Текст книги "Хватит ползать. Радикальная сила отдыха против выгорания"

Что такое отдых?

Несмотря на все преимущества, у многих из нас с трудом получается уделять время отдыху. Что он такое и как работает – настоящая загадка.

Отдых – это состояние, в котором от нас совершенно ничего не требуется. Мы просто есть и не более. Кто-то расслабляется через активные виды деятельности – танцы, бег, прогулки. Это тоже может приносить покой и умиротворение, все зависит от самого человека. Другие предпочитают более пассивный отдых. Они читают книги, рисуют, полноценно спят ночью, могут подремать днем. Отдых может быть ментальным, физическим или духовным, а иногда сочетать в себе все три этих аспекта.

Поскольку то, что является отдыхом для меня, может не быть таковым для вас, то я определяю это понятие как некий ритуал, привычку или активность, которая позволяет чувствовать себя отдохнувшим, заряженным энергией, спокойным и расслабленным. Если вы задаетесь вопросом, является ли тот или иной вид деятельности отдыхом, то, вероятнее всего, нет. Обычно человек интуитивно понимает, что именно приносит ему умиротворение. Его тело, разум и эмоции приходят в норму. Скроллинг[7]7
  Скроллинг (от англ. scrolling – просматривание, прокрутка) – перемещение информации по экрану в вертикальном или горизонтальном положении. Этот метод используется при изучении ленты социальных сетей.


[Закрыть] социальных сетей может выглядеть как «отдых», но дает ли он энергию и спокойствие?

Вот несколько примеров того, как люди видят отдых. По мере прочтения подумайте, с какими мыслями вы согласны, а с какими нет.

Три типа отдыха

Существует три общепринятых типа отдыха. Подробнее каждый из них мы рассмотрим в главе 4, а пока проведем краткий обзор.

Ментальный отдых

Почему лучшие идеи приходят в голову именно тогда, когда мы принимаем душ? Потому что наш мозг в этот момент отдыхает. Зачастую он переходит в так называемый режим «по умолчанию» – самостоятельно переключается от идеи к идее, подсознательно устанавливает взаимосвязи, восстанавливает воспоминания, накопленные во сне, и находит решение там, где наши сознательные усилия не дают результата. Этот режим отвечает за способность человека к саморефлексии, самоанализу и сопереживанию другим. Отдохнувший мозг справляется со всеми этими действиями гораздо лучше, нежели перегруженный.

Благодаря перерывам в работе умственные способности человека улучшаются. Продуктивность возрастает, самочувствие приходит в норму, в голову приходит все больше креативных и творческих идей. Стимулировать мозг можно, если иногда ненадолго смещать фокус внимания с работы на себя. Полезно порой даже просто помечтать, отвлечься на созерцание предметов искусства или природы. Перерывы в умственной деятельности дают мозгу возможность отдохнуть от работы, социальных сетей и прочих важных дел.

Погружаясь в работу с головой, люди иногда забывают о том, насколько важно делать перерывы и не перегружать мозг. Ведь это оказывает сильнейшее влияние на работоспособность и принимаемые в таком состоянии решения. Подобная мысль может показаться кому-то странной, но отдых – своеобразная инвестиция в нашу способность сосредотачивать внимание, концентрироваться, решать поставленные задачи и использовать кратковременную память.

Физический отдых

Отдых важен не только для ума, но и для тела. Он требуется организму, чтобы восстановиться и работать с максимальной отдачей. Многие профессиональные спортсмены строго придерживаются правила под названием «день отдыха». По их мнению, оно имеет решающее значение для повышения физических показателей.

Доказано, что если время от времени делать дыхательную гимнастику, прогуливаться на свежем воздухе или просто лежать на спине, то кровяное давление улучшается, частота сердечных ритмов и уровень глюкозы приходят в норму. Сон – проверенное средство для снятия стресса и укрепления иммунной системы. Он помогает восстановить поврежденные клетки и укрепить нейронные связи.

Отдых чрезвычайно эффективен в борьбе с постоянным воздействием стресса на нервную систему. Если в организме активизируется режим «бей или беги» (симпатическая нервная система[8]8
  Симпатическая нервная система – отдел нервной системы, который отвечает за реакцию организма на стресс и опасность. Он стимулирует затраты энергии, повышает давление, расширяет дыхательные пути, сужает сосуды, повышает уровень глюкозы. Благодаря этому организм быстрее реагирует на опасность.


[Закрыть]), то, чтобы помочь справиться с последствиями стресса, необходима его полная противоположность – «отдыхай и переваривай» (парасимпатическая нервная система[9]9
  Парасимпатическая нервная система – отдел нервной системы, который вводит организм в состояние покоя и безопасности. Он замедляет сердцебиение, снижает кровеносное давление, стимулирует пищеварение и перистальтику.


[Закрыть]). «Отдых – важнейшая часть этого биологического процесса», – говорит клинический психолог и исследователь стресса Дарби Саксбе. «Благодаря ему организм возвращает способность нормально функционировать».

Важно отметить, что то, как человек справляется со стрессом, оказывает большое влияние на правильную активизацию режима «отдыхай и переваривай». «Не стоит рассматривать работу парасимпатической нервной системы как какой-то аварийный выход из стрессового состояния», – объяснила Саксбе во время интервью. «Это сознательная и целенаправленная попытка человека восстановить силы и возобновить нормальное функционирование организма, а не отстраниться и сдаться». Существует несколько способов справиться с последствиями стрессовых ситуаций: избегать (психоактивные вещества или любое другое средство, помогающее уйти от реальности) или принять (решение проблемы или поиск поддержки со стороны социума). Подробнее о функциональных механизмах преодоления стресса поговорим в четвертой главе.

Духовный отдых

Многие духовные практики, связанные с религией или природой, принято считать расслабляющими и восстанавливающими силы. Важность того, чтобы быть, а не делать, – основополагающая мысль многих религиозных традиций (еврейский шаббат, христианское воскресенье, буддистские медитативные практики). Даже если человек не религиозен, он все равно может приобщиться к величайшей мудрости через спокойствие и умиротворение: любоваться закатом, прислушиваться к шелесту листьев, неторопливо наслаждаться общением с друзьями в кафе, концертном зале или в любой другом общественном месте. Для того чтобы обрести себя и исцелиться, необходимо правильно выбрать момент, место; взять паузу от работы; побыть в тишине и спокойствии. В последующих главах мы подробнее рассмотрим духовные и целительные практики отдыха.

Что происходит, когда мы отказываем себе в отдыхе

Профессиональное выгорание

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, профессиональное выгорание становится результатом бесконтрольного и хронического стресса на рабочем месте. Выгорание включает в себя три составляющие: чувство усталости; отстраненность, циничность или негативное отношение к работе; обесценивание собственных усилий и потеря уверенности в себе. Решать проблему выгорания должны сами организации. Им следует правильно распределять работу, обучать сотрудников и вознаграждать их за усилия. Главная проблема в них, а не в вас. Однако уставший и измотанный человек не всегда способен это осознать.

Родительское выгорание

Согласно исследованию Университета штата Огайо за 2022 год, 66 % работающих родителей испытывают эмоциональное выгорание. Такие родители чрезмерно загружены, и в их жизни нет места для чего-то еще, кроме работы.

Хронический стресс

Хронический стресс – самый яркий признак того, что отдых жизненно необходим. Люди в подобном состоянии постоянно находятся в режиме «бей или беги». Организм воспринимает хронический стресс как угрозу себе, поэтому человек не может расслабиться, постоянно сохраняет бдительность в ожидании опасности. Состояние «бей или беги» ухудшает память, искажает восприятие реальности (усиливает восприимчивость к страху), подавляет иммунитет (стресс часто приводит к простуде) и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минутка релаксации

Активизируйте свой режим «отдыхай и переваривай»

Если вы испытываете стресс, используйте эту минутку релаксации, чтобы войти в режим «отдыхай и переваривай». По мнению доктора Герберта Бенсона, пионера психотелесной медицины и автора книги «Реакция релаксации» (The Relaxation Response), привести в действие режим «отдыхай и переваривай» можно с помощью нескольких простых действий:

1. Выберите слово или фразу, которую будете повторять во время этой расслабляющей практики. Например, «спокойствие», «нежность», «изобилие» или «мир». Это станет якорем.

2. Сядьте, закройте глаза и в течение двух минут постепенно расслабляйте мышцы. На каждом выдохе повторяйте выбранное слово или фразу. Как только в голове всплывет какая-то мысль, сразу же возвращайтесь к «якорю».

3. По завершении обратите внимание на свои ощущения. Замедлился ли пульс? Стало ли вам спокойнее?

Если вам нравится эта практика, то используйте ее несколько раз в день, чтобы уменьшить концентрацию стресса. Также можно увеличить продолжительность с двух минут до десяти. Внимательно следите за тем, как это влияет на нервную систему.

Если данная практика покажется сложной (как и мне, когда я только начинала), попробуйте другой вариант: просто закройте глаза на одну минуту и прислушайтесь к собственному дыханию или окружающим звукам.

Глава 2
Нет ничего важнее работы
Культурные и системные препятствия для отдыха

Как житель Нью-Йорка, я всегда куда-то спешу. Конечно, семь лет в Северной Калифорнии, известной своим виноделием, живописными местами и фермерскими продуктами, несколько поумерили мое внутреннее ощущение срочности. Но любой член моей семьи может подтвердить, что я всегда была (и буду, судя по всему) нетерпеливым человеком.

Но в наши дни уже нет необходимости славиться отсутствием терпения или же относиться к поведению типа А[10]10
  Поведение типа А – тип личности, которому свойственны соперничество, легкая возбудимость, нетерпеливость, повышенная ответственность за профессиональные обязанности, агрессивная борьба за достижение успеха, ощущение постоянной нехватки времени. Подобный тип людей подвержен высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.


[Закрыть], чтобы ощущать давление, вынуждающее действовать быстро и безотлагательно. Многие люди страдают от нахождения в постоянной спешке. Кажется, будто вся жизнь проходит в режиме ускоренной перемотки и непреодолимом стремлении успеть как можно больше. Бесконечная нехватка времени и забота о том, что еще предстоит сделать. В условиях, когда на каждого возлагаются непосильные обязанности, а современные технологии позволяют оставаться на связи даже в отпуске, трудно сбавить обороты и расслабиться. Сейчас это воспринимается как данность, неизбежность, к которой мы должны примкнуть, а не бороться.

К сожалению, у жизни в спешке есть цена: изнуряющая усталость и отсутствие отдыха. Провести хорошо время дома не получается, так как кругом одни дела и обязанности, а общей картины того, что действительно важно, не видно. Когда мы не имеем и минуты на отдых, у нас создается ощущение отчужденности от близких и друзей. «Сегодня я не смогла обнять сына», – вспоминает Ния, мама и по совместительству школьный администратор на полставки. «Мы были дома, и он безмятежно отдыхал на диване. Мне так захотелось прилечь рядом, но я была слишком занята».

Несмотря на все недостатки постоянной занятости, сбавить обороты действительно трудно. Эта глава расскажет о том, как люди вообще стали такими занятыми, а также что именно подталкивает их делать больше, а отдыхать меньше.

Культура и социальная структура – это то, что само по себе формирует отношение к работе, отдыху и продуктивности. Влияние этих двух факторов можно проследить в пище, которую мы потребляем, в воздухе, которым дышим, в телепередачах, которые смотрим, в журналах, которые читаем. Они стремительно проникают в массовую культуру, профессиональную сферу, школы, дома – день за днем, шаг за шагом. Независимо от вашего места рождения или проживания эти факторы могут как способствовать правильному представлению об отдыхе, так и исказить его. (Спойлер: американцам в этом плане не повезло.)

Далее будут подробно рассмотрены эти факторы и способность формировать отношение к отдыху. В частности, внимание сосредоточится на системе и общекультурных взглядах на отношение к работе, воспитание детей, новейших технологиях и самосознании. Понимая, с какими сложностями предстоит столкнуться, гораздо легче научиться с ними справляться.

Работа

Очень много людей проводят несоизмеримо много времени за работой или в мыслях о ней. Благодаря старым и новым инновациям, а также политике, работа (до этого – школа) зачастую становится тем, на что мы тратим большую часть повседневной жизни.

Хотя работа и отдых не всегда представляют собой диаметральную противоположность, но зачастую кажется, что так оно и есть. Поскольку работа связана с финансовой безопасностью, бывает сложно оторваться от очередной сверхурочной смены, доработки презентации в Power Point или ответов на электронные письма. И даже понимание того, что пора бы закругляться, не помогает. Сдвиг в сторону удаленной работы еще больше размыл границы между работой и домом. Это, конечно же, выгодно для работодателей, но не для сотрудников. Ниже представлены несколько распространенных культурных мифов, которые мешают нам отдыхать.

Добродетель труда

Во многих странах, особенно в США, работа – это не только средство достижения поставленной цели (например, финансовая сторона), но и отражение особенностей характера. Благодаря таким социальным идеологиям, как протестантская трудовая этика[11]11
  Протестантская трудовая этика – религиозная доктрина, согласно которой труд и работа являются не средством достижения финансового благополучия, а смыслом жизни.


[Закрыть], многие считают, что работать и быть продуктивным – это добродетель. Упорный труд почитаем и уважаем, а безделье и лень ненавистны (и даже пугают). Иногда даже кажется, что работать – значит быть хорошим, достойным любви и благополучной жизни. Все просто: если у вас правильное представление о трудовой этике, вы достойный член общества. При таком подходе нежелание работать становится нравственным проступком, изъяном характера. Отсутствие работы – это серьезная проблема. (Как сказано в Библии: «Безделье – мать всех пороков»[12]12
  В переводе В.И. Макарова.


[Закрыть].)

Трудолюбие и упорство

В индивидуалистическом обществе упорный труд является не просто признаком добродетели, но и средством достижения успеха. В культуре и политике США, например, укоренился менталитет, центральной идеей которого является непрерывное самосовершенствование, саморазвитие и, как итог, достижение поставленных целей своими силами. Мысль о том, что если упорно трудиться, то можно добиться успеха независимо от того, кто ты и откуда, полностью отражает индивидуалистическую точку зрения, согласно которой человек сам властен над своей судьбой. (Это сильно отличается от идеологии коллективных обществ, т. к. в их понимании успех отдельного человека зависит от сообщества, которое делится с ним знаниями, ценностями и непрерывно поддерживает.)

«Мой отец приехал в эту страну в 1989 году. Денег при себе у него было немного. Задавшись целью добиться успеха, он про отдых и думать забыл», – поделилась со мной Дженни, американка в первом поколении и начинающий «отдыхающий». «По мере того как я росла, отец все время твердил, что лениться и слишком много отдыхать нельзя, ведь тяжелая работа не предполагает безделья. Мои родители иммигрировали из Кореи, следовательно, их представление об отдыхе кардинально отличалось. Мама и папа все время усердно трудились, чтобы просто выжить и прокормить себя».

Вера в то, что упорный труд может открыть все двери и предоставить уйму возможностей, не лишена преимуществ. Есть много трогательных историй о том, как люди усердно трудились и в конечном итоге смогли улучшить свое социально-экономическое положение, а также обеспечить свою семью той жизнью, которую она заслуживает.

Однако трактовка успеха как результата усилий одного человека намекает на то, что каждый не просто может повторить это, а скорее должен, обязан. В итоге люди перестают просить о помощи, когда она им требуется, или же ставят работу превыше собственных нужд. Миф о том, что успех достигается только благодаря упорному труду (экономические, расовые и гендерные привилегии, конечно же, никак не влияют) становится причиной того, что люди приходят в негодование, если их мозг и организм устают и требуют отдыха. В связи с этим принято считать взаимопомощь, заботу о себе и отдых врагом успеха, а не его неотъемлемой составляющей.

Любите свою работу

Сегодня уже недостаточно просто упорно работать, нужно еще и быть увлеченным своим делом. Культура и общество (а также работодатели) призывают любить свою работу. Это служит одновременно и советом, и приказом. Все вокруг говорят, что следует гореть тем, чем занимаемся, что работать нужно не только ради зарплаты, но ради команды (другими словами, второй «семьи») и общего дела. Следуя такому подходу, если у кого-то есть хобби или проект по интересам, то его обязательно необходимо монетизировать. Ведь все хотят получать деньги за любимое дело, не так ли?

К сожалению, любовь к своей работе неизбежно заставляет идти на определенные жертвы. Особенно если речь заходит об отдыхе. Искренняя заинтересованность своим делом означает, что человеку гораздо легче засиживаться подольше или думать о работе даже тогда, когда он непосредственно ею не занят. Но так не должно быть. Любовь к своему делу может привести к потере перспектив и переутомлению. В таких условиях очень легко забыть отдохнуть и отвлечься. А также незамеченными остаются промахи со стороны корпоративной политики, которой как бы следует обеспечивать благополучие своих сотрудников. Однако начальство часто идет на уловки типа бесплатных обедов, которые отпускают с задержкой, тем самым заставляя остаться в офисе подольше.

Заниматься «любимым делом» зачастую означает жертвовать своим временем и деньгами. Творческих людей вроде писателей и художников часто вынуждают работать за небольшую плату (будто их работа не так уж и важна). Учителя и другие работники образования, которые отдают себя «любимому делу», соглашаются на низкие зарплаты за свой бесценный труд. Многие представители вышеперечисленных профессий вынуждены работать в нескольких местах, чтобы свести концы с концами. Если мы любим свою работу, это вовсе не значит, что она любит нас в ответ.

В погоне за продуктивностью

На заметку

Дисморфия продуктивности

Для некоторых людей продуктивность – это не только стремление вычеркнуть как можно больше пунктов из списка дел. Это также способ почувствовать себя полноценной личностью, заслуживающей отдых и счастье. Но привязывать самооценку к результатам своей работы – априори безвыигрышная тактика. Доходит до того, что все возможные успехи уже не воспринимаются как таковые. Журналистка Анна Кодреа-Радо ввела термин «дисморфия продуктивности» для обозначения пропасти между реальными объективными достижениями и их субъективным восприятием. Опубликовав свое первую книгу, вместо того чтобы радоваться и гордиться собой, учитывая, чем мне пришлось пожертвовать ради ее написания, я просто подумала: «Сделано. Что дальше?» Мне едва удалось найти время, чтобы отпраздновать это событие и поразмыслить о той работе, что была проделана.

По мнению Кодреа-Радо, дисморфия продуктивности возникает на фоне тревоги, выгорания и синдрома самозванца. «Для меня дисморфия продуктивности проявляется в ощущении, будто мои достижения ненастоящие. На самом же деле я подсознательно ищу недостатки во всем, что делаю. И в самой себе», – призналась мне Анна. Подобное состояние свойственно женщинам и представителям цветного населения. Чаще всего именно их недооценивают работодатели – меньше платят, меньше продвигают по карьерной лестнице, меньше ценят их предложения и идеи. Признать свои усилия становится сложнее, когда их не признают окружающие. Подробнее о том, как наша идентичность влияет на способность отдыхать, разберем далее в этой главе.

Культура продуктивности настаивает, что если правильно составить список дел и выстроить приоритеты, то управлять своей жизнью станет гораздо проще. Многие, как правило, изо всех сил стараются как можно эффективнее и быстрее выполнять поставленные задачи, ведь только тогда удастся выкроить время на отдых. Считается, будто нельзя и на минутку расслабиться, если еще остались хоть какие-то дела.

Однако это в корне неверный подход. На самом деле повышение продуктивности лишь ухудшает ситуацию: чем чаще мы отвечаем на электронные письма, тем чаще их получаем; чем быстрее мы сдаем выполненные проекты, тем больше нам их поручают.

Самое большое заблуждение о продуктивности заключается в том, что однажды с делами будет покончено и наконец-то появится время на себя. Но в реальности все обстоит совсем по-другому. Стоит закончить с одной задачей, как тут же появляется другая. Поэтому если позволить стремлению к нечеловеческой продуктивности встать у руля, то придется нестись без остановки.

Проблема многозадачности

На заметку

Вдохновение со всего мира

Во многих культурах приоритет отдается отдыху и благополучию: во Франции принято задерживаться за изысканной трапезой, в Дании ценится жизнь в гармонии с обществом, а в Италии уважают la dolce vita, что в переводе означает «сладкая жизнь». Это не просто философские взгляды. Многие страны ведут политику, направленную на заботу о своем населении.

Ниже перечислены методы, к которым прибегает политика многих государств, чтобы создать благополучную среду для своих граждан:

Вечера и выходные без звонков и сообщений. В некоторых странах, например во Франции, приняты законы о «праве на отключение» для работников. Это дает им возможность не выходить на связь с работодателями после окончания рабочего дня или в выходные. Также сотрудники имеют право не отчитываться перед начальством о проделанной работе непосредственно в нерабочее время или же высылать им какие-то материалы. Мечта!

Обязательный отпуск. Франция, Испания, Австрия, Германия, Канада и Япония предлагают не менее 20 дней оплачиваемого отпуска в год.

Сокращение продолжительности рабочей недели. Испания, Ирландия, Новая Зеландия, Шотландия и Исландия протестировали четырехдневную рабочую неделю. Данные одного из самых ранних экспериментов, проведенных в Исландии, особенно радуют: после сокращения рабочей недели с 40 до 35 часов (без изменения оплаты труда) уровень благосостояния работников вырос, а производительность труда повысилась или же осталась на прежнем уровне.

Колоссальным заблуждением в вопросе многозадачности является то, что выполнение более одного дела за раз – продуктивно и даже возможно. В действительности это не так. Жонглировать несколькими задачами одновременно в рамках рабочего процесса, быть продуктивными и не отставать – вот чего ждут окружающие. Человек может отвечать на электронные письма во время совещания, работать над проектом, слушая презентацию, или писать сообщения в чате во время разговора один на один. Создается впечатление, что таким образом успеть можно больше. Однако это ошибочное мнение. Успеваем мы меньше, да еще и качество страдает. Переключаясь с одной задачи на другую (это абсолютно естественно для режима многозадачности), мозг перегружается и устает. Ему требуется больше ресурсов, чтобы справиться с рассеянным вниманием. Куда более продуктивным будет просто сосредоточиться на одном деле за раз.