Текст книги "Сборник из 5 саммари «Управляй своей жизнью»"

Сборник из 5 саммари «Управляй своей жизнью»

Полина Бондарева
Саммари книги Эмили Нагоски, Амелии Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»

Предисловие

Проблема выгорания знакома каждой женщине, как и множество способов борьбы с ней. Иногда эти способы даже срабатывают на какое-то время, но потом заботы наваливаются с новой силой и всё возвращается на круги своя. В современном мире благополучие стало рассматриваться как ещё одна цель, которую уважающая себя женщина должна достичь. Необходимо разобраться, что лично вы вкладываете в понятие благополучия, что вам мешает добиться хорошего самочувствия и как устранить или обойти эти преграды, используя научный подход.

Согласно определению Г. Фрейденбергера, выгорание состоит из:

• эмоционального истощения – усталости, вызванной интенсивной и продолжительной сопричастностью к чему-либо;

• деперсонализации – ослабления эмоциональных связей с окружающими, безразличия;

• ощущения бессмысленности действий.

Выгоранию в наибольшей степени подвержены представители «помогающих профессий» – учителя, медработники, сотрудники гуманитарных миссий. В последнее время всё чаще говорят о «родительском выгорании».

Самой разрушительной составляющей выгорания является эмоциональное истощение. Любая эмоция – это комплекс химических и электрических реакций, активируемых мозгом как ответ на внешний стимул. Она возникает автоматически и влияет на все системы организма. Если процесс протекает без помех, эмоциональные реакции пройдут самостоятельно, как только внимание переключится на новый объект. Проживание эмоции похоже на путь сквозь тоннель, в конце которого вы выходите на свет. Но если этого по каким-либо причинам не происходит, вы как бы застреваете в тоннеле, и тогда наступает истощение.

Причиной истощения может быть постоянное наличие стимула, запускающего эмоцию. Например, вы каждый день возвращаетесь на работу, полную стрессов, или постоянно видите перед глазами предмет обожания. Иногда просто не удаётся найти выход. Беспомощность, отчаяние, гнев могут быть опасны, если пытаться переживать их в одиночку. А иногда мы сами держим себя в тоннеле, считая, что не имеем права из него выйти.

Такую проблему называют «синдромом донора». В качестве примера можно привести социальную систему из двух групп, «Индивидуумы» и «Доноры», описанную философом Кейт Манн в книге «Подчинение: логика мизогинии». Соответственно названиям Индивидуумы в этой системе призваны проявить себя во всей полноте, благодаря тому, что Доноры будут отдавать им все свое время, внимание, заботу и фактически отказаться не только от удовлетворения своих нужд, но и от собственного «я». В результате многие женщины, ассоциирующие себя с Донорами, застревают в эмоциональном тоннеле. Таким образом, синдром донора можно приравнять к болезни, а книгу, которую вы сейчас читаете, к лекарству от неё.

Книга состоит из трёх частей. В первой речь пойдёт о внутренних ресурсах, вторая научит видеть настоящих врагов, а третья покажет способы борьбы с ними. Используя при изложении материала научные данные, авторы, тем не менее, считают необходимым обратить внимание на несколько существенных моментов.

• Исследователи могут ошибаться, а более поздние открытия вносить существенные коррективы или вовсе опровергать старые. Поэтому относитесь к заявлениям типа «Новое исследование показало…» со здоровым скептицизмом.

• Если вы найдёте в книге научные данные о женщинах, которые не соответствуют вашему представлению о себе, помните – вы имеете дело с усреднённым результатом, а конкретный человек может сильно отличаться от среднестатистического. Если вы по какой-либо причине не соответствуете усреднённым показателям, это не повод считать, что они не верны или лично с вами что-то не так.

• Тот, кто оплачивает исследования, может повлиять на них путём сокрытия других, опровергающих фактов.

• Говоря о женщинах, авторы имеют в виду тех, кто себя ими считает, но научные исследования касались только тех, кто родился женщиной и имеет женскую социализацию.

Полезные цели являются лучшим стимулом, чем тяжёлая текущая ситуация. Полезной целью, ради которой стоит прочесть книгу, является укрепление личности и расширение сфер влияния для преодоления любых трудностей. Описанные в книге инструменты авторы испробовали на себе, с их помощью вы сможете изменить к лучшему свою жизнь и жизнь близких вам людей.

Часть первая. Что вы возьмёте в путь

Жизнь полна стрессоров. Всё, с чем вы контактируете, может нести угрозу. Стрессоры делятся на внешние и внутренние. Внешние стрессоры – это социальные контакты, время, деньги, нормы поведения в обществе. Размышления и душевные переживания – неприятие себя, самокритика, травмирующие воспоминания, страх перед будущим – это уже внутренние стрессоры. Любой из них может быть воспринят телом как потенциальная угроза, на столкновение с которой организм отвечает стрессом.

Каждый сигнал опасности служит спусковым механизмом для немедленного активирования «стресс-реакции» (СР). В результате сердечный ритм учащается, повышается кровяное давление, уменьшается восприимчивость к боли, внимание концентрируется на источнике угрозы. Мозг оценивает опасность. Если он посчитает возможным спастись бегством – вы побежите, если увидит защиту в борьбе – будете бороться. Когда опасность минует, СР завершится естественным образом. Организм вернётся в нормальное состояние.

Но что будет, если цикл стресс-реакции останется незавершённым? Если ваш стрессор не дикое животное, от которого нужно бежать, а регулярно досаждающий колкими замечаниями коллега? Вы можете поговорить с начальником, и коллега получит выговор. Но стресс никуда не денется, потому что организм не совершил расслабляющих действий. Если ситуация постоянно повторяется, организм всё время находится в режиме полной готовности, быстро изнашивается и заболевает.

Почему же расслабление не наступает? Чаще всего тому есть три причины:

• Постоянный стрессор вызывает затяжной стресс. Мозг активирует стресс-реакцию, вы её проходите, но на следующий день всё повторяется снова. Так мы попадаем в порочный круг и застреваем в нём.

• Социальные нормы препятствуют разрешению стресса. Например, вы не можете сбежать с экзамена, не можете показать, что находитесь в стрессовой ситуации, поскольку окружающие расценят это как слабость.

• Ощущение безопасности. Незнакомец говорит вам на улице непристойности, вы делаете вид, что не замечаете этого и проходите мимо, потому что так безопаснее.

Когда две привычные реакции на стресс «Бей!» и «Беги!» не могут быть использованы, мозг прибегает к третьей – замиранию, как единственному средству спасения жизни. Во время замирания тело становится вам неподвластно: руки и ноги не слушаются, голос отказывает. Вы словно парализованы или окаменели. Стадию возвращения тела в нормальное состояние авторы назвали «встряской». Для неё характерны мышечные подёргивая, непроизвольная дрожь, ярость, паника, стыд. В такой ситуации доверьтесь своему телу, осознание произошедшего ни к чему. Достаточно отметить про себя, что вы в состоянии встряски.

Для завершения СР естественным образом необходимо активно двигаться – бежать, прыгать, плыть. Ваша цель – добиться тяжелого дыхания и как следует растрясти тело. Поскольку мы постоянно подвергаемся воздействию стрессов, то и разрядку стоит делать регулярно.

Запомните, самый эффективный приём завершения цикла стресс-реакции – физическая активность.

Есть ещё несколько хорошо зарекомендовавших себя методов:

• Глубокое дыхание с медленным, полностью опустошающим лёгкие выдохом. Хорошо работает в режиме: пять секунд – вдох, пять секунд – задержка дыхания, десять секунд – плавный выдох, пять секунд – задержка дыхания. Повторить три раза.

• Тёплое общение с окружающими.

• Искренний смех.

• Привязанность. Долгий поцелуй или объятие с любимым человеком дадут сигнал вашему организму, что вы в безопасности. Впрочем, привязанность бывает разная. Можно пообщаться с домашним любимцем – кошкой или собакой. Иногда это даёт даже больший эффект, чем общение с людьми. Благотворно подействует и общение с группой единомышленников или единоверцев.

• Плач тоже в состоянии помочь разобраться со стрессом. Посмотрите любимую мелодраму, дайте волю слезам.

• Творческое самовыражение поможет получить эмоциональную разрядку.

В любом случае, чтобы завершить стресс-ситуацию, необходимо как-то действовать. Бесполезно сидеть и уговаривать себя, что всё позади. Завершение цикла неподвластно воле, это работа физиологии организма.

Когда цикл завершится, вы почувствуете расслабление или умиротворение. Попробуйте несколько практик и выберите ту, что подойдёт вам.

Есть несколько признаков критического превышения стрессового порога, игнорировать которые нельзя, необходимо срочно что-то предпринять. Вот они:

• Вы замечаете, что повторяете однообразные бессмысленные действия или стремитесь к саморазрушению.

• Вы взвинчены

• Вы стремитесь к уединению и прячетесь от жизни.

• У вас постоянные проблемы со здоровьем.

Помните, вреден не сам стресс, а застревание в нём. Чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо действовать.

Наш мозг постоянно отслеживает возможность достижения конкретных целей, используя для этого определённый механизм, так называемый монитор. Монитор решает, стоит ли продолжать двигаться к цели или пора прекратить попытки. Ему известны:

• Конечная цель.

• Объем сил, затраченных на её достижение.

• Достигнутый прогресс.

Монитор постоянно анализирует соотношения потраченных усилий к достигнутому результату и следит за тем, чтобы оно не превышало допустимого порога. Если вы движетесь к достижению цели – всё хорошо. Если усилий затрачено много, а результат мизерный, монитор изменит оценку вашей цели с достижимой на недостижимую, и вы почувствуете жестокое разочарование. Поняв, как работает монитор, вы сможете вносить в его деятельность свои коррективы. Для этого давайте разберёмся, как справляться со стрессорами, подвластными нашему контролю и теми, на которые мы не в силах повлиять.

Если сил затрачено много, а прогресс мал, можно применить усилия другого рода. Например, чтобы не застрять в дорожной пробке, приобрести навигатор и пользоваться им. Такой подход называется плановым. Но предположим, вы предусмотрительно приобрели навигатор, а он неожиданно сломался. В таком случае стоит воспользоваться методикой позитивной переоценки. То есть, осознав трудности, увидеть в негативном событии возможности для развития и роста.

Позитивная переоценка снижает уровень стресса. Всё, что даётся с трудом, обостряет умственные способности и повышает устойчивость.

Но что если ни позитивная переоценка, ни плановое решение не срабатывают, а путь к цели неимоверно затягивается и забирает слишком много сил?

Если такое случается, необходимо разобраться, что вы вкладывали в понятие «победа». Может быть, вы собирались покорить Эверест и ожидали, что всё пройдёт легко и быстро, а теперь вините во всём маршрут?

Первоначальный настрой на сложную задачу избавит от ненужных волнений. Кроме того, победа может быть недостижимой одномоментно, и её следует разбить на этапы. Для отслеживания прогресса можно использовать таблицу, в которой вы будете отмечать достижение каждого этапа. Но помните, цель должна быть ближайшей, достижимой, значимой лично для вас, точной, конкретной, полезной.

Однако здесь есть нюанс. Нельзя награждать себя за каждый шаг, так вы разрушите мотивацию.

А если цель конкретна, её невозможно переформулировать и достичь поэтапно? Тогда дайте другое определение поражению. Неудача в одном направлении может обернуться находкой в другом. Так, например, был создан клей для листков «Post-It», когда изначально планировалось получить сильный клей, но оказалось, что и слабому можно найти применение.

Конечно, такую переоценку сделать непросто. Провал останется провалом. Посочувствуйте себе, завершите цикл стресс-реакции и поищите новые перспективы.

Чего точно не стоит делать, так это продолжать бессмысленные действия себе во вред, подавлять стресс и практиковать избегание. Когда вы говорите себе: «Что за беда, не больно и хотелось!», – вы стремитесь подавить стресс, а если при этом ещё и ведёте себя неадекватно бодро, то стоит обратиться за помощью.

Избегание может принимать разные обличья: заесть горе вкусненьким или надеяться на чудо. Хуже всего постоянно «пережёвывать» свои неприятности. Если вы поймали себя за этим, значит, вам нужна помощь.

Когда монитор меняет статус проблемы с «достижимой» на «недостижимую», а вы начинаете душевно метаться между «сдаться» и «продолжить» – вас накрыла «болтанка». Лучший выход в этом случае – определиться: продолжить прилагать усилия или приступить к разведке новых направлений. Чтобы не ошибиться, принимая решение, составьте четыре списка: распишите преимущества обоих вариантов и затраты на них. Выберите вариант с максимумом преимуществ при минимуме затрат и проанализируйте долгосрочные и краткосрочные последствия.

Иногда проблема заключается в излишнем упорстве. Все расчёты и интуиция подсказывают: «Пора уходить», – а мы всё стремимся довести начатое дело до конца. Даже когда понимаем, что не сможем увидеть плоды своего труда. Зачем же мы это делаем? Во имя высшего смысла, который даёт нам возможность подняться над обыденностью.

Исследования смысла жизни ведутся в двух направлениях: как важная составляющая счастья здоровых людей и как механизм адаптации после травмы или тяжёлой болезни. Для обоих направлений есть общие моменты:

• Смысл жизни и удовольствие не всегда взаимосвязаны.

• Жизнь имеет смысл, если вносит положительный вклад в окружающий мир.

• Смысл может появляться и пропадать в разные жизненные периоды.

• Присутствие смысла в жизни способствует оздоровлению.

Смысл жизни даёт ощущение сопричастности к чему-то большему, ведёт к процветанию, когда всё хорошо, и даёт силы жить, когда приходят трудности.

Смысл жизни мы создаем сами, когда действуем во имя чего-то – бога, светлого будущего, своего призвания.

Источниками смысла жизни чаще всего являются:

• Амбициозные цели (создать лекарство от неизлечимой болезни, улучшить мир для следующего поколения);

• Духовное служение (единение с божественным, прославление бога);

• Отношения, построенные на любви и заботе (вырастить детей, уверенных в родительской любви, искренне дарить любовь своему партнёру).

Если ваше Нечто Большее будет отличаться от всего перечисленного – не страшно. Главное – это ощущение личного позитивного вклада в мир.

Кому-то призвание открывается ещё в детстве, другие могут провести годы в его поисках.

Если ваш поиск затянулся, попробуйте использовать следующие стратегии.

• Попытайтесь написать себе некролог или подвести жизненный итог от имени внучки или постороннего человека.

• Попросите подругу описать ваши сильные стороны и потенциал.

• Представьте, что дорогой вам человек попал в сложную ситуацию и ощущает себя беспомощным и изолированным от общества. Напишите ему ободряющее письмо, отложите его и перечитайте спустя некоторое время. Это письмо адресовано вам.

• Вспомните момент, когда чувствовали осмысленность жизни, ощущение, что всё именно так, как надо. Что было тогда смыслом?

Эти стратегии позволят отличить зов Нечто Большего от голоса синдрома донора.

Синдромом донора вы страдаете, если:

• Верите, что ваш нравственный долг – быть во всех отношения приятной для окружающих и чуткой к их нуждам.

• Верите, что ваша личность ничего не значит, если вы недостаточно красивы, радостны, заботливы и спокойны.

• Думаете, что ваши личные недостатки заслуживают наказания (даже физического).

• Убеждены, что вышеперечисленное – истинно.

Чтобы не спутать проявления синдрома донора со служением Чему-то Большему, запомните – у Донора нет собственных целей и потребностей. Он всецело посвящает себя служению Индивидууму. В то же время, служение Большему освобождает от синдрома донора и помогает пережить кризисы, принять вероятность смерти, беспомощности и одиночества. Иногда, пережив жизненную катастрофу, мы ощущаем внутри лишь пустоту. В такие моменты важно найти точку опоры, осознать, что мы не можем потерять связь с Чем-то Бо́льшим, потому что оно всегда в нас.

Часть вторая. Истинный враг

В первой части мы познакомились с инструментами, с помощью которых можно вернуть душевное равновесие. Настало время разобраться, а кто, собственно, наш враг?

Для этого рассмотрим результаты экспериментов, проводимых на крысах. В первом эксперименте крысу помещали в коробок, разделённый на две секции подвижной перегородкой. Когда в одну секцию подавали слабый разряд тока, неприятно бьющий по лапам, крыса имела возможность перебраться в безопасный отсек. Во втором случае крысу помещали в бочку с водой, из которой она не могла выбраться.

Первая крыса быстро усвоила путь к спасению и пользовалась им. Вторая сначала была активна, а когда поняла, что все попытки тщетны, перестала бороться, впала в апатию и едва шевелилась, лишь бы не утонуть.

Самое печальное, что таким образом вторая крыса выучилась беспомощности. Когда в следующий раз её поместили в камеру, из которой первая легко находила выход, она не сделала никаких попыток что-либо предпринять.

Выученная беспомощность характерна не только для животных, но и для людей, подвергшихся насилию без возможности защититься. Те, кто перенес подобную душевную травму, останутся пассивны, даже если появится реальный шанс изменить ситуацию.

Однако если участник эксперимента узнаёт, что всё было подстроено специально, и его «подставили», дав заведомо нерешаемое задание, он вновь становится активен в других условиях.

Система – вот кто наш истинный враг. В жизни это именно система патриархата с его многочисленными проявлениями:

• Мизогиния и насилие в отношениях. Когда мужчины, совершившие преступления, ищут оправдания в «провокациях» со стороны женщин.

• Дисморфия. Неприятие девочками и женщинами своего тела, якобы не соответствующего стандартам, навязываемым обществом.

• Ущемление в возможности высказаться. Согласно статистике, у женщин гораздо меньше возможностей высказать своё мнение и быть услышанными в мужском обществе.

Не стоит забывать и понятие газлайтинга, когда дискриминируемому меньшинству внушается, что дискриминация существует лишь в его воображении. Например, мужчины, при прочих равных условиях, получают более высокую заработную плату, чем женщины, при этом женщинам говорят, что они якобы меньше стараются, чтобы добиться повышения, а потому «сами виноваты».

Такое положение вещей связанно с явлением «патриархальной слепоты».

Первое проявление «патриархальной слепоты» – синдром донора. Его основой служит негласная общественная установка, что женщина всегда и во всем обязана проявлять заботу об окружающих, забывая о себе. Львиная доля работ по дому, «вторая смена» ложится именно на женские плечи, даже в развитых странах. Женщина по умолчанию – Донор, и её основная задача всеми силами способствовать раскрытию Индивидуумов (читать мужчин). Но не лучше ли воспитывать всех похожими на Доноров? Если забота о благе ближнего станет общей для всех, то и решение проблем разделится поровну.

Причина невосприимчивости к симптомам патриархата также заключается в синдроме донора. Это благодаря ему не замечается гендерное неравенство и дисбаланс власти.

Второе проявление «патриархальной слепоты» связано с эффектом встречного ветра.

Встречный ветер затрудняет движение. Его противодействие все замечают и запоминают, а на попутный ветер никто не обращает внимания.

Такое когнитивное искажение справедливо и по отношению ко всем препятствиям социального характера. Так, дети из состоятельных семей не видят трудностей, характерных для тех, чей доход невелик. Коренные жители не замечают тягот мигрантов, здоровые люди – проблем инвалидов. От женщин, помимо выполнения основных обязанностей, ожидают ещё опеки и заботы, на получение которых от мужчин не стали бы рассчитывать.

Патриархат, помимо непосредственного влияния, причиняет ещё и косвенный вред. Доноры, заботясь о других, часто пропускают мимо внимания собственный стресс. Незавершённые циклы стресс-реакций со временем накапливаются и истощают способность к состраданию. Это и приводит к выгоранию. Основными признаками такого истощения являются:

• Недоверие к своим эмоциям. Человек начинает симулировать душевную теплоту. Он знает, что она должна быть, но на самом деле её не чувствует.

• Человек начинает сравнивать умеренное страдание с экстремальным: «Не ной, это не ядерная война / рабство / насилие над детьми».

• Человек ощущает беспомощность, слабость, страх перед будущим, при этом считает, что лично он должен стараться ещё больше.

• Человек попадает в ловушку разрушительной ситуации из-за ложного убеждения, что с проблемой может справиться только он.

Как же избежать такого выгорания? Прежде всего, осознать: нас подставили. Мы играем по правилам, которые не только позволяют одним людям дискриминировать других, но ещё и мешают это увидеть. Чтобы изменить ситуацию, необходимо:

• Избавиться от стресса, завершив цикл стресс-реакции.

• Использовать плановое решение проблем и позитивную переоценку.

• Избавиться от синдрома донора, посвятив силы и время Чему-то Большему.

Все время что-то делайте, проявляйте физическую активность. Это поможет вам бороться с патриархатом. Но не стремитесь к тому, чтобы искоренить его полностью. Этот момент настанет еще не скоро, а сейчас есть и другие враги.