Читать книгу "Как хочет женщина. Практика"

Устройте мозговой штурм и определите, какие стрессовые факторы присутствуют в вашей жизни: о чем вы постоянно беспокоитесь, что вы должны сделать, «иначе будет хуже», что высасывает из вас силы и оставляет совершенно разбитой. Запишите хотя бы дюжину факторов (хотя их, вероятно, больше) – снимите с души этот камень.

Посмотрите на свой список и вычеркните пункты, которые не сможете взять под контроль в ближайшем будущем (наличие детей и/или работы, финансовые затруднения, серьезные проблемы и т. п.).

Затем обведите факторы, с которыми вы в краткосрочной перспективе могли бы что-то сделать. Назовем их «контролируемые стрессовые факторы». Выберите три самых сильных.

Главные контролируемые стрессовые факторы

1. _____

2. _____

3. _____

Если вы хотите взять под контроль эти стрессовые факторы – отлично. Чтобы выработать план действий, перечитайте в главе 3 упражнения «Гипотетические изменения», «Планирование изменений» и «Мотивация для изменений». Если вы не намерены контролировать свои стрессовые факторы – тоже хорошо. Главное, что решение только за вами. В любом случае, не забывайте: план для борьбы со стрессовыми факторами и план для борьбы со стрессом – это разные планы.

В этом упражнении вы должны изучить себя и определить, каким образом стресс проявляет себя в вашем теле.

Вспомните случай, когда вы испытывали явный стресс. Не торопясь опишите тогдашние обстоятельства.

Обновив в памяти ощущения, которыми сопровождалось в тот раз чувство стресса, определите его признаки в вашем теле, эмоциях и мыслях.

Это и есть ваш стресс. Очень важно знать, какие ощущения его сопровождают, чтобы понять, когда он отступит.

В этом упражнении обратите внимание, как ваше тело ощущает безопасность и покой.

Вспомните, как вы чувствовали себя в безопасности и свободной от стресса – неважно, насколько успешно вам удалось при этом избавиться от причины стресса. Опишите тогдашние обстоятельства.

Теперь, вспомнив, какими ощущениями сопровождалось чувство спокойствия и безопасности, определите признаки безопасности и спокойствия в вашем теле, эмоциях и мыслях.

Далее мы выясним, как прийти к состоянию релаксации.

Завершаем цикл

Вы определили, как выглядит и почему возникает ваш стресс. Теперь нужно завершить цикл реакции на стресс, позволить организму перейти от состояния «мое тело в опасности» к состоянию «мое тело в безопасности».

В среде, где протекала эволюция человека как биологического вида, действия, устранявшие проявления стресса в теле, совпадали с действиями, устранявшими стрессовые факторы в окружающем мире: убегая от льва, мы спасали свою жизнь.

В наши дни в буквальном смысле «убегать от льва» приходится редко, но реакция организма на стрессовые факторы осталась в общем-то прежней. Неважно, что именно вызывает стресс лично у вас: количество машин на дороге; дети, которые отказываются надевать ботинки; напряженная международная обстановка, – ваш организм реагирует на это и многое другое выбросом в кровь гормонов стресса адреналина и кортизола, повышением артериального давления и снижением когнитивной гибкости.

Вы можете выбраться из пробки, убедить ребенка обуться или даже изменить мировую политику. Стрессовые факторы при этом исчезнут. Но перемена обстоятельств не будет означать, что вы справились со стрессом. Вы благополучно выбрались из пробки – но плечи и поясница по-прежнему напряжены, внутри буря эмоций, и вам так и хочется вцепиться кому-нибудь в горло. Ребенок больше не босиком и уже даже завязал шнурки – но вы все еще скрежещете зубами, желудок скрутился в узел, и вы продолжаете думать о том, как это ужасно – быть родителем.

Почему, даже справившись со стрессовым фактором, мы не можем справиться со стрессом? Потому что тело не знает, что значит «выбраться из пробки» или «терпеливо стоять над ребенком, пока он не обуется». Эти действия не входят в состав эволюционного механизма, возникшего, чтобы спасать нас от хищников.

Когда за вами гонится лев, что вы делаете? Бежите. Именно бег, а не уничтожение льва переводит человеческую физиологию из состояния «мое тело в опасности» в состояние «мое тело в безопасности».

Что вы делаете, испытывая стресс на работе, в семье или даже в своей сексуальной жизни? Бежите. Или идете гулять быстрым шагом, или встаете на эллиптический тренажер, или отправляетесь в танцзал, или просто двигаетесь под музыку в собственной спальне. Телесное движение – наиболее эффективная и по сути единственная стратегия успешно завершить цикл реакции на стресс и привести центральную нервную систему в состояние покоя. Фраза «физические упражнения полезны при стрессе» именно об этом. Конечно, физическая активность – не единственный способ справиться со стрессом, но, пожалуй, самый эффективный.

Вот несколько других приемов, способных, с точки зрения науки, помочь нам почувствовать себя лучше и стимулировать фактическое завершение цикла реакции на стресс.

• Сон.

• Привязанность.

• Любая форма медитации, в том числе осознанность, йога, тай-чи, сканирование тела и т. д.

• Издать первобытный крик или от души поплакать – хотя с этим стоит быть осторожным. Иногда, начав плакать, люди не смывают напряжение слезами, а погружаются в стресс еще глубже. Но если вам когда-нибудь случалось запереться в своей комнате и десять минут порыдать, а затем сделать глубокий вдох и почувствовать огромное облегчение, то вы знаете, как слезы помогают телу выйти из цикла реакции на стресс.

• Любые виды искусства и творческого самовыражения. Специалисты по психическому здоровью предлагают вести дневник или заботиться о себе иными художественными средствами. Но это не означает, что складывание слов в предложения или рисование сами по себе терапевтичны. Они, скорее, подталкивают к поискам позитивного контекста для разрядки, снятия стресса через творческий процесс.

Помните момент, когда вы почувствовали себя расслабленно, безопасно и спокойно? Что вы для этого сделали? Речь ведь не об устранении стрессового фактора, а о завершении стрессового цикла в вашем теле. Отметьте любые подтвержденные практикой методы, которые были вам полезны, или назовите свои собственные.

Что помогает завершить цикл

Запишите свой план на случай непосильного стресса.

Когда я испытываю стресс и недостаток сил или ясности в мыслях, мне помогает…

Из тех вещей, которые вы только что определили, выберите одну (пока только одну) и подумайте, что нужно сделать, чтобы всегда иметь эту возможность под рукой. Предположим: вы решили, что хотите использовать эту стратегию управления стрессом. С какими трудностями вы могли бы столкнуться, если бы попытались применять ее чаще? Если в прошлом вы пытались использовать эту стратегию, что вам мешало?

Какие действия вы могли бы предпринять, чтобы уменьшить препятствия?

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько важным вы считаете для себя это изменение?

Что делает его таким важным – почему вы выбрали для него именно эту цифру на шкале, а не 0 (2, 4 и т. д.)?

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы уверены в том, что сможете воплотить изменение, если решите, что хотите этого?

Почему вы выбрали именно эту цифру (не 0, 2, 4 и т. д.)? Какой прошлый опыт говорит вам, что ваша стратегия может сработать?

Учитывая все это, какой шаг вы могли бы сделать уже сегодня, чтобы начать регулярно использовать выбранную стратегию управления стрессом? (Вы всегда можете вернуться к рабочим листам по созданию изменений, если хотите составить подробный план.)

Когда лев – это секс: сексуальная травма

Иногда жизнь не только мимоходом задевает, но и наносит глубокие раны, не всегда давая возможность их залечить. Сексуальные травмы встречаются чаще, чем можно предположить, – по самым скромным подсчетам, около четверти всех женщин в течение жизни подвергаются сексуальному насилию. Поэтому невозможно говорить о сексуальном здоровье женщин и обойти вниманием психологические травмы, начиная с насилия в детстве и заканчивая сексуальными нападениями и всеми формами насилия со стороны интимного партнера. Женщины несоразмерно часто и систематически становятся мишенями насилия и, как следствие, привносят в свою сексуальную жизнь эмоциональные, физические и когнитивные особенности, свойственные людям, пережившим травму.

Человека травмирует любая утрата контроля над своим телом. Неважно, что было причиной, автомобильная авария или сексуальное насилие, – срабатывает механизм выживания: человек замирает, цепенеет, отключается от происходящего, снижается телесная чувствительность, иногда он даже не может заставить себя пошевелиться или чувствует, будто отделяется от собственного тела. Некоторые люди рассказывают, что они словно «впали в ступор». Реакция «бей» в таком случае не возникает, поскольку угроза слишком близка и неотвратима.

Причиной психологической травмы не всегда становится конкретное событие. Травма может быть ответом на непрекращающееся давление или длительное насилие, например, в отношениях, где секс нежеланен, но формально происходит «по согласию»: женщина соглашается, чтобы избежать боли, или чувствует, что не может выйти из этих отношений, или подвергается иным видам принуждения. В подобном контексте тело постепенно привыкает к тому, что сопротивление бесполезно, а бежать некуда, и оцепенение становится единственной реакцией на стресс – выученная схема «отключения от происходящего» превращается в лучший способ гарантировать выживание.

Нередко со стороны сексуальное насилие не похоже на наши представления о «насилии» – жертве никто не угрожает пистолетом или ножом или даже не особо «проявляет агрессию». Но принуждение и отсутствие выбора есть в полном объеме.

Пережитая сексуальная травма воздействует и на «педаль газа», и на «педаль тормоза». Ощущения, контексты и идеи, которые ранее интерпретировались как сексуально релевантные, теперь, после травмы, мозг воспринимает как угрозу, и сексуальные контексты от этого сразу «бьют по тормозам». Хронически высокий уровень стрессовой активности в мозге человека, восстанавливающего себя после травмы, блокирует сексуальные стимулы.

Существует три основных способа справиться с последствиями перенесенной травмы. «Сверху вниз»: когнитивный, мыслеориентированный подход (когнитивно-поведенческая терапия, или диалектическая поведенческая терапия); «снизу вверх»: соматический, телесно ориентированный подход (сенсомоторная психотерапия); «сбоку»: подход, основанный на осознанности. Любой из способов можно задействовать при поддержке психотерапевта или другого квалифицированного специалиста. Поищите в интернете более подробную информацию об этих методах лечения.

Общее у всех трех способов – нереактивное осмысление внутреннего опыта (мыслей, эмоций или физических ощущений). В сущности, вы перестаете мешать собственному телу – и просто наблюдаете за тем, как оно интуитивно исцеляет само себя.

Медитация осознанности принадлежит к наиболее научно обоснованным методам решения разнообразных сексуальных проблем – от болей в области половых органов до трудностей с желанием и оргазмом, а также преодоления сексуальных травм.

Осознанность – это практика непредвзятого, сосредоточенного на настоящем внимания, нейтрально отмечающего то, что происходит здесь и сейчас. Важно и то, на что вы обращаете внимание, то есть настоящий момент, и то, как вы обращаете на это внимание – открыто, с любопытством и принятием. Безоценочность, «активный ингредиент» осознанности, заключается не в том, чтобы равнодушно сидеть на месте и наблюдать за своим дыханием или чувствами, – она заключается именно в отсутствии оценки того, что вы воспринимаете.

Если вам интересно, каким образом осознанность может улучшить сексуальную жизнь при восстановлении после травмы, нужно прочитать книгу Лори Бротто «Качественный секс через осознанность»[3]3
  Brotto L. A. Better sex through mindfulness: How women can cultivate desire. – Vancouver, Canada: Greystone Publ, 2018. Прим. ред.


[Закрыть]. Вкратце же практика осознанности выглядит так.

Начните с двух минут. Попробуйте каждый день на две минуты сосредоточивать внимание на своем дыхании: следить за тем, как воздух входит в ваше тело, как поднимаются грудь и живот, как затем воздух выходит, а грудь и живот опускаются.

Первое, что произойдет, – ваш ум начнет блуждать, мысли устремятся к чему-то другому. Это нормальное и здоровое явление. На самом деле это и есть ваша цель! Отметьте, что ваш ум блуждает, отпустите посторонние мысли (при необходимости вы сможете вернуться к ним, как только пройдут две минуты) и снова мягко переключите внимание на свое дыхание.

Регулярно выполняйте эту двухминутную практику, и постепенно вы станете замечать, на чем в данный момент сосредоточено внимание, и сможете решить, хотите ли вы думать об этом прямо сейчас или предпочтете сконцентрироваться на чем-то еще. Такова сила осознанности – она позволяет вам контролировать мозг и не дает ему контролировать вас. При этом то, как именно вы обращаете внимание, важнее того, что является его объектом.

Самое важное

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.

Глава 5. Культурный контекст

Однажды после семинара ко мне подошла женщина. Она хотела знать, почему у нее никогда не бывает оргазмов во время секса.

– А что именно вы называете сексом? – спросила я.

– Гм, ну вы, наверное, знаете… – замялась она. – Когда он вставляет свой… в мою…

– Пенисо-вагинальный контакт? – уточнила я, и женщина благодарно закивала. – У вас бывают оргазмы от других видов стимуляции?

Она опять кивнула.

Я рассказала, что стабильно испытывают оргазм от проникновения во влагалище менее трети женщин, а оставшиеся две трети иногда, редко или вообще. Причина проста: вагинальная стимуляция зачастую не играет почти никакой роли в стимуляции клитора.

Лицо женщины изменилось: тревога превратилась в изумление.

– Вы хотите сказать, со мной все нормально? – спросила она.

Именно это я и хотела сказать.

Столь небольшой факт стал для нее откровением. Она и ее партнер стыдились, что не могут сделать «это» «правильно», стыд накрывал их после каждого «неудачного» раза, стена отчуждения росла, но пошла трещинами от рассказа об одном маленьком неизвестном им факте.

Люди сначала придумывают себе каноны: какой секс считать «правильным» – какой «неправильным», какой «хорошим» – какой «плохим». А потом начинают волноваться из-за того, насколько точно сами выполняют эти правила. А потом еще и осуждают других, если те правилам не следуют. Однако почти все «каноны» не имеют ничего общего с тем, как на самом деле работает человеческая сексуальность, ибо она базируется на простом принципе: «все люди разные».

Эта глава исследует те самые общеизвестные правила секса, которые вас беспокоят; подумайте, какие из этих уроков вы хотите оставить при себе, а от каких – отказаться. Это тоже своего рода «магия, меняющая жизнь» – искусство навести порядок в собственных убеждениях и представлениях о сексе. В книге «Магическая уборка…»[4]4
  Кондо М. Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни. – М.: Эксмо, 2015. Прим. ред.


[Закрыть] Мари Кондо советует прижать к сердцу каждую вещь, которая у вас есть, и спросить себя: «Это приносит мне радость?» Если да, то мы оставляем эту вещь. Если нет – избавляемся от нее, поблагодарив за службу.

Пришло время навести порядок в своем сексуальном пространстве и жить дальше в окружении только того, что приносит в нашу жизнь удовольствие.

В этом упражнении вам предстоит внимательно изучить впитанную в течение жизни информацию о том, как выглядит и как ведет себя идеальная сексуальная женщина. Возможно, будет полезно вернуться к упражнению «Откуда вы это знаете?» (глава 2).

В самых разных источниках мы встречаем описания идеальной сексуальной женщины, и не всегда они совпадают. Давайте рассмотрим три вида такой информации.

Моральные сообщения. Религиозные и духовные характеристики, поступающие либо напрямую от вашей религиозной группы, либо косвенным образом – через идеи «чистоты» и «добродетели». Представьте себе «чистую» или «добродетельную» сексуальную женщину. Какая она?

Для начала давайте дадим ей имя: _____

Как выглядит эта идеальная «чистая» женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных сексом?

Как она инициирует секс, если она это вообще делает?

Что она делает и как себя чувствует во время секса?

Как партнер относится к ее сексуальности?

Чего она никогда не сделает и не испытает?

Медицинские сообщения, полученные от врачей и учителей на уроках полового воспитания (если они у вас были), из новостей о медицинских препаратах, связанных с сексуальным здоровьем (лекарства от эректильной дисфункции, заместительные гормоны при менопаузе и т. д.). Представьте себе сексуально «здоровую» и «нормальную» женщину, как ее определяют медики или ученые, – какая она?

Ее зовут: _____

Как выглядит эта идеально здоровая, нормальная женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных сексом?

Как она инициирует секс, если она это делает?

Что она делает и как себя чувствует во время секса?

Как партнер относится к ее сексуальности?

Чего она никогда не сделает и не испытает?

Медийные сообщения. Их транслируют телевидение и кино, журналы, книги и все виды поп-культуры. Они обычно касаются не столько «чистоты» или «здоровья», сколько опытности – все эти семьдесят четыре вида оргазмов, которые вы должны испытывать, и сорок два способа сделать его член счастливым. Представьте себе идеальную сексуальную женщину, шагнувшую в жизнь со страниц журналов, волшебным образом соединившую в себе все то, что показывают по телевизору и в порно, – какая она?

Ее зовут: _____

Как выглядит эта идеальная «искушенная» женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных сексом?

Как она инициирует секс, если она это делает?

Что она делает и как себя чувствует во время секса?

Как партнер относится к ее сексуальности?

Чего она никогда не сделает и не испытает?