Текст книги "Memento memory. Как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга"

Сон и обучение

Считается, что во время сна мозг обрабатывает и структурирует полученную за день информацию. Еще Фрэнсис Крик, один из открывателей двойной спирали ДНК, утверждал, что во время сна (а именно в фазе быстрого сна) мозг забывает ненужные или случайные мысленные ассоциации, превращая их в сновидения. Новое исследование японских и американских ученых[15]15
  https://www.pnas.org/content/early/2014/10/15/1404396111.


[Закрыть] показывает, что мозг избирательно обрезает синаптические связи между нейронами (из лучших, конечно, побуждений), чтобы устранить информационную перегрузку. Мозг оптимизирует свою нейронную систему, удаляя ту информацию, которую счел неважной. Ученые поставили новую задачу – разобраться, как мозг решает, что важно, а что нет, но уже сейчас можно предположить: удаляется то, на что не было направлено произвольное (волевое) внимание, или то, что еще не имеет прочных нейронных сцеплений. Любопытно, что занят этим МСН (меланин-концентрирующий гормон), который участвует в контроле сна и стимуляции аппетита. Предполагают, что эта схема может быть задействована в обучении и запоминании.

В последнее время мне часто попадаются на глаза селфи – кто-то в ночи, за компьютером и учебниками. Стандартная фраза: «Пять утра, а я тут корплю над учебниками». Может, это просто модное поветрие, желание как-то выделиться: мол, все спят, а я учусь, – но все же хочется предостеречь. Не учитесь ночью. Не делайте этого никогда! Это бесполезно потраченное время и загубленное здоровье – вот почему.

Для того, чтобы информация усваивалась, необходимо спать. Во время сна в дельта-ритме гиппокамп инициирует «проигрывание» информации, полученной за день. Иными словами, нейронные цепи как бы воспроизводят то, что вы узнали днем. При этом точность этого воспроизведения зависит от внимательности и сосредоточенности днем, от умения концентрироваться на важном. Зависит она и от того, как часто и быстро вы переключались с одного на другое. Чем чаще, тем хуже. Гиппокамп «проигрывает» раз за разом то или иное воспоминание – и если информация нечеткая, то нейронные цепочки разрываются, и на очереди следующая информация.

Когда вы ночью бодрствуете и пытаетесь учиться, то, во-первых, не даете мозгу справиться с дневным объемом информации, а то, что получили ночью – сверх дневной нормы, – мозг вообще не берет в расчет. Во-вторых, вы меньше спите в дельта-ритме – это, напомню, состояние глубокого сна, когда возможна обработка информации. С шести до девяти утра в организме любого человека (сова он или жаворонок) начинают вырабатываться кортизол, адреналин и норадреналин, которые готовят организм к активности в дневное время. Под утро, когда вы укладываетесь спать, эти гормоны не дают вам глубоко уснуть, и сон становится поверхностным, беспокойным, наполненным сновидениями. В итоге вы теряете бодрость, вас сопровождает сонливость, апатия, усталость – и через пару дней вы не вспомните ни слова из того, что учили ночью. Не только зря потраченное время, но и пренебрежение здоровьем мозга. Берегите свой самый ценный орган и жизненный ресурс – мозг!

Мозг и спорт

Спортивные нагрузки стимулируют работу мозга. Этому органу тоже нужна зарядка – через работу тех или иных мышц организма, улучшающих кровообращение и ускоряющих доставку кислорода в мозг. Именно кислород помогает вырабатывать энергию для эффективной деятельности мозга. Согласно исследованию, проведенному специалистами клиники Мэйо из Миннесоты (США), любая аэробная нагрузка – бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде – препятствует снижению объема серого вещества[16]16
  https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025–6196(19)31006–7/fulltext.


[Закрыть]. А такие занятия, как аэробика, йога, командные игры, улучшают нейропластичность, способствуют работе белого вещества (вернее, «белых нитей») – нервных волокон, обернутых миелином. Выявлена прямая связь между занятиями спортом и когнитивными способностями.

Я много лет занимаюсь йогой и могу судить по личному опыту: эти упражнения развивают еще и сосредоточенность, умение фокусироваться на отдельной части тела или даже мышце. В асане необходимо не только удерживать конкретную позу, не только сохранять баланс, но и наблюдать, как тянется каждый палец на ноге или руке, какие ощущения связаны с другими частями тела. Во время занятий йогой вы на час-полтора гарантированно избавляетесь от тревог и волнений, от захламленности сознания бесконечными мыслями и планами. Это сродни медитации, только в движении.

Кстати, о медитации. На мой взгляд, этот вид активности определенно относится к физическим упражнениям. Не так просто научиться сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной. Добавьте к этому дополнительные усилия по избавлению от потока мыслей и расслаблению. Попробуйте-ка держать позвоночник ровно и в то же время расслабить каждую мышцу. Но, освоив этот навык, вы получаете чудодейственный инструмент, волшебную палочку, помогающую управлять своим телом и мышлением. Ведь владеть волшебной палочкой тоже надо научиться. Освоение любого навыка требует времени, усилий и множества повторений. В современной научной периодике много пишут об исследованиях, связанных с влиянием медитации на организм. Она спасает от стресса и депрессии, улучшает внимание и осознанность, помогает сохранять ясность мысли и развивает критическое мышление.

Психологические аспекты работы мозга

Пять важных идей этой главы

«Коктейль» из медиаторов влияет на способность концентрироваться и запоминать.

Система убеждений экономит энергию мозга, но и расставляет ловушки для мышления.

Мысль первична, эмоция вторична, взаимосвязь мыслей и эмоций циклична. Хотите изменить настроение – прислушайтесь к своим мыслям.

«Таблетка правды» – в возбужденном состоянии мы можем проговориться и выдать нечто неприглядное о себе.

Ограничивающие убеждения – преграды на пути личностного развития.

Волшебные медиаторы

Прежде чем приступить к мнемотехникам или к упражнениям по управлению вниманием, я всегда пытаюсь разобраться в психоэмоциональном состоянии подопечного.

Здесь, как и в спорте, не будет никакого результата, если человек зациклен на своих недостатках и на «не могу».

Наши мысли, позитивные или негативные, мозг образует при помощи одного и того же механизма: от одного нейрона к другому передаются электрические микроразряды с помощью нейротрансмиттеров. Чем чаще мы подкрепляем то или иное свое мнение, тем прочнее эта нейронная цепочка. Единственное различие – в том, какие нейротрансмиттеры задействованы в передаче сигнала. Надо сказать, что «коктейль» из нейротрансмиттеров (они же нейромедиаторы или просто медиаторы) напрямую влияет на способность концентрироваться и запоминать. Они делятся на два вида: возбуждающие (работа рептильного мозга с командой «бей или беги») и тормозящие, снижающие активность возбуждающих медиаторов.

Представьте, что вы выступаете на школьном концерте. Совсем скоро ваш выход, ладони вспотели, сердце бешено колотится, в ушах шум, к горлу подступает тошнота. В этот момент происходит выброс адреналина, норадреналина и дофамина – нейромедиаторов, усиливающих реакцию на опасность. Волнение нарастает, и если не «впрыснуть» коктейль из тормозящих медиаторов – таких как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, активирующая энергетические процессы мозга) и серотонин, – то, выйдя на сцену, вы будете путаться в словах, фальшивить, «давать петуха». Словом, провал неминуем. Кошмар на сцене закончился, вы в отчаянии обвиняете всех вокруг в своей неудаче, но глубоко внутри уже засела мысль: «Я – бездарь, никогда не смогу спеть на сцене». Или: «Это все моя дырявая память, как я мог перепутать слова?» Или: «Таланта у меня нет, а посредственностью я быть не хочу». И еще миллион с хвостиком подобных мыслей уже роится у вас в голове. В какой-то момент этот рой сформируется в одну или две устойчивые мыслеформы, которые закрепятся этим неприятным событием в биохимической «схеме» организма, включая эмоциональную и мышечную память. Поздравляю, вы обрели ограничивающее убеждение.

Система убеждений существенно облегчает работу мозга. Это экономия энергии – не задумываясь поддерживать готовое мнение, не анализировать каждый раз, не сомневаться. Большинство наших убеждений вначале были просто мыслями (своими или услышанными от других), подкрепленными эмоциями. Мысли были яркими и связанными с конкретным событием, а значит, в последующие несколько дней фокус внимания был направлен на подтверждение этих мыслей. И мозг, разумеется, находил эти подтверждения, угодив в когнитивную ловушку. Если наша цель – «доказать» себе, что у нас дырявая память, то и в фокусе окажутся именно те моменты, которые подтверждают эту мысль. Это называется негативный фильтр, одно из так называемых когнитивных искажений – систематических ошибок в принятии решений, умозаключениях и вынесении суждений. Чуть позже мы коснемся и других когнитивных искажений.

Что же делать, чтобы в нужный момент выхода на сцену выработалось достаточное количество ГАМК и серотонина, тормозящих медиаторов? Чтобы образовался достаточный баланс для эффективного действия? Во-первых, потреблять продукты, которые способствуют выработке ГАМК (квашеная капуста, томаты, морковь и другие овощи, киви, цитрусовые, пророщенный рис и так далее). Во-вторых, когда объявили ваш выход, нужно тут же отключить диалог, который прокручивается у вас голове, – со всеми этими страхами, мыслями о провале и его последствиях, о том, что подумают люди и, самое главное, мама, которая пришла на концерт и с гордостью смотрит на сцену. Или мама вообще не пришла, или… о боже, в третьем ряду – Мишка из восьмого «Б»! Необходимо отключить любые мысли и жить одним моментом – например, сконцентрироваться на шагах: а сколько шагов до середины сцены? Считать эти шаги, а потом считать собственные вдохи и выдохи, а потом просто петь и не думать во время пения ни о чем, просто радоваться настоящему. Это корректирующее поведение необходимо повторять каждый раз, пока не выработается устойчивый паттерн, – и мысленно, и действием («выход на сцену»). Практика!

А как мы поступаем? Выступили однажды неудачно – и сами поставили на себе клеймо неудачника. Поддаемся на уловки мозга, который «уговаривает» нас больше не рисковать, чтобы не тратить энергию. Но эту же энергию мы расходуем, убеждая себя в собственных недостатках и находя все больше и больше доказательств в их пользу. У нас всегда есть выбор.

Уверенность в себе и память

Наша память зависит от уверенности в себе. Чем чаще мы уверяем себя и других: «У меня плохая память на имена и лица», «Этого автора я сейчас уже не вспомню», «Я забыл, обычная история», – тем неувереннее становимся в этом отношении. Понаблюдайте в этот момент за собой – наверняка растерянность даст о себе знать. Внутреннее самоедство из-за любой кратковременной забывчивости так же вредно, как и полное равнодушие, примирение с этим своим «недостатком». Взрастив такую неуверенность в себе, при знакомстве с новым человеком мы волнуемся, блуждая по его лицу взглядом и пропуская мимо ушей имя. Точно так же мы скользим взглядом по тексту, по названиям книг, по спискам дел – скрытая тревога, сомнение в себе не дают сосредоточиться. Так мы сами перед собой подтверждаем свою несостоятельность, так падает самооценка.

Начнем с того, что плохая память – это штамп мышления. А вот нетренированная память – это реальность. Но кто нас учил правильно тренировать память? Так, чтобы стресс не блокировал механизм извлечения из памяти? В главе про память мы будем подробно разбирать этот механизм. А пока поговорим об управлении эмоциями и самооценке.

Сделайте это прямо сейчас

Опять что-то забыли и заметили это? Улыбнитесь и скажите себе: «В следующий раз непременно запомню». Поймали себя на том, что ваш взгляд блуждает по списку дел? Остановитесь на одной строчке и подумайте пару секунд об этом деле. Да, этот конкретный пункт вы уже не забудете, и это будет маленьким подтверждением, что с памятью у вас все в порядке. Поставьте себе цель – всю следующую неделю следить, что вы запомнили и что вспомнили. Утром планировали зайти в аптеку и зашли – отметьте, что вспомнили об этом. Вспомнили, что брюки в химчистке второй месяц, – похвалите себя, что вспомнили. Настройте свой позитивный фильтр – замечайте, когда память вас не подводит.

Эмоции и тайные мысли

В возбужденном состоянии мы часто говорим то, что хотели бы скрыть. В ходу такое выражение – «оговорочка по Фрейду». Это правда: то, о чем мы чаще думаем и пытаемся скрыть от других, скорее соскочит с языка в самый неподходящий момент. А неподходящий момент – это стрессовая ситуация.

Ученые Мельбурнского университета изучили процесс коммуникации под названием self-disclosure – самораскрытие, то есть раскрытие информации о себе другим людям. Вывод однозначен: возбуждение усиливает самораскрытие[17]17
  «Arousal increases self-disclosure». Brent Coker, Ann L. McGill. Journal of Experimental Social Psychology doi:10.1016/j.jesp.2019.103928.


[Закрыть]. В первом исследовании группу участников попросили заполнить анкету для сайта знакомств. Было выявлено, что возбужденные участники были откровеннее при заполнении анкет и писали о себе больше интимных вещей, чем те, кто пребывал в расслабленном состоянии. В итоге анкеты возбужденных людей делали их менее привлекательными в глазах тех, кто их просматривал. Второе исследование было посвящено поведению троллей в интернете и выявлению взаимосвязи возбуждения и злости с «самораскрытием»: люди просто случайно проговаривались и даже не сразу это осознавали. А третье исследование показало, что мы более склонны делиться самым личным после усердных занятий спортом. Первые два исследования демонстрируют прямую корреляцию с эмоциональным состоянием, а последнее, вероятно, с энергетическим истощением. Когнитивный контроль требует затрат энергии, а при эмоциональных или физических перегрузках он ослабевает. Есть и другой любопытный момент: постоянные, повторяющиеся, навязчивые мысли о ком-то или о чем-то, даже о самих себе, мы в сосредоточенном состоянии старательно прячем, а при эмоциональной «раскачке» у нас тут же развязывается язык.

«Проговорился» не значит «сказал правду». Если я постоянно думаю, что я неудачник, и ищу этому доказательства, – это лишь мое ограничивающее убеждение. Это может быть «правдой» – пока я в это верю. Как только изменится мое отношение к этому утверждению, оно станет неправдой. «Проговорился» – значит «сказал то, о чем часто думаю». Это наша любимая заезженная пластинка, с которой мы знакомим других.

Кстати, на этой пластинке могут быть и треки чужих мыслей. Скажем, как-то вы услышали про «особый путь» России: вам эта мысль понравилась, но не было времени с ней поработать, собрать дополнительный материал, изучить историю, оценить плюсы и минусы теории. Чужая привлекательная мысль, принятая некритически, охотно поселяется в сознании и даже может слететь с языка как личное убеждение, в которое вам очень верится. Но это еще не значит, что вы симпатизируете националистам, – просто как следует не обдумали выученную «песню». Но проговорившись в социальных сетях и получив массу негатива от собеседников, человек порой бывает в шоке от открытия и нередко меняет свое отношение к той или иной чужой мысли.

Вернемся к эмоциональной «раскачке». Помните, как еще совсем недавно повсеместной практикой были «стрессовые собеседования» при приеме на работу? Кандидата намеренно «раскачивали», а затем задавали ряд личных вопросов, чтобы убедиться, что он подходит. Это считалось проверкой на стрессоустойчивость – а больше похоже на таблетку правды для самораскрытия.

Великий и ужасный стресс

Как стресс влияет на память и обучение? Когда врачи разводили руками и не могли поставить мне диагноз, я была в жутком стрессе. Я уже говорила, что бросилась изучать всю специализированную литературу – и на удивление хорошо справлялась с массой новых слов и понятий. Почему? Потому что мне было жизненно важно понять очень много вещей – симптоматику разных заболеваний, причины их возникновения, последствия, варианты терапии (возможно, и немедикаментозной). Мой стрессор – вызывающий стресс раздражитель – был связан с новым знанием, и я быстро обучалась новому. Эмоции и стресс в таких ситуациях, как моя, могут обострить восприятие, улучшить концентрацию, облегчить обработку информации и ее перевод в долговременную память в виде знаний. Почему? Потому что в моем случае стрессор включает мощный мотиватор – самопомощь. Можно назвать это эффектом Мюнхгаузена: чудесное исцеление – это вытаскивание себя за волосы из болота.

В других жизненных ситуациях – перед экзаменом, выступлением или ответственной встречей – вы, пытаясь запомнить ключевые тезисы или ответы на экзаменационные вопросы, полностью зависите от объема своей «оперативной памяти» и от эмоций. Страх провала, мрачные предчувствия, попытки представить себе будущее – все это снижает способности к запоминанию на 30–40 %. Волнение, неуверенность, страх, самоедство, негативные установки – «У меня ничего не получится», «Я провалюсь» – вот на что направлено ваше внимание, вот на чем вы сфокусированы.

Еще со школы в нас вбита эта вреднейшая привычка – механическое заучивание бездумным повторением. При таком подходе информация сохраняется 24 часа, и ею можно активно пользоваться (если повторять ее часто), но потом она нередко без следа исчезает в черной дыре забвения. Вытащить ее потом на свет, воспользоваться ею как знанием невозможно. К тому же никто не застрахован от банального «ступора» – волнение может захлестнуть в самый ответственный момент, и вся зазубренная информация развеется как дым. Мы еще вернемся к этой теме, а пока запомним: прежде чем приступать к изучению нового сложного материала, к подготовке выступления или к важным переговорам, надо разобраться со своим эмоциональным состоянием, начать управлять собственными эмоциями.

Управление эмоциями

Чтобы справляться с эмоциями, важно понимать механизм их возникновения. Долгое время считалось, что эмоции – биохимическая субстанция – возникают непроизвольно, по принципу «избытка нервной силы» (согласно Дарвину). Случайный всплеск эмоций объяснялся реакций тех или иных гормонов на три основных триггера: голод, половое влечение и смертельную опасность. Очевидно, что все эти триггеры связаны с выживанием – отдельной особи или всего вида. «Голос» древнего мозга по-прежнему силен, и в чрезвычайных ситуациях мы действуем автоматически – потому что запрограммированы на выживание. В такие моменты нами управляют инстинкты, а неповоротливое сознание за ними просто не успевает. И это только плюс, если цель – выжить. Но мы, люди XXI века, в своей комфортной повседневности подавляем импульсы и инстинкты, подключая сознание и мышление.

С появлением когнитивно-поведенческих подходов речь все чаще идет о механизме погружения в те или иные эмоции посредством мыслей. Возникшая мысль – как реакция на стимул, как интерпретация внешнего события – провоцирует «впрыск» биохимического коктейля из гормонов и нейромедиаторов. Мысль первична, эмоция следует за ней. Глаза воспринимают массу визуальной информации, но «внешняя» картинка не сможет обосноваться в сознании, пока мы ее не интерпретируем посредством мысли, не придадим ей смысл. От того, насколько развит этот механизм осознания, зависит и качество обработки информации. Способ интерпретации внешних событий запускает эмоциональный процесс. Если обработка информации идет гладко, то и эмоциональное состояние будет ровным: спокойное любопытство («А что это у нас такое происходит?»). Но если восприятие сопровождается шумом (оценочные суждения, негативный фильтр и так далее), то и эмоциональный отклик будет искаженным[18]18
  См.: Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер, 2019.


[Закрыть].

Установки мышления влияют на эмоциональное самочувствие. Управление эмоциями начинается с понимания, что делается у вас в голове. Через какой ментальный фильтр вы пропускаете каждый бит информации? Насколько ваше восприятие пропахло нафталином из-за искаженных суждений, копившихся годами? Да и вообще – ваши ли это суждения? Словом, управление эмоциями начинается с чистки «чердака». Давайте рассмотрим стандартный набор искажений восприятия событий и информации.

Когнитивные искажения

Теперь, как и было обещано, – подробнее о так называемых когнитивных искажениях. Это ментальные преграды, мешающие мозгу работать более эффективно. Проще говоря, это суждения, искажающие действительность и ограничивающие мышление и действия. «Когнитивными» эти искажения называют потому, что они основаны на определенных «сценариях» мышления. Все начинается с одной мысли, которая поднимает эмоциональную волну, – и вот уже наш мозг считает эмоции, вызванные мыслью, доказательством правильности этой мысли. Работать с эмоциональным состоянием в этом случае бесполезно – необходимо определить мысль-триггер, которая вызвала эту цепную реакцию. Дэвид Бернс, профессор психиатрии Стэнфордского университета, в своей прекрасной книге «Терапия настроения» приводит десять основных когнитивных искажений (которые, с точки зрения профессора, способны вызывать депрессию, приводить к прокрастинации и так далее).

1. Подход «все или ничего»

2. Сверхобобщение

3. Негативный фильтр

4. Обесценивание положительного

5. Поспешные выводы («чтение мыслей» и «ошибка предсказания»)

6. Преувеличение («катастрофизация») и преуменьшение

7. Эмоциональное обоснование

8. Утверждение со словом «должен»

9. Навешивание ярлыков и «самоклеймение»

10. Персонализация

Давайте рассмотрим, как эти когнитивные искажения влияют на применение методик эффективной концентрации и работу с памятью.

Подход «все или ничего». При такой установке мир предстает в черно-белом цвете. Ключевые слова – максимализм, перфекционизм. Если я не смогу развить свои способности до уровня чемпиона мира по запоминанию (да-да, такие чемпионаты проводятся), то и начинать не стоит. Если моя книга не станет бестселлером, то я ничтожный графоман. Если выступление закончилось жидкими аплодисментами – «это полный провал». Такое восприятие происходящего ведет к страху перед ошибкой или несовершенством. Стремление к мифическому идеалу опустошает. Завышенные требования к себе парализуют, мешают действовать. Это первое, с чем мы работаем в моем тренинге. Как только приходит понимание, что окружающий мир несовершенен и в этом своем несовершенстве прекрасен, снижаются и требования к себе. Японская эстетика ваби-саби – это искать и находить красоту в несовершенстве, незаконченности. Вам никто не мешает пробовать и ошибаться, повторять и учиться на ошибках. Я часто привожу в пример малышей, которые учатся ходить. Если бы они думали: «Меня шатает при ходьбе и ноги уродливо трясутся, лицо все перекошено, это не похоже на то, как ходит мама. Раз не получается, как у нее, значит мне это не дано, я ничтожество, я не рожден, чтобы ходить, как она», – то никогда бы не научились ходить. Когда вы чему-то учитесь, когда осваиваете навыки запоминания, вспоминания, фокуса и концентрации, необходимы повторяющиеся действия. Сразу ничего не получится – тренировки на то и тренировки, что они не бывают идеальными. Но в какой-то момент действия станут привычными, автоматическими, и произойдет тот самый качественный скачок – увеличение эффективности работы мозга.

Сверхобобщение связано с генерализацией (обобщением) частных случаев: если событие произошло один раз, оно будет повторяться всегда. И, разумеется, это не очень приятное событие. Если наш «ничтожный графоман» однажды послал рассказ на конкурс, не попал в число призеров и подумал: «Я никогда ничего не выиграю», то у него просто появится еще одно ограничивающее убеждение, вот и все. Если менеджера однажды не стали слушать на совещании, то его ограничивающее убеждение – «Меня никогда не слушают» – помешает ему понять, над чем необходимо поработать, чтобы добиться нужного результата. Писатель должен осознать, что не так с его текстом (язык, тема, сюжет, персонажи), менеджер – насколько он был уверен, настойчив, насколько аргументированным было его выступление. Сверхобобщение и критический анализ несовместимы.

Негативный фильтр. Человек фокусируется на неприятной для него детали, и это влияет на общее восприятие. Как-то я проводила выездную индивидуальную тренировочную сессию. Мы занимались уже полтора месяца, и был необходим промежуточный тест. Для работы я выбрала музей и текущую экспозицию. Задача для ученика – запомнить не только названия и время создания картин, но и расположение картин в залах и некоторые детали из онлайн-путеводителя на слух. Когда мы закончили тестирование, подопечный сказал: «Ну, все ясно, я завалил этот тест». Я поинтересовалась, на чем основан такой вывод. Признаться, меня насторожило это заявление: раньше я не замечала за ним стремления пропускать все через негативный фильтр. Он перечислил несколько ошибок – но совершенно пустяковых, не относящихся к отрабатываемым механизмам фокуса и запоминания. Он прекрасно справился с теми задачами, которые я ему ставила, но почему-то зациклился на том, что у него не получилось. Когда мы обсудили это когнитивное искажение, вспомнили его начальный уровень и сравнили с результатами теста, он буквально подпрыгнул от радости. Он осознал, чему научился. А радостный блеск в его глазах был наградой и для меня.

Обесценивание положительного – это не просто игнорирование позитивного опыта, это его интерпретация как негативного. Это коварное, разрушительное когнитивное искажение. Со мной оно сыграло злую шутку. После тридцати я заинтересовалась восточной философией. Жизнь в то время представлялась мне качелями – вверх-вниз, вверх-вниз. Не хочешь печалиться – сдерживай и радость, не раскачивай качели. Держи баланс, спокойно принимай и хорошее, и плохое. Со временем я прекрасно научилась сдерживать радость, но с негативными эмоциями – печалью, тоской, обидой – справлялась намного хуже. Здесь-то и крылась ловушка. Если это качели, то за печалью должна последовать радость. Поэтому печаль можно и не сдерживать: чем она глубже, тем больше будет радости. Ведь Вселенная должна восстановить равновесие. А если я смеюсь без меры или счастлива до безумия, то появляется страх: ведь это качели, это ненадолго, я все равно притяну негатив в свою жизнь… Поэтому сдерживание работало только в одну сторону. И в итоге мне пришлось заново учиться радоваться жизни. Потому что постоянная тихая печаль просто невыносима. Но я не сразу обнаружила этот страх перед счастьем и свою установку на обесценивание положительного. Это как золото, запачканное сажей, – мы прячем его от чужих глаз, но ведь и от своих тоже. Опасность в том, что в какой-то момент мы сами можем не узнать под черным слоем золотой слиток – и выбросим за ненадобностью.

Порой, когда я радуюсь за своих учеников и от всего сердца хвалю их, кто-то да скажет в ответ: «Сегодня я просто выспался, это не в счет». Все «в счет»! И ответ на самый легкий вопрос тоже считается. Радуйтесь маленьким удачам – они ведут к большим.

Поспешные выводы (решения в ситуации неопределенности, основанные на чем угодно, но не на фактах) бывают двух видов: чтение мыслей и ошибка предсказания. «Чтение мыслей» – очень распространенная привычка, она родом из детства: подростками мы слишком чувствительно воспринимаем, как на нас смотрят другие. Простой пример. Мне часто доводилось читать лекции студентам – по моей первой специальности, по маркетингу. И я точно знаю: когда студент садится на дальние ряды и не расположен воспринимать материал, значит, у него была «шальная ночь». Меня не расстраивает и нисколько не волнует, что он тихонько дремлет. Но многие лекторы принимают это на свой счет: студент зевает «назло», так он дает понять, что материал скучный. Лектор начинает злиться на себя, на него, домысливая факты и раздувая до гигантских размеров то, чего нет на самом деле.

«Скорее всего, у меня ничего не выйдет», «Пустая трата сил, но, так и быть, сделаю», «Он все равно не ответит, зачем писать?» – ошибки предсказания. Это заведомо негативный прогноз о будущем, не подкрепленный фактами. Абсурдно? Да. Но как часто вы себе такое говорите? Вы отправили письмо с предложением клиенту. Ответа нет. Вы не решаетесь напомнить, потому что ждете отказа. Страх отвержения плюс негативный прогноз. Через месяц на встрече выясняется, что клиент вообще не получил письмо. Всего-навсего технический сбой – и… потерянный контракт.

Преувеличение («катастрофизация») – переоценка важности мелких событий или явлений – проблема, с которой ко мне обращаются очень часто. Допустим, менеджер проводит презентацию перед руководством – и вдруг видит опечатку на слайде. Начинается «чтение мыслей» руководства – а мысли, конечно же, о том, что он безграмотен и совершенно профнепригоден. Естественно, менеджер путается, комкает концовку презентации, забыв про самое важное, и садится на место, сгорая от стыда, – а потом приходит ко мне и жалуется, что у него очень плохая память. Разговорившись, он упоминает, что заметил ошибку и у коллеги в презентации. И оказывается, что ошибка коллеги – пустяковая и объяснимая нечаянность. Тогда почему своя ошибка – это катастрофа вселенского масштаба? И почему в расчет не берутся предыдущие презентации, прошедшие как по маслу? Потому что срабатывает механизм преуменьшения, когда мы свои заслуги намеренно занижаем.

Эмоциональное обоснование. Это когнитивное искажение возникает, когда собственные эмоции становятся для вас аргументом: я так чувствую – значит, это правда. «Я чувствую, что не способен удержать в памяти всю презентацию. Значит, так оно и есть, у меня дырявая память». «Я чувствую, что ни к чему не способен. Значит, так и есть, я ни на что не способен, поэтому-то я так себя и чувствую». Замкнутый круг, по которому вы гоняете негативные мысли. Если эти мысли не отследить вовремя, они вызовут эмоциональный отклик – и тут уже вы, опираясь на чувства, осознанно подкрепите эмоциональным обоснованием то, чего нет.

Утверждения со словом «должен» – помеха для любого обучения. Подход «я должен во что бы то ни стало к завтрашнему утру дописать отчет» – проигрышный: скорее всего, отчет будет дописан коряво и путано. В состоянии «я должен» редко приходят озарения и интересные мысли. Наутро вы прочитаете эту «ерунду», вас начнет мучить совесть, вы разочаруетесь в себе, усомнитесь в собственных способностях. Если вы «должны» что-то изучить, неизбежная реакция – внутреннее сопротивление. В глубине души вы не понимаете, кому, собственно, «должны». Если вы «должны» – значит, есть какая-то внешняя сила, которая вас заставляет. А лучшие друзья обучения – интерес и любопытство: «хочу узнать».

Навешивание ярлыков – милая забава детства. Милая снаружи, черная внутри. Сначала мы дразним одноклассников, потом однокурсников. Дразним родных и любимых – а в итоге без конца клеймим и себя. Сам по себе ярлык означает неизменное и постоянное свойство: «лузер», «забывашка», «тупица». Возможно, вчера вы неудачно выступили с презентацией, а завтра, подтянув некоторые навыки, изменились и справились уже намного лучше. Человек постоянно меняется – обновляются клетки организма, обновляется его внутренний мир, так что цепляться за ярлыки нерационально и неэффективно. Это откат назад в развитии. Мозгу все равно: если вы решили, что вы милый «забывашка», значит, будут активироваться нейронные связи, связанные с этим ярлыком, и сценарий «забывашка» будет повторяться. Дорогие родители, обратите внимание, не клеймите ли вы своих детей: сказанное в сердцах может войти в сборник жизненных сценариев ребенка.