Текст книги "Похудеть может каждый"

В тридцатых годах прошлого века один индийский врач (время не сохранило его имени) в целях борьбы с инфекционными заболеваниями кишечника предложил выполнять простое, но очень эффективное физическое упражнение «Сахаджа агни – сара – дхаути крия», что в переводе с хинди означает «простое очищение внутренним огнем».

Известно, что в кровеносных сосудах кишечника каждого человека находится примерно одна треть всей крови и около 70 % иммунных клеток. От того, как функционирует кишечник, напрямую зависят не только состояние фигуры и здоровье человека, но и сама жизнь.

Моя многолетняя практика работы с упражнением индийского врача показала, что оно необычайно благоприятно воздействует на общее состояние здоровья человека и эффективно помогает избавиться от лишнего веса.

Для тех женщин, кто ограничен в свободном времени или по иным причинам не может посещать спортивные залы, чтобы регулярно выполнять сложный комплекс специальных упражнений, можно ограничиться ежедневным выполнением упражнения индийского врача в течение 3–5 минут.

При выполнении этого упражнения повышается общий иммунитет организма, уходят лишние размеры живота и бедер, нормализуется работа внутренних органов, находящихся в области живота. Существенно улучшается работа желудка и поджелудочной железы, селезенки, печени и желчного пузыря, тонкого и толстого кишечника, восстанавливается подвижность суставов рук и ног, нормализуются обменные процессы во всем теле. Не упражнение – а мечта для каждой женщины, особенно после 45 лет.

Дамы, не ленитесь, потребуется ваша настойчивость в ежедневном выполнении данного упражнения каждое утро и вера в его высокую эффективность. Ничто не должно остановить вашу решимость прямо сейчас начать активно двигаться в сторону обретения и сохранения стройной фигуры. Появился реальный шанс привести себя в порядок, начать новую жизнь, наполненную радостью.

Выполнение упражнения. Утром, натощак, в легкой одежде, подойдите к большому зеркалу, станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохните и максимально выдохните. Затем, не дыша, 5 раз подряд сильно втянуть живот и произвольно отпустить. Восстановите дыхание, повторите упражнение еще 4 раза.

Ослабленные женщины могут выполнять это упражнение, удобно лежа на спине.

Помните, упражнение выполняется только утром сразу после сна.

Ежедневный повтор упражнения выглядит так:

Первая неделя: 5–5 – 5–5 – 5

Вторая неделя: 5–5 – 9–9 – 11

Третья неделя: 5–9 – 11–15 – 17

Четвертая неделя: 9 – 11–15 – 17 – 19

Пятая неделя: 15–19 – 21–25 – 29

Шестая неделя: 19–25 – 29–35 – 39

Седьмая неделя: 25–29 – 35–45 – 55

Восьмая неделя: 25–35 – 45–55 – 65

Общие рекомендации по проведению упражнения

1. Упражнение желательно выполнять утром, натощак, не менее чем за 15 минут до еды.

2. Не рекомендуются длительные задержки дыхания и чрезмерное усердие при выполнении упражнения. Особенно это касается женщин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

3. Не переходите к занятиям на следующую неделю по более высокой нагрузке до тех пор, пока не будете выполнять текущее упражнение легко и с удовольствием.

4. Не допускается выполнение упражнений в период острой стадии любых заболеваний органов брюшной полости. Например, при острой стадии гастрита, язвенной болезни и т. п.

5. При возникновении ощущения дискомфорта или болей в теле нагрузку следует значительно ослабить.

6. В течение дня стремитесь сохранить правильную осанку своего тела.

Регулярно выполняя данное упражнение, вы сможете значительно улучшить внешний вид своей фигуры и оздоровить все тело. Первые положительные результаты ощущаются уже через 2–3 недели. Через 3 месяца ежедневных занятий фигура начнет обретать былую стройность и внешнюю привлекательность. Выполнение этого упражнения позволяет эффективно убрать лишние размеры живота и бедер.

Авторство этого простого и мощного метода похудения путем избавления от лишних жировых отложений принадлежит профессору Токийского университета доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Для проведения занятий необходимо всего 4 минуты времени, не считая разминки, а также свободное место размером 2 × 2 метра, на даче или в типовой проветриваемой комнате. Занятие проводится 2 раза в неделю, например в субботу и среду.

Суть методики Табата состоит в том, что нужно повторять простые физические нагрузки в восьми интервалах, каждый из которых имеет длительность 20 секунд плюс 10-секундный перерыв между интервалами.

Всего 4 минуты интервальных тренировок в день. Занятия проводятся два раза в неделю. Главное преимущество этой методики – ускоренное сжигание излишков подкожного жира и улучшение внешнего вида женской фигуры.

Доктор Табата проводил шестинедельное исследование, результаты которого показали, что контрольная группа, занимавшаяся по его протоколу, сжигала в 9 раз больше жира, чем та, что занималась обычным способом, несмотря на то, что конкретно в момент тренировки вторая группа сжигала больше калорий.

В оригинальной методике Табата задаются следующие условия:

1. 5 минут разминка на разогрев мышц перед занятиями.

2. 8 последовательных интервалов занятий. Каждый интервал включает в себя: 20 секунд выполняется упражнение в интенсивном режиме, затем следует интервал для отдыха в течение 10 секунд.

3. После завершения занятий еще 2 минуты на активное расслабление.

Примечание: Если вы приступаете к занятиям по методике Табата сразу же после проведения силовой тренировки – разминочную часть можно пропустить.

Рассмотрим, какими должными быть упражнения для похудения по методике Табата.

• В первую очередь, следует выбирать упражнения, которые одновременно задействуют как можно больше мышц физического тела.

• Во-вторых, это должны быть такие упражнения, чтобы за 20 секунд вы могли сделать его в высоком темпе 8–10 раз (а для начинающих – чуть меньше).

• В-третьих, техника выполнения упражнений должна быть довольно простой, потому что уже через пару подходов от необычной нагрузки вы не будете готовы думать еще и о том, как правильно выполнять то или иное упражнение. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

Начинающим рекомендуется выбрать для занятий по методу Табата одно из следующих простых упражнений:

1. Простые приседания с собственным весом.

2. Горизонтальные отжимания тела руками от пола.

3. Наклонные отжимания тела от стула или дивана.

4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу. Активно выполнять движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда.

5. Занятия по методике Табата на велотренажере, беговой дорожке и иных подобных тренажерах.

Это лишь несколько примеров простых упражнений. Подумайте, можете выбрать другой вариант упражнения, подходящий для вас. Любое упражнение выбирается так, чтобы вы могли за один подход в течение 20 секунд выполнить примерно 10 движений.

Всего выполняется 8 подходов примерно по 10 повторов упражнения, не забывая про паузу в 10 секунд между ними. По желанию, можно ежедневно обновлять свою тренировку, выполняя каждый день новое упражнение.

Пример: для новичков метода Табата отлично подойдут обыкновенные приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.

Тренировки по методу Табата являются не только хорошим средством для похудения. Они развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное занятие длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперед и при анаэробных, и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты. На первых порах они могут показаться вам как самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с легких упражнений. Для начала занятий по методу Табата это будет самое разумное решение.

Для занятий по методу Табата потребуются специальный таймер или большие часы, по которым легко отслеживать секунды. Можно включать также запись специальной музыки для отсчета периодов тренировки и отдыха. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме, сколько секунд уже прошло, ибо ваша концентрация на упражнении, выполняемом по методу Табата, будет максимальной.

Занятия по методу Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок молодых женщин, пожелавших быстро и эффективно избавиться от лишнего веса. Что касается частоты проведения таких занятий, то, безусловно, это не тренировка на каждый день.

Молодым людям (18–35 лет) подходит режим занятий 2 раза в неделю.

Для 36–45 лет рекомендуется проводить занятия 1–2 раза в неделю. Это определяется опытным путем.

Первые впечатления от тренировки по протоколу Табата. Общее впечатление от проведенной тренировки по методу Табата очень мощное, уже во втором периоде на приседаниях начинает гореть кожа от сильного расширения капилляров, а легкие просто «шипят». Во рту появляется привкус чего-то непонятного, голова начинает слегка кружиться. С трудом продолжаешь делать то, что нужно, потому что конечности просто отказываются работать. Пот течет по всему телу, ощущение, что он заливает тебя с ног до головы. На третий период все мышцы наливаются молочной кислотой и сильно горят. Когда подбираешься к четвертому периоду, делаешь все на автомате в надежде не остановиться и добраться до конца. С концом восьмого раунда четвертого периода буквально валишься на пол и не можешь произнести ни слова. Тяжело и часто дышишь, руки и ноги не слушаются, привкус крови во рту. Вскоре наступает ощущение освобождения, вот так может ознаменоваться окончание самой первой тренировки.

Просыпается аппетит, можно перекусить. Так проявляет себя ответ эндокринной системы на физическую нагрузку по методу Табата и связанным с этим выбросом организмом эндорфинов и эндогенного тестостерона. Конечно, этим дело не ограничивается, уровень гормона роста в крови тоже повышается, хотя прочувствовать это физически не представляется возможным.

Спустя десять минут после занятий по методу Табата появляется желание просто жить. Спустя 40 минут после тренировки, наваливается чувство дикой радости.

На следующий день, когда все тело ломит, рекомендуется выполнять иные упражнения: поработать со скакалкой или вращать обруч 5–10 минут.

На последующий день уже легче, организм восстанавливается от необычной нагрузки. Можно выполнить любые простые упражнения.

Правила безопасности. Методика Табата – это тренировки не для всех женщин. Наиболее подходящий возраст для таких занятий колеблется от 18 до 45 лет.

Методика противопоказана при сердечно-сосудистых заболеваниях или подозрении на них.

Перед каждым занятием не забывайте о разминке. Подойти и, не разогревшись, начинать тренировку по методу Табата – верх безответственного отношения к себе.

Резко обрывать физическую нагрузку в конце занятия тоже не стоит. После завершения занятий по протоколу Табата как минимум 3–5 минут подвигайтесь, походите в спокойном темпе.

Каждый желающий сегодня может прочитать книгу «Око возрождения», написанную Питером Кэлдером еще в 1939 году и позднее неоднократно переизданную на десятках языков мира, а с 1985 года эта книга выходила под названием «Древний секрет источника молодости». Многолетний практический опыт работы показал мне, что эти упражнения необычайно эффективны для похудения и омоложения. Я включил их в свою систему занятий, дополнив современным видением взаимодействия магнитного поля Земли с магнитными свойствами гемоглобина крови в теле человека.

Как известно, в 1954 году американский химик Лайнус Полинг открыл магнитные свойства гемоглобина, за что был удостоен Нобелевской премии. Благодаря этому открытию весь мир узнал, что железо в человеческом организме не только переносит кислород, но и играет важную роль в процессе метаболизма на клеточном уровне. В пояснительном тексте упражнений сохранены некоторые ссылки Питера Кэлдера на эзотерические слова: энергетические вихри, эфирная сила и т. п.

1. Вращение тела (рис. 1). Упражнение улучшает и гармонизирует общий баланс энергии в теле человека. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони рук смотрят вниз, плечи расслаблены. Скажите вслух: «Я начинаю вращение. Тело пересекает магнитное поле Земли. В кровеносных сосудах появляется ток. Увеличивается моя Энергия. Восстанавливаются магнитный баланс и полярность органов и всего тела. Мое тело становится идеально здоровым. Здесь и сейчас!»

^Рис. 1

Начните вращаться на месте вокруг своей оси слева направо, по часовой стрелке. Начинающим рекомендуется ограничиться поначалу 1–3 оборотами, чтобы не вызывать явного головокружения. После выполнения вращения необходимо остановиться и сделать паузу. При этом для возвращения устойчивости вашему телу направьте свой взгляд на кончики пальцев сводимых вместе рук и соедините ладони рук перед грудью на несколько секунд (как это делается при молитве).

2. Подъем ног (рис. 2). Упражнение наполняет энергетические вихри тела эфирной силой, повышается скорость и стабильность их вращения.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони с плотно соединенными пальцами лежат на полу.

^Рис. 2

Поднимаем голову и крепко прижимаем подбородок к грудине.

Далее – поднимаем прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать таз от пола. Главное требование – не сгибать ноги в коленях, для этих целей тянем на себя носки ног. Позвоночник плотно прижат к полу, мышцы пресса напряжены. Плечи от пола не отрывать. Люди старшего возраста могут поднимать ноги согнутые в коленях и незначительно отрывать голову от пола.

Дыхание. Вначале выполнения упражнения следует выдохнуть, максимально избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног делаем плавный, но очень глубокий и полный вдох. Во время опускания ног делаем такой же выдох. Чем глубже ваше дыхание, тем выше будет эффективность от выполнения данного упражнений.

3. Прогиб назад (рис. 3). Исходное положение – стоя на коленях. Колени на ширине таза, бедра строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедра под ягодицами. Наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад – вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра. Возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком.

^Рис. 3

Согласовываем движения с ритмом дыхания. В начале упражнения следует глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. Глубина дыхания чрезвычайно важна. Дыхание служит связующим звеном между движениями физического тела и управлением эфирной силой. Необходимо дышать как можно более полно и глубоко. Ключом к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота выдоха. Если выдох сделан полноценно, то столь же полноценным будет и последующий за ним вдох.

4. Подъем бедер (мостик) (рис. 4). Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, раздвинуты на ширину плеч. Выпрямить позвоночник, ладони с сомкнутыми пальцами на полу по бокам. Пальцы рук – вперед. Голову опустить вперед, прижав подбородок к грудине. Запрокиньте голову назад и вверх, а затем поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе выполнения упражнения бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки – располагаться вертикально. В верхнем положении на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а затем расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.

^Рис. 4

Дыхание. Сначала выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову – глубокий и плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание и, опускаясь, полностью выдохнуть.

5. Поза собаки – кошки (рис. 5). Исходное положение – упор лежа прогнувшись, тело опирается на ладони и пальцы ног. Колени и таз не касаются пола. Кисти рук впереди с сомкнутыми пальцами. Расстояние между ладонями – чуть шире плеч. Расстояние между ступнями ног такое же. Запрокидываем голову как можно дальше назад – вверх, затем переводим тело в острый угол вверх. Одновременно прижимаем подбородок к грудине. Ноги и руки держим прямыми. Затем возвращаемся в исходное положение – упор лежа прогнувшись, далее упражнение повторяется.

^Рис. 5

Дыхание. Полный выдох в упоре лежа. Далее делаем глубокий вдох при «складывании» тела пополам. Возвращаясь в положение упор лежа прогнувшись, делаем полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, задерживаем свое дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.

Примечание. Упражнения для похудения и омоложения предлагается использовать женщинам возраста 45 лет и старше. Поэтому для начала в течение первой недели целесообразно каждое упражнение выполнять по три раза, а весь комплекс упражнений – один раз в день, лучше утром.

Далее каждую неделю следует прибавлять по 2 повторения. То есть в течение второй недели каждое упражнение выполняется по 5 раз, в течение третьей недели – по 7 раз, в течение четвертой недели – по 9 раз, и так далее до тех пор, пока количество повторений не достигнет 21 раза. Лица старшего возраста (60 и более лет), исходя из своего слабого самочувствия, могут увеличить интервал между ростом количества повторов упражнений до двух и более недель. Опыт показывает, что некоторые пожилые люди постепенно, через 2–3 месяца увеличивают количество повторов упражнения.

Очередность выполнения упражнений нельзя переставлять местами.

Наиболее подходящим временем выполнения упражнений является утро или вечер.

После освоения 21 повторения упражнений в утренний период времени за один подход женщины, физически хорошо подготовленные, могут начать построение второй серии выполнения упражнений в вечернее время. При этом количество повторений в новой серии начинается с 3 раз и далее добавляется по 2 повторения каждую неделю, как и в первой серии, постепенно доведя повторения каждого упражнения до 21 раза.

Глава 7
Питание и лишний вес

Избавить человеческий организм от лишних килограммов невозможно без четкой работы пищеварительной системы. Пищеварение – это основа всего организма, через пищу тело получает все необходимые для жизни макро– и микроэлементы. Из-за нарушений в работе органов пищеварения и ослабления с возрастом скорости обменных процессов нарушается работа всех остальных органов. Это способствует появлению избыточного веса и росту ожирения.

Если обратиться к истории, то будет интересно отметить, что примерно до середины ХIХ века ожирением страдали преимущественно представители привилегированных сословий и служители церкви. Бедняки считали, что богатые люди толстые, потому что у них много денег и они едят значительно больше всех остальных.

Но богатые не только ели больше бедных. Их структура питания была совершенно иной. Белая очищенная (рафинированная) мука и сахар тогда считались роскошью, стоили очень дорого, и бедным слоям населения были недоступны. Остальные могли себе позволить их лишь по большим праздникам.

В отличие от богатых, все остальные ели «черный» (как его всегда называли) хлеб из неочищенной муки грубого помола (из цельно смолотого зерна вместе с отрубями). Еда бедных состояла из натуральных овощей и фруктов, выращенных на своем огороде, в обилии содержала бобовые и злаковые культуры. В пищу употреблялось все, что можно было собрать в лесу (грибы и ягоды). Таким образом, рацион простых людей состоял, по сути, из здоровых и полезных для организма продуктов с большим содержанием клетчатки, натуральных витаминов и минеральных веществ, т. е. из того, что мы сегодня называем «здоровым питанием».

Наши предки просто баловали свою пищеварительную систему, нимало об этом не задумываясь, давая ей все нужное для четкого и правильного функционирования.

Рацион же богатых людей состоял из жирной легко усваиваемой пищи с большим количеством животных жиров и «плохих» (легких) углеводов: жирного мяса, очищенной белой муки, большого количества сахара и сладостей, соли и других специй (веществ, выделенных из натурального продукта), картофеля (тогда он еще был деликатесом) и алкоголя. В питании богатых людей почти полностью отсутствовала клетчатка, не хватало витаминов и микроэлементов в естественной природной форме.

Прибавим к этому малую физическую активность и «богемный» образ жизни. Все это вкупе вело к чрезмерному ожирению с полным набором сопутствующих заболеваний: угнетение функции щитовидной железы, сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Примерно с середины ХIХ века многие продукты «для богатых» стали общедоступными. Повсеместно появились в достаточном количестве белая очищенная мука, жирное мясо, масло, мучной (белый) рис, картофель, соль и специи (усиливающие аппетит).

Параллельно в рационе людей уменьшилась доля продуктов, богатых клетчаткой и пищевыми волокнами, природными витаминами и минералами: чечевица и другие бобовые, злаки, свежие ягоды, овощи и фрукты. По мере усиления этого дисбаланса росло и количество «тучных» людей. Многие крестьяне перебирались в города и начинали вести малоподвижный образ жизни, они питались переработанными продуктами, что тут же негативно отражалось на их здоровье и весе.

Со стремительным ростом ожирения в национальном масштабе первой столкнулась Америка, точнее та ее часть, что называется Соединенные Штаты. Количество людей с избыточным весом тела там на сегодняшний день наибольшее во всем мире.

Почему именно Соединенные Штаты постигла такая участь? В первую очередь потому, что это страна эмигрантов и там отсутствует устоявшаяся национальная система питания, которая есть у народов с многовековой культурой и глубокими традициями. Попробуйте вспомнить хоть одно блюдо «американской кухни». Не можете? Потому что ее как таковой нет. Американцы оказались абсолютно беззащитными против активного наступления коммерческих продуктов быстрого питания типа «фастфуд».

Но проблема ожирения не так страшна и неизлечима, каковой кажется на первый взгляд.

Жители Соединенных Штатов, приезжающие отдыхать в «старую» Европу (Англию, Францию, Германию), где национальные кулинарные традиции пока еще достаточно сильны, с удивлением отмечают тот факт, что, не прикладывая абсолютно никаких усилий и совершенно не ограничивая себя в еде, теряют лишние килограммы своего веса.

В свою очередь, европейская молодежь, после каникул, проведенных в США, обычно возвращается домой изрядно «потяжелевшей».

Объяснение такому «феномену» очень простое: в Америке и в «старушке» Европе сильно отличаются не только структура питания, т. е. основной набор продуктов питания употребляемых в пищу, но и само отношение к этому жизненно важному процессу.

Например, в «Макдоналдсах» на вокзалах в Германии часто наблюдаются пустые залы, где только за одним-двумя столиками сидят посетители, часто не немцы, а приезжие. Коренные немцы в «Макдоналдс» практически не заходят, у немцев пока еще сильны национальные традиции в питании. «Макдоналдс» на территории Германии – это территория эмигрантов.