Текст книги "Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья"

Дополнительные советы

Начав активные занятия скандинавской ходьбой, вы сможете достаточно быстро овладеть общими навыками ее проведения. Ничего сложного в этом нет. Тем не менее на первое время не будет лишним прислушаться к некоторым советам.

Итак, вы решили начать занятия, что отлично. Однако в силу различных причин сегодня рядом с вами нет людей, которые помогли бы в организации и проведении этих занятий. Возможно также, что вы достаточно упрямы и всего в жизни стремитесь добиваться самостоятельно, не желаете, чтобы вас учили. Перешагните через свое «я сам/сама» и тогда советы помогут вам заниматься успешнее.

Начинать учебу желательно на ровной местности. Еще место ваших первых занятий должно находиться в некотором удалении от потока пешеходов. Это поможет избежать удивленных взглядов случайных прохожих. Кроме того, избавите себя от нелепых вопросов типа: «А где ваши лыжи?».

Подходящее место найдено, разминка выполнена, вы полностью готовы к занятиям скандинавской ходьбой. Выпрямитесь, корпус тела наклоните чуть вперед. Затем перенесите внимание на координацию движения рук. С этой целью сначала просто пройдите несколько шагов вперед. В опущенных вниз руках параллельно земле несите палки, лучше возьмите их за середину. Идите не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям в душе и теле. Ощутите разницу в движениях ног и рук, которая, возможно, не была замечена вами ранее при обычной ходьбе (рис. 4).

Рис. 4. Пробные движения

Вы должны почувствовать, как левая рука практически интуитивно идет вперед одновременно с движением вперед правой ноги. При этом левая нога движется назад с одновременным движением назад правой руки. Вполне возможно, вы улыбнетесь тому, что никогда не обращали на это внимание, хотя при обычной ходьбе или во время бега у вас все это получалось автоматически.

Следующим вашим действием будет обучение правильной работе с палками для скандинавской ходьбы. Для этого нужно продеть руку в темляк – специальный крепеж на ручке палки, – отрегулировать его ремешками так, чтобы область запястья не была пережата. Теперь палки не выпадут из рук. Напоминаю, темляк внешне похож на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывает основания больших пальцев, что предупреждает излишние движения кисти.

Проделав все это, полностью опустите вниз руки и палки. Сейчас опираться на них пока что не нужно. При последующем вашем движении вперед палки должны свободно скользить за вами.

Далее начните совершать ногами движение вперед, не обращая внимания на палки, которые волоком свободно тянутся за вами. В этой ситуации концентрируйте внимание лишь на легкой, свободной ходьбе с опущенными палками и свободными плечами.

Следующий этап. Начните легко и непринужденно покачивать вперед и назад руками с опущенными вниз палками. Обратите внимание: ваши руки двигаются в такт с поочередным движением ног (рис. 5). Идите, постепенно увеличивая темп и величину шага. На данный момент времени вы уже знаете, что основной элемент занятий скандинавской ходьбой – это шаг.

Рис. 5. Движение рук и ног при ходьбе

Помня об этом, переходим к следующему этапу – к активной работе с палками. В процессе движения начните попеременно (в такт с движением ваших ног) поднимать то правую, то левую руку примерно до уровня груди и опираться на палки. Держите их как можно ближе к телу. Идите, ритмично меняя положение ног и одновременно с этим опираясь на палки.

Не забывайте главное правило скандинавской ходьбы – противоход. Если забыли, поясняю еще раз: левая рука с палкой одновременно с правой ногой движется вперед, тогда как правая рука и левая нога двигаются назад и т. д. В спокойном темпе непрерывно меняйте положение рук и ног, двигайтесь плавно. Не нужно резко опускать палки (не стучите ими о грунт), это создаст излишнюю ударную нагрузку на суставы рук и нарушит ритм движения. В процессе старайтесь поддерживать равномерный темп движения. Не следует резко набирать скорость или тормозить движение рук и ног.

Обратите внимание на то, что в скандинавской ходьбе движение обеих рук идет попеременно от плеча. Вы энергично выполняете толчок палкой и плавно переносите центр тяжести. Делая шаг, ставьте палку примерно на середину его длины. При этом каждая палка должна находиться сбоку от ваших ног, немного под углом.

При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставьте на пятку, затем перекатывайте на носок. Ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.

Ноги во время шага вперед должны быть слегка согнуты в коленях. Руки во время движения немного согните в локтях и двигайте ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Одна рука поднимается под углом 45° в верхнем положении, другая, «нижняя» рука при этом отодвигается назад на уровень таза. При отведении руки назад она должна быть расслабленной. Когда же рука идет вперед, нужно приложить определенные усилия и сжать рукоять палки. В процессе движения не наклоняйте корпус назад, не вытягивайте шею и не сутульте спину. Держите голову прямо и смотрите перед собой.

Освоив эти простые действия, продолжайте подбирать собственный ритм движения, отталкивайтесь одновременно: левой палкой – правой ногой, правой палкой – левой ногой.

Со временем, по мере освоения техники, вы сможете немного повысить интенсивность своей тренировки. Что для этого надо сделать? Совсем не многое: хотите увеличить нагрузку, тогда сильнее отталкивайтесь руками или делайте шаги шире. Можно также (по возможности) увеличить длину палок. Однако не следует опираться на палки со значительным усилием. Иначе это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательную систему вашего тела.

Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычный прогулочный. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела. При уменьшении размаха рук шаг делается короче, и нагрузка снижается. Если необходимо сделать скандинавскую ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук следует увеличить. Важно с самого начала правильно подобрать для себя оптимальную интенсивность, которая давала бы вам наиболее значимый результат (снижение избыточного веса, оздоровление и т. п.).

Для опытных «ходоков» техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.

Во время движения по мягким участкам местности лучше отталкиваться палками с шипами. При движении по твердой поверхности для удобства можно надеть на палки резиновые наконечники.

Ваша прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в суставах или животе, одышкой и учащенным дыханием.

Не спешите увеличивать нагрузку, делайте это постепенно, по мере своих возможностей.

Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, это вызовет повышенное напряжение в плечах. Ваши плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной.

Во время занятий старайтесь чаще улыбаться и думать о хорошем. Напоминаю, лучше прогуливаться в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков и скверов.

И еще, чтобы чувствовать себя комфортно во время занятий скандинавской ходьбой, найдите себе компаньона или же ходите всей семьей (особенно в выходные дни). Это значительно повысит вашу мотивацию, улучшит эффективность занятий и поднимет эмоциональный настрой.

Заминка

«Заминка» – этот термин используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.

После активных занятий скандинавской ходьбой периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. При этом скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови останется в венах мышц, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку для поддержания кровотока в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние. Во время выполнения упражнений тонус внутримышечных вен придет в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончании тренировки.

Заминка помогает удалить из мышц молочную кислоту, накопленную организмом в процессе занятий. Ее избыток может стать причиной спазмов мышц и скованной подвижности.

Определенный ряд упражнений выполняется спокойно и плавно. В них уделяется повышенное внимание растяжке мышечных групп, задействованных в процессе проведения скандинавской ходьбы. В конечном итоге заминка помогает организму человека быстрее восстановиться. Заминку можно поделить на два этапа.

Первый этап – замедляем движение.

В последние пять минут занятий следует снизить темп движения, доведя его до скорости, близкой к пешей ходьбе. Тем самым вы подготовите организм к прекращению активной физической нагрузки. Далее полностью прекратите отталкиваться палками от земли, неся их в руках на весу за середину. Руки при этом автоматически совершают свободное движение в такт с равномерным движением ваших ног.

Второй этап, основной – успокаиваем дыхание и расслабляем мышцы тела.

После завершения скандинавской ходьбы и полной остановки движения ног, переходим к выполнению упражнений на расслабление и растяжку мышц.

А. Глубокий вдох и выдох, работаем с грудной клеткой. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Стопы ног параллельны друг другу. Сведите руки с палками на груди. Затем одновременно с разведением рук в стороны, как указано на рис. 6, сделайте глубокий вдох.

Задержитесь в этом состоянии одну – две секунды. Затем сделайте глубокий выдох, одновременно с этим сводя вместе руки. Во время выполнения упражнения избегайте излишнего напряжения, держите лопатки опущенными. Проделайте это упражнение 5–7 раз.

Рис. 6. Глубокий вдох и выдох

Б. Растяжка мышц верхней части тела. После восстановления дыхания переходим к выполнению упражнений на растяжку мышц рук, шеи и спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опершись на палки, как это показано на рис 7. Руки вытяните перед собой и разожмите кисти, чтобы они свободно повисли в темляке на палках. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях. Умеренно втяните живот, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба.

Рис. 7. Растяжка мышц рук, груди и спины

Плавно опустите голову вниз между руками, растягивая шею. Ощутите растяжение мышц спины и шеи, опираясь на палки. Верните голову в исходное положение. Повторите это упражнение 6–8 раз. Через полтора – два месяца, по мере сил, можно увеличить число повторов до 10–15 раз.

Поднимитесь, примите исходное положение тела. После этого не спеша сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха.

В. «Раскручивание» мышц. Вновь примите положение, указанное на рис. 7. Приступаем к «раскручиванию» мышц и к работе с позвоночником. Мысленно и наяву начните тянуться всем телом за кончиками пальцев рук (при этом сохраняя положение тела, указанное на рис. 4). Почувствуйте, как вытягиваются боковые мышцы поверхности спины.

Мысленно представьте, как вы медленно раскручиваетесь, начиная от копчика, затем переходите к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу. Это действие напоминает раскручивание спирали или улитки. На уровне своих физических ощущений, в дополнение к мысленному раскручиванию, создайте в теле это состояние. Очень важно делать это осознанно (представлять и работать над этим). В идеале (через некоторое время) вы начнете аккуратно, снимая напряжение мышц, «раскрывать» каждый позвонок друг за другом. Закончите упражнение мысленным и физическим вытягиванием всего тела через макушку вверх, к небу.

Проделав это, примите исходное положение – стоя, тело расслаблено. Активно сделайте 3–4 вдоха и выдоха. После опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь.

Исходя из общего самочувствия и состояния здоровья, скручивание тела вниз и вверх можно повторить ещё 2–3 раза, не зависая надолго с опущенной головой. Упражнение способствует незначительному растяжению позвоночника и возвращает его подвижность.

Г. Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени и стопы ног направьте вперед. Поставьте палки по бокам так, чтобы руки были немного раздвинуты в стороны. Затем одной ногой сделайте упор присев, сгибая колено примерно на 90°, спину держите прямой (рис. 8). Сейчас вы находитесь в положении одна нога впереди в полуприседе. Не переусердствуйте, не заводите колено вперед голеностопа. И еще: пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли.

Почувствуйте, как растягиваются икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Через несколько секунд поменяйте ноги местами. При желании и наличии физической возможности увеличьте нагрузку на мышцы, сильнее опершись руками на палки.

Рис. 8. Положение упор присев

Д. Усиление упражнения. Снова примите положение, указанное на рис. 8. Сохраняя баланс, усильте упражнение. Для этого во время растяжки дополнительно начните подниматься на пальцах ног (в меру возможностей). Через несколько секунд (ориентируйтесь по состоянию) поменяйте опорную ногу и повторите упражнение еще 2–3 раза.

Е. Растяжка передней поверхности голени и голеностопа. Исходное положение стоя. В одной руке у вас палка для скандинавской ходьбы. Поставьте ноги на ширине плеч, палку – сбоку перед собой. Стоя на ноге (например, правой) и опираясь на палку одной (правой) рукой, другую (левую) ногу согните в колене и захватите ее левой рукой в области голеностопного сустава как можно ниже (рис. 9). Затем подтяните согнутую ногу к своей ягодице.

Рис. 9. Растяжка мышц голени, голеностопа и бедра

В этом положении не должно быть скручивания тела. Ваши колени должны быть «мягкими» и находиться вместе, бедра параллельны друг другу. Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняясь вперед и не перекашивая тело в сторону. Удерживая в таком положении согнутую ногу, начните слегка тянуть ее рукой вверх. Для достижения большего растяжения можно немного подвигать тазом вперед. Через некоторое время (5–7 секунд) поменяйте опорную ногу и удерживающую руку Повторите это упражнение 3–5 раз.

Как вариант, если вы молоды и здоровы, в этом положении можно начать осторожно и незначительно приседать, растягивая передние мышцы голеностопа.

Ж. Растяжка приводящих мышц. Исходное положение стоя. Ноги вместе. Как можно шире разведите их в стороны. Если вы молоды, можно проделать это легким прыжком. Затем, начните сдвигать (собирать) ноги вместе за счет работы стопы и внутренней поверхности бедер, как бы «застегивая» себя в области стоп на молнию. Повторите это упражнение 3–4 раза.

З. Растяжка трицепсов. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч (для устойчивости). Заведите правую руку за голову, поместив ладонь между лопаток (по возможности). После этого начните левой рукой толкать локоть правой руки вниз (рис. 10). При этом голову держите прямо, мягко вытягиваясь макушкой к небу. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рис. 10. Растяжка трицепсов

И. Растяжка дельтовидных мышц плеча. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локте левую руку на уровень плеч и, обхватив левый локоть правой рукой, толкайте ее к себе (рис. 11). При этом у вас возникнет легкое натяжение. Не поднимайте плечи. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рис. 11. Растяжка дельтовидных мышц плеча

К. Растяжка мышц шеи. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание ровное. Мягко потянитесь макушкой головы вверх. Через вытяжение на первом шейном позвонке дайте своему сознанию и телу указание мягко устремить ухо в небо. Затем сделайте кивок вперед, назад, после этого опять в небо и затем – прямо. Точно так же повторите все движения с другим ухом.

Общая продолжительность заминки в среднем составляет около 10 минут.

Примечание. Эти упражнения не исчерпывают возможности заминки – расслабляющей и растягивающей мышцы тела гимнастики на свежем воздухе. У тренеров и опытных «ходоков» вы найдете множество других интересных, в том числе парных и групповых упражнений на разминку и заминку, на развитие координации, ловкости и других нужных вам физических качеств. Периодическое разнообразие упражнений до и после занятий скандинавской ходьбой необходимо. Оно сделает процесс интересным и полезным. Здоровья, радости и удачи вам на этом пути своего совершенствования.

Скандинавская ходьба и похудение

Скандинавская ходьба – это не развлечение или хобби, это тренировка тела. Поэтому вы должны заниматься ею так, чтобы чувствовать прилив крови к щекам, усталость и выступивший пот на теле. В противном случае этот метод будет слабо эффективен. Уточним, кто все же может похудеть в процессе скандинавской ходьбы. На первом месте находятся «бегуны» из числа молодежи, а также средний возраст, преимущественно женщины. У них одна цель – сбросить лишний вес, чтобы быть стройнее и привлекательнее. О здоровье в этом возрасте мало кто говорит, так как у большинства молодых людей со здоровьем все в порядке. Именно хорошее состояние и огромное желание стать стройной позволит вам использовать в процессе высокие физические нагрузки, которые помогут сбросить лишний вес и восстановить былую стройность.

Во время скандинавской ходьбы задействовано больше мышц, чем при обычной. Чем больше мышц работает, тем больше им нужно энергии и питания во время тренировки. Во время скандинавской ходьбы сердце «разгоняется» и достигает режима, на котором запускаются процессы сжигания жира, и организм начинает сбрасывать лишний вес. Что же позволяет сделать это? В процессе такой ходьбы задействуются практически все группы мышц, поскольку в движение вовлечена как верхняя, так и нижняя часть туловища. Если вы хотите сжечь больше калорий, стоит активно отталкиваться палками и вес переносить на руки. При регулярных занятиях положительные результаты будут заметны спустя несколько месяцев. Вы сможете избавиться от лишнего веса, улучшить осанку, работу легких, сердца и кишечника. Занятия на открытом воздухе позволяют повысить выносливость и силу воли. Кости тела станут крепче, увеличится плотность костной массы.

На эффективность похудения оказывает влияние техника ходьбы, в том числе правильно подобранная длина палок. Если к физическим нагрузкам вы привыкли, стоит выбрать более короткие палки. Более длинные нужны тем, у кого нет физической подготовки, а также тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника.

А теперь ключевой момент! Вы не похудеете, если интенсивность нагрузки будет меньше необходимых параметров. Жир начнет активно сжигаться только в том случае, если частота сердечных сокращений составляет около 60–70 % от максимально значения.

Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста. Несложные расчеты показывают, что «сжигающая» жир зона пульса находится в диапазоне 120–135 ударов в минуту. Во время занятий для коррекции веса ваш пульс обязательно должен находиться в этой зоне. Чтобы это контролировать, берите с собой пульсометр на занятия.

Оптимальное время начала занятий скандинавской ходьбой для работающих в дневное время – около восьми часов вечера. В процессе занятий вы снимете нагрузку на мышцы тела и позвоночник, накопившуюся за весь день, а вечером сладко уснёте после тренировки.

В процессе ваших активных занятий первые 30 минут организм будет брать для себя энергию из полученных с пищей углеводов, а далее начнет расходоваться жировое депо. То есть, только через полчаса запускается процесс липолиза – расщепления жировых клеток и превращения их в «топливо» для образования энергии.

Продолжительность непосредственных занятий скандинавской ходьбой должна составлять примерно 40 минут. А общая продолжительность, с учетом разминки и заминки, составит около часа.

Многие люди думают, что заниматься скандинавской ходьбой для похудения можно самостоятельно. Лучше начинать такие занятия с врачом или тренером, особенно это важно на первых порах. Помимо того, что тренер будет следить за правильной техникой ходьбы и контролем интенсивность нагрузки, он еще и профессионально выстроит план тренировочных занятий персонально для вас.

«Ходоки» старшего возраста, прежде чем заняться скандинавской ходьбой, уже успели изрядно подорвать свое здоровье. Одни за счет злоупотребления курением, спиртными напитками и перееданием, другие – за счет сильнейших нервных потрясений, третьи – по причинам значительных гормональных нарушений, связанных с приемом сильно действующих лекарственных средств, противозачаточных и т. п. Для этой категории «ходоков» не идет речь о высоких физических нагрузках. Им достаточно регулярной ходьбы в среднем темпе по равнинной или слабо пересеченной местности. Положительные изменения с лишним весом будут не так заметны внешне. Однако общее состояние здоровья улучшится, возрастет желание продолжать занятия, поднимется настроение и тяга к жизни.

Рассмотрим основные этапы занятий, которые позволяют женщинам младшего и среднего возраста сбросить лишний вес и улучшить свою фигуру.

Первый этап – разминка. Скандинавская ходьба для похудения начинается с 10-минутной разминки. Мышцы и суставы необходимо разогреть, «запустить» активную работу сердца. Упражнения, входящие в разминку, следует периодически менять. Это позволяет:

• во-первых, постепенно усложнять нагрузку для укрепления общего тонуса организма;

• во-вторых, добавлять в занятия необходимый момент новизны, чтобы вам не надоело постоянно делать одно и то же.

Второй этап занятий – начало ходьбы. Приучайте себя постепенно увеличивать проходимое расстояние. Именно постепенно, чтобы не надорваться и не потерять желание заниматься скандинавской ходьбой. Старайтесь ежедневно понемногу увеличивать проходимое расстояние. Если для вас затруднительно «чувствовать» это, начните контролировать время, постепенно увеличивая его. Чем большее расстояние вы будете проходить за одно занятие, тем быстрее уйдет лишний вес. После того, как вы втянулись в ходьбу, желательно проходить в день не менее 30 минут, а за неделю набирать несколько часов занятий.

Третий этап – добавьте скорости. Ощутив свою выносливость после нескольких занятий (не менее одного месяца), можно ускориться. Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения подразумевает как раз повышенную интенсивность занятий.

Четвертый этап – ходьба по неровной поверхности. Привычные вам маршруты можно и нужно менять. Когда вы будете достаточно натренированы (месяца через три), начните выбирать места, где больше холмов и бугров, в лесу – среди деревьев (для маневренности), заснеженные, песчаные дороги и прочее. Такая ходьба увеличивает общую нагрузку на все тело и заставляет основные мышцы работать активнее, благодаря чему они укрепляются, а калории сгорают. В случае ходьбы по гравию или снегу, ваши калории будут сжигаться еще быстрее. Если вы начнете ходить по неровной поверхности с небольшим наклоном туловища, примерно в 5°, калории начнут исчезать на 50 % быстрее обычного.

Пятый этап – дополнительный груз. Повышая навыки и выносливость, вы можете начать использовать при ходьбе дополнительный груз. Лишний вес должен быть распределен по жилетке или находиться в специальной сумке на спине. Все нужно хорошо продумать, во время ходьбы суставы не должны быть излишне напряженными. В любом случае не нагружайте себя больше, чем на 10 килограмм.

Шестой этап – больше движений руками, практикуйте длинные шаги. Ускоренное движение напрямую зависит от активного участия рук. Если увеличить их работу и сильнее брать размах, тогда и шаг становится активнее, что способствует более эффективному сжиганию калорий и развитию мышечной ткани, укреплению внутренней части мышц бедра.

Седьмой этап – правильное положение спины. Хорошая осанка отражается на более активной работе ягодичных мышц и спины. С ровной осанкой вы будете ходить быстрее и больше, что способствует избавлению от лишних калорий.

Восьмой этап – задействуем пресс. Специалисты считают, что мышцы пресса лучше качаются в положении стоя. Для того чтобы поддерживать правильную осанку и брюшные мышцы, необходимо немного втянуть живот при ходьбе, но дышать нужно обычно, не задерживая дыхание.

Девятый этап – ступайте правильно. Во время скандинавской ходьбы следите за тем, как вы это делаете. Нужно идти с пятки на носок. Наступая на пятку, перекатывайте стопу на пальцы, которыми далее нужно сделать толчок (рис. 12). В таком шаге не только сжигаются дополнительные калории, но и качается икроножная мышца, укрепляется подколенное сухожилие.

Рис. 12. Правильное движение стопы

Десятый этап – тренировки с интервалами. Хорошим способом для похудения является интервальная тренировка. Такая ходьба представляет собой очередность не длительных, но активных нагрузок с более слабой физической работой.

Один из вариантов – это занятия со средней физической нагрузкой на протяжении нескольких минут, а после пару минут просто идти быстрым шагом и снова вернуться в основную позицию. Подобного рода тренировки хорошо сжигают жиры и физически подготавливают организм к интервальным нагрузкам. При этом метаболизм повышается и улучшает свой уровень работы. Скандинавская ходьба может стать для вас замечательным помощником в обретении желаемой физической формы.

Примечания. Если вы хотите похудеть, вам нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно, не менее 4–5 раз в неделю.

Количество калорий, сжигаемых в процессе скандинавской ходьбы, зависит от скорости и интенсивности занятий.

В среднем за час сжигается около 350–450 ккал.

Одиннадцатый этап – заминка. Последние 10 минут тренировки должны уходить на выполнение заминки – упражнений для дыхания и растяжки мышц. В целом заминка помогает восстановить до нормы дыхание и кровообращение.

Примечание. В погоне за красотой и хорошей физической формой молодые женщины и мужчины порой совершают необдуманные и опасные для здоровья поступки.

Современные исследования показывают, что стремительная потеря веса чревата негативными последствиями для всего организма. К незначительным последствиям таких действий можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является то, что за стремительной потерей влаги и жира не успевают восстановиться мышцы, которые образуют мышечный корсет. В результате они «провисают», образуя мешковатые складки. Чтобы этого не случилось, помните золотое правило: все хорошо в меру! Придерживайтесь его, и тогда у вас многое может получиться.