Читать книгу "Как хочет женщина. Практика"

Цель этой главы – увеличить наше сексуальное удовольствие, а значит, первый шаг – начать замечать общие ощущения и связанные с ними чувства. Многих из нас приучили отгораживаться от сигналов тела, по крайней мере некоторых его частей. Поэтому стоит научиться улавливать эти сигналы и так воссоединиться с важными ощущениями. Ваша задача в этом упражнении – замечать, каким образом разные ощущения отзываются в вашем теле и каким образом вы инстинктивно реагируете на них, одновременно в полной мере уделяя нейтральное не осуждающее внимание своему внутреннему опыту.

(Если у вас нет трудностей с оргазмом, упражнение может показаться вам слишком легким и захочется его пропустить. Все же попробуйте его. Вы удивитесь, ведь оно способно превратить вас из человека без трудностей с оргазмом в человека с фейерверками умопомрачительных оргазмов.)

Шаг 1. Используя то, что узнали в главах 2–5, опишите один или два контекста, в которых ваш мозг и тело настроены на удовольствие. Это не обязательно должно быть оргазмическое или экстатическое наслаждение – просто радость от обыкновенных ощущений и прикосновений. Для большинства людей это будет время, когда их ничто не торопит и они не боятся, что им помешают. Какой контекст вы могли бы создать, чтобы свободно исследовать ощущения своего тела?

Шаг 2. Выберите день и время, когда вы сможете создать такой контекст, и войдите в комфортное пространство. Снимите одежду и устройтесь поудобнее. Затем начните прикасаться к своему телу – за исключением гениталий. Прикасайтесь ко всему своему телу, кроме гениталий, любым интересным способом. Играйте с самыми разными ощущениями, которые способна улавливать ваша нервная система, в любых местах, где это возможно.

Пробуйте легкие прикосновения (поглаживание), интенсивные прикосновения (массаж), изменение температуры, вибрацию, боль – легкую (укол) и интенсивную (мышечная боль), проприоцепцию (положение тела и конечностей в пространстве), интероцепцию (ощущение внутренних процессов, например пищеварения), растяжение мышц и соединительной ткани. Экспериментируйте с ощущениями. Исследуйте их.

Ощущения могут меняться в зависимости от длительности – например, вы растягиваетесь или держите руку неподвижно вместо того, чтобы постоянно ею двигать. Эффект ощущения может сохраняться и после того, как прикосновение прекратится, – например, после удара остается жжение, а после напряжения мышцы – чувство постепенного расслабления.

Вы можете прикасаться к самым разным частям тела: к волосам и коже головы; ушам, щекам, подбородку, шее, горлу; плечам и спине; верхней части рук, локтям (изнутри и снаружи) и предплечьям; талии и животу; бедрам и ягодицам; коленям (спереди и сзади); икрам; стопам – подъем и подошва, свод и пятка, а также каждому пальцу на ноге, левой и правой. Не всем нравятся все части тела, не у всех они есть, и не каждый может дотянуться до всех частей своего тела. Это нормально. Не обязательно пользоваться руками – вы можете коснуться одной ноги другой ногой или стопой – колена, отметив, что ощущает колено и что ощущает стопа. Потрите ноги друг о друга, потрите руки о туловище.

На какую реакцию стоит обратить внимание?

Избегание. Врачи, которых учат диагностировать боль, знают, что пациенты могут «беречься» и инстинктивно напрягаться, если ждут боли от контакта. Существуют ли в вашем теле области, от прикосновения к которым вам хочется уберечь себя? Существуют ли ощущения/прикосновения, от которых вам хочется отшатнуться?

Самокритика. В главе 5 мы выяснили, что многие из нас приучились испытывать недовольство теми частями тела, которые не соответствуют продиктованному культурой идеалу. Вызывают ли самокритичные мысли и чувства какие-то части вашего тела? Как эта критика действует на них? Что произойдет, если вы попытаетесь обратиться к этим частям с благодарностью и добротой, посочувствуете им за все то время, что они терпели критику?

Отвращение. В главе 5 мы также говорили о реакции отвращения. Есть ли у вас часть тела, которая вызывает отвращение и желание ее избегать? Каково постоянно жить в теле, чьи части вызывают у вас отвращение? Спросите эту часть, как она относится к вашему отвращению, и послушайте ее ответ. Что произойдет, если вы попытаетесь воспринимать эту часть нейтрально?

Безопасность. Есть ли какая-нибудь конкретная часть тела или тип ощущения, которые вызывают в вашем теле чувство безопасности? Как вы ощущаете безопасность в своем теле, мыслях и эмоциях?

Повторите это упражнение несколько раз в день в течение недели или один раз в неделю в течение семи недель. Запишите, на что был похож этот опыт.

Слово «фрустрация» – одно из самых частых в рассказах женщин, описывающих свои трудности с оргазмом.

Фрустрация «нажимает на педаль тормоза», а поскольку большинство проблем с оргазмом связаны именно с перегрузкой «тормоза», давайте избавимся от фрустрации.

Противоположностью фрустрации является любопытство.

Чтобы пробудить любопытство, смените цель: перестаньте пытаться достичь оргазма. Вопрос оргазма временно закрыт.

Вместо оргазма ваша новая цель – изучение.

Шаг 1. Создайте секс-позитивный контекст, в котором вам никто не будет мешать как минимум четверть часа – как минимум! А еще лучше – полчаса.

Шаг 2. Как и в упражнении № 2, разденьтесь и удобно устройтесь, затем начните прикасаться к себе, отмечая общие ощущения.

Переключите внимание на гениталии.

В течение нескольких минут не трогайте свои гениталии – просто сосредоточьтесь на этой области тела.

Когда будете готовы, коснитесь своих гениталий (не забудьте предварительно вымыть руки и привести в порядок ногти). При желании нанесите на пальцы лубрикант. Начните с легких прикосновений, затем перепробуйте столько видов ощущений, сколько захотите: можно надавливать, щипать, менять температуру, растягивать, удерживать или сразу отпускать, трогать себя изнутри и снаружи. Обратите внимание, какой отклик вызывают все эти ощущения. Если вы почувствуете возбуждение – все в порядке, просто отметьте это. Прямо сейчас ваша цель – с любопытством фиксировать ощущения, ничего не предпринимая по этому поводу.

Обратите также внимание, как генитальные ощущения влияют на другие части вашего тела. Напряглись мышцы? Изменилось дыхание? Что-то новое происходит с лицом, ногами или ступнями? С любопытством прислушивайтесь к этим ощущениям.

Также отметьте реакции из предыдущего упражнения: избегание, самокритику, отвращение и чувство безопасности. С любопытством прислушайтесь и к ним.

Изучайте генитальные ощущения в течение 5 – 10 минут, затем вернитесь к негенитальным прикосновениям, а затем обратно во внешний мир. Запишите, на что был похож этот опыт.

Самый важный навык для «выключения выключателей» – доброжелательное отношение к себе. Я слишком часто видела, как женщины не могли избавиться от убеждения, будто нечто «не должно» воздействовать на их «педаль тормоза», и переставали исследовать свою сексуальность. Они «не должны» смущаться при включенном свете, они «не должны» так зацикливаться на своем теле.

Разве убежденность в том, что ваша сексуальность «должна» быть какой-то другой, «нажимает на газ»? Нет. Она «нажимает на тормоз». Вот почему у секс-педагогов есть поговорка: перестаньте придумывать себе долги.

Если бы вы захотели завязать с долгами и вместо этого в полной мере использовать способность своего тела испытывать экстатическое удовольствие, как бы вы этого добились?

С помощью практики и секс-позитивного контекста. Вы уже знаете, как создать секс-позитивный контекст, – в этом вам помогут рабочие таблицы из главы 3, главы 4 и главы 7. Остается практика.

Ваша задача в этом упражнении – исследовать широкий спектр интенсивности сексуального удовольствия.

Начните, как вы делали в упражнении № 3, с общих ощущений, затем позвольте своим мыслям и прикосновениям перейти к эротическим местам. На этот раз пусть ваше возбуждение растет. Представьте шкалу от 0 (нейтральное состояние без сексуального удовольствия или сексуальной реакции) до 10 (экстаз). Позвольте себе подняться до 4. Затем остановитесь и позвольте возбуждению вернуться к 1. Я называю это «цикл возбуждения».

Ненадолго остановитесь, чтобы записать любые мысли, эмоции или физические ощущения от нарастания и ослабления возбуждения.

Если хотите, можете на этом закончить, если нет – продолжайте. Позвольте возбуждению вырасти до 5. И вернитесь к 1. Это ваш второй цикл возбуждения.

Снова остановитесь, чтобы записать любые мысли, эмоции или физические ощущения.

Если хотите, можете закончить упражнение на этой стадии, а если нет – двигайтесь дальше. Позвольте возбуждению подняться до 6 и опуститься до 2. Это ваш третий цикл возбуждения.

Запишите любые мысли, эмоции или физические ощущения.

Вы можете продолжать в том же духе практически бесконечно – позвольте возбуждению вырасти до 8 – и сбросьте его до 3, поднимите до 8,5 – опустите до 4, затем до 9 – и обратно до 5. Затем до 9,5, на грани оргазма, – и обратно до 6.

И так далее, приближаясь и отступая, поднимайтесь к все более интенсивному сексуальному удовольствию. Чем выше интенсивность возбуждения, тем плавнее вы должны к ней приближаться, стараясь не перейти ту грань, которая отделяет вас от оргазма.

Ваша цель – замечать ощущения. Вы не пытаетесь получить оргазм, вы просто исследуете различные аспекты сексуального удовольствия во всем своем теле, на разных уровнях интенсивности.

Если ваше тело стремится к оргазму, просто отметьте это и отступите. Сделайте глубокий вдох. Расслабьте живот. Напомните себе, что ваша цель – не оргазм, а удовольствие. Вам приятно? Значит, вы все делаете правильно. Вы изучаете картину своей сексуальности. Завершить это упражнение можно как вы пожелаете. Позвольте себе оргазм, если без него будете чувствовать фрустрацию. Или нет. Возможно, вы предпочтете сохранить накопленное сексуальное напряжение и проверить, какие ощущения это вызовет.

Выполняйте это упражнение каждый день в течение недели или один день в неделю в течение семи недель и поднимайтесь каждый раз на более высокую ступень возбуждения. Обязательно каждый день отмечайте каждый цикл возбуждения, который ощущаете.

У вас с рождения есть право на все телесные удовольствия и любые способы их получить в любых контекстах и в любых количествах. Ваше удовольствие принадлежит вам. Вы можете разделить его с кем-то или оставить только для себя – выбор за вами; можете исследовать его или нет – выбор за вами; можете принимать или избегать – выбор за вами.

Самое важное

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.

Глава 9. Новый сценарий

Мы уже узнали о множестве механизмов мозга: модель двойного контроля, чувствительность к контексту, система удовольствия / мотивации / обучения. Вот еще один из них.

В вашем мозге есть маленькая «наблюдательница», которая следит за тем, как вы продвигаетесь к цели. Она знает: а) какова ваша цель, б) сколько усилий вы прикладываете и в) как далеко вы продвинулись. Поэтому ей известно соотношение усилий и вашего прогресса. И еще у нее имеется весьма твердое мнение о том, каким должно быть это соотношение.

Вы воспринимаете это мнение как «ожидание», и оно существенно влияет на ваше душевное состояние. Когда наблюдательница считает, что ваши результаты хороши, вы чувствуете себя прекрасно – полны энергии и рветесь в бой. Но когда ваш успех ей кажется недостаточным, несмотря на приложенные усилия, она досадует, и это побуждает вас стараться больше.

Если вы все еще не продвинулись настолько, чтобы удовлетворить маленькую наблюдательницу, она начинает злиться, а потом приходит в ярость! И в конце концов, если вы по-прежнему терпите неудачи, «наблюдательница» решает, что цель недостижима, сдается и сталкивает вас с эмоционального обрыва в яму отчаяния. И вы бессильно опускаете руки.

Если вам раз за разом не удается достичь цели, будь то оргазм, спонтанное желание или согласие партнера на секс, ваша маленькая наблюдательница заставляет вас расстраиваться, злиться и вгоняет в отчаяние. Как вы считаете, фрустрация, гнев и отчаяние нажимают на «педаль газа» или на «педаль тормоза»?

Отношение к своей сексуальности очень сильно влияет на сексуальное благополучие, а механизм «наблюдательница» отвечает за ваше отношение к собственной сексуальности и определяет, какие чувства она будет у вас вызывать – радость и удовольствие или фрустрацию и беспомощность.

Сексуальные сценарии – это мысленные модели, основанные на наших представлениях о том, как должен работать секс. Примером таких сценариев были ваши идеальные сексуальные женщины из главы 5. Это то, с чем вас сравнивает «наблюдательница», когда фрустрирована и когда эти сценарии противоречат друг другу. Можете себе представить, насколько это ее злит и сбивает с толку!

Сценарии не имеют отношения к сознательным убеждениям. Вы можете не соглашаться с рассудочной или политической точкой зрения и все же обнаружить, что ведете себя в соответствии со сценарием и интерпретируете свой опыт в его рамках. Сценарий служит вашей маленькой «наблюдательнице» схемой, сверяясь с которой она обрабатывает и систематизирует ваш опыт, и этот шаблон был записан в ваш мозг задолго до того, как вы получили возможность развить собственные представления о том, как работает секс.

В англоязычном мире до начала XVIII века культурный сценарий утверждал, что сексуальный аппетит у женщин гораздо больше, чем у мужчин, и женщин нужно контролировать, иначе они совсем отобьются от рук. Затем представления начали меняться, и к XIX веку сценарий перевернулся: женщин стали считать почти асексуальными – во всяком случае, этого ожидали от образованных представительниц среднего класса. Женщин из бедных слоев по-прежнему воспринимали как сексуально ненасытных, с «неконтролируемыми животными инстинктами».

В XX и XXI веках общественные взгляды продолжали развиваться. Возможно, вам знакомы эти постулаты современного культурного сценария:

• «Мужская сексуальность устроена просто, а женская – сложно»;

• «Женщины не испытывают такого сильного сексуального влечения, как мужчины»;

• «Оргазм играет главную роль в позитивном сексуальном контакте»;

• «Женщины воспринимают секс более эмоционально, чем мужчины».

Ваш личный опыт сексуальности может соответствовать этим сценариям, а может и нет. Но теперь вы знаете, что все люди разные – да еще и меняются со временем. Если сценарий не соответствует вашему опыту – значит, ошибается сценарий, а не вы.

В этом упражнении опишите, какой у вас бывает секс. Не осуждайте и не сравнивайте – просто опишите его как есть. Представьте, что ваша сексуальность в ее нынешнем виде и есть идеал.

В процессе возникнет диссонанс. Это нормально – более того, именно в нем и заключается ваша цель. Обратите особое внимание на те моменты, где у вас возникает желание судить, критиковать свой секс или стыдиться его. Выделите или подчеркните их, пока будете писать, или перечитайте записи, когда закончите, а затем отметьте точки критических реакций.

Ее (вас) зовут _____

Как выглядит эта идеальная настоящая женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных сексом?

Если она инициирует секс, то как?

Что она делает и как себя чувствует во время секса?

Как партнер относится к ее сексуальности?

Чего она никогда не сделает и не испытает?

Вы заметили, какие аспекты вашей сексуальности грубо противоречат ожиданиям внутренней наблюдательницы о сексе и в какие моменты у вас внутри возникали самокритика, осуждение или разочарование? Отлично! В следующем упражнении вы потренируетесь не только замечать такие эмоции, но и отпускать их.

Лучший источник знаний о своей сексуальности – это собственный внутренний опыт. Когда вы замечаете несоответствие между сценарием и опытом своего тела – а его в какой-то момент замечает каждая, – считайте само собой разумеющимся, что правду говорит ваше тело. И что тело любого другого человека отличается от вашего, как его сценарии отличаются от ваших.

Из копилки вопросов и ответов

Вопрос: Как справиться со страхом неудачи в постели?

Ответ: Страх неудачи возникает, когда вы сравниваете себя с каким-то стандартом или предписанным идеалом или предполагаете, что не соответствуете ожиданиям партнера. Поэтому, чтобы избавиться от страха неудачи, измените свое отношение к этим стандартам и ожиданиям.

Как это сделать, вы уже знаете: практика осознанности. Сосредоточьте внимание на удовольствии, которое наполняет ваше тело и/или тело партнера. А когда внимание начнет ускользать, подступят беспокойство и попытки оценивать свое соответствие неким стандартам, ожиданиям или идеалам, просто отметьте эти мысли и чувства, мысленно помашите им рукой и скажите, что сейчас вы слишком заняты – вы сосредоточены на удовольствии. Отодвиньте их на время и переключите внимание на ощущения. Повторите. Снова. И опять.

Первой попытки хватит примерно на 2 секунды, и вы снова начнете сравнивать себя с идеалом. Это нормально. Просто продолжайте тренироваться, и 2 секунды превратятся в 5, затем в 30, затем в 5 минут, затем в полчаса.

Вероятно, легче сначала потренироваться самостоятельно и только потом подключить партнера. Не нужно расстраиваться или проявлять нетерпение – каждый раз, когда вы замечаете беспокойство, вы выигрываете: вы же его заметили! Вы прервали его, вместо того чтобы позволить ему обостриться. И вы вернули свое внимание туда, куда хотели. Поздравляю!

Чтобы проанализировать источник сексуальной фрустрации, неудовлетворенности или расстройства, полезно понаблюдать за ним нейтрально, без осуждения, тревоги или недовольства. Этому вполне можно научиться. Самый эффективный способ – практиковать осознанность.

Сомневающиеся новички часто спрашивают: «Зачем мне учиться сосредоточивать внимание на происходящем, если меня просто тошнит от происходящего? Почему я должна перестать оценивать и осуждать его?»

Отвечаю: отгораживаясь от того текущего момента вы на самом деле строите преграду между собой и другим вариантом происходящего. Осуждение своей сексуальной неудовлетворенности может оказаться основной причиной вашей сексуальной неудовлетворенности. Как вы помните, осознанность – это практика безоценочного, сосредоточенного в настоящем внимания, нейтрально отмечающего то, что происходит здесь и сейчас, – даже если это неприятно.

В главе 4 мы познакомились с двухминутной тренировкой осознанности с помощью дыхания. В главе 8 было упражнение с ощущениями, которое сделало тренировку осознанности длительной и интенсивной. Теперь вас ждет еще более продвинутая практика.

Выберите часть тела и потяните ее. Вы можете попытаться дотронуться до пальцев ног, стоя или сидя. Вы можете растянуть ягодичные мышцы, икры, трицепсы или плечевые мышцы – что захотите. Не тянитесь до боли, достаточно легкого дискомфорта. Теперь самое сложное: задержитесь в этом положении на 45 секунд. И все время удерживайте внимание на ощущении растяжки.

Разумеется, ваш разум будет стремиться к чему-то другому – это нормально. Просто заметьте, что разум блуждает, а затем осторожно перенаправьте внимание обратно к растяжке.

Ощущение может нарастать или ослабевать. Какая-то часть вашего тела может начать дрожать или пульсировать. Может появиться желание прекратить упражнение. Проявите терпение и сочувствие к каждой реакции, которую вы замечаете в своем теле, мыслях и чувствах, – просто отмечайте все это, ничего не предпринимая.

Дайте себе 15–30 секунд отдыха.

Начните с 5 повторений. Затем каждый раз увеличивайте их количество, по-прежнему отмечая ощущения и реакцию на них вашего тела и разума. В исследовании, посвященном растяжке и эластичности мышц, участники растягивались таким образом в течение получаса.

Самое удивительное следствие обманчиво простых упражнений на осознанность – то, как легко ваш мозг превращает способность нейтрально отмечать неприятные физические ощущения в способность нейтрально отмечать неприятные эмоциональные ощущения. Эта практика помогает выходить за пределы дискомфорта и рассматривать его спокойно – не паниковать, не игнорировать и не отрицать (в долгосрочной перспективе все это только усиливает неприятные ощущения). Научитесь с сочувствием и добротой изучать собственный дискомфорт, и вы поможете своей разозленной и сбитой с толку «наблюдательнице» более эффективно решать проблемы.

Осознанность помогает при депрессии, тревожности и сексуальных проблемах. Если вы столкнулись с болью во время секса, у вас сниженное желание, невозможность испытывать удовольствие по медицинским причинам (гинекологический рак, травматичные роды и т. д.), практика осознанности может оказаться оптимальным способом борьбы.