Текст книги "Сборник из 5 саммари «Управляй своей жизнью»"

Глава 1. Имаго

Детские травмы прочно и надолго вплетаются в подсознание, создавая нейронные связи, которые только крепнут при повторении травмирующих ситуаций, а впоследствии выдают рефлекторную реакцию при малейшем подозрении на опасность. Например, в детстве вам отчаянно хотелось чувствовать любовь отца, а он был сухим, неэмоциональным человеком. Каждый раз, когда отец отмахивался от вас, предпочитая провести время перед телевизором, ваш древний мозг фиксировал ваши страх и жгучую обиду. И, если теперь супруга забывает выполнить вашу просьбу, вы злитесь, потому что ваш древний мозг воспринял ее поведение как пренебрежение, которым вас так обижал отец. Такие рефлекторные реакции и есть продукт нейронных связей.

Парадоксально то, что древний мозг (вопреки логике) выбирает нам в партнеры людей, наделенных положительными и отрицательными чертами наших родителей (или тех взрослых, которые оказали на нас большее влияние в период становления). Рациональнее было бы строить отношения с тем, у кого недостатки родителей будут компенсированы, и связать свою жизнь с надежным домоседом, полной противоположностью безответственному и ветреному отцу. Однако древний мозг хочет вернуть нас в обстановку детства и, наконец, дополучить внимание, заботу и ласку, поэтому он выбирает того, кто похож на наших близких взрослых.

Вся информация, связанная с родителями и другими взрослыми, регистрируется древним мозгом. Он помнит цвет кожи мамы и запах папы, их улыбки и хмурые взгляды, скорость реакции на наши требования, смех, жесты, интересы, настроение и т. д. Эти данные складываются в некий собирательный образ – Имаго. Возникновение любви – это результат анализа соответствия вашего потенциального партнера вашему Имаго.

Глава 2. Неосознанное партнерство

В период зарождения романтических чувств мы предпочитаем скрывать от партнера некоторые свои качества, стараясь выглядеть в его глазах привлекательнее. То же самое делает и он. В итоге мы рисуем себе образы, которые лишь в некоторой степени соответствуют действительности. Очень часто мы неосознанно наделяем партнера всеми качествами кого-то из близких взрослых на том лишь основании, что обнаружили одну схожую черту. Например, ваш партнер добрый и отзывчивый, как ваш отец. Поняв это, вы проецируете на первого все положительные черты второго: трудолюбие, беспокойство о вашем благополучии, рациональность и твердость убеждений. Однако со временем приходит понимание, что супруг импульсивен, предпочитает не думать о финансах и периодически оказывается на дне долговой ямы. Эти его черты никак не укладываются в ваше видение его характера, вы чувствуете разочарование и опасность. Скорее всего, то же самое чувствует и ваш партнер. Вы долгое время идеализировали друг друга и не хотели замечать недостатков, теперь же оба поняли, что совершенно не знаете партнера.

Проблема неосознанного партнерства возникает именно тогда, когда мы начинаем думать, что партнер, зная о наших глубинных потребностях, намеренно их не удовлетворяет. Мы хотим, чтобы супруг заменил нам родителей и вел себя так, как это было свойственно им.

Из детства древний мозг усваивает опыт получения желаемого: чем громче кричишь, тем быстрее реагируют взрослые. Со временем этот опыт ложится в основу поведенческого шаблона «провоцируй и жди, когда партнер сам угадает, чего ты хочешь». При таком подходе не удивительно, что супруги не получают желаемого и постоянно критикуют друг друга за невнимательность и отсутствие заботы. В любом случае, каждый стремится к удовлетворению своих потребностей из детства: и в период романтических отношений, и после прозрения.

Наша задача заключается в том, чтобы подключить новый – рациональный и конструктивный – мозг к решению вопроса взаимоотношений. Новый мозг точно знает, что муж – это не отец, а вчера – не сегодня. Со взаимодействия древнего и нового мозга начинается осознанное партнерство – отношения, в которых партнеры поддерживают друг друга и развиваются вместе. Для начала необходимо отказаться от старых убеждений об отношениях, партнере и самом себе.

Глава 3. Осознанное партнерство

Приступая к Имаго-терапии, пары, в первую очередь, должны взять на себя определенные обязательства: во-первых, полностью выполнять все упражнения, во-вторых, не разрывать отношения на протяжении всего курса. Необходимо помнить, что изменения не происходят без усилий, и строительство новых гармоничных отношений – труд, требующий времени и сил. Возможно, одному из партнеров покажется, что упражнения бесполезны, а сама терапия не имеет смысла. В такой ситуации взятые обязательства будут поддерживать и подталкивать к дальнейшим действиям.

Следующий шаг – сформулировать образ идеальных отношений. Все утверждения должны излагаться в настоящем времени и содержать местоимения «мы» и «нас». Например, «мы много времени проводим вместе», «у нас нет финансовых проблем», «мы отличные родители», «нам весело вместе» и т. д. Для выполнения этого упражнения каждый должен на отдельном листе бумаги составить свой собственный список того, что хотелось бы сохранить и что хотелось бы получить в идеальных отношениях. Затем необходимо оценить каждый пункт по шкале от 1 до 5 по степени важности. Сравните списки и составьте общий компромиссный вариант. Каждый раз, приступая к очередному упражнению, читайте этот список.

Проблема, с которой сталкиваются многие пары, заключается в том, что партнеры живут вместе, но при этом совершенно не чувствуют близости и избегают друг друга всеми доступными способами: задерживаются на работе, смотрят сериалы до глубокой ночи, засыпают перед телевизором, проводят много времени с детьми и родственниками, выпивают за ужином, посещают различные мероприятия и т. д., при этом не общаясь друг с другом. Пространство между такими партнерами лишено энергии, которая беспрепятственно утекает и растрачивается на второстепенные дела. Чтобы Имаго-терапия была успешной, вам необходимо перекрыть каналы и не дать энергии близости покинуть ваш дом. Для этого составьте список дел, которыми вы занимаетесь, чтобы избежать контактов с партнером. Затем проранжируйте их по степени значимости и начните отказываться от них, начиная с самого незначительного. Например, вы избегаете супруга при помощи ежедневных часовых пробежек, походов по магазинам, чтения любовных романов, просмотра сериалов и проверки домашних заданий у детей. Возможно, вы сможете сократить количество пробежек с семи до четырех в неделю, чтению романов посвящать обеденные перерывы, смотреть сериалы по одной серии и т. д. Даже небольшие шаги в правильном направлении в конечном итоге приведут вас к конечной цели.

Партнеры, взявшие на себя обязательство совместной работы над сохранением отношений, должны стать союзниками. К сожалению, очень часто к тому времени, когда необходимость терапии становится очевидной, супруги не просто теряют дружественный настрой, они становятся врагами. А враги не могут конструктивно вести диалог и помогать друг другу. Поэтому важно снять разногласия и признать право партнера на свое мнение. Многие на уровне сознания соглашаются с тем, что каждый человек уникален и имеет свою точку зрения. Однако на подсознательном уровне мы уверены, что отлично знаем свою вторую половину и безошибочно определяем ее мотивы и мысли. На основе своей уверенности мы интерпретируем слова и поступки партнера, делаем выводы, огорчаемся, пугаемся и злимся.

Настало время осознать, что вы совершенно не знаете того, что происходит в голове человека, с которым живете, и постараться выяснить истинные причины поступков и реакций. В этом вам поможет Имаго-диалог, состоящий из трех этапов:

• Отзеркаливание. На этом этапе один из партнеров озвучивает свои переживания в форме я-сообщения («Я не люблю, когда ты поздно возвращаешься с работы»), второй же в ответ повторяет слова первого и уточняет, правильно ли понял запрос («Правильно ли я понял, что ты не любишь, когда я задерживаюсь на работе?»). Важно не давать оценку, не критиковать и не оправдываться. Только «отражать» сказанное. После этого можно спросить, не хочет ли первый партнер что-либо добавить. Так высказывающийся чувствует, что его слушают, и больше открывается.

• Подтверждение. На этом этапе необходимо согласиться с логикой собеседника, признать его право на подобное мнение. Скажите: «Я понимаю, что это ранит тебя, и понимаю, почему». При этом вы можете не соглашаться с самой претензией.

• Сопереживание. Выслушав и поняв партнера, остается только принять его чувства. Представьте, что именно он чувствует, если информации недостаточно, спросите об этом прямо.

Имаго-диалог – верный путь к осознанным отношениям. Главное отказаться от абсолютного знания. Примите тот факт, что ваш спутник – отдельная личность со своими мыслями и чувствами, и откройте его для себя заново, используя Имаго-диалог.

Глава 4. Комфортное пространство

Когда супруги сталкиваются с проблемами в отношениях, им трудно сохранять позитивную атмосферу. Они перестают замечать хорошие качества друг друга и концентрируются на недостатках. Одной из задач Имаго-терапии является создание комфортного пространства между партнерами. Упражнение, направленное на решение этой задачи, называется «заботливые поступки». Его суть заключается в том, чтобы ежедневно делать что-то приятное для своей половинки. Начинать упражнение нужно с составления списков того, что порадует партнеров. Каждый составляет свой список с учетом того, что все просьбы должны быть конкретными, измеримыми, выполнимыми и ограниченными во времени. Например, некоторые пункты такого списка могут выглядеть так: «я хочу, чтобы каждое утро ты целовал меня, уходя на работу», «я хочу, чтобы ты каждую пятницу ходила со мной на ужин», «я хочу, чтобы ты раз в день звонил мне поболтать» и т. д. «Заботливые поступки», во-первых, помогают древнему мозгу перестать воспринимать партнера как потенциальную опасность и начать видеть в нем человека, который заботится. Во-вторых, вы не ждете, что супруг угадает ваши желания, вы даете ему карту. В-третьих, поведение, свойственное романтической фазе отношений, возрождает чувства того периода. Вы не можете считать врагом того, о ком целенаправленно заботитесь.

Помимо списка заботливых поступков необходимо составить перечни сюрпризов и активных развлечений. Все эти действия направлены на создание комфортного пространства между мужем и женой. Важный нюанс заключается в том, что не нужно устраивать соревнования и подбивать торговый баланс, выясняя, кто больше сделал. Вы должны стремиться к тому, чтобы сделать приятно не себе, а любимому человеку, не требуя от него ничего взамен – в этом и проявляется искренняя забота, которую каждый из вас так жаждет.

Глава 5. Исцеление

Пройдя все подготовительные этапы, вы можете приступить к исцелению детских травм, нанесенных родителями. Каждый из нас ищет в романтических отношениях удовлетворение детских потребностей. Мы нуждаемся в человеке, способном одарить нас лаской и любовью, которые мы недополучили в детстве и не в состоянии дать себе сами. Важно понимать, что исцеляющая любовь возникает только тогда, когда наш партнер максимально соответствует нашему Имаго. Когда нас любит человек, ассоциирующийся с родителем, любви которого мы так страстно желали всю жизнь, цикл закрывается, и мы испытываем безграничное счастье.

Единственный верный путь исцеления – это осознанное изменение партнера под параметры Имаго. Домосед должен добровольно выходить в свет с супругой-экстравертом, которая, в свою очередь, должна давать ему время побыть наедине с собой. Узнать, какие черты характерны для Имаго вашего партнера, помогут упражнения «диалог родителя с ребенком» и «диалог с запросом на изменение поведения».

Первое упражнение выполняется по ролям: один из партнеров играет самого себя в детстве, второй – его родителя. При этом второй задает вопросы о чувствах первого и, используя Имаго-диалог, сочувствует ему. Примерные вопросы для этого упражнения могут быть такими:

• Каково тебе жить со мной?

• Что было самым ужасным?

• Что было самым приятным?

• Что я могу сделать, чтобы помочь тебе?

• Как наши отношения могут удовлетворить твои потребности? (этот вопрос задается от лица партнера).

Внимательно выслушав партнера, вы получите возможность лучше понять его слабости и страхи; возможно, вы поймете, что сами отчаянно хотите того же, что и ваш любимый человек, или вспомните, как неосознанно наносили ему похожие травмы. Узнав, чего ждет ваш партнер от своих родителей, вы увидите маршрут к его исцелению.

Упражнение «диалог с запросом на изменение поведения» имеет схожие черты с упражнением «заботливые поступки»: партнеры должны составить списки просьб друг к другу, при этом изменения должны касаться именно поведения. Например, «я хочу, чтобы ты не перебивал меня», «я хочу, чтобы ты думала десять минут, прежде чем отвергать мое предложение», «я хочу, чтобы ты благодарил меня за ужин» и т. д. Условия те же: запросы должны быть конкретными и измеримыми, а действия бескорыстными. И не требуйте от партнера обязательного исполнения всех ваших желаний, предоставьте ему самому решать, хочет он это делать или нет.

Любовь на всю жизнь – это реальность. Она – результат упорного труда: удерживайте энергию в пространстве между вами, используйте Имаго-диалог, чтобы заново узнать партнера, создайте атмосферу романтической любви и станьте для своего возлюбленного тем, кто исцелит его детские раны.

Полина Крупышева
Саммари книги Бреда Сталберга, Стива Магнесса «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания»

Введение

Практически каждому человеку приходится добиваться того, что ранее он считал недостижимым. Чтобы выложиться по полной, он старается улучшить свою производительность.

Человеческая производительность в целом сильно возросла за последние десятки лет. Такая ситуация возникла во многом благодаря цифровым технологиям, которые увеличили конкуренцию, позволив выполнять большую часть работы удаленно. Однако такой скачок обладает не только позитивными, но и негативными эффектами. Согласно статистике, с ростом производительности в Америке на 400 % увеличилось употребление антидепрессантов.

В будущем требования к человеческой производительности будут расти дальше, так как людям придется конкурировать не только друг с другом, но и с искусственным интеллектом.

Не менее сильное давление оказывается и на спортсменов. Конкуренция между ними сейчас сильнее, чем в середине двадцатого века. Так, например, средний рост баскетболистов увеличился с 195 до 204 см.

Люди постоянно стремятся выделиться из толпы, так что в последнее время в офисной жизни стали прослеживаться черты спортивного мира – допинг, культура «победы любой ценой», высокие ставки. Это приводит к тому, что любая информация о чьих-либо выдающихся успехах подвергается сомнению. В первую очередь, сомнение вызывает честность этого человека.

Но даже несмотря на то, что некоторые люди действительно добиваются экстраординарных результатов, они не могут поддерживать их на протяжении долгого времени.

Одной из важнейших проблем современного мира является перегрузка информацией. Сотрудники компаний из страха потерять работу становятся трудоголиками в ущерб собственному здоровью. Трудоголизм без возможности отдохнуть и перезагрузиться ведет к эмоциональному опустошению. Отсутствие четких рабочих часов и возможность заниматься любимым творческим делом тоже не исключают возможность выгорания. Люди, работающие в творчестве, особенно подвержены суицидальным наклонностям, депрессии и алкоголизму.

Многие пытаются повысить свою производительность с помощью препаратов, несмотря на то, что это запрещено. Однако есть и другой способ – ряд безопасных, этичных и законных принципов, которых люди придерживались веками, чтобы добиться лучшего результата.

Часть I. Уравнение роста

Мы привыкли употреблять термин «мускул», говоря о физических особенностях нашего тела. Однако в метафорическом смысле мускулом можно назвать также когнитивные и эмоциональные человеческие функции. Залогом роста любого мускула является баланс между объемом нагрузки и объемом отдыха. Этот цикл нагрузки и отдыха в спорте называется периодизацией.

Если после нагрузки, которую вы даете своему телу, у организма будет достаточно времени на восстановление, то в следующий раз вы сможете попробовать бо́льшую нагрузку. То же самое верно для когнитивной и эмоциональной нагрузки. Получается цикл: нагрузка требует восстановления, которое позволяет ее выдержать.

Это подтверждается исследованием, проведенным Стивеном Сейлером. Он доказал, что все лучшие спортсмены мира, независимо от вида спорта, чередуют очень тяжелые и энергозатратные тренировки с легкими.

Другой ученый, Михай Чиксентмихайи, в то же время занимался изучением креативности. Оказалось, что великие изобретатели, писатели, художники тоже не постоянно занимались творчеством, а чередовали его с периодами полной расслабленности и восстановления. Сначала идет период погружения полного сосредоточения на работе, затем он сменяется инкубацией, то есть отдыхом, и именно в это время возникают «инсайты» – появляются новые идеи. Исходя из этой закономерности, для поддержания производительности рекомендуется составлять рабочий график следующим образом:

• Пиковые периоды в работе должны сменяться выходными или отпуском;

• В течение рабочего дня не пренебрегайте перерывами;

• Старайтесь отдыхать перед тем, как дела могут пойти хуже, например, из-за сезонности.

Согласно исследованию, проведенному социальным психологом Роем Баумайстером, наши ментальные силы неразрывно связаны с физической и эмоциональной устойчивостью. Люди, которые изначально напрягают ментальные мышцы, чтобы решить сложную задачу или принять важное решение, впоследствии показывают худшие результаты при решении дальнейших заданий. Например, если вам пришлось воздержаться от поедания желанного печенья, последующее за этим задание (будь то приседания или решение математической задачи) будет выполнено с трудом. Эти результаты можно увидеть во время МРТ – в мозге усталого человека гораздо активнее работает та часть, которая отвечает за эмоциональную реакцию, а активность в части, отвечающей за рациональное мышление, наоборот, снижается.

В связи с этим важно помнить, что усталость от решения одной задачи плавно перетечет на следующую. Поэтому беритесь за дела дробно. Если вы чувствуете истощение, поменяйте окружающую обстановку.

Мозг тоже мышца. Давать себе ментальную нагрузку нужно подобно физической: то нагружая себя выполнением мелких продуктивных задач, то давая отдохнуть. Так можно увеличить свою силу воли и в будущем добиться больших результатов при выполнении более серьезных заданий.

В двадцатом веке Ганс Селье при попытках открыть новый гормон сформулировал концепцию стресса, а также обнаружил, что стресс обладает и позитивными эффектами, а именно вызывает рост и адаптацию. Такая реакция связана с гормоном кортизолом и молекулами воспалительных белков. Эти элементы активируются во время стресса и мотивируют организм делать себя сильнее и выносливее. Но при длительном стрессе тело запускает так называемый катаболический процесс, при котором уровень кортизола и воспалительных белков увеличивается до критического, а сами элементы становятся токсичными. Именно поэтому необходимо найти правильную «дозу» стресса, чтобы он помогал организму адаптироваться, а не разрушал его.

Многие исследования подтверждают один и тот же факт – мастерство приходит в результате борьбы. Данная формулировка верна одинаково и для развития ума, и для развития тела. Рост человека начинается в точке с наибольшим сопротивлением, то есть самое продуктивное обучение происходит в тот момент, когда человек испытывает провал, потому что именно он позволяет всесторонне проанализировать задачу, докопаться до самой ее сути и улучшить свои навыки решения подобных заданий.

Лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман выделил две системы мышления человеческого разума. Система 1 – это наши инстинкты и интуиция, она срабатывает автоматически. А вот Система 2 опирается на анализ и критическое мышление. Чтобы ее включить, требуется больше усилий, но только в процессе ее работы идет подлинное обучение.

При обучении в мозге начинают формироваться новые соединения – синапсы. Изначально они очень слабы, поэтому новые навыки даются человеку с трудом. Однако постепенно синапсы укрепляются. Если человек практикуется в чем-то в течение длительного времени, то сложные задачи, для решения которых необходимо подключать Систему 2, постепенно становятся легкими и решаются Системой 1 (например, таблица умножения). Именно поэтому самыми полезными задачами являются те, которые на первый взгляд кажутся трудновыполнимыми, в то время как простые задачи не вызывают достаточно стресса, а значит, не являются стимулом для роста. Это стоит учитывать при планировании своей деятельности, не забывая про внешние и внутренние факторы, которые могут усложнить выполнение задачи.

Если вы хотите получить положительный эффект от стресса, прежде чем просить помощи в затруднительной ситуации, сначала как следует помучайтесь с ней сами.