Текст книги "Это не всегда депрессия"

• В кровь выбрасывается адреналин.

• Из-за него ускоряется сердцебиение, а дыхание становится поверхностным и затрудненным.

• Это ощущение довольное неприятное. Если человек не понимает, что с ним происходит, он может испугаться, что у него сердечный приступ и он умрет.

• Это не сердечный приступ.

• От панических атак не умирают.

• Организм приходит в нормальное состояние после спада адреналина, что занимает несколько минут.

• Самое худшее, что может случиться, – это потеря сознания. Затем вы снова начнете нормально дышать.

Со временем ее дыхание выровнялось, стало более глубоким.

– Ну что, как сейчас пульс?

– Замедляется, – ответила Фрэн.

– Прекрасно. Продолжай дышать.

Фрэн запаниковала, потому что печаль, вызванная смертью собаки, была сопряжена с чувствами, которые она испытывала из-за смерти родителей. Наплыв эмоций оказался для нее слишком сильным, в результате чего она испугалась. Страх спровоцировал выброс адреналина, который в конечном итоге закончился панической атакой.

Как только Фрэн пришла в себя, я спросила:

– С тобой уже случалось подобное?

– В подростковом возрасте.

– А ты помнишь, сколько тебе было лет?

– Точный возраст вряд ли скажу. Я была в школе и почему-то плакала на уроке. Следующее, что я помню, – как оказалась в медицинском кабинете. Со мной была медсестра – очень добрая, кстати. – Фрэн выдержала паузу. – Мне было лет шестнадцать, потому что я училась в новой школе во Флориде, а это уже происходило после смерти родителей.

– Трудное, наверное, было время.

– Многие теряют родителей, – констатировала она.

– Верно, и я представляю, как ты страдала. – Я чувствовала ее борьбу. – Я могу ошибаться, но мне кажется, что тебе трудно это признать.

Она кивнула.

– Давай назовем все стороны этой борьбы?

Фрэн задумалась на минуту.

– С одной стороны, – начала она, – мне приятно ваше сочувствие и желание разобраться в пережитых эмоциях, но при этом мне почему-то неловко. С другой стороны, я себя убеждаю, что ничего страшного в моем опыте нет и я просто должна жить дальше.

– Ты права. Ты рассказала о трех сторонах. Одна из них хочет сочувствия, другая – смущается, а третья – желает двигаться дальше и игнорировать любую грусть, которую ты испытываешь по отношению к себе за пережитый опыт. Этой части не нравится мое сочувствие, поэтому она говорит тебе: «Все не так плохо. Ничего страшного».

Фрэн кивнула и как будто даже воспрянула духом.

– Именно, – согласилась она.

– Что ты почувствовала, когда назвала все три стороны конфликта?

– Мне стало легче. Как будто я только что сказала истину.

Я использую слово «часть» для обозначения отдельного аспекта переживаний человека. Часть может относиться:

• К каждой стороне конфликта: «Одна часть меня чувствовала, а другая – думала».

• К детскому опыту, который сохраняется в голове как воспоминание или травма: «Какая-то часть меня до сих пор остается в десятилетнем возрасте».

• К эмоции, убеждению, образу или мысли: «Часть меня ощущала грусть».

– А как ощущается эта «истина» физически?

– Спокойствием.

Не существует единственного верного метода психологической работы – это касается как психотерапевта, так и человека, исследующего корни защит и эмоций. В данном случае я понимала, что мне доступны несколько маршрутов. Все они включали мою помощь в движении Фрэн по Треугольнику перемен: я ослабляла тормозящие эмоции – тревогу – и помогала ей переместиться к переживанию основной эмоции – горя. Я вполне могла вернуть ее в момент, предшествовавший приступу паники, или в новую школу, когда ей было шестнадцать лет, или просто остаться в настоящем. Каждый из этих периодов нес эмоциональную нагрузку и дал бы возможность провести большую работу. Где бы мы ни находились – в далеком прошлом, недавнем прошлом или настоящем, – цель всегда одна: понять, где мы находимся на Треугольнике перемен, а потом проделать путь вниз и осознать, какие основные эмоции мы испытываем. В случае с Фрэн я решила сосредоточиться на настоящем.

– Что ты чувствуешь? Почему ощущения кажутся тебе истинными? – спросила я.

– Я не совсем понимаю, что вы имеете в виду. Никаких ощущений вроде бы нет.

– Они могут быть легкими, едва уловимыми. Обрати внимание на сердце, живот, конечности, спину и голову. Медленно, очень медленно просканируй тело. Посмотри, что ты заметишь, и назови их (3).

– Тревога ушла.

– А ты могла бы дать этому чувству позитивное название? Вот ты говоришь, что не ощущаешь тревоги. Как выражается ее отсутствие?

– Наверное, спокойствием.

– Отлично! А как еще?

– Легкостью.

– Где ты замечаешь легкость?

– Она начинается здесь, – Фрэн указала на живот, – поднимается вверх и выходит наружу.

Если вы понаблюдаете за собой секунд пятнадцать, у вас тоже возникнет множество чувств – и чем больше вы будете замечать, тем больше их начнет появляться. Эмоциональное наблюдение имеет схожие цели с медитативной практикой, когда наблюдатель стремится отыскать свои ощущения, не прибегая к самоосуждению. Единственная цель – быть открытым и осознавать свой физический опыт. Этот навык, которому каждый из нас может научиться, крайне важен для психологического благополучия.

Я понимала, что мы с Фрэн создавали основу, которая позволит ей пережить все травмы, оставшиеся после смерти родителей, – даже если я не знала, как именно мы к этому придем. Став свидетельницей панической атаки Фрэн и помогая ей справиться – без каких-либо осуждений, – я показала, что я рядом и могу работать с ее сильными чувствами.

На следующей неделе Фрэн призналась, что очень много думала о нашей последней встрече. Она поняла, что страдала не только из-за потери родителей, но и из-за переезда, смены школы и необходимости в новых друзьях, а также отметила, что такие резкие перемены не оставили ей ни времени, ни сил на переживания.

– Что ты чувствуешь, делясь со мной, Фрэн?

Она впервые согласилась назвать свой эмоциональный опыт.

– Мне грустно, и от одного этого слова сердце начинает бешено биться.

Фрэн столкнулась с неосознанным страхом перед собственным горем, который усиливал ее тревогу и убеждал избегать всего, что связывало ее с этим чувством.

– Тогда давай замедлимся. Попробуй сконцентрироваться на сердце.

Печаль снова усилила тревогу – сердцебиение Фрэн ускорилось, дыхание стало поверхностным.

При появлении тормозящей эмоции, такой как тревога, следует немедленно ее ослабить. Со временем мозг Фрэн окончательно перестроится, перестанет вызывать беспокойство и приступы паники в ответ на печаль.

Чтобы пережить горе, Фрэн было необходимо почувствовать себя в безопасности.

– Попробуй переключить внимание на физическое ощущение тревоги. Помни, что я рядом, и продолжай глубоко дышать. Что ты замечаешь?

– Замечаю, что волнение снижается.

Стоит только заметить внешние признаки тревоги, как они мгновенно начинают стихать.

– Отлично. Возьмем шкалу от одного до десяти, где десять – самое сильное ощущение, а один – состояние покоя. Где сейчас находится твоя тревога?

– Мне кажется, что на тройке.

– Довольно низко – это хорошо. Но давай посмотрим, сможем ли мы добиться лучшего результата. Дыши ровно, легко. Скажи мне, у тебя есть место, где ты чувствуешь себя наиболее спокойно?

– Да, я люблю свою кровать. Это мое безопасное место.

– Отлично. Представь, что находишься в кровати. Почувствуй простынь и одеяло. Осмотрись вокруг. Что теперь ты замечаешь?

Фрэн глубоко выдохнула.

– Я успокоилась.

Наконец она оказалась готова к встрече с собственной травмой.

На первом сеансе Фрэн перешла от защиты в левой верхней части Треугольника (смена темы разговора) к работе с тревогой, расположенной в правой верхней его части. На протяжении нескольких месяцев мы старались научить ее тело не паниковать, чтобы у нее была возможность сохранять связь с основными эмоциями, которые спонтанно возникали во время занятий. Перед Фрэн стояла задача прочувствовать грусть на физическом и эмоциональном уровне, а не на только на интеллектуальном.

Некоторые мои пациенты утверждают, что «знают» о своей грусти, но как только я спрашиваю: «Как ты понял/поняла, что тебе грустно?» и «Какие физические ощущения натолкнули тебя на эту мысль?», они не могут ответить. Благодаря экспериенциальной терапии человек получает эмоциональный опыт здесь и сейчас, что более действенно, чем разговоры и размышления о ранее пережитых ощущениях. Лишь только пережив печаль, мы можем преодолеть горе и обрести уверенность в способности выносить основные эмоции.

Когда основные чувства (печаль, гнев, радость и т. д.) вытесняются тормозящими эмоциями (тревогой, стыдом, виной), для предотвращения дискомфорта и эмоциональных конфликтов мы формируем защитное поведение – от смены темы до избегания близости. Вот только за отказ от эмоций всегда приходится платить. На поддержание защитного поведения уходит энергия, которую в противном случае можно было бы использовать для других важных целей. В случае Фрэн сохранение защитных механизмов отнимало у нее силы на отношения.

В том случае, когда защитное поведение приносит больше вреда, чем преимуществ, всегда делайте выбор в пользу эмоций. Почему их физическое переживание имеет такое значение? Концентрация сознания на чувствах стимулирует нервные клетки к работе, облегчая поток эмоций. Когда мы пропускаем их через себя, наш повседневный дистресс, вызванный сдерживанием чувств, ослабевает, в результате чего мы становимся более спокойными, а наше мужество и уверенность возрастают.

Примерно через год совместной работы Фрэн начала занятие с громкого заявления:

– В воскресенье была годовщина смерти родителей.

– Это очень важная дата.

Годовщины пробуждают даже самые глубокие, бессознательные воспоминания – отпечатки физических ощущений, звуков, запахов, мыслей, образов или даже импульсов, хранящихся в нашем сознании.

– Я всегда переживаю, когда приближается эта дата, хотя никогда в этом и не признавалась.

– Что ты теперь чувствуешь, говоря вслух о годовщине их смерти?

– Облегчение. Облегчение и грусть. Все это очень печально. – Слова повисли в воздухе. Глаза и губы ее опустились.

– Да, я слышу. Но эти чувства – облегчение и грусть – очень важны. Давай остановимся на той эмоции, с которой ты бы хотела разобраться в первую очередь.

В случае присутствия двух или более эмоций, лучше всего обратить внимание на первостепенную и начать с ней работать.

– С грустью. Я ощущаю ее как тяжесть в груди, но в то же время она похожа на дыру.

Когда Фрэн сосредоточилась на физических ощущениях, я заметила, что ее глаза наполнились слезами.

– Постарайся не отгораживаться. Позволь эмоциям выйти наружу. Я буду рядом, буду с тобой.

Она кивнула. В тот момент в голове возник спонтанный образ наших сердец, переплетенных длинной нитью.

Я продолжала молчать.

Глаза Фрэн нахмурились, наполнились слезами. Губы задрожали. Она закрыла лицо руками, склонилась над коленями и разразилась рыданиями. Волна ее горя наконец вырвалась наружу, сотрясая все тело.

– Как же хорошо отпустить печаль, – заговорила я первая, желая показать, что она не одинока.

Пока она плакала, я объясняла, что ее грусть – это форма любви и связи с родителями.

– Умница, – прошептала я. – Не сдерживай себя. Дай волю чувствам.

Как только плач утих, Фрэн выпрямилась и подняла на меня глаза. Я тоже на нее смотрела, выражая искреннюю любовь и заботу.

Она сделала несколько глубоких вдохов, и я заметала вновь вспыхнувшую боль.

– Все в порядке, Фрэн, – утешала я. – Выпусти чувства.

И тут она снова начала плакать, закрывая лицо, но на этот раз не склоняясь над коленями. Минуты через две волна эмоций сошла на нет. Фрэн снова посмотрела мне в глаза, желая убедиться, что я все еще рядом и не осуждаю. Так и было. В комнате сразу воцарилось спокойствие.

Сделав глубокий вдох, Фрэн подняла голову к потолку, медленно выпустила воздух, а потом перевела взгляд на меня. Какое-то время мы сидели в тишине.

Совсем скоро она вновь выдохнула, только уже посильнее.

– Мне лучше.

Я улыбнулась.

– Такое чувство, что с плеч свалился огромный груз, – призналась она.

– Скажи мне, как ты себя чувствуешь?

В последующие мгновения Фрэн обратилась к врожденному биологическому целительному процессу, который происходит после полного выплеска основных эмоций. Фрэн воспользовалась им, сохраняя связь с физическими ощущениями и позволяя чувствам выплескиваться до тех пор, пока они естественным образом не прекратятся. Как правило, после глубокого высвобождения основных эмоций наступает восстановление – истинное богатство, которое мы с Фрэн намеревались обрести.

– Это было мощно, – признала она. – Но сейчас все нормально, мне стало легче.

– Может, ты хочешь исследовать эту «легкость»? Поближе с ней познакомиться? – Я откинулась в кресле, намекая, что торопиться ей некуда. Я хотела, чтобы у нее было достаточно времени на изучение тонкостей собственного эмоционального опыта.

– Я так давно в этом нуждалась, хотя и не желала признаваться.

– Каким словом ты можешь описать свое осознание?

– Я бы сказала, что это сюрприз. Не могу поверить, что наконец выпустила наружу эмоции и теперь хорошо себя чувствую. Мне стало легче. Я как будто заново научилась дышать.

Я гордилась смелостью этой женщины, и мне очень хотелось, чтобы она исследовала еще один уровень самопознания.

– Какие чувства ты испытываешь в теле? Это очень важный момент.

Медленно и спокойно она ответила:

– Легкость. Спокойствие. Усталость. А еще дрожь и поднимающиеся к голове мурашки.

Когда два человека замедляются и просто существуют в одном пространстве, между ними возникает великое множество физических и умственных процессов. Мы редко обращаем на них внимания, потому что слишком заняты делами и мыслями. Тем не менее эти ощущения знаменуют перемены (4). Замедление создает основу для трансформации и преобразований, потому что мы позволяем чувствам беспрепятственно выходить наружу. Колебания, дрожь, вибрации, покалывания и поток других ощущений – обычные физические проявления исцеляющих эмоций (5). Фрэн шла на поправку! Испытывая основные эмоции, мы достигаем состояния «открытого» сердца и обретаем спокойствие, любознательность, чувство связи с другими, сострадание, уверенность, смелость и ясность.

– Давай задержимся на твоих ощущениях? – Я надеялась, что она почувствует себя в безопасности, исследуя новые и необычные физические проявления целительных эмоций. Я хотела, чтобы она доверилась им, последовала за ними.

Фрэн сосредоточилась. Когда секунд через тридцать она сказала, что ощущения стихают, я попросила ее обратить внимание на то, что после них осталось.

– Я чувствую спокойствие.

– На что оно похоже? Я не ищу чего-то конкретного. Давай просто понаблюдаем – вдруг что-то заметим…

В девяноста процентах случаев, когда я спрашиваю: «На что это похоже?» или «Что еще вы заметили?», пациенты отмечают больше эмоций и ощущений, что в конечном итоге приводит к более глубокому пониманию себя. Чем больше мы замечаем, тем лучше разбираемся в нюансах эмоционального опыта и тем больше уверенности обретаем для самостоятельного повторения этого процесса. Хорошее самочувствие – это результат нашей способности терпимо относиться к внутренним переживаниям.

Фрэн молчала, внимательно прислушиваясь к себе, а потом подняла заплаканные глаза. Только на этот раз эмоции были совсем другими.

– Спасибо, – прошептала она с нежностью, спокойствием и безмятежностью.

– Расскажи мне о «спасибо», Фрэн.

Благодарность – это такая же исцеляющая эмоция, приносящая огромную пользу и объединяющая людей. Да, может показаться странным, что я попросила выразить мне благодарность, однако для Фрэн каждая эмоция – это была возможность для изучения себя. В будущем, столкнувшись с этим чувством, ей будет проще его распознать.

– Знаете, еще никто и никогда не был ко мне настолько внимателен. Я чувствую себя в безопасности, чувствую заботу. Спасибо вам большое.

– Я очень тронута, Фрэн. Как ты думаешь, можно ли выразить твои эмоции одним словом?

Она на мгновение задумалась.

– Да, это благодарность.

– Мы можем на ней задержаться? Я знаю, что ты сегодня очень много работала и наверняка устала, но этот вопрос очень важен. Подумай, готова ли ты продолжать? Или на сегодня достаточно?

– Давайте продолжим. Я в порядке.

– Отлично. Как физически ощущается благодарность? Сконцентрируйся на своем теле и постарайся отметить все возможные ощущения.

Фрэн снова собралась.

– Я чувствую спокойствие. (Пауза). Ощущаю тепло. (Указала на сердце). Чувствую себя приземленной: я как будто стала выше и сижу ровнее.

– Замечательно. А теперь прочувствуй эти ощущения, познай их…Это и есть тот драгоценный подарок, ради которого ты так долго трудилась.

Спустя некоторое время Фрэн подняла глаза и поделилась новыми открытиями.

– После смерти родителей я закрылась от мира. Я вела себя так, будто я прежняя, хотя на самом деле это не так. Я понимаю, что все эти годы я защищалась от боли, боялась смерти близкого человека. Да, жизнь полна рисков, но чтобы жить, приходится рисковать… – Фрэн глубоко вздохнула.

Защитные механизмы Фрэн ослабли, тревога спала. Теперь она могла полностью прочувствовать горе, накопившееся в нервной системе. Переживание глубокой печали позволило ей достичь «состояния» открытого сердца, находясь в котором она ощутила спокойствие и смогла осознать влияние травмы на свою жизнь.

– Вау! Я в восторге! А этот вздох, который ты только что испустила, о чем он говорит?

– Я могу дышать. И со мной все в порядке.

Фрэн наконец оказалась в состоянии «открытого» сердца подлинного «я».

Спустя несколько месяцев после переломного сеанса Фрэн начала ходить на свидания. Впервые в жизни она захотела влюбиться. На наших встречах она рассказывала о целом калейдоскопе чувств, в том числе о самом большом страхе: полюбить человека и навсегда его потерять.

С хорошими людьми случаются плохие вещи, о чем Фрэн знала не понаслышке, но мы работали над тем, чтобы помочь ей смириться с рисками любви и жизни с «открытым» сердцем. Я помогла ей познать страх, и со временем ей удалось рефлекторно отстраниться от опасений и тревог. На глубинном уровне Фрэн поняла, что, хотя потеря чрезвычайно болезненна, она может пережить эту боль – и уже ее переживала.

Измениться можно в любом возрасте: нейронаука и нейропластичность

Психотерапия воздействует на мозг и нейроны, изменяя их структуру путем включения нужных генов. Психиатр доктор Сьюзан Воган утверждала, что «разговорное лечение» работает посредством «общения с нейронами», и что идеальный психотерапевт – это «микрохирург разума», позволяющий пациентам вносить необходимые изменения в нейронные сети.

– Норман Дойдж

Когда Фрэн приступила к терапии, она полностью отгородилась от собственных эмоций, в результате чего у нее нарушилась способность к близкому общению с другими людьми. По окончании курса она преобразилась. Такие перемены были бы невозможны, если бы клетки мозга не двигались и не росли. По сути, вся психотерапия основана на том, что клетки мозга, называемые нейронами, при контролируемых условиях обладают способностью к движению и образованию новых связей друг с другом. Без реорганизации клеток обучение и изменения в мозге были бы просто невозможны.

Когда мозг получает ранее неизвестную информацию, клетки образуют новые связи. Например, в начальной школе мне стало известно, что 2 + 2 = 4. Клетки, участвовавшие в обучении, располагаются таким образом, что, увидев 2 + 2 снова, я могу запросто решить этот пример. В противном случае, если бы подобное обучение не происходило, всякий раз, когда меня просили бы вычислить 2 + 2, мне бы казалось, что я учусь этому впервые.

Наше тело, точно так же, как и разум, способно к обучению. Когда мы занимаемся спортом или учимся играть на музыкальном инструменте, мозг говорит мышцам, как правильно нужно двигаться. В результате движения оттачиваются, позволяя добиваться лучших результатов. Так осуществляется цикл обратной связи от мозга к мышцам и снова к мозгу.

Чем больше мы тренируемся, тем эффективнее становятся ассоциации клеток мозга, благодаря чему мышцы начинают работать быстрее и с большей точностью. И наоборот, если мы прекращаем тренировки на длительный срок, мы утрачиваем те успехи, которых добились за неделю до этого.

Эмоциональное обучение происходит аналогичным образом. Да и вообще, когда речь заходит об обучении, действует общее правило: нейроны, которые загораются вместе, связываются друг с другом (1). При получении опыта информация поступает в мозг посредством одного или нескольких из пяти органов чувств – зрения, слуха, обоняния, вкуса и осязания, – стимулируя клетки. Нейроны начинают активно работать и объединяться, в результате чего образуются воспоминания. Вы когда-нибудь слушали песню, которая возвращает вас в определенное место и время? Получается, что запись, прослушанная ранее, ассоциируется с увиденным образом.

Все мы способны переноситься в прошлое благодаря своей памяти. Поездка в район, где мы раньше жили; ссора с родственником; прослушивание старой песни; томительное ожидание; отъезд в путешествие; грипп – да что угодно может вернуть нас в детство. С точки зрения нейронауки, в эти моменты мы проживаем некую смесь прошлого и настоящего, поскольку одновременно активизируются старые и новые сети клеток мозга.

Мы ежедневно переживаем массу впечатлений, однако те воспоминания, которые нас формируют, как правило, имеют большую эмоциональную составляющую. Эмоции сигнализируют мозгу о важных для выживания событиях, поэтому он их сохраняет. Чем сильнее эмоции, вызванные конкретным случаем, тем крепче связь между клетками мозга. Чем чаще происходят подобные моменты, тем сильнее ассоциации. Чем меньше проходит времени между аналогичным опытом, тем ассоциации крепче. Шаблоны, заложенные в детстве, повторяются и закрепляются. Вот почему прошлое так сильно на нас влияет и почему на изменение чувств и убеждений, приобретенных в детстве, уходит больше времени: детские переживания, подкрепленные годами жизни, формируют в мозге очень прочные связи.

Если мой пациент остро реагирует на какой-то разговор, то я подозреваю, что эта реакция имеет отношение к ранее пережитому опыту. В таком случае я прошу его вспомнить, когда он впервые испытал подобное чувство, и чаще всего он возвращается в детство. Детские переживания склонны к запоминанию. Мозг запрограммирован на сохранение болезненных или опасных событий, чтобы избежать их в будущем. С точки зрения эволюции, такой принцип способствует выживанию, а еще он объясняет, почему в юном возрасте мы так хорошо усваиваем и запоминаем информацию.