Текст книги "Лучше каждый день: 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха"

Четыре вопроса о блоках привычек

Как видно из предыдущего примера, в полчаса запросто уместятся с десяток привычек. И все это – на благо самым разным сторонам жизни, например здоровью и финансам, карьере и духовности. Если вы ищете простой способ дополнить ежедневный график небольшими действиями, вам поможет создание блоков.

Однако за последние годы я все же получил несколько вопросов относительно данного процесса. Мне хочется кратко ответить на них, прежде чем переходить к конкретным привычкам.

Нет.

Я вполне могу пропустить привычку, если считаю, что в данный конкретный день она не важна (скажем, нет необходимости следить за маркетинговым продвижением книги). В этом вся прелесть блоков. Можно выбирать действия, исходя из текущих целей и планов. Важно одно: постоянство.

Да.

Думаю, вы и раньше слышали, что надо пить больше воды. В моем совете нет ничего революционного. Между тем, несмотря на то, что все знают о важности достаточного потребления жидкости, далеко не все создают в своей жизни систему, которая позволяет никогда не забывать об этом.

С вышеупомянутой программой вы больше не будете задаваться вопросом о том, когда (и как) пить больше воды: эта привычка станет частью стандартного расписания, не требующей ни физических, ни мысленных усилий. Как и другие «проявления здравого смысла», вы доведете ее до автоматизма и выделите ей постоянное место в своем графике.

Да.

Чтение, медитация и спорт – привычки, связанные с проявлением здравого смысла. Все понимают, что они важны. Однако в мою утреннюю программу они не входят. И вот почему:

1. На все это нужно больше пяти минут. Поэтому я переношу эти занятия в другую часть дня.

2. Каждая из этих привычек помогает мне отдохнуть. Поэтому мне нравится переходить к ним после трудных задач.

Помните: работая с группами привычек, вы должны ориентироваться на специфику своей ситуации. В конечном счете именно вы решаете, что включать в программу, а что – нет.

Нет.

Хотя поначалу такое ощущение может возникнуть.

Начиная формировать серию привычек, вы должны полагаться на чек-лист: кратковременная память не удержит всей информации. И вы можете чувствовать себя глупо, действуя шаг за шагом по списку. Но впоследствии вы выйдете на новый уровень: каждое действие станет частью вашей натуры.

Вместо тягостной рутины появится серия полезных действий, которые вы совершаете каждый день: например, чистите зубы нитью и едите здоровую пищу.

О 127 небольших действиях, перечисленных в данной книге

Мы подошли к 127 небольшим действиям, обещанным в начале книги. Возможно, вы подустали от затянувшегося предисловия. Но вся эта информация была объективно необходима: я не хочу, чтобы вы читали список и воспринимали его как нечто очевидное.

Помните: ценность метода обусловлена не ценностью отдельных действий. Ведь большинство из нас знают, как улучшить свою жизнь. Мы не знаем другого: с помощью какого процесса можно превратить эти маленькие советы в удобную для исполнения схему.

И вот вам задачка. Не просто читайте перечень, а ищите в нем мелкие привычки, которые актуальны для вашей жизни. Если чувствуете, что полезны сразу несколько, подчеркните эти места или отметьте их закладками. Это пригодится, когда вы станете применять данную информацию и выстраивать свои собственные блоки.

Дальнейший материал разбит в соответствии с семью главными сферами жизни:

1. Карьера.

2. Финансы.

3. Здоровье.

4. Досуг.

5. Организация жизни.

6. Взаимоотношения.

7. Духовность.

Вы можете выбрать из каждой категории по несколько привычек, сформировав из них разносторонний блок. Или же сосредоточиться на одной категории: скажем, взять все привычки из области карьеры. Как всегда, выбор за вами – «выберите себе приключение». Ориентируйтесь на привычки, которые вы находите важными для себя лично.

Каждое небольшое действие разбито на пять пунктов:

1. Тип: какая это привычка – краеугольная, поддерживающая или «слоновья»? (Если вы забыли разницу между ними, перечитайте часть II.)

2. Оптимальное время: когда лучше внедрять привычку? Догматизм здесь неуместен, но я убежден, что с некоторыми делами лучше разбираться в определенное время дня.

3. Регулярность: как часто вы будете следовать данной привычке? Каждый день? Каждую неделю? Каждый месяц?

4. Описание: какие действия нужно предпринять, чтобы выработать эту привычку?

5. Польза: что хорошего приносит данная привычка той или иной сфере вашей жизни?

Читая список, вы, вероятно, найдете в нем очевидно полезные привычки. Но уверен: вы встретите и те, о важности которых даже не задумывались.

Материала много, поэтому возьмем быка за рога. Для начала – привычки, связанные с карьерой.

Часть V
Карьера (привычки от № 1 до № 20)

Привычки, связанные с карьерой, очень полезны: можно увеличить производительность и улучшить результаты труда. Каждый день будет приносить массу удовольствия, что позитивно скажется на всех сферах жизни.

Большинство привычек в данном разделе нацелены на повышение КПД: ведь именно по нему судят о вашей работе. Я также включил сюда ряд мелких советов, благодаря которым вы сможете упростить вашу профессиональную жизнь. Если вы примете любой из них на вооружение, количество и качество ваших достижений возрастут.

Итак, приступим.

№ 1. Составляйте расписание дня

Тип: краеугольная привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: без расписания пугающе легко может получиться, что день прожит без толку. Как минимум следует составить список дел и выявить среди них приоритетные.

Эта мелкая привычка особенно нужна тем, кому приходится работать над несколькими задачами и кому нелегко сузить список до трех важнейших из них (о чем мы поговорим далее).

Описание: сформируйте перечень того, что вы хотите выполнить к концу дня. Будьте реалистичны: не перегружайте его, иначе попросту не сумеете к нему подобраться. Чтобы оценить важность каждого дела, воспользуйтесь матрицей Эйзенхауэра:

Квадрант 1: важно и срочно.

Квадрант 2: важно, но не срочно.

Квадрант 3: не важно, но срочно.

Квадрант 4: не важно и не срочно.

Выстройте день так, чтобы начать с дел первого квадранта. Затем переходите к делам второго квадранта, после – к делам третьего. К делам четвертого квадранта приступайте лишь в том случае, если для них есть время или если вы хотите отвлечься.

Отведите каждой задаче определенное время и не забудьте о перерывах. Если у вас плотный график, можно разделить вопросы на те, что вы решаете в первой половине дня, и те, которыми вы занимаетесь во второй половине дня. Здесь важно стараться заполнить день делами, обеспечивающими максимальную ценность вашей работе или бизнесу.

№ 2. Выявляйте три важнейшие задачи (ТВЗ)

Тип: краеугольная привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: еще один способ структурировать день состоит в том, чтобы начать с трех важнейших задач (ТВЗ). Это поможет не назначать себе слишком много дел и, соответственно, не чувствовать досаду от неспособности все их выполнить.

Заблаговременное определение ТВЗ позволит сосредоточиться на приоритетной деятельности. По большому счету, если вы справитесь только с ТВЗ, ваш день уже пройдет не впустую.

Описание: если держать список проектов в приложении вроде Todoist или Evernote, определить следующие задачи труда не составит. Выберите из перечня три дела, которые имеют наивысший приоритет или являются одновременно важными и срочными. Не занимайтесь другими вопросами, пока не покончите с ТВЗ.

№ 3. Осуществляйте ревизию целей

Тип: краеугольная привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: у каждого человека есть цели. Но увы, жизненная суета вновь и вновь отвлекает нас от того, что мы хотим осуществить. А потому полезна каждодневная ревизия целей. Стоит создавать план действий на конкретный день, чтобы добиться прогресса в нужном направлении.

Цели можно определять не только на день, но и на месяц, квартал или год. Обычно я задаю себе от пяти до семи целей на квартал (то есть на каждые три месяца), что и вам советую. Квартал – это не так уж мало: можно многое успеть. Вместе с тем это достаточно короткий период для того, чтобы внести коррективы, если долгосрочные планы изменятся.

Описание: держите цели в легкодоступном месте. Это может быть папка или приложение вроде Evernote. Затем раз или два в день уделяйте пять минут ревизии целей.

Читайте каждую цель вслух и размышляйте о поставленных задачах. В каждом случае спрашивайте себя: «Приближает ли меня это действие к одной из моих целей?» Если положительный ответ не очевиден, быть может, лучше отказаться от данного дела или перепоручить его кому-нибудь другому.

№ 4. Начинайте с труднейшей задачи

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: когда мы смотрим на список задач, возникает соблазн начать с самых мелких и легких дел. А если есть большой проект, к которому и приступать страшно, существует опасность, что мы предпочтем прокрастинировать и отложим его на потом. Но если мы начнем с труднейшей задачи, то ощутим прилив сил: самое сложное дело – позади! Остальные же вопросы покажутся в сравнении с ним сущим пустяком.

Исследуя жизнь великих музыкантов, ученые обнаружили: эти люди занимались не больше своих коллег, но делали это более толково, акцентируя внимание на наиболее замороченных задачах и стараясь повысить КПД упражнений. И если вы посмотрите на самое сложное дело в списке, то наверняка обнаружите, что оно приносит и максимальную пользу.

Описание: взгляните на перечень ТВЗ и подчеркните задачу, которую – признайтесь – вы бы откладывали бесконечно, если бы у вас была возможность. Не колеблясь, начните с нее. И не переходите к другой работе, пока не закончите с этой.

№ 5. Разбивайте проекты (и задачи) на отдельные шаги

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: иногда масштаб проект настолько подавляет, что даже не знаешь, с чего начинать. Это приводит к прокрастинации и ненужному стрессу. Но если вы не поленитесь и разработаете пошаговый план, ваша продуктивность возрастет, потому что последовательность действий прояснится.

Описание: найдите несколько минут для того, чтобы разделить большой проект на шаги, удобные для выполнения. Допустим, перед вами стоит задача написать статью для сайта. Возможен такой алгоритм:

1. Сформулировать заголовок, чтобы четко представлять, о чем пойдет речь.

2. Найти качественные источники и хорошие цитаты.

3. Наметить основные пункты и тезисы.

4. Создать черновик.

5. Написать второй вариант и сократить его.

6. Проработать третий вариант, проверив также орфографию и грамматику.

7. Перевести текст в формат, подходящий для сайта.

8. Найти изображения и придать им подходящий размер.

9. Вставить изображения.

10. Загрузить статью и дать на нее ссылки.

Разбив задачу на отдельные действия, вы лучше поймете, что нужно сделать и как встроить эту работу в дневной график.

№ 6. Перед началом работы убирайте все, что отвлекает

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: у большинства людей не получается игнорировать во время работы электронную почту и уведомления от социальных сетей. Но, если вас каждые несколько минут отвлекает очередной акустический сигнал, ваш КПД сильно понижается.

Да, эта социальная активность приятна. Она дает мозгу небольшую дозу дофамина («гормона счастья»). Иными словами, социальные сети могут стать наркотиком. Как свидетельствуют многие из нас, «всего лишь пять минут» в Facebook легко могут превратиться в час.

Вместо того чтобы вести борьбу с естественной склонностью мозга к прокрастинации, сберегите себе массу времени и сил, попросту закрыв окна с электронной почтой и социальными сетями.

Описание: если вы обладаете сильной волей, перед работой достаточно свернуть все приложения и сайты, способные отвлечь. Но, если вы не можете положиться на одну лишь выдержку, есть целый ряд приспособлений, мешающих доступу к наиболее соблазнительным ресурсам.

Вот несколько приложений и сайтов, которыми вы можете воспользоваться:

• RescueTime. Показывает, на что вы тратите время за компьютером. Эта информация поможет более экономно расходовать время и увеличить производительность труда.

• StayFocusd. Вы устанавливаете это приложение на компьютер, и оно ограничивает время, которое вы тратите на отвлекающие сайты.

• Cold Turkey. Похоже на StayFocusd. Временно блокирует ненужные сайты, чтобы вы могли сосредоточиться на работе.

• SelfControl. Блокирует сайты на заданный промежуток времени.

• Freedom. Блокирует социальные сети, приложения и даже доступ в интернет на всех ваших устройствах. Можно настроить эту блокировку заранее.

• FocusBooster. Использует метод помидора, предлагая вам сосредоточиться на нужной задаче в течение 25 минут.

Мы живем в мире, где многое способно отвлечь. Не впадайте в уныние, если иной раз уступите соблазну. Что поделать, все мы несовершенны. Но, быть может, пора сделать выводы и воспользоваться вышеупомянутыми приложениями, чтобы они помогли не отвлекаться, когда нужно сконцентрироваться на работе.

№ 7. Создавайте среду без внешних помех

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое время.

Регулярность: каждый день.

Польза: как мы уже сказали, приступая к работе, следует убрать любые помехи. Перед началом особо важного дела уместны и дополнительные меры. Предлагаю создать мини-блок, которым можно предварять решение любой задачи, требующей полной концентрации.

Описание: заранее выделите полчаса на то, чтобы создать алгоритм, позволяющий выявлять отвлекающие факторы. И продумайте, как их устранять.

Перед началом важной работы задействуйте нужную пятиминутную программу. Пусть она будет последним мелким делом в блоке, за которым следуют ТВЗ.

К принятым мерам можно добавить следующие:

• Переведите телефон в режим полета.

• Отключите роутер (если работаете над серьезной задачей, не требующей доступа к интернету).

• Включите музыку или белый шум, который позволит вам сосредоточиться (см. привычку № 9).

• Наденьте наушники, если работаете в офисе (и даже если не слушаете музыку – чтобы отгородиться от всех, кто может вам помешать).

• Попросите коллег (и членов семьи) беспокоить вас только в случае крайней необходимости.

• Используйте приложения, упомянутые в № 6, чтобы вас ничто не отвлекало в компьютере.

• Установите таймер, который отмерит время для работы без перерыва. (Лично я предпочитаю метод помидора, о котором мы еще поговорим.)

Вы скажете, что некоторые пункты списка – это уже чересчур. Но что делать, если внимание вечно рассеивается? Тут не обойтись без кардинальных мер, позволяющих сосредоточиться и выдать качественный продукт. Если вы воспользуетесь любой из этих идей, вы создадите среду, где вас ничто не будет отвлекать.

№ 8. Прибирайтесь на рабочем месте

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: утро или вечер.

Регулярность: каждый день.

Польза: какая уж тут сосредоточенность, если вокруг – бардак. Поэтому в начале (или конце) дня не ленитесь тратить пять минут на уборку рабочего места. Помимо всего прочего, захламленный стол сильно отвлекает, постоянно напоминая о делах, которые необходимо сделать. Уберите лишнее – и вы увидите, как повысилась концентрация.

В уборке нуждается не только стол. Беспорядок в компьютере тоже отвлекает, да и заставляет терять время: минуты, потраченные на поиск нужных файлов, можно с пользой употребить на другие дела. Одним словом, приберитесь – и ваш КПД сразу повысится.

Описание: уберите со стола все бумаги, кроме тех, что понадобятся именно сегодня. Остальные разложите по папкам, коробкам и ящикам. Как говорится, с глаз долой – из сердца вон.

Удалите с компьютера временные файлы, а также скачанные материалы, в которых больше нет необходимости. Остальное распределите по папкам.

№ 9. Повышайте сосредоточенность с помощью музыки

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: наука доказала, что некоторые виды звуков и музыки повышают концентрацию. Успокаивающая музыка, естественные звуки вроде дождя и морского прибоя, а также легкий шум болтовни в кафе помогают сосредоточиться и не отвлекаться от дела.

Если в вашей работе без концентрации не обойтись – например, вы писатель, финансист, программист или деятель искусства, – имеет смысл включать определенную музыку в те периоды, когда вам требуется быть предельно внимательным.

Лично я включаю приложение focus@will, когда пишу или должен не отвлекаться от важной задачи. Там можно найти и быструю музыку, и акустику, и эмбиент. Мелодии блокируют все раздражители и позволяют предельно сфокусироваться на тексте. С тех пор как я освоил это приспособление, моя литературная производительность побила все рекорды.

Описание: у вас нет необходимости пользоваться focus@will для повышения концентрации. За это придется заплатить десять долларов в месяц, а это не такой уж пустяк. Но я советую поэкспериментировать с разными видами музыки/звуков, чтобы понять, что вам больше подходит.

Обычно мне помогают сосредоточиться классическая и инструментальная музыка (без слов), а также эмбиент. Другие варианты: включить фен или кондиционер, природные звуки. Зайдя на сайт вроде Coffitivity, можно найти фоновый шум различных кафе. Еще существуют приложения с белым шумом для iPhone или Android. Они содержат разные фоновые шумы.

И наконец, на YouTube и Spotify есть плей-листы с музыкой для концентрации, составленные другими пользователями. Найдите свой идеальный саундтрек и ставьте его всякий раз, когда садитесь работать.

№ 10. Держите в курсе советчика

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день или каждую неделю.

Польза: как мы уже сказали, когда вы отчитываетесь только перед собой, вероятность прокрастинации очень велика. Нужен человек, которого вы будете регулярно ставить в известность о своих успехах.

Описание: держать людей в курсе можно разными способами. Например, звонить им или ненадолго связываться по Skype. Или записывать результаты и отправлять их по электронной почте или в мессенджере. И наконец, если советчика нет, можно пользоваться Coach.me, где есть и интерфейс, нацеленный на выработку привычек, и возможность получать поддержку от других пользователей по мере выхода на новые рубежи.

№ 11. Вознаграждайте себя за выполненные задачи

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: если пахать с утра до ночи, вы рано или поздно выгорите. Чтобы сохранять высокую мотивацию, добавляйте к рабочему дню маленькие вознаграждения. Эти паузы не только восполнят иссякшие запасы концентрации, но и послужат «пряником»: вы будете трудиться быстрее и охотнее, предвкушая награду после тяжелых усилий.

Описание: запланируйте себе приятное поощрение за каждую большую и важную задачу в списке дел. Оно может быть незатейливым. Но пусть оно доставляет радость: чашка кофе или безделье в интернете, пятиминутные занятия йогой или чтение журнала. Делайте награды незначительными, чтобы не тратить на них много времени.

Если ничего не придумывается, на бесплатном сопроводительном сайте есть большой перечень поощрений, которыми можно мотивировать себя.

№ 12. Ведите учет времени

Тип: краеугольная привычка.

Оптимальное время: любое + вечер.

Регулярность: каждый день.

Польза: доводилось ли вам ощущать под конец дня, что усилий затрачено много, а ничего толком не сделано? Думаю, да. Но почему? Потому что вы преувеличиваете количество времени, затраченного на работу, и недооцениваете время, затраченное впустую: болтовню с коллегами, чтение ленты в Facebook, интернет-серфинг. Не верите? Убедитесь сами, введя учет времени.

Вы получите четкую картину: чем вы занимаетесь больше всего? На что уходит основное время? Какие действия были бесполезными?

Описание: проще всего хронометрировать время с помощью специальных приложений и программ. Рекомендую воспользоваться одним из двух вариантов.

RescueTime. Этот сервис показывает время, затраченное на различные программы и сайты. Он оптимален для каждого, кто знает, что время уходит впустую, но не вполне понимает «проблемные места». RescueTime анализирует, а под конец недели посылает отчет: сколько минут и часов ушло на те или иные приложения и сайты.

aTimeLogger. (Этим приложением я пользуюсь каждый день и рекомендую его вам.) Здесь многое отлаживается вручную. Вы включаете и выключаете таймер, пока заняты тем или иным делом. Задачи разбиты на разные категории.

Вы скажете, что с aTimeLogger много мороки. Да, хлопотно, но приложение полезно всякому, кто хочет довести КПД до максимума и оптимально расходовать время на важные вещи, связанные с работой или собственным делом.

Приведу пример. Мой бизнес включает 15 категорий задач. Но ежемесячная цель состоит в том, чтобы тратить не меньше 30 % времени на написание книг и 10 % – на их маркетинг. Эти задачи – неотъемлемая часть процесса. Вот aTimeLogger и хронометрирует мой день, помогая мне посвятить им как можно больше времени.

Изучение полученных отчетов входит в мою серию привычек, нацеленных на повышение КПД. У меня есть цель: уделять должное внимание тому, что важно для бизнеса. Если я замечаю сбой, то на следующий день вношу поправки, чтобы заниматься этими вещами больше. (Если вам интересен тайм-менеджмент с помощью aTimeLogger, ознакомьтесь с моим пошаговым руководством на бесплатном сопроводительном сайте.)

Что касается блока привычек, стоит хронометрировать все действия, связанные с работой (если вы пользуетесь чем-то вроде aTimeLogger). Только старайтесь изучать статистику каждый день в ходе вечерней программы. Так вы поймете, на что уходит больше всего времени, какие задачи можно сократить или даже убрать.