Текст книги "Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии"

Мы должны чувствовать. Наши эмоции развивались для того, чтобы помочь нам выжить. Грусть означает потерю и помогает людям притормозить, для того чтобы излечиться. Страх означает опасность и помогает людям бороться, убегать или замирать на месте. Злость означает, что были нарушены границы (например, кто-то использует нас в своих интересах), и помогает нам защищать себя или отстаивать свою позицию. Чувство вины – довольно неприятное, но оно означает, что мы совершили нечто несовместимое с нашими ценностями, и теперь нам нужно все исправить, извинившись. И не забывайте о положительных эмоциях. Надеюсь, и так понятно, что такие эмоции, как счастье, любовь и радость, помогают нам двигаться вперед и поддерживать то, что полезно для нас, например связи с другими людьми. Опять же, все сводится к выживанию.

По какой-то причине люди склонны преуменьшать важность своих эмоций, хотя они являются невероятно сложной и важной системой. Это естественно, что мы хотим избежать болезненных переживаний, но, когда мы говорим о внутренних переживаниях, таких как мысли и чувства, важно принимать их и позволять им существовать. И не только потому, что игнорирование этих переживаний приводит к пренебрежению важной информацией о наших потребностях, но и потому, что сопротивление этим переживаниям продлевает и усиливает их.

Если вы – это не ваши мысли, а ваши чувства – не проблема, что же тогда происходит? Когда вы осознаете, что ваши мысли – это не факты, а просто ментальные события, а ваши чувства – скорее важная информация, это освобождает вас от необходимости переживать их. Вам не нужно бояться сложных мыслей или эмоций, ведь они просто элементы вашего сознания и нормальная часть человеческого существования. Вам не только не нужно их бояться, а, наоборот, нужно обращать внимание на свои чувства, потому что они пытаются вам что-то сказать. Позволяя себе испытать эти трудные эмоции, вы уменьшаете свою потребность избегать и сопротивляться им, и угадайте что еще? Именно это позволит вам проявить гибкость, необходимую для того, чтобы двигаться по жизни в соответствии с вашими ценностями.

Теперь, когда вы знаете основы, давайте рассмотрим некоторые из причин, по которым необходимо практиковать метод ACT.

Метод ACT был научно изучен и исследован. Он доказал свою эффективность при широком спектре проблем, включая стресс, депрессию, тревожность, ОКР, социофобию и злоупотребление наркотиками.

Когда люди думают о психотерапии, они часто представляют себе процесс, который растягивается на долгие годы, но это не обязательно должно быть так. С помощью метода ACT люди получают быстрые интервенции, то есть эффект от лечения наступает в течение всего нескольких недель, а не лет.

Метод ACT гибок, т. е. он будет подходить для человека в любой ситуации. Стратегии метода ACT, которые мы используем при депрессии, можно использовать и при других проблемах (например, психозе).

В отличие от других методов поведенческой терапии, ACT не пытается изменить вас. Это не значит, что метод не включает в себя изменения – они присутствуют, в основном в форме действий, – но ACT не меняет мысли или чувства. ACT – это изменение того, как вы относитесь к ним. Речь идет о том, чтобы научиться принимать свои мысли и чувства и совершать основанные на ценностях действия. Помните метафору «пассажиры в автобусе»? Мы не выгоняем пассажиров из автобуса, мы берем их на прогулку – надеюсь, на сумасшедшую!

Уникальность метода ACT в том, что он включает в себя осознанность. Что это такое? Мое любимое определение осознанности – это то, которое использовал заслуженный профессор в области медицины Джон Кабат-Зинн, привнесший методы осознанности в систему здравоохранения с помощью программы снижения стресса на основе осознанности[4]4
  MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction. (Прим. ред.)


[Закрыть]. Он определяет осознанность как «умение направлять свое внимание на настоящий момент, это безоценочное осознание каждого мгновения». У осознанности много преимуществ, в том числе снижение или усиление адаптивных реакций на стресс, снижение руминаций, депрессии и тревожности, усиление положительных эмоций, концентрации внимания и памяти, а также снижение эмоциональной реакции, улучшение эмоционального регулирования и большая когнитивная гибкость. Вам знакомы некоторые из этих преимуществ?

Помните, что цель метода – психологическая гибкость. Осознанность – его основная часть. Она наполняет многие из ключевых принципов метода ACT, в том числе когнитивное разделение, принятие, контакт с настоящим моментом и позицию наблюдателя, о которых вы узнаете на протяжении семинедельной программы.

Метод ACT помогает жить в гармонии со своими ценностями и посвящать себя самым важным для нас вещам. Речь идет о том, чтобы жить более осмысленной жизнью и, например, посещать вечеринки, несмотря на социальную тревогу. Таким образом, действие не просто ориентировано на понимание – оно ориентировано на действие само по себе.

Метод ACT можно практиковать где угодно и когда угодно. Для того чтобы делать это, нужен только мозг. Заниматься можно во время поездок на работу, в очереди и т. д. Например, я опишу и познакомлю вас с быстрой и легкой техникой когнитивного разделения, где вы будете благодарить свое сознание. Когда вы заметите, что ваше сознание говорит что-то о вас (например, что вы ленивы или глупы), вам не нужно ему верить; вы можете просто сказать: «Спасибо тебе, мой разум» и двигаться дальше.

Метод ACT многогранен. Он может помочь практически любому человеку справиться практически с любой проблемой. Разве это не полезно, больше присутствовать в своей жизни и принимать свои эмоции? Меньше запутываться в собственных мыслях и лучше переносить свой болезненный опыт? Быть более гибким в отношении разных вещей, жить в соответствии со своими ценностями и двигаться к более осмысленной жизни?

Ответ прост: ACT работает очень хорошо. Позвольте рассказать: в 2015 году был проведен метаанализ тридцати девяти случайных контролируемых исследований эффективности ACT. И этот метод превзошел контрольные условия в результате оценки после лечения и при последующих обследованиях. Его результат был лучше, чем у людей из листа ожидания, тех, кто получал психологическое плацебо, и тех, кто прошел стандартное лечение. Некоторые из этих формулировок могут сбить с толку, но если говорить простым языком, то после изучения многих исследований ученые пришли к выводу, что ACT работает лучше, чем другие виды лечения, которые получают люди.

Почему этот метод так хорошо работает? Он работает потому, что не пытается изменить нас, как другие методы поведенческой терапии. Он принимает нас такими, какие мы есть, нашу человечность, недостатки и несовершенства. Он помогает нам научиться жить с этими проблемами, а не пытаться изменить или избавиться от них. Почему бы не изменить себя? Почему бы не избавиться от своих недостатков? Я знаю, это звучит красиво, но реальность такова, что люди несовершенны. Никто не совершенен, включая меня. У всех нас есть ограничения. Принятие – это ключ. Принятие освобождает нас от страданий, созданных самоотречением. Одна из моих любимых цитат принадлежит психологу Карлу Роджерсу: «Возникает любопытный парадокс – когда я принимаю себя таким, каков я есть, я меняюсь». Вы, наверное, думаете: «Погоди, разве ты не сказала, что мы не можем измениться?» Хотя мы никогда не сможем полностью избавиться от своих ограничений, конечно, мы можем измениться. Но сначала мы должны принять себя такими, какие мы есть, особенно те части себя, которые вызывают у нас боль, и те сложные мысли и чувства, от которых мы хотим избавиться. Принятие – это не легкий или автоматический процесс; и он определенно не пассивный. На самом деле, английское слово «acceptance» (принятие) происходит от латинского «acceptus» – «действие по принятию или получению того, что предлагается». Принятие – это тяжелая работа. В действительности оно заставляет вас снова и снова присутствовать в своей жизни и жить в соответствии со своими ценностями. Стратегии, описанные в этой книге, помогут вам достигнуть или приблизиться к этой цели, но не забывайте, что нужно быть терпеливыми и добрыми к себе, когда вы принимаетесь за тяжелую работу.

Глава 2
Метод ACT и вы

В этой главе мы узнаем, как можно применить ACT к конкретным проблемам, с которыми вы, возможно, боретесь. Но сначала давайте представим себе, как вы сейчас относитесь к своим мыслям и чувствам. Вы «сливаетесь» с ними или, наоборот, «отделяетесь»? Вы отвергаете свои эмоции и сопротивляетесь им или принимаете их? Другими словами, контролируют ли вас ваши тревожные мысли и болезненные чувства, или вы наблюдаете за ними со стороны и позволяете им быть такими, какие они есть, воспринимаете их в настоящем моменте и без осуждения? Если вы запутались в своих мыслях и сопротивляетесь эмоциям, как это влияет на вас? Может быть, это мешает вам жить в соответствии со своими ценностями, используя проАКТивность?

ТЕСТ: КОНТРОЛИРУЮТ ЛИ ВАС ВАШИ МЫСЛИ И ЭМОЦИИ?

Какой у вас результат? Самый высокий возможный результат: 50. Чем ближе ваш результат к этой цифре, тем в большей степени вы отождествляете себя с вашими мыслями и тем меньше вы принимаете свои эмоции.

Сядьте и подумайте, как слияние с вашими мыслями и сопротивление эмоциям могут вмешиваться в вашу способность жить осмысленно.

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Если вы очень сильно связаны с мыслями и избегаете своих эмоций и это мешает вашей жизни, не беспокойтесь. Именно над этим мы и будем работать в течение следующих семи недель. Я знаю, что вам, возможно, трудно представить, как вам осознать трудные мысли или болезненные и всепоглощающие эмоции. Но я не просто жду, что вам удастся это сделать, я дам вам инструменты. Вот для чего нужны следующие семь недель.

У метода ACT есть одна замечательная деталь – он многогранен. Он может помочь при самых разнообразных проблемах, включая стресс, беспокойство и тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), панические атаки и паническое расстройство, фобии, социофобию, травмы и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессию, низкую самооценку, перфекционизм, гнев и разные виды зависимости.

Стресс – это часть нашей жизни. Как и болезненные эмоции, стресс неизбежен. Кроме того, как и они, стресс помогал нам выжить. Благодаря ему мы могли реагировать на непосредственные угрозы. В настоящее время многие из угроз, с которыми мы сталкиваемся, не внезапные, а длительные и затяжные и приводят к хроническому стрессу, который утомляет как наше тело, так и ум, если мы не знаем, как с ним справиться. Так как же мы можем справиться с ним?

Осознанность может оказаться особенно полезной. В методе ACT осознанность можно применить к нескольким из шести ключевых принципов, в частности к когнитивному разделению, принятию, контакту с настоящим моментом и позиции наблюдателя.

Еще одна из моих любимых цитат принадлежит Джону Кабат-Зинну: «Нельзя остановить волны, но можно научиться серфингу». Мы не можем остановить появление стресса в нашей жизни, но, используя осознанность, мы можем научиться правильно отвечать на него, а не реагировать эмоционально. Если стресс вызывает проблемы в вашей жизни, вам стоит проверить, есть ли «Программа снижения стресса на основе осознанности» в вашем регионе.

Помимо стресса, в наших жизнях присутствуют беспокойство и тревожность. Они могут быть полезны, когда помогают нам планировать и готовиться к определенным событиям. Однако в то же время беспокойство и тревожность могут стать слишком сильными и непродуктивными. Они могут достичь той стадии, когда не будут приносить никакой пользы, а будут, скорее, работать против нас и мешать нам двигаться к нашим ценностям. Шесть ключевых принципов в методе ACT помогут вам различать полезное и бесполезное беспокойство. Вы будете управлять бесполезным беспокойством, используя те же самые навыки осознанности, которые помогают вам отвечать, а не реагировать на стресс. Вы научитесь освобождаться от своих тревожных мыслей и не позволять им становиться на пути к осмысленной жизни.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это вызывающее крайнюю тревожность психологическое расстройство, которое обычно включает навязчивые идеи (классический пример навязчивых мыслей о микробах) и сопровождается некоторым типом компульсивного поведения (слишком частое мытье рук). Компульсивное поведение – это попытка остановить навязчивые мысли, которая помогает человеку успокоиться лишь ненадолго, отчего люди застревают в цикле компульсивного поведения, иногда на несколько часов в день, в ущерб своей работе, отношениям, обязанностям и т. д. Так как же метод ACT помогает справиться с навязчивыми мыслями и подобным поведением? Он помогает людям научиться жить с этими мыслями или осознанно отделять себя от них, что, в свою очередь, позволяет им удерживать себя от навязчивого поведения и жить жизнью, основанной на ценностях.

Иногда люди неправильно понимают или используют термин «панические атаки». Паническая атака – это ситуация, в которой люди испытывают внезапный, неожиданный прилив страха и дискомфорта. Их сердцебиение может участиться, они испытывают потливость, дрожь, затруднение дыхания, удушье, боль в груди, тошноту, головокружение, онемение, покалывание, приливы жара или озноб. Также они могут чувствовать, что они сходят с ума или умирают. Панические атаки обычно достигают своего пика через десять минут после начала и вскоре после этого исчезают. Часто, когда люди впервые испытывают приступ паники, они думают, что у них может быть сердечный приступ, потому что настолько сильны физические ощущения. Это происходит потому, что люди, испытывающие панические атаки, сосредоточены не на своих мыслях и чувствах, а на своих физических ощущениях.

Паническое расстройство – это реакция нашей психики, когда люди испытывают повторяющиеся приступы паники и настолько обеспокоены тем, что могут испытать еще один, что начинают ограничивать свою жизнь в безуспешной попытке избежать этих неприятных ощущений. Они позволили страху взять над ними верх. Метод ACT может помочь им, расширив их осознанность, которая будет включать их мысли и чувства. Они также могут научиться терпеть или даже принимать возникающие интенсивные и неприятные физические ощущения, чтобы свободно жить жизнью, основанной на ценностях.

Фобии – это чрезмерные страхи. Они могут быть связаны с чем угодно, но обычно относятся к таким сферам, как животные (пауки, насекомые, собаки), окружающая среда (высота, шторм, вода), кровь/инфекция/травма (иглы, инвазивные медицинские процедуры – инъекции, операции и т. д.), определенные ситуации (нахождение в самолете, лифте, закрытых помещениях) или иные вещи (удушье, рвота, громкие звуки, костюмированные персонажи). Когда у людей возникают фобии и они каким-то образом подвергаются воздействию объекта страха (скажем, паука), у них случается обостренная реакция на него, а также внезапный прилив сильных эмоций. Из-за них люди пытаются любой ценой избежать объект страха. Если кто-то, например, боится летать, он может не присутствовать на свадьбе друга или не путешествовать в места, которые он бы хотел посетить. Вы видите, как избегание ограничивает жизнь? Итак, как метод ACT может помочь? Он позволяет людям научиться жить с этими сильными чувствами, двигаться к своим ценностям и быть проАКТивными, например, сесть на самолет, посетить свадьбу, поехать в Мачу Пикчу и делать все, что им захочется.

Социальное тревожное расстройство (социофобия) – это фобия, связанная с социальными ситуациями. Например, человек с социофобией может испытывать сильный дискомфорт, встречаясь с новыми людьми или ведя светскую беседу, или бояться публичных выступлений. В таких ситуациях он будет испытывать сильный страх смущения или отвержения. Социофобия – это не то же самое, что застенчивость или интровертность. Когда кто-то застенчив, ему просто требуется немного времени, чтобы разогреться перед встречей с людьми или выйти из своей скорлупы. Интроверты устают от общения и взаимодействия с другими людьми; они должны перезарядиться, проводя некоторое время в одиночестве. Социофобия же мешает жить. Каким же образом? Избеганием. Вы начинаете видеть закономерность? Все сводится к попыткам избежать сложных мыслей, чувств и физических ощущений. Люди с социофобией могут вообще прекратить общение, лишь бы не испытывать эти чувства. Они могут ограничить свой круг общения только теми, кого они уже знают, или не ходить на свидания, даже если это то, что они ценят. Их могут не продвигать по службе, потому что они отказываются выступать с презентациями или общаться в сети. Метод ACT помогает людям с социофобией полностью осознать свой сильный страх смущения, осуждения или отвержения с помощью таких навыков, как осознанность и принятие. Он помогает им знакомиться с новыми людьми, встречаться, проводить презентации и общаться. Дело не в том, что страх уходит, он просто отправляется вместе с ними в поездку, как пассажир в автобусе. Социофобия все еще присутствует, но больше не мешает проАКТивности.

Травма может принимать различные формы. Иногда в области психологии мы проводим различие между травмой с маленькой буквы «т» и Травмой с большой «Т». Некоторые события могут быть восприняты как «травматические» в том смысле, что они были весьма впечатляющими, но они не считаются Травмой. Травма с большой буквы «Т» – это событие, когда человек едва не умер или подвергался угрозе смерти, серьезным травмам или сексуальному насилию. Травма с маленькой буквы «т» может включать в себя другие типы ситуаций, которые могут быть чрезвычайно трудными и иметь большое влияние на человека, например развод или выкидыш. Для того чтобы появилось ПТСР, человек должен пережить Травму, что, опять же, означает событие, в результате которого имела место угроза смерти (либо ситуация, когда человек едва не умер), серьезная физическая травма или сексуальное насилие. Человек мог пережить их на собственном опыте или стать их свидетелем, либо кто-то мог узнать, что такое событие произошло с близким членом семьи или другом. Также это может быть повторяющееся или необычайно сильное воздействие; например, кто-то увидел, как сотрудники «Скорой помощи» собирают человеческие останки на месте аварии.

Когда у человека развивается ПТСР, он испытывает несколько различных типов или групп навязчивых симптомов, таких как повторяющиеся тревожные воспоминания, ночные кошмары или воспоминания о прошлом. Люди с ПТСР обычно стараются избегать этих неприятных воспоминаний, чувств или внешних напоминаний о событии, таких как люди, места, действия, объекты и ситуации. Люди с ПТСР могут также испытывать негативные изменения в своем настроении и мыслительных процессах; например, думать, что они виноваты, что они не могут никому доверять или что мир опасен. Они испытывают такие эмоции, как страх, гнев, ужас, чувство вины или стыда.

ACT – это терапия, ориентированная на настоящее, а не на прошлый опыт. Как именно она работает с травмой? В настоящем. Хотя травма – это то, что произошло в прошлом, ее воздействие ощущается в настоящем. Что еще более важно, исцеление происходит в настоящем. Метод ACT помогает нам вступить в контакт с мыслями, чувствами и физическими ощущениями, которые возникают в настоящий момент, принимая и понимая их, но не осуждая.

Помимо внутренних переживаний мы также смотрим на то, каких внешних обстоятельств мы избегаем. Часто люди с травмой страшатся не только своих мыслей, чувств и ощущений, но и людей, мест и вещей. Иногда они теряют доверие к другим или думают, что нигде небезопасно, что приводит к ограничению своей деятельности, а иногда и к полному избеганию каких-то ситуаций. Метод ACT помогает людям полностью осознать свои мысли, чувства и ощущения, включая страхи, связанные с доверием и безопасностью, но при этом жить в соответствии со своими ценностями.