Текст книги "Остеопороз"

Растяжка

Растяжка необходима и после силовых тренировок, и после упражнений по аэробике. Однако вы можете делать растяжку где и сколько угодно.

Натяжение подколенного сухожилия

Вам понадобится полотенце. Это упражнение развивает гибкость спины, снижает риск травмы, ослабляет или предупреждает появление боли в нижнем отделе спины. Это упражнение абсолютно безопасно и весьма полезно для женщин с остеопорозом.

Исходное положение: лежа на полу, держите в руках за концы полотенце. Колени согнуты, ступни лежат на полу, поясница прижата к полу. Поднимите одно колено и накиньте полотенце петлей на подошву. Выпрямите эту ногу вверх так, чтобы подошва была обращена к потолку и была параллельна ему. Колено должно быть расслаблено. Полотенце поможет вам удерживать правильное положение.

Напряжение: потихоньку тяните за оба конца полотенца, притягивая ногу к корпусу, пока не почувствуете легкое напряжение. Ягодицы удерживайте на полу. Следите за тем, чтобы ступня поднятой ноги была параллельна потолку. Сохраняйте натяжение на протяжении 20—30 с при нормальном дыхании и расслаблении всего тела. Затем расслабьтесь.

Повторение: выполняйте напряжение по 1 разу для каждой ноги. При желании упражнение можно повторить.

Напряжение плечевого пояса

Упражнение поможет улучшить осанку и гибкость спины.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки немного отведены назад. Переплетите пальцы рук и поверните кисти в запястьях так, чтобы ладони смотрели вперед, наружу от вашего тела. Отводите кисти вперед до тех пор, пока локти не выпрямятся, но без затруднения. Отводя плечи назад вниз, поднимайте руки до уровня груди.

Натяжение: отводите кисти рук вперед от себя, пока не почувствуете легкое напряжение вдоль спины и в плечах. При выполнении упражнения не наклоняйтесь вперед, одновременно следя, чтобы локти не были напряжены. Сохраняйте напряжение 20—30 с при нормальном дыхании.

Повторение: выполните натяжение 1 раз. При желании упражнение повторите.

Напряжение верхней части спины

Это упражнение особенно полезно женщинам, страдающим остеопорозом, болями в спине или искривлением позвоночника. Вы можете выполнять этот вид натяжения в любой момент, когда сидите.

Исходное положение: сядьте ближе к переднему краю стула, расставьте ноги на ширину плеч, ступни стоят на полу. Согните локти так, чтобы предплечья лежали параллельно бедрам, а плечевая часть рук находилась по бокам вдоль тела.

Напряжение: опустите плечи и соедините лопатки. Локти слегка подадутся назад. Примите правильную осанку и удерживайте напряжение 20—30 с, сохраняя нормальное дыхание и расслабившись. Сделайте короткую паузу и, если потребуется, повторите упражнение.

Планирование нагрузок

За первые 12 недель выполнения данной программы вы станете значительно подтянутее и сильнее. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями и аэробикой в один день, то рекомендуется так чередовать нагрузки, чтобы в начале занятий обеспечить хороший разогрев мышц, а к концу – их остывание. После занятий атлетической гимнастикой необходимо делать хотя бы однодневный перерыв. Структура занятия следующая: силовые упражнения (разогрев), прыжки на месте (если нет противопоказаний), развитие силы, упражнения на тренировку равновесия и растяжки. Растяжки можно делать и до тренировки, как разогрев.

Данный двенадцатинедельный комплекс упражнений может стать вашим «стартом» в фитнесе. Возможно, вы почувствуете себя настолько уверенными и окрепшими, что захотите усложнить и разнообразить комплекс упражнений.

При выборе упражнений немаловажное значение имеет то, какое телосложение вы имеете. Если у вас узкие кости, длинные руки и ноги, очень быстрый обмен веществ и с жировыми отложениями нет проблем, ваше телосложение относится к эктоморфному типу.

Если вы легко набираете вес, жир откладывается преимущественно на бедрах и ягодицах, у вас эндоморфный тип строения. Крепкое телосложение, широкие кости и сильные мышцы – это признаки мезоморфного телосложения. И все же в чистом виде тип телосложения встречается нечасто. Скорее можно говорить о степени доминирования того или иного типа телосложения. Чтобы иметь представление о том, каким упражнениям следует уделять больше внимания и времени, определите свой тип фигуры.

Н-образная фигура

Характеристика: широкие или средние кости, полные ноги, небольшая грудь, примерно одинаковая ширина плеч, талии и таза. Умеренная скорость обмена веществ. Образование жировых отложений в области живота и бедер.

О-образная фигура

Характеристика: широкие кости, широкие таз и плечи, полные бедра, грудь. Излишние жировые отложения по всему телу. Замедленный обмен веществ.

А-образная фигура

Характеристика: узкие плечи, широкий таз, полные бедра и ягодицы. Верх даже может казаться дистрофичным по сравнению с тазом. Замедленный обмен веществ. Жировые отложения образуются ниже талии.

Т-образная фигура

Характеристика: широкие плечи, узкий таз. Нормальный обмен веществ. Жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.

I-образная фигура

Характеристика: тонкие кости, худощавость, слаборазвитая мускулатура. Высокая скорость обмена веществ. Жировых отложений почти нет. Риск остеопороза.

Х-образная фигура

Характеристика: кости средние, узкая талия, ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь. Средняя скорость обмена веществ. Жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.

Программа силовых упражнений для коррекции Н-образной фигуры

1. Подъем туловища из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкните на затылке. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи, корпус, затем медленно опуститесь.

Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. 1 подход – 10—12 повторов, всего – 2—3 подхода. В течение первых 2 недель – 1 подход.

2. Обратное скручивание. Лягте на спину, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежат на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз над полом, подтягивая копчик вперед и вверх. Медленно опуститесь. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

3. Подъем туловища и скручивание. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, пальцы на затылке. Поднимите корпус вперед и вверх и развернитесь всем телом к левому колену, локоть не заводите к лицу. Медленно опуститесь. Сделайте нужное количество повторов, затем начинайте повороты к правому колену. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

4. Подъем туловища, колени на боку. Лягте на спину, соедините колени, опустите ноги, согнутые в коленях на пол, налево от вас, а пальцы рук сцепите на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднимите голову и плечи. Старайтесь, чтобы оба плеча были параллельны полу. Медленно опускайтесь (оба плеча на полу).

Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Разгибания спины. Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

6. Широкая тяга с гантелями. Встаньте прямо, колени слегка согнуты. В руках гантели (1,5—2,5 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сводя лопатки, поднимите локти вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Выпрямите руки. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Это упражнение укрепляет мышцы спины, груди и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

7. Подъем рук и ног попеременно. Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

8. Выпады вперед с гантелями. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество раз на правую ногу, переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

9. Разгибание одной ноги. Встаньте на четвереньки, руки согнуты в локтях, опора на локти. Оторвите правое колено от пола и начинайте разгибать ногу вверх, голень должна быть перпендикулярна полу. Опустите ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Сделав нужное количество повторений, переходите к левой ноге. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

10. «Бабочка» из положения лежа. Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях. В руках гантели. Руки слегка согнуты, ладони обращены вверх. Сведите руки перед грудной клеткой и разведите в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – сведение перед грудной клеткой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Разгибание рук сидя. Сидя или стоя на скамье, возьмите в руки гантели. Руки подняты над головой, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, локти оставляйте в одном положении. Выпрямите руки. Вдох – сгибание рук, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Отжимания. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

Перерыв между подходами – 1 мин. Во время перерыва не сидите неподвижно, походите по комнате и восстановите дыхание.

Режим тренировок следующий.

Первые 1,5—2 месяца.

Схема № 1 – 2 раза в неделю (делать только по 1 подходу).

1. Разминка + стретчинг (5—10 мин).

2. Аэробная часть (20—40 мин).

3. Заминка (3—5 мин).

4. Стретчинг (10—20 мин).

Схема № 2 – 1 раз в неделю.

1. Разминка (5—10 мин).

2. Стретчинг (5—10 мин).

3. Силовые упражнения (30—40 мин).

4. Стретчинг (10—20 мин).

Следующие 1,5—2 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до 4 раз. Затем можно остановиться на схеме № 3 и по желанию добавить ходьбу или бег.

Схема № 3.

1. Разминка (5—10 мин).

2. Стретчинг (5 мин).

3. Силовые упражнения – 20 мин (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).

4. Аэробная часть (20—30 мин).

5. Заминка (3—5 мин).

6. Стретчинг (5—10 мин).

Программа силовых упражнений для коррекции I-образной фигуры

1. Подъемы на скамью.

Вам потребуются гантели и скамья высотой 30—40 см. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч. Встаньте перед скамьей и поставьте правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом и находиться над лодыжкой. Держите спину прямо. Оттолкнитесь от пола левой ногой и поставьте ее носок на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с правой ноги, затем все повторы с левой. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

2. Мостик на одной ноге.

Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

3. Выпады со скамьи.

Вам понадобятся скамья высотой 20—30 см и отягощение для ног в виде браслетов. Встаньте на скамью. На ногах отягощение. Сделайте выпад правой ногой в сторону на пол, опуститесь в приседание. В нижнем положении между голенью и бедром угол прямой. Начинайте медленно подниматься вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела. Снова опуститесь в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – подъем и отведение ноги. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

4. Разгибание рук.

Сядьте на высокий стул. Опустите руки по бокам на края стула ладонями вниз. Приподнимайте таз, опираясь на руки, отведите его вперед и начинайте опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем и плечом – прямой. Медленно поднимайтесь вверх, разгибая руки в локтях, но не до конца. Вдох – внизу, выдох – подъем на руках. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Сгибание рук сидя на скамье.

Сядьте на край скамьи, разведите колени на ширину плеч, ступни стоят на полу ровно, носки смотрят вперед. Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь вперед и обопритесь левым локтем о левое бедро, а кисть левой руки положите на правое бедро. Правой рукой обопритесь о внутреннюю поверхность правого бедра. Согните локоть и потяните гантель к правому плечу. Задержитесь в этом положении и медленно опустите руку. Выполните все повторы одной рукой, затем другой. Вдох – рука прямая, выдох – сгибание. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

6. Разведение рук в стороны.

Встаньте прямо. В руках гантели. Ноги на ширине плеч. Кисти развернуты ладонями внутрь. Напрягите мышцы живота и спины. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и медленно опустите их в исходное положение. Руки держите чуть-чуть согнутыми в локтях. Вдох – руки внизу, выдох – разведение рук в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

7. Скручивания с отягощением.

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход 10—50 раз, 1 подход.

8. Разгибания спины.

Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 10—50 раз, 1 подход.

Отдых между подходами – 2 мин.

Режим тренировок для I-типа. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1—2 подхода.

Схема № 1.

Разминка – 5 мин.

Стретчинг – 5 мин.

Силовые упражнения – 15—20 мин.

Стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.

Схема № 2.

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 15—20 мин.

Заминка + стретчинг – 5—10 мин.

Программа силовых упражнений для коррекции Т-образной фигуры

1. Поднимание ног.

Лягте на скамью на живот (это может быть скамья высотой 25—30 см). На ногах закреплен груз. Ноги согните в коленях, опустите вниз и соедините их вместе. Крепко обхватите скамью руками, чтобы обеспечить неподвижность спины. Медленно поднимайте ноги вверх и так же медленно опускайте их к полу. Не прогибайтесь в пояснице и выполняйте движение очень плавно. Вдох – ноги вниз, выдох – подъем ног. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

2. Приседания и отведения ног.

Для этого упражнения лучше использовать гимнастическую палку как опору. Встаньте прямо. На ногах закреплен груз. Поставьте перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Руки чуть согнуты в локтях и лежат на гимнастической палке. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был прямым. Начинайте подниматься и одновременно отведите правую ногу назад по диагонали. Не прогибайтесь в спине. Приставьте плавно правую ногу и снова уйдите в приседание и, поднимаясь, отведите назад левую ногу. Вдох – вниз, выдох – вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

3. Подъем на носке.

Встаньте прямо. Обопритесь на гимнастическую палку. Левая нога согнута в колене. Медленно поднимайтесь вверх на носке правой ноги и опускайтесь вниз, пятку ставьте на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачивайтесь на опору. Вся тяжесть тела приходится на опорную ногу. Вдох – пятка на полу, выдох – подъем на носке. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

4. Упражнение на боковые мышцы бедер.

Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте чуть-чуть вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног наденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

5. Упражнение для ягодичных мышц.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход 8—10 раз, 3 подхода.

6. Выпады вперед с гантелями.

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество раз на правую ногу, затем переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

7. Обратные скручивания сидя.

Сядьте на стул. Крепко держитесь руками за края стула, откиньтесь на его спинку. Не напрягайте спину в процессе движения. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Так же медленно выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Опустите ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги выпрямляем. Подход 8—10 раз, 2—3 подхода.

8.В положении лежа.

Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы сплетены на затылке. Напрягите пресс, оторвите плечи и верх спины от пола и потянитесь правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

9. Растяжение мышц спины.

Если есть возможность повиснуть на какой-нибудь опоре, сделайте это. Повесите 20—30 с и переходите к положению лежа на спине. С удовольствием вытяните руки над головой, а ноги тяните в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивайте позвоночник и прилегающие к нему мышцы еще 20—30 с. Делайте эти упражнения регулярно перед тем, как начинать укреплять мышцы спины, особенно если у вас есть небольшое искривление позвоночника.

10. Разгибания спины с одновременным подъемом рук.

Лягте на скамью на живот. Ноги должны помещаться на скамье, либо колени могут стоять на полу, если скамья невысокая (35—30 см). Разведите руки в стороны (следите за тем, чтобы они были на одной прямой) и опустите их к полу. Делайте подъем верхней части туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Одновременно поднимите руки вверх, соединяя лопатки. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – на скамье, выдох – подъем туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Подъем гантелей вперед и в стороны.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В руках гантели. Поднимите руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустите (ладони к себе), поднимайте руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустите. Вдох – руки внизу, выдох – подъем рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Отжимания от скамьи.

Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч и выпрямите корпус. Согните локти и опустите вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по одному подходу, 3-я неделя – по 2 подхода, 4-я неделя – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 подхода).

Режим тренировок.

Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.

Схема № 1.

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 15—20 мин.

Заминка +стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2.

1 Разминка – 5 мин.

2. Стретчинг – 5 мин.

3. Силовые упражнения – 15—20 мин.

4. Стретчинг – 5—10 мин.

В течение следующих 2 недель увеличивайте продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 мин и прибавляйте по 1 подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой. Затем доведите частоту занятий до 3 раз в неделю и работайте в следующем режиме: шестая-восьмая недели – схема № 3.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, руки, пятница – ноги).

3. Аэробика – 20—30 мин.

4. Заминка – 3—5 мин.

5. Стретчинг – 5—10 мин.

Программа силовых упражнений для коррекции Х-образной фигуры

1. Выпады в сторону с гантелями.

Встаньте прямо. Ноги вместе. В руках гантели, руки опущены вниз и чуть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом старайтесь не сгибать. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги и переходите к другой. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

2. Тяга с гантелями.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Колени чуть-чуть согнуты. Кисти рук развернуты ладонями назад. Напрягите мышцы спины, соедините лопатки, напрягите живот. Медленно наклонитесь, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держите прямой, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямитесь и напрягите мышцы задней поверхности бедра. Вдох – стоим прямо, выдох – наклон вперед. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

3. Мостик на одной ноге.

Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

4. Круговой подъем гантелей.

Лягте на скамью. В руках гантели. Руки вытянуты по бокам, кисти развернуты к себе. Дугообразным движением поднимайте гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге возвращайтесь в исходное положение. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Подъемы рук вперед и сгибание.

Встаньте прямо. В руках гантели, кисти разверните ладонями к себе. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Поднимите гантели перед собой, руки прямые, гантели в верхнем положении на уровне плеч, кисти опущены вниз. Медленно опустите руки вниз. Прижмите руки к талии и согните руки в локтях. Разогните руки, опуская в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – прямые руки вверх перед собой, вдох – вниз, выдох – сгибание в локтях. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

6. Разгибание рук.

Сядьте на скамью. Спина прямая, немного наклонена вперед. В руках гантели. Руки подняты над головой. Зафиксируйте локти. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно выпрямите руки в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох – выпрямите. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

7. Наклоны в стороны с гантелями.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. В руках гантели. Кисти развернуты ладонями к себе. Напрягите пресс и спину. Сгибайтесь вправо, затем влево. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

8. Обратное поднятие туловища.

Лягте на спину на скамью. Колени согнуты, ступни подтянуты к ягодицам. Возьмитесь обеими руками за край скамьи за головой. Напрягите мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтяните бедра к животу, затем оторвите ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно опустите ягодицы на скамью. Вдох – ягодицы на скамье, выдох – ягодицы идут вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

9. Скручивания с отягощениями.

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

10. Разгибание спины.

Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

Режим тренировок.

Схема № 1.

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 30—40 мин.

Заминка – 5 мин.

Стретчинг – 10 мин.

Схема № 2.

Разминка – 5 мин.

Стретчинг – 5 мин.

Силовые упражнения – 30—40 мин.

Стретчинг – 5—10 мин.

Схема № 3.

Разминка – 5 мин.

Силовые упражнения 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, пятница – руки, грудь).

Аэробика – 20—30 мин.

Заминка – 5—10 мин.

Начинайте тренировки с того, чтобы общее время нагрузок не превышало 20—30 мин. Постепенно увеличивайте время тренировок на 10 мин.

Первые 2 недели занимайтесь 2 раза в неделю, затем переходите к частоте занятий – 3 раза в неделю.

6—8 недель – схема № 1 и схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок.

6—8 недель – схема № 3.

Программа силовых упражнений для коррекции А-образной фигуры

1. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны.

Возьмите в руки гантели (2,5—7 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почти касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднимите руки в стороны, до уровня плеч. Локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустите руки и повторите то же самое, делая выпад левой ногой. Это считается 1 повтор упражнения. Вдох – стоя прямо, выдох – выпад одной ногой, вдох – прямо, выдох – подъем рук в стороны. Подход – 10 раз, 2 подхода.

2. Приседание, сгибание рук и жим.

Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседание так, чтобы бедра были почти параллельно полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Локти прижаты к талии. С усилием выпрямите руки вверх. Лопатки соединены. Опустите руки. Вдох – в исходном положении, выдох – приседание, вдох – ноги выпрямляем, руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем вверх. Подход – 10 раз, 2 подхода.

3. Тяга одной рукой.

Возьмите гантель в правую руку. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклонитесь вперед, напрягите пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соедините лопатки и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямите руку. Повторите нужное количество раз и сделайте все левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – рука сгибается. Подход – 10—12 раз, 2 подхода.

4. Жим гантелей лежа.

Лягте на невысокую скамью на спину. Ноги стоят на полу, шире плеч. Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях. Ладони обращены от лица. Это исходное положение. Выжмите гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно опустите руки в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – отжим вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Отжимания.

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Универсальное общеукрепляющее упражнение. Рекомендуется выполнять женщинами всех типов фигур. Достигнув определенных результатов, переходите на исходное положение: опора на прямых ногах, на носках и руках. Ноги, туловище, шея и голова создают одну прямую линию. Выполняйте отжимания, не прогибаясь в спине. Подход – 10 раз, 2—3 подхода.

6. Тяга резины.

Грудные мышцы задействованы полностью. Это упражнение не увеличит размер вашего бюста, но существенно укрепит мышцы, расположенные под молочными железами. Закрепите резиновый амортизатор (его можно заменить медицинским эластичным бинтом) на уровне 20—30 см от пола. Отойдите на расстояние, при котором бинт будет натянут в правой руке. Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь немного вперед, не прогибаясь в пояснице. Обопритесь правой рукой о левое колено. Потяните резиновую ленту на себя, чем дальше заведете, тем лучше. Возвратите руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Вдох – рука в стороне, выдох – тянем на себя. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

7. Статическое упражнение на мышцы груди.

Это упражнение влияет на рост мышц (хотя и небольшой степени). Сядьте в удобную для вас позу. Соедините ладони перед грудью и начинайте сдавливать их изо всех сил. Одна ладонь давит на другую в течение 20 с. Отпустите на 10 с. Повторите это упражнение нужное количество раз. Дышите произвольно, не задерживая дыхания. Выполните 15 раз.

8. Упражнение на боковые мышцы бедер.

Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног оденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

9. Упражнение на ягодичные мышцы.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

10. Подъем туловища и таза из положения лежа.