Текст книги "Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя"

4. Проигранная битва

То, что вы прочитаете далее – печальная история. Она началась в высокоразвитой лаборатории калориметрии Медицинской школы Университета Колорадо в Денвере, где исследователи пытались понять, способны ли люди сжигать лишние калории после окончания тренировки. Считается, что физические упражнения запускают процесс сжигания калорий, который продолжается даже после их завершения. Но ранее ученые никогда не изучали этот вопрос скрупулезно, в специально созданных условиях. Чтобы понять, так ли это в действительности, исследователи пригласили несколько групп людей. Одни были стройными спортсменами, которые занимались упражнениями на выносливость, другие тоже были стройными, но в основном вели сидячий образ жизни, а остальные были, откровенно говоря, толстыми и малоактивными. Каждый из добровольцев согласился в ходе эксперимента провести несколько периодов по 24 часа в специальной лабораторной комнате – калориметре. Он измеряет газы, которые человек вдыхает и выдыхает, и, следовательно, количество сжигаемых калорий. Используя различные расчеты, исследователи также могут определить, из чего состоят израсходованные калории – из жиров или из углеводов, двух основных источников топлива для нашего организма.

Для похудения, конечно, желательно сжигать больше жира, чем углеводов, поскольку он поступает в основном из запасов организма, и у всех нас, даже у самых худых, его много.

Но процесс того, как и когда мы сжигаем жировые отложения, очень запутанный, особенно если рассматривать его в сочетании с физическими упражнениями. Наука уже давно установила, что регулярные тренировки на выносливость повышают способность организма использовать жир в качестве топлива во время физических упражнений. Сначала мышцы начинают сжигать углеводы, как предпочтительный источник энергии, но повторные длительные пробежки, заплывы или велосипедные прогулки учат их эффективно использовать жир. Марафонский бегун также вынужден сжигать жир, потому что ни в одном организме не содержится достаточно углеводов, чтобы выдержать трехчасовую или более длительную тренировку.

Несмотря на распространенное мнение о том, что чем медленнее человек тренируется, тем больше жира сжигает, это совершенно не так.

Во время неторопливой тридцатиминутной прогулки, даже если 100 % затрачиваемой энергии поступает из жира (что невозможно, некоторый процент топлива всегда поступает из углеводов), вы сожжете меньше жировых калорий, чем тот, кто будет полтора часа бегать, даже если этот человек сжигает много углеводов.

В лаборатории калориметрии перед исследователями стоял вопрос о том, как организм будет распределять и использовать калории не только во время, но и после тренировки. Будут ли спортсмены – или добровольцы – сжигать лишние калории жира после ее завершения? Подобное явление некоторые спортсмены называют «дожиганием». «Многие люди считают, что после тренировки метаболизм ускоряется, чтобы сжечь дополнительный жир в течение дня», – говорит Эдвард Мелансон, кандидат наук, профессор эндокринологии в Университете Колорадо и один из авторов исследования. Если бы «дожигание» действительно существовало, то это означало бы, что, даже если вы восполните калории, которые потратили во время тренировки, – например, съедите шоколадный батончик после часа на беговой дорожке, – вы все равно должны худеть без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.

Каждый из испытуемых находился 24 часа в калориметре, не занимаясь ничем, а затем еще 24 часа, час из которых провел на стационарном велосипеде. Интенсивность езды на велосипеде была намеренно снижена (около 55 % от заданной аэробной работоспособности каждого человека); ожидалось, что низкая интенсивность упражнения побудит организм испытуемых сжигать относительно большую часть калорий из накопленного жира. У каждого испытуемого также было три полноценных приема пищи в день.

Затем исследователи сравнили принципы расхода калорий. Сжигали ли люди больше жира в течение нескольких часов после тренировки? Ответом было однозначное «нет». Оказалось, что ни одна из групп, включая спортсменов, не испытывала «дожигания». Их тела не использовали дополнительный жир в день тренировки. На самом деле, большинство испытуемых в течение двадцатичетырехчасового периода исследования, когда они занимались спортом, сжигали немного меньше жира, чем когда они бездельничали. Видимо, потому, что тратили во время тренировки больше углеводов, чем когда не делали ничего.

«Основной посыл нашего эксперимента прост, хотя, возможно, это и неприятно слышать, но вы ничего не получаете просто так», – говорит доктор Мелансон[28]28
  Тут не описан другой эксперимент, и их даже несколько. «Дожигание» калорий существует, но после силовых тренировок с отягощением. Это называется ЭПОК (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Это научно доказано.


[Закрыть].

Физические упражнения, по крайней мере умеренные, не ускоряют метаболизм и не превращают вас в печь для сжигания жира до конца дня.

Вы перестаете сжигать калории, когда заканчиваете тренироваться. Если после тренировки вы съедите батончик Mars, то, скорее всего, восполните только что сожженные калории (и, возможно, наберете еще немного). «Все сводится к энергетическому балансу, калории приходят и уходят», – говорит доктор Мелансон. Он также отмечает, что люди «сжигают всего двести или триста калорий» за обычную тридцатиминутную тренировку. «Вы можете восполнить это одним печеньем», – добавляет ученый.

«Упражнения бесполезны»

Один из самых интригующих и неприятных вопросов в физиологии заключается в том, почему физические упражнения не всегда делают людей худыми. Это доказывает множество исследований, за некоторыми редкими исключениями. В австралийском отчете приведены данные о том, как пятьдесят восемь тучных мужчин и женщин 12 недель находились под наблюдением и занимались анаэробными тренировками, не меняя свой рацион питания. Они потеряли в среднем около трех килограммов, что немного меньше, чем можно было бы ожидать, исходя из того, сколько калорий расходовалось во время упражнений. Многие потеряли даже меньше половины этого веса. Некоторые набрали вес. Все результаты являются довольно типичными. Согласно недавнему масштабному анализу десятилетних исследований снижения веса и контролируемых программ аэробных упражнений, средний участник потерял едва ли треть того веса, который ожидали исследователи, и почти в каждом случае некоторые добровольцы даже полнели.

«В целом, если вы хотите похудеть, физические упражнения сами по себе довольно бесполезны», – говорит Эрик Равуссин, кандидат наук, профессор и эксперт Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (англ. Pennington Biomedical Research Center).

Эта суровая реальность знакома многим из нас. «Я сомневаюсь, что есть хоть один ученый-физиолог, которого никогда не загоняли в угол вопросами о том, почему, добросовестно ходя в зал три или четыре раза в неделю, человек никак не худеет», – говорит Барри Браун, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Массачусетса, Амхерст, и директор лаборатории энергетического метаболизма, который тщательно изучил проблему связи физических упражнений и потери веса.

Это справедливый вопрос. Почему физические упражнения не избавляют нас от дряблой кожи? В конце концов, мы сжигаем калории, в том числе жир. В этом нет сомнений. «Даже ходьба в легком темпе означает, что вы будете сжигать три или четыре калории в минуту, это уже больше, чем вы бы сожгли, просто сидя в кресле», – говорит Дэн Кэри, кандидат наук, профессор физиологии физических упражнений в Университете Сент-Томаса в Миннесоте, который изучал механизмы сжигания жира. В целом, математика потери веса, независимо от того, как вы его теряете, проста и включает в себя только вычитание. «Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, приведите себя в отрицательный энергетический баланс, худейте, и все», – говорит доктор Браун.

Дефицит калорий может возникнуть, если вы будете потреблять меньше пищи или сжигать больше калорий, т. е. повысите уровень активности, или и то и другое.

Вашему телу все равно, по большому счету, оно не заметит сильной разницы. Благодаря исследованию, проведенному доктором Равуссином и его коллегами, теперь это очевидно. На протяжении их эксперимента группа взрослых людей с ожирением проходила шестимесячную программу по снижению веса. Одни сократили общее количество калорий, которые они потребляли каждый день, на 25 %. Другие сократили свои калории на 12,5 %, одновременно увеличив свою активность на 12,5 %, так что их общий энергетический баланс был тоже на 25 % меньше.

По происшествие 6 месяцев у обеих групп участников не наблюдалось никакой значительной разницы в потере веса. Это кажется достаточно обнадеживающим. Вопрос заключается в том, останется ли эффект таким же, если длительность программы увеличится, а занятия не будут тщательно контролироваться экспертами. Требуемая доза упражнений средней интенсивности составляла почти час в день, пять раз в неделю, «что уже сильно больше, чем могли бы или хотели бы заниматься многие люди, особенно когда за ними следят. Идея о том, что вы можете легко стать стройным, просто неосуществима», – говорит доктор Равуссин.

Иногда случается так, что чем усерднее кто-то старается, тем больше вероятность того, что он или она сведет на нет свои же собственные усилия.

В недавнем исследовании более 400 женщин среднего возраста начали серию различных упражнений. Некоторые тренировались в умеренном темпе (ходьба или езда на велотренажере) в общей сложности 72 минуты в неделю, что составляет примерно половину рекомендуемой для хорошего здоровья нормы. Другая группа следовала действующим национальным принципам по физическим упражнениям, тренируясь уже в течение 136 минут в неделю. Третья группа тренировалась, превышая рекомендуемую норму упражнений на 50 % – они занимались почти 45 минут в день пять раз в неделю (некоторые объединяли свои занятия в две длительные тренировки в неделю). Всех участников попросили не менять свои пищевые привычки, хотя их диету во время эксперимента никто и не контролировал. Как ожидали эксперты, основываясь на затрачиваемой участниками энергии, через 6 месяцев группа, выполнявшая легкие упражнения, и группа, которая занималась согласно рекомендациям, похудели. Однако значительной потери веса не наблюдалось; они сбросили всего около полутора килограммов за шесть месяцев. Третья группа похудела еще меньше, едва сбросив килограмм, хотя ожидалось, что они потеряют три с половиной. Таким образом, группа, которая больше всего тренировалась, похудела меньше всего. «Эти результаты являются прекрасным примером сложного характера соотношения затрат и потребления энергии», – сухо подвели итог авторы.

Диета компенсаторов

Так что же происходит? Почему физические упражнения так мало влияют на потерю веса? Ответ, как говорится в ряде новых исследований, почти наверняка «многофакторный». И один из наиболее интересных из этих многочисленных факторов заключается в том, что человек удивительно эффективно восстанавливает, или, говоря научным языком, компенсирует потерянные калории.

«Наш организм довольно хорошо распознает, когда он находится в отрицательном энергетическом балансе, и начинает с этим бороться, обычно посредством восстановления веса», – говорит доктор Равуссин.

Компенсация может принимать различные формы, но в контексте связи физической активности и лишнего веса нет ничего более коварного, чем «невольное бездействие, вызванное упражнениями».

Люди, полагающиеся на физические упражнения для того, чтобы сжечь калории, сами того не осознавая, иногда начинают меньше двигаться в течение остальной части дня.

Они ведут малоподвижный образ жизни. Сидят, хотя могли бы стоять или ходить по дому. Аналогичная динамика наблюдается, когда человек сокращает потребление пищи. Тело изо всех сил старается поддерживать свой вес. В исследовании толстых крыс, чьи калории в рационе питания были сокращены на 50–60 %, животные стали заметно менее активными, даже после того, как им разрешили вернуться к своей обычной полноценной диете. Они продолжали спать в углах своей клетки при каждой возможности, за исключением тех случаев, когда подбегали к подносу с едой. В течение двух месяцев крысы восстановили каждый грамм.

Исследования на людях дали аналогичные, хотя и менее печальные результаты. В одном из них тридцать четыре женщины с избыточным весом завершили восьминедельную программу упражнений, которая состояла из 150 минут умеренной езды на велосипеде в неделю. Они вели подробные дневники активности и диеты, начиная с недели перед экспериментом. К концу только одиннадцать человек потеряли ожидаемое количество веса (в среднем около килограмма). Остальные двадцать три не похудели вовсе. Одна участница набрала два килограмма.

После тщательного анализа дневников питания ученые выяснили, что многие женщины больше ели (несмотря на то, что им говорили не менять свой рацион) и меньше двигались.

Каждый день они последовательно, но неосознанно делали меньшее количество шагов. Интересно, что одиннадцать женщин, которые оправдали ожидания по снижению веса, в среднем двигались больше вне занятий физическими упражнениями, чем до начала программы.

Лень, однако, не единственное оружие, которое наши тела используют, чтобы обнулить любые усилия по снижению веса при ходьбе, или беге трусцой, или езде на велосипеде. Помимо этого организм меняет наш аппетит.

Несправедливость гормонов

Не так давно доктор Браун руководил исследованием, в котором восемнадцать мужчин и женщин с избыточным весом должны были в несколько подходов заниматься на беговой дорожке, после чего они съедали либо столько калорий, сколько только что сожгли, либо меньше, то есть оказывались в отрицательном энергетическом балансе. Как и следовало ожидать, в результате эксперимента в крови добровольцев были обнаружены заметные изменения количества различных гормонов, контролирующих аппетит. В целом, механизмы, контролирующие аппетит и энергетический баланс, четко регулируются. «Организм стремится к саморегуляции», – говорит доктор Браун. Ему нравится оставаться в привычном весе. Такие небольшие изменения в энергетическом балансе могут привести к изменению уровня гормонов, связанных с аппетитом. Особенно грелина, который, как известно, усиливает голод, а также инсулина и лептина, гормонов, влияющих на то, как наш организм сжигает энергию.

После каждого подхода у добровольцев брали кровь и проверяли уровень гормонов аппетита. У мужчин, независимо от того, находились ли они в отрицательном энергетическом балансе или нет, почти не наблюдалось никаких изменений. Но у женщин, которые съедали меньше калорий, чем сжигали, после подходов повышалась концентрация ацилированного грелина и снижалась концентрация инсулина. Их тела буквально приказывали им немедленно восполнить потерянные калории.

«В физиологическом плане результаты согласуются с парадигмой, согласно которой механизмы поддержания жировых отложений у женщин работают эффективнее», – написали доктор Браун и его коллеги. С практической точки зрения, они являются научным доказательством того, что жизнь несправедлива. «Женские тела, почти наверняка вдохновленные биологической необходимостью поддерживать запасы энергии для размножения, изо всех сил борются за то, чтобы удержать каждую молекулу жира», – пишет доктор Браун. Физические упражнения у многих женщин и некоторых мужчин неумолимо усиливают желание есть.

Сжигай, детка, сжигай

Конечно, есть исключения, и они, как вы могли догадаться, обычно возникают в результате интенсивных и регулярных упражнений. В мире не так много толстых чемпионов по марафону. Новейшие научные данные свидетельствуют о том, что длительные или болезненно-интенсивные физические упражнения могут подавлять аппетит или, как минимум, не вызывать его повышения. Они могут даже повлиять на «дожигание».

Анализ десятков исследований влияния интенсивных тренировок на аппетит показал, что физические упражнения продолжительностью более 60 минут или с интенсивностью, достаточной для сжигания 800 калорий, приводили к снижению аппетита, особенно у мужчин. Подобные тренировки способны повышать в крови концентрацию лептина, который способствует увеличению мышечной массы тела, воздействуя на рецепторы в гипоталамусе и уменьшая потребность в пище. Этот вывод был подтвержден исследованием, представленном на недавнем ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины. В ходе него здоровые молодые люди в энергичном темпе занимались на беговой дорожке полтора часа. После этого концентрация ацилированного грелина в их крови упала, уровень лептина повысился, и они потеряли аппетит до конца дня.

Подтянутым и стройным относительно легко стать более подтянутыми и более стройными.

Согласно одному исследованию, вы можете даже достичь «дожигания», если достаточно сильно вспотеете. Недавно на территории Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле была построена новейшая испытательная камера для тестирования обмена веществ, и местные физиологи начали использовать ее для проверки влияния на него физических упражнений. Физиологи, которые регулярно занимаются спортом, всегда интересуются тем, как тренировки влияют на телосложение.

Одним из этих ученых был Дэвид К. Ниман, кандидат наук, профессор Аппалачского государственного университета и автор бесчисленных исследований на тему физических упражнений. Он скептически относился к теории «дожигания». В прошлых изданиях своего известного учебника Exercise Testing and Prescription Ниман писал, что, по имеющимся данным, физические упражнения, независимо от их интенсивности, практически не вызывают ускорения метаболизма.

Но затем ему и его коллегам был предоставлен доступ в новую метаболическую камеру университета Северной Каролины, после чего все укоренившиеся представления рухнули. Ученые набрали группу здоровых молодых людей в возрасте от двадцати двух до тридцати трех лет. Хотя некоторые из них во время базового тестирования продемонстрировали выносливость выше среднего, никто не являлся спортсменом. Кто-то имел избыточный вес. «Нам нужен был диапазон уровней выносливости и типов телосложения», – говорит доктор Ниман.

Добровольцам предстояло дважды пройти двадцатичетырехчасовое испытание в метаболической камере. У каждого из них была своя комната, и первый подход они отдыхали – смотрели телевизор, читали или занимали себя любым другим способом. В течение всего этого времени камера гудела, собирала выдыхаемые участниками газы и подсчитывала их энергетические расходы.

Во время второго испытания они тренировались, катаясь на компьютеризированном велотренажере в течение 45 минут. Темп был напряженным и составлял около 75 % от общей выносливости каждого добровольца. «При такой интенсивности они потели, тяжело дышали и чувствовали себя довольно некомфортно. Но все участники, даже мужчины с избыточным весом, завершили тренировку, так что это под силу каждому», – говорит доктор Ниман.

После этого всех добровольцев попросили съесть достаточно пищи, чтобы восполнить сожженные во время езды калории (в среднем 519 на человека) и отдохнуть до конца дня.

Затем ученые сравнили общие расходы калорий во время каждого сеанса.

К удивлению доктора Нимана, оказалось, что мужчины сжигали больше калорий после тренировки.

На самом деле их метаболизм оставался на пределе в течение 14 часов после занятий велоспортом, даже после того, как они ложились спать. По окончании этих 14 часов мужчины сжигали в среднем на 190 калорий больше, чем когда не занимались спортом. Они не были очень активны в эти часы, но их, ускоренный после велотренировки, метаболизм, по-видимому, потреблял больше энергии.

Результаты этого исследования очень воодушевляют, но, тем не менее, они крайне ограничены. «Я думаю, что в этих данных скрываются хорошие новости с точки зрения потенциального влияния физических упражнений на потерю веса и контроль», – говорит доктор Ниман. 519 калорий, сожженных во время самой велосипедной сессии, и 190 калорий, затраченных впоследствии, «представляют собой достаточное количество калорий», чтобы привести к потере веса с течением времени – если вы немедленно не восполните их. Теперь понятно, что это легко сделать. 190 калорий, сожженные в результате «дожигания», – это меньше чем содержится в литровой бутылке Gatorade или в одном батончике Milky Way. Также доктор Ниман и его коллеги просили добровольцев восполнять калории, потерянные во время тренировки. Повлияло бы невосполнение этих калорий на результаты? Невозможно сказать наверняка, но, скорее всего, да. Организм, опасаясь, что такое внезапное исчезновение пищи сигнализирует о голоде, может замедлить свой метаболизм, увеличить выработку ацилированного грелина или иным способом саботировать самого себя.

Другие очевидные и важные вопросы, особенно связанные с гендером, также остаются без ответа. «Это исследование ничего не говорит нам о влиянии физических упражнений на остальных людей, то есть не на молодых, здоровых мужчин. Будет ли так же повышен уровень метаболизма после тренировки, например, у женщин, которые послушно крутят педали до изнеможения, неизвестно», – говорит доктор Браун.

Тем не менее полученные результаты наводят на размышления. Согласно этим данным, для того чтобы получить пользу от физических упражнений и похудеть, вам нужно сильно постараться. «Слишком многие люди вовсе не утруждают себя либо боятся усердно тренироваться. Но интенсивность, вероятно, единственный способ похудеть с помощью физических упражнений», – говорит доктор Ниман.

Надежда есть

К счастью, у науки есть действительно обнадеживающие данные о том, как физические упражнения могут быть полезны в борьбе с ожирением; в том числе помочь женщинам, которые изначально начинают тренировки не в самой лучшей форме. Во-первых, как показывают новые данные, регулярная активность может уменьшить вероятность ожирения в будущем. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что люди, которые являются носителями определенных вариаций гена, отвечающего за объем жировой массы тела и склонность к ожирению (или FTO-гена), имеют повышенный риск развития ожирения в течение жизни. Почти у трети американцев европейского происхождения есть этот ген[29]29
  У россиян так же.


[Закрыть]. Но, согласно крупному европейскому исследованию, физическая активность[30]30
  И здоровое питание в рамках нормы. Если человек не будет переедать, то и ожирению браться неоткуда.


[Закрыть], если начать ею заниматься с подросткового возраста, «приостанавливает его эффект». В ходе одного исследования среди подростков, в генотипе которых была обнаружена версия FTO-гена, добровольцев взвешивали, измеряли и спрашивали об их повседневной деятельности. Те, кто утверждали, что были физически активны не менее часа в день большую часть недели, имели значительно низкие показатели индекса массы тела, чем те носители гена FTO, которые не занимались спортом. Многие из последних уже были на пути к ожирению.

Физические упражнения также уменьшают вероятность того, что продукты с высоким содержанием жира вызовут ожирение бедер или закупорку артерий.

Согласно крупному исследованию, проведенному в Университете Джонса Хопкинса, любому человеку, который хочет следовать диете Аткинса с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров, необходимы физические упражнения.

Исследования показывают, что такие диеты могут быть эффективными и помочь людям сбросить лишние килограммы. «Во время нашего исследования испытуемым потребовалось меньше времени, чтобы сбросить пять килограмм на диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов, разработанной с учетом рекомендаций Американской ассоциации сердца», – говорит Керри Дж. Стюарт, кандидат наук, директор по клинической и исследовательской физиологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса и ведущий автор отчета.

Тем, кто следовал диете Американской ассоциации сердца, требовалось в среднем 70 дней, чтобы сбросить пять килограммов. Сидящие на диете с высоким содержанием жиров достигли этой цели примерно за 45 дней.

Однако диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, появившаяся в период расцвета оригинальной диеты Аткинса в 1970-х годах, все же вызывает некоторые беспокойства. Дело в том, что употребление одних и тех же жирных блюд может привести к засорению артерий и вызвать сердечные заболевания. Некоторые исследования здоровья людей, сидящих на диете Аткинса, показали, что у них выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей, придерживающихся других диет.

В одном показательном исследовании малоподвижные люди, сидевшие на низкоуглеводной диете Аткинса, прилично сбросили вес за первые шесть недель.

Но вся потерянная масса ушла не из живота, их талии остались прежними. После полутора месяцев диеты у этих людей появились ранние признаки нарушения здоровья кровеносных сосудов. Риск сердечных заболеваний также увеличился. К интересному выводу пришел Шейн Филлипс, профессор Университета Иллинойса в Чикаго, который проводил это исследование. Он предположил, что в жире вокруг талии есть что-то такое, что негативно влияет на здоровье сердца, даже если человек теряет вес в других частях своего тела, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров. Но участники его эксперимента не занимались физическими упражнениями.

В надежде определить, может ли потеря пота повлиять на риск сердечных заболеваний у людей, сидящих на диете с высоким содержанием жиров, исследователи из Университета Джонса Хопкинса пригласили сорок шесть здоровых, но полных мужчин и женщин и случайным образом распределили их по двум группам. Первая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, одобренной Американской кардиологической ассоциацией. Они в основном питались фруктами, злаками, овощами и нежирным мясом. Остальные двадцать три добровольца придерживались более мясной и сырной диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. В ней около 55 % калорий было получено из жира; согласно диете, участники должны были избегать ненасыщенных жиров. Обе диеты уменьшили обычное ежедневное питание добровольцев примерно на 750 калорий.

В то же время участники начали умеренную программу физических упражнений, состоящую из быстрой ходьбы или бега трусцой и поднятия тяжестей. Подходы длились не менее 30 минут три раза в неделю и проходили под наблюдением исследователей.

В начале эксперимента был проведен тест на артериальное давление, и у всех добровольцев были здоровые кровеносные сосуды. Во время тестирования исследователи затягивали манжету вокруг руки добровольца, затем отпускали ее и отслеживали приток крови к кончикам пальцев. При этом здоровые сосуды расширяются или расслабляются, а нездоровые напрягаются и сужаются, ухудшая кровоток и указывая на возможное зарождающееся заболевание сердца.

После того как каждый испытуемый сбросил в среднем пять килограммов, исследователи повторно проверили их артериальное давление. Неудивительно, что у группы, придерживавшейся диеты Американской ассоциации сердца, был нормальный, здоровый кровоток. Однако такие же показатели были и у группы, которая придерживалась мясной диеты с высоким содержанием жира. Их кровеносные сосуды расширялись так же хорошо, как и у тех, кто питался в рамках диеты с низким содержанием жиров. «Не было никаких доказательств вредных последствий низкоуглеводной диеты для сосудов», – говорит доктор Стюарт.

Во время эксперимента добровольцы стали физически более подтянутыми, увеличив свою выносливость, что само по себе связано с более низким риском появления сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в отличие от добровольцев в более ранних исследованиях, которые вели сидячий образ жизни, те, кто сидел на диете Аткинса, потеряли жир в районе талии.

Конечно, во время эксперимента их общее состояние и кровеносные сосуды были под наблюдением всего несколько недель. «У тех, кто сидел на диете с высоким содержанием жиров, не было никаких вредных последствий после 45 дней или около того, если они занимались спортом», – говорит Дена Бравата, доктор медицины, терапевт Стэнфордского университета, которая изучала воздействие на здоровье различных типов диет. Но что будет через 5 или 11 лет, если они будут придерживаться этой же диеты? Смогут ли пробежки три дня в неделю сгладить последствия многолетнего употребления огромных порций масла и красного мяса? На данный момент этого никто не знает.

Тем не менее даже предварительные результаты исследования свидетельствуют о том, что, если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, вам следует заниматься спортом.

Доктор Стюарт лично собрал убедительные, хотя и неофициальные, доказательства в поддержку этой идеи. Во время небольшого пилотного исследования для своего эксперимента несколько лет назад он сам был добровольцем и придерживался диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров; впервые в жизни он занимался последовательными спортивными тренировками. В последующие годы он придерживался такого же режима, как и во время эксперимента. Сейчас он весит на сорок фунтов меньше и продолжает постоянно проверять свои кровеносные сосуды.

Даже у тех из нас, кто время от времени ест пищу с высоким содержанием жира, например, слишком много рождественских печений или порций говяжьего Веллингтона[31]31
  Блюдо из говяжьей вырезки в слоеном тесте.


[Закрыть], будет меньше шансов проявления негативных последствий для здоровья, если вы начнете тренироваться до завтрака. Когда бельгийские ученые набрали группу здоровых активных молодых людей и в течение 6 недель пичкали их ужасной едой, которая состояла из 50 % жира и содержала на 30 % больше калорий, чем они обычно потребляли, большинство этих смелых (или даже безрассудных) добровольцев набрали вес. У многих также развилась невосприимчивость к инсулину и стали жирными мышцы, даже если они усиленно тренировались каждый день. Однако у тех, кто тренировался утром, перед приемом пищи, результаты были другими. Добровольцы, которые быстро бегали или катались на велосипеде в течение 90 минут, почти не набрали вес, и у них не было обнаружено признаков резистентности к инсулину. Их тела, которые не получили свои углеводы во время завтрака, начинали сжигать жир, который они потребляли. «Наши текущие данные показывают, что физические упражнения натощак более эффективны для стимулирования толерантности к глюкозе, чем упражнения при углеводной диете, несмотря на гиперкалорийную диету с высоким содержанием жиров», – пишут авторы исследования.

Другими словами, если вы плохо питаетесь, физические упражнения могут ослабить последствия, хотя для этого требуется рано вставать с кровати и не начинать день с пончиков.

На самом деле, физические упражнения кажутся одним из немногих надежных средств избежать лишних килограммов.