Текст книги "Правильное питание как минное поле"

Ожирение – это не только проблема внешности, качество жизни из-за него тоже страдает: с ним связаны депрессии, проблемы со сном, социальная изоляция^14,18,19. Частые спутники ожирения – проблемы со здоровьем: диабет 2-го типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания²¹. Эти недуги часто развиваются вместе, усиливая друг друга, поэтому их объединяют в так называемый метаболический синдром.

Ожирение, особенно висцеральное – в области живота вокруг внутренних органов, – связано с плохой чувствительностью организма к инсулину вплоть до развития диабета 2-го типа. Повышенный уровень сахара, жирных кислот и некоторых веществ, выделяемых жировыми клетками (адипокинов), способствует повреждению внутренней поверхности сосудов и приводит к их воспалению. На этом месте образуются холестериновые бляшки. Они сужают просвет сосудов, что влечёт повышение давления, а повышенное кровяное давление может стать причиной отрыва бляшек и инсульта (инфаркта) в самом плохом варианте развития событий^22–24. Некоторые формы рака также коррелируют с количеством жира в организме^25,26.

Обеспокоены ожирением и на высоком уровне. В США посчитали, что улучшение питания на уровне населения на 20 % позволит сэкономить более 20 миллиардов долларов на здравохранении³⁴. Вот почему минздравы разных стран не полагаются полностью на волю человека и принимают свои меры. Например, в Великобритании разработали новый план, который должен снизить уровень ожирения у населения наполовину к 2030 году³⁵. Для этого были введены дополнительные налоги на сладкие напитки, появились ограничения для рекламы жирных (сладких) или соленых закусок и фастфуда (в том числе детям), запрет на промоакции «купи одну – получи вторую бесплатно» для подобной еды, а рестораны обязали указывать калорийность блюд.

А в России с 1 июня 2018 года в порядке эксперимента стартовал проект «Светофор»³⁶. Производителям предложили на добровольной основе маркировать продукты красным, жёлтым или зелёным цветом, в зависимости от того, насколько они соответствуют принципам здорового питания (содержанию жиров, сахара или соли на 100 грамм). Правда, у проекта много критиков, и судьба его пока не известна.

Для оценки рисков используют несколько способов.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ рассчитывается по формуле: ИМТ^27,28

ИМТ = вес в кг / рост в м².

Пример: 65 кг / (1,62 м × 1,62 м) = 24,8 кг/м².

– ИМТ менее 18.5 – недостаточный вес, риски могут быть связаны с этим.

– ИМТ 18,60–24,99 – нормальный вес, рисков нет.

– ИМТ 25,00–29,99 – лишний вес, риски повышаются.

– ИМТ 30,00–34,99 – ожирение 1-й степени, высокие риски.

– ИМТ 35,00–39,99 – ожирение 2-й степени, очень высокие риски.

– ИМТ более 40 – ожирение 3-й степени, экстремально высокие риски.

Обратите внимание: индекс массы тела можно использовать, если у вас нет серьезного опыта занятий фитнесом или другим спортом и вы не имеете много мышц (больше, чем у среднестатистического человека). Дело в том, что ИМТ учитывает любую массу, но «лишние» мышцы, в отличие от жира, рисков для здоровья не несут.

Как видите, здоровый диапазон – 18,6—24,9 кг/м². Данные некоторых крупных когортных исследований показывают, что люди должны стремиться к ИМТ 22 к концу подросткового возраста, чтобы иметь запас безвредного увеличения веса в течение жизни²⁹.

При всём этом ИМТ – инструмент скрининговый, а вовсе не медицинский диагноз. Есть люди с высоким индексом массы тела, но без проблем со здоровьем. Учёные посчитали, что таких людей может быть до 5 %³⁷.

Соотношение талии и бёдер

Избыточный жир в области живота вокруг внутренних органов (он называется висцеральным) опасен для здоровья, поскольку он метаболически более активный, чем подкожный жир³⁰. Именно поэтому для быстрой оценки рисков сердечно-сосудистых заболеваний часто используют соотношение талии и бёдер^31,32, и этот метод считается более точным для прогнозов, чем ИМТ³⁸.

Нужно разделить обхват талии на обхват бёдер в сантиметрах. Пример: 75 см / 95 см = 0,78

Риски возрастают, когда соотношение:

– у женщин – более 0,8;

– у мужчин – более 0,94.

Процент жира в теле

Это можно узнать разными способами: пройти биоимпедансный анализ в фитнес-центре или клинике, измерить толщину кожных складок с помощью калипера, но самый простой вариант – сравнить максимально честно свою фигуру с примерами на рисунке 2.

Рис. 2

Считается, что риски растут, если процент жира превышает отметку 30.

Узнайте, есть ли у вас риски в плане здоровья, связанные с лишним весом. Определите ваши ИМТ, соотношение талии и бёдер и процент жира в теле.

Глава 3. Насколько быстро можно похудеть?

Вопросы, которые интересуют любого новичка: как быстро можно похудеть? Какая скорость похудения нормальная? Сколько килограммов и за сколько дней можно потерять? А можно ли похудеть на 10 килограммов за две недели? Представления о скорости похудения у многих настолько далеки от реальности, что их расстраивает потеря нескольких сот грамм жира в неделю.

В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology¹, принимало участие 60 женщин с ожирением и средним весом около 100 килограммов. Их попросили определить, сколько килограммов они планируют сбросить, а также назвать ещё четыре значения: «вес мечты», «хороший вес», «допустимый вес» и «вес-разочарование». У каждой участницы была цель похудеть в среднем на 32 %. Потерянные 17 килограммов они назвали разочарованием, а допустимым весом – минус 25 килограмм. Интересно, что почти половина участниц спустя 48 недель потеряла в среднем по 16 килограммов и не смогла достичь даже собственного определения веса-разочарования.

Другие исследования также показывают, что женщины с лишним весом идеальной называют потерю около 30 % от массы тела^2–4. Это говорит о том, насколько велика разница между ожиданиями и реальностью и насколько важно ставить правильные цели, чтобы добиваться их. Конечно, это не значит, что женщина весом 100 килограммов никогда не сможет похудеть на 30 килограммов и больше. Но нужно понимать, что это очень много и времени потребует тоже много.

Скорость похудения зависит от количества лишнего веса: чем толще человек, тем больше веса на единицу времени он может потерять. И наоборот: стройным людям худеть сложнее. В любом случае, даже у людей с ожирением это не такие огромные цифры, как хочется думать.

Вот приблизительные нормы безопасной для здоровья потери чистого жира в неделю:

– ожирение (более 30 % жира в теле): 1,5–2,0 % от массы тела. Например, для женщины весом 90 килограммов минус 1 350—1 800 граммов в неделю.

– лишний вес (25–30 % жира в теле): 1,0–1,5 % от массы тела. Для женщины весом 75 килограммов минус 750—1 125 граммов в неделю.

– стройные люди (18,5—24,9 % жира в теле): 0,5–1,0 % от массы тела. Для женщины весом 55 килограммов минус 275–550 граммов в неделю⁵.

В свою очередь The American Dietetic Association просто рекомендует терять от 0,5 до 1,0 килограмма в неделю в течение первых 6 месяцев¹⁹.

Скорость похудения зависит от количества лишнего веса: чем толще человек, тем больше веса на единицу времени он может потерять.

Важно помнить, что потеря веса и потеря жира – разные вещи, хотя часто не разделяются. Вес тела складывается из органов, костей, мышц, жира, воды, гликогена, содержимого желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Когда мы теряем ВЕС, не всё из утраченного – ЖИР. Подсчитано, что во время голодания вес уходит в соотношении 70 % – вода и содержимое кишечника, 25 % – жир и 5 % – мышцы⁶ и чем больше голодание, тем больше мышц организм разрушает для получения энергии¹⁰.

Самое быстрое похудение происходит за первую неделю любой диеты, когда человек легко сбрасывает 2–3 килограмма. К сожалению, все кратковременные изменения веса – потеря воды, гликогена, опустошение кишечника^7,8,13. Всё это быстро возвращается обратно, стоит закончить диету и вернуться к своему обычному питанию. Например, как только соблюдающий безуглеводную диету человек съедает что-то с высоким содержанием углеводов, на следующий день он может увидеть прибавление веса. Дело не в том, что углеводы отложились в жир или сломался метаболизм, а в задержке организмом воды от временного повышения уровня инсулина^16–18.

Теперь, когда мы разобрались с быстрым похудением и набором веса на диете и после неё, посмотрим, с какой скоростью уходит жир. Даже если предсказывать похудение чисто математически, чтобы сжечь запасенные в килограмме жировой массы человека 7 000 калорий, понадобится много времени. Для сравнения: за час ходьбы в среднем темпе тратится около 300 калорий. Чтобы сжечь 7 000 калорий, понадобится идти 23 часа, не останавливаясь, и ничего не есть. В реальности же похудение никогда не происходит с математической точностью и занимает ещё больше времени⁹.

В одном исследовании полные люди практически ничего не ели четыре дня (каждый день они получали 3,2 ккал на килограмм веса тела в виде протеинового коктейля или сахарозы), занимались ходьбой 8 часов в день и 45-минутной тренировкой на велосипеде для рук. Цель эксперимента – создать дефицит в 5 000 калорий в день. В результате жировая масса каждого участника уменьшилась в среднем на 2 килограмма. И хотя учёные называют этот результат статистически значимым, в реальной жизни это показывает, насколько медленно уходит вес, даже если ничего не есть и много двигаться¹².

Организм внимательно следит за своими запасами энергии, и если видит какие-то изменения, включает разные механизмы защиты от голода и истощения. Например, он снижает уровень гормонов, которые управляют обменом веществ, снижает активность нервной системы, делая человека сонным, вялым и малоподвижным, включает голод на полную мощность и тягу к калорийной еде, замедляет наступление сытости. Всё это заставляет нас в итоге двигаться меньше, а есть – больше. Вот почему люди в похудении добиваются только половины от того результата, который можно предсказать математически¹¹.

На графике (рис. 3) ниже представлены математическая модель похудения и реальная⁹.

Рис. 3

Узнайте, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить лишний вес. Простой алгоритм даёт Lyle McDonald в книге The Woman’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain¹⁵.

Шаг 1: определите, сколько килограммов вы хотите потерять. Например, при весе 65 килограммов вы хотите похудеть на 10 килограмов.

Шаг 2: вычислите, сколько процентов от текущего веса вы будете терять в неделю. Как вы уже видели, это зависит от количества жира в теле. Большинству людей без сильного ожирения стоит держаться в диапазоне 0,5–1,0 %. Теперь можно посчитать, сколько веса потеряется за неделю: 65 килограммов × 1 % = 0,65 килограмма в неделю.

Шаг 3: подсчитайте, сколько недель понадобится для достижения цели. Делим цифру из шага 1 на цифру из шага 2: 10 килограммов / 0,65 = 15 недель.

Шаг 4: скорректируем цифру под реальность, поскольку похудение никогда не идет так быстро, как планируется. Здесь играют роль срывы, вынужденные перерывы, неточный контроль, адаптация к диете. Поэтому реальные сроки похудения будут на 20–30 % больше. В нашем примере получится не 15, а 18–20 недель. Если похудеть нужно к какому-то дню, стоит заложить буфер из этих 20–30 %. И если похудеть на 10 килограммов нужно «вчера», то надо скорректировать цель: например, похудеть не на 10, а на 3 килограмма.

Глава 4. Как мы худеем?

Сегодня мы знаем, что жировая ткань производит много биологически активных веществ¹, но главная её роль – всё же хранение энергии на чёрный день. Чтобы избавиться от жира, нужно потратить запасённую в нём энергию на какую-то работу. Это сложный, системный процесс, который происходит в несколько этапов¹⁴, но он помогает понять, как организм сжигает жир и почему все средства для похудения, кроме диеты и физической активности, просто не могут работать.

Этап первый: мобилизация

Жир хранится в клетках, которые называются адипоцитами. Они образуют большие скопления под кожей (подкожный жир) и вокруг органов брюшной полости (висцеральный жир). Первым делом жир должен выйти за пределы жировой клетки и попасть в кровоток.

Отвечают за это разные гормоны, сигнал которым даёт мозг, гипоталамус. С помощью разных рецепторов, расположенных по всему телу, он получает информацию о том, что происходит с организмом, обрабатывает её и даёт ответ. Когда он определяет, что организму не хватает энергии, он стимулирует высвобождение определенных гормонов. Они распространяются с кровотоком по всему телу и, находя жировые клетки на своем пути, соединяются на их поверхности со специальными рецепторами, как ключ с замком^2,6. Так жир покидает клетку и выходит в кровоток.

У людей с лишним весом жировые клетки более наполнены и увеличены, чем у стройных, поэтому жиры из них извлекаются легче. Интересно (и грустно), что из верхней части тела жиры так же мобилизуются лучше, чем из нижней: всё дело в плохой чувствительности рецепторов этих жировых клеток к катаболическим гормонам^3–5 – в этом секрет проблемных зон.

У людей с лишним весом жировые клетки более наполнены и увеличены, чем у стройных, поэтому жиры из них извлекаются легче.

Выход жирных кислот в кровоток – ещё не похудение, ведь жир всё ещё находится внутри тела. Если он не будет использован (не будет потрачена запасённая в нём энергия), то вернётся обратно на хранение – это называется реэстерификацией жиров, которая защищает от повышенного уровня жиров в крови^7,15.

Этап второй: транспорт

Теперь освободившийся жир необходимо доставить туда, где он будет использован в качестве энергии, – в органы и ткани⁹. Жир не сгорает там, где он лежит, и может быть использован совсем в другом месте. Не последнюю роль играет количество дорог-капилляров и скорость кровотока вокруг жировой клетки⁸. В этом второй секрет проблемных зон: кровообращение там намного хуже.

Этап третий: окисление

На последнем этапе жирная кислота проникает внутрь клеток мышц или органов в специальную печку – митохондрию¹⁰, где под действием кислорода путём сложных химических реакций распадается на углекислый газ и воду. Они покинут тело через дыхание, пот и мочу, а запасённая в связях атомов энергия пойдёт на нужды организма¹¹. Вот теперь жир действительно покинул тело.

Как видите, сжигание жира – системный процесс и в каком-то смысле даже бюрократический: мышцы и органы испытывают недостаток в ресурсах (энергии) и отправляют запрос «наверх», в мозг. Там его рассматривают и назначают ответственных за выполнение – гормоны.

Понимая процесс жиросжигания, становится ясно, почему его нельзя выдавить из клетки с помощью массажа, сжечь снаружи с помощью жгучего крема или изнутри – с помощью имбиря или перца, зеленого чая, ананасов и прочей «жиросжигающей еды». Точно так же не влияет на похудение и бег в пищевой пленке или костюме с эффектом сауны: жировые клетки и потовые железы не связаны между собой.

Нельзя убрать жир и упражнениями, сокращая мышцу на проблемной зоне до жжения. Жжение не означает, что мышца нагревается и плавит жир над собой, как на сковороде. Мышечная и жировая ткани не связаны напрямую, мышца не использует тот жир, что лежит рядом, и между ними нет каналов для перетекания одного в другое. Более того, во время силовых тренировок мышцы используют не жиры, а углеводы, и чувство жжения к концу подхода говорит о том, что в мышечной клетке накопилось много продуктов их распада^12,13.

Дефицит энергии (есть меньше и (или) двигаться больше) – единственный способ заставить организм использовать свои жировые запасы.

Глава 5. Что не работает?

Никто не становится успешным, выполняя «10 простых шагов к успеху» в любой сфере, но люди всё равно ждут простых решений. Наш мозг хочет испытывать удовольствие при минимальных затратах, вот почему мы откладываем работу, чтобы посидеть в соцсетях, выбираем 10-минутные тренировки для плоского живота и голодную диету на неделю. Кто не хотел бы найти простой способ быстро накачать пресс? Кто не хотел бы похудеть на диете, которая длится всего десять дней и обещает минус пару размеров?

Перед тем как узнать, что работает, полезно узнать, что не работает совсем. Это поможет не только сэкономить деньги, но и направить усилия сразу в нужном направлении и не терять время.

Ради быстрых результатов мы готовы помучаться: сесть на кефирную, сельдереевую, огуречную диету, детокс и любое другое полуголодное существование на пару недель. Главная черта таких диет – на них «садятся» и с них «возвращаются». Вес тоже обычно возвращается: то, что сделало толстым однажды, сделает таким снова, если не появилось полезных привычек в еде.

Голодные диеты никак не ускоряют похудение и чаще создают его видимость за счет потери воды и содержимого желудочно-кишечного тракта^1,2. Из-за постоянного голода на таких диетах сложно находиться долго, чтобы увидеть реальные результаты. Но тот, кто всё-таки теряет несколько килограммов, почти всегда сталкивается со срывом: организм остро реагирует на голодание и отвечает рядом адаптационных механизмов, цель которых – заставить есть больше, чтобы восстановить массу тела^3,10.

Вы уже читали выше, что весом тела (т. е. запасами энергии) управляет мозг. Он получает множество сигналов от организма о том, сколько энергии поступило с едой, сколько потрачено, сколько запасено в виде жира и не было ли резких его потерь. В зависимости от полученной информации он усиливает или ослабляет голод, включает или выключает тягу к калорийной еде, меняет скорость насыщения, восприятие вкуса и наслаждение едой, делает человека уставшим и слабым или бодрым и активным¹¹.

Так динамически он старается поддерживать вес тела в пределах безопасного диапазона. Представление мозга о том, сколько жира иметь безопасно и правильно во многом закладывается генетически, но любое «слишком много» и «слишком мало» – потенциально опасные для выживания состояния.

Голодающий человек чувствует себя сонным и вялым, он хочет есть и мёрзнет, начинает больше думать о еде и хочет съесть всё самое вредное. У некоторых людей эпизоды неконтролируемого переедания в результате полуголодной диеты длятся неделями. Исследования показывают, что от одной до двух третей потерянного веса возвращается в первый год и почти всё возвращается в течение пяти лет⁵, а треть людей вообще набирает больше веса, чем потеряла на диете⁶.

Одно трёхлетнее наблюдательное исследование показало: подростки, худеющие на полуголодных диетах, имели в три раза выше риск ожирения в будущем⁷. Другой мониторинг продолжительностью от 6 до 15 лет продемонстрировал: пытавшиеся худеть люди в два раза более подвержены риску набора веса в будущем в сравнении с теми, кто на диетах не сидел⁸.

Недавний анализ большой популяционной когорты с последующим наблюдением участников от подросткового до взрослого возраста обнаружил связь между количеством попыток похудеть на диете и набором веса в будущем⁹. Оказалось, что один подобный эпизод в три раза увеличивал риск потолстеть к 25 годам у женщин, а более двух эпизодов голодных диет – в пять раз.

Здесь важно вот что: даже если вес тела после голодной диеты не меняется, процент жира в нём всё равно увеличивается. Типичная полуголодная диета почти не имеет белков в еде. Вместе с большим дефицитом энергии это приводит к потере мышц. Дело в том, что аминокислоты, из которых строится мышечный белок, организм начинает использовать в качестве источника недостающей энергии^16–18. Потеря мышц – одна из худших для фигуры вещей, из-за чего человек выглядит рыхлым даже будучи размера S.

Оказалось, один подобный эпизод в три раза увеличивал риск потолстеть к 25 годам у женщин, а более двух эпизодов голодных диет – в пять раз.

Ещё более неприятный факт женской физиологии: во время полуголодного существования большая часть жира уходит с верхней части тела, где он мобилизуется с большей лёгкостью. Зато во время переедания после диеты мы не просто набираем жир обратно⁴, но ещё и делаем это преимущественно в нижней части тела^{12–15,76—78}, там, где жировые клетки намного лучше работают «на приём». Предполагается, что жир в нижней части тела – стратегический запас на случай беременности и кормления грудью, поэтому откладывается там легче, а уходит с трудом. Вот так после многих циклов «голод – срыв» фигура меняется в худшую сторону: мышц становится меньше, процент жира – больше, а жировые отложения перераспределяются сверху вниз.