Текст книги "Остеопороз"

Лягте на спину. Колени согнуты под прямым углом. Ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поясница прижата к полу. Начинайте поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота и приподнимая ягодицы над полом. Максимально напряжены ягодичные мышцы, бедра, нижний и верхний пресс. Медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и таза. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Переменные скручивания.

Лягте на пол. Ноги стоят на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поднимите правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Старайтесь, чтобы локти все время оставались за головой. Опустите локоть в исходное положение. Повторите в левую сторону. Вдох – на полу, выдох – разворот корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

12. Разгибание спины.

Лягте на пол на живот. Ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

Отдых между подходами составляет 1 мин. Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 подходу, третья неделя – 2 подхода, четвертая – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2—3 подхода).

Режим тренировок. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).

Схема № 1

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 15—20 мин.

Заминка + стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю силовой тренинг (схема № 2).

Схема № 2.

Разминка – 5 мин.

Стретчинг – 5 мин.

Силовые упражнения – 15—20 мин.

Стретчинг – 5—10 мин. Уберите табуляцию

Увеличьте частоту занятий до 3 раз в неделю, а затем постепенно перейдите к режиму занятий через день независимо от того, какой это день недели, так как перерыв между занятиями должен быть не более 1 дня.

Схема № 3.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 20—30 мин (2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку, 2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок).

3. Аэробика – 30 мин.

4. Заминка – 3—5 мин.

5. Стретчинг – 5—10 мин.

Через 6—8 недель наступает привыкание мышц к определенному виду нагрузок, и мы уже не получаем нужного эффекта от тренировок. Поэтому с периодичностью 6—8 недель используются схема № 3 и 6—8 недель схема № 1 + схема № 2. Чередуйте физическое воздействие на организм.

Программа силовых упражнений для коррекции О-образной фигуры

1. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45°. Спину держите прямо. В руках гантели, положите их на бедра. Сделайте глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывайте пятки от пола. Медленно возвратитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

2. Попеременные выпады назад.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку не опускайте. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же выпад левой ногой. Повторите упражнение, чередуя ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

3. Разведение ног.

Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или резиновый медицинский бинт. Лягте на спину, на ступни наденьте амортизатор и поднимите ноги вверх (не выпрямляйте их полностью), положите ладонь под ягодицы и прижмите позвоночник к полу. Медленно разводите ноги врозь и сводите вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – ноги развести. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

4. Упражнение для ягодичных мышц.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Поднимания рук с гантелями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели, руки опущены вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Вдох – руки внизу, выдох – поднять в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

6. Сгибание рук в положении стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели, ладони повернуты вперед, локти прижаты по бокам. Согните обе руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Медленно опустите руки в исходное положение. Локти неподвижны. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

7. Отжимание от скамьи.

Для этого упражнения понадобится скамья высотой 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч, и выпрямите корпус. Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

8. Обратные отжимания от скамьи.

Сядьте на скамью. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу шире плеч и согнуты под углом чуть больше 90°. Руки поставьте на скамью и приподнимитесь на них. Подайте таз вперед. Согните руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был прямой. Поднимитесь в исходное положение, таз остается на весу. Вдох – руки согнуты, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

9. Подъем туловища из положения лежа.

Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, спина плотно прижата к полу. Руки скрестите на груди, обнимите себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и лопатки, затем медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход 12—15 раз, 2—3 подхода.

10. Подъем таза из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты пол прямым углом, ступни на полу, руки лежат на полу вдоль тела. Прижмите позвоночник к полу и начинайте поднимать таз вверх, при этом поясницу оставляйте на полу. Сильно втягивайте живот в себя, напрягая бедра и ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

11. Боковые скручивания.

Лягте на бок, ноги согните в коленях, рука, которая сверху, согнута над головой, рука, находящаяся снизу, согнута и лежит на талии. Медленно подтягивайте верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускайтесь. Не помогайте себе всем телом, работайте только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – подъем туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Разгибание спины.

Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

13. Подъем рук и ног попеременно.

Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох производите в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

Отдых между подходами 1 мина, походите по комнате, восстановите дыхание.

Режим тренировок.

Первые 2 недели тренировок 2 раза в неделю аэробика.

Схема № 1.

1. Разминка – 5 мин.

2. Аэробика – 10—15 мин.

3. Заминка + стретчинг 5—10 мин.

1 раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 15 мин.

3. Стретчинг – 5—10 мин.

Следующие 4 недели 2 раза в неделю аэробика: разминка – 5 мин, аэробика – 20—25 мин, заминка + стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю силовая нагрузка: разминка – 5 мин, силовые упражнения – 20—30 мин, стретчинг – 5—10 мин.

Прошло 1,5 месяца после начала тренировок. Приступайте к режиму тренировок по схеме № 3

Разминка – 5—10 мин.

Силовые упражнения – 20—30 мин (1 раз в неделю – ноги, 1 раз в неделю – руки, грудь, 1 раз в неделю – пресс, спина).

Аэробика – 30 мин.

Заминка – 3—5 мин.

Стретчинг – 5—10 мин.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали, попробуйте позаниматься по принципу круговой тренировки.

Схема № 4 (круговая тренировка).

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 10 мин.

Силовые упражнения на ноги – 1 поход – 5—10 мин.

Аэробика – 10 мин.

Силовые упражнения на руки и грудь – 1 подход – 5—10 мин.

Аэробика – 10 мин.

Силовые упражнения на пресс – 1 подход – 5—10 мин.

Заминка + стретчинг 10—15 мин.

Через 2 месяца после начала тренировок увеличивайте вес гантелей на 1 кг. Максимальный вес – 8 кг. Если вам нравится силовой тренинг, можно использовать отягощения для рук и ног в виде тяжелых браслетов. Чтобы добиться постоянного снижения веса, занимайтесь аэробикой, которая заставляет работать все крупные группы мышц.

Рекомендации для всех (вместо заключения)

Увеличение эффективности работы сердца – это число сердечных сокращений в покое, которое уменьшается по мере укрепления сердца. Продолжительность тренировок и их интенсивность взаимосвязаны – небольшая нагрузка длительное время по результатам равна короткой интенсивной тренировке.

И помните! Заметное ухудшение в состоянии сердечно-сосудистой системы может наступить уже через 2 недели после прекращения регулярных занятий. Примите решение, и тогда физические упражнения станут вашим другом на всю жизнь. При остеопорозе это насущная необходимость!

Ради того чтобы быть в форме, необходимо потрудиться. Вы можете сказать, что очень заняты на работе, а приходя домой, еле находите силы на домашние заботы: какие могут быть занятия? Тогда начните с самого простого. Уделите себе 5 мин в день! И не говорите, что и 5 мин у вас нет, тогда всем станет ясно, что вы просто не хотите! Дело в том, что спортивные врачи отметили одну закономерность: если организм в течение 5 мин подвергается непрерывной физической нагрузке, это приводит к появлению эффекта «тренировочного возбуждения». При этом активизируются кровообращение, обмен веществ, работа сердца и дыхательная система организма. Для этого достаточно утренней или вечерней пробежки по парку или упражнений аэробики дома. Возьмите плеер, поставьте любимую музыку, а теперь шагайте по своей степ-ступеньке как вам нравится и сколько хочется!

Затем, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки на 5 мин, доведите ее до 1 ч. Конечно, можно тренироваться и больше, но для здоровья хватит и 1 ч. Выбор методик у вас теперь очень большой. Постепенное увеличение продолжительности нагрузок рекомендуется всем, кто до этого момента не занимался никаким видом физической деятельности или имел большой перерыв в тренировках. Этот совет основывается на том, что, если с первой тренировки вы доведете себя до полного изнеможения, чрезмерная усталость лишит вас всякого желания тренироваться. Ваш организм получит стресс от занятия и начнет сопротивляться.

Каждая тренировка должна приносить удовольствие. Хорошо бы поставить конкретную цель, например улучшить физическую форму за 3 месяца. Тогда за первый месяц вы почувствуете уменьшение жировых отложений на 3—4 кг (больше вряд ли целесообразно), увеличение выносливости и физической силы примерно на 20 %.

Через 2 месяца заметное сокращение жировых отложений, улучшение пропорций фигуры, резкое повышение жизненного тонуса, дальнейшее увеличение физической силы и рост (если вы того желаете) мышечной массы.

Прошло 3 месяца: вы почувствовали сокращение жировых отложений еще на 1—2 кг, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и дыхательной тоже, рост мышечной массы до желаемого предела, ускорение обмена веществ и явное (красивую женщину не спрячешь!) омоложение организма. Вы в превосходной форме!

Но что вам мешает заниматься и дальше? Нет предела совершенству! Самое главное в жизни – это всегда держать спину прямой, а лицо с улыбкой! Я желаю вам приятных тренировок!

Литература

1. Анатомия человека. А. В. Краев. М.: Медицина, 1978. С. 496.

2. Васильева И. А. Целитель и норма. Новосибирск, 2000. С. 320.

3. Видрэл Д. Л. Идеальная фигура за 12 минут в день. Пер. с английского А. В. Фурман. Минск: Попурри, 2001. С. 192.

4. Восточная гимнастика / Под ред. Г. П. Сидоровнина. Саратов: Приволж. кн. изд-во, 1990. С. 272.

5. Горцев Г. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. М.: Вече, 2001. С. 320.

6. Закарьян Л. Х., Савенко А. Л. Фитнес – путь к совершенству. Ростов-на-Дону: Феникс, 2001. С. 160.

7. Ким Н. К. Фитнес и аэробика. М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2001. С. 176.

8. Маловичко А. Очищение и лечение суставов. Живите без боли! М.: ОНИКС; СПб.: РЕСПЕКС, 1999. С. 352.

9. Миллер Э. Б., Блэкмэн К. Упражнения на растяжку: Простая йога везде и в любое время. Пер. с английского Е. Богдановой. М.: ФАИР – ПРЕСС, 2001. С. 240.

10. Нельсон М. в соавторстве с Верник С. Сильные женщины – крепкие кости. Остеопороз: Революционная программа лечения и профилактики. Пер. с английского О. И. Крыловой. М.: РИПОЛ классик, 2004. С. 336.

11. Самусев Р. П. Атлас анатомии человека / Р. П. Самусев, В. Я. Липченко. М.: ОНИКС 21 век: ООО «Мир и Образование», 2002. С. 544.

12. Сметник В. П., Тумилович Л. Г. Неоперативная гинекология: Руководство для врачей. М.: Медицинское информационное агентство, 2000. С. 592.

13. Спортивная медицина: Учеб. для институтов физической культуры / Под ред. В. Л. Карпмана. М.: Физкультура и спорт, 1987. С. 304.

14. Справочник по травматологии и ортопедии / Под ред. А. А. Коржа и Е. П. Межениной. Киев: Здоровья, 1980. С. 216.

15. Жарикова Т. В. Фигура: Осанка и походка. М.: Голос-Пресс; Мир книги, 2001. С. 256.

16. Филиппова И. А. Кальций – ионы здоровья. СПб.: ВЕСЬ, 2003. С. 128.

17. Химический состав пищевых продуктов / Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина. М.: Пищевая промышленность, 1979. С. 247.

18. Чжан Минъу, Сунь Синъюань. Китайский лечебный цигун / Пер. с английского, примеч., прил. И. С. Мальского. СПб.: Комплект, 1994. С. 352.