Текст книги "Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни"

Глава первая
Почему физическая активность имеет важное значение

В настоящее время я читаю лекции, посвященные физической активности, революционному прорыву в науке о старении и функциональных возможностях человеческого организма, по всей стране. Это мое самое интересное и важное дело, и я его люблю. Аудитории лекции тоже нравятся – в большинстве случаев. Но иногда в самом начале я говорю слушателям, что единственный важный секрет, о котором они узнают в ближайший час – а возможно, кстати, и в ближайшие 10 лет, – что им необходимо тренироваться по 6 дней в неделю всю оставшуюся жизнь – так вот, когда я это говорю, в зале повисает тревожная тишина, что-то вроде затишья перед бурей.

Что? Ты прямо чувствуешь, как они ерзают на стульях. «Кто этот мужик и зачем я здесь?» Ты видишь, как они закатывают глаза, и слышишь шепот: «Я буду тренироваться шесть дней в неделю? Нет, ни за что. Ни сейчас, ни потом. Чур меня, чур меня!»

И в следующий час я пытаюсь убедить слушателей, что они не ослышались и что все сказанное мной абсолютная истина. И если они примут мои слова к действию, то изменят свою жизнь чудесным образом. На самом деле регулярные тренировки имеют настолько важное значение, а польза от них настолько фантастическая, что глупо только одно – не тренироваться. Необходимость физической активности положена в само основание науки о старении.

В этой книге мы с Гарри (Генри С. Лодж, доктор медицины, мой близкий друг, врач и блестящий соавтор «Стать моложе через год») будем делать то же самое: мы объясним, почему так важны регулярные и серьезные тренировки. В разделе «Говорит врач» Гарри поделится вескими научными фактами, заложенными в фундамент нашей программы. И мы оба будем рассказывать о поразительных результатах физической активности – и о радости, которую она принесет в вашу жизнь. Та еще задачка, поверьте мне.

И затем уже перейдем к делу… к конкретике, так сказать. Мы подробно опишем сами упражнения и расскажем, как их следует выполнять. Именно такую книгу просили пациенты Гарри, мои слушатели и многочисленные читатели «Стать моложе через год» – простую программу упражнений, путеводную нить через первые месяцы тренировок и одновременно достаточно основательный и подробный справочник, который стал бы настольной книгой на всю оставшуюся жизнь. Нам помогали два прекрасных профессионала, которые разрабатывали упражнения для книги «Стать стройнее уже в этом году»: физиотерапевт Билл Фаброчини, самый умный, самый лучший тренер по силовому тренингу из всех, кого я встречал, и Риггс Клика, доктор философии, который когда-то серьезно изучал (а теперь и преподает) науку об аэробной физической активности. (О них подробнее в разделе «Об авторах».) Поверьте, в их распоряжении самый современный материал.

Мы хотим, чтобы это пособие стало самой важной книгой в вашей жизни. Детализированный, удобный на практике справочник, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Правильно усиливать эффект от нагрузки, избегать травм и получать удовольствие от активной жизни. Утром вы откроете эту маленькую книжицу, чтобы подсмотреть разминку Билла Фаброчини. Возьмете с собой в тренажерный зал и будете сверяться с программой силового тренинга. Заглянете сюда перед тем, как поставите ногу на педаль велосипеда или отправитесь на пробежку. Мы надеемся, что вы зачитаете ее до дыр, перелистывая страницы вперед и назад, чтобы освежить память. Будете брать ее с собой повсюду. Зачем? Потому что книжка очень важная… Вот почему.

Она представляет собой подборку усовершенствованных мной и Гарри упражнений из книг «Стать моложе через год» и «Стать стройнее уже в этом году», которые я написал в соавторстве с профессором нутрициологии и мышечной физиологии, доктором философии из университета Тафтса Джен Сашек. Но здесь в фокусе именно те упражнения, которые помогают активному старению. Мы очень рады тому, что разработали удобное и небольшое по объему руководство, из которого наш читатель узнает практически все, что ему нужно знать.

Когда начнем?

По неизвестной науке причине до ужаса многие наши читатели фанатики первого разряда (один-то из авторов точно). И мы с Гарри беспокоимся, что вы потеряете терпение и сразу перейдете к упражнениям. А то, чего доброго, еще и начнете! Мы прекрасно вас понимаем, но должны предупредить, что вы совершите большую ошибку, потому что не успеете понять, о чем эта книжица и как она работает. Суть ее не в том, чтобы сразу перейти к тренировкам, а в разъяснении, насколько тренироваться важно. Суть книги – длинные ряды строк, из которых вы поймете, почему тренироваться необходимо… и почему необходимо тренироваться именно так, а не иначе. Почему упражнения работают именно так, как работают. Вот что вы запомните. Именно эти знания изменят вашу жизнь. Вот почему наше руководство может стать самым важным из всех, что попадали к вам в руки. Сделай вдох… Вот мы и на месте.

«Да свершится революция…»

Одним из лучших событий последних десяти лет моей жизни стало двухгодичное обучение у двух умнейших людей: Гарри Лоджа и Джен Сашек. Я узнал о революционном прорыве в науке о старении и функциональных возможностях организма. Эти знания изменили нашу жизнь. «Да свершится революция», как говорят… Пусть свершится революция – вы можете отсрочить старение до самых последних дней. У вас появится намного больше энергии и оптимизма, чем раньше, вы станете эффективнее и моложе во всех важных смыслах. Это и есть революция, про которую стоит узнать и ради которой стоит потрудиться. И в основе ее – создание самого себя с помощью целостной программы тренировок.

Я – ваш адвокат в мире успеха и здоровья. Не полный идиот, знаете ли; а инсайдер в науке и медицине. Достоинство интенсивного учебного процесса заключалось в том, что Гарри и Джен упростили научные сведения, чтобы я мог их понять – и передать вам. Именно так хороший судебный адвокат зарабатывает себе на жизнь: изучает горы очень сложного материала, а затем излагает самую суть умным, но занятым судьям (т. е. вам), у которых нет времени вникать в материалы дела самостоятельно. Для меня это привилегия, признаюсь, и невероятно увлекательная.

ГОВОРИТ ВРАЧ:

Новая наука о старении

Давайте ненадолго заглянем «за кулисы» и узнаем об удивительных новых открытиях в биологии, которые перевернули наши представления о старении.

Современные биологи считают, что большая часть клеток организма должна разрушиться после относительно короткого периода существования. Иначе говоря, мы активно разрушаем свое тело все время, Но не просто так, А для того, чтобы освободить место для роста новых клеток. Например, клетки мышц бедра обновляются каждые четыре месяца. В нашем организме есть армии специальных клеток, задача которых разрушать кости для того, чтобы другие клетки заново их создавали.

Фокус в том, чтобы создать больше клеток, чем разрушить. Вот здесь-то на сцену выходит физическая активность. Оказывается, мышцы контролируют химические процессы производства клеток во всем теле. Нервный импульс, вызывающий сокращение мышцы, также посылает еле различимый сигнал для ее роста, что создает единовременный химический баланс между ростом и разрушением внутри мышцы.

Итак, вот она связь: когда мы достаточно интенсивно тренируемся, то напрягаем мышцы и фактически слегка травмируем их. Когда клетки распознают повреждения, вызываемые физической активностью, они автоматически выделяют химические вещества, запускающие воспалительный процесс. Химические вещества, контролирующие воспаление, называются цитокины; сотни цитокинов производят работу в организме, регулируя рост и распад клеток на микроскопическом уровне. Давайте представим, для удобства, что существует всего два цитокина – назовем их цитокин-6 и цитокин-10, или для краткости С-6 и С-10. C-6 будет отвечать за воспаление (разрушение), а C-10 – за восстановление и рост клеток. Цитокин C-6 вырабатывается и в мышечных клетках, и в кровотоке в ответ на физическую нагрузку, а C-10 вырабатывается в ответ на C-6. Эти химические вещества попадают в кровоток, который переносит белые кровяные тельца («аварийную бригаду») к травмированной области. Запускается «ремонтный процесс», иначе говоря, процесс роста клеток. Другими словами: физическая нагрузка вызывает воспаление, которое автоматически запускает восстановительный процесс. Таким образом, физическая нагрузка – главный сигнальщик, агент, запускающий многочисленные химические процессы каждый раз, когда вы встаете на беговую дорожку или садитесь на велотренажер и начинаете потеть. Потрясающе.

Сигнальная система

Во время долгого и интенсивного (а нередко и тяжелого) обучения самыми поразительными оказались знания о сигнальной системе организма. Оказалось, что величайшим научным достижением последнего времени было открытие, что в течение одного лишь дня каждая клетка организма реагирует на миллиарды и миллиарды различных сигналов. Сигнальная система поразительно тонкая и сложная; представьте на секунду, что каждое мгновение миллионы микроскопических сигналов направляются к мышцам просто для того, чтобы человек мог прямо стоять… не говоря уже о том, чтобы почесать нос. Или спуститься на лыжах по «двойному черному диаманту». Но что любопытно, эти сигналы довольно простые. Всегда либо один, либо другой: развиваться или атрофироваться. Расти или разрушаться. Такое послание получают наши клетки в течение дня, на протяжении всей нашей жизни.

Танец жизни внутри нашего тела, как и внутри вида в целом, – это танец роста и разрушения. Эта маленькая книга с упражнениями на самом деле не что иное, как урок танца… с которой вы научитесь исполнять главный танец жизни. Звучит как большое достижение? Ну, так оно и есть.

В молодом организме основной сигнал клеткам – расти. Потому мы становимся больше, сильнее, скоординированнее и сексуальнее… развитие во всем, абсолютно. Этот базовый сигнал к росту вызывает прилив молодости, и организм, хочешь не хочешь, становится лучше. Прилив молодости, читатель; это прекрасно.

Но однажды утром ты просыпаешься и обнаруживаешь, что прилив отступил, а еще через день – что начинает сочиться из носа. О господи. Главный сигнальщик дал сигнал к разрушению. И хотя биологическое старение начинается уже с 30 лет, большинство не замечает его до 40 или 50 лет. И теперь с каждым годом мы понемногу становимся все более медлительными, слабыми, менее координированными, чаще болеем, падаем, реже занимаемся сексом и больше ворчим. Это хуже всего. Идет приливная волна старения, и она неумолима. Она наступает круглосуточно, без выходных и загоняет нас на скалы, где сидят крабы и чайки и только и ждут, как бы обглодать наш большой, толстый кишечник… Фу.

Но вот вам еще одно великое открытие современных исследователей: эта приливная волна не слишком сильная. Если мы будем умными – а мы умные, – то станем регулярно посылать организму «сигналы к росту» через ту же сигнальную систему. Как Гарри уже сказал, мы можем отменить 70 % типичных процессов старения – и почти до самых последних дней.

Можно сохранить себя почти таким же, каким вы были в 45 или 50 лет, до 80-летнего возраста и даже старше. Лучшая новость тысячелетия! Кое-что отменяется по биологическим причинам, и с этим ничего не поделаешь: либидо пропадает ко всем чертям (увы и ах), неизменно снижается максимальная частота пульса. Мы становимся несколько слабее и медлительнее. Вот почему профессиональных спортсменов старше сорока почти нет – и очень жаль. Но не будем сдаваться! Семьдесят процентов старческих изменений под нашим контролем! Может, мы уже не сыграем за «Янкиз». Но в целом мы по-прежнему останемся самими собой – и проживем другие прекрасные сорок лет или около того. И это здорово!

Вот факт еще интереснее: те же самые физические сигналы, которые мы передаем организму во время занятий спортом, могут упразднить болезни и несчастные случаи после 40 лет на поразительные 50 %. Подумайте об этом.

ГОВОРИТ ВРАЧ:

Дряхлеть или нет – это личный выбор

Между старением и одряхлением есть важное различие. Существуют биологические приметы старения, с которыми ничего не поделать: седеют волосы, снижается пульс, обвисает кожа. Но вообще все, что мы называем старением и из-за чего боимся стареть, на самом деле – одряхление. Не стареть не получится, но дряхлеть – необязательно. Нет нужды вести себя как старик или старуха и нет нужды ощущать себя древней развалиной.

Многие люди подсознательно думают, что старость влечет за собой смерть – одна фраза, пара слов и, без сомнений, одна цельная концепция. Мы состаримся, станем немощными и скоро умрем. Потому ухудшение качества жизни не имеет значения. Это глубоко ошибочная идея и опасная предпосылка для планирования жизни. Реальность, что вероятнее, будет иной: мы состаримся и будем жить. Можно дряхлеть, если прямо так хочется, но высока вероятность того, что мы будем жить очень-очень долго, нравится нам это или нет. Многие из нас доживут до 90 лет, без разницы, в хорошей физической форме или шаркая ногами и опираясь на палочку. Как мы проживем последние годы, во многом зависит от нас самих.

Не существует лекарства или рецепта, которые могли бы избавить от дряхлости. Мы говорим о том, что можно отменить… не отложить, а отменить половину серьезных заболеваний и несчастных случаев, с которыми другим придется столкнуться, и в том числе – сердечные приступы, инсульты, многие виды рака, диабет и – о чем я все время забываю – болезнь Альцгеймера. И еще падения. Трудно понять, насколько ужасны падения, пока не станешь старше, но, поверьте мне, падения убивают.

Причем Гарри утверждает, что все оценки еще достаточно скромные – ниже реальных, если что.

Что за секретный сигнал?

Итак, что это за сигнал, после которого начинаются чудеса? Хотелось бы мне сказать, что нужно просто сидеть в полутемной комнате, смотреть футбол по телевизору и потягивать бурбон из бокала. Или играть в видеоигры. Но оказывается, все не так.

Главный сигнал к здоровью, оптимизму, энергии, эффективности и молодости дают… интенсивные тренировки, по 6 дней в неделю, до самой смерти.

Ах! Какое разочарование. Ошибка разработчика, вздохнет кое-кто. Когда Гарри впервые рассказал мне об этом, я немного растерялся и спросил: «А в чем дело?» Если отвечать коротко: на самом деле никто не знает. Но Гарри считает, с большой уверенностью, причина в том, что мы создавались, в дарвиновской эволюционной реторте, выносливыми хищниками. Мы были рождены для того, чтобы часами бежать рядом со стадами буйволов и антилоп. Мы не были такими же быстрыми, как животные, но мы умели концентрироваться и были очень выносливыми. Когда буйвол спотыкался, мы били ему по голове и съедали. Сегодня мы посмеемся над таким способом добывать себе пропитание, но именно для этого мы и были созданы. Мы удивительно мощные и хорошо приспособленные в этих целях машины. За тысячелетия ни физический мозг, ни тело не изменились – и они по-прежнему полагают, что мы до сих пор там, на равнинах, гоняемся за милой старой антилопой.

Здесь истина: пока мы ведем себя как выносливые хищники и двигаемся, машина работает на удивление хорошо.

Проблема в том, что мы уволились с должности «выносливого хищника» и теперь бездельничаем, и это в каком-то смысле приятно. В саванне росло ужасно много колючек и прочей чепухи. И еще скверная погода, хищники-конкуренты (львы, на минуточку). Общение было не таким уж приятным. Лучше уж обосноваться в четырех стенах, поиграть на компьютере и пофлиртовать с коллегами. Возможно, через несколько миллионов лет наш организм приспособится к новому образу жизни и больше ничего не придется делать. Но это случится не при вашей жизни, милый читатель, и уж точно не при моей. А безделье сбивает с толку организм. И разрушает его. Атрофия, болезни, депрессия… и все больше и больше, с каждым годом. Ужас.

Сколько нужно тренироваться, как вы сказали?

Отвечаю: 6 дней в неделю по 45–60 минут в день. Звучит жутко, но на самом деле решение блестящее, потому что сигналы к одряхлению работают без остановок, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, и они очень эффективны. После 40 лет мы теряем до 10 % мышечной массы за 10 лет, и то же самое касается костной массы, а также координации и равновесия. Но что прекрасно: можно обратить все это вспять – во всяком случае, больше 70 % – благодаря движению, благодаря физической активности, на которую нужно тратить жалкие 45–60 минут в день, 6 дней в неделю. Как можно достичь таких результатов, занимаясь так мало? Ну, пока мы тренируемся, выпускается целый каскад сигналов к росту. За ними несколько часов тянется «аура». И это все, что нужно. Интересно, что за один час мы получим именно такую пользу для здоровья, на какую и рассчитываем.

Больше не значит лучше. Мы с Гарри считаем, что есть смысл тратить 1 день в неделю на долгую пешую прогулку (поход) или покататься на велосипеде пару часов в скромном темпе, но в целом ежедневные 45–60 минут тренировки отлично сделают свою работу. И это намного проще и веселее, чем можно подумать.

Что нужно будет делать на самом деле?

Есть две основные категории упражнений, и очень важно выполнять и те и другие в течение недели, потому что организм отвечает на них по-разному. Плюс необходимо разогреваться, т. е. делать разминку, за 10 минут до тренировки. (Я терпеть не могу разминку, но делаю ее без разговоров, потому что она помогает сохранять гибкость и борется с жесткостью мышц, сопровождающей старение.)

Самый нужный вид физической активности – аэробная; это езда на велосипеде (велотренажере), плавание, бег или тренировка на гребном тренажере. Тренировка увеличивает частоту пульса и поддерживает его на высоком уровне около 45 минут. Мы обсудим подробности через минуту.

Не менее необходимы, но по совершенно другим причинам, силовые тренировки, которым следует посвящать 2 дня в неделю. Силовой тренинг в большей мере повышает качество жизни, и именно силовым упражнениям нам всем нужно научиться (и отказаться от глупых мифов). Сложнее всего научиться выполнять их правильно, вот почему наше руководство будет особенно полезным. Билл Фаброчини знает свое дело.

Любая физическая активность чрезвычайно важна, но ничто не сравнится по своему значению с аэробной активностью. С нее мы и начнем.

Глава вторая
Волшебная пилюля: аэробная активность

Если бы в нашем подлунном мире было чудодейственное лекарство от всех болезней – его, конечно, нет, – но если бы оно существовало, то это были бы аэробные упражнения. Это пропуск в лучшую жизнь. Аэробная тренировка запускает изумительные изменения в организме, чего не сделает ничто другое. И эти изменения – самые важные в жизни. Силовые тренировки тоже выполняют громадную работу, но только одну зараз.

Пять потрясающих изменений, которые происходят с телом после аэробной нагрузки

1. Аэробные упражнения восстанавливают и упрочняют аэробную базу

Систему, доставляющую энергию и кислород к крошечным «двигателям» (митохондриям) в мышцах, где они «сгорают», чтобы человек мог двигаться.

Та же система удаляет продукты жизнедеятельности – молочную кислоту и т. д. – после «сгорания». (Боль в мышцах, которую вы ощущаете после тренировки, когда совершенно выбились из сил и чуть ли не задыхаетесь, на самом деле возникает из-за накопления молочной кислоты, а не из-за перенапряжения мышц или недостатка кислорода. Так-то!) И вы, Любимый Читатель, наверняка нуждаетесь в перестройке, иначе не сможете нормально тренироваться. Вся эта праздность уничтожает аэробную базу под корень. Заметили? Конечно да. Вы запыхались, поднявшись лишь на один лестничный пролет. Вы отгоняете от себя мысль пройти пять кварталов. Вы не чувствуете себя собой. И все в таком духе. Кажется, вроде бы мелочь и со временем пройдет, но это не так. Знаете почему?

Потому что это одряхление, и оно никуда не исчезнет, если не противопоставить ему что-нибудь серьезное. Это правда, ситуация будет становиться все хуже и хуже, пока организм полностью не развалится. Человек двигающийся – вот кто мы по своей природе. Если вы не можете свободно передвигаться, вас изгонят из стаи, даже если стая – респектабельные мужчины и женщины с работы или соседи по подъезду. Необходимость двигаться глубоко укоренена в организме. Неспособность двигаться исключает из игры и превращает в овощ. Мои сожаления.

Почему начинается одряхление? Все просто: в обездвиженности, праздности крошечные «двигатели», митохондрии, отмирают миллионами. «Мощность» организма резко снижается. Очень резко. Капилляры, по которым питательные вещества и кислород доставляются к «мини-двигателям» (и затем выводятся шлаки), пересыхают и схлопываются и… «мощность» снижается еще больше. Одряхление влечет за собой жуткие побочные эффекты. Если кратко: из-за недостатка движения вся система катится под откос с катастрофическими последствиями.

Хорошая новость в том, что аэробная активность обращает одряхление вспять. Аэробные упражнения ремонтируют и восстанавливают аэробную систему, и вы снова способны двигаться. И чертовски быстро, между прочим.

Появляются миллионы новых митохондрий, новые обширные сети капилляров. За поразительно короткий срок вы ощущаете улучшение и приобретаете большую свободу движений. Вы снова начинаете чувствовать себя человеком, а не разбитым старым корытом. Вы уже чувствуете себя собой.

2. Аэробные упражнения снижают риск заболеваний

Аэробные упражнения резко снижают воспалительные процессы, тем самым исключая – навсегда – появление 50 % самых страшных болезней. Все происходит несколько сложнее, чем описано; но воспаление – это дьявол внутри тела. Говорю упрощенно, но это правда: воспаление – наш смертельный враг. Итак, позвольте скажу еще раз, потому что с первого раза не всегда воспринимается: аэробная активность снижает воспалительные процессы, тем самым полностью отменяя риск возникновения 50 % серьезных заболеваний. Современная медицина прекрасна, но нет ни одного лекарства, которое могло бы сравниться с аэробной активностью.

Вот так, упрощенно говоря, все работает. Обычно – когда вы сидите за столом или смотрите телевизор, и кровь едва циркулирует в организме – она сама провоцирует легкое воспаление. Собственная драгоценная кровь слегка ухудшает наше здоровье медленным, по капле возникающим воспалением. Но аэробная нагрузка меняет химический состав крови, и она приобретает противовоспалительные свойства. Кровь превращается в мощный лечебный бальзам, который, циркулируя по телу, радикально его улучшает.

3. Аэробные упражнения улучшают настроение и снижают депрессию

Депрессия – бич современного человечества. Она разрушает жизни, мешает работе, ломает карьеры и творит другие ужасные вещи. Антидепрессанты улучшили ситуацию, но и они не идеальны. Трудно подобрать правильную дозировку. Есть побочные эффекты. Вы меняетесь, и приходится изменять дозировку, и не всегда это легко. Но есть и хорошие новости: недавние научные исследования подтверждают ранее наблюдавшийся факт, что серьезная аэробная нагрузка – лучшее средство против депрессии.

И лучшее «лекарство для настроения». Мы говорим не только об «эйфории бегуна». А об улучшении настроения в целом. И это радостная весть для всех, не только тех, кто страдает депрессией. Аэробная нагрузка всем без исключения помогает стать более энергичными, оптимистичными, решительными и эффективными. Это секретный эликсир, который сделает нас моложе уже через год. На самом деле – и это большой секрет! – если включите аэробную нагрузку в свой режим уже сейчас, то помолодеете уже в этом году. Вполне может быть.

4. Аэробная нагрузка снижает стресс

Стресс я называю «корпоративной болезнью». Стресс, тревожность, беспокойство – постоянные спутники людей из разных слоев общества. И это не только неприятно, это изнурительно: стресс высасывает из нас энергию и эффективность почти так же, как депрессия. Он делает нас менее продуктивными и в то же время несчастными. Что еще хуже, стресс создает благоприятную почву для болезней. Хронический стресс выпускает воспалительные элементы в кровоток… дьявол внутри нашего тела.

Бизнесмены все время говорят мне, что у них нет времени на тренировки. Вот не надо! Те, кто постоянно занимается спортом, меньше подвержены стрессу; они используют свое время эффективнее. И у них в итоге больше времени, а не меньше. Попробуйте и почувствуйте разницу через пару недель.

5. Аэробная нагрузка делает нас умнее

Как Гарри написал во введении, научные исследования последнего десятилетия показали, что аэробная нагрузка продуцирует рост новых клеток мозга. На 10 % увеличивается когнитивная эффективность. Раньше ученые считали, что человек рождается с определенным количеством «шариков» (клеток мозга, тогда мы их так называли) и что после 32 лет мы начинаем их терять.

И когда они исчезнут, других уже не будет. Неправда. Мы продуцируем новые клетки мозга постоянно. Они выскакивают, оглядываются и соображают, что происходит. Если днем вы смотрите телевизор, они пожимают плечами и умирают быстрой смертью. Но если вести активную жизнь, включать внимание и задействовать мозг, новые клетки мозга, появляясь, сразу приступают к работе, как и старые. И, конечно же, единственная возможность увеличить их производство – аэробная нагрузка. Да.