Текст книги "Практическая философия новой жизни. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия"

Итак, производными от долженствования убеждениями являются катастрофизация («ужасность» в случае невыполнения требования), низкая переносимость фрустрации («невыносимость» при невыполнении требования) и глобальная оценка (обесценивание) (себя, других и/или мира) (обобщённая негативная оценка себя, других и/или мира, если требование не удовлетворяется). В этой связи формулой катастрофизации является следующее положение: нечто должно происходить (существовать), а если это будет не так, то это будет ужасно («Я не должен ошибаться, а если я ошибусь, то все меня осудят, и это будет ужасно»). В свою очередь, связь долженствования и низкой переносимости фрустрации можно проиллюстрировать такой формулировкой: нечто должно происходить (существовать), а если это будет не так, то я этого не вынесу («Собрание не должно затягиваться, а иначе я этого не переживу»). Наконец, такое следствие долженствований, как глобальная оценка, вытекает из следующих умозаключений: нечто должно происходить (существовать), а если это будет не так, значит я/другие/мир – плохие («Я должен победить в этой игре, а если я проиграю, значит я неудачник») (рис. 50). При этом важно понимать, что наличие долженствований не гарантирует автоматическое наличие всех остальных убеждений. Скажем, человек может катастрофизировать, однако ему может быть не так свойственна низкая переносимость фрустрации. Кроме этого, та же катастрофизация, являющаяся следствием конкретного требования, не означает обязательной катастрофизации в случае другого долженствования (в другой ситуации). Иными словами, в появлении эмоциональных нарушений требования участвуют всегда, но их когнитивные следствия всякий раз индивидуальны.

Рис. 50. Триада сателлитов установки долженствования

При этом долженствование и произрастающие из него установки-сателлиты усиливают друг друга: долженствование ведёт к усилению катастрофизации, низкой переносимости фрустрации и глобальной оценки, которые, в свою очередь, поддерживают долженствование. Взаимоусиление дисфункциональных убеждений А. Эллис и К. Макларен описывают следующим образом: «Так, убеждение, что „Меня нельзя ложно обвинять“, часто ведёт к такому заключению: „Меня обвинили – это ужасно!“ Однако убеждение „Это ужасно, что меня ложно обвинили“ ведёт уже к заключению „Этого не должно быть!“» (Эллис, Макларен, 2008). Таким образом, начинаясь с требований («Она не должна так себя вести!»), такого рода «круговое мышление» (термин А. Эллиса и М. Пауэрс) неизбежно создаёт дополнительные верования («Ужасно, что она так себя ведёт!»), которые только подкрепляют исходное долженствование («Раз её поведение настолько ужасно, значит она категорически не должна так себя вести!»). Как замечают А. Эллис и М. Пауэрс, «круговое мышление становится автоматическим и чрезвычайно усиливает ваши иррациональные „ужасно“, „кошмарно“, „должен“, „я не могу этого терпеть“ и прочие убеждения в том же духе… Такие мысли крутятся и крутятся у вас в голове, подстёгивая ваши эмоции – сперва заставляя вас расстраиваться, а потом не давая успокоиться» (Эллис, Пауэрс, 2022).

Так или иначе, требования к себе способствуют возникновению трёх основных производных от них иррациональных убеждений (в случае неудовлетворения требований): катастрофизации («Ужасно, если я не добьюсь успеха!»), низкой переносимости фрустрации («Если я не добьюсь успеха, я этого не вынесу!») и глобальной оценки («Если я не добьюсь успеха, это будет значить, что я – ничтожество!»).

Распространёнными эмоциональными и поведенческими следствиями требований к себе (равно как и следствиями их когнитивных следствий) являются следующие:

– стыд;

– вина;

– подавленность;

– тревога;

– паника;

– отчаяние;

– гнев на себя;

– самокритика;

– неуверенность в себе;

– избегание отношений;

– отказ от выгодных проектов;

– «чувство» собственной бесполезности и др.

Требования к другим также провоцируют появление трёх производных иррациональных убеждений (в случае неудовлетворения требований): катастрофизации («Ужасно, если он обманывает меня!»), низкой переносимости фрустрации («Если он обманывает меня, я не переживу этого!») и глобальной оценки («Если он обманывает меня, то он – подлец!»).

Частыми эмоциональными и поведенческими следствиями требований к другим (равно как и следствиями их когнитивных следствий) предстают следующие:

– гнев на других;

– вспышки ярости;

– грубое общение;

– вербальная агрессия;

– физическое насилие;

– порча чужого имущества;

– «чувство» отверженности;

– «чувство» нетерпеливости;

– вынашивание планов мести;

– отказ от сотрудничества;

– отчуждение от других людей;

– совершение необдуманных действий и др.

Наконец, требования к миру равным образом способствуют формированию триады иррациональных убеждений (в случае неудовлетворения требований): катастрофизации («Ужасно, если самолёт задержится!»), низкой переносимости фрустрации («Если самолёт задержится, то это будет просто невыносимо!») и глобальной оценки («Если самолёт задержится, значит этот мир – ужасное место!»).

Распространёнными эмоциональными и поведенческими следствиями требований к миру (равно как и следствиями их когнитивных следствий) выступают следующие:

– гнев на других и обстоятельства;

– жалобы на других и жизнь;

– жалость к себе;

– подавленность;

– отчаяние;

– тревога;

– «чувство» нетерпеливости;

– пассивность, медлительность, прокрастинация;

– избегание сложностей;

– перекладывание ответственности;

– отчуждение от других людей;

– склонность к зависимостям и др.

Итак, псевдофилософия должнонанизма, раскрывающаяся в трёх вышепредставленных сферах, ведёт к трём возможным когнитивным следствиям в каждой из этих сфер – катастрофизации, низкой переносимости фрустрации и глобальной оценке (себя, других и/или мира), а также к сонму невротических эмоциональных и поведенческих реакций (рис. 51). Эллис называл три этих требования «надменной формой нытья»: «„Если у меня это не получится безупречно, то я – ничтожный и бесполезный человек! – Хнык, хнык!“; „Если вы не будете относиться ко мне так, как непременно должны, то позор вам всем за то, что вы настолько несправедливы к бедному мне! – Хнык, хнык!“; „Если обстоятельства моей жизни не будут исключительно благоприятными, как и должно быть, то мир – это ужасное место, а я бедный и несчастный! – Хнык, хнык, хнык“» (Эллис, 2022b). В этом отношении, как пишут А. Эллис и У. Драйден, «РЭПТ-терапевты… внимательно выискивают „драматизации“, „я-этого-не-переживу“ и „осуждение“ и демонстрируют клиентам, что они практически неизменно проистекают от их „должен“ и „обязан“ и что от них можно избавиться, если отбросить свои абсолютистские требования к себе, другим людям и вселенной» (Эллис, Драйден, 2002).

Рис. 51. Следствия требований к себе, другим и миру

Для прояснения когнитивных выводов из установки долженствования, которую А. Эллис называл «королевой установок», основатель РЭПТ использовал акроним SWAT:

– S («should») – долженствование: императивные когниции в стиле «должен», «обязан», «следует», «необходимо», «надо» и т.п.;

– W («worth») – глобальная оценка (обесценивание): оценочные когниции, связанные с осуждением себя, других и мира;

– A («awfulizing») – катастрофизация: оценочные когниции, возводящие негативные явления до масштаба «катастрофы»;

– T («tolerance») – низкая переносимость фрустрации: оценочные когниции, возводящие негативные явления в ранг «невыносимых».

Такая же взаимосвязь прослеживается между долженствованиями и всеми остальными дисфункциональными убеждениями (когнитивными искажениями), которые происходят из требований. Более того, долженствование и сопровождающие его убеждения усиливают друг друга. Так, долженствование приводит к усилению, скажем, персонализации, а персонализация, в свою очередь, поддерживает долженствование. Этот порочный круг потворствует разрастанию паутины дисфункциональных убеждений (рис. 52).

Рис. 52. Взаимосвязь дисфункциональных убеждений

Итак, за каждым когнитивным искажением (дисфункциональным убеждением) (и, соответственно, за автоматическими мыслями, отражающими каждую такую установку) всегда скрывается то или иное долженствование:

Избирательная фильтрация (селективное абстрагирование):

Пример: «В моей жизни сплошные неприятности!»

Скрытое долженствование: «В моей жизни не должно быть никаких неприятностей!»

Поляризация (дихотомическое, «чёрно-белое» мышление):

Пример: «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной!»

Скрытое долженствование: «Я никогда не должен испытывать тревоги!»

Сверхобобщение (сверхгенерализация):

Пример: «У меня никогда не получится построить отношения!»

Скрытое долженствование: «Я во что бы то ни стало должен иметь отношения!»

Преувеличение (гиперболизация):

Пример: «Это задание невероятно сложное!»

Скрытое долженствование: «Это задание не должно быть таким сложным!»

Предсказание негативного будущего:

Пример: «Она не захочет со мной разговаривать!»

Скрытое долженствование: «Она должна хотеть со мной разговаривать!»

Катастрофизация:

Пример: «Ужасно, если я не получу желаемую работу!»

Скрытое долженствование: «Я непременно должен получить эту работу!»

Низкая переносимость фрустрации:

Пример: «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

Скрытое долженствование: «Мне ни в коем случае не должны отказать!»

Глобальная оценка (обесценивание):

Пример: «Я – полный неудачник!»

Скрытое долженствование: «Я всегда и во всём должен быть успешным!»

Чтение мыслей:

Пример: «Она думает, что я нелепо выгляжу, и считает меня скучным».

Скрытое долженствование: «Она не должна так думать и считать меня скучным!»

Персонализация:

Пример: «Он намеренно так поступил со мной, чтобы вывести меня из себя».

Скрытое долженствование: «Он не должен был так поступать со мной!»

Болезненное сравнение:

Пример: «Я не такой везучий, как моя сестра».

Скрытое долженствование: «Я должен быть таким же везучим, как моя сестра!»

Перфекционизм:

Пример: «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

Скрытое долженствование: «Я должен написать эту книгу без единой ошибки!» (совпадает с примером).

Эмоциональная аргументация:

Пример: «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

Скрытое долженствование: «Я никогда не должна ничем болеть!»

Магическое мышление:

Пример: «Если я буду думать о чём-то плохом, то оно точно произойдёт».

Скрытое долженствование: «Я не должна думать ни о чём плохом», «Со мной не должно происходить ничего плохого!»

ГЛАВА 39. ИЛЛЮЗИИ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ

Очень многие люди убеждены в том, что их требования к себе являются неотъемлемым компонентом ответственности и что их диспутирование и отказ от этих жёстких правил якобы приведёт к ослаблению мотивации, тотальному безволию или даже совершению аморальных поступков. Однако в действительности всё наоборот. Как замечает Е. А. Ромек, такая позиция «исходит из предположения, что человек способен желать и действовать только по принуждению (ведь требование является ни чем иным, как принуждением, причём произвольным, поскольку не предполагает обоснования)». Более того, руководствуясь жёсткими требованиями, человек перекладывает ответственность на кого-то или что-то и считает, что нечто должно случаться автоматически (в то время как мысля в стиле гибких пожеланий, человек понимает, что само по себе ничего не случится, и берёт на себя ответственность за совершение действий по осуществлению желаемого). Неспроста лингвист и полиглот Д. Ю. Петров замечает, что слово «надо», входящее в сотню самых популярных слов русского языка, невозможно перевести на английский язык, поскольку в случае с «надо» отсутствует субъект, ответственный за то, что «надо» сделать. В этой связи пожелание предполагает такого ответственного субъекта, о чём пишет Е. А. Ромек: «Если же я осознаю…, что речь идёт о моём желании, и окружающий мир или люди вовсе не обязаны осуществлять его, то достижение желаемого становится моей ответственностью, что, конечно же, мотивирует и к действиям, и к творчеству…, и к терпеливому перенесению трудностей на пути к цели, и к критическому, рациональному отношению к самим желаниям (я отказываюсь от части из них как от пустых мечтаний, капризов или глупостей, индуцированных извне)».

Если вы считаете, что требования вас мотивируют, проясните реальные последствия такой «мотивации»: не испытываете ли вы тревогу и подавленность? не страдает ли ваша концентрация внимания? не занимаетесь ли вы прокрастинацией? не снижается ли ваша продуктивность? даже если вам удалось добиться результата, не обесцениваете ли вы его? а если вам не удалось достичь требуемого, не катастрофизируете ли вы отсутствия должного результата? Конечно, требования иногда могут мотивировать людей в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе неизбежно приводят к нездоровым эмоциям и действиям, которые только мешают добиваться желаемого. Но обманчивое коварство требований состоит в том, что, как замечают А. Джоши и К. Пхадке, «поскольку человек успешно достиг своей цели, то теперь думает, что для достижения целей в дальнейшем, ему нужно мыслить абсолютными категориями» (Джоши, Пхадке, 2021). Помимо этого, как пишет Е. А. Ромек, «даже будучи выполненным – вами или кем-то ещё – требование не позволяет насладиться результатом – ведь всё произошло так, как и должно было… А вот реализованное желание как раз даёт возможность в полной мере оценить и собственные усилия и действия других людей. Ведь осуществление намерения – акт свободы воли».

Представьте, что с целью привести своё тело в форму вы вознамерились, наконец, каждое утро делать зарядку. Что будет происходить, если по утрам вы будете твердить себе: «Вставай, ленивая тварь! Ты должен сделать зарядку, а то хуже будет!»? А как вы будете себя чувствовать, если будете опираться, например, на такое пожелание: «Мне бы очень хотелось сделать зарядку, но ничто не обязывает меня её делать. Однако я всё-таки сделаю её, потому что хочу чувствовать себя в тонусе. В конце концов, скоро я начну получать от неё удовольствие!» Прямо сейчас ещё раз вдумчиво прочитайте вышеуказанное требование и прочувствуйте, как на это догматичное правило реагирует ваше тело и какие эмоции вы испытываете. А теперь вернитесь к гибкому предпочтению и, осмыслив его, ощутите, что вы чувствуете на уровне тела и какие эмоции у вас возникают. Судя по всему, прав был А. П. Чехов, заметивший: «Доставляет удовольствие только то, что не нужно». Отличия долженствующего и пожелательного подходов к реализации целей схематично представлено ниже (рис. 53).

Рис. 53. Отличия долженствующего и пожелательного подходов

Если же вы считаете, что требования – это единственное, что удерживает вас от совершения безнравственных поступков, спросите себя: «Придерживаюсь ли я таких же жёстких стандартов в отношении всего остального? А если нет, то почему более реалистичные и разумные ожидания (пожелания), которые есть у меня в отношении других вещей, не приводят меня к аморальным выходкам?» Вы также можете «адресовать» этот вопрос знакомым: «Придерживаются ли мои знакомые таких же жёстких стандартов в отношении всего остального? А если нет, то почему более реалистичные и разумные ожидания (пожелания), которые есть у моих знакомых в отношении других вещей, не приводят их к аморальным выходкам?» Теперь проведите мысленный эксперимент, спросив себя: «Что бы происходило, если бы конкретного морального правила придерживались бы все люди на планете?», «Хотел бы я жить в таком „идеальном“ мире?» Если вы пришли к выводу, что определённое моральное правило является некорректным для всех людей, то спросите себя: «Не является ли безответственным применение этого неразумного требования и к самому себе?» Кроме того, вы можете оценить негативные следствия (эмоциональные, поведенческие, социальные, когнитивные, физиологические и т.д.) следования какому-то конкретному моральному требованию.

Важно отметить, что нравственность, которую человек проявляет из-под палки собственных требований к себе, зачастую приводит к неразумному поведению, которое можно сравнить с насильственным «причинением добра» и переводом бабушки через дорогу на ту сторону, на которую ей не нужно: «Давай, бабка, шевелись, мне тут доброе дело сделать нужно, чтобы почувствовать себя хорошим человеком! Что говоришь? Тебе не нужно на ту сторону? Это не важно, бабуля: духовность требует жертв!» Нельзя также не упомянуть о том, что, как замечают А. Эллис и И. Беккер, «многие из тех, кто ведёт себя смиренно и помогает больным, обездоленным и бедным, твёрдо решили стать „святыми“. То есть они стремятся возвеличить исключительно самих себя» (Эллис, Беккер, 2023). В этой связи полезно вспомнить слова Ф. Ницше: «Ничто так быстро не разрушает, как работа, мысль, чувство без внутренней необходимости, без глубокого личного выбора, без удовольствия, как автоматическое исполнение „долга“».

Многие требовательные в моральном (и не только) отношении люди гордятся тем, что они крайне педантичны и скрупулёзны. Однако педантичность и скрупулёзность – не такие «благородные» понятия, как может показаться на первый взгляд. Педантом (от итал. «pedare» – воспитывать) называли крайне придирчивого учителя, неоправданно щеголяющего своим сомнительным всезнайством и в силу избыточного почитания формальностей упускающий из виду смысл и содержание вопросов, из-за чего его профессиональное развитие постоянно застопоривается. В то же время скрупула (от лат. «scrupulum» – маленький острый камешек) представляет собой маленький острый камешек, который случайно попадает в обувь и мешает спокойно перемещаться по улице и, в целом, полноценно функционировать.

Заменив требования на пожелания, человек не превратится в злостного нарушителя общественных моральных норм или собственных нравственных принципов. Он по-прежнему будет стремиться их придерживаться, но не потому, что обязан, а потому, что предпочитает и выбирает разумное следование этим ценностям в своих интересах. При этом гибкие пожелания, в отличие от жёстких требований, не будут создавать панику или самокритику при отступлении от моральных принципов, равно как и не приведут к равнодушию или попустительству в отношении этих нравственных ценностей. Безусловно, индивидуальные и общественные моральные нормы важны и полезны, и если бы все люди придерживались этих правил, то мир, возможно, был лучше, однако на самом ли деле требования неукоснительного следования этим правилам полезны? Важно понимать, что целью оспаривания тех или иных требований является не нивелирование каких-либо этических принципов, а отказ от фанатичного следования им (но не отказ от следования им в принципе).

Помимо этого, люди могут не хотеть отказываться от своих требований и заменять их на пожелания в силу того, что принятие непривлекательных аспектов себя, других людей и мира в целом, достигаемое за счёт гибких предпочтений, ложно отождествляется ими с одобрением этих негативных аспектов в себе, других и мире. Однако принятие человеком отрицательных сторон в себе, других и мире, возможное на основе философии пожелания, дарует гораздо больше возможностей для изменений этих черт (причём без нездоровых негативных эмоций), в то время как отрицание проблемных сторон собственной жизни, которых, с точки зрения человека, «не должно быть», как правило, ведёт лишь к избеганию действий по их изменению и устранению.

Если люди с гиперответственностью избыточно зацикливаются на самих себе как мнимом источнике негативных событий и реакций других людей (что приводит к вине, подавленности и самокритике), то человек, который склонен занимать позицию жертвы, стремится перекладывать ответственность за свои жизненные трудности и эмоциональные проблемы на других людей и обстоятельства (что ведёт к гневу, обвинениям, жалобам, отказу от изменений и другим дисфункциональным стратегиям поведения). Действительно, как указывает А. Эллис, такая позиция «мешает вести полноценную жизнь: не даёт добиваться успеха, разрушает отношения с людьми и заставляет… мириться с неблагоприятными обстоятельствами» (Эллис, 2022b). Человек, занимающий позицию жертвы, обычно рассуждает так: «Со мной не должно было происходить плохих вещей, поскольку я этого не заслужил, а если плохое со мной случилось, значит мир несправедлив, а я – жертва, имеющая абсолютное право на компенсацию своих страданий другими людьми». Иными словами, кривая логика жертвенной позиции такова: «Если я поступаю хорошо, то заслуживаю хорошей жизни и вселенского поощрения, а если же я поступаю плохо, то (соответственно) должен быть наказан и не имею право на достойное существование». Но, как отмечают А. Эллис и А. Ландж, «мы наивно полагаем, что если честно и по совести поступаем с окружающими, то и они должны отвечать нам тем же. Но вы стараетесь, лезете из кожи вон, чтоб всем угодить, а вас продолжают использовать» (Эллис, Ландж, 2021). При таком походе, как замечают А. Джоши и К. Пхадке, «когда вы понимаете, что другие люди не отвечают добротой на вашу доброту, вы, вероятно, ненавидите себя за слабость, а их – за неблагодарность, недоброжелательность и несправедливость к вам» (Джоши, Пхадке, 2021).