Текст книги "Как я ела конфеты и тортики и похудела на 25 кг"

Шура, пейте кефир. Он очень полезен для здоровья.

И. Ильф, Е. Петров

Эту историю я прочитала в книге Карин Мёллинг «Вирусы»: Липин Чжао из Шанхайского университета несколько лет учился в США. «Там он питался как все американцы и поправился на 30 кг. Затем он вернулся домой в Китай и опять стал есть китайскую пищу. Липин постоянно тестировал состав микробиома своего пищеварительного тракта. Для того чтобы снова адаптироваться к китайской пище, его микробиому потребовалось два года. За два года он потерял 20 кг (ничего при этом не делая для похудения), и его микробиом изменился, 80 видов микробов претерпели изменения. Самым удивительным было увеличение числа бактерий Faecalibacterium prausnitzii, численность которых в его общем микробиоме увеличилась с 0 % до 14 %, что свидетельствует о здоровой микрофлоре. Если этих бактерий меньше 5 % от общего числа бактерий в кишечнике, налицо ожирение и заболевание.»

Кишечник любого человека содержит уникальный коктейль из триллионов бактерий и других микроорганизмов, которые помогают перевариванию пищи. Микрофлору организма человека даже сравнивают с дополнительным органом, ведь ее общий вес составляет от 1,5 до 3 кг. Мы не можем существовать без микрофлоры. В желудочно-кишечном тракте каждого из нас обитает порядка 400 видов различных микроорганизмов.

Наша кишечная микрофлора не живет у нас «вечно». С калом выходит немалое количество бактерий и вирусов, в том числе полезных. Поэтому нам требуется пополнять их «запас».

У абхазов (которые были «чемпионами» по долгожительству в СССР) есть поговорка «если хочешь долго прожить – пей больше кислого молока».

Все это заставило меня задуматься… Я вообще не любила кисломолочные продукты. И никогда их не пила. Покупала кефир только когда собиралась делать оладьи. Я их делаю на кефире, как моя мама.

Позже я выяснила, что почти у всех моих подруг и знакомых, у которых было ожирение, была та же самая особенность. Только одна моя подруга любила кисломолочные продукты и много их пила. И у нее было совсем мало лишнего веса.

И вот я решила пить по стакану кисломолочных продуктов каждый день. Любых – кефир, ряженка, простокваша, ацидофилин, бифидок, йогурт (несладкий). Я решила не пить сладкие йогурты и сладкие кефиры (так называемые снежки), мотивируя это тем, что все-таки собираюсь похудеть. На самом деле, хотя я и сладкоежка, вкус несладких кисломолочных продуктов мне больше нравится. Но одна моя знакомая, наоборот, любила только подслащенные кисломолочные продукты. Я опять вспомнила абхазских долгожителей. Они нередко добавляли в кисломолочные продукты мед. Считалось, что именно такой напиток особенно полезен. Так что я ей «разрешила» пить сладкие йогурты. Справедливости ради должна заметить, что у нее не было лишнего веса, а со мной она разговаривала о похудении только потому, что боялась растолстеть «из-за генов». А еще должна признаться, что и сама все равно довольно часто пила сладкие йогурты (и снежки тоже).

Неожиданно для меня этот совет оказался самым «любимым» у всех моих знакомых. Самым «соблюдаемым». Именно он породил самое большое количество «положительных результатов». Мои подруги наперебой сообщали мне, сколько хороших изменений произошло в их здоровье благодаря ежедневному употреблению кисломолочных продуктов. Например, одна подруга уверяла меня, что, после того, как она стала пить кефир каждый день, у нее перестали отекать ноги.

Итак, я приняла решение пить кисломолочные продукты каждый день. Мне и в голову не могло прийти, что это будет не так-то просто!

Поначалу у меня было ощущение, что кефир «в меня не лезет». Вот не лезет – и все! Однако я упорно продолжала пить его каждый день. В конце концов, абхазские долгожители пили кисломолочные продукты несколько раз в течение дня (судя по литературе), а для меня раз в день стакан кефира – подвиг! К сожалению, так оно и было.

А еще я постоянно забывала его купить. Вот вылетало из головы – и все!

Спустя примерно полгода того, что ощущалось мною как ежедневное «насилие над собой», я с удивлением заметила, что у меня появилась какая-то… потребность в кисломолочных продуктах! Мой организм стал прямо-таки «требовать» свой ежедневный кефир!

А через два года после регулярного употребления кисломолочных продуктов мой вес существенно снизился (на изменение микробиома требуется два года). Правда, доказать, что это случилось именно благодаря кефиру (или ряженке), я не могу. Но факт остается фактом!

Конечно, я так много всего делала, что один кефир погоды бы не сделал (наверное). Но его ежедневное употребление стало существенным изменением моего повседневного рациона. Теперь, когда я шла за продуктами, то всегда учитывала, не нужно ли мне купить кефир? Он неожиданно для меня стал продуктом первой необходимости – как хлеб.

Есть разные изменения в жизни. Но когда ты делаешь что-то другое, причем делаешь это «другое» изо дня в день – для тебя это очень ощутимо. Так что простое решение – каждый день пить кисломолочные продукты, – оказалось вовсе не простым.

Почему кисломолочные продукты? Ведь есть много других способов улучшить кишечную микрофлору!

На этот вопрос есть несколько ответов, и все они сугубо личные.

В тот момент меня интересовало только похудение. За много лет до этого я увлеклась этнографией и много читала, например, об абхазах, в том числе – об абхазских долгожителях. Так что ответ для меня был уже готов (насчет кисломолочных продуктов). К тому же кисломолочные продукты не вызывают ни одного побочного эффекта. И вообще мне в голову не могло прийти ни одной причины, почему бы я отказалась их пить, кроме отсутствия привычки.

Сейчас, спустя четыре года, я пью кисломолочные продукты каждый день. Уже не представляю, как может быть иначе.

Справедливости ради надо заметить, что Липин Чжао не добавлял ничего в свой привычный рацион в Китае. Похудел он только за счет перехода на привычную еду. Я же всегда ела привычную еду. Поэтому и обратила внимание на результат – изменение микрофлоры. И пыталась ответить на вопрос: что мне нужно сделать для улучшения своего микробиома?

Состояние кишечной микрофлоры играет столь важную роль при ожирении, что на этом стоит остановиться подробнее. Придется слегка углубиться в биологию – без этого никак!

Человеческий организм имеет собственный набор генов, или геном. Помимо него, мы имеем «дополнительный геном», скажем так. То есть – миллионы генов тех бактерий, которые населяют наш организм вообще и кишечник – в частности. Сейчас известно, что многообразие генов в микробиоме людей с нормальным весом в 4–5 раз больше, чем у людей с ожирением. Существует такое понятие, как «число генов». Так вот, «число генов у худых людей не только больше, но для них характерна гораздо более высокая сложность и вариабельность бактерий в кишечнике, число генов составляет порядка 800 000. У людей с ожирением число генов около 200 000» (Мёллинг, К. Вирусы. – М.: Альпина Паблишер, 2018. – 568 с.). При этом у людей с ожирением не только снижается общее количество бактерий в кишечнике, но и уменьшается их разнообразие.

Это уже плохая новость, но это еще не все! Микроорганизмы у людей, страдающих ожирением, становятся менее сложными и «ленивыми». Состояние микробиома становится нездоровым, потому что увеличивается количество «плохих» бактерий и фагов.

В организме людей с ожирением находятся микроорганизмы, которые эффективно извлекают из пищи калории – что приводит к еще большему увеличению веса. Это я знала «на своей шкуре», что называется. Помню, когда была толстой, у меня было стойкое ощущение, что все, что бы я ни съела, мгновенно преобразовывалось в жир. Когда начала изучать то, что касается микробиома человека, то поняла, что это ощущение до некоторой степени было правильным!

Вот поэтому «меньше есть» – сомнительная часть «формулы успеха» в борьбе с лишним весом.

Еще раз обращусь к книге А.В. Ковалькова «Методика доктора Ковалькова»: «Ученым давно было известно, что большинство бактерий, обитающих в кишечнике, делится на две большие группы: Firmicutes и Bacteroidetes. Но, как оказалось, у людей, страдающих ожирением, по сравнению со стройной половиной человечества на 20 % больше бактерий Firmicutes и почти на 90 % меньше Bacteroidetes. После того, как больные ожирением провели всего один год под наблюдением ученых на диете с низким содержанием жиров и углеводов и потеряли до 25 % своего веса, соотношение этой микрофлоры кардинально изменилось. Количество бактерий Firmicutes в их кишечнике сократилось, а популяция бактерий Bacteroidetes возросла.»

«Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть. Более того, это влияние распространяется «до самых глубин» – трудно поддающегося сгоранию висцерального жира, который находится не под кожей, а между внутренних органов.»

«Чтобы нормализовать обмен веществ, организму необходим только натуральный кальций, поступающий с молочными продуктами. Ученые пришли к выводу, что кальций, содержащийся в кисломолочных продуктах, наиболее эффективен по сравнению со всеми другими видами кальция. Они рекомендуют заменять часть пищевых продуктов кефиром и творогом, чтобы стимулировать процессы похудения.»

«Оказалось, что повышенное количество кальция стимулирует продукцию кальцитриола – гормона, который, помимо прочих своих задач, заставляет жировые клетки отдавать жир. Причем особенно охотно организм расстается с жиром в самых проблемных местах – в области живота и талии.»

«Многие диетологи мира рекомендуют своим пациентам ежедневный прием кисломолочных продуктов.»

«Для нормализации состава флоры кишечника я обычно рекомендую пациентам ввести в ежедневный рацион любой кисломолочный продукт, содержащий бифидобактерии, благодаря которым регулируется работа кишечника» (Ковальков А.В. Методика доктора Ковалькова: Победа над весом. – М.: Издательство «Э», 2018. – 656 с.).

Конечно, кефир – не единственный продукт, необходимый для нашего микробиома. Однако мне нужен был какой-то «чудо-продукт» для кишечной микрофлоры, который я бы могла употреблять каждый день. Иначе я быстро начала бы забывать об этом и все бы забросила. Лично мне нужна была какая-то несложная зацепка на каждый день. Чтобы «забота о кишечной микрофлоре» была автоматически включена в ежедневный распорядок. Кефир и стал той самой «палочкой-выручалочкой».

Но и кроме кефира существует множество полезных с этой точки зрения продуктов. Например, во время поста на помощь приходит квашеная капуста.

Никакая, даже самая совершенная медицина не в силах будет помочь нам, если мы не будем двигаться!

А.В. Ковальков

За 5 лет до начала похудения я стала ходить на работу пешком. Но только дважды в неделю и только в один конец. На работу или с работы. Это примерно час ходьбы. Почему не чаще? «Некогда»! Ведь насколько легче и быстрее добираться на автобусе! Не так-то легко втиснуть целый час в свой ежедневный распорядок дня!

У меня тогда был синдром хронической усталости, и я решила, что мне нужна хоть какая-то физическая нагрузка. Хотя в таком состоянии любая нагрузка ощущается как «невыносимая», все же я заставляла себя «ползти» домой пешком. Через несколько месяцев после начала ходьбы мне стало заметно лучше. И я решила, что двигаюсь достаточно.

Так было, пока я не начала худеть. Через два месяца после начала похудения мой вес «замер». Так я столкнулась с первым плато, когда вес замирает, несмотря ни на какие усилия. Тогда-то мне и стало ясно, что пора увеличивать физические нагрузки. И вот я стала ходить пешком и с работы, и на работу. Но по-прежнему только дважды в неделю.

Я удивилась, что это оказалось совсем не так обременительно, как мне представлялось. Итак, я ходила пешком уже четыре часа в неделю. А вес не падал еще два месяца. Но через два месяца я резко скинула три килограмма.

А между тем, ходьба пешком имеет свою историю в моей семье…

Началось все в середине шестидесятых. Мои родители тогда работали учителями в деревне Калининской области. Поскольку оба они закончили один и тот же факультет, то понятно, что два учителя географии для одной сельской школы – это слишком. Поэтому папа как настоящий джентльмен работал в соседней деревне. Транспорт туда в то время не ходил, так что ему приходилось и на работу, и с работы ходить пешком. Семь километров. Шесть дней в неделю. При любой погоде – ему просто некуда было деваться. Даже когда стояли сильные морозы и детей освобождали от уроков, учителя все равно должны были являться в школу.

Потом мы переехали в Липецкую область, в город Елец. И вот тут уже папа сознательно не пользовался автобусами. До работы ему было идти 45 минут. Утром он выходил около семи часов – первая пара начиналась в восемь.

Помню, однажды он меня учил, что если идет дождь, то на мосту зонтик надо складывать, иначе он сломается, потому что на мосту всегда сильный ветер. А то, что в сильный ветер и дождь можно сесть в автобус, ему даже в голову не приходило.

А в воскресенье папа уезжал в лес. И бродил по лесу с раннего утра до позднего вечера. Зимой на лыжах. Летом, естественно, пешком. Иногда к нему присоединялась мама, иногда я.

Именно ходьбе пешком мой папа обязан отменным здоровьем, потому что больше никакой другой физической нагрузки у него не было. В 75 лет врач после полного обследования сказал, что у отца организм 35-летнего человека. Папа редко простужался (раз в несколько лет), у него никогда не болела ни голова, ни спина, ни коленки, у него не было никаких болезней, типичных для людей его возраста. Он всегда, до глубокой старости, был очень крепким и сильным мужчиной.

А к врачу он пошел только потому, что мама настояла. «В этом возрасте люди здоровыми не бывают, надо обследоваться!» К 70 годам у него началась болезнь Альцгеймера. «Аккумулятор садится», – говорил папа. Но даже болезнь Альцгеймера прогрессировала у него очень медленно, физически он по-прежнему оставался сильным и крепким. Разумеется, у него никогда не было ожирения. Врач, которая несколько лет наблюдала его в связи с болезнью Альцгеймера, очень удивлялась: «Люди с этой болезнью так долго не живут!».

В 80 лет я повела папу к кардиологу, тоже на обследование. Посмотрев на результаты его анализов и слушая его стетоскопом, она поразилась: «У него сердце, как у 18-летнего!».

А еще папа всегда, всю жизнь очень молодо выглядел, намного моложе своих лет. У него был прекрасный цвет лица и очень мало морщин. И я уверена, хотя и не могу этого доказать, что все это только благодаря ходьбе пешком. Потому что никакими кремами он, разумеется, никогда не пользовался.

Так что с детства я выросла с большим уважением к ходьбе. Удивительно, насколько легко нам делать то, что на наших глазах делали родители. Меня не надо было убеждать, что это хорошо для организма. Перед моими глазами было живое воплощение чрезвычайно полезного эффекта пеших прогулок.

Вот я и начала ходить пешком. Правда, поначалу всего дважды в неделю. По два часа. В любую погоду. При любом состоянии дорог. Ну, об этом я уже рассказывала.

Как говорил папа, «с утра пройдешься – вот и тренировка. После работы – размяться очень хорошо, вот и опять прошел пешком!».

Моя подруга как-то увлеклась моими восторгами по поводу ходьбы и начала ходить пешком на работу. Ей тоже до работы было идти час. Через несколько месяцев она все прекратила. «Я не могу, зимой очень скользко, переломаю себе все ноги, а потом буду лежать несколько месяцев – вот и все, чем это закончится». Когда я это услышала, то усмехнулась про себя. На тот момент у меня был уже 7-летний опыт ходьбы. Круглый год. Да, зимой гололед, колдобины, весной огромные лужи, которые невозможно обойти – таких они размеров. Иногда приходилось подолгу идти с мокрыми ногами. Хуже, когда на работу приходишь с мокрыми ногами – не всегда сапоги (и шапка после сильного снегопада) высыхают к концу уроков. Что ж… Натягиваешь мокрые сапоги (и мокрую шапку) – и вперед, час пешком до дома! Правда, такое бывает редко. В смысле, мокрые ноги. И что удивительно – никогда не заболеваешь простудой после этого! Хотя я никому не рекомендую ходьбу в мокрой обуви (и мокрой шапке), просто рассказываю, как все бывает в реальной жизни…

А по гололеду и колдобинам ходишь всю зиму. Но за все эти годы я ни разу не упала. Когда папа ходил на работу, в нашем городе вообще никто и никогда не чистил улицы. Папа тоже ни разу не падал, хотя пешком ходил каждый день с 26 лет до глубокой старости.

Если бы не папа, никогда бы не поверила, что это такое мощное средство! Если бы не папа, я бы не представляла себе, что же это значит – ходить пешком. И, разумеется, не ходила бы сама! В общем, не могу передать, как благодарна папе за этот ценнейший подарок!

Я знала, видела своими глазами, что значит – ходить пешком, какие замечательные это дает результаты. И когда стала ходить по часу дважды в неделю (еще до похудения), то уже этого было достаточно, чтобы чувствовать себя гораздо лучше! И это не считая того, что на более мелкие расстояния – все, куда можно дойти меньше, чем за час, я ходила пешком всегда. Две-три-четыре остановки на автобусе никогда не были поводом им воспользоваться. Это вообще не считалось нагрузкой! К этому меня тоже приучил папа. Надо пользоваться любой возможностью пройтись пешком!

Про гололед. Одна моя ученица научила меня, что на скользких местах нужно наклоняться вперед. Если будешь падать – чтобы не упасть на спину. Но я ни разу не упала! Хотя этим советом пользуюсь при гололеде постоянно.

Кстати, про учеников.

Одно время я работала в трех автобусных остановках от дома. Это примерно 20 минут быстрым шагом. Почти все ученики, которые жили рядом с моим домом, неизменно ездили на автобусе. Коллеги – тоже. Второй корпус нашей организации находился рядом с моим домом. Никому из коллег и в голову не приходило пойти пешком.

От метро мне идти до дома 10 минут. Медленным шагом – 15. Когда одна моя знакомая приезжает ко мне в гости, то всегда берет такси у метро. «Еще чего – пешком идти!» Некоторые мои соседи тоже до метро добираются на автобусе.

Меня это всегда поражало!

И я понимаю, что благодаря папе привыкла, что ходить пешком – это в порядке вещей, а другого «порядка» и быть не может! «Лучше плохо идти, чем хорошо ехать», – так говорит папа.

В некоторых книжках о здоровье я читала, что ходить пешком скучно. А мне нравится! Идешь, мысли про то, про се. И чувствуешь, что голова отдыхает. Смотришь по сторонам, много интересного вокруг.

Прочитала у Джонатана Бэйлора, что было проведено исследование. В Дании. У людей тренировали ноги – а в результате стали более натренированы руки. Причем показатели такие же, как у тех людей, у которых тренировали только руки. Так вот почему у меня сильные руки! А я все удивлялась – с чего бы это? Я вообще не тренировала тогда руки. Никак. А давно уже перед этим заметила (лет за пять), что у меня очень сильные руки. Вот оказывается, почему так происходит! Оказывается, тренировка ног запускает гормональную систему. В результате вырабатываются «правильные» гормоны, которые и улучшают состояние мышц. Везде.

А вот что пишет в своей книге супермодель Дэйли Хэддон: «Исследования, проведенные в Далласском институте аэробики, показали, что регулярные занятия ходьбой снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем на 20 %». У меня всегда был низкий холестерин.

Я заметила, что во время ходьбы голова отдыхает (я уже про это говорила). Мысли «плавают», не думаешь ни о чем конкретном, потому что приходится сосредотачиваться на том, что у тебя под ногами, а еще – успевать посмотреть вокруг. Частенько так красиво все кругом! А мысли все время «плавают». В результате голова отдыхает. Словно происходит перезагрузка! Когда я немного приболела и не могла ходить пешком, то почувствовала, что именно этого мне не хватает – отдыха для головы, который дает только ходьба. Нигде об этом не читала, но это так!

Вот что говорит М.М. Гинзбург: «Лучший для нас вид нагрузки – это так называемая оздоровительная ходьба. Вот ее достоинства:

– ходьба – это физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку;

– ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что «ходить» и «худеть» – синонимичные понятия;

– в акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь, помимо движений ногами, необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а значит, надо включать и мышцы туловища, и мышцы верхних конечностей;

– темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее;

– даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два, и три километра. А для начала больше и не требуется;

– еще одно немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, то просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более.

Итак, ходьба в темпе процентов на 10–15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30–40 минут в день! Прекрасная физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно» (Гинзбург М.М. Похудеть быстро и без вреда для здоровья. Краткий практикум от доктора Гинзбурга. – СПб.: Вектор, 2010. – 192 с.).

А еще папа говорил: «Если ты по каким-то причинам перестанешь ходить, организм сам будет говорить тебе: «Иди! Иди! Иди!».