Текст книги "Сборник из 5 саммари «Управляй своей жизнью»"

Раньше считалось, что большой опыт и генетика способны сделать из человека эксперта в своем деле. Однако реальность была несколько иной. Психолог Андерс Эрикссон провел ряд исследований и выяснил, что большое значение имеет то, как именно человек занимается делом. Для обучения необходима идеальная практика.

Профессионалы должны не только ставить себе цель, которая будет чуть выше, чем их настоящие возможности, но и заниматься делом с полной концентрацией, осознанно, а не механически. Ключом к успеху должна стать однозадачность, которая дает человеку погруженность исключительно в одну конкретную потребность.

Считается, что многозадачность – это хорошо, потому что так люди чувствуют себя гораздо увереннее и продуктивнее, но в реальности эти чувства являются скорее иллюзией, чем правдой. МРТ мозга показывает, что переключаться между делами без потери продуктивности невозможно, из-за чего страдает качество и количество выполненной работы. Кроме того, работа в режиме многозадачности негативно влияет на долгосрочную память, распознавание алгоритмов и обработку информации.

Технологии, которые призваны облегчить многозадачность, могут вызывать привыкание. В первую очередь, это касается мобильных телефонов, потому что люди склонны обновлять ленту в социальных сетях, даже когда это ставит под угрозу их продуктивность (на работе) или даже жизнь (в автомобиле). Это происходит из-за того, что мозг вырабатывает больше дофамина за попытку получить награду, чем за саму награду. В интернете мы надеемся на поощрение в виде новых сообщений, лайков и комментариев, и эта надежда заставляет нас все чаще обновлять ленту.

Лучшим способом бороться с этой зависимостью – отключить телефон и положить его экраном вниз или вообще убрать его из поля зрения.

Также, согласно исследованиям, организм человека не способен интенсивно работать дольше двух часов, поэтому оптимально разделить работу на блоки в час-полтора с небольшими перерывами между ними, чтобы сохранять эмоциональную, когнитивную и физическую энергию. В течение этого времени важно работать над выполняемой задачей с максимальной концентрацией. К работе в новом режиме придется приучать себя в течение нескольких дней, зато постепенно можно стать более производительным.

Очень важную роль играет настрой. То, как мы воспринимаем мир, влияет на работу, обучение, здоровье и продолжительность жизни. В результате проведенных исследований было доказано, что дети, которые верили в фиксированность и неизменность заложенных в них способностей, были склонны сдаваться еще до решения задачи, так как чаще всего их хвалили только за результат. А вот дети, которых хвалили за усердие и старание, считали, что можно добиться чего угодно, если потрудиться, и в итоге достигали лучших результатов.

То же самое происходит и со стрессом. Люди, которые воспринимают его как нечто положительное, почти в два раза меньше подвержены негативным переживаниям. При этом в теле увеличивается количество гормона дегидроэпиандростерона (или DHEA), который способствует активности мозга.

Эту закономерность можно проследить и в спорте. Любой спортсмен нервничает перед соревнованием. Однако любители пытаются избежать нервных переживаний, боясь, что они негативно повлияют на их результаты, в то время как профессионалы, наоборот, воспринимают стресс как вызов, способствующий производительности, что позволяет им успешнее выступить.

Изменить мышление можно. Чтобы превратить негативное восприятие стресса в позитивное, достаточно в момент тревоги сказать самому себе: «Я в восторге». Это позволит воспринять происходящее как радость, а не как подготовку к угрозе.

Если для вас свойственно погружаться в работу с головой, вы наверняка знаете это чувство, когда по окончании рабочего дня просто не получается переключиться. В такой ситуации отдых может восприниматься как что-то трудновыполнимое, хоть и необходимое. Важно уметь освобождать свой мозг от рабочих мыслей.

В крупных компаниях сотрудникам обязательно дают возможность отдохнуть. В частности, в Google используют восточные практики. Одним из сотрудников, Чед Менг Таном, был создан курс осознанной медитации «Ищи внутри себя», который позже перерос в Независимый институт лидерства. Благодаря тому, что практики работников компании по этому курсу были внедрены в политику Google, улучшилась не только производительность сотрудников, но и их жизнь в целом. Кроме того, таким образом была лишена проблема выгорания.

Осознанность – это ощущение себя и своего окружения здесь и сейчас. Медитация позволяет добиться этого. Выберите время, когда вы будете в спокойной обстановке, это может быть несколько минут в ванной после утреннего или вечернего умывания. Начать можно с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность медитации. Примите расслабленную позу, поставьте таймер и начинайте размеренно дышать, обращая внимание на каждый вдох и выдох. Почувствуйте, как поднимается и опускается ваш живот, как ведут себя плечи, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Мысли, которые в это время могут посещать вашу голову, отодвигайте на второй план.

Во время медитации в префронтальной коре мозга увеличивается серое вещество. Именно эта зона отвечает за переход от стресса к расслаблению. Осознанность позволяет заметить начало стрессовой реакции и правильно на нее отреагировать. Как показывает МРТ, мозг привычного к медитации человека преодолевает первичную реакцию на стресс, то есть буквально отключает его. Это приводит к нормализации сердечного ритма, то есть человек становится спокойным и может отдыхать.

Исследования, проведенные в двадцатом веке, показали, что часть мозга остается активной даже вне времени выполнения заданий. Эта часть работает только в «фоновом режиме» и отключается, когда человек начинает фокусироваться на задаче. Она получила название сети пассивного режима или подсознательного мозга.

Именно во время включения пассивного режима появляются вдохновение и творческие идеи. Это происходит за счет того, что подсознательный мозг достает информацию из тех частей мозга, которые недоступны в активном режиме. Поэтому так важно вовремя делать перерыв. Чем труднее выполняемая задача, тем больше времени нужно мозгу на восстановление. Даже если озарение после передышки не пришло, вы все равно незаметно продвинетесь в решении проблемы.

Существует множество видов отдыха, но не все они одинаково полезны для продуктивности.

Одним из полезных видов отдыха является прогулка. Лучше всего пройтись по улице, но даже пара кругов по офису увеличивает креативность на 40 %. Дело здесь заключается в связи между вниманием и ходьбой. Для прогулки необходима координация движений, то есть внимание мозга должно быть направлено именно на это. Но ходьба не требует так много концентрации, как, например, танцы, что позволяет мозгу активировать пассивный режим. Ходьба полезна и для тела. Всего двух минут в час достаточно, чтобы предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Если есть возможность, можно устроить прогулку в парке. Доказано, что созерцание природы даже на фотографиях позволяет лучше отдохнуть, а также снижает уровень активации воспалительных процессов.

Как было сказано ранее, хорошо помогает разгрузить мозг медитация. Кроме осознанной медитации существует еще спонтанная медитация и медитация присутствия. Первая позволяет сбросить напряженность от тяжелой задачи. Для этого сядьте в удобную позу и совершите десять глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на дыхании. Медитация присутствия, или медитация пространственного осознания, позволяет восстановиться физически. Для этого также ритмично дышите, но внимание концентрируйте на частях тела. Начните со ступней и постепенно идите вверх.

После особенно трудных дней большую ценность имеет общение с близкими людьми. Оно получило название социальной реабилитации. В результате этого общения увеличивается отношение тестостерона к кортизолу, что позволяет переключиться нервной системе в режим восстановления. Кроме того, повышается выработка противовоспалительных гормонов.

Важнейшую роль для отдыха играет сон. В последние годы люди спят все меньше и меньше. Это происходит, во-первых, потому что сном часто жертвуют ради работы, а во-вторых, вечерние занятия чаще всего не могут обойтись без телевизора или гаджетов, которые излучают вредный синий свет. Он может сместить внутренние часы на шесть временных зон за счет того, что мелатонин под таким светом вырабатывается с задержкой примерно в полтора часа.

Считается, что сон крадет у людей много времени, которое можно было бы провести продуктивно. Но на самом деле рост происходит именно во время сна. Во сне происходит обработка и сохранение всей информации, полученной за день. Кроме того, сон позволяет разобраться в пережитых чувствах и увеличивает самоконтроль. Люди, которые спят достаточно, способны лучше справиться с любыми заданиями, требующими проявления внимательности.

Почти все позитивные эффекты проявляются во время фазы быстрого сна, в которой человек проводит всего около четверти всего времени. С каждым циклом сна эта фаза удлиняется, то есть самой долгой она становится в промежутке между 7 и 9 часами сна.

Не только мозг, но и тело анализирует работу, проделанную за день. Вырабатывается тестостерон и гормоны роста, необходимые для развития мышц и костей человека. Синтезируются белки, предназначенные для физического восстановления.

Короткий сон днем не может компенсировать отсутствие ночного сна. Но все же он может улучшить концентрацию, внимание и производительность, особенно в сложный день. При этом самый лучший сон в такой ситуации длится 10 минут. Главное, не спать дольше 30 минут: в это время организм будет пребывать в фазе глубокого сна, так что после пробуждения вы будете вялыми и непродуктивными.

Важен не только короткий отдых, но и более продолжительный – например, отпуск. Важно помнить, что отсутствие легких периодов, то есть периодов отдыха, приведет к тому, что в тяжелые периоды вы не сможете показать максимум своих результатов. Но отпуск не является панацеей. Если вы не отдыхаете регулярно, каждую неделю, то спустя пару недель после отпуска вы снова будете уставшим.

Работа может вызвать порочный круг: вы работаете больше, но менее продуктивно, не укладываетесь в график, берете работу на выходные, что приводит к тому, что вы не отдыхаете и опять работаете не так продуктивно, как могли бы. Дни отдыха позволяют вам восстановиться от накопившегося стресса и набраться сил и энергии для новой рабочей недели. Согласно статистике, первые два дня после выходных являются самыми продуктивными у сотрудников.

Даже люди, осведомленные о пользе отдыха, не всегда решаются на него. Американская культура прославляет постоянную работу на грани возможностей. Поэтому если вы решите применять стратегии отдыха, вначале это может быть непросто, ведь вам придется отказаться от привычного понимания рабочего процесса. Но очень скоро улучшатся и ваше самочувствие, и ваша продуктивность.

Часть II. Подготовка

Перед выполнением какой-либо сложной задачи мало надеяться, что у вас все получится. Часто люди создают себе особый ритуал, который помогает открыть доступ к высокой производительности.

Универсальной разминки, подходящей для любой деятельности или для любого человека, не существует. Поэтому вам надо самим определить лучшее состояние вашего разума и тела для работы и найти нужную разминку, чтобы приблизиться к нему.

Одним из способов улучшить производительность является зарядка хорошим настроением. Эксперимент, проведенный в Северо-Западном университете, показывает, что люди в хорошем настроении более склонны искать творческий подход к сложным задачам.

Не менее важно избегать плохого настроения. Если есть возможность, перед важными задачами избегайте людей и мест, которые могут ухудшить ваш настрой.

Почти все успешные люди подчеркивают важность обстановки, в которой они работают. Это объясняется наукой, которая получила название экологической психологии. Эта наука придерживается взгляда, что окружающие нас предметы могут стимулировать активность мозга, связанную с определенными действиями. Поэтому важно, чтобы большинство вещей на рабочем месте настраивало вас на рабочий лад. Чем больше вы будете работать в одной и той же обстановке, тем сильнее будут связаны работа и вещи, следовательно, тем выше будет ваша производительность.

В основе этого лежит бихевиоризм, то есть приучение к определенным действиям с помощью триггеров. Но триггер должен быть последовательно связан с действием. Поэтому ритуалы перед работой настраивают вас на высокую производительность.

Такой режим не только подготавливает человека к выполнению работы, но и увеличивает содержание в крови тестостерона – гормона, который отвечает за производительность.

Самый важный ресурс в современном мире – это время. Поэтому очень важно уметь избавляться от вещей, тормозящих вас, фокусируясь на том, что действительно важно.

Многие известные люди, например, Марк Цукерберг, стараются минимизировать количество принимаемых ими решений. Это проявляется в ношении им одной и той же одежды, чтобы выбор гардероба не отнимал лишнего времени и сил. Ученые считают, что принятие даже таких небольших решений может истощить человека и снизить его производительность. Это происходит потому, что наш мозг все время обрабатывает возможные последствия. Со временем они накапливаются, и мозг устает.

Чтобы избежать усталости мозга, необходимо как можно больше решений принимать на автомате, превратив их в рутину. К таким решениям могут относиться, например, выбор еды, одежды или распорядок каких-то дел.

Все великие люди максимально подстраивали жизнь и работу под собственный хронотип. Основные хронотипы, выделенные учеными, это жаворонки – те, кто лучше работает утром, и совы – те, у кого период активности ближе к вечеру. Такие различия связаны со временем выработки в организме человека гормонов, от которых зависят концентрация и уровень энергии.

Прислушайтесь к себе, чтобы определить, к какому хронотипу вы относитесь. Лучше всего выделить для этого целую неделю, на которую стоит отказаться от будильника, кофе и других вещей, стимулирующих бодрость. Проанализируйте свою активность в течение дня. На какой период времени она приходится?

Для сложных задач лучше подходят «пиковые» часы, то есть те, когда у вас больше энергии. А вот креативность, наоборот, повышается в периоды меньшей активности.

Кроме того, большую роль играет ваше окружение. Доказано, что мотивация является заразной эмоцией, при этом не имеет значение, от кого идет эта эмоция – от близкого друга или от коллеги. Помните это, когда формируете свой круг общения, ведь заразными являются не только позитивные поступки и эмоции, но и пессимизм, и лень.

Помните, что бы вы ни делали, чтобы повысить производительность, ваше дело не сдвинется с мертвой точки, пока вы за него не возьметесь.

Часть III. Цель

В моменты большой опасности люди могут проявить сверхъестественную силу. Считается, что человеческое тело обычно сдается задолго до предела физических возможностей: его тормозят страх, усталость и боль. Но если на кону стоит человеческая жизнь, то эти защитные механизмы отходят на второй план.

Было бы очень полезно, если бы можно было контролировать эти силы не только в момент опасности, и профессор Виктор Стречер считает, что это возможно. На своем опыте он понял, что большую роль здесь играет правильная цель. Если цель выходит за пределы человеческого «я», то возможности человека становятся больше, потому что как только мы концентрируемся на собственном «я», включается самозащита, которая снижает наш потенциал.

Специалист по спорту Тим Ноакс доказал эту теорию и в спортивной науке. Он провел ряд опытов, которые показали, что физическая усталость идет не от тела, а от мозга, который включает режим самозащиты и не дает довести тело до травмы.

Но эту систему можно остановить. Для этого нужно фокусироваться на своих базовых ценностях, а не самой ситуации, которая может казаться для мозга слишком опасной. Такое целеполагание не только увеличивает физические возможности человека, но и сокращает вероятность выгорания.

Связь работы с высокой целью способна улучшить производительность даже при выполнении повседневных задач. Это происходит из-за того, что мы постоянно сравниваем усилия, которые надо затратить на работу, с мотивацией ее выполнить. Чем мы мотивированнее, тем больше усилий мы готовы приложить. Многие исследования показали, что деньги или репутация являются гораздо более слабыми мотиваторами, чем осознание, что твоя работа полезна другим.

По-настоящему успешных людей отличает наличие еще одного качества – упорства. Когда до выполнения цели еще далеко, упорство помогает нам не останавливаться. Профессор психологии Анжела Дакворт обнаружила, что это качество не является врожденным. Его можно воспитать, причем важную роль здесь играет опять же правильное целеполагание. Когда вы чувствуете себя особенно усталыми, обязательно напоминайте себе, зачем вы этим занимаетесь.

Признаки выгорания часто обнаруживаются в самый неподходящий момент. Обычно в таком случае советуют взять продолжительный отпуск, но этот совет не всегда возможно осуществить. Есть и другая практика, основанная на исследовании, проведенном профессорами Пенсильванского и Калифорнийского университетов. Она называется «Отдать, чтобы вернуться». Ее суть в следующем: вместо того, чтобы бросать работу, займитесь ей по-другому, концентрируясь на помощи коллегам. Это активирует центры удовольствия в вашем мозге и приведет к приливу мотивации и энергии. Самопожертвование является прекрасным средством против выгорания.

Конечно, великая цель не может появиться на пустом месте. Но ее можно постепенно сформулировать, прислушиваясь к себе.

Целеполагание не имеет ничего общего с мистикой, этот процесс основывается на рациональных предпосылках. Ваша цель при этом может быть религиозной. Можно иметь одну цель, а можно несколько, причем со временем цели могут меняться кардинальным образом или немного корректироваться. Все это абсолютно нормально.

Для начала выявите свои базовые ценности. Затем персонализируйте их, то есть сделайте более личными. Ранжируйте их в порядке значимости и, наконец, сформулируйте цель, которая должна состоять не больше, чем из трех предложений, и опираться на выбранные ценности.

Теперь важно периодически напоминать себе о цели и использовать ее. Для этого, например, создайте себе визуальные подсказки с написанной целью, к которым вы будете обращаться за мотивацией.

Цель является идеальной мантрой, ведь мантра – это такая фраза, которая выражает чьи-либо убеждения. Поэтому цель можно использовать в таком качестве во время разговора с самим собой. Разговор с собой увеличивает мотивацию, усиливает готовность переносить дискомфорт, но особенно он эффективен, когда содержит короткие конкретные фразы. Поэтому, чтобы использовать цель в качестве мантры, имеет смысл ее сократить.

По вечерам можно выделить несколько минут, чтобы оценить, сколько времени за день было проведено в согласии с целью, и подумать, что можно улучшить, чтобы на следующий день оценка была выше.

Жизнь в согласии с целью – это одно из самых прекрасных чувств на свете.

Заключение

К высокой производительности ведут правильная цель, оптимальный для вас режим, рабочие ритуалы и правильное сочетание стресса и отдыха. Важно не только помнить об этом, но и применять эти знания в жизни.

Выбирайте трудные задачи, фокусируйтесь на них, не отвлекаясь по ходу работы, делите процесс работы на блоки, длящиеся не более двух часов. Не забывайте отдохнуть, выйдя на прогулку или медитируя, чтобы ваше подсознание смогло поработать за вас. Обязательно спите достаточное количество времени.

Создайте себе рабочие ритуалы, которые помогут вам войти в ритм, устройте себе место, настраивающее вас на рабочий лад. Разработайте свой режим дня, который будет позволять вам быть максимально продуктивным. Помните, как сильно на вас влияет ваше окружение, и выбирайте его с умом. Используйте силу правильной цели, направленной на других людей. Помогайте окружающим, чтобы избежать выгорания. Увеличивайте свою мотивацию и всегда помните, зачем вы занимаетесь своим делом.