Текст книги "Сборник из 5 саммари «Управляй своей жизнью»"

Раздел 9. Поддержка

Кроме питательного, у еды есть также эмоциональный и социальный аспекты. Поэтому при изменении пищевых привычек будет больше шанса достигнуть успеха, если вы получите поддержку со стороны окружающих. Именно она определяет, как долго человек будет придерживаться той или иной модели поведения.

Если вам понадобится психологическая поддержка, вам будет нужен человек, который вас выслушает, но не даст совет/критику. Это может быть ваш друг или коллега, а может быть профессиональный психотерапевт. Похожая поддержка – эмоциональная. Тут собеседник должен не просто выслушать, но и позаботиться о вас. Поддержку-участие может оказать близкий человек, который вас хорошо знает и помогает в формировании новых привычек (ходит с вами по магазинам). На этот тип поддержки похожа практическая помощь, при которой вам помогают закрепить полезные привычки (собирают контейнер со здоровой едой на работу). При мотивационной поддержке у вас появляются уверенность в себе и новые силы. Такую поддержку могут оказать профессиональные коучи, которые также предлагают вам стимулы или награды. И, наконец, техническую поддержку оказывают люди, которые хорошо разбираются в данной сфере. Такую помощь можно получить из статей, книг, роликов в интернете.

Скорее всего, вы не получите всю необходимую поддержку от одного человека. Поэтому постарайтесь собрать команду, в которой каждый член будет играть свою роль.

Сейчас запросить поддержку можно на различных интернет-форумах или в социальных сетях. Вы можете отправлять уведомления о вашей физической активности с приложения на телефоне. Это позволит найти единомышленников и быть более замотивированным на достижение цели.

Вполне вероятно, что вы столкнетесь не только с помощниками, но и с вредителями, которые будут создавать вам препятствия на пути к здоровому питанию. Это может случиться из-за неготовности меняться самому или из-за чувства вины перед собой за вредные привычки. Не осуждайте привычки других и убедите друзей, что ваш новый рацион не повлияет на отношения с ними, но будьте тверды в своих намерениях.

Раздел 10. Оценим пройденный путь и посмотрим в будущее

В середине пути полезно остановиться и проверить, не надо ли подкорректировать курс.

Наука доказала, что пища обладает синергетическим действием, то есть два продукта работают сообща и приносят вместе больше пользы, чем могли бы по отдельности. Есть вероятность, что так работают даже два продукта из разных групп (например, молоко и цельные злаки). Именно из-за этого лучше всего употреблять в пищу цельные продукты, которые минимально подвергались обработке или очищению.

Оценивая свое состояние в середине программы, стоит помнить несколько вещей. Во-первых, необходимость подсчета калорий в пище объясняется простой физикой – то количество калорий, которое вы потребляете, не должно превышать количество сжигаемых калорий. Во-вторых, цельнозерновые продукты могут считаться такими, если их основным ингредиентом является цельная крупа. Она содержит три части зерна – зародыш, крахмал и отруби. Именно этого последнего компонента нет в обработанных крупах. Цельные крупы снижают риск диабета и болезней сердца. Еще одним способом улучшить состояние сердца является употребление молочных продуктов, которые снижают давление, а также могут предотвратить образование в почках камней. Но старайтесь выбирать обезжиренные продукты.

Чтобы организм получал все необходимые вещества, питание должно быть сбалансированным. Схематическое изображение тарелки в вашем дневнике поможет в этом. Сначала проверьте, какое количество питательных элементов вы получаете на данный момент. Сравните ваш ежедневный рацион с рекомендуемым и решите, что именно стоит изменить, чтобы к нему приблизиться.

Ежедневное взвешивание тоже поможет вам следить за своей формой, но надо помнить, что цифры не могут в полной мере отразить ситуацию, и небольшие колебания веса могут зависеть от многих факторов, в том числе от фазы менструального цикла или того, сколько воды вы теряете. Если ежедневное взвешивание вгоняет вас в стресс, делайте это не так часто, например, раз в неделю, но все же регулярно.

Сейчас, в середине пути, самое подходящее время, чтобы пересмотреть свои цели и вознаграждения. Самовознаграждение, наряду с самоконтролем, управлением триггерами, поддержкой и избеганием сложностей, является важной стратегией для изменения стиля жизни. Продумайте, какими бонусами вы можете порадовать себя за достижение целей.

К дополнительным стратегиям достижения успеха относятся избегание повторений, правильное распределение личного времени, практики по снижению уровня стресса.

Раздел 11. Возвращаемся на круги своя

Даже если у вас есть четкий план перехода на новый рацион, иногда вы будете сталкиваться с трудными ситуациями, которые могут повлиять на ваше питание. Моменты, когда вы в течение недолгого времени не сможете придерживаться здорового рациона, называются срывом. Но срыв – это не приговор, хотя повторный срыв всегда опаснее, чем первый.

Постарайтесь приложить все усилия, чтобы срыв не привел к настоящему кризису. Чтобы избежать этого, нужно гасить навязчивые желания съесть что-нибудь вредное. Лучше всего в таком случае отвлечься. Если желание не проходит, можно позволить себе маленький кусочек этого вредного продукта. Но убедитесь, что вы едите только под действием физического, а не психологического голода. Еще один совет – планируйте свои действия в случае корпоративов или семейных обедов.

Если же срыв уже случился, то избегайте ведения негативных диалогов с самим собой, что приведет только к усугублению ситуации. Если вы к этому времени перестали вести дневник питания, вернитесь к нему вновь, чтобы самоконтроль вошел в привычку.

Предположим, вы срывались несколько раз за небольшой промежуток времени. В этом случае стоит направить все усилия, чтобы предотвратить кризис. Стоит напоминать себе о преимуществах, которые вам дает ведение здорового образа жизни, и найти новые источники поддержки. Кроме того, в такой момент самое время пересмотреть свои цели, можно, например, поставить менее сложную задачу, и назначить награду за ее достижение.

Раздел 12. Готовим вкусную и здоровую пищу

В современном мире гораздо реже готовят дома, чем раньше. Это объясняется тем, что готовая еда находится в легкой доступности и стоит недорого. Кроме того, всё больше женщин, которые раньше проводили время на кухне, заняты полный рабочий день. И вообще человечество живет на бегу, редко находя время на то, чтобы спокойно поужинать дома.

Домашняя еда имеет несколько преимуществ перед ресторанной едой или полуфабрикатами – в ней больше полезных веществ, с ней легче контролировать сбалансированность и размер блюда, готовить дома дешевле и помогает строить крепкие отношения в семье. Доказано, что совместные завтраки или ужины помогают подросткам есть больше клетчатки и фруктов, так что они менее склонны к ожирению.

У многих людей есть любимые рецепты, которые не подходят под концепцию здоровой пищи. Но эти рецепты возможно модифицировать. Например, можно снизить содержание неполезных, но принципиальных для данного блюда ингредиентов (сахар в выпечке, майонез в салатах), включить богатые питательными элементами продукты (фрукты, цельные злаки в выпечку), заменить вредные ингредиенты на более полезные (греческий йогурт вместо сметаны, обезжиренное молоко вместо цельного, травы или специи вместо соли). Но стоит помнить, что не получится сразу изменить более половины всех продуктов, измененный рецепт надо попробовать несколько раз в разных вариантах, пока вы не найдете для себя оптимальный.

Лучше сделать блюдо ароматным. Для этого добавляйте в него разные специи и травы. Например, в супы пойдет тимьян, зеленый лук, белый либо черный перец; в соусы – базилик, орегано, тимьян, укроп; а в десерты – корица, гвоздика, мускатный орех.

Чтобы начать претворять эти изменения в жизнь, надо планировать свое меню. Определите, что вы хотите приготовить в ближайшее время, выделите под это часть вечера, составьте список покупок. Полезные продукты вообще желательно всегда иметь под рукой – в шкафчике или в морозилке.

Далеко не всегда находится время на приготовление пищи, однако есть множество устройств, которые помогут решить эту проблему – мультиварка, кухонный комбайн или блендер, кулинарные книги или интернет-сайты с простыми быстрыми рецептами. Еще один вариант: готовьте в выходные и замораживайте блюда, чтобы они всю неделю оставались свежими. К этому процессу можно привлечь всю семью.

Раздел 13. БАДы и модные диеты

Пищевые добавки (БАДы), которые можно купить в аптеке или в магазине, призваны дополнить рацион человека, но не могут заменить вещества, получаемые из пищи. Они могут содержать витамины, травы или аминокислоты.

Последние исследования показали, что прием витаминов не исключает вероятность хронических заболеваний или ранней смерти. Но некоторым группам людей стоит задуматься о приеме добавок. Например, женщинам, которые планируют беременность, полезно принимать фолиевую кислоту, а пожилым людям надо пить кальций и витамин D, чтобы снизить вероятность остеопороза. Чтобы убедиться, стоит ли покупать БАДы, лучше проконсультироваться с терапевтом или с диетологом. Даже принимая витамины, помните, что избыток полезных веществ так же вреден, как и их недостаток, и обязательно следите за сроком годности.

Кроме того, в отличие от лекарственных препаратов, БАДы не должны получать разрешение от правительства, то есть на полки аптеки могут попасть непроверенные средства. Но даже и настоящие добавки могут вызвать побочные эффекты – тошноту, бессонницу, разжижение крови. Особенно стоит подумать о побочных эффектах, если вам предстоит операция или при наличие хронических заболеваний.

Еще одной вещью, связанной с питанием и часто появляющейся в заголовках статей, являются диеты. Они могут действительно дать результат, однако он краткосрочен, так что вес легко возвращается обратно. Нездоровые диеты обещают резкую потерю веса за короткий срок, не подкреплены научными исследованиями и доказательствами, исключают целые группы продуктов из рациона, но не призывают изменить образ жизни. Такие диеты приводят к быстрой утомляемости и связаны с рисками для здоровья. Это касается и низкоуглеводных диет, одних из самых популярных на сегодняшний день. Они могут стать хорошим вариантом краткосрочной диеты, однако при них человек получает недостаточное количество питательных веществ, но много насыщенного жира и холестерина, что увеличивает риск подагры и почечной недостаточности.

Далеко не всё, о чем говорят по телевизору или в интернете, является правдой. Можно доверять лишь достоверным источникам, авторам, связанным с медициной или диетологией. Диета должна быть основана на проведенном исследовании. Если диета обещает спасение от всех болезней или гарантированный результат без каких-либо усилий, будьте максимально осторожны.

Раздел 14. Баланс калорий и физической активности

Мало правильно питаться, надо еще и сжигать достаточно калорий. Физические упражнения помогают добиться этого. Кроме того, физическая нагрузка снижает риск смерти от заболеваний сердца, увеличивает продолжительность жизни, а также повышает настроение и самооценку.

Оптимальное время для занятия спортом – от получаса в день, а заниматься можно дома или во время обычной прогулки в парке, так как физическая нагрузка начинается с быстрой ходьбы. Однако при хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать нагрузку. Примером нагрузки средней интенсивности может считаться как раз быстрая ходьба, катание на велосипеде, аквааэробика, а вот обычная аэробика, бег, плавание по дорожкам в бассейне являются уже нагрузкой высокой интенсивности.

Работа по дому или в саду тоже хороший способ сжечь калории. Постарайтесь сократить время на сидячую работу – чаще поднимайтесь по лестнице, ходите к коллеге в кабинет вместо звонка по телефону, переключайте канал в телевизоре вручную, а не с помощью пульта, быстрее ходите по торговому центру. Сидячий образ жизни вообще увеличивает риск развития многих болезней и даже ранней смерти. Поэтому, если у вас есть возможность, не только больше двигайтесь, но и больше стойте, например, в общественном транспорте, во время футбольного матча или во время телефонного разговора.

Важно контролировать свою физическую нагрузку с помощью специальных устройств или приложений на вашем мобильном телефоне. Они мотивируют вас заниматься больше, чтобы достигнуть поставленных целей.

Раздел 15. Как контролировать вес

Проблема с лишним весом для многих уже давно стала актуальной. Ожирение становится причиной многих хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, апноэ и других. Именно поэтому важно следить за своим весом.

Всемирная организация здравоохранения представляет четыре категории здоровья в зависимости от человеческого веса, которые основываются на индексе массы тела (ИМТ). Это отношение массы человека к его росту. Если оно меньше 18,5, то вес ниже нормы, а ИМТ больше 30 означает ожирение. Исследования доказывают, что люди с ИМТ выше 25 чаще подвержены хроническим заболеваниям. Но ИМТ не учитывает другие факторы, такие как конституцию человека, его мышечную массу. Во многом физическая форма точнее определяет состояние организма, чем вес.

На вес сильно влияет энергетический баланс, то есть баланс калорий. Это соотношение между сжигаемыми и потребляемыми калориями. При этом потребляемые калории не равны питательным веществам, поступающим в организм. Грамм белков или углеводов содержит по четыре килокалории, а грамм жира – девять. Именно поэтому жирные продукты и алкоголь более калорийны. Важно помнить, что даже обезжиренные продукты содержат калории, и нельзя есть все что угодно, имея цель снизить вес.

В основном, количество сжигаемой энергии организм контролирует сам – в состоянии покоя тратится от 40 до 90 % энергии. И единственный способ повлиять на сжигание калорий – это получать физическую нагрузку.

Например, одну тарелку спагетти без соуса можно «отработать» с помощью прыжков со скакалкой в течение 20 минут.

Кроме энергетического баланса на вес влияет множество разных факторов. В первую очередь, это генетика – у детей телосложение обычно такое же, как и у их предков. Так что надо быть более внимательным со своим питанием, если ваши родители или бабушки и дедушки страдали ожирением. Метаболизм – это химические процессы, которые происходят в организме для поддержания жизнедеятельности. И он тоже влияет на вес человека. Например, с возрастом обмен веществ замедляется, что часто приводит к увеличению веса. Его ускорению способствуют тренировки. Психологический голод также вызывает увеличение веса, так как в этом случае многие люди начинают переедать, чтобы справиться со стрессом.

Такие методы, как постановка четкой цели, самоконтроль, умение справляться со стрессом и триггерами и получение поддержки, помогают не только изменить пищевые привычки, но и контролировать вес. Для поддержания комфортного веса важно потреблять калорий не больше нормы и заниматься физкультурой средней интенсивности 2,5 часа в неделю. Если же вашей целью является снижение веса, то стоит сбрасывать не более 0,9 кг в неделю. Добиться этого можно, либо сжигая на 500 ккал в неделю больше, чем сейчас, либо урезая свой рацион на 500 ккал. Для этого можно, например, сократить порции и есть из тарелок меньшего размера, уменьшить количество добавленного сахара и алкоголя, больше питаться дома, отдавать предпочтение фруктам и овощам.

Эти советы помогут вам не только убрать лишние килограммы, но и поддерживать вес.

Раздел 16. Управление временем и стрессом

Внедрение и закрепление новых пищевых привычек требует времени, которого как всегда не хватает. Чтобы управлять своим временем, необходимо правильно расставить приоритеты. Понимание факта, что здоровое питание занимает важное место в вашей жизни, поможет снизить уровень стресса.

Если здоровое питание сейчас не входит в список ваших приоритетов, стоит поискать преимущества, которые будут представлять ценность именно для вас. Следующий этап для эффективного распределения времени – это осознание, на что именно оно уходит. Для этого запишите, чем обычно вы занимаетесь в будние и в выходные дни, а потом сравните, соответствуют ли ваши занятия вашим ценностям. Именно несоответствие этих аспектов приводит к стрессу.

Последним этапом является непосредственно планирование на неделю вперед. Включите в свой план физические упражнения и возможности правильного питания. Это поможет вам меньше нервничать в течение недели.

Для более эффективного распределения времени вам понадобится ежедневник, который поможет отслеживать количество дел на день. Еще несколько советов включают в себя необходимость всегда быть уверенным в своих решениях, не бояться делать несколько дел в одно и то же время, не бояться делегировать задачи своим коллегам или близким, избегать так называемых «пожирателей времени», например, социальные сети.

Многие люди из-за напряженного рабочего графика и отсутствия времени теряют аппетит и перестают следить за своим питанием. Важно, чтобы даже в стрессовых ситуациях ваш рацион оставался сбалансированным. При переедании во время стресса мы только усугубляем проблему, так как к напряжению прибавляется чувство вины, низкая самооценка и тревога. Так же действует и алкоголь. Хотя он и помогает на недолгое время избавиться от тревожных мыслей, он негативно влияет на здоровье всего организма.

Чтобы справиться с напряжением, гораздо эффективнее получать достаточно физической нагрузки, которая помогает перезапустить процессы в организме; отдыхать в полной мере и достаточно спать; научиться расслабляться, например, заниматься йогой или медитацией.

Раздел 17. Как поддерживать мотивацию

Теперь пришло время сделать достижения вашей привычкой. При этом лучше продвигаться с менее быстрым темпом, чтобы суметь закрепить результаты. Сложно поддерживать долговременные изменения, для этого всегда нужно иметь правильную мотивацию. Для этого отмечайте все свои даже самые незначительные изменения.

Обязательно питайтесь разнообразно. На первых порах питание одними и теми же продуктами помогает наладить новый рацион, но постепенно такая рутина может негативно повлиять на мотивацию. Новые полезные рецепты можно спросить у друзей, найти в интернете или в кулинарных книгах.

Приготовление пищи должно приносить вам удовольствие. Чтобы полюбить этот процесс, попробуйте, например, провести совместный здоровый ужин с компанией друзей, которые тоже стремятся к правильному питанию. Вы можете организовать обычный ужин, а можете сделать его тематическим. Важно, что такое мероприятие должно приносить только удовольствие, но не стресс. Другой вариант – здоровый ужин в складчину, когда каждый гость приносит какое-то блюдо с собой. Вы также можете организовать совместный ужин со своим партнером, при этом чередуйте обязанности шеф-повара и его помощника.

Раздел 18. Как питаться в меняющемся мире

Мир постоянно меняется. Сейчас практически везде можно найти и купить продукты питания, но зачастую только вредные. Именно поэтому в развитых странах так актуальна проблема ожирения. Часто у людей нет возможности выбора более здоровых продуктов.

Хотя тренды в еде очень переменчивы, есть некоторые вещи, которые популярны довольно долгое время. Во-первых, это важность удобства – потребители могут купить что угодно, если это можно быстро съесть, не испачкавшись. Разнообразие также необходимо, это касается новых блюд, новых вкусов, новых кухонь. Но постепенно развивается и тенденция к употреблению более здоровой пищи, особенно когда человек ориентируется на продукты, необходимые при определенном заболевании. Не стоит забывать и об экологическом движении, сторонники которого покупают только местную пищу, чтобы поддержать местного производителя и защитить окружающую среду.

Также растет интерес и к движению вегетарианцев. Для такого типа питания есть множество причин – от религиозных до экологических. Если поддерживать сбалансированную экологическую диету, снижается риск подвергнуться заболеваниям сердца, раку или диабету.

Существуют разные типы вегетарианства. Так, веганы едят исключительно растительную пищу, ово-вегетарианцы могут есть яйца, лактовегетарианцы – молочные продукты, а лакто-ово-вегетарианцы употребляют в пищу и молоко, и яйца. Полувегетарианцы обычно не едят мясные продукты, но иногда могут себе позволить рыбу или птицу. Все эти модели питания могут быть полезными, если рацион составлен с умом, чтобы человек получил все необходимые питательные вещества. Многие принципы питания лакто-ово-вегетарианцев лежат в основе здорового питания. Чтобы понять, подходит ли вам такой рацион, попробуйте выделить один день в неделю, когда вы не будете употреблять ни мясо, ни птицу.

Современные потребители могут столкнуться с рядом проблем, связанных с продуктами питания. В первую очередь, это использование пестицидов, чтобы улучшить качество растительной продукции. К сожалению, пестициды применяются и в органическом земледелии, и нет доказательств, что натуральные пестициды полезнее для человеческого организма, чем синтетические.

Кроме того, в продукты часто добавляют пищевые добавки и консерванты, чтобы они не портились в течение долгого времени.

Серьезной проблемой являются пищевые отравления. Чтобы свести их риск к минимуму, надо мыть руки перед готовкой или приемом пищи, мыть фрукты и овощи перед употреблением, мыть посуду перед тем, как поменять продукты, лежащие в ней.

Достаточно новой проблемой является биотерроризм. Чтобы нанести вред государствам, террористы заражают водоемы или продукты биологическими и химическими веществами. Однако специалисты считают, что риск биотерроризма очень невысок.

Сложно предсказать, какие именно продукты будут популярны в ближайшем будущем, однако можно предположить, что важными тенденциями в этой сфере будут развитие функциональных продуктов, использование биотехнологий и ресурсосберегающего земледелия.

Функциональными называют те продукты, в состав которых входят дополнительные полезные для здоровья элементы.

Биотехнологии, особенно генное модифицирование организмов, вызывают жаркие споры. Чтобы накормить все население Земли, нам необходимы биотехнологии, однако ученым надо быть очень бдительными при разработке новых методов в производстве продуктов.

Будущее зависит также и от бережного отношения к ресурсам. Тут и помогает ресурсосберегающее земледелие, которое сохраняет почву при помощи севооборота, натуральных удобрений, оптимального использования воды и защиты животных. Поэтому по возможности старайтесь покупать именно те продукты, которые выращены с использованием методов экономии ресурсов.