Текст книги "Это не всегда депрессия"

Хотя впервые о Треугольнике перемен я узнала на конференции, ориентированной на профессионалов, эту карту может без труда освоить каждый из вас и сразу начать ее применять. Уже к концу книги вы не только станете иначе понимать себя, своих близких, друзей и коллег, но и сможете использовать это понимание на практике. Когда речь заходит о работе эмоций, все мы оказываемся в равных условиях, поэтому Треугольник перемен применим абсолютно к каждому. Теперь у вас появится возможность улучшить отношения с собой и другими людьми. Вы почувствуете себя лучше, а ваша жизнь станет легче.

Моя история

Я родилась в семье фрейдистов, в культуре, где было принято считать, что сознание первично, а материя вторична. Моя мать работала консультантом, а отец – психиатром, и они оба верили, что я могу и должна контролировать чувства с помощью интеллекта. Об эмоциях в доме никто не говорил, а если и упоминал, то лишь в одном контексте – как ими овладеть или «исправить».

Самые ясные воспоминания начинаются где-то с четвертого класса, когда я впервые испытала неуверенность. Мама постоянно твердила, какая я умная и красивая, но лично я считала иначе: мне казалось, что я глупая и неказистая. Глядя в зеркало, я замечала лишь недостатки. На самом деле меня никогда не дразнили, и я дружила с крутыми ребятами, но почему-то всегда чувствовала себя замкнутой и неуверенной. Только повзрослев я поняла, что в те времена столкнулась с тревогой и стыдом.

В средней школе я добилась успехов в учебе – с каждой похвалой и высокой оценкой уверенность только крепла. Во мне зародилась вера, что если я буду упорно трудиться, то достигну еще больших высот и получу признание. Каждая удача, каждое поощрение помогали мне избавиться от чувства незащищенности.

Примерно в то же время – это был класс седьмой – учитель английского языка задал нам почитать Фрейда, и с тех пор я стала одержима психоанализом. Должно быть, мое новое хобби поспособствовало тому, что я наконец научилась управлять ситуацией и стала лучше понимать себя. В старших классах мое увлечение лишь возрастало – настолько, что друзья умоляли меня не оценивать каждый их шаг. Услышав их, я прекратила предоставлять бесплатную – хотя и нежелательную – психологическую помощь и вместо этого плотно занялась чтением на эту тему.

К тому времени я уже окончательно поняла, что хочу стать врачом, как и отец. Поскольку я любила и хорошо разбиралась в науке, а мое решение вызывало огромное одобрение со стороны других, вплоть до младших курсов колледжа я даже не сомневалась в правильности своего выбора – до тех пор, пока не задумалась, как на самом деле выглядит повседневная жизнь врача.

В колледже я записалась на курс «современного психоанализа», но уже в самом начале обучения меня постигла печаль: фактически это был антифрейдистский предмет о феминизме. Первую половину семестра я добросовестно посещала все семинары: я против десяти радикально настроенных феминистов. Убежденная в своей правоте, я горячо доказывала гениальность Фрейда и обоснованность его теорий. Где-то занятий через пять до меня вдруг дошло, что мои аргументы никто не воспринимает. Более того, сокурсники привели несколько весомых контраргументов и исследований, которые показались мне довольно убедительными. Тогда мне пришла в голову мысль: возможно, если я не буду так активно отстаивать свою точку зрения, я даже смогу чему-то научиться.

К концу курса я уже усомнилась во всех своих убеждениях, включая ценности и взгляды родителей, общества и культуры в целом, и впервые задумалась, почему вообще выбрала профессию врача. Как бы мне ни было стыдно в этом признаться, я осознала, что фантазии о работе медика имели отношение к достижению определенного образа жизни и никак не касались желания лечить физические заболевания. Представив работу с тяжело больными людьми, а также необходимость сообщать близким страшный диагноз, я поняла, что такая перспектива не для меня и вызывает тревогу. Меня пугала настолько серьезная ответственность. Более того, я ужасно не хотела ежедневно сталкиваться с такими тяжелыми событиями, как потеря и смерть – темы, которых в моей семье всегда избегали.

Перспектива отказа от медицинского профиля меня слишком пугала – мне требовался немедленный план, иначе я бы сбилась с пути и снова потеряла контроль над собой. С самого детства я руководствовалась желанием свести к минимуму уровень тревожности. Я принимала решения – большие и маленькие, – стремясь разработать долгосрочный и счастливый план жизни. В глубине души у меня таилось множество страхов, от которых, как мне казалось, я могла бы избавиться, если бы просто не сворачивала с пути, ведущего к успешной карьере и поиску хорошего мужа. Поэтому… я решила стать стоматологом.

На тот момент защитные механизмы хорошо справлялись, поэтому у меня отсутствовали симптомы тревоги или депрессии. Но при этом я не осознавала и не испытывала глубинных эмоций.

На стоматологическом факультете я познакомилась с первым мужем. Мне казалось, что все складывалось как нельзя лучше: у меня был потрясающий партнер, я была готова к созданию семьи и успешной карьере. Но потом шаг за шагом все пошло кувырком. Я стала стоматологом, хотя и ненавидела эту профессию и ушла из нее через год после окончания университета. Решение оставить эту стезю ужасно расстроило мужа и его родственников, а заодно и моего отца – я потеряла их одобрение. Спустя шесть лет брака мы с мужем так и не смогли справиться с конфликтами. Мне было тяжело, одиноко и страшно. Парная терапия тоже не помогала. Нам не удалось решить проблемы, и брак в конечном итоге распался.

Так я снова осталась одна, но на этот раз с двумя маленькими детьми и без какой-либо профессиональной деятельности. Все, что раньше казалось мне известным и понятным, теперь перестало быть таковым. Я очень любила своих дочерей, но чувствовала себя потерянной. Впервые в жизни я сбилась с пути и не имела плана на будущее.

Что бы хоть как-то отвлечься от забот, я устраивалась на неинтересные для меня работы: поднялась по корпоративной лестнице до руководящей должности в Maybelline Cosmetics; работала в Швейном квартале; открыла бизнес по продаже витаминов; возглавила отдел продаж в компании по производству медицинского программного обеспечения. Но ничто из этого не приносило удовлетворения, ничто не соответствовало моей сущности.

В то время я очень гордилась и с радостью принимала твердость своего характера и позицию главенства сознания над материей. Когда дела шли неважно, я просто меняла ситуацию, веря, что чувства всегда у меня под контролем. Я гордо отбрасывала страхи, тоску и любые другие эмоции, которые считала бесполезными или контрпродуктивными – так было до тех пор, пока мой бывший муж не объявил, что снова намерен жениться. Хотя в душе я и была за него рада, эмоциональная реакция меня ослепила: я впала в депрессию, оказалась подавлена жизнью. Его брак превратился в символ моего одиночества. Мне стало страшно и одновременно стыдно. В результате этот страх обернулся тревогой и депрессией.

Мне и в голову не приходило, что, делая карьеру, воспитывая детей и разыскивая нового партнера, я потерплю крах и выгорю. Я думала, что все будет в порядке – в конце концов, так было всегда, – однако у моего эмоционального интеллекта имелись другие планы. Я была подавлена, замкнулась в себе. Время шло, апатия усиливалась, и однажды я просто не смогла встать с постели. Я находила убежище под одеялом, лежала в темноте, прячась от людей и повседневных требований жизни. Кровать стала единственным местом, где я чувствовала себя в безопасности.

Моя сестра – ее зовут Аманда – посоветовала сходить к психотерапевту, чтобы он помог избавиться от депрессии. Я настолько погрузилась в себя, что даже не думала о возможном расстройстве, но как только Аманда предложила обратиться за помощью, в голове все встало на свои места.

Мой новый психотерапевт посоветовала принимать «Прозак». Она диагностировала у меня ажитированную депрессию – заболевание, при котором сочетаются типичные для депрессивного синдрома признаки и симптомы тревожного расстройства, – и объяснила, что из-за стресса организму становится сложнее вырабатывать химическое вещество, называемое серотонином. Когда уровень серотонина снижается, возникает депрессия. При снятии стресса выработка серотонина увеличивается до прежнего уровня, и депрессия проходит.

«Слава богу, что существует «Прозак»!» – это единственное, о чем я могла думать. Уже через четыре недели я встала на ноги и почувствовала себя как прежде. Теперь я могу сказать наверняка: тот опыт изменил меня навсегда. Впервые я оценила силу эмоций и начала их уважать. Я поняла, что должна обращать внимание на чувства, внимательно слушать, что они сообщают, и предпринимать действия в соответствии с ощущениями. Но даже несмотря на выводы я все равно не до конца осознавала, как с ними обращаться, как их понимать и как правильно действовать.

Спустя шесть месяцев я приступила к психоаналитической психотерапии и прекратила прием препарата (1). Наличие места, где я могла поговорить о себе и своей жизни, принесло неоценимую пользу. В итоге я решила сменить приоритеты: вместо того чтобы выбирать работу по принципу оплаты, я сосредоточилась на карьере, соответствующей моим интересам, а они всегда тяготели к психологии. В итоге я получила степень магистра в области социальной работы, а потом поступила в аспирантуру, где четыре года училась на специалиста в области психоанализа.

Незадолго до начала обучения психоанализу моя подруга предложила съездить на конференцию и послушать выступление психолога, который занимался эмоциями. Диана Фоша разработала новый метод под названием ускоренная экспериенциальная (эмпирическая) динамическая психотерапия (AEDP) (2), где вместо инсайта используется подход, ориентированный на исцеление. Инсайт-ориентированная терапия, такая как психоанализ или когнитивно-поведенческая терапия (КПП), обычно направлена на работу с мыслями человека с расчетом на то, что симптомы облегчатся благодаря обретению «озарения». А вот целительный подход AEDP подразумевает изменение мозга и работу с симптомами на уровне эмоций и тела. Проще говоря, симптомы не купируются, а исчезают сами по себе. AEDP, в отличие от психоанализа, гораздо более директивна; ее методология конкретна, а результаты предсказуемо положительны.

Вообще, слово «исцеление» по отношению к психотерапии вызывало у меня некое недоумение: оно звучало как новомодная идея, над которой мои родители только бы посмеялись. Впрочем, к страданиям людей я никогда не относилась легкомысленно и занялась психотерапией как раз потому, что хотела скорее изменить их жизнь к лучшему. AEDP заинтересовала меня новейшими нейронаучными и клиническими теориям о трансформации и исцелении людей от депрессии, тревоги, травм и многого другого.

В процессе обучения я все глубже погружалась в принципы и теорию нейропластичности, эмоций, травмы, привязанности и трансформации. Передо мной открылся путь к изменениям, который не требовал от меня отстранения и отказа от чувств – качеств, которые, как мне казалось, необходимы хорошему психоаналитику. Благодаря AEDP у меня появился гораздо более широкий спектр возможностей в своем стремлении облегчить страдания людей.

AEDP дала мне свободу быть настоящей и заботливой, сосредоточиться не только на неверных действиях пациентов (или на том, что с ними «не так»), но и на верных. В этом совершенно ином мире присутствовали подлинная связь и трансформация, а эмоции – будь то связанные с трудностями или наоборот с исцелением (сильная сторона AEDP) – занимали центральное и важное место. Чем больше я училась, тем больше понимала, что практика, ориентированная на эмоции, – это не странная причуда. На самом деле ее передовые научные достижения позволили мне предположить, что именно за ней стоит будущее психотерапевтической практики.

После той конференции я начала понимать себя совершенно иначе. Теория эмоций помогла разобраться, почему мы впадаем в тревогу и депрессию, а Треугольник перемен подсказал конкретные способы преодоления состояний дистресса. Я не только с энтузиазмом восприняла полученные знания, но и осознала, что хочу немедленно начать применять их на практике. Мне очень хотелось, чтобы мои пациенты имели доступ к этому простому, но меняющему жизнь инструменту.

Треугольник перемен. Основы

Треугольник перемен – это карта сознания, с помощью которой можно перейти от состояния дистресса к спокойствию и ясности.

Состояние «открытого» сердца подлинного «я» (Спокойствие, интерес, чувство единения, сострадание, уверенность, смелость, ясность)

Независимо от того, что вас расстраивает, какие симптомы стресса вы испытываете, какие нежелательные модели поведения у вас присутствуют, или какие аспекты личности вы хотите изменить, Треугольник перемен предлагает логичный, научно обоснованный путь к восстановлению. Вместо того чтобы прибегать к дурманящим средствам вроде наркотиков, алкоголя или других защитных механизмов, лишающих нас подлинности и жизненной силы, Треугольник перемен предлагает позитивный путь решения проблем и позволяет разобраться в истинных причинах наших страданий.

Треугольник перемен состоит из трех углов: основные эмоции, тормозящие эмоции и защитные механизмы. Основные эмоции – наши врожденные эмоции самосохранения – сообщают, чего мы хотим, что нам нужно, что нам нравится и не нравится. Тормозящие эмоции, такие как тревога, стыд и чувство вины, блокируют основные эмоции, помогая оставаться «в рамках» и вписываться в те группы, которые мы любим и в которых нуждаемся. Есть у них и другая функция: уберегать от переизбытка ощущений. Защитные механизмы – это способ разума защитить нас от эмоциональной боли и переполнения чувствами.

Основные эмоции – это эмоции самосохранения. Каждая из них имеет определенную врожденную программу, которая вызывает физические изменения в теле и побуждает к немедленному действию, направленному на выживание или развитие. Основные эмоции призваны информировать об окружающей среде, позволяя нам максимально к ней адаптироваться. Я в безопасности или в опасности? Что мне нужно/хочется? Чего я не хочу? Мне грустно? Или обидно? Что приносит мне удовольствие? Что вызывает отвращение? Что меня радует? Поскольку основные эмоции заложены в центральной части головного мозга, они не поддаются сознательному контролю. Да и не могут. Их импульсы срабатывают автоматически, побуждая нас к немедленным действиям. Так задумано природой, что думать мы должны лишь после «голоса» основных эмоций. Именно по этой причине они возникают в той части мозга, которая реагирует быстрее мыслей и не может осознанно их блокировать. Основными эмоциями нельзя управлять с помощью интеллекта – чтобы их проработать, их необходимо внутренне пережить. Более того, они обладают одним гениальным свойством: стоит нам сойти с их пути, как их врожденная программа сообщает нам, что делать дальше для адаптации к жизни.

К основным эмоциям относятся:

• страх

• гнев

• печаль

• отвращение

• радость

• волнение

• сексуальное возбуждение

Наши основные эмоции представляют собой набор физических ощущений. По мере взросления и с помощью эмпатии наших родителей (или тех, кто их заменяет) мы учимся определять и называть переживаемые эмоции: «Мне грустно, страшно, радостно и т. д.» Но что мы испытываем во время грусти – это, например, тяжесть в груди или ощущения в глазах, такие как давление и слезотечение.

Основные эмоции таят в себе и физические импульсы, созданные природой как немедленный и адаптивный призыв к действию. Вы когда-нибудь тянулись к холодильнику и наливали себе стакан молока, не проверив срок годности? Один глоток прокисшего напитка вызывает немедленную реакцию: вы его выплевываете. Вкусовые рецепторы, столкнувшись с угрозой отравления, незамедлительно посылают сигнал в эмоциональный мозг – лимбическую систему, – вызывая отвращение. А уже отвращение – одна из основных эмоций – порождает физическую реакцию организма в виде тошноты.

Отвращение провоцирует импульс к действию, затрагивающий многие мышцы: язык втягивается, круговая мышца рта напрягается. А бывает и так, что оно воздействует и на мышцы желудочно-кишечного тракта, вызывая рвоту.

Отвращение сформировалось как средство смягчения действия яда еще в те времена, когда человек добывал себе пищу. Более того, отвращение возникает и в случае токсичного взаимодействия с человеком, когда последствием жестокого обращения становится чувство неприязни к обидчику.

Таким умным способом природа дает понять, что для нас хорошо, а что плохо. Каждая основная эмоция имеет определенное действие, и это действие призвано помогать нам выживать или искать благополучие в данный момент времени.

Тормозящие эмоции – это особый спектр эмоций, блокирующий основные. Иногда мы подавляем основные эмоции, желая наладить отношения с окружающими, а иногда потому, что они нас просто-напросто переполняют.

Тормозящие эмоции включают:

• тревогу

• чувство вины

• чувство стыда

Тормозящие эмоции сначала обеспечивают нашу связь с родителями и другими опекунами, а затем со сверстниками, школой, партнерами/супругами, общинами, религиями, коллегами, друзьями и миром в целом. Человек всегда стремится к общению. Забота друг о друге необходима для выживания, и именно по этой причине сохранение взаимоотношений с родителями имеет решающее значение для физического и психического развития ребенка. Например, если мама выходит из комнаты всякий раз, когда я начинаю расстраиваться, со временем я научусь не показывать эмоций, чтобы не быть отвергнутой. Если мой гнев вызывает у отца злость и жестокость, я научусь его скрывать. Таким образом тормозящие эмоции сохраняют нашу связь, подавляя основное эмоциональное выражение.

С самого рождения мы начинаем постигать, какие основные эмоции приемлемы для окружающих, а какие – нет. «Неприемлемые» эмоции по определению вызывают негативную реакцию. Например, если отец велит мальчику «не быть тряпкой», мозг ребенка расценивает слезы как негативную реакцию, потому что отец отверг его основную эмоцию. Если в ответ на радостные возгласы маленькой девочки мама просит «не кричать», со временем мозг научится сдерживать восторг. В будущем проявление эмоций будет либо отсутствовать, либо приносить дискомфорт. Когда ребенок рассказывает бабушке, что боится пауков, а та просит «не быть глупой», ребенок слышит другое: «Делиться страхом – это неправильно». В будущем, когда ей станет страшно, она будет справляться самостоятельно, даже не осознавая, что можно обратиться к другим за поддержкой и утешением.

Любая из основных эмоций ребенка способна вызвать у родителей негативную или нежелательную реакцию – гнев, печаль, безразличие, – с которыми очень сложно совладать. Люди испытывают потребность в положительном ответе на выражение эмоций. В случае отсутствия позитивной реакции мозг тотчас получает сигнал, что происходит нечто неприятное или опасное. Тон, выражение лица, поза и язык – все это может указывать на неприятие эмоциональных проявлений со стороны родителей или других опекунов. В результате, получив негативный ответ, мы постараемся сдерживать подобные проявления чувств. Как это происходит? С помощью тормозящих эмоций – эмоционального знака «стоп».

Почувствовав основные эмоции, которые мы ранее считали нежелательными, наш мозг запускает тормозящие эмоции, чтобы их остановить, вызывая мышечное напряжение и затрудняя дыхание. Процесс можно сравнить с одновременным нажатием на педаль газа и тормоза в автомобиле. Основные эмоции стремятся к выражению, а тормозящие эмоции их сдерживают. В результате препятствование потоку эмоциональной энергии вызывает в нашем теле стресс – иногда довольно серьезный.

Стоит нам усвоить, пусть даже бессознательно, что какое-то чувство недопустимо, как модель подавления этой эмоции распространяется на всю нашу жизнь – и так будет до тех пор, пока мы не приложим активные усилия для изменения динамики.

Наряду с тем, что тормозящие эмоции помогают нам полноценно существовать в обществе, они также блокируют основные эмоции в случае их чрезмерной выраженности. Например, с яростью, горем и ужасом справиться получается далеко не всегда. В таком случае мозг, защищая нас от перегрузки, использует тормозящие эмоции как безотказный способ отключения основных.