Текст книги "Легкий вес. Иди по жизни легко"

4 ЭТАП – 4 неделя ГАРМОНИЯ и БАЛАНС

Четвертая заключительная неделя посвящается психологическому комфорту и настрою

Задание практик на неделю:

1. тёплая вода 6—8 стаканов в день между едой

2. умеренная физическая активность

3. полезная еда из списка 1

4. соблюдаем правила и режим питания

5. ведем дневник наблюдения

6. Рацион считаем в порциях (чашка)

7. Полезные перекусы всегда под рукой

8. поддержка пищеварения

9. полноценный сон

10.усиливаем стрессоустойчивость

Полноценный сон.

Ещё одна полезная привычка, которую очень важно внедрить. Нарушения сна приводит к запуску программы ожирения. Ночью происходят процессы восстановления и омоложения организма, вырабатываются гормоны мелатонин, гормон роста. Мозг использует периоды сна, чтобы избавиться от токсинов, накопившихся в течение дня. Ученые открыли глимфатическую систему для удаления вредных веществ в мозге, которая повышает свою активность в 10 раз во время сна.

Желательно ложиться спать в 22 -23 часа, это способствует нормализации гормонального баланса.

Поэтому важная полезная привычка для снижения веса: полноценный сон!

Для этого нужно создать условия:

а) температура воздуха 18—22 градуса, влажность 30—50%, свежий воздух

б) полная темнота, даже Маленькая точка света тормозит выработку мелатонина

в) отключить все гаджеты (электромагнитное излучение) в спальне

г) используем лампы накаливания тёплого света

д) в телефонах и компьютерах устанавливаем режим тёплого света за 2 часа до сна, так как белый свет провоцирует выработку кортизола, отсюда бессонница

А еще:

+ужин за 4—5 часов до сна

+расслабляющая ванна перед сном

+примите чай из валерианы, или ромашки

Стрессоустойчивость.

Жизнь современного человека это – непрекращающийся стресс, нагрузка на нервную систему. При Хроническом стрессе мы склонны к перееданию, увеличению веса, который накапливается в области живота. Гормон стресса кортизол увеличивает аппетит и влияет на выбор продуктов: при стрессе люди выбирают сладкую, высококалорийную еду. Чтобы успокоиться, мы заедаем стресс. Стресс это один из главных факторов набора веса.

Поэтому важно усилить стрессоустойчивость с помощью:

1. Глубокое дыхание

2. Йога, цигун

3. Медитации утром

4. Творчество

5. Смех

6. Позитивные аффирмации перед сном

7. Полноценное питание клеток мозга и поддержка нервной системы (аминокислоты, омега 3, лецитин, магний, витамины группы В)

8. Массажи, расслабляющие ванны перед сном, баня, сауна периодически

9. Солнечные ванны

10. Полежать на спине и просто подышать

11. вечерние прогулки

Ведение дневника и здесь приносит пользу: вы ведёте наблюдения, отмечаете выполнение заданий марафона, снижение веса, а это способствует выделению гормонов радости и удовольствия (серотонин, дофамина).

Кто тяжело переносит отказ от сладкого, побалуйте свой организм, особенно с утра, 1—2 чайной ложки натурального мёда (от диких пчёл). Это поможет снять искусственно созданный стресс. Стрессы Вам не нужны, снижать вес с удовольствием это – наиболее оптимальный подход.

Что я чувствую.

В завершение методики хочу обратить внимание на очень важный психологический аспект, а именно на взаимоотношения с собой и телом.

А умеете ли Вы чувствовать себя, относитесь ли с уважением к телу, его знакам, симптомам? Очень важно осознанно относится к телу и питанию, быть на тесной связи с телом. Задайте себе вопрос: что я сейчас чувствую? Если чувства негативные, то возможна тяга к сладкой, калорийной пище, чтобы заесть неприятные эмоции. Просто осознайте это, сделайте паузу, выпейте воды, подышите. Если эмоция сильная, направьте эту энергию на свои цели, на их воплощение.

Важно проходить программу с удовольствием, готовить полезное питание вкусно и наслаждаться процессом. Лучше всего договориться с телом, о том, что теперь вы вместе будете пробовать новый подход к питанию и образу жизни. У Вас есть знания, методика и теперь важно доверять телу, внимательно фиксировать его сигналы, отмечать в своем дневнике наблюдений. Вы и тело – команда!

Вот, например, тестовый вопрос: как вы относитесь к тому, чтобы снизить вес? Возможно? вы думаете так: быть худой это не каждому дано, стройность это -большой труд, я должна соблюдать диету, должна заниматься спортом, я должна меньше есть, должна лишать себя привычного мне комфорта. Это очень скучно, трудно и напряжно, да ещё совмещать с работой! Мало шансов, что получится.

А вот здесь то и спрятан один важный секрет! Как получить желаемое без больших усилий! Небольшие все же понадобятся, всего один шаг! А вы начните думать, как стройный человек!

А это как:

стройность это – норма

стройность это – естественно

стройность это – здоровье

Стройные люди любят здоровую еду, они получают удовольствие от своей активности, наслаждаются своим энергичным телом и своим образом жизни.

Станьте стройным прямо сейчас… в своих мыслях:

Я не худею, я возвращаюсь к своему нормальному весу (немножко расслабилась)

Нам с моим телом нравится быть стройными! Для меня это легко и естественно!

И дальше я буду ещё моложе, красивее и получать ещё больше удовольствия!

Поместите свою фотографию, где Вы себе нравитесь, на видное место… И скоро Вы увидите это изображение в зеркале!

В конце недели опять проведите замеры и анализ питания! Сделайте выводы.

Желаю легкой четвертой недели!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

И теперь можно опять повторить все сначала и провести разгрузочный день. Продолжайте эти этапы еще 2 раза, в целом три месяца!

P.S. Лишний вес это – защита тела от своего неразумного хозяина, который подвергает его большим опасностям из-за отсутствия знаний.

Бороться нужно не с лишним весом, а с собственной безграмотностью и вредными привычками!

Эльвира Колесина, сертифицированный нутрициолог и специалист по коррекции веса.

Чтобы каждую неделю получать ПП рецепты, новую информацию по теме здорового питания, участвовать в мероприятиях, марафонах, быть в поддерживающем окружении и делиться своими результатами:

Подпишитесь на Телеграм-канал Школа снижения веса и питания: https://t.me/legkii_ves

А если остались вопросы по методике или хотите индивидуально подобрать биодобавки и фитокомплексы:

Запишитесь на Безоплатную консультацию: Telegram @elly_kolesina

Мои контакты:

Телеграм-канал Школа снижения веса и питания: https://t.me/legkii_ves

Безоплатная консультация по применению БАД @elly_kolesina

Сайт школы снижения веса: https://t.me/legkii_ves

Легкий вес с Эльвирой Колесиной @elly_kolesina (telegram)

Список полезных продуктов №1

Фрукты и ягоды 1—2

Яблоки, абрикосы, авокадо, инжир, грейпфрут, киви, виноград, нектарин, апельсин, помело, груша, сливы, айва, все ягоды

Белки 3

животного происхождения

утка, индейка, яйца, рыба, мясо криля, баранина, индейка, говядина, кролик, курица, Сыр фета, моцарелла, брынза, адыгейский сыр

растительного происхождения

Орехи (любые сорта), горошек, чечевица, маш, фасоль, семечки, кунжут, льняное семя, тофу

Цельнозерновые 2

Хлеб из ц/з муки без-дрожжевой или на живой закваске

злаки из цельного зерна (гречка, перловка, овёс, кукуруза, кускус, пшено,

киноа), коричневый или дикий рис,

паста из твердых сортов пшеницы, приготовленная альденте

Овощи 5+ разных цветов

Спаржа, свекла, брокколи, белокочанная капуста, морковь, сельдерей, помидоры, огурцы, зеленая фасоль, листовой салат, лук, чеснок, зеленый горошек, сладкий перец, шпинат, кабачки и цукини, баклажаны, редис, тыква, лук репчатый и зеленый, зелень

Жиры: до 30 г дополнительно

Растительные

авокадо, орехи, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло органик нерафинированное

Животные

Топленое сливочное масло, Гхи

Сливочное масло из сливок 82,5%

Рыбий жир Омега3

Сало

Внимание! Молочные продукты исключаются (при крайней необходимости домашний йогурт, домашний творог и нежирный сыр), заменяем на кокосовое, миндальное молоко.

Полезные десерты: финики, коричневая курага, чернослив, изюм, горький шоколад 70—80%, полезная домашняя выпечка из цельнозерновой, безглютеновой муки.

Легкий вес с Эльвирой Колесиной @elly_kolesina (telegram)

Список №2 Хватит есть

Все рафинированные продукты, потерявшие свою натуральность, подвергшиеся значительной переработке

– Белый и другие простые сахара

– Белая мука

– Белый рис

– Белая соль

– Консервы, копчености

– Транс жиры (маргарин, рафинированные растительные масла)

– Термофильные дрожжи

– ГМО, химические добавки, усилители вкуса, аспартам, глутамат натрия

– Молоко, мясо от крупных производителей (содержат антибиотики, гормоны)

– Кофе и чай крупных производителей (содержат плесень и токсичные вещества)

А также все то, что их содержит:

– хлеб, копченое, газировки, соусы, майонезы, колбасы, сардельки, соки, печеньки, выпечка магазинная и многое другое.

При покупке продуктов смотрите и читайте этикетки: обычно в начале указываются ингредиенты с наибольшим удельным весом.

Легкий вес с Эльвирой Колесиной @elly_kolesina (telegram)

Пример дневника

Легкий вес с Эльвирой Колесиной @elly_kolesina (telegram)

Самочувствие через 1 час после еды:

Ф – физическое (энергия, сила)

Э – эмоциональное (настроение)

М – ментальное (ясность ума)

+ (есть улучшение, состояние хорошее)

– (ухудшение или недостаточное состояние, ниже среднего)

0 (нет изменений)