Текст книги "Остеопороз"

В настоящее время на фармацевтическом рынке появились пищевые добавки, сделанные на основе сои. Основное действие этих добавок аналогично действию женских половых гормонов. Это может быть идеальный вариант заместительной гормональной терапии в период менопаузы, а следовательно, хорошее средство для лечения и профилактики остеопороза. Говорю об этом осторожно, так как пока результаты только ожидаются и обещаются. Тем не менее есть смысл поговорить о самой сое, так как, собственно, на ее основе и готовятся многообещающие биодобавки.

Соя – это главный пищевой продукт в азиатских странах. Соевые бобы являются прекрасным источником белка, который в отличие от животных белков не содержит холестерола, и содержание жира в нем тоже невелико. Соя богата особым веществом, оно называется изофлавоном и является растительным аналогом женских половых гормонов, только более слабого действия. Соя может быть полезной для костей, так как остеобласты имеют специальные рецепторы для таких вот растительных гормонов.

Изофлавоны являются профилактическим средством от переломов костей, а соевые продукты содержат и другие питательные вещества, которые тоже могут быть полезны. В 1998 г. в штате Иллинойс исследователями из университета было проведено наблюдение за 66 женщинами, которые находились в период после менопаузы и получали соевый белок, содержащий изофлавон. Треть женщин получала изофлавон в высокой дозе, еще треть – среднюю дозу, а контрольная группа получала безвредный заменитель. Плотность костей женщин контрольной группы, не получавших изофлавон, уменьшилась на 0,5 % (как у большинства женщин в менопаузу, не получающих лечения от остеопороза). Те женщины, которые получали препарат сои в средних дозах, сохранили костную массу без изменений, т. е. она не уменьшилась. У женщин, принимавших высокую дозу, плотность позвонков увеличилась на 2,25 %.

Так как соя обладает многими оздоровительными свойствами, есть смысл добавить ее в свой пищевой рацион уже сейчас, не дожидаясь, когда появятся проверенные препараты на ее основе.

Глава 4. Кто рискует заболеть остеопорозом

Если вы женщина, это значит, что риск заболеть остеопорозом у вас есть. Причем, чем вы старше, тем склонность к остеопорозу возрастает. Считается, что появление остеопороза на 60 или даже 70 % определяет наследственность. Как узнать, если у вас наследственная предрасположенность или нет? Если у ваших родителей, у мамы и (или) у папы были остеопороз или переломы в возрасте после 40 лет, вероятнее всего, что наследственный фактор имеется. Может быть другая ситуация: например, вы не знаете ничего о переломах у своих родителей, но вот у ваших сестер и (или) братьев такие переломы были. Это также предупреждение о возможности остеопороза и у вас.

Вряд ли наши мамы и бабушки думали об остеопорозе, однако вы можете спросить их об этом: были ли у них переломы шейки бедра, запястья или таза, стали ли они меньше ростом, появились ли горб или сгорбленная осанка, были ли постоянные или периодические боли в спине. Я знаю людей, которые после таких бесед с родственниками начинали вовремя принимать меры, так как неожиданно обнаруживалось, что сестра бабушки имела горб, который появился у нее после 50 лет. Эта информация весьма ценная, есть смысл проводить такие беседы, ведь даже и при явных клинических проявлениях остеопороза этот диагноз, к сожалению, не ставят, и, как следствие, лечение не назначают.

Возможно, что вам за 40 лет, и вы вспомнили, что совсем недавно перенесли перелом, но совсем не в тех местах, которые характерны для остеопороза. Поверьте, в этом возрасте не имеет значения, какая кость сломана, и даже если перелом был в результате травмы, вы находитесь в зоне повышенного риска.

Определить костную массу можно и по косвенным признакам, например по уровню половых гормонов. Чем выше уровень половых гормонов, тем больше вероятности, что кости у вас крепкие. Для женщин самый доступный определитель уровня эстрогена – это возраст начала менструального цикла. Критическая цифра – 15 лет. И если менструальный цикл начался в это время или позже, это говорит о недостаточном уровне эстрогена, а значит, увеличивает риск возникновения остеопороза.

Перерывы или нарушения менструального цикла также указывают на низкое содержание эстрогена в организме. Речь в данном случае идет не о случайной задержке, связанной с переутомлением, стрессом или кормлением грудью. Я говорю о длительной, повторяющейся схеме задержек и пропусков менструаций из месяца в месяц.

Чем раньше у женщины заканчивается менструальный цикл (раньше 45 лет), тем ниже у нее уровень эстрогенов. Но даже и после прекращения менструаций яичники продолжают вырабатывать небольшое количество эстрогена. Женщины, у которых удалены яичники, имеют высокий риск возникновения остеопороза. Таким образом, женщины, достигшие менопаузы в 45 лет и старше, входят в зону риска по остеопорозу. Женщины, у которых менструальный цикл прекратился до достижения ими 45 лет, имеют больший риск остеопороза. Те женщины, у которых климакс начался после удаления яичников до 45 лет, имеют высокий риск заболеть остеопорозом.

В самом начале книги я уже касалась темы телосложения. Здесь важен недостаток веса, так как, во-первых, у очень худых женщин уровень эстрогена ниже нормы, а, во-вторых, меньше механической нагрузки приходится на кости. Есть специальная формула (определение весо-ростового индекса), по которой вы всегда сможете определить, есть ли у вас дефицит веса. Для этого нужно измерить свой рост (показатель берется в метрах), возвести его в квадрат, а затем вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Для женщин норматив находится в интервале от 18,5 до 23, у мужчин – от 19 до 24. Повышают риск остеопороза и частые диеты с резким снижением веса: вместе с жировыми отложениями теряется костная и мышечная ткань. Выход только один – снижать вес постепенно (я расскажу об этом в следующей главе) с помощью физических упражнений. Хорошая новость для тех, кто имеет весо-ростовой индекс выше нормы: излишний вес является хорошей защитой для ваших костей! Все просто – чем тяжелее женщина, тем больше нагрузки на кости приходится у нее при каждом шаге, тем более вероятность иметь с годами плотные кости. И это не все хорошие новости для полных женщин: организм, наращивая жировую ткань, по сути создает депо женских половых гормонов, так как жирные клетки производят слабенькие формы эстрогена. Конечно, все хорошо в меру.

Есть смысл поговорить о тех лекарственных препаратах, которые могут повлиять на состояние костной ткани. И в первую очередь это стероидные гормоны, преднизолон, гидрокортизол. Эти препараты, принимаемые курсами, существенно ухудшают обмен кальция: он в усиленном режиме выводится с мочой, образование костной ткани остеобластами затормаживается. При неправильно подобранной дозе тироксина, гормона щитовидной железы, также может увеличиться разрушение костной ткани. Эта тема актуальна для тех, кому была сделана операция на щитовидной железе. Есть и еще одна группа препаратов, которую иногда врачи применяют не по прямому назначению и даже не подозревают, насколько серьезным может быть ущерб от этих лекарств. Я говорю о противосудорожных препаратах типа финлепсина. Дело в том, что в своей лечебной практике я столкнулась с фактом применения этих препаратов в качестве снотворных средств. Следует знать, что эти лекарства повышают риск возникновения остеопороза.

Мочегонные средства, принимаемые бесконтрольно, также могут повлиять на обмен веществ кости, приводя к повышенному выделению кальция с мочой.

Чем менее вы активны, тем выше вероятность проявлений остеопороза. Если ваша жизнь проходит в основном на рабочем стуле и в домашнем кресле, и вы не можете посвятить прогулке или физическим упражнениям хотя бы 30 мин в день, это не способствует укреплению ваших костей, а значит, ослабляет их.

Если вы не подсчитываете ежедневное количество кальция, принятого вами с пищей или в препаратах, и не бываете хотя бы 10 мин на солнце и не принимаете рыбьего жира, вероятнее всего вы подвергаете себя риску заболеть остеопорозом.

Если вы курите, то должны знать, что никотин уменьшает уровень женских половых гормонов. Если вы страстный поклонник кофе, то, очевидно, вы осведомлены о его допустимых дозировках в пересчете на кофеин (400 мг в день, в 1 чашке кофе – 100 мг кофеина, в 1 чашке чая – 40 мг кофеина). Все, что выше 400 мг, удваивает риск перелома костей.

Надеюсь, что теперь вы полностью осознали, что от остеопороза не застрахован никто. Многие годы задачей ученых было найти ранние методы диагностики остеопороза. Первым и наиболее доступным методом явился рентгенологический. Однако рентгенологические методы констатируют остеопороз при потере костной ткани не менее 30 %. Более чувствительны компьютерная томография и абсорбционные методы оценки минеральной плотности костной ткани: моно– и бифотонная абсорбциометрия. Методы определяют степень поглощения радиации, проходящей через исследуемую костную ткань, и данные обрабатываются компьютером. Эти методы позволяют констатировать потерю плотности кости в пределах 1—2 %. Все эти методы обследования безопасные, безболезненные и быстрые, проводятся они в специализированных центрах (ортопедических или диагностических).

Если у вас был перелом, несвязанный с серьезной травмой – это указывает на низкую плотность кости. Если вы уменьшились в росте или у вас развилось искривление позвоночника, если вас беспокоят сильные боли в середине или верхней части спины, то независимо от вашего возраста вам показано определение минеральной плотности костной ткани.

Если вам 20, 30 или чуть больше 30 лет и вам удалили яичники, или у вас длительные, хронические нарушения менструального цикла, вам показаны методы ранней диагностики остеопороза.

Для укрепления костей вам нужно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Обследование минеральной плотности костей совершенно необходимо тем, кто считает, что результаты этого обследования не приведут ни к каким изменениям! По опыту знаю, что именно у таких людей будут положительные результаты после проведенного обследования.

У всех женщин после менопаузы риск остеопороза очень высок, а потому рекомендуется провести обследование, особенно в тех случаях, когда оно никогда до этого не проводилось. Женщинам, получавшим заместительную терапию женскими половыми гормонами, рекомендуется провести обследование перед тем, как будет завершен курс такого лечения.

Подведем итог.

Ранняя диагностика остеопороза:

1) клинические проявления заболевания;

2) назначение заместительной гормональной терапии

3) менопауза.

Метод самодиагностики

Остеопороз делает кости уязвимыми, но все же фактор, связанный с травмами, – это другое. Подавляющее большинство случаев перелома запястий и таза – результат падения. Равновесие начинает ухудшаться к 45 годам, а в 65 лет некоторые женщины отчетливо чувствуют неустойчивость в ногах и падают намного чаще.

Проведите, пожалуйста, специальное тестирование сами и по окончании экспериментальной части оцените свои результаты. Это позволит вам определить, насколько актуальна для вас тема падения.

1. Встаньте у стола и положите на него руку для поддержки. Поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка второй ноги. Сохраняйте это положение 10 с без помощи рук. Ступни от пола не отрывайте. Если вам трудно удержать равновесие в течение 10 с, то следующие упражнения проводить не требуется: ваше равновесие нарушено.

2. Встаньте у стола и положите на него руку для поддержки. Ноги вместе. Перенесите вес тела на одну ногу. Согните другое колено, а потом разогните. Отпустите стол, но держите руки наготове, чтобы в случае необходимости помочь себе. Сохраняйте это положение 10 с.

3 Снова нужен помощник. Встаньте у стола и положите на него руку для поддержки. Поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка второй ноги. Закройте глаза. Успокойтесь и отпустите стол. Медленно поверните свою голову вправо, потом медленно поверните ее влево и затем примите исходное положение. Эти повороты головы делайте в течение 10 с.

4. Выполняется с помощником. Встаньте у стола и положите руку на него для поддержки. Ноги вместе. Перенесите вес тела на одну ногу. Согните другое колено, а потом разогните. Закройте глаза. Отпустите стол, но держите руки рядом, чтобы не упасть. Попробуйте продержаться в этом положении 10 с.

А теперь проведите оценку ваших результатов:

За упражнение 5 поставьте оценку «отлично», за 4 – «очень хорошо», за 3 – «хорошо», за 2 – «удовлетворительно», за 1 – «плохо». Если ничего не получилось, к сожалению, «очень плохо».

Считается, что до 35 лет легко можно получить «отлично», от 35 до 50 – «хорошо», после 50 допустимо «удовлетворительно», для женщин после 80 лет первого теста достаточно. Если вас разочаровали собственные результаты, не огорчайтесь: вы сможете значительно их улучшить, прочитав следующую главу.

Существует несколько тестов на координацию движений, я приведу еще один. Встаньте босиком, руки положите на пояс. Поднимите ногу и, не сгибая, держите ее прямой. У вас первый уровень координации, если вам удалось удержать равновесие менее 5 с, второй – 5 с, третий – 10 с, четвертый – 5 с с закрытыми глазами, пятый – 10 с с закрытыми глазами.

Глава 5. Ваш домашний фитнес

Фитнес наряду с аэробикой и шейпингом последнее время пользуется большим успехом. Суть фитнеса состоит в сочетании различных упражнений по улучшению здоровья, укреплению организма и коррекции фигуры. При лечении остеопороза рекомендуется сочетать аэробику с нагрузкой, упражнениями высокой интенсивности, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие и гибкость.

Упражнения с нагрузкой действуют на кости всякий раз, когда ваша нога касается земли. Такие упражнения эффективны для спины и бедер.

Упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки со скакалкой и прыжки в высоту, смогут укрепить кости в кратчайшее время, так как во время этих упражнений ваши кости подвергаются нагрузке в 3—6 раз превосходящему вес вашего тела.

Силовые упражнения 2 раза в неделю значительно сокращают риск переломов у женщин в период после менопаузы. Дело в том, что, чем сильнее мышца, тем лучше она стимулирует кость. Укрепляя мышцы, силовые упражнения помогают костям даже и в перерывах между тренировками.

Упражнения на равновесие, разумеется, не способствуют укреплению костей, но тренируют от падения. И даже если вам еще нет 50 лет и равновесие у вас отличное, есть смысл делать эти упражнения.

Упражнения на растяжку – основа любого комплекса. При остеопорозе растяжка улучшит гибкость организма в целом. Это также поможет предотвратить падения, а еще поможет сделать выполнение всех упражнений не только полезным, но и легким, и приятным.

Методика составления индивидуальных оздоровительных комплексов физических упражнений

Для того чтобы вы могли разумно оценить свои возможности, в фитнес-клубе вам предложат ответить на несколько вопросов. Заполнение специальной анкеты представляет собой первый сознательный шаг, который необходимо предпринять, если вы хотите увеличить объем двигательной активности в вашей жизни.

При ответе на вопросы советую вам быть предельно откровенными в первую очередь с собой.

Отвечать на вопросы следует коротко – да или нет.

1. Говорил ли вам врач о том, что у вас есть нарушения сердечно-сосудистой системы?

2. Часто ли вы ощущаете боли в области сердца или груди?

3. Часто ли вы теряете сознание или испытываете головокружение?

4. Говорил ли вам когда-нибудь врач о слишком высоком артериальном давлении?

5. Говорил ли вам когда-нибудь врач о том, что у вас предполагается болезнь костей или суставов, например артрит, которая вызвана физическими нагрузками и может усилиться при физических нагрузках?

6. Существует ли достаточная причина, связанная с физическим состоянием, не упомянутая в данной анкете, по которой вы не можете участвовать в фитнес-программе, даже если хотите это сделать?

7. Ваш возраст старше 65 лет и вы не привыкли к большим физическим нагрузкам.

Если вы ответили «да» на один или несколько вопросов анкеты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем увеличить физические нагрузки. Сообщите врачу, на какие вопросы анкеты вы ответили «да». Возможно, вы справитесь с любым видом физической нагрузки, если начнете занятия в медленном темпе и будете увеличивать нагрузку постепенно.

Если вы ответили «нет» на все вопросы анкеты, то вы в настоящее время готовы к участию к занятиям по фитнес-программе с постоянным повышением нагрузок. Постепенное повышение физических нагрузок способствует улучшению вашего здоровья при одновременном уменьшении или исключении ощущения дискомфорта.

Вам следует воздержаться от занятий по фитнес-программе, если вы временно чувствуете недомогание (например, простужены).

Ниже приведены основания для дополнительного медицинского осмотра.

1. Операции на сердце, заболевания или нарушения деятельности сердца.

2. Цирроз печени.

3. Сотрясение головного мозга.

4. Инсульт.

5. Кровь при кашле.

6. Боль в нижней части живота, руке, ноге, плече или груди.

7. Опухание суставов.

8. Обмороки или головокружения.

9. Одышка при небольших физических напряжениях.

10. Частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя более 100 уд/мин.

11. Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160.

12. Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100.

13. Процентный показатель избыточной массы тела более 40 %.

Как бы там ни было, но, если у вас остеопороз, вам нужно будет заниматься собой очень тщательно. И если даже есть отклонения в вашем здоровье, вы сможете выполнять упражнения низкой интенсивности.

Традиционно перед занятиями фитнесом предлагается провести тестирование, которое и позволит определить вашу физическую форму и интенсивность дальнейших занятий. Из своего опыта работы спортивным врачом могу порекомендовать так называемую пробу Летунова. Проводится она в укороченном варианте, но дает полное представление о физической подготовленности и состоянии сердечно-сосудистой системы. Ее несложно сделать самим.

В состоянии покоя измеряются пульс за 10 с, затем артериальное давление. Далее, не снимая манжетки тонометра, делаете 20 приседаний за 30 с. Сразу измеряете пульс за 10 с, а потом – артериальное давление. В течение 5 мин проводите следующее обследование: в начале каждой минуты считается пульс за 10 с, затем измеряете артериальное давление. Все результаты записываете. Для проведения этой пробы понадобятся секундомер или часы с секундной стрелкой.

Оценка результатов.

1. Нормотонический тип реакции. После нагрузки выраженно учащается пульс, систолическое артериальное давление повышается до 160—180 мм рт. ст., а диастолическое снижается до 50—60 мм рт. ст.

2. Гипертонический тип реакции (при переутомлении, перетренированности, предгипертоническое состояние, у хорошо тренированных спортсменов). После нагрузки выявляется резкое повышение систолического артериального давления до 180—220 мм рт. ст., при этом диастолическое артериальное давление не изменяется или тоже повышается.

3. Гипотонический тип реакции (неблагоприятный, указывает на крайнюю степень утомления сердечно-сосудистой системы). После нагрузки выявляется резкое учащение пульса, который может не восстановиться даже и после 5 мин отдыха. При этом незначительно повышается систолическое артериальное давление.

4. Дистонический тип реакции. После нагрузки систолическое артериальное давление повышается до 180—220 мм рт. ст., а диастолическое падает до 0.

При всех результатах пробы, кроме первой, начинать надо с минимальных нагрузок. В течение тренировки необходимо будет считать пульс для контроля уровня нагрузки на сердце. Делается это традиционно за 10 с, а потом умножается на 6. Перед началом упражнений потренируйтесь считать пульс. Для этого вытяните правую руку, соедините средний и указательный пальцы левой руки и дотроньтесь до основания большого пальца правой руки. Скользите вниз по ладони параллельно большому пальцу. В запястье вы почувствуете небольшое углубление. С усилием надавите на это углубление. Вы сможете почувствовать свой пульс.

Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Необходимая нагрузка: максимальная частота пульса умножается на 0,6. Например, ваш возраст 50 лет. Максимальная частота пульса для вас: 220 – 50 = 170. Рабочий пульс (необходимая нагрузка): 170 умножить на 0,6 = 102. Ваша задача – во время тренировки считать пульс, и если число ударов за 10 с будет больше 17, нужно дать себе отдых. Если же в процессе тренировки пульс за 10 с будет меньше 17, а самочувствие при этом будет хорошим, то нагрузку можно смело увеличивать.

Можно пройти степ-тест для определения вашей тренированности. Для этого возьмите скамейку или какой-нибудь крепкий устойчивый предмет высотой 25 см. Стоя лицом к скамейке, сделайте шаг правой ногой на нее, затем – левой; шаг на пол правой ногой, затем – левой. Это один полный цикл упражнения.

Скорость движения – один цикл за 4 с. Если вы любите двигаться под музыку, то скорость музыкального темпа должна быть 120 ударов в минуту. Это легко подсчитать: возьмите часы и, следя за секундной стрелкой, начинайте считать. Если за 60 с вы услышали 120 музыкальных ударов, значит, задан правильный ритм.

Выполняйте это упражнение 3 мин. Затем, замедлив движение в ходьбе по комнате, ровно через 2 мин измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6.

Сравните свои показания с данными, которые даются ниже.

Для женщин 20—29 лет. Отлично – 78—84 ударов в минуту, очень хорошо – 86—88, хорошо – 90—92, удовлетворительно – 94—104, плохо – 106—112, очень плохо – 114—130.

Для мужчин 20—29 лет. Отлично – 68—72, очень хорошо – 74—80, хорошо – 82—84, удовлетворительно – 86—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.

Для женщин 30—39 лет. Отлично – 78—84, очень хорошо – 86—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—106, плохо – 108—112, очень плохо – 114—132.

Для мужчин 30—39 лет. Отлично – 70—76, очень хорошо – 78—82, хорошо – 84—86, удовлетворительно – 88—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.

Для женщин 40—49 лет. Отлично – 82—86, очень хорошо – 88—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—108, плохо – 110—114, очень плохо – 116—134.

Для мужчин 40—49 лет. Отлично – 74—78, очень хорошо – 80—84, хорошо – 86—88, удовлетворительно – 90—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—120.

Для женщин 50 лет и старше. Отлично – 82—88, очень хорошо – 90—94, хорошо – 96—98, удовлетворительно – 100—110, плохо – 112—116, очень плохо – 118—136.

Для мужчин 50 лет и старше. Отлично – 74—80, очень хорошо – 82—86, хорошо – 88—90, удовлетворительно – 92—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—124.

Этот тест рекомендуется пройти перед тем, как вы решите преступить к регулярным занятиям. Это поможет с первых тренировок подобрать правильно нагрузку. Если ваши показатели отличные, очень хорошие или хорошие, вы находитесь в прекрасной физической форме. Если ваши показатели совпадут с последними строками таблицы, то необходимо серьезно призадуматься о своем здоровье, посоветоваться с лечащим врачом и начинать занятия с минимальных нагрузок.

Время от времени (через 1—3 месяца) проходите тест снова, следя за тем, как с каждым разом будут улучшаться показатели вашей тренированности, и вы в полной мере ощутите результат от затраченных на физические упражнения усилий и времени.

Тест на гибкость.

Можно использовать то же 25-сантиметровое возвышение, что и при степ-тесте. Скамейку лучше поставить к стене, чтобы получилась неподвижная опора. На скамейку положите 30-сантиметровую линейку. Сядьте перед скамейкой так, чтобы ступни плотно соприкасались со скамейкой.

Кончики пальцев ног должны быть на уровне края возвышения. Кисти рук сложите одна на другую. Прогибание производите плавно, мягко, можно делать 3—4 попытки. Колени от пола старайтесь не отрывать. Каждый раз используйте возвышение одинаковой высоты. Результаты оцениваются следующим образом. Отлично – вы дотянулись до отметки на линейке в 25 см, хорошо – 15 см, средне – 5 см, слабо – –5 см, плохо – –15 см.

Пульс в покое определяется утром, лежа в постели. Посчитайте пульс в течение 3 дней и, вычислив среднее арифметическое трех показателей, записывайте эти данные вместе с вашим весом раз в месяц для самоконтроля. Пульс в покое и вес будут уменьшаться.

Показатели нормального веса тела для женщин

Нужно сказать, что сами по себе физические упражнения состояния ваших костей не улучшат. Результат проявит себя только при регулярных тренировках, когда физическая активность войдет в привычку. Лучший способ выработать такую привычку – начать занятия с тех упражнений, которые вам подходят и доставляют удовольствие. Как разнообразие спасает от скуки, так и различные виды нагрузок стимулируют разные виды костей.

В какое время дня лучше начинать тренировки

Эффективность ваших занятий возрастает, когда поднимается артериальное давление ление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.

Пик активности обычно приходится на утренние часы, примерно с 7.00 ч до 11.00 ч. Считается, что отдохнувший за ночь организм полон энергии. Эти тренировки также полезны для жиросжигания, так как именно в это время суток во время тренировок до завтрака в виде топлива для работы мышц используются жирные кислоты.

Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренироваться начинайте через 1,5—2 ч после завтрака. Это объясняется тем, что в наших мышцах в утренние часы недостаточно топлива для совершения силовой работы.

Второй пик физической активности приходится на период 16.00—20.00 ч. Следует помнить, что каждый организм индивидуален, так же как и режим дня каждого человека. Если у вас не получается начинать тренировки в тот момент, когда это диктуют биоритмы, занимайтесь в любое свободное, отведенное для себя время. Главное, прислушивайтесь к своему организму и не выматывайте его до обессиленного состояния только потому, что надо. Занимайтесь с удовольствием и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления.

Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и зашкаливающий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный (но ярко-красный цвет кожи допустим, если при этом нормальное потоотделение и нет других признаков переутомления).

Внимание! Не начинайте оздоровительную тренировку сразу после еды. Еще 1,5—2 ч организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что в свою очередь дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце.

Известно также, что энергетическая тренировка снижает чувство голода, и если тренироваться до обеда или ужина, для насыщения организма хватит и небольшой порции. Если вы действительно хотите снизить вес при помощи тренировок, то рекомендую вам немного откорректировать питание.

1. Употреблять больше клетчатки (растительная пища, овсяные хлопья, бобовые, отруби).

2. Не принимать в пищу за 1,5—2 ч до тренировки продукты с высоким гликемическим индексом (рис, макароны, манную, гречневую каши, бананы). После тренировки, если очень хочется есть, можно съесть йогурт, салат из огурцов, помидоров, капусты (это овощи с низким гликемическим индексом); рыбу, яичный белок, кисломолочные продукты. Ни в коем случае не есть после тренировки сахар, мед, варенье (они превратятся в жир).

3. Перед приемом пищи выпейте стакан воды (заглушает чувство голода).

4. Ешьте маленькую порцию пищи, для этого специально приобретите детские тарелочки, при этом пережевывайте пищу очень тщательно, медленно. Дело в том, что сигнал о сытости появляется только через 20 мин после того, как организм действительно насытился.

5. Основу обедов и ужинов преимущественно должны составлять белки и овощи.