Текст книги "Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии"

Депрессия никогда не проявляется одинаково. Существует множество различных типов депрессии, и каждый человек может переживать ее по-разному. Традиционно депрессия характеризуется плохим настроением или чувством грусти, отсутствием интереса или удовольствия к вещам, потерей или увеличением веса, бессонницей или гиперсомнией, усталостью, затруднением концентрации внимания, чувством бесполезности или чрезмерной вины, безнадежностью, а иногда и мыслями о самоубийстве. Она также может выражаться в раздражительности и гневе, особенно у мужчин.

Как же метод ACT помогает при депрессии? Чего избегают люди с депрессией? Ответ может вас немного шокировать, потому что он противоречит здравому смыслу. Люди с депрессией избегают грусти. Как я и сказала, ответ немного противоречит здравому смыслу. Лучше всего это можно проиллюстрировать на примере. Представьте себе, что кто-то недоволен своим телом и при этом избегает походов в спортзал, чтобы стать здоровее и чувствовать себя лучше, а также не ходит на свидания, несмотря на то что ценит интимные отношения. Этот человек стремится избавиться от чувства печали, возникающего тогда, когда он хочет делать вещи, которые заставили бы его чувствовать себя лучше, а это приводит к тому, что он чувствует себя застрявшим, подавленным и безнадежным. Метод ACT помогает смягчить депрессию, предоставляя людям инструменты (шесть ключевых принципов), с помощью которых им проще жить с чувством печали, которое может возникнуть при посещении тренажерного зала или загрузке приложения для знакомств; все это поможет им построить более полноценную жизнь.

Если вы боретесь с депрессией, вы также можете прибегнуть к основанной на осознанности когнитивной терапии, которая была разработана для лечения людей, страдающих от серьезных депрессивных расстройств.

Если вы боретесь с мыслями о самоубийстве, пожалуйста, обратитесь в службу поддержки в вашем регионе.

Самооценка относится к тому, как мы воспринимаем чувство собственного достоинства или ценности. Проблемы с низкой самооценкой иногда могут приводить к депрессии или наркотической зависимости. Но попытки повысить свою самооценку также могут вызвать проблемы, такие как нарциссическое или эгоцентричное поведение.

Само понятие самооценки проблематично. Позвольте мне объяснить.

Самооценка предполагает определенный тип социального сравнения, как восходящего, так и нисходящего. Восходящее социальное сравнение – это процесс сравнения себя с людьми, которые кажутся вам лучше вас; возможно, их физическое здоровье лучше вашего, они более привлекательны, успешны, финансово состоятельны, больше путешествуют, говорят на нескольких иностранных языках и лучше в других, важных для вас категориях. Восходящее социальное сравнение может привести к чувству неполноценности. Оно может указывать на ваши ценности, но, за исключением этого, не дает вам никакой пользы; на самом деле, оно может даже навредить. Иногда люди думают, что, если они будут сравнивать себя с более успешными людьми, это станет мотивацией измениться и стать лучше, вот только исследования демонстрируют противоположные результаты. На самом деле, сравнение усиливает чувство несостоятельности и неполноценности. Цитата Шэрона Зальцберга, учителя практики буддийских медитаций, очень точно передает суть: «Пока мы судим себя слишком жестоко, нам кажется, что мы разбираемся с нашими недостатками. Но на самом деле, мы только усиливаем чувство, что мы чего-то недостойны». Нисходящее социальное сравнение появляется, когда мы сравниваем себя с людьми, которых мы считаем хуже себя. В этом случае, возможно, именно у нас лучшее образование, мы успешнее, более привлекательны и т. д. Это заставляет нас чувствовать свое превосходство. Что плохого в нисходящем социальном сравнении, если оно заставляет нас чувствовать себя лучше? Оно длится недолго, и, в конечном счете, сравнение – это проигранная битва. Что же нам теперь делать? Я предложу вам альтернативу – самосострадание.

Что такое «самосострадание»? Осознанное самосострадание – это метод, при котором мы относимся к себе так же, как обычно относимся к другим людям. Если бы кто-то из ваших друзей переживал трудные времена, как вы бы их поддерживали? Относитесь ли вы к себе подобным образом? Я предполагаю, что, скорее всего, нет. Обычно, по крайней мере в западной культуре, мы относимся к себе довольно жестко или критически. Иногда это называют внутренним критиком. У меня были клиенты, которые относились к себе очень сурово и которым термин «внутренний обидчик» казался самым подходящим.

Когда я начинаю разговоры с клиентами о том, что им стоит попытаться относиться к себе менее критически и занять более сострадательную позицию, они часто воспринимают эту мысль с сомнением. Им кажется, что внутренний критик или внутренний обидчик служит им и помогает совершенствоваться. Когда я прошу их изучить факты и понаблюдать за тем, каким образом внутренний критик им помогает, они часто понимают, что это миф.

На самом деле, внутренний критик поддерживает их чувство никчемности, депрессии и безнадежности и при этом мешает предпринимать действенные шаги, которые могли бы улучшить их жизнь.

Осознанное самосострадание также позволяет вам осознавать себя, свои недостатки и все остальное, но при этом ни с кем себя не сравнивать. Это невероятно важно, когда речь заходит об изменениях, потому что первый шаг – это самосознание. Точное видение себя может оказаться опасным, потому что оно вредит вашей самооценке, но, когда вы смотрите на себя с точки зрения самосострадания, вы видите себя более честно. Это поможет вам начать реальные и важные изменения.

Как метод ACT помогает при низкой самооценке? Помните о внутреннем монологе? Он играет большую роль в поддержании низкой самооценки. Метод ACT помогает нам отстраниться от историй, порождаемых нашим разумом, и от негативных моментов, которыми мы привязаны к самовосприятию, что, в свою очередь, позволяет нам быть более гибкими.

Совсем недавно метод ACT стал использовать сострадание для того, чтобы помочь людям научиться относиться к себе более здраво. На протяжении всей семинедельной программы, когда вы столкнетесь со своими собственными страданиями и будете работать над тем, чтобы изменить свою жизнь, я также помогу вам научиться принимать более сострадательный, добрый и мягкий способ отношения к себе, чтобы поддержать вас, пока вы учитесь быть про-АКТивными.

У меня часто бывают клиенты с перфекционизмом или наклонностями к нему. Некоторые могли бы подумать об этом как об активе. Он помогает нам совершенствоваться, верно? Не совсем. Узнав о разнице между самоуважением и самосостраданием, вы поймете, почему перфекционизм – это проблема. Когда у кого-то есть подобные наклонности, ничто никогда не бывает достаточно хорошим. Это может привести к хронической неудовлетворенности и даже депрессии. Перфекционизм не конструктивен. Он не помогает людям улучшить себя; наоборот, он делает жизнь намного сложнее и может лишить нас любого вида удовлетворения или благодарности. Метод ACT поможет нам проработать эту тенденцию, в основном научив нас принимать себя.

В гневе нет ничего плохого. Гнев – это естественная и важная часть человеческого существования, потому что он помогает нам защитить себя. Так почему же здесь указан гнев? Потому что – и я в этом уверена – из опыта вы знаете, что гнев может стать большой проблемой.

Гнев становится проблемой, когда мы не умеем злиться. Как же так? Полезно различать эмоциональное переживание и эмоциональное выражение. Когда я преподавала в группах совета по делам ветеранов, часто возникала путаница по этому поводу. Я спрашивала ветеранов: «На что похож гнев?» Они говорили, что это вопли, крики, удары кулаками. Но гнев ощущается не так – это то, как он выглядит. Это выражение гнева. Есть разница между чувством и его выражением.

Гнев можно демонстрировать через крики, вопли или удары кулаками, но также и через сильное, адекватное, неагрессивное ассертивное общение[5]5
  От англ, «assertiveness» – утверждать, отстаивать. Также называется «ассертивным поведением» или «ассертивностью». (Прим. пер..)


[Закрыть]. Его можно использовать здоровым способом, чтобы создать и установить границы и обеспечить безопасность. Когда мы выражаем гнев так – он перестает быть проблемой.

Как мы переживаем гнев? Какие мысли, эмоции и физические ощущения связаны с ним? Именно это я подразумеваю под переживанием гнева. Для многих людей гнев вызывает сильные физические ощущения в теле; у себя, например, я замечала волну жара, бегущую по телу, или сильное ощущение тепла в груди, сжатые челюсти и напряжение мышц лица. Как вы испытываете гнев? Что еще более важно, как вы его выражаете? Если вы способны успешно переживать гнев, то есть можете привнести непредвзятое осознание в мысли и физические ощущения, связанные с гневом, вы будете меньше реагировать на него.

Шесть ключевых принципов метода ACT помогут вам хорошо справляться с гневом и позволят испытывать гнев, одновременно снижая свою реактивность на него. Шесть ключевых принципов также помогут вам научиться принимать соответствующие меры в ответ на гнев, такие как ассертивное общение.

Зависимость – один из классических примеров избегания. Люди обычно не употребляют наркотики просто так. Они используют их, чтобы чувствовать себя по-другому – хорошо или, наоборот, ничего не ощущать. Я использую термин «зависимость» в широком смысле, не только в отношении таких веществ, как алкоголь, никотин и наркотики, но и для сексуального поведения, азартных игр, видеоигр, онлайн-покупок или просмотра Netflix. Во-первых, давайте взглянем на цикл зависимости:

Вы заметили что-нибудь в этом цикле? Мы возвращаемся к тому, с чего начали, к сложным эмоциям. К тому же в попытках избежать трудных переживаний мы лишь сохраняем или усугубляем наши проблемы, а продвижение к необходимым действиям отсутствует. Помните, что болезненные переживания – это просто часть жизни.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени делать что-то, что кратковременно заставляет нас чувствовать себя лучше, но, когда это становится привычкой и мешает нам следовать своим ценностям и быть про-АКТивными, оно превращается в проблему. И, конечно же, становится еще хуже, если у вас развивается психологическая или физиологическая зависимость. Обратите внимание, какую роль играет зависимость в вашей жизни. И помните, что не только вещества могут подпитывать подобное поведение.

ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ

Порой, когда люди испытывают проблемы со своими мыслями и чувствами или сопротивляются им, у них развиваются некоторые физические проявления. Это иногда называют соматизацией. Вот несколько примеров того, как подавление наших мыслей может проявляться физически:

• Боль и ломота

• Мышечное напряжение

• Сжатая челюсть и скрежетание зубами

• Боль в груди и быстрое сердцебиение

• Затрудненное дыхание

• Головные боли

• Отсутствие энергии и усталость

• Слабость

• Тошнота

• Рвота

• Боль в животе

• Запоры

• Диарея

Испытываете ли вы какие-либо из этих физических симптомов? Психологический стресс может стать причиной или усугублять ваши симптомы, но всегда важно проконсультироваться с медицинским работником и исключить любое возможное основное заболевание.

Мой «наркотик» – это интернет-магазины с двухдневной доставкой через Amazon Prime. В следующий раз, когда у вас возникнет желание принять свой «наркотик», постарайтесь обратить внимание на то, что вы испытываете в этот момент; понаблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями. Вы чувствуете скуку, одиночество, неудовлетворенность? Помните, что за игнорирование сложных эмоций приходится платить. Иногда это означает, что вы перестаете двигаться в нужном направлении и застреваете. Но если вы сможете преуспеть в том, чтобы полностью осознать свой трудный опыт, это уменьшит вашу зависимость от такого рода поведения или быстрых решений и даст вам больше свободы для создания жизни, наполненной целями, смыслом и удовлетворением.

Если у вас есть более серьезные проблемы с зависимостью, вы можете подумать о посещении Общества Анонимных Алкоголиков, Анонимных Наркоманов, практики восстановления с помощью методики S.M.A.R.T. или «Основанной на осознанности профилактики рецидива»[6]6
  «Mindfulness-Based Relapse Prevention» (MBRP). (Прим. ред.)


[Закрыть] в вашем регионе. Дополнительную информацию можно найти в разделе «Ресурсы» (стр. 175) в конце книги.

Я настоятельно рекомендую не пропускать недели и проходить их по порядку, потому что каждая неделя строится на основе предыдущей. Помните, что перемены требуют времени. Дайте себе время прочитать каждую главу и попрактиковаться в стратегиях. Нет ничего хорошего в том, чтобы проскочить вперед или прочитать главу по диагонали. Каждая из первых шести недель сосредоточена на одном из ключевых принципов метода ACT. Каждая глава включает в себя стратегии, которые вы будете практиковать в повседневной жизни, и вопросы для размышления. Как и сам метод ACT, стратегии в этой книге основаны на фактических данных. Дайте себе время включить их в свою жизнь. Это то, что приведет к устойчивым изменениям. Седьмая неделя связывает все воедино. Когда вы будете проходить этот курс, помните, что, как и в любом другом случае, чем больше вы вкладываетесь, тем больше получите.

Часть II
Семинедельная программа

Теперь, когда мы узнали, что такое метод ACT, а также познакомились с шестью ключевыми принципами, мы готовы полностью погрузиться в них! Каждая из следующих недель основана на одном из шести ключевых принципов, а седьмая неделя объединяет их. Я проведу вас через каждую из них, неделя за неделей, и начнем мы с когнитивного разделения.

Неделя 1
Наши мысли – не отражение реальности

На первой неделе мы сфокусируемся на когнитивном разделении, которое поможет нам дистанцироваться от своих мыслей. Вы начнете понимать, что ваши мысли на самом деле просто ментальные события. Они не являются фактами или реальностью, несмотря на то, как сильно ваше сознание может пытаться убедить вас в обратном.

Давайте рассмотрим концепцию слияния и разделения. Помните этих маленьких ребят? Когда вы сливаетесь со своим мышлением, вы запутываетесь в своих мыслях, а это значит, что ваш фокус внимания слишком узок для того, чтобы заметить тот факт, что на самом деле это просто мысли, а не абсолютные истины или реальность. Процесс слияния также хорошо описывает фраза – «быть у мысли на крючке».

Есть разные способы попасться на крючок собственных мыслей. У ветерана с посттравматическим расстройством или жертвы сексуального насилия могут быть схожие мысли, как, например: «Моя жизнь была прекрасна до того, как произошла травма», «Я виноват», «Теперь я сломлен» или «Я больше не могу доверять людям; если я доверюсь, они причинят мне боль». Два последних утверждения иллюстрируют слияние человека с его суждениями и правилами. Человек с перфекционизмом зависит от мыслей о правилах, таких как: «Я должен быть исключительным» или «Нехорошо быть таким же, как остальные». Человека с депрессией могут волновать мысли, связанные с будущим, например: «Какой смысл даже искать новую работу? Они никогда не наймут меня», или мыслями, связанными с ним самим, например: «Я некомпетентный, жалкий неудачник». Люди также могут соединяться в мыслях с причинами; например: «Я слишком встревожен для того, чтобы пытаться познакомиться с новыми людьми».

Можете ли вы себе представить, как вера в подобные идеи может влиять на степень присутствия людей в собственной жизни? Подобные мысли, или слияние с ними (помните, избавиться от этих мыслей не является нашей главной целью), – причина того, что люди избегают продвижения к своим ценностям с помощью проАКТивности. Например, человек с травмой или ПТСР может не вступать ни в какие отношения, тем самым лишая себя возможности устанавливать социальные связи, необходимые для развития чувства безопасности и исцеления. Человек с перфекционизмом не позволит себе попробовать то, в чем он может потерпеть неудачу или научиться чему-то новому. Человек с депрессией может даже не пытаться искать новую работу. Человек с социофобией, возможно, никогда не позволит себе узнать, что на самом деле он может принять свою тревожность и познакомиться с новыми людьми, несмотря на это чувство.

Представьте себе, что эти люди могли бы отстраниться на некоторое расстояние от своих мыслей. Что, если бы человек с ПТСР обратил внимание на мысль о том, что он не может доверять другим людям, но не поверил ей? Он бы смог постепенно открыться и начать доверять другим, что усилило бы чувство безопасности и ускорило исцеление. Для человека с перфекционизмом было бы более приемлемым проявить свою человечность и ограничения, иметь более здоровые отношения с самим собой и пойти на риск, на который он бы не пошел в другой ситуации. Человек с депрессией, возможно, начнет искать новую работу. Человек с социофобией может понять, что его тревожность не должна ограничивать его жизнь и мешать знакомству с новыми людьми.

С какими мыслями вы сливаетесь, в каких запутываетесь и за какие цепляетесь? Являются ли они мыслями о прошлом или будущем, мыслями о себе, суждениями, причинами или правилами? Как это влияет на то, как вы присутствуете в собственной жизни?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Стратегия

ДАВАЙТЕ НАЗВАНИЯ

Возможно, вы замечаете, что часто соединяетесь со своими мыслями, и отмечаете, что они ограничивают вашу жизнь, но не волнуйтесь. Практика когнитивного разделения – главная цель первой недели. Давайте начнем с нашей первой стратегии: простого упражнения по придумыванию названий.

1. Если вам удобно, закройте глаза; если нет – опустите взгляд на пол перед собой, ни на чем не сосредотачиваясь, и сконцентрируйтесь на дыхании.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя их как способ расслабления тела: мышц лица, челюсти, шеи или плеч. Используйте каждый вдох как способ избавиться от стресса или напряжения.

3 Максимально сосредоточьтесь на дыхании, хотя бы на несколько вдохов. Вы скоро заметите, что у вас возникают мысли, даже если вы полностью сосредоточены. Когда вы замечаете, что у вас появилась мысль, я предлагаю вам отметить ее появление, и назвать ее «мысль». Каждый раз, когда вы ее замечаете, просто молча, внутренне назовите ее «мысль». Можете давать более конкретные названия, если желаете. Например, если у вас возникла осуждающая мысль, назовите ее «осуждение». Если вы подумали о планировании, так это и назовите. Если вы обратили внимание на мысль из прошлого, то можете назвать ее «воспоминание» и так далее.

4. Продолжайте замечать и давать названия возникающим мыслям, а также отмечайте, какие мысли трудно отпустить. Скорее всего, именно с ними вы и сливаетесь. Когда у нас нет большой привязанности к мысли, от нее легче избавиться.

Постарайтесь выполнять это упражнение в течение нескольких минут каждый день. Вы также можете выполнять его, как только возникнет потребность; например, если вы заметите, что теряетесь в мыслях во время поездки на работу или даже в очереди. Сосредоточьтесь на дыхании, обратите внимание на мысль, назовите и отпустите ее.

Почему мы сливаемся с нашими мыслями? Потому что они могут быть полезны! Помните внутренний монолог, который одновременно является нашим благословением и проклятием? Внутренний монолог полезен, когда мы планируем, готовимся к какому-то событию или решаем проблему. Например: «Помнишь тот последний поход? Я так обгорел на солнце. На этот раз я лучше нанесу солнцезащитный крем!» В этой ситуации внутренний монолог полезен.

Внутренний монолог также может нам навредить. Например: «Помнишь то последнее собеседование, на которое я ходил? Все прошло ужасно. Я совершенно не умею правильно себя вести на собеседованиях. Мне никогда не получить хорошую работу». Наше сознание умеет создавать истории. Это естественная и нормальная часть человеческого бытия. Сам по себе внутренний монолог – это не проблема. Однако он может стать проблемой, когда мы сливаемся с мыслями, которые могут не являться отражением реальности. Во многих случаях, если мы сливаемся со своим мышлением, наше сознание создает нашу собственную «реальность», которая, на самом деле, может быть очень далека от настоящей.

Если вы крепко соединены со своим мышлением, вы можете даже не понимать этого, а это, в свою очередь, может привести к тому, что ваша жизнь будет основана на ложно сконструированной реальности. Предположим, что одна из ваших мыслей звучит следующим образом: «Я слишком подавлен, для того чтобы что-то менять в своей жизни». Если вы верите в это, то вряд ли внесете в свою жизнь изменения, которые помогут вам быть менее расстроенным. Возможно, вы способны все изменить, но слишком сильно слились со своими мыслями, для того чтобы увидеть эту реальность. Если вы отодвинете их на некоторое расстояние, то сможете наблюдать за ними и удерживать их в сознании. Это позволит вам действовать с большей гибкостью.

«Где бы мы ни были, мы можем сделать глубокий вдох, почувствовать свое тело, открыть наши чувства и шагнуть за пределы бесконечных историй разума».

ДЖЕК КОРНФИЛД,

американский писатель

Стратегия

ОБЩАЙТЕСЬ СО СВОИМ СОЗНАНИЕМ

Вот еще одна простая стратегия, которую вы можете использовать, чтобы отделиться от своих мыслей. Каждый раз, когда вы замечаете появляющуюся у вас мысль, сделайте следующее заявление: «Я замечаю, что у меня есть мысль, которая…» Эта очень простая стратегия помогает создать дистанцию и не переплетаться с собственным сознанием. Например, если у меня возникнет мысль: «Я толстый или страдаю избыточным весом», то, вместо того чтобы просто думать о ней, верить в нее или даже пытаться оспорить, можно подумать: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я толстый». Есть и другие быстрые стратегии, которые вы можете использовать; например, сказать «спасибо» своему разуму. Я знаю, что совет кажется странным, но попробуйте сделать это. В следующий раз, когда у вас появится мысль, например: «Какой смысл даже пытаться? Я просто трачу свое время. Я такой дурак», попробуйте сказать: «Спасибо тебе, мой разум!» Или, если вы думаете: «Я ни за что не справлюсь с этим», скажите: «Спасибо тебе, мой разум». Видите ли вы, как это создает некоторую дистанцию от ваших мыслей и дает вам возможность принимать решения, основанные на ваших ценностях?

Мне нравится помогать клиентам определять истории, которые они создали для себя, особенно когда они фальшивые. Какие истории вы рассказываете себе? Отражают ли они реальность? Вы, вероятно, уже хорошо знаете, что ваши мысли не всегда правдивы. Так почему же вы верите им?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________