Текст книги "Избранные упражнения и медитации"

Встаньте прямо, руки расслабленно висят вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях и идите назад. Пройдите назад 20 шагов (задом наперед), свободно размахивая руками, затем идите вперед 20 шагов. Ходите вперед-назад сначала 5 минут, через неделю увеличьте время ходьбы еще на 5 минут. Это упражнение благоприятно влияет на поясничные мышцы и координацию движений. Перед началом занятий убедитесь, что, когда вы пойдете назад, вам ничего не помешает и вы не споткнетесь и не получите травму.

Это упражнение кажется простым, однако оно является одним из самых главных помощников в сохранении здоровья позвоночника. Обязательно уделяйте ему максимум внимания, и вы не пожалеете о времени, потраченном на него.

Такая ходьба чрезвычайно полезна. Некоторых столь увлекает это занятие, что они посвящают ему все свое свободное время. Надеюсь, вы будете заниматься ходьбой разумно и найдете себе еще много других достойных занятий.

Ходьба с завязанными глазами улучшает общее состояние организма, развивает творческие способности, улучшает слух.

Это упражнение выполняется только в присутствии второго человека! Одежда свободная, темных тонов. На ногах – мягкие тапочки, но лучше заниматься босиком. На глаза надевается специальная повязка или маска. Помещение, где вы занимаетесь, должно быть свободным, чтобы не получить травму. В начале занятий следует делать по 10 шагов, затем каждый день увеличивать их количество еще на 10. Когда это будет освоено, попробуйте ходить задом наперед. Затем учитесь обходить с завязанными глазами крупные мягкие предметы, пролезать в дырки в перегородках и находить мягкие мелкие предметы на полочках. После этого можно попробовать с завязанными глазами идти «след в след» за другим человеком.

Для выработки правильной осанки очень полезны любые упражнения на корточках (при этом вероятно повышение внутрибрюшного давления). Можно выполнить такое упражнение: встать на четвереньки и сделать круг по комнате (или на поляне), затем встать на корточки и сделать такой же круг (с непривычки это достаточно тяжело, но постепенно становится легче), завершается упражнение ходьбой на четвереньках.

Лягте на спину на кровати, руки свободно лежат вдоль туловища, ноги вместе. Левой ногой потянитесь вправо, правую – слегка подтяните к себе. Поменяйте ноги и на каждую сделайте по 20 повторов.

Упражнение для тазобедренного сустава

Выполняется лежа на спине на кровати; руки свободно лежат на небольшом расстоянии от туловища, расслабленные ноги – на ширине плеч.

Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее под прямым углом, затем представьте себе, что за вашими ногами находится стена, которую нужно пробить, и изо всех сил ударьте по ней правой ногой, затем плавно опустите ногу. Это упражнение нужно повторять по 20 раз для каждой ноги.

Упражнение «Капля точит стену»

Выполняется лежа на животе на кровати; руки согнуты в локтях, ладони лежат на кровати немного впереди плеч. Голова повернута так, что щека касается кровати, глаза закрыты.

Ноги сдвинуть вместе, открыть глаза, сделать глубокий вдох и медленно приподняться на руках, выпячивая грудь вперед. Поднимайте голову, слегка отклоняя ее назад. Прогнитесь сильно, чтобы изгиб дошел до поясницы. Медленно поворачивая голову, посмотрите налево, потом направо. Медленно опуститесь в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз.

Упражнение «Спящий тигр поднимает голову»

Выполняется лежа на животе на кровати; руки лежат вдоль туловища, ноги сдвинуты вместе и расслаблены. Голова повернута, щека касается кровати.

Поднимите голову и посмотрите перед собой. Руки отведите за спину, ладони разверните вверх. Прямые ноги поднимайте вверх и задержитесь в этой позе 1–2 минуты. Медленно опуститесь в исходную позицию, отдохните немного и сделайте несколько повторов упражнения (от 2 до 10).

Разумеется, все упражнения выполняются в свободной одежде, босиком. Комната должна быть тщательно убрана и проветрена.

Упражнение «Небесная ласточка»

Это упражнение можно делать перед другими упражнениями в качестве разминочного. Оно благотворно воздействует на поясницу.

Выполняется стоя прямо; ноги вместе.

Правой рукой возьмитесь за надежную опору, поднимайте левую ногу, оттягивая носок и не сгибая ее в колене. Поверните носок к себе и наклоняйтесь всем телом к ноге. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение на растяжение № 1

Выполняется стоя прямо; ноги вместе.

Поднимите правую ногу на любую опору, чтобы нога лежала параллельно полу. Вытянитесь вперед и коснитесь пальцев ноги. Повторите 6 раз, затем сделайте это упражнение для другой ноги.

Выполняется стоя прямо; правая ступня (или левая, в зависимости от того, на какую ногу делается упражнение) выведена вперед.

Наклоняясь всем телом чуть вперед, оторвите от пола левую пятку, захватите руками воображаемую сеть, потяните ее на себя. Затем опустите пятку и выпрямитесь. Отклоняйтесь всем телом назад, как бы продолжая вытягивать сеть. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Выполняется сидя на стуле. Спина прижата к спинке стула, позвоночник ровный. Подошвы ног плотно прижаты к полу. Руки расслаблены, лежат на коленях.

Закройте глаза и представьте себе, что перед вами лист бумаги, а ваш нос – кисточка с краской. Нарисуйте цифру 1, затем движением глаз справа налево и слева направо сотрите и нарисуйте цифру 2. В день не стоит рисовать больше 10 цифр, однако по мере накопления опыта можно дойти до ста и более цифр.

Выполняется стоя прямо; ноги на ширине плеч, руки лежат на талии.

Медленно отводите локти назад, сближайте лопатки, на вдохе немного растягивайте тело вверх. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Оптимально – 4 повторения.

Выполняется стоя прямо; ноги на ширине плеч.

Закройте глаза. Наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча, прислушайтесь к нему: что говорит плечо? Верните голову в прежнее положение, посмотрите перед собой, затем – вниз и вверх. Снова закройте глаза. Наклонитесь к левому плечу. Повторите 3 раза.

ГЛАВА 5
Упражнения для успеха в жизни и процветания

Конечно, очень важно иметь здоровое натренированное тело, которому не страшны болезни. Хорошо, когда у тебя постоянно прекрасное настроение, ты всегда чувствуешь себя свежим и полным энергии. Когда ты знаешь, как исправить мелкие неприятности. Когда следишь за своим здоровьем и умеешь ему помогать.

Но это – только часть успеха в жизни, и, конечно же, не менее важно иметь быстрый и острый ум, развитое мышление и хороший жизненный настрой: не только на здоровье, а вообще на счастье в жизни.

Одни системы научат вас, как сбалансировать свой вес, другие – как найти ключ к здоровью, третьи – как развить свою память. Но ведь в целом эти вещи взаимосвязаны, и невозможно добиться гармонии и успеха во всех важных областях жизни, когда ваши действия не скоординированы друг относительно друга. Я предлагаю вам упражнения для всего, что важно человеку, но главное – они образуют собой единое целое. И вы не испытаете проблем и дискомфорта, прорабатывая параллельно мышцы и разум.

Только вместе здоровое тело и умная голова составляют уникальный природный механизм, которому под силу столь многое, что описание возможностей человека заняло бы отдельную толстую книжку.

В этой главе вы найдете упражнения для духовного развития, которые помогут вам изменить свои личностные качества, стать более спокойным и рассудительным, укрепить свою память и улучшить отношения с окружающими людьми. Это не панацея ото всех бед, но, выполняя предложенные упражнения, вы сами поймете, как меняется ваше сознание, что приведет к изменениям в жизни, пусть и не мгновенным.

Упражнения для выработки терпения и дисциплины

Существуют упражнения для выработки терпения и дисциплины.

С помощью самых простых упражнений можно достигнуть великолепного результата. Что очень важно – для этого не надо приобретать дополнительное оборудование. Самое главное, что эти упражнения многократно проверены за вековую историю их применения, и всегда они помогали добиться желаемого.

Для начала можете просто наблюдать за песочными часами: сядьте напротив них и, не отвлекаясь на посторонние мысли, тщательно следите за тем, как струятся песчинки из верхней части в нижнюю.

Можно попробовать строить различные конструкции из спичек или кубиков. Их нельзя как-то скреплять, поэтому неминуемо они будут рушиться. Поставьте себе задачу собрать определенную фигуру и собирайте ее до тех пор, пока она не будет крепко держаться. Это упражнение для тренировки воли и нервной системы, но не стоит начинать его со сложных заданий. Ключевое слово для всех этих упражнений – постепенность. Именно с ее помощью вы сможете добиться впечатляющих результатов.

Вид ребенка, который спокойно перебирает и сортирует крупу, дарит мне ощущение спокойствия. Родителям незачем волноваться за судьбу отпрыска: он вырастет благополучным человеком, раз уже в детстве смог приучить себя к дисциплине.

Это упражнение имеет множество вариантов, любой из которых очень полезен. Будет прекрасно, если вы начнете заниматься с детского возраста или приучите своих детей к этому упражнению – чем раньше, тем лучше, хотя положительных результатов можно добиться в любом возрасте. Ограничений по возрасту тут нет.

Упражнения нужно выполнять регулярно, только тогда они станут результативными. Оптимальным временем для занятий является первая половина дня. Вам потребуется не менее килограмма крупы.

1. Смешайте белую и темную фасоль и поставьте около себя две чашки – светлую и темную. Ваша задача – собрать всю белую фасоль в темную чашку, в белой же чашке должна оказаться темная фасоль. Если вы занимаетесь с ребенком – смотрите, чтобы он не тянул фасоль в рот.

2. Смешайте белую фасоль с рисом: на этот раз различия по цвету вам не помогут. Вам нужно разделить их, разложив по разным сосудам. Когда вы научитесь быстро выполнять это упражнение, попробуйте совершать те же действия с завязанными глазами.

3. Если вы преуспели в простых упражнениях и вам хочется поднять свой уровень – переходите к переборке смеси гречневой крупы, риса и гороха. Это не только укрепит вашу терпеливость, но и повысит чувствительность ваших пальцев.

Перед терпеливым человеком расступаются горы, а тот, кто не умеет ждать, так и не увидит, что перед ним ровная тропа, а не померещившиеся горы.

Терпение нужно нам везде; терпеливые люди многого достигают в жизни благодаря своей неторопливости и направленности, благодаря умению выждать время, дождаться подходящего момента, чтобы воплотить свои мечты в реальность. Терпение нам нужно как в учебе для освоения дисциплин, так и во взрослой жизни.

Для этого упражнения вам потребуется бумажный цилиндр с заклеенными торцами и иголка на 20-сантиметровой нитке. В верхней стороне цилиндра проделайте маленькое отверстие (чем больше ваш опыт, тем меньше должно быть отверстие).

Возьмите цилиндр в левую руку, большим и указательным пальцами правой руки ухватите кончик нитки и постарайтесь попасть иголкой в отверстие цилиндра. При этом левая рука должна оставаться неподвижной. Уже скоро вы научитесь выполнять это упражнение быстро и точно, тогда стоит поменять руки, а затем заменить цилиндр на другой, с отверстием меньшего диаметра.

Для вырабатывания терпения можно выполнять такое упражнение: взять очень маленькую мисочку и переносить воду из одного чана в другой на расстояние не менее 20 шагов. Воду нельзя проливать. Постепенно упражнение можно усложнять – удлинять путь, увеличивать скорость движения, ставить мисочку с водой на тыльную сторону ладони. Здесь много различных вариантов.

Хорошо воспитывает терпение вышивание по толстой бумаге. Вначале занятий берется простой рисунок на толстой бумаге (но не на картоне). Задача упражнения – сначала вышить этот рисунок толстой иглой с толстой яркой нитью по точкам. От первой точки – стежок нитки по лицевой стороне рисунка, от второй точки до третьей – по изнаночной стороне. Для облегчения выполнения упражнения можно перед вышиванием проколоть точки на бумаге иглой. Когда весь рисунок будет вышит, надо вернуться обратно по точкам, распуская вышивку. Упражнение считается выполненным, когда точка проколота один раз. Те, кто выполняет упражнение впервые, обратным ходом редко попадают в проколотую точку, и она приобретает неряшливый вид, а если бумага тонкая – даже рвется в этом месте. Постепенно упражнение усложняют: бумага и игла становятся тоньше, а рисунок – сложнее. Это упражнение также благоприятно воздействует на координацию движений.

Для развития терпения и координации движений очень хороши упражнения по рисованию заданного предмета с закрытыми глазами. Рисовать рекомендуется тушью и кисточкой. Также эти качества можно вырабатывать, заполняя мелкими штрихами большие объемы на рисунке, например, на занавеси или стене. Хорошо развивают терпение, усидчивость вязание и вышивание.

Если вы научитесь рассматривать вещь с разных точек зрения, вы сможете легко найти необычный выход из трудной ситуации, который на первый взгляд невидим. У вас разовьется абстрактное мышление, вы станете желанным для общения человеком, ведь многие мыслят стереотипно и не умеют иначе. Этому не так трудно научиться, как может казаться.

Это упражнение помогает увидеть проблему с разных сторон.

Сядьте удобно. Дышите естественным образом несколько минут. Нарисуйте на бумаге круг. Дайте свои толкования тому, что вы видите:

• круг;

• торец цилиндра;

• мяч;

• солнце;

• след от стакана на скатерти;

• вид на лампочку сверху.

И так далее. Можно записать, сколько толкований вы дали этому рисунку. Через месяц вернитесь к нему и дайте новые толкования. Берите для толкования различные рисунки – квадрат, эллипс и более сложные.

Хорошо развивают мышление так называемые двойные рисунки, простейший из них – сочетание равномерных полос черного и белого цвета. Рисунок можно увидеть двояко: черные полосы на белом фоне и белые полосы на черном фоне. Посмотрите на него внимательно и несколько раз подряд измените фон. Выберите более сложные рисунки. Например, изобразите вазу (два боковых профиля). Такие рисунки очень благотворно влияют на развитие интеллекта.

Для того чтобы поддерживать активность мозга в любом возрасте, надо обязательно сочинять стихи. Неважно, что у вас нет большого таланта (а может быть, он все-таки есть?) и вы не станете известным поэтом, но для сохранения здоровья в любом возрасте необходимо сочинять стихи. Люди, сочиняющие стихи, до глубокой старости сохраняют остроту мышления (избавлены от маразма и не впадают в детство), хорошую память и привлекательность. Все самураи обучались стихосложению, это – обязательное умение для обретения и сохранения здоровья.

Начните с простого – посмотрите на любой предмет. Созерцайте его несколько минут, попытайтесь проникнуть в его суть. Предположим, вы смотрите на вазу. На вазе изображены драконы. В ней стоит изогнутая ветка сосны.

Выписываем: ваза, драконы, сосна. Думаем: что общего может быть у них, чем их можно объединить?

Напишите:

Недвижны драконы и ветка сосны,

Прикованы к вазе.

Мечтают о небе упрямо они.

Можно написать любое другое стихотворение:

Драконы на вазе.

А ветка сосны

Дарит им свежий запах зимы.

Сочиняя стихотворение, вы концентрируете внимание на свойствах того, о чем хотите написать. Вы вглядываетесь, активно пытаетесь проникнуть в суть этого явления. Ваш мозг активизируется, в нем появляются новые связи, вы лучше понимаете окружающий мир и можете положить песчинку мудрости в свою шкатулку знаний.

Для достижения гармонии надо на досуге читать книги, и не только художественные, но и книги по искусству, книги, рассказывающие об истории страны, и книги, дающие новые знания в разных областях. Это помогает развитию мышления, повышению безопасности жизни, сохранению здоровья.

Веер с древности сопровождает человека. Это изысканная вещица с прекрасными изображениями и одновременно оружие, боевое применение которого универсально. Когда человек надевает кимоно, он затыкает веер за пояс. Боевой веер делался из металла, с заточенными кромками и мог наносить серьезные раны. Впрочем, боевые искусства учат нас, что самое страшное оружие – это человек. В умелых руках бойца и лист бумаги смертелен, настолько велико совершенство его владения собственным телом. Для того чтобы ваши движения сделались плавными, наполненными скрытым смыслом, используйте упражнение с веером.

Изобразите при помощи веера солнце, покажите, как оно садится за горы. Всходит луна и медленно плывет над волнами – изобразите при помощи веера сначала луну, а затем морские волны. Ваша рука должна двигаться плавно и свободно, не стойте на месте, медленно перемещайтесь. Изобразите при помощи веера дождь и плывущие над рисовым полем облака. Закончите пантомиму медленным круговым движением веера.

Внимательно присмотритесь: веер как бы удлиняет вашу руку, увеличивает ее возможности. Он активно воздействует на человека, раскрывая его творческие способности.

Веер можно использовать как предмет созерцания, мелкие детали помогают сохранить хорошее зрение. Он очень украшает комнату, придавая ей особое значение и очарование.

Надо сесть удобно, положить перед собой лист бумаги и писать на нем любые слова задом наперед с таким расчетом, чтобы увидеть в зеркале нормальный текст. Заниматься можно через день, начните с одного слова. В начале занятий пишите не торопясь, медленно выводя буквы. Постепенно начинайте ускорять написание слов, переходя к написанию фраз. Обязательно читайте, что вы написали!

Через месяц или два переходите к зеркальному письму двумя руками в разные стороны. Начните с написания одной буквы и постепенно переходите к словам и фразам. Не волнуйтесь, если не получится сразу. Всему свое время, лучше медленно идти верной дорогой, чем, торопясь, попасть в яму и измазаться в грязи.

Нарисуйте кружок левой и правой рукой одновременно. Тренируйтесь в течение месяца. Затем рисуйте квадрат, после квадрата перейдите к рисованию цветка. Упражнение можно усложнить: изобразите круг правой рукой, затем – левой, затем нарисуйте два круга левой и правой рукой одновременно.

Для выполнения этого упражнения необходимы плотная бумага, кисточка (средней толщины) и тушь.

Сначала рисуйте полоски, меняя нажим кисти от тонкого к толстому и наоборот. Затем рисуйте круги (один в другом) – до 20 кругов. Первый круг рисуется толще, второй – тоньше и т. д.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый – читайте книгу или газету, расположив ее вверх ногами, то есть наоборот.

Второй – читайте слова наоборот, с конца. Например: книга – агинк, сезон – нозес. Читайте предложения-перевертыши: «А роза упала на лапу Азора».

Такие перевертыши называют палиндромами – словами, читающимися одинаково в обоих направлениях. Одним из самых длинных в мире палиндромов считается финское слово «saippuakivikauppias» (торговец щелоком).

Упражнения для развития памяти

Человеческая память обладает огромным потенциалом и объемом, так что не стоит бояться ее переполнения: этого не произойдет и за 200 лет усиленного корпения над книжками. Проблемой же людей является не маленький объем памяти, а ее недостаточная натренированность и неумение извлекать изнутри нужную информацию. Проще говоря, нужно учиться структурировать данные. Для этого есть некоторые упражнения, которые повышают логическую связанность единиц памяти, тем самым помогая ей работать быстрее.

Каждый из нас, наверное, помнит чувство паники накануне экзамена, когда усиленно учишь предмет, читаешь учебники и конспекты, а на следующее утро уже не можешь ничего вспомнить из того, что казалось простым и очевидным еще вчера. Нет, информация никуда не уходит из головы, и она еще не раз пригодится вам в самых неожиданных ситуациях. Просто она «переваривается» и оседает не в слое «быстрой памяти», а в «глубине».

Есть множество способов развить свою память, улучшить ее свойства, сделать ее более полезной для себя. Можно много осмысленно читать (запоминая смысл так, чтобы потом пересказать содержание книги), это улучшает свойство памяти пропускать через себя большой объем информации за небольшой промежуток времени. Можно наизусть заучивать отрывки стихов (или стихи полностью) или наиболее понравившиеся вам фрагменты прозы, это поможет вам научиться не только запоминать, но и дословно воспроизводить прочитанное. Но эти способы довольно скучны, и многие мои знакомые с содроганием вспоминают школьную пору, когда учителя задавали учить наизусть длинные нудные отрывки из произведений классиков. Я и сам мучился, запоминая неинтересную и ненужную информацию. Но этот способ очень хорош по действию, поэтому я нашел компромисс: наизусть я учу те стихи, которые мне нравятся.

Попробуйте начинать день с небольшой умственной задачи. Принимая душ, например, вспомните 5 столиц европейских государств. Или 5 ресторанов, которые находятся на улице, по которой вы ходите на работу. Или 5 имен ваших школьных учителей. Вы улучшите свою память и при регулярном выполнении будете быстрее соображать, перестанете мучиться, вспоминая что-то важное, но все время ускользающее от сознания.

Можно проводить тренировку памяти не в душе, а за завтраком. Для меня это превратилось в своеобразный ритуал: вкус сладкого крепкого чая и умственная разминка стали неотъемлемым элементом моего утра. Когда-то я тоже начинал с пяти элементов, но постепенно понял, что легко могу назвать все 10. Каждый раз задание я придумываю себе сам, поэтому мне никогда не надоест эта игра. Если у вас плохо с фантазией – обратитесь к близким, думаю, они с радостью помогут вам, а возможно, и сами включатся в эту увлекательную затею.

Есть множество игр, которые помогают развить память. О них я расскажу вам в этой главе.