Текст книги "Избранные упражнения и медитации"

Упражнения на четвереньках

О позвоночнике написано и сказано немало, но все равно тема здоровья этой важной части тела является бесконечно актуальной для любого человека.

У вас есть множество возможностей помочь ему, и на одном способе поддержать свой позвоночник я хотел бы остановиться подробнее.

Позвоночнику нужно давать отдых, чтобы основная нагрузка приходилась не на него. Для этого есть масса способов: выполнение упражнений лежа на спине, плавание и так далее.

Любое пребывание в воде очень полезно для здоровья человека, и нет ничего лучше для повышения жизненного тонуса и улучшения своего внутреннего настроя, чем съездить к морю. Воздействие соленой морской воды на человеческий организм воистину потрясающе. Оно не изучено до конца, но факты таковы: тот, кто хотя бы раз в два года проводит месяц на море, болеет в пять раз реже, чем предпочитающий проводить отпуск в каменных джунглях больших городов. Кроме того люди, которые любят вдоволь поплавать и не упускают возможности порезвиться в воде (соленой или пресной – не важно), значительно реже страдают от таких недугов, как:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;

• смещение шейных позвонков;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• регулярные мигрени;

• расстройства в половой сфере.

Нет точной статистики на этот счет, но опыт многих людей, да наверняка и ваш собственный, только подтверждает тот факт, что вода оказывает поистине волшебное воздействие на организм. Наверняка каждый из нас хоть раз бывал на море или на глубокой речке. Вспомните, какой чудесный подъем настроения вы испытываете, входя в прохладную воду, и насколько бодрым и свежим вы чувствуете себя, выходя из воды!

О пользе плавания можно писать бесконечно, но, увы, не все имеют возможность каждое лето проводить хотя бы месяц около водоема. Да и в остальное время нужно давать своему позвоночнику расслабиться, помогать ему, чтобы не допустить перенапряжения, которое ведет к болезням.

Посмотрите на братьев наших меньших, хотя бы на кошек и собак. Они всю жизнь проводят, опираясь на четыре точки. Те, кто имеет дома животных, знают, что болеют они гораздо реже, чем люди, и естественная регуляция здоровья заложена в них от природы. Это связано с тем, что животные не перегружают свой позвоночник, который отвечает на это поддержанием хорошего тонуса организма.

Нам есть чему у них поучиться!

Прекрасным способом снять нагрузку с позвоночника являются упражнения, которые выполняются на четвереньках.

Исходная позиция у всех этих упражнений одна: стоя на четвереньках.

1. Опереться на локти и колени, двигаться вперед, начиная с правой ноги и правой руки; затем одновременно продвигать вперед левую руку и ногу. Выполнить 24 шага вперед, затем 24 шага назад.

2. Продвигать сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Выполнить по 24 шага вперед и назад.

3. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала левую, затем правую. Повторить шесть раз.

Упражнения на четвереньках

4. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала отвести левую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на место, затем отвести правую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на место.

5. Поочередно выполнять маховые движения прямыми ногами назад. Повторить по семь раз каждой ногой.

6. Выпрямить правую ногу назад, скользя носком ноги по полу, сесть на левую пятку, посидеть 1–2 минуты, вернуться в положение на четвереньках. Выполнить от двух до шести раз каждой ногой.

7. Медленно сесть на пятки, не отрывая рук от пола. Закрыть глаза. Прочитать:

Небес просторы…

Дым горы Фудзи в вышине

Весной чарующей

Колышется в тумане

На утренней заре.

Открыть глаза, медленно, не отрывая рук от пола, вернуться на четвереньки.

8. Прогибать спину дугой вниз восемь раз.

Упражнения на растяжку

Конечно, важно, чтобы мышцы были сильными и натренированными, но не менее важна и их гибкость, то есть их способность растягиваться, оставаясь действенными и активными. В принципе любая мышца пластична и способна к изменению размеров, но зачастую без тренировок это свойство утрачивается. В таком случае во время силовых нагрузок или обычных упражнений, сопряженных с вытягиванием какой-либо части тела, увеличивается риск получить травму из-за того, что неподготовленная мышца не справилась с нагрузкой. Очень важно грамотно рассчитать свои силы, поэтому упражнениям на растяжку нужно уделять внимание наравне с другими. Кроме того, при регулярном выполнении этих упражнений повышается общая выносливость организма, мышцы привыкают к нагрузкам и вы получаете удивительный результат. Так, если до регулярных занятий вы приходили домой после рабочего дня, испытывая усталость от той минимальной физической нагрузки, которую вам пришлось выполнять в течение дня, то теперь вы с удивлением поймете, что даже после рабочего дня вы чувствуете себя легко и бодро.

Упражнения на растяжку не требуют каких-то специальных навыков или усилий, они просты в выполнении и под силу любому. Ключевыми моментами здесь являются регулярность и продолжительность выполнения. Конечно, для молодого организма полагается одна нагрузка, для людей в возрасте – другая, и вы вольны выбирать ее самостоятельно.

Упражнение «Цапля на пустынном берегу»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища. Поднять медленно правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз.

Медленно поднять левую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз.

2. Поднять медленно правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз, делая небольшой шаг вперед.

Медленно поднять левую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз, делая шаг вперед. Постарайтесь сохранить неторопливость и непрерывность движения.

3. Медленно поднять правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Медленно поднять руки, как крылья, свести их над головой. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз, одновременно опуская руки вниз.

То же самое повторить с другой ногой.

Упражнение «Взлетающая ласточка»

Встать прямо, левую ногу поставить справа, а правую – слева, перекрестив ноги. Руки раскинуть в стороны на ширине плеч, делать руками махи с малой амплитудой, слегка сгибая колени, подражая ласточке.

Присесть на корточки. Поднять правую ногу, перенести ее через левую, сделав шаг. Поднять левую ногу, перенести ее через правую, сделав шаг. Продолжать идти на корточках таким же образом дальше.

Выполнять по мере сил, идти около километра (молодым).

Упражнение «Идущий к озеру гусь»

Все упражнения выполняются лежа на животе. Движения должны быть медленными и плавными.

1. Руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться. Сохранить это положение несколько секунд.

2. Руки перед собой. Поднять голову, плечи; руки тянуть вперед. Попытайтесь приподнять ноги, не сгибая их. Зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд.

3. Согнутые в локтях руки лежат рядом с плечами. Выпрямляя руки, поднимать голову и верхнюю половину тела. Прогнуться. Вернуться в исходное положение.

4. Отвести прямую правую (затем такое же упражнение для левой) ногу в сторону, скользя носком ноги по полу. Повторить 3 раза.

5. Руки поднять вверх, приподнимая верхнюю часть тела, прогнуться назад, опустить руки и лечь на пол. Расслабиться. Повторить 5 раз.

6. Поднимать прямые руки вверх-вниз. Время выполнения – 1–3 минуты.

7. Руки согнуты в локтях, ладони опираются на пол на уровне плеч. Свести лопатки, напрягая мышцы спины. Сказать: «Красиво цветет сакура». Расслабиться. Сказать: «Но быстро лепестки ее облетают». Повторить 6 раз.

8. Выпрямить ноги, опираясь на носки, приподнять колени от пола. Напрягая мышцы ног, сжать ягодицы. Расслабиться. Время выполнения упражнения – 3–5 минут.

9. Прямые руки развести в стороны. Приподнять медленно верхнюю часть тела, не поднимая рук от пола, медленно опуститься. Расслабиться. Повторить 5 раз.

10. Прямые руки развести в стороны, кисти сжать в кулак. Приподнять прямые руки от пола и совершить ими 10 круговых движений по часовой стрелке. После небольшого перерыва повторить, но уже против часовой стрелки.

11. Согнуть ноги в коленях и попытаться достать пятками ягодицы. Разогнуть ноги, расслабиться. Повторять 2–3 минуты.

Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями люди практикуют в течение многих столетий. Особенно актуальны они в наше время, когда человеку не приходится постоянно носить тяжести, из-за чего мышцы часто не используются в полную силу, что может привести к ослаблению здоровья. Упражнения с отягощениями полезны в любом возрасте, но для детей до 12 лет нужно принимать особые меры предосторожности: пока не сформировался скелет, а позвоночник находится в фазе интенсивного роста, излишние силовые нагрузки могут помешать нормальному формированию организма. Если же вы начали заниматься в зрелом возрасте, будьте вдвойне внимательны к своим ощущениям: ваши ткани уже не такие пластичные и их можно ненароком повредить.

Можно много говорить о пользе этих упражнений: она несомненна хотя бы потому, что регулярные упражнения с отягощениями держат мышцы в тонусе (а при регулярном увеличении нагрузки – развивают их), делают человека энергичным, повышают иммунитет. Интенсивный приток крови к мышцам улучшает кровообращение, энергичные занятия помогают стабилизировать обмен веществ, а приятное ощущение легкой усталости после занятий поднимает настроение и самооценку человека. Естественная терморегуляция организма во время занятий – выделение пота – помогает вывести с жидкостью вредные вещества через поры, заодно прочищая их.

В качестве отягощений лучше всего использовать специальные спортивные снаряды: гантели, гири, штанги, эспандеры. Начинать нужно с минимального веса, постепенно наращивая его. Оптимальным является тот вес, с которым вы можете выполнить 10–15 повторов одного упражнения.

Время для выполнения можете выбрать самостоятельно, но здесь есть одно ограничение: важно начинать заниматься, когда вы полны сил и энергии, например утром или днем. Универсальным датчиком будет ваша реакция: пока вы получаете удовольствие от занятий – они идут вам во благо, но если вы чувствуете дискомфорт и усталость – ваш организм тоже перестает получать пользу.

Каждое занятие нужно начинать с разминки: несколько минут легкого бега или спортивной ходьбы (важно, чтобы ваше дыхание было ровным, то есть это должна быть умеренная нагрузка) и упражнений на растяжку, которые «разогреют» ваши мышцы и подготовят их к работе.

Для занятия приготовьте небольшую бутылочку с прохладной кипяченой водой: не забывайте, что при нагрузке организм нагревается и охлаждает себя с помощью выделяющейся на поверхность кожи жидкости, следовательно, нарушается водно-солевой баланс, и мы испытываем потребность в питье. Не рекомендую вам использовать в этих целях сладкие или газированные напитки: они не утоляют жажду, и вы можете выпить их больше, чем на самом деле нужно вашему организму. Оптимальна простая или минеральная вода. Пить по глотку нужно после каждых 10–15 повторов упражнения, делая между ними перерывы в 1–2 минуты. Оптимальный объем жидкости, который нужно выпивать во время тренировки, – 0,5 литра, хотя тут все зависит от вас – цифра может быть больше или меньше в зависимости от потребности конкретного человека. Во время перерывов нужно выполнить несколько повторов упражнений на растяжку той мышцы, на которую было основное упражнение.

Окончить тренировку нужно 10–15 минутами бега или быстрой ходьбы, следя за своим дыханием. В это время в организме вырабатывается особый фермент, отвечающий за расщепление жиров и наращивание мышечной массы. Не бойтесь этих слов: мышцы увеличиваются не в размере, а в массе, они становятся только сильнее, но никак не больше. Конечно, при направленной работе на увеличение объема мышц можно добиться ощутимых результатов, но для этого потребуются иные упражнения, которые я в этой книге приводить не стал.

Упражнения с отягощениями

1. Встать на носочки на ступеньку или на небольшую скамейку. Пятки должны висеть в воздухе. В правой руке гантель.

Оторвите правую ногу от ступеньки. Выполняйте подъем на носке правой ноги, затем опускайтесь так, чтобы пятка находилась ниже скамейки. Затем выполните то же упражнение для левой ноги.

2. Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Присядьте и возьмите в руки по гантели, медленно поднимитесь в исходное положение. Медленно согните руки в локтях, затем опустите их вниз.

3. Стоя, ноги на ширине плеч; руки вытянуты перед собой параллельно друг другу. В каждой руке утяжеление.

Круговые движения руками сначала навстречу друг другу, затем в противоположную сторону.

Это упражнение выполняется на турнике или на брусьях. Поднимитесь и возьмитесь за турник, кисти на расстоянии 70 сантиметров друг от друга (расстояние можете подобрать себе сами, по своему желанию). Повисите на турнике – ноги не должны касаться пола. Поднимайте ноги вверх, не сгибая их в коленях, до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите ноги и повторите упражнение еще несколько раз. Можно выполнять его в более легком варианте – поднимать ноги, сгибая их в коленях и прижимая колени к груди.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Упражнение «Гусеница на веточке»

Искусство владения своим телом

Наверное, вы когда-либо ловили себя на том, что устаете уже от того, что каждый день похож на предыдущий, как родной брат? Что вы делаете, чтобы взбодриться? Может быть, вносите разнообразие в свою жизнь, меняете что-то: уезжаете на пару дней за город, или вместо семейного ужина идете в ресторан, или вместо чтения книжки перед сном идете гулять – это нарушает привычное течение жизни, придает вам новых сил. Иногда нововведение нравится настолько, что вы вводите его в повседневную практику и через некоторое время уже жизни не представляете, например, без поездки на выходные куда-нибудь подальше от города.

Нашему телу полезно получать новые ощущения, в том числе в вопросах физических нагрузок и укрепления здоровья. Мышцы со временем привыкают к конкретному упражнению, и тогда положительный эффект от его выполнения становится все меньше и меньше. Важно время от времени менять угол воздействия на одни и те же мускулы, применять в своей практике другое упражнение с такими же свойствами. Я специально привожу взаимозаменяемые упражнения, которые тренируют одну и ту же группу мышц, но выполняются по-разному. Оптимально немного менять комплекс упражнений раз в месяц, хотя по вашему желанию это может быть меньший или больший срок. Запомните одно: когда вы, выполняя упражнение, не чувствуете сколько-нибудь ощутимого напряжения, знайте – пришло время поменять его, потому что ваши мышцы уже привыкли к такой нагрузке и больше не развиваются под ее воздействием.

Не стоит выполнять упражнение, которое по какой-то (возможно, необъяснимой) причине вам не нравится: у вашего организма есть собственная интуиция и не стоит ею пренебрегать. Что же касается упражнений, которые вам особенно приятно выполнять, то, даже если у вас нет явных показаний к их применению, послушайте свое тело и продолжайте заниматься.

Упражнения делайте медленно, тщательно, – как ни странно это звучит, но такой подход поможет вам в критической ситуации среагировать быстро и точно. Во время медленного выполнения мышцы получают повышенную нагрузку, вместе с тем снижается риск травм, так как они успевают адаптироваться.

Заниматься нужно в хорошем настроении. Если вы чем-то расстроены, напряжены или подавлены – отложите занятия. Сделайте то, что поможет вам прийти в хорошее настроение. Это может быть все, что угодно: почитайте интересную книжку, примите теплый душ, поиграйте с домашним любимцем. Чтобы получать еще большее удовольствие от занятий, можете включить любимую музыку во время тренировки. Уделите внимание одежде, в которой выполняете упражнения: она должна быть удобной и гигроскопичной, желательно из натуральных материалов, вам должно быть уютно и комфортно в ней, она не должна стеснять ваших движений. Если у вас есть возможность, иногда занимайтесь в полностью обнаженном виде, чтобы активизировалось кожное дыхание.

Парные упражнения

Еще один вид упражнений – парные. Эти упражнения направлены не столько на физическое укрепление организма, сколько на умение выстраивать физические контакты с людьми. Особенно их можно порекомендовать людям, которые не могут найти общий язык с близкими, – ведь язык тела гораздо более развит, чем язык слов.

Эти упражнения не так просты для выполнения, как может показаться на первый взгляд, – здесь вам понадобится не только координировать свои действия, но и согласовывать их с партнером по занятию, а это не так-то просто. В первое время можете упрощать занятия, разговаривая, подсказывая друг другу, что делать. Но в дальнейшем научитесь понимать друг друга без слов – эта практика еще не раз пригодится вам на протяжении жизни.

В парных упражнениях всегда должен быть ведущий и ведомый. Для начала поэкспериментируйте, в какой роли вы чувствуете себя лучше. Это также поможет вам лучше понять себя.

Если вы можете выполнять с человеком парные упражнения, не сомневайтесь – вы находитесь на одной волне и можете построить друг с другом прекрасные отношения, этот человек искренен в своем хорошем расположении к вам и вам нечего бояться. Отношения именно с такими людьми спасают в тяжелой ситуации, и это им вы можете доверять как самому себе. Когда вы разговариваете на языке тела, наружу выходят все тайные мысли, и, если человек что-то имеет против вас, у вас просто не получится быть партнерами по спорту.

Для выполнения этого упражнения надо встать друг против друга, ноги поставить на ширине плеч, пальцы ног слегка отвести влево и вправо (наружу).

Первый занимающийся – «охотник» – поднимает правую руку на уровень груди и разворачивает ладонью вверх. Второй занимающийся – «комар» – кладет на ладонь первого свою ладонь. Задача «охотника» накрыть ладонь «комара» своей ладонью, поймать его. А задача «комара» – улететь, то есть убрать руку вовремя. Когда «комар» будет пойман 9 раз, «охотник» и «комар» меняются местами, и тот, кто был «комаром», становится «охотником». После того как новый «комар» также будет пойман 9 раз, занимающиеся снова меняются местами, но теперь «комар» садится на левую руку «охотника».

Упражнения от бессонницы

У бессонницы может быть множество причин: например, какие-то мысли не дают вам покоя, или ваш организм настолько «разогнался» в течение дня, что теперь не может перейти в спокойное состояние, или вдруг не все в порядке с вашим здоровьем… Случается так, что вы просто не можете заснуть в течение долгого времени, а может быть, ваш сон неспокоен и вы просыпаетесь иногда по нескольку раз за ночь. В любом случае, наверняка вас тяготит, что в часы своего заслуженного отдыха вы вынуждены ворочаться в постели или без дела слоняться по дому, боясь потревожить сон близких людей.

Сон подобен желанному гостю: если в вашем доме все хорошо, он будет спешить к вам, когда он вам нужен. Однако, если у вас не все благополучно, сон может обойти ваш дом стороной. Но если гость не торопится к вам, что мешает позвать его, заманить к себе?

Я расскажу вам о нескольких упражнениях, которые помогут вам преодолеть бессонницу. Выполнив их, вы поможете своему организму настроиться на покой и после упражнений без труда сможете заснуть. Каждый вечер рекомендуется выполнять по одному упражнению.

1. Выполняется лежа на спине; ноги согнуты в коленях.

Приподнимите ноги на несколько сантиметров и оставайтесь в таком положении несколько минут. Когда вы почувствуете усталость, выпрямите одну ногу и положите ее на постель. Нужно несколько раз менять ноги, то есть одна под углом, а вторая лежит. Через 5 минут. можно расслабить обе ноги.

2. Выполняется лежа на спине; руки вдоль тела, ладони упираются в постель.

На вдох напрягите мышцы спины и поясницы. На выдох расслабьте их и отпустите ладони. Повторить 5 раз.

3. Выполняется лежа на спине; сомкнутые пальцы рук лежат на затылке.

Приподнимите руки и голову, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Положите руки на живот ладонями вниз и помассируйте его по часовой стрелке. Тихо произносите: «Я расслаблен, мне удобно». Повторить 6 раз.

4. Выполняется лежа на спине.

Положите руки вдоль тела свободно и расслабленно. Закройте глаза и считайте: один (вдох), два (выдох), три (вдох), один (выдох), два (вдох), три (выдох), один (вдох), два (выдох), три (вдох) и так далее, пока не появится сонливость.

5. Есть еще одно прекрасное упражнение от бессонницы, которое, в отличие от других, не подразумевает физических действий.

Положите в свою постель достаточно горячий камень, чтобы она согрелась. Самому в легкой одежде (или накинув на себя легкое одеяло) выйти в садик, сесть и смотреть на звезды, пока не почувствуете, что ваше тело слегка охладилось.

Сомкните ладони и сделайте легкий поклон, поблагодарив звезды. Ложитесь в теплую постель, закройте глаза и представьте звезды. Это упражнение хорошо помогает при бессоннице, привлекает благополучие в дом.