Текст книги "30 стройных дней. План по созданию фигуры твоей мечты"

День 8
Каждый маленький шаг имеет значение

Книгу о похудении я мечтала написать на протяжении длительного времени, но не была уверена в достаточности своих знаний. Мне хотелось разобраться во всем до того, как я сяду за компьютер, однако стало понятно, что такими темпами книга вообще может никогда не появиться на свет.

Я знала, что обладаю ценной информацией и уникальным взглядом на предмет. Мне хотелось поделиться с читателями тем, что я уже знаю, что переняла из опыта других людей и что эффективно работало лично для меня. Где-то в глубине души мне казалось, что написание книги поможет мне самой сделать еще один шаг вперед.

Как только я осознала, что мне вовсе не нужно становиться экспертом в данной теме, все тут же переменилось: я просто могла высказать свое мнение и поделиться личным опытом, касающимся проблем питания и стройной фигуры. Держа это в голове, я принялась за работу, разбираясь в вопросах по мере их возникновения.

Я искренне верю в то, что каждая из нас уже обладает всей необходимой информацией, и вытащить ее на поверхность мы можем, только задавая себе правильные вопросы. Не нужно ждать, пока вы разберетесь во всем досконально (когда это случится вообще, когда нам будет лет по девяносто семь?), потому что если мы будем стремиться исключительно к совершенству, то никогда и ничему не научимся.

Стремиться к совершенству вовсе не обязательно

В этой главе я хочу вам показать, что нет никакой необходимости в том, чтобы становиться чудо-женщиной. Совсем не обязательно решать, что с этого момента в вопросах питания вы будете все делать только идеально. Вам не нужно ждать, пока вы добьетесь во всем совершенства, чтобы сказать себе, что вот теперь вы эксперт в вопросах похудения или любом другом аспекте жизни.

Все, что от вас требуется, – это привнесение маленьких, дополняющих друг друга изменений на повседневной основе. Стремление к совершенствованию вместо совершенства не только более реально, но и более приятно.

Возможно, вам будет казаться, что маленьких изменений недостаточно. Что у вас слишком много лишнего веса, а за плечами столь много плачевных попыток, не раз отбрасывающих вас к начальной точке, что о маленьких изменениях даже не стоит и заикаться.

Я могу это понять, потому что испытывала подобные чувства очень много раз. Мне казалось абсолютно бессмысленным делать всего десять приседаний в день и заменять большую чашку латте на маленькую, когда джинсы трещали на мне по швам и я думала, что никогда не смогу влезть в приличную одежду.

Пищевые привычки меняются медленно – не ждите чудес

Ничто невозможно изменить сиюминутно, но со временем вы увидите результаты. Формы, размер, гибкость и стройность вашего тела прямо сейчас представляют собой результат того, что вы сделали или не сделали в прошлом. Но прошлое ушло, и его не вернешь, и вы не можете перелететь назад во времени, чтобы изменить свои повседневные привычки в питании и физической активности.

Но вы в силах изменить то, что делаете сегодня и каждый день. И тогда в будущем ваше тело превратится в отражение всех усилий, которые были приложены в настоящем. Разве это не удивительная возможность? Разве не здорово, что мы можем начать изменять свое тело прямо сейчас, уже с сегодняшнего дня?

Нам даже не надо выглядеть или чувствовать себя по-иному, чтобы понимать, что это работает. Все, что требуется, – спокойно следовать за процессом, и тогда результат позаботится сам о себе. Небольшие последовательные изменения, о которых я говорю, представляют собой приблизительно следующее:

• Двигаться пятнадцать минут в день – ходить на прогулки, танцевать, заниматься аэробикой или, поставив последовательно три любимые песни, выполнять любые приносящие вам удовольствие упражнения. Как вариант, можно найти 15-минутную тренировку на каналах YouTube.

• Пить больше воды – повесьте специальный листок на холодильнике или установите приложение на мобильный телефон, при помощи которого вы будете следить за тем, чтобы выпивать не меньше десяти стаканов воды в день. Либо наполните водой большую бутылку и убедитесь в том, что к ужину она будет уже пуста.

• Установить четкий режим дня – определить идеальное время для пробуждения и отхода ко сну и строго придерживаться расписания.

• Смотреть не больше одной программы/серии вместо трех после ужина – и использовать высвободившееся время для ухода за своим телом или для наведения порядка в шкафу.

• Не сдаваться – возможно, это самый важный пункт, поскольку только тот, кто не сдается, способен достигнуть цели. Вы проигрываете лишь тогда, когда перестаете пытаться. И это не просто голословный лозунг – это прописная истина.

Иногда вы будете чувствовать себя прекрасно, и это здорово. Но будут и такие дни, когда вам будет казаться, что все задуманное – это обреченная на поражение битва.

В такие дни вам будет наплевать и на свой целевой вес, и на размер одежды, к которому вы стремитесь. Вы станете глухи ко всем внутренним увещеваниям, что необходимо проявлять спокойствие в отношении еды. Единственное, чего вам будет по-настоящему хотеться, – это сесть за стол и начать есть. И есть. И есть.

Совсем недавно я как раз пережила один из таких дней, и это было непросто. Между приемами пищи я чувствовала себя жутко голодной, хотя это был вовсе не физический голод. Я знала, что это была эмоциональная тяга к еде, и не хотела ей поддаваться, поскольку, одержав победу один раз, она продолжит руководить моей жизнью и дальше.

Я прибегла к технике, описанной в главе 14, «Кого вы собираетесь кормить?», и, кажется, весь оставшийся день только и делала, что спрашивала себя: «Я реально буду слушать наркомана?» Я произнесла это такое количество раз, что в какой-то момент даже начала переживать, что магия этой фразы развеется и я останусь без средств для дальнейшей борьбы!

Да, я была в отчаянии. Хотя плотно позавтракала омлетом с тостом, а потом съела фрукты и приличную горсть сырых орехов на обед, поскольку не была особо голодна после омлета, я все равно хотела есть.

И мне не хотелось полезной еды. Я хотела пойти в супермаркет, накупить шоколада, конфет и кто знает чего еще, а затем усесться на диван с книгой и смести это все за один присест.

В глубине души я понимала, что не хочу этого настолько же сильно, насколько хочу. Когда в прошлом я делала нечто подобное, чувствовала себя несчастной – объевшейся, пристыженной и сожалеющей о случившемся.

И еще я отдавала себе отчет в том, что это отбросит меня назад, к самому началу: потому что как только вы начинаете потакать своей тяге к обжорству, она тут же берет власть над вами в свои руки. Если вы справитесь и не будете обращать на нее внимание, со временем она ослабеет, и тогда уже не придется жестоко бороться с ней один на один.

И вот на протяжении трех или четырех часов я буквально висела на волоске, ожидая, когда же наконец наступит ужин и я смогу поесть, выпить чашку чая и лечь спать, потому что новый день всегда приносит с собой новое начало.

Все окончилось тем, что я решила вздремнуть перед ужином. Как жаль, что в прошлом, когда случалось нечто похожее, я набрасывалась на еду, а не ложилась вместо этого поспать. Вместо того чтобы наедать себе бока и пытаться восполнить энергию перекусами, я могла бы прислушаться к своему телу и просто отдохнуть.

В конечном итоге в тот день мое питание было далеко от идеального: после весьма легкого обеда я съела немного сыра и крекеров, а через какое-то время, пока читала книгу, прикончила целую миску картофельных чипсов на пару с банкой сладкой газировки.

В прошлом я бы жутко разозлилась сама на себя за то, что поддалась, но, сравнив этот небольшой срыв с тем, как питалась раньше, я могу сказать, что все было не так уж и плохо.

Мое прежнее пораженческое мышление вполне могло бы всплыть на поверхность. Если бы я сочла тот день неудачным, то сказала бы себе: «Я так и знала, что не смогу сдержаться, что нечего было и начинать это все, потому что никогда не смогу измениться. Так что пора посмотреть правде в глаза».

Но теперь мой разум говорит мне о том, что в тот день я сделала все, что было в моих силах, и впереди меня ждет еще масса других дней, когда я смогу добиться лучших результатов. Это не просто более заботливая манера общения с самой собой, это еще и наиболее правильный и результативный способ, в котором нет места для неуместного бунта или раскаяния.

Безусловно, в моей жизни бывают такие дни, когда я могу съесть лошадь целиком без явной на то причины. Я не знаю почему. Наверно, потому, что мы люди, а не машины и в этом замешано так много различных факторов: погода, гормоны, то, насколько хорошо мы выспались, – поди разберись.

Но я точно знаю, что в такие дни лучшее, что вы можете сделать сами для себя, – это минимизировать эмоциональный ущерб. Ищите в случившемся позитивную сторону и воспринимайте с благодарностью свои маленькие победы, как это сделала я. Делайте небольшие несовершенные шаги вперед каждый день. Одни дни будут более несовершенными, нежели другие, но в этом нет абсолютно ничего страшного.

Советы к действию:

Будьте снисходительны к себе в те дни, которые, по вашему мнению, далеки от совершенства.

Настройтесь на небольшие повседневные изменения и улучшения вместо глобальных перемен.

Продолжайте идти вперед. Вам может показаться, что изменения, которые вы привносите в свою жизнь, слишком незначительны, но это не так. Любой, даже самый маленький шаг, который вы делаете навстречу своей цели, имеет огромное значение.

И помните, что совсем не важно, насколько далеко вас завела неверная дорога, вы можете развернуться и выбрать верный путь в любой момент.

День 9
Обратите внимание на слабые места

Не нужно полностью перестраивать свою жизнь или переворачивать в ней все с ног на голову, чтобы сбросить вес и стать более здоровым человеком. Конечно, это выглядит заманчиво и привлекательно, поскольку все мы стремимся к полному преображению и грандиозным результатам.

Но насколько эффективно такой подход работал в прошлом? Лично мне он не приносил ничего, кроме поражения, поскольку я неизбежно приходила туда, откуда начинала, возвращая и даже превосходя изначальные цифры на весах. Со временем верхняя планка моего веса выросла, и, оглядываясь лет на десять-пятнадцать назад, я жалела о том, что даже в мечтах не могла приблизиться к тому количеству килограммов, которое когда-то считала своим «избыточным весом».

Я знаю, что среди всех прочих удручающих статистических данных существуют и научные доказательства того, что с возрастом метаболизм человека замедляется, а гормональные подвижки во многом осложняют процесс похудения.

Лично я предпочитаю не верить подобным заявлениям, поскольку они вгоняют меня в депрессию, и использовать их в качестве оправданий я попросту не хочу. Конечно, мы не можем изменить свою гормональную систему, пол или возраст. Поэтому я давно приняла для себя решение сосредоточить все внимание на том, что изменить мне по силам.

Знаете ли вы о том, что существуют и другие научные данные, доказывающие, что нашей окружающей реальностью в конечном итоге становится то, во что мы искренне верим? Что на самом деле наши собственные мысли могут превратить нас в здорового человека или заставить заболеть? Наверняка вы слышали об эффекте плацебо. Кто знает, какой ответ в действительности является единственно верным? Так почему бы не начать верить во все хорошее и сделать это своей отправной точкой? По крайней мере, мне так намного лучше.

Когда я работаю над тем, что могу изменить и что находится в зоне моего контроля, я могу оценить все, что делаю в течение дня или недели, и выявить наиболее слабые места.

Возможно, будет удобнее, если вы начнете вести дневник, где будете отмечать проблемные для себя моменты. Я знаю, что для меня таковыми являются поздние вечера и выходные. Именно в такие моменты меня начинают посещать мысли о том, что я заслужила право растянуться на диване и расслабиться, почитать книжку, полистать журнал, и, естественно, побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Проблема заключается в том, что я никогда не ограничиваюсь маленькими порциями. Я оттягиваюсь по полной программе и продолжаю делать это до тех пор, пока не набиваю свой желудок словно рождественскую индейку.

Почему мы едим в определенное время?

Я постоянно спрашивала себя: «Почему? Ну, почему я не могу ограничиться одной порцией, а затем сделать этот долгий и приятный перерыв до основного приема пищи? Почему я постоянно перекусываю, постоянно что-то жую, причем иногда вплоть до того момента, пока на тарелке не окажется полноценный ужин?»

Ответ очень прост: мне нравится отдыхать, баловать себя, мне нравится, что я могу есть, когда захочу, поскольку рядом нет родителей, которые не позволят перебить аппетит перед едой. Это привычка, которую я берегу как святыню… и ненавижу в то же самое время.

Любой человек биологически запрограммирован на то, чтобы получать от жизни удовольствие и избегать боли. Это заложено на уровне инстинктов. И очевидно, что поедание моих любимых лакомств я связываю больше с получением удовольствия, нежели с болью и переживаниями о том, что мой желудок уже и так набит до отказа, чтобы втискивать туда еще и обед, в то время как саму себя я не могу втиснуть даже в джинсы для слонов.

Мое любимое времяпрепровождение – это прямая связь между удобным диваном, книгой или журналом, а также вкусными закусками. Я честно пыталась совместить диван только с книгой или журналом, но без шоколадки это превратилось в какую-то пытку. Я и минуты не продержалась! Это настолько прочно сидит в моем сознании. И самое страшное заключается в том, что всякий раз, когда я это делаю, лишь укрепляю данную взаимосвязь.

В промежутке с четырех до шести дня я пыталась отвлечь себя на различные дела по дому: стирка, уборка, шитье или вязание, но под конец дня оставалась буквально без сил. Я всегда предпочитала заниматься чем-то подобным в первой половине дня.

Я хотела разорвать этот порочный круг между диваном, чтением и перекусами, но при этом продолжать получать удовольствие от своего послеобеденного отдыха, поэтому нашла для себя идеальное решение, которое позволяло исполнить оба этих желания сразу.

Измените то, что вас окружает, и ваши привычки изменятся сами собой

Время, которое я отводила всегда для подготовки ко сну, постепенно исчезло само по себе. На это не было каких-то особых причин, я просто стала позволять часам после ужина бесцельно тянуться до тех пор, пока не наступало время ложиться спать.

В идеале я планировала сделать так, чтобы между уборкой посуды после ужина и сном у меня был хотя бы час на то, чтобы почитать любимый журнал, нанести маску на лицо и, пока она сохнет, насладиться чашечкой травяного чая. Я хотела придерживаться подобного ритуала несколько раз в неделю, а в итоге все закончилось тем, что я делала это от силы пару раз в месяц.

Когда-то я планировала также ввести практику отдыха перед ужином, но никак не могла придумать, как это лучше сделать. И вот я решила вернуться к идее вечернего отдыха и объединить между собой время до и после ужина. Поскольку я никогда не ела в спальне, отдых изначально никак не ассоциировался с едой. Я могла читать книгу или журнал, параллельно расслабляясь на кровати со стаканом минеральной воды, которую люблю пить с кусочком лимона или лайма, что автоматически разрушало прежнюю привычку перекусывать перед ужином.

С радостью могу сообщить, что смена места для отдыха привела к потрясающим успехам, к тому же я смогла открыть для себя новое убежище, где можно было устроиться с книгой и забыть о тяге к перекусам. Летом в нашей спальне наверху немного душновато. И вот однажды, выходя из прачечной комнаты через заднюю дверь, я обнаружила, насколько свежо и приятно на нашем маленьком балконе.

Солнечный свет на эту часть дома попадает, как правило, по утрам, а во второй половине дня она остается в тени. Это было идеальное место, чтобы расположиться с книжкой и минералкой и насладиться прохладным ветерком посреди летнего зноя. Я вынесла подушку, на которой можно было удобно сидеть, и со временем даже кошки полюбили это местечко и стали выходить, чтобы составить мне компанию.

Со временем для меня стало нормой не есть перед ужином, равно как когда-то стало нормой не покупать кофе и кексы по дороге в офис. Я заглядывала в кафе рядом с офисом и покупала вкуснейший кекс из абрикосов и миндаля, а также огромный стакан латте, а потом с наслаждением уплетала все это на рабочем месте. Из временной привычки это постепенно превратилось в ежедневный ритуал.

В конечном итоге, когда я ушла из офиса и стала работать в обувном магазине вместе с мужем, даже не вспоминала о тех кексах: они были лишь частью моей повседневной рутины, связанной исключительно с другой работой.

Ваши привычки – это ваши союзники или противники. Они либо делают вас сильнее, либо разрушают вас

Элементарная перемена места для вечернего отдыха позволила мне отказаться от перекусов, поскольку я никогда не ем в спальне. Чашка чая по утрам, травяной настой на ночь или стакан минеральной воды во время послеобеденного отдыха – это все, чему дозволено появляться рядом с моей кроватью. Еде там просто нет места.

Если бы подобные мысли могли посетить мою голову в те времена, когда я налегала по утрам на кексы и кофе, возможно, я бы придумала для себя другой утренний ритуал. Например, я бы ходила на прогулку перед работой или попросту выбрала другой маршрут до офиса, где не было бы кафе с изумительными кексами.

Сейчас это выглядит само собой разумеющимся, но иногда именно очевидных вещей, находящихся прямо у нас под носом, мы попросту не замечаем.

Какое время является для вас наиболее опасным?

Если в этом есть такая необходимость, попробуйте отследить, что и когда вы едите в течение недели, а лучше трех недель. Или проанализируйте то, как питались на протяжении последнего месяца, чтобы выявить именно те моменты, когда вы меньше всего способны контролировать себя.

Может, это случается после регулярных встреч за пределами офиса, когда магазины с любимыми закусками находятся в непосредственной близости, или когда встреча заканчивается в районе обеденного перерыва. Есть ли у вас возможность изменить время и место встреч? Еда, которая столь манит вас в полдень, возможно, не покажется вам такой же привлекательной в девять утра.

Какое-то время назад каждый субботний вечер я ходила в кино со своей подругой, и мне было крайне сложно избежать соблазна в виде попкорна. Мы вместе придерживались с ней системы здорового питания Weight Watchers, о которой я говорила ранее, поэтому помню, как в один прекрасный день мы принесли с собой в кино по маленькой упаковке рисовых хлебцев в качестве низкокалорийного заменителя попкорна. Какой это был унылый вечер!

Тогда мне в голову пришла другая идея: сходить в более стильный кинотеатр, где вместо золотистого попкорна подавали кофе эспрессо. Благодаря изысканной атмосфере и тонкому аромату кофейных зерен я ни разу даже не вспомнила о попкорне и не изъявила желания принести с собой упаковку полезных хлебцев.

Напротив, я чувствовала себя достойной и элегантной женщиной, потягивающей кофе или минеральную воду. Это было более приятное ощущение. Замена нашего старого кинотеатра, больше похожего на сомнительный клуб, с его громкими звуками и отвратительными, но при этом столь странно манящими запахами попкорна, на более цивилизованное место, куда, как казалось, ходили даже клиенты более высокого класса, стала фантастической идеей. К тому же и уровень показываемых фильмов там был намного лучше.

К счастью, уже много-много лет я не покупаю ни попкорн, ни другие закуски в кинотеатрах и не могу сказать, что мне их не хватает. Когда в прошлом году мы с мужем ходили смотреть фильм «Спектр» про Джеймса Бонда, договорились, что после сеанса пойдем в ресторан. В прошлом это вряд ли остановило бы меня от перекуса, но сейчас, когда я отучила себя от этой привычки, отказ от попкорна прошел для меня безболезненно.

Перемены могут случаться сами по себе

Это лишний раз доказывает, что все привычки и нормы поведения, которые вы считаете сложившимися и неизменными, на самом деле таковыми не являются. Вы должны дать себе шанс позабыть о них, внеся минимальные изменения в повседневную рутину.

Человеческий разум любит состояние комфорта, ваши привычки помогают ему чувствовать себя спокойно, поскольку он знает, чего от вас ожидать. Именно по этой причине изменения привычек даются нам нелегко. Вы начинаете испытывать дискомфорт, и разум тут же говорит: «Давай все вернем на круги своя», даже если при этом вы чувствуете себя отвратительно.

Если вы будете вносить изменения постепенно, процесс будет восприниматься легче и дела пойдут быстрее. Это происходит потому, что незначительные изменения ваш разум может сразу не заметить – они не будут столь будоражащими.

Как говорит гипнотерапевт Мариса Пир, сделайте знакомое незнакомым, а незнакомое знакомым. Вы не являетесь рабом своих привычек, заложником еды или собственных слабостей. Вам нужно просто слегка изменить в жизни то, к чему вы привыкли.

Советы к действию:

Проведите мозговой штурм, чтобы выявить свои наиболее слабые места. Запишите все, что приходит на ум, и даже не говорите себе о том, что от таких записей нет никакой пользы. Самые гениальные идеи я нашла потом именно в тех записях, которые на первый взгляд показались абсурдными: просто иногда вашим мыслям нужно позволить немного «помариноваться», чтобы получить наилучшие результаты.

Привычки могут носить временный характер, как в случае с моим вечерним отдыхом. Могут зависеть от ситуаций, как в примере с попкорном, а иногда напрямую ассоциироваться с теми или иными людьми (посмотрите, может, в компании определенной подруги или друзей вы едите намного больше, чем в присутствии остальных).

И обязательно спросите себя:

✓ Какое время дня для вас наиболее опасно?

✓ Почему, как вам кажется, вы перекусываете или переедаете именно в это время? Что вам дает такое поведение?

✓ Обдумайте, какие изменения вы могли бы привнести, чтобы больше не следовать той схеме поведения, от которой хотите избавиться раз и навсегда?

✓ Найдите способ изменить образ своего мышления, чтобы любые привносимые изменения не воспринимались вами как нечто нежелательное и навязанное силой (элементарные фразы типа «Я выбираю это, потому что…» обладают волшебным эффектом).

✓ Начните с позитивом относиться к любым переменам. Осознанно воспринимайте их как долгожданное обновление, а не как второсортный выбор.

✓ Приучайте себя к новым привычкам шаг за шагом. Если внутри просыпается соблазн взяться за старое, скажите себе: «Это во мне говорит прошлая я, новая я делает все вот так…»

Это так волнительно, когда вы начинаете вдруг замечать, что, изменив всего одну или две опасные привычки, вы в огромной мере улучшаете все свое существование в целом. Помните: ваша жизнь не сломана и не разбита, нужно лишь внести в нее несколько небольших корректировок.