Текст книги "Сборник из 5 саммари «Управляй своей жизнью»"

Полина Крупышева
Саммари книги Рут Карпентер и Кэрри И. Флинн «Здоровое питание каждый день»

Предисловие

Многие болезни являются следствием неправильного питания, и большинство людей понимает это. Диетологи часто пишут о том, употребление какой пищи нужно ограничить, чтобы быть здоровым и красивым. Мало кто говорит, что же можно есть.

Однако любая еда может стать частью здорового рациона. Изменить питание сложно, но возможно, ставя перед собой достижимые цели и стремясь их достигнуть.

Данная программа под названием HEED, что является аббревиатурой от Healthy Eating Every Day, ставит в качестве своей цели сбалансировать калорийность потребляемой пищи. В программе существуют шесть общих рекомендаций – вести подсчет калорий, есть больше овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов, и, наоборот, меньше потреблять продуктов, которые содержат вредные жиры, натрий, соль и добавленный сахар.

Раздел 1. Здоровое питание: компромисс

Здоровое питание не сводится только к ограничению в калориях, ведь так организм может не получить важнейшие витамины и минералы, которые нужны для здоровой жизни.

Изменение рациона может снизить смертность от онкологических заболеваний и уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 60 %.

Подход HEED – это диета со здоровым рационом. Кроме шести основных правил стоит придерживаться также нескольких установок. Во-первых, питательные вещества нужно получать из еды, а не из таблеток, добавок или полуфабрикатов. Во-вторых, надо поверить, что есть можно что угодно. Главное в любом деле – это умеренность. В-третьих, нужно менять рацион так, чтобы его можно было придерживаться все время. Однако диета должна быть разнообразной и сбалансированной. Для здоровой жизни человеку необходимо употреблять более сорока питательных веществ, так что получить их из одной группы продуктов невозможно. И, наконец, не нужно ждать быстрых результатов.

Для того чтобы составить свой рацион, можно использовать сайт MyPlate, который поможет разобраться, как сделать свое питание более здоровым. Рекомендуется есть от трех до шести порций фруктов или овощей в день, так как питательные элементы в этих продуктах схожи. В них содержатся минералы, клетчатка, витамины и фитохимические соединения, которые снижают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Плюс четверть вашего ежедневного рациона должны составлять цельные злаки – рис, паста, хлеб. Еще одна четверть – это животный и растительный белок. Разница в них заключается в насыщенных жирах, которые увеличивают содержание холестерина в крови. Чтобы снизить их количество, надо отдавать предпочтение продуктам с невысоким содержанием жира. Молочные продукты также содержат важные питательные вещества – витамин D, кальций, калий и белок. Однако в настоящее время не все люди могут употреблять их по медицинским или этическим причинам. Тогда их можно заменить соевыми продуктами или безлактозным молоком, как, например, миндальным или овсяным.

Ограничивайте потребление соли, так как она повышает кровяное давление. Выбирая продукт в магазинах, смотрите, чтобы в нем было невысокое содержание натрия по той же причине. Конечно же, нужно пить достаточно свободной воды в день, ее точное количество зависит от климата, в котором живет человек, и от его физической нагрузки. Фитнес важен не меньше, чем правильное питание. Достаточно в неделю 2,5 часа посвятить умеренной физической активности.

В вашем рационе должны быть как растительные, так и животные жиры, но не все они одинаково полезны. Из полезных источников жиров можно выделить орехи, сою, жирную рыбу (лосось), растительные масла. А вот в сливочном масле или сыре содержатся насыщенные жиры, которые повышают холестерин в крови, поэтому их потребление следует ограничить.

Продукты, в составе которых есть сахар, не содержат питательных элементов, однако содержат большое количество калорий. Кроме того, они не вызывают чувство насыщения. Именно поэтому стоит снижать количество такой пищи в вашем рационе.

Количество еды, которую человек кладет себе в тарелку, обычно превышает рекомендованный объем. Используйте метод руки: рекомендуемый вам размер порции должен умещаться в «чашечку» двух соединенных ладоней.

Кроме того, количество еды зависит от количества калорий, в которых вы нуждаетесь. Большинству женщин и пожилым людям достаточно 1600 ккал в день; детям, активным женщинам и большинству мужчин надо потреблять по 2200 ккал в день, а мальчикам-подросткам и активным мужчинам стоит потреблять максимум калорий – 2800 в день.

В программе HEED не рассматривается алкоголь, так как он не является питанием. Если вы не хотите отказываться от спиртного, стоит употреблять в день лишь по одному бокалу. Но помните, что алкоголь очень калориен.

Согласно исследованию, проведенному ученым по вопросам питания Брайаном Уонсиком, большую часть решений относительно еды мы принимаем бездумно. Люди переедают, когда принимают пищу из больших тарелок или за просмотром телевизора. Для борьбы с бездумным питанием, старайтесь есть из посуды небольшого объема, оставляйте на видном месте только здоровые виды перекуса, например, фрукты, не ешьте из пакетов, а выкладывайте содержимое на отдельную тарелку. Для анализа своего рациона можно использовать мобильные приложения или интернет ресурсы, например, SuperTracker или MyFitnessPal.

Примером здорового рациона на день на 2000 калорий может быть следующее: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб с обезжиренным мягким сыром, банан и стакан молока на завтрак; бутерброд с куриной грудкой, персик и стакан молока на обед; салат с пастой на ужин. В течение дня можно перекусывать орехами, обезжиренным йогуртом или сухофруктами.

Раздел 2. Переучет

Перед тем, как вносить изменения в свой рацион, вам необходимо понять, насколько сильно он отличается от рекомендованного. Метод оценки основан на соответствии вашего рациона шести основным правилам программы HEED.

Овощи и фрукты содержат небольшое количество жира, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Так что именно они снабжают организм энергией.

Цельные злаки снижают риск заболевания онкологией, диабетом, болезнями сердца. Они хорошо насыщают организм, что помогает снизить количество потребляемых калорий.

В свою очередь молочные продукты и их обогащенные заменители являются лучшими источниками кальция, а также в них высоко содержание белка, витамина D и фосфора. Однако некоторые люди сейчас не переносят природный сахар, содержащийся в молоке, – лактозу из-за недостатка специального фермента в организме. Это приводит к тошноте, диарее, спазмам в желудке. Но из-за высокой пользы молочных продуктов отказываться от них полностью не стоит. Вместо этого их можно употреблять небольшими порциями в сочетании с другими продуктами, заменить безлактозными аналогами или купить пищевую добавку с лактазой – тем самым ферментом, который помогает переваривать лактозу. Если это не помогает от неприятных ощущений, можно покупать соевые продукты, обогащенные кальцием, и пищевые добавки с витамином D, чтобы восполнить нехватку этих веществ в организме.

Другой химический элемент, который может встречаться в пище и негативно влиять на здоровье, – натрий. Он может вызвать инсульт и болезни сердца. Этот элемент чаще всего попадает в наш организм вместе с солью. Чтобы сократить его количество в рационе, необходимо выбирать продукты с маркировкой «без соли» или «с низким содержанием натрия», есть больше свежих фруктов и овощей, недосаливать блюда, когда готовите дома, и просить в ресторанах, чтобы блюдо приготовили без соли.

Перед началом программы надо определить, какие из полезных продуктов вы едите меньше всего и как много пустых калорий потребляете. С самыми неудовлетворительными результатами необходимо работать в первую очередь.

Изменять сложившиеся привычки сложно. Главное, понять, насколько вы готовы меняться.

Раздел 3. Ставим цели и празднуем победы

Только те люди, кто ставят цели, достигают большого успеха. Но многие не умеют этого делать. Чтобы цель была эффективной, она должна быть реалистичной, личной, определенной и измеримой. Реалистичная цель должна быть достижимой, хотя она может быть и сложнодостижимой. Личная цель – это та, в которую вы сами верите и хотите ее достичь, а не та, которую вам поставил партнер, родители или врач. Определенная цель должна иметь четкую формулировку и содержать точную дату или срок достижения. Чтобы отследить выполнение цели, обязательно продумайте критерий ее оценки.

Цели могут делиться на две крупных группы – краткосрочные и долгосрочные. Первые из них представляют собой маленькие шаги, последовательность которых может привести к какому-то крупному изменению, то есть достижению долгосрочной цели. Поэтому для начала выберите две долгосрочные цели, касающиеся вашего рациона, а затем постарайтесь разбить каждую из этих целей на несколько краткосрочных.

Очень важны и награды, которые помогают не терять мотивацию и энтузиазм на пути к цели. Это могут быть как материальные вещи (новая книга, билет в кино), так и нематериальные (провести день с детьми, посвятить весь вечер только себе).

Для достижения цели вам необходимо отслеживать питание. Записывайте все, что вы съели за день. Особенно это важно на первых этапах формирования пищевых привычек. Выберите тот способ, который будет удобен именно вам – это может быть ведение записей в блокноте или в приложении на мобильном телефоне. Электронные ресурсы дадут вам полезные ссылки на статьи по питанию, помогут отслеживать не только калорийность рациона, но и отдельные питательные элементы.

В том случае, если вы решили вести записи на бумаге, начертите себе таблицу на неделю, куда вы будете ежедневно вписывать количество еды, которую съели за один прием пищи, а также ее калорийность, содержание насыщенных жиров и добавленного сахара. В конце таблицы запишите, удалось ли вам достигнуть краткосрочной цели сегодня. Чтобы вам было легче считать калорийность блюда, всегда обращайте внимание на информацию на упаковке в магазине или в меню ресторана или держите в доступности справочник калорийности продуктов (например, в приложении на телефоне).

Раздел 4. Препятствия и польза

Несмотря на всю пользу правильного питания, практически у каждого человека есть длинный список преград, которые удерживают его от перехода на более здоровый рацион. Чтобы решить эту проблему, понадобится творческое мышление. В первую очередь, надо сформулировать свои преграды на пути к здоровому питанию и понять, почему они являются для вас тормозящими факторами. А потом добавляйте в список возможные способы решить эту проблему. Вам надо перечислить все из них, даже самые невероятные на первый взгляд. После этого проанализируйте ваш список, найдите одно решение, которое вы сможете попробовать претворить в жизнь на следующей неделе. Наконец, периодически пересматривайте свой план, чтобы понять, работает ли он.

Чаще всего, одной из преград является недоступность полезной еды вблизи вашего дома или работы. Но постарайтесь найти поблизости что-либо из следующего списка: местные фермерские рынки, покупая продукты на которых, вы можете поддержать местную экономику; продовольственные магазины, специализирующиеся на продаже органических товаров; курсы по кулинарии, которые помогут вам самим научиться готовить здоровую пищу.

Раздел 5. Что делать с триггерами

Современный мир полон триггеров, побуждающих нас потреблять нездоровую пищу, даже когда сам человек не хочет этого.

Всего существуют две разновидности голода. Есть физический голод, который сопровождается ощущением пустого желудка, слабостью в теле и головной болью. Такой голод всегда надо удовлетворить. Но в развитых странах человек чаще испытывает другой вид голода – психологический. Он сопровождается интуитивным чувством, что надо что-нибудь съесть, и вызывается запахом еды или окружающей средой. Такие стимуляторы и называются триггерами.

Многие из них поступают извне и потому называются внешними. Если желание вызывается мыслями или настроением, то работает внутренний триггер.

Чтобы бороться с триггерами, необходимо сначала выяснить, что именно вызывает в вас чувство голода. После этого определите, можно ли приспособиться к этому триггеру или стоит его избегать. Примером приспособления может стать ношение на работу полезного домашнего обеда вместо похода в ближайшее кафе фастфуда. Желательно подумать о таком решении заранее, потому что в момент срабатывания триггера альтернативные решения редко приходят в голову. Если ваша цель, например, избежать триггера покупки торта в магазине, то вообще не заходите в кондитерский отдел.

Чтобы справиться с триггером, всегда старайтесь определить, какой тип голода вы чувствуете, ешьте медленно и сделайте перерыв в середине приема пищи, чтобы прислушаться к себе. Обязательно ешьте осознанно, не отвлекаясь на книгу, телевизор или социальные сети.

Отношение к еде тоже имеет значение. Если человек чрезмерно ограничивает себя, рано или поздно, он начинает злоупотреблять запретными продуктами. Именно поэтому можно включать в рацион любую еду, но при этом нельзя забывать об ее питательности, так чтобы большая часть рациона состояла из питательных и полезных продуктов.

Раздел 6. Что есть в ресторанах и кафе

Конечно же, иногда люди питаются вне дома, затраты граждан на кафе и рестораны постоянно растут, но и там можно придерживаться принципов правильного питания. Необходимо осознанно подходить к выбору блюд. Обычно при питании в ресторане человек потребляет больше пустых калорий, меньше злаковых и фруктов, что приводит к перееданию. Если обедать вне дома раз в неделю в течение года, вес увеличивается на один килограмм.

Залогом успеха можно считать планирование походов в ресторан. Выясните, в каких заведениях подают здоровую пищу, и какие именно полезные блюда там можно заказать, а перед походом в кафе постарайтесь примерно спланировать свой заказ. Хорошо, если в меню указана калорийность блюда, будет меньше вероятности переесть.

В случае если вы ходите в рестораны только по особым случаям, придерживайтесь следующих рекомендаций. Во-первых, внимательно изучайте меню, отдавая предпочтение тушеным блюдам, блюдам на гриле или открытом огне. Выбирайте овощи или нежирное мясо. Если вам хочется десерт, остановите свой выбор на фруктах или сорбете или разделите его пополам с вашим спутником. Во-вторых, уменьшайте размер порции, так как в ресторане всегда кладут больше еды, чем необходимо. Вы можете разделить пищу с кем-либо или попросить завернуть половину с собой. И наконец, не стесняйтесь что-то изменить в заказанном блюде – замените жареную картошку в гарнире на овощной салат или попросите не заправлять салат соусом. Получайте удовольствие и от общения с компанией, с которой пришли в кафе, и от самой еды, ешьте вдумчиво и медленно и не пейте алкоголь. Это поможет не переесть.

Если вы не любите или не успеваете готовить, поэтому часто питаетесь в кафе, придерживайтесь следующих правил. Во-первых, старайтесь все равно больше готовить дома и брать с собой на работу обед и перекусы. Закусочные фастфуда очень популярны, однако именно из-за них увеличилось количество людей, страдающих ожирением. Так что, если вы все-таки зашли в такой ресторан, постарайтесь выбрать менее вредные блюда (салат, вегетарианский бургер, фрукты или йогурт) вместо привычного гамбургера. Не берите комплексные предложения, а заказывайте по меню, так как это лишь прием, позволяющий увеличить доходность ресторана, и берите меньшую порцию, если только вы не заказываете одну порцию на двоих.

Другим способом питаться вне дома являются покупки в магазинах, которые находятся в шаговой доступности. Покупайте там цельнозерновые булочки или снеки, нежирные сэндвичи или йогурты, фрукты, сухофрукты или орешки. То же самое можно покупать и в автоматах для продажи продуктов.

Если вы столкнулись с проблемой, когда выбора нет совсем или он очень ограничен, то берите небольшую порцию или поделите ее с кем-нибудь. Если вы заказываете пиццу, остановите свой выбор на овощной, а на различных мероприятиях отдайте предпочтение попкорну или арахису вместо чипсов.

Раздел 7. Поговорите с самим собой

Эмоции, мысли и поведение человека неразрывно связаны между собой и способны влиять друг на друга. Это влияние переходит и на пищевые привычки и может быть как позитивным, так и негативным.

Обычно все начинается с мыслей. Есть несколько их типов, приводящих к отрицательным эмоциям. Например, мышление, которое не допускает компромиссов («Я никогда не буду есть вредную пищу»), склонность к преувеличению («Я съела целый кусок торта, я точно поправлюсь») или ошибочное восприятие («Кто угодно может изменить свой рацион на правильный, но только не я»).

Чтобы справиться с негативными мыслями, надо предпринять три шага. Сначала определите эти мысли, затем оцените их, поймите, имеют ли они отношение к реальности, а затем постарайтесь изменить их, сделав более позитивными. Если вы не разорвете круг, это приведет к более сильным негативным мыслям. Например, чтобы было легче изменить ошибочное восприятие, касающееся размера порции, сравнивайте ее с чем-то осязаемым – теннисным мячом, колодой карт или компьютерной мышкой.

Исследования также доказали, что просто частое повторение слова «диета» или слишком жесткие ограничения в еде могут привести к перееданию. Именно поэтому важно формирование долгосрочных вкусовых привычек. Убедитесь, что настраиваете себя только на хорошее.

Раздел 8. Осознанный шоппинг

Для приготовления здорового блюда нужны полезные ингредиенты, именно поэтому важно правильно проводить их закупку.

Существует несколько препятствий на пути разумной покупки продуктов и их решений. Например, если вы считаете, что шоппинг занимает слишком много времени, то изучите расположение отделов в ближайшем супермаркете, чтобы быстрее находить нужные товары на полках, а для избегания очередей, ходите туда в непопулярное время. Если вы покупаете импульсивно, из-за чего в вашей корзине появляются вредные продукты, составьте список покупок заранее и разрешите себе купить только пару продуктов, которые туда не входят, и никогда не ходите по магазинам голодным.

Навык похода по магазинам вырабатывается постепенно и нуждается в четком плане. Запланируйте меню на ближайшее время и в соответствии с ним выпишите все ингредиенты, которые необходимо докупить. Это удобно делать по отделам в супермаркете – то есть отдельно мясо, отдельно молочные продукты, отдельно овощи и фрукты. Вы можете вести список покупок на бумаге или в приложении на смартфоне. Некоторые приложения позволяют отображать акции в магазинах и синхронизируются со списками других членов вашей семьи.

В среднем, около 10 % доходов американцев уходит именно на еду. Но здоровая пища не всегда является более дорогой, тем более что вы можете расценивать ее как инвестирование в ваше здоровье. Чтобы сэкономить в супермаркете, приобретите карту постоянного покупателя, что позволит вам принимать участие в акциях, но не верьте уловкам «три пачки по цене одной», потому что такие акции чаще всего действуют на скоропортящиеся или вредные продукты.

В овощном отделе покупайте сезонные продукты, которые чаще дешевле и более качественные. Вне сезона можете покупать замороженные фрукты. Выбирайте овощи и фрукты различных цветов, чтобы получить максимум питательных веществ.

Для перекуса выбирайте молочные продукты с небольшим содержанием жира или полностью обезжиренные.

При покупке хлеба обязательно обращайте внимание на количество натрия и выбирайте тот, где его содержание ниже всего. Покупайте хлопья с повышенным содержанием клетчатки и цельнозерновые пасту или рис.

В мясном отделе отдавайте предпочтение постному мясу и сделанному из такого мяса фаршу. Покупайте замороженную рыбу или консервы из лосося или тунца в собственном соку.

Обязательно читайте этикетку, если выбираете замороженные продукты или полуфабрикаты. Отдавайте предпочтение тем, в которых минимальное количество ингредиентов и мало натрия.

Маркировка на продуктах чаще всего стандартная во всех странах и легко читается. Там указана пищевая ценность продукта, его состав и содержание питательных элементов (пищевых волокон, витаминов, сахара). Обычно эта информация указана для одной порции, размер которой тоже написан, ровно, как и количество порций в упаковке.

В зависимости от ваших целей, вы можете обращать внимание на разные сведения на упаковке. Человек, который читает этикетки, ведет более здоровый образ жизни.

При описании продуктов довольно часто используют слова «низкокалорийный», «обезжиренный», но не всегда понятно, что именно они означают. Например, слово «легкий» значит, что в данном продукте на 50 % меньше жира или на треть меньше калорий, чем в обычной версии этого продукта. Низкокалорийные продукты содержат менее 40 ккал на одну порцию. Продукт «со сниженной калорийностью» содержит на 25 % меньше калорий, чем обычно. «Здоровый» продукт содержит мало натрия, жира и холестерина, но много витаминов или клетчатки.

Органические продукты сейчас набирают популярность. Они были произведены без использования ГМО, антибиотиков, синтетических удобрений и пестицидов. Однако наука не доказала, что такие продукты являются безоговорочно полезнее, чем обычные. Но они не так сильно вредят окружающей среде и, без сомнения, вкуснее, так как в них не содержатся пищевые добавки.