Текст книги "Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет"

Приверженец диет всегда ориентируется на внешние источники информации и на стандарты, которые задает кто угодно, но только не он сам. Рекомендуем вам избавляться от атрибутов типичного поклонника самоограничений. Откажитесь от каких бы то ни было режимов питания, графиков, подсчетов, ежедневных взвешиваний и так далее.

Всевидящие и всеведающие весы. Конни следовала нашим рекомендациям в течение трех месяцев и была уверена, что добилась колоссальных положительных изменений. Все это время она ни разу не взвешивалась, но нисколько не сомневалась в том, что уже сбросила значительное количество лишнего веса.

Однажды полная оптимизма девушка встала на весы. Когда Конни увидела, на каком делении остановилась стрелка, это не просто огорчило, а повергло ее в шок. Оказывается, несмотря на хорошее настроение, ощущение легкости и прекрасное самочувствие ее организм потерял всего пару килограммов. Это было намного меньше того количества, на которое так надеялась Конни. Из-за одного этого взвешивания наша клиентка запаниковала и резко сократила объем ежеденевно употребляемой пищи. Но такие сумасшедшие встряски не проходят бесследно, поэтому нет ничего удивительного в том, что очень скоро неразумные самозапреты привели к усилению аппетита и перееданию. Конни опять стала винить себя, посчитав, что ее самодисциплина хромает. «Я где-то допустила ошибку! Надо срочно взять себя в руки!» – думала она в отчаянии, снова падая в пропасть под названием «мышление хронического приверженца диет».

Итак, сначала три месяца Конни спокойно и весьма успешно восстанавливала способность доверять себе и своему телу, но, как ни странно, всего лишь одно взвешивание полностью нарушило естественный ход ее работы над собой.

Вообще, этот обыденный предмет под названием «весы» порой наделяется какими-то сверхъестественными свойствами и пугающим влиянием. К нему относятся как к некоему мистическому существу, видящему всех людей насквозь, или как к божеству, на которое необходимо ориентироваться и от которого никуда не спрячешься.

Наша клиентка, пятидесятипятилетняя Шерри, в определенный момент своей жизни стала испытывать страх не только перед весами, но и перед мнением окружающих о ее внешности. Она считала взвешивание в присутствии других людей унизительным и по этой причине очень долгое время не ходила к врачам. Ведь почти каждый прием начинался с того, что пациенту предлагали встать на весы. Шерри боялась выполнять это обыденное действие в кабинете на виду у врачей или медсестер. Ведь они могли это прокомментировать и сказать, что ей нужно обратить внимание на лишние килограммы! А Шерри меньше всего хотелось услышать нечто подобное.

Для нашей клиентки взвешивание стало сугубо личным, интимным процессом, поэтому выполняла она его исключительно у себя дома, причем ежедневно. Однако дело в том, что у Шерри была предрасположенность к раку молочной железы и ей нужно было обязательно каждый год проходить маммографию. А она, как мы уже сказали, отказалась ходить в медицинские учреждения.

Благодаря интуитивному питанию Шерри стала более спокойной и уверенной в себе. Она избавилась от застенчивости и поняла, что, приходя на прием к врачу, может отказаться от взвешивания. Ведь в тот период это было не самое главное относительно ее здоровья. Ну а впоследствии, продолжая соблюдать принципы нашей методики, женщина перестала испытывать негативные переживания по поводу своего веса и внешности.

Килограммы бывают разные. Случается, что человек, сидящий на диете, позволяет себе лишний кусочек какого-нибудь вкусного блюда, а на следующий день видит, что набрал один или полтора килограмма. Вроде бы есть повод для самокритики.

Но дело не в запретной пище. На массу тела могут влиять разные факторы. Например, перераспределение жидкостей в организме, которое в свою очередь зависит от колебаний гормонального уровня, количества натрия, употребляемого с пищей, и даже от погодных условий.

Ликующему поклоннику диет, который, к примеру, избавился от пяти лишних килограммов за неделю, следовало бы задуматься: а какой именно вес он потерял? В ходе таких значительных изменений обычно исчезает не жир, а вода, которая составляет 70 % мышечной массы тела. Если человек недополучает калории, его организм лишается полноценного поступления энергии извне. Вследствие этого, стремясь во что бы то ни стало поддерживать нормальную жизнедеятельность, он начинает «поглощать» свои собственные мышцы, потому что в них содержится белок, который способен преобразовываться в энергию. В ходе этого процесса клетки мышц разрушаются, высвобождая воду, которая затем выходит с экскрементами. Вот это и есть тот вес, который вы теряете при соблюдении жестких диет. К тому же в результате такого похудения замедляется обмен веществ.

Вообще, чем меньше мышечная масса, тем медленнее метаболизм. Это одна из причин, по которой за один и тот же промежуток времени мужчинам обычно удается сжечь больше калорий, чем женщинам.

Если весы показывают больше килограммов, чем было, например, неделю назад, или показывают, что ничего не изменилось, то сидящий на диете чаще всего расстраивается. Однако следует помнить, что весы могут предоставить информацию лишь о килограммах, при этом ничего не сообщая ни о конституции человека, ни об особенностях процессов, происходящих в организме и серьезно влияющих на его состояние. Взвешивание заставляет человека сосредоточивать все свои мысли и чувства исключительно на весе. Такой настрой, естественно, нисколько не приближает к доверию самому себе и своему природному чутью.

Словом, если вы хотите стать сторонником интуитивного питания, то воспринимать результаты взвешиваний как самый основной ориентир на этом пути будет большой ошибкой. Весы не должны быть на первом месте. Отложите этот прибор в сторону.

Теолог Мишелль Лэлуика в своей книге «Одержимость похудением» утверждает, что увлечение диетами и стремление во что бы то ни стало обрести стройную фигуру привели к появлению своеобразного религиозного учения, которое подразумевает множество ритуалов и тайных знаний, «заповедей» и предостережений, «грехов» и «наказаний». Все это зачастую превращает адептов похудения и фитнеса в фанатиков.

Однако те преимущества и награды, которые приобретает человек, верный идеалам такой «религии», приводят лишь к разочарованию.

Не так уж легко оставаться независимым от тех стандартов, которые навязывают нам со всех сторон. Особенно трудно, если стандарты превращаются в почти непоколебимые мифы, затрагивающие уже не только физическую, но и духовную сторону личности.

Образ мыслей поклонника диет и образ мыслей отказавшегося от диет

Другие формы диет

Люди часто удивляются, когда узнают, что популярный сейчас режим питания, основанный на подсчете баллов, по своей сути тоже является не чем иным, как диетой. Сосредоточенность на «правильном» количестве баллов, необходимом для того, чтобы ежедневно приближаться к идеалу стройности, мешает человеку прислушиваться к своим внутренним сигналам.

Стремление строго соблюдать норму по баллам может превратиться в настоящую одержимость. В некоторых случаях даже после того, как человек отказывается от такого стиля питания, неосознанное стремление ограничивать себя остается в его мышлении и поведении надолго. Питание в соответствии с баллами заставляет делить пищу на «плохую» и «хорошую» в зависимости от того, много или мало баллов приписывается каждому отдельному продукту или блюду.

Бывают и другие формы скрытой диеты.

1. Например, человек, желающий сбросить вес, во время завтрака и обеда употребляет напитки для похудения, но зато позволяет себе плотный ужин.

2. Также многие прибегают к очищающим диетам, позволяющим избавиться от токсинов. К числу подобных диет относятся методики питания, в основе которых лежит употребление пищи в жидком виде. Однако не стоит забывать, что наш организм оснащен очень эффективной системой самостоятельного очищения, в состав которой входят печень, почки и пищеварительные органы.

3. Очищение кишечника. Осуществляется с помощью слабительных средств, обычной клизмы или кружки Эсмарха.

Глава 6. Принцип второй: относитесь с должным вниманием к такому чувству, как голод

Организм человека, соблюдающего диету, – это голодающий организм, вне зависимости от того, какие запреты предполагает диета. Фигуры приверженцев диет, конечно, имеют мало сходства с внешностью голодающих жителей Эфиопии или Сомали, но «симптомы» и тех и других весьма похожи.

Тело знает только язык ощущений, чувств и эмоций. Поэтому, если вы как-либо ограничиваете себя в области питания, оно обратит внимание именно на ощущение недостатка энергии, начнет бить тревогу и сделает так, чтобы вы постоянно чувствовали сильнейшую потребность в пище. Тело не понимает, что реальной угрозы голода нет, поэтому ему трудно успокоиться. Оно неспособно увидеть, что совсем недалеко от него находится кафе или ресторан, куда вы всегда можете зайти, если очень сильно захочется чего-нибудь сытного и вкусного. Организм поступает в соответствии с установками, заложенными природой.

Во времена Второй мировой войны доктор Энсел Кейс проводил исследования, в рамках которого изучались последствия ограниченного питания. Для участия в исследовании были отобраны тридцать два мужчины с превосходным состоянием здоровья. В течение первых трех месяцев добровольцам разрешалось питаться так, как они хотели. В среднем количество потребляемых каждым из участников калорий составило 3500 в день. На следующем этапе, который длился шесть месяцев, рацион, по условиям исследования, был сокращен почти вдвое.

Последствия таких изменений в режиме питания были весьма неожиданными. У всех добровольцев обмен веществ замедлился примерно на 40 %. Темы для разговоров в основном стали сводиться к еде и кулинарии, а многие даже начали увлеченно коллекционировать рецепты особенно интересных блюд. Все мужчины стали более апатичными, испытывали длительные спады настроения. Ученые также заметили, что часть добровольцев соблюдала новые правила питания с трудом. Многие периодически срывались, начиная употреблять калорийные продукты.

Затем следовал третий этап исследования. Участникам вновь разрешили есть то, что они хотят. В таких условиях почти все мужчины стали поглощать огромные порции еды и чувствовали, что никак не могут утолить голод. Потребность в пище возросла до впечатляющего уровня. Большинству добровольцев понадобилось около пяти месяцев, чтобы нормализовать свое психологическое состояние и вернуться к оптимальному режиму питания, которого они придерживались в повседневной жизни еще до начала исследования.

В то время не было никаких «фитнес-звезд», «высококлассных тренеров», «экспертов в области питания», которые пытались продвигать какие-либо методики похудения или чудодейственные диетические продукты. Вообще исследовательская деятельность в этой сфере находилась в своем зачаточном состоянии. Но даже при отсутствии рекламных кампаний и широко распространенного стремления похудеть мужчинам, участвовавшим в исследовании Энсела Кейса, пришлось пережить значительное психологическое напряжение.

Представьте, какие отрицательные выводы о самих себе они могли бы сделать, если бы подобное исследование провели в наше время, когда в обществе господствуют стереотипы и нормы, связанные с идеальным весом и внешностью. Кстати, многие наши клиенты рассказывали, что во время соблюдения диет вели себя почти так же, как вышеописанные добровольцы.

Также к числу примечательных научных исследований относится, например, следующее. Ученые разделили определенное число крыс на две группы. Первой группе была доступна привычная для них пища в обычных, достаточных объемах. Вторую же сначала на четыре дня оставили вообще без еды, а затем возобновили нормальный режим питания. Причем на протяжении всего эксперимента грызунам обеих групп была предоставлена возможность в любой момент съесть какое-то особое, калорийное лакомство. Исследователи установили, что у крыс и из первой, и из второй групп увеличилась масса тела, причем у последних прибавка была гораздо больше. Как и люди, питающиеся в соответствии с какими-либо системами запретов и правил, крысы становились все более и более подвержены приступам переедания.

Естественное чувство голода

Влияние голода на психику человека можно назвать в высшей степени значительным, как утверждает в своей книге «Миф о красоте» Наоми Вулф. Многие люди, выросшие в бедных странах, даже будучи уже взрослыми людьми и живя в хороших условиях, не могут избавиться от странной на первый взгляд привычки тайком запасаться едой и прятать ее «на всякий случай».

Специалисты, изучавшие те периоды истории, когда люди вынуждены были жить в условиях значительного недостатка пищи, не раз отмечали, что голод ведет к серьезным изменениям в социальном поведении. Человек становится более замкнутым и испытывает постоянную тревогу.

Сидящий на диете, конечно, не находится в таком же ужасном положении, что и те несчастные, которым попросту негде взять пищу. Однако даже в случае добровольных и нерадикальных самоограничений в питании на организм человека оказывается серьезный и длительный эффект.

Карэн несколько раз на протяжении жизни соблюдала диеты, которые были рекомендованы ей врачами. Однако постепенно она стала бояться ощущения голода, поскольку оно вызывало очень сильный аппетит. Женщине было трудно совладать с желанием поесть, и чаще всего внутренняя борьба заканчивалась перееданием. Карэн решила питаться так, чтобы все время, в том числе и в перевывах между диетами, ни в коем случае не допускать появления даже легкого чувства голода. К сожалению, такой режим «непрерывной сытости» привел к тому, что наша клиентка начала ускоренно набирать лишний вес. Видя это, Карэн прибегла к очередной диете, которая опять же поспособствовала усилению аппетита и, как следствие, учащению приступов обжорства. Женщина еще раз вернулась к режиму питания, при котором не давала своему организму возможности почувствовать голод. А далее все шло по вышеописанному замкнутому кругу.

Полноценное питание – это один из фундаментальных элементов жизни человека. Доказательством служит, например, тот факт, что нервные клетки, отвечающие за появление и ослабление аппетита, расположены в гипоталамусе, то есть в той части мозга, которой принадлежит ведущая роль в управлении жизенедеятельностью организма. Посредством сложной системы обратной связи наш мозг получает подробную информацию о нуждах организма, а затем посылает сигналы в виде, например, чувства голода, заодно подсказывая нам, какие именно продукты лучше всего подошли бы для утоления текущей потребности.

Самый оптимальный источник энергии для нашего тела – углеводы. Потребность в пище, содержащей эти вещества, регулируется нейропептидом Y, химическим соединением, которое вырабатывается в головном мозге. Недоедание приводит к тому, что нейропептид Y начинает активнее воздействовать на организм человека, вызывая очень сильное желание съесть блюда с наибольшим количеством углеводов. В результате возникает ощущение, что мы не контролируем себя и употребляем слишком много пищи за один раз. Это похоже на неразвитую силу воли. Однако на самом деле наше тело просто заботится о себе и поэтому подает сигнал: «Срочно накормите меня».

Мозг производит повышенное количество нейропептида Y в периоды стресса, а когда вы употребляете пищу, содержащую углеводы, начинает действовать еще один гормон – серотонин, который приостанавливает выработку нейропептида Y.

Клетки организма функционируют в нормальном режиме, если получают достаточное количесто углеводов в виде глюкозы. Ее использование и распределение регулируется двумя гормонами: инсулином и глюкагоном. В печени содержится углевод гликоген, который начинает поддерживать необходимое количество глюкозы, если ее уровень в крови вдруг сильно понижается.

Если питание не обеспечивает поступления достаточного объема углеводов, организм берет энергию из других источников; а к таковым относятся, например, белки, имеющиеся в мышечной ткани. Но это все равно, что вынуть какое-нибудь из бревен вашего деревянного дома и использовать его для розжига огня в вашем же камине. Огонь появится, но будет нарушена целостность конструкции. Это слишком дорогая цена.

Если вы думаете, что подобные потери способна скомпенсировать диета с повышенным содержанием белков, то вы ошибаетесь. Дополнительные белки будут вновь использованы для «сжигания», но не для восполнения потерь.

Многие наши клиенты раньше были убеждены, что организм сидящего на диете, понимая, что поступление энергии извне резко сократилось, начинает в качестве топлива использовать свой собственный жир. На самом же деле для этой цели может быть переработан далеко не весь жир, содержащийся в теле человека, и даже не бо́льшая его часть, а всего лишь 5 %. Все остальное сохраняется нетронутым.

Белки, входящие в состав мышечной ткани, содержат в два раза меньше калорий, чем жир, поэтому и исчезают из нашего организма в два раза быстрее. К тому же, если говорить о потере массы во время диет, вместе с каждой сотней граммов белков из организма уходит 300–400 граммов воды. Такие потери уже через десять дней привели бы человека к смерти, ведь уничтожались бы жизненно важные ткани печени, легких и сердечной мышцы, которая при любых условиях функционирует в одном и том же, причем довольно интенсивном, режиме.

Для того чтобы при недостатке углеводов мозг и нервная система продолжали получать необходимую энергию, организм начинает перерабатывать жир в органические вещества, называемые кетоновыми телами. Так развивается кетоз, то есть процесс адаптации к длительному углеводному голоданию. Но полученные соединения пригодны в качестве источника энергии лишь для половины всех клеток мозга. Полноценной замены углеводам быть не может. В условиях ограниченного питания организм будет и дальше сжигать свои собственные белки.

Сигналы голода возникают не только при низком количестве потребляемых углеводов. Согласно результатам исследований, проведенных специалистами Николайдисом и Ивэн, чувство голода появляется, когда клетки организма недополучают АТФ – химическое соединение аденозинтрифосфат. Именно в АТФ в конечном итоге преобразовываются все вещества, пригодные для использования в качестве источников энергии, – то есть и углеводы, и белки, и жиры.

Несмотря на то что человеческое тело имеет сложную, но самодостаточную и очень эффективную систему получения энергии с помощью питания, поклонники диет все время пытаются как-то перехитрить ее или подстроить ее работу под свои намерения и цели.

Если человек игнорирует естественное ощущение голода и, согласно каким-либо правилам, продолжает есть только в определенное время дня, то это рано или поздно приводит, во-первых, к срывам и перееданию, а во-вторых, к ослаблению связи человека с его природным чутьем. Таким образом, привыкший к самоограничениям спустя некоторое время ощущает только сильное чувство голода и сильное насыщение. А некоторые люди доводят себя диетами до такого состояния, что вообще перестают распознавать сигналы голода, как слабые, так и сильные. Так человек входит в зону «биологической индифферентности» (это понятие ввели Питер Хэрман и Джэнет Поливи, эксперты, изучающие психологический аспект зависимости от диет).

Естественное исцеление

Итак, вам необходимо обратить особое внимание на сигналы своего организма. Одним из важнейших сигналов является чувство голода. Если игнорировать его и не давать своему телу энергию тогда, когда возникает естественная потребность в ней, то тело будет находиться в состоянии «повышенной тревожности», то есть замедлит обмен веществ, чтобы сократить затраты энергии на свою жизнедеятельность, и начнет вырабатывать большое количество веществ, вызывающих сильную тягу к пище.

Бывает так, что голод «молчит» уже несколько лет и не желает восстанавливать с вами естественную связь, которая существовала в прошлом. Разумеется, причины могут быть разными: регулярное употребление диетической содовой, кофе, чая или какого-либо другого напитка, для того чтобы заглушить аппетит; многолетнее соблюдение диет; недостаток времени для полноценных приемов пищи, высокая загруженность на работе, хаотичный режим дня и так далее.

Можно ли вернуть себе способность слышать давно забытые сигналы голода? Да. Для этого следует просто начать прислушиваться к своему организму. Во время каждого приема пищи спрашивайте себя: «Действительно ли я сейчас хочу есть? Насколько сильное чувство голода я испытываю в данный момент?»

Вы также можете вспомнить, когда последний раз отчетливо чувствовали голод. Восстановите в памяти ту ситуацию. Какие ощущения были у вас в животе и во рту? Сигналы голода могут проявляться в виде:

• бурчания или бульканья в животе;

• легкого головокружение или дурноты;

• неспособности сосредоточиться;

• ноющей, тупой боли в животе;

• раздражительности;

• слабости во всем теле;

• головной боли.

Каждое из перечисленных ощущений обычно возникает как отдельно, так и в сочетании с несколькими остальными, а протекать может либо как фоновое, едва заметное, либо как острое, ярко выраженное.

Если у вас обычно возникают какие-либо другие оттенки ощущений, это нормально. В данном случае все сугубо индивидуально. Если же пока вам трудно понять, в какой момент начинается легкий голод и когда необходимо поесть, то примите во внимание наше следующее наблюдение. Работая с клиентами, мы заметили, что если человек не ест в течение пяти и более часов, то следующие приемы пищи в подавляющем большинстве случаев заканчиваются перееданием и последующим ухудшением самочувствия.

Мы также предлагаем вам вот такую оценочную систему для более точного восприятия чувства голода.

Определение уровня интенсивности голода

Оценка 5 соответствует нейтральному, комфортному состоянию, когда вы ни голодны, ни сыты. 4 означает только-только возникающие, слабые сигналы голода. 3 – отчетливое ощущение естественного, легкого голода, когда вы уже можете уверенно сказать: «Да, сейчас я действительно хочу есть». 2 – сильное чувство голода. 1 – «голоден как собака»: в животе пусто, вы чувствуете себя обессилевшим, все мысли только о еде.

Лучше всего приступать к еде, когда ваше состояние можно оценить цифрой 3. Если вы начинаете есть, но понимаете, что в данный момент ощущения соответствуют уровню 5 или выше, значит, у вас еще не появилось чуство естественного голода.

Если же перед приемом пищи ваше состояние – 2 балла или ниже, это говорит о том, что вы проигнорировали потребность организма в еде и теперь слышите сигналы давно неутоляемого голода. Вы рискуете в ближайшее время испытать приступы сильного аппетита и переедания.

Возможно, вы обнаружите, что предпочитаете есть небольшими порциями пять-шесть раз в день. В этом нет ничего неправильного или страшного. Более того, исследования показали, что такой характер питания позволяет сократить количество вырабатываемого в организме инсулина – гормона, способствующего образованию жира. Так что выгода налицо.

Также обратите внимание, что в какие-то определенные дни вы можете чувствовать голод острее, чем обычно. Значит, за несколько дней до этого вы питались меньше по сравнению с привычными для вас порциями. Это происходит потому, что организм самостоятельно, шаг за шагом настраивается на наиболее оптимальный вариант питания. Такие периоды могут длиться от трех до семи дней.

Распространенная ошибка тех наших клиентов, которые только начинают работать по методике интуитивного питания, заключается в том, что они превращают рекомендацию «Относитесь с должным вниманием к такому чувству, как голод» в заповедь. Они позволяют себе есть только в то время дня, когда ощущают сигналы голода. Нетрудно понять, что, хотя бы один раз нарушив это строгое правило, люди часто считают себя провинившимися. А это снова возвращает их к ментальности хронического любителя диет.

Однако не стоит считать нарушением тот случай, когда вы, например, приглашены на праздничное событие, где каждому гостю предлагается какое-нибудь традиционное блюдо. Даже если вы не чувствуете голода, съесть небольшую порцию угощения на мероприятии, следуя правилам хорошего тона или просто потому, что блюдо кажется вам изысканным, новым, необычным, – это не значит отклониться от курса интуитивного питания.

Старайтесь иногда продумывать свое питание на несколько часов вперед. Например, если вы знаете, что будете заняты с 7 до 10 вечера, то устройте себе легкий перекус в 6. Возможно, в это время вы еще не будете чувствовать голода, но зато предотвратите его возникновение и обострение, которое непременно настигнет вас поздним вечером, если целых четыре часа ваш желудок будет пуст.