Текст книги "Здоровый похудизм. Как перестать заедать стресс и расстаться с лишним весом"

Глава 3. Как найти причины именно вашего стресса

«Среднестатистический ребенок сегодня испытывает тревогу той же силы, что среднестатистический пациент психиатрической клиники 1950-х»[7]7
  Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. СПб.: Питер, 2009. С. 11.


[Закрыть]. Тревога тесно связана со стресс-ответом, так как входит в группу эмоций, которые включаются в момент возникновения угрозы. Тревога не обязательно должна быть вызвана каким-то значительным событием. Гораздо чаще фоновая тревога низкой интенсивности, а значит, и стресс провоцируются простыми бытовыми задачами и мыслями вроде:

• А вдруг я опоздаю на работу?

• А вдруг начальник будет недоволен?

• А вдруг у меня не получится?

• А вдруг я ошибусь?

• А вдруг мне не хватит денег?

• Вдруг я неправильно воспитываю детей?

• Вдруг заболеют мои близкие или я сама?

Читая эти предположения, вы уже могли почувствовать беспокойство, напряжение в теле, тонус мышц или живота либо испытать другие не слишком комфортные ощущения.

Кроме того, стресс может быть вызван чем-то в окружающей среде, что непосредственно влияет на вас. К таким факторам относятся:

• шум;

• отсутствие личного пространства;

• нехватка сна или его плохое качество;

• некачественное питание;

• воздействие грязного воздуха – прокуренного, задымленного или загазованного;

• некомфортный температурный режим – слишком жарко или слишком холодно, и т. д.

Дистрессу способствует и современная тенденция поощрять эффективность, достигаторство и позиционировать именно «успешный успех» как мерило счастливой и состоявшейся жизни. Попытки следовать этим высоким стандартам могут забирать много сил и ресурсов. К тому же сегодня жизнь обрушивает на нас лавину информации и требует быть многозадачными, мастерски жонглируя процессами построения карьеры, создания семьи и отношений, дружбы, выполнением родительских обязанностей – что само по себе можно считать отдельной профессией.

Даже сама жизнь в мегаполисе – пробки, толпы, дорога на работу и обратно, загрязненный воздух – может стать источником стресса.

Если раньше темп жизни был гораздо более размеренным, то в современных реалиях мы чувствуем себя загнанными лошадьми, бегущими без устали к каким-то недостижимым целям. Финишный флажок всегда реет где-то впереди, но добежать до него никак не получается. Зато по пути мы прикладываем уйму усилий, без устали активируя симпатический отдел автономной нервной системы, – и привет стресс. Даже сама жизнь в мегаполисе – пробки, толпы, дорога на работу и обратно, загрязненный воздух – может стать его источником.

Я спросила в блоге, что именно вызывает стресс в жизни девушек и женщин по всему миру, и получила ответов примерно на пять листов А4! При анализе я увидела, что их можно сгруппировать следующим образом:

1. Стресс от неуверенности в чем-то или от неопределенности:

• Незавершенность какой-либо ситуации.

• Отсутствие полной безопасности.

• Неуверенность, недоверие к окружающим.

• Невозможность контролировать ситуацию, страх остаться без еды или денег, боязнь перемен.

• Беспокойство или негативные мысли о чем-то, а также ситуации, которые не получается контролировать.

• Страх неизвестности и невозможность держать все под контролем.

• Неопределенность. Необходимость начать что-то новое. Потом этот стресс проходит.

• Неизвестность.

• Внезапно возникшая незнакомая ситуация, требующая быстрого решения или реагирования; когда в жизни происходит что-то такое, что принудительно меняет ее или сложившийся уклад.

• Ситуации неопределенности, с ними справиться очень сложно. Помимо этого – конфликты с другими людьми.

• Любая проблема со здоровьем и неизвестность.

• Резкое изменение привычного ритма жизни, неопределенность.

• Страх, непонимание собственных желаний.

2. Стресс из-за возможного оценивания со стороны, боязнь отвержения или критики:

• Ситуации, в которых давят на стыд, заставляют чувствовать себя виноватой.

• Вероятность, что меня отвергнут или что мной будут недовольны.

• Семейные застолья – вот самый большой стресс. Многочасовое сидение за столом, обильная еда, «перемывание косточек» всем и вся, обсуждение и осуждение. Чувствую себя чужой.

• Вдруг я ошибусь и мне сделают выговор (меня перестанут любить).

• Ощущение, что меня обсуждают за спиной, или ситуация, в которой я не на высоте либо просто гораздо менее успешна, чем хотела бы.

• Ожидание публичного выступления.

• Ситуации, когда я не успеваю что-то, когда надо спланировать нечто сложное (поездку, праздник), когда что-то идет не по плану, когда я сделала что-то не так, как надо, когда меня ругают.

• Момент, когда я похудела, – я переживала из-за каждых +100 г; неуверенность в своем выступлении на публике.

• Когда делаю что-то впервые и не уверена, что все получится, а результат будут оценивать другие.

• Ощущение, что меня оценивают, будь то моя внешность или результаты труда. Все как будто замирает внутри.

• Отражение в зеркале. Фото и видео со мной.

• Прокручивание в голове своих поступков: за что-то обязательно появится неловкость, стыд или вина.

• Боязнь потолстеть, переедание, страх не понравиться кому-то, боязнь поделиться своими эмоциями – вдруг их не примут.

3. Стресс из-за необходимости успевать к срокам:

• Авралы и близкие дедлайны – например, завтра или вообще вчера. Скандалы. Необходимость вступать с кем-то в конфронтацию, либо принимать решение под давлением.

• Необходимость срочно принять решение. Давление ответственности.

• Стресс вызывает принятие решений.

• Завал на работе.

• Спешка, много мыслей в голове.

• Ответственность (на работе); если кто-то торопит или надо что-то сделать быстро.

• Необходимость выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени. Я понимаю, что не смогу сделать достаточно качественно, и долго борюсь с тем, чтобы переступить через себя и начать уже делать хоть как-то.

• Куча дел, которые я будто специально накапливаю, а потом судорожно начинаю их разбирать.

• Стресс возникает, когда накапливается много дел, по дому в том числе.

4. Стресс из-за необходимости делать что-то неприятное и боязнь этого:

• Нелюбимая работа.

• Манипулирование со стороны начальства.

• Перспектива неприятного общения.

• Делать то, что надо, а не то, что хочется.

• Недостаток финансов.

• Отсутствие денег.

• Необходимость справляться со всем самой, зарабатывать на базовые нужды.

5. Стресс, связанный с отношениями и границами в них:

• Невозможность побыть наедине с собой долгое время.

• Ссоры с мужем.

• Постоянное пребывание с детьми.

• Недовольство собой или другими.

• Одиночество.

• Ситуации, в которых меня просят сделать то, что я не хочу, и я не могу отказать.

• Переизбыток какого-то человека в моей жизни (читай: сложность в построении границ и отказе).

• Непонимание со стороны близких людей.

• Ссоры моих детей друг с другом. Мамины советы.

• Когда я с племянницами одна надолго и они в истерике.

• Непонимание и конфликты в семье.

• Детские истерики.

• Большое скопление людей.

• Разговор с родственниками мужа, а именно определение личных границ.

• Агрессия, направленная на меня или на кого-то рядом со мной.

• Дети, детские истерики и бессонные ночи.

• Моменты, когда что-то идет не по-моему, когда нарушают мои планы, границы.

• Ссоры с окружающими, в которых я отстаиваю свои интересы.

• Если на меня кричат, грубят мне или игнорируют.

• Ссоры, конфликты с близкими.

• Постоянные размышления, что приготовить ребенку и мужу.

• Обесценивание меня.

6. Различные факторы окружающего мира (физические, не психологические):

• Детские, да и вообще любые ссоры. Шумные соседи.

• Громкий непрекращающийся звук, многоголосный, со всех сторон.

• Длительное отсутствие отдыха.

• Усталость.

• Невозможность потренироваться.

• Раздражение вызывают звуки! Это просто мой бич. Если я сосредоточена, мне больно и т. д., звуки просто убивают. Игрушки с монозвуками, чье-то пение, раздражающая музыка, детский плач, монотонное «мааааам», просто много звуков.

• Плохой сон, пробки, долгая дорога до работы, каменные джунгли, когда вокруг ни дерева, промышленные загазованные районы, подъем по будильнику.

• Многочасовые пробки, шум.

Предлагаю вам оценить свой уровень стресса прямо сейчас, чтобы понимать, какова исходная точка и с чем предстоит поработать. Поможет нам тест Холмса-Раге, разработанный двумя американскими психиатрами. Они обнаружили связь между стресс-ассоциированными заболеваниями и теми ситуациями, которые предшествовали им. В контексте пищевого поведения нам важно следующее: если вы склонны снижать уровень напряжения, стресса и усталости с помощью еды, значит, чем больше баллов набрано, тем сильнее проявляется такая особенность. Напомню, что в момент сильного стресса аппетита у вас, скорее всего, не будет. Зато через некоторое время (от нескольких часов до нескольких недель в тяжелой ситуации, например, потери близкого человека) вы можете начать заедать стресс сладкой и жирной пищей, пытаясь выйти из кортизолового цикла.

Итак, вспомните события, которые произошли в вашей жизни за последний год. Те из них, которые вы найдете в таблице ниже, нужно обвести кружком и потом подсчитать общий балл. Если какая-то из этих ситуаций случалась с вами два или более раз, баллы, которые вы увидите напротив нее, нужно умножить на количество повторений этих ситуаций.

Опросник отражает риск заболеть психосоматическим заболеванием в ответ на стресс, и его результаты оцениваются следующим образом:

• 150–299 баллов – умеренный риск;

• более 300 баллов – вы в группе риска.

Нас же интересует уровень стресса в связи с пищевым поведением. С этой точки зрения результат от 150 до 299 баллов будет означать высокую вероятность перееданий в ответ на стресс. А вот в группе 300+ ваш аппетит, возможно, будет снижаться.

Далее я расскажу, как функционирует механизм стресса, а в конце главы вы сможете сделать первые шаги по работе с ним.

Прежде всего важно заметить, что происходит нечто, вызывающее у вас стресс. Вся цепочка, с которой я предлагаю ознакомиться, выглядит так:

1. Срабатывает триггер – «спусковой крючок». Им может быть:

• ситуация (например: конфликт, увольнение или его угроза, аврал на работе, болезнь и т. д.);

• ваши мысли («Наверняка я все завалю и не справлюсь!», «Почему она так смотрит на меня? Наверняка считает, что я хуже ее!», «А вдруг я заболею?», «Я должна сделать все идеально!»);

• прием психоактивных веществ (алкоголь, наркотики, курение, медикаменты, влияющие на ваше состояние и настроение);

• телесные ощущения и состояния (например: ощущение своей «жирности», утомление, недосып и вялость, когда вам душно или тяжело физически, самочувствие в определенные дни менструального цикла и т. д.).

2. Вы ощущаете напряжение, дискомфорт, усталость. Часто здесь появляются эмоции и состояния, которые мы привыкли называть негативными: тревога, чувство вины, грусть, апатия, раздражение, злость, стыд, страх, отвращение и т. д. Они, в свою очередь, создают неприятные ощущения в теле, от которых хочется избавиться. Чем интенсивнее и дольше проявляются эти эмоции и состояния, тем меньше остается сил и ресурсов, чтобы с ними справляться.

3. Вы пытаетесь отвлечься от дискомфорта и стресса:

• едите (например, сладкое с чаем или другую комфортирующую еду);

• пьете алкоголь или курите;

• кричите на кого-то или спускаете пар другими способами;

• вините или критикуете себя за то, что попали в такую ситуацию и не справляетесь с нею.

Чем интенсивнее и дольше проявляются тревога, грусть, злость, стыд и другие негативные эмоции, тем меньше остается сил и ресурсов, чтобы с ними справляться.

Все эти действия не устраняют причину стресса, и он продолжает накапливаться.

В практической части книги вы познакомитесь с упражнениями, которые сможете применять на втором и третьем этапах для того, чтобы прекратить развивать ситуацию стресс-ответа. А если вы будете знать, какие именно триггеры запускают всю цепочку в вашем случае, то сможете:

1. Предотвращать такие ситуации (к примеру, спать дольше, если замечаете, что недосып приводит к стрессу).

2. Готовиться к ситуации, которой нельзя избежать. С помощью специальных телесных практик вы сможете значительно снизить состояние стресс-ответа буквально за 20–30 секунд! И никто не поймет, что вы делаете что-то особенное.

3. Вовремя замечать, что вы начинаете пересекать ту черту, за которой рождается стресс, и применять навыки из последней части книги.

Мы уже разобрали немало причин возникновения стресса. Чтобы это помогло вам в дальнейшем, когда мы будем говорить о способах снизить его уровень без помощи еды, предлагаю составить список триггеров, которые провоцируют стресс именно у вас.

Вы можете использовать события из теста на определение уровня стресса, который прошли выше, а также те примеры от читательниц моего блога, которые оказались вам близки:

1. ___________________________________________________

2. ___________________________________________________

3. ___________________________________________________

4. ___________________________________________________

5. ___________________________________________________

6. ___________________________________________________

7. ___________________________________________________

8. ___________________________________________________

9. ___________________________________________________

10. __________________________________________________

Список можно сфотографировать на телефон, чтобы сохранить в зоне своего внимания. А мы отправляемся в следующую главу, из которой вы узнаете, какие ваши действия, вроде бы направленные на здоровье и процветание, на самом деле повышают уровень стресса и буквально подталкивают к его заеданию и набору веса.

Глава 4. Как здоровый образ жизни вызывает стресс

Однажды я решила активно бороться со стрессом, напряжением и, главное, перееданиями по вечерам в ответ на них. Я уже понимала, что сила воли мне не поможет, хотя во всех других областях жизни я была очень волевым, дисциплинированным и работоспособным человеком. Область еды оказалась «вывернушкой»: чем больше я использовала силу воли, чем упорнее себя критиковала и подпинывала, тем больший стресс ощущала и тем больше мне хотелось его заесть. Особенно вечерами, когда ресурсов на волевые усилия категорически не хватало. Я думаю, сейчас вы уже увидели, что самокритика, сравнение себя с другими, недовольство собой уже являются источниками стресса. А чем выше его уровень, тем настойчивее мозг предлагает вам простой выход: изменить работу нейромедиаторов и гормонов и снизить уровень кортизола, поев сладкой и жирной дофаминовой и серотониновой еды. То, что виделось мне когда-то хорошим решением – укрепление дисциплины, воли, много усилий, самокритики и пинков, – оказалось причиной перееданий.

Чем больше я использовала силу воли, чем упорнее себя критиковала и подпинывала, тем больший стресс ощущала и тем больше мне хотелось его заесть. Особенно вечерами, когда ресурсов на волевые усилия категорически не хватало. То, что виделось мне когда-то хорошим решением, оказалось причиной перееданий.

И это наблюдения не только мои и моих клиенток. Ученые выяснили, что диеты и стремление питаться «правильно» или ограничивать калорийность могут повышать уровень кортизола в крови и провоцировать стресс. Например, такое исследование провела американский профессор Джанет Томияма (Janet Tomiyama), которая работала вместе с Трэйси Манн (Traci Mann, всемирно известный исследователь пищевого поведения) в ее Лаборатории здоровья и питания. Джанет интересовало, вызывают ли ограничения в питании стресс. Прежде чем я опишу эксперимент, попробуйте ответить на этот вопрос сами для себя. Вспомните все способы контроля питания или снижения веса, которые вы когда-либо использовали.

В моем случае это были, например, разные причудливые диеты – один день ешь только фрукты, другой – только овощи, третий – только кефир и так по кругу. Были периоды, когда я пыталась есть один-два раза в день и забивать все оставшееся время делами, чтобы отвлечь себя от еды. Заменяла еду кофе и сигаретами, чтобы сбивать аппетит. Кроме таких жестких методов я пробовала и более здоровые варианты – например, питание на 1600 ккал и ежедневные тренировки и репетиции, чтобы снижать вес на таком калораже, или попытки не есть либо ограничить сахар, хлеб и фастфуд. Это вроде как были вполне разумные меры, но даже они вызывали стресс от самого факта постоянного внутреннего контроля. Рано или поздно я срывалась и начинала таскать «запрещенку», а потом и вовсе проваливалась в приступы перееданий: за пару часов могла съесть ведерко мороженого, шоколадку, банку селедки с черным хлебом и заесть это все чипсами.

Вспомните, было ли вам комфортно, легко и ненапряжно контролировать свое питание длительное время, без последующих срывов и откатов к прежним привычкам? Думаю, вопрос риторический. Будь оно так, вы бы сейчас не читали эту книгу, потому что не имели бы никаких проблем с «правильным питанием».

Так вот, Джанет хотела проверить свою гипотезу. Суть ее заключалась в том, что ограничения в еде сами по себе провоцируют повышение уровня кортизола в крови, а значит, и уровня стресса. Джанет разделила девушек-испытуемых на несколько категорий. Часть из них должна была соблюдать калорийность в размере 1200 ккал в сутки и вела дневник питания. Но эти подсчеты и записи могли вызывать стресс, правда? Поэтому другой части девушек выдавались контейнеры с едой, в которых заранее были подсчитаны все калории. Ничего кроме этого есть было нельзя. Третья группа испытуемых вела дневник питания и тщательно записывала съеденное, но им было не обязательно соблюдать ограничения по калорийности. Последней группе повезло больше всех: им не нужно было ни вести дневник питания, ни соблюдать ограничения в еде. Думаю, вы уже догадались, каков был итог исследования. Оказалось, что ограничения в еде, независимо от того, нужно было считать калории либо есть уже готовую еду с определенной калорийностью, повышали уровень кортизола в крови – и уровень стресса.

Иногда в журналах или блогах о здоровом образе жизни можно прочесть эту часть правды: стресс и напряжение повышают уровень кортизола, что вызывает желание есть жирную и калорийную еду и способствует набору веса. Но вы не увидите там второй части: во время диеты или ограничений с помощью силы воли вы не избежите стресса, потому что диета и является его причиной. И я уверена, что вы знаете это из личного опыта.

Другой важный момент касается физической активности и тренировок. Решив сбросить вес, мы покупаем абонемент в фитнес-центр, нанимаем тренера или ходим на групповые занятия. Можем начать бегать по часу в день, тренироваться дома по видеоурокам и т. д. И вроде это хорошие намерения. Однако если тренировки для вас слишком сложные, интенсивные или попросту неприятные, то они станут еще одним источником стресса. Наверняка вы где-то уже читали, что физическую активность рекомендуют для снижения уровня стресса. Но это касается только тех ее разновидностей, которые:

• соответствуют вашему уровню физической подготовки;

• не вызывают перенапряжения;

• чередуются с периодами отдыха и расслабления;

• нравятся вам по своему характеру.

Неважно, что тренер говорит вам, будто именно высокоинтенсивные интервальные, или силовые, или еще какие-то модные нагрузки наиболее эффективны для жиросжигания. Если они не будут вам нравиться и не будут откликаться вашему телу, уровень стресса лишь возрастет. Гораздо важнее хорошее настроение во время и после тренировок. И если сейчас самый комфортный вид нагрузки для вас – это прогулки в парке или лесу, плавание или мягкая йога, значит, так тому и быть. Только то, что подходит вам, будет снижать уровень стресса, а не повышать его.

Еще один момент, который может навредить, – это наполнение ваших соцсетей и создание мотивации. Миллионы раз я встречала на просторах интернета рекомендации повесить на холодильник изображения себя или других людей с лишним весом, чтобы, решив открыть дверцу, вы почувствовали отвращение и отошли от холодильника. Не менее популярны советы вешать надписи вроде «Хватит жрать, жирная корова!» или просто «Хватит жрать!», «Закрой рот!».

Как думаете, эти способы повысят уровень стресса или понизят? Ответ очевиден.

Вы можете быть подписаны в соцсетях на разных тренеров, диетологов и блогеров, которые не обзывают вас и других людей, не клеймят всех жирными и ленивыми, но показывают некий идеальный и недостижимый образ через свои посты, фото и статьи. И когда вы видите эти отфильтрованные картинки чьего-то тела или жизни, вы можете автоматически сравнивать себя с ними, расстраиваться, разочаровываться в себе, испытывать стыд и вину, растить самокритику и неудовлетворенность собой. Как считаете, это ведет к увеличению или уменьшению стресса в вашей жизни? Мой искренний совет – временно отписаться от всех источников, которые вызывают у вас вышеперечисленные эмоции. Если они покажутся важными и ценными через два-три месяца практики снижения уровня стресса, которую я опишу далее, вы всегда сможете подписаться обратно. Однако я предлагаю оценить то облегчение, которое вы испытаете, перестав видеть мелькание этих «идеальных» и «правильных» личностей в ленте. Взамен можно поискать посты и подписки по хештегам #бодипозитив #самопринятие #любовьксебе #удовольствиеотжизни и т. д.

Скорее всего, у вас возник вопрос: а как тогда добиться комфортного веса и здоровья, если не через правильное питание и тренировки? Мой ответ таков:

1. Освоение навыков осознанного питания.

Оно помогает научиться чувствовать, сколько еды нужно вашему телу и какой она должна быть. Не кому-то другому, а именно вам. Человек, как и другие млекопитающие, может слышать сигналы тела, касающиеся вопросов голода, комфортной сытости (без перееданий) и выбора именно тех продуктов питания, которые в данный момент помогут вам быть оптимально здоровыми, бодрыми и находиться в комфортном и здоровом весе. Осознанное питание не отрицает знаний современной науки, в частности диетологии, но предлагает все же опираться не на внешний контроль порций и калорий, который вызовет стресс и сопротивление, а на сигналы и потребности вашего организма: контакт с ними будет рождать глубокую удовлетворенность, гармонию и спокойствие в отношениях с едой. Некоторые базовые упражнения по развитию навыков осознанного питания вы сможете выполнить с помощью аудиотехник, о которых я расскажу во второй части книги.

2. Интуитивное движение.

Это поиск тех видов и интенсивности физической активности, которые не станут для вас источником стресса. Вместо этого они принесут удовлетворение, ощущение контакта с телом и снизят уровень стресса в вашей жизни.

3. Освоение техник снижения стресса.

Сюда относятся навыки осознанности, работа с мыслями и убеждениями, провоцирующими стресс, умение вовремя восстанавливать ресурсы с помощью коротких (на две-три минуты) практик, которые можно сделать в любое время и в любом месте. Да, посещение спа-салона, скорее всего, снизит уровень напряжения. Но у скольких из нас есть возможность ходить туда, как только мы почувствуем стресс и усталость? Поэтому психологи разработали короткие и доступные упражнения, которые помогут, если выполнять их регулярно. Со многими из них вы познакомитесь в практической части книги.

4. Выстраивание режима жизни.

Это тоже важная задача, без реализации которой у вас не получится эффективно применять навыки снижения стресса. Режим – это фундамент постройки. Разломы и пустоты в нем приведут к обрушению всего здания. Именно режим и определенная повторяемость некоторых событий дня станут залогом того, что нейромедиаторы и гормоны в вашем организме будут работать сбалансированно и гармонично и вам будет хватать энергии на управление стрессом.

5. Поиск и получение удовольствия и радости в вашей жизни.

Возможно, это один из самых важных пунктов, о котором позже мы поговорим подробнее.

Если вам понравился такой план, то предлагаю постепенно его реализовывать, шаг за шагом. Но сначала – немного теории об эмоциональных системах, которая объяснит вам, как знания об эмоциях помогают снижать уровень стресса и осваивать новые способы его регуляции.