Текст книги "Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни"

С чего начать?

Предположим, шутки ради, что вы не поиграться пришли и мы раздразнили ваше любопытство. Вы в самом деле раздумываете, как бы начать уже, в ближайшее время. Отлично. Возникает естественный вопрос: что делать? И с чего начать? Конечно, все на ваше усмотрение, но вот одна идея. Возьмите блокнот и ручку и набросайте план. Если вы собираетесь включить тренировки в свой режим, не помешает все распланировать. Может быть, поставить перед собой какие-нибудь зыбкие цели, на год или на пять лет: насколько здоровым хотите быть, что рассчитываете делать и чего пока не можете… каким хотите видеть свой вес. Какую работу выполнять… каким мужчиной или женщиной быть. Какой «имидж» себе хотите и все такое. Не относитесь ко всему слишком серьезно – так вы мотивируете себя и немного развлечетесь. Просто помечтайте немного о том, что хорошего может случиться в жизни.

РЕКОМЕНДАЦИИ ВРАЧА:

Не пропускайте этот раздел

Совет не для проформы; это рекомендация самого доктора Генри С. Лоджа. До начала любых тренировок проконсультируйтесь с врачом. У вас может обнаружиться скрытое возрастное заболевание, о котором вы совершенно не подозреваете. Резкое изменение образа жизни и интенсивные тренировки могут превратить его в серьезную угрозу. Не относитесь к своему здоровью легкомысленно. Вы в любом случае должны посещать врача хотя бы раз в год. Вывод: не важно, насколько вы в хорошей форме, посоветуйтесь с врачом и уточните, нужен ли вам стресс-тест, прежде чем приступать к тренировкам.

Затем составьте список аэробных активностей, которые вам нравятся. Или по крайней мере те, с которыми сможете стерпеться. В следующей главе мы подробно пройдемся по всем видам аэробной нагрузки. Важно подобрать 1–2 вида упражнений, которые вам по вкусу; так будет намного проще. И без сомнений включайте в список виды спорта, которые пока от вас далеки: например, беговые лыжи или даже греблю. Как знать? Еще, если захочется, делайте небольшие пометки, важно вам это или нет. Не стесняйтесь: никто ваших записей не увидит.

Даю довольно категоричный совет: в какой бы хорошей или плохой форме вы сейчас ни были, обязательно в течение следующего месяца приступайте к аэробным тренировкам, любым, и выполняйте их по 6 дней в неделю. Скоро мы отдадим два дня из этих шести силовым тренировкам. Но сейчас важно задать себе 6-дневный тренировочный режим. Если вы в очень плохой форме, тренируйтесь меньше в каждый конкретный день. Но все равно – переодевайтесь и тренируйтесь, хоть как, пусть даже по 15 минут, но 6 дней в неделю. Пусть эта схема укоренится у вас в голове.

ПУСТЬ ТРЕНИРОВКИ СТАНУТ ДЛЯ ВАС РАБОТОЙ. Один из лучших советов, который вам когда-либо давали: считайте тренировки новой работой. Ходите в фитнес-клуб так же, как ходите на работу. Вы же не раздумываете каждый день: идти на работу или нет, вы просто идете. На работе мы учимся самому главному: делай сейчас. Если вам уже много лет и вы на пенсии, это тем более важно. Вам нужен режим. Честно говоря, вам он нужен даже больше, чем молодым, потому что процессы старения с каждым годом усиливаются; организму еще больше необходимы сигналы к росту и развитию. Так что пусть тренировки станут работой.

Кое-кому помогает составление расписания. Отмечайте дни тренировок в календаре. Никто и ничто не должны мешать вашим планам.

Запланируйте специальное время – для меня, например, это утро, – когда вы переодеваетесь и отправляетесь в спортзал или бассейн. Ни у кого не хватит характера каждый день заново принимать решение идти в фитнес-клуб. Выработайте «автоматическую» привычку, иначе все забросите. Гарри работал с тысячами пациентов, и именно привычка и режим тренировок приводили их к успеху.

Начинайте не торопясь

Начинайте не торопясь. Медленнее комфортного уровня. Придерживайтесь этого темпа, пока не почувствуете себя уверенно. Начинайте с нагрузки, которая заставляет сильно потеть, но нынешняя физическая форма должна ее позволять. Помните: вы должны стать моложе через год, а не завтра. Найдите свой путь. Вам уже не шестнадцать. В кровеносной системе черный углерод и густой осадок. А мышцы и суставы не готовы к полноценной работе.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. Разогрейтесь. После разминки начните медленно увеличивать темп – на велотренажере, беговой дорожке, любом тренажере, который вы выбрали. Доведите пульс до 60–65 % от максимального и теперь держите его. (См. ниже, как определить максимальную частоту пульса.) В первый день тренировок держитесь на этом уровне 10, 15 или 20 минут, но так, чтобы было комфортно. В конце сделайте заминку на несколько минут. Может быть, немного растянитесь.

Возвращайтесь домой. Только что вы положили начало священному процессу воссоздания аэробной базы, добавили несколько митохондрий, натянули парочку новых капилляров и послали организму новые сигналы к росту. Вы хорошо поработали. Очень хорошо.

ДЕНЬ ВТОРОЙ. Повторите все то же, что и в первый день. Если до сих пор вы ощущаете усталость, тренируйтесь по облегченному варианту. Если все хорошо, тренируйтесь интенсивнее. Сохраняйте неторопливый темп тренировки, при частоте пульса 60–65 % от максимума (см. раздел «Как рассчитать максимальную частоту пульса» на противоположной странице), всю первую неделю, а может, и дольше.

Вы должны провести 45-минутную аэробную тренировку в темпе «долго и медленно» без ощущения дискомфорта. Вот ваша цель. Частоту пульса необходимо поддерживать на уровне от 60 до 65 % от максимального; такой пульс, например, у человека, который неторопливо едет на велосипеде или идет пешком и при этом поддерживает разговор. Если в конце 1-й, 2-й или даже 3-й недели тренировок вы все еще не способны сохранять пульс на нужном уровне, все нормально. Продолжайте. Не надо спешить. Создание аэробной базы – важнейшее дело. Ничего страшного, если на это потребуется время.

Последний скучный совет: записывайте все. Одним это помогает больше, другим меньше, но в целом помогает всем. Каждый день записывайте все, что сделали. Следите за своим прогрессом. Можете делать краткие пометки. Представьте, будто за вашим состоянием следит неравнодушный человек. Даже если это вы сами.

И еще одно: для многих это невозможно, но, если у вас есть супруг или хороший друг, которым будет интересно, приобщите их к тренировкам. Гораздо легче заниматься с компаньоном. Мы с женой Хилари буквально все делаем вместе. Помогает ли это? Без сомнений.

Надеюсь, тренировки доставят вам удовольствие. И станут такими же необходимыми, как и для меня. И ради бога, не чувствуйте за собой вины оттого, что вам понравится тренироваться. Я умею видеть хорошую сторону во всем и получать удовольствие от жизни. Ура мне. Но я все больше убеждаюсь, что способностью быть счастливым и уметь получать от жизни удовольствие тоже можно «манипулировать». Можно настраиваться на оптимистичный лад. И разрази меня гром, если это не так. Каждый день? Ну нет, конечно. Но работает на удивление хорошо. Просто попробуйте.

Ну вот и все. Давайте себе аэробную нагрузку по 4 дня в неделю. Сначала две недели. Потом два месяца. И затем – всю оставшуюся жизнь. Поздравляю вас!

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Если вы собираетесь заниматься аэробными тренировками и дальше, неплохо получить представление, насколько тяжело вы тренируетесь. Частота пульса – лучший показатель интенсивности аэробной нагрузки; сердце вам все расскажет. Проще всего узнать пульс при помощи датчика частоты пульса.

Купите самый простой датчик в магазине спортивных товаров. Пульсометр – это такая штука из двух частей: нагрудного ремня и циферблата на запястье. Ремень улавливает электрический сигнал от биения сердца и передает его на маленький датчик. Как только ремень начнет ловить сигнал (обычно не сразу), посмотрите на датчик, и вы увидите свой пульс.

Скоро вам захочется узнать, какой процент от «максимальной частоты пульса» представляет собой число на маленьком циферблате. Вот что нужно сделать. Чтобы вычислить свой максимум, воспользуйтесь простой формулой: из числа 208 вычтите 70 % от цифры своего возраста. Полученный результат – наиболее достоверная оценка максимальной частоты пульса. Итак, если мне 80 лет (я не виноват: у меня задание от Гарри), то 70 % от этой цифры составит число 56. Я вычитаю 56 из 208 и получаю рассчитанный максимальный пульс 152. Если вам 50 лет, то рассчитанный максимальный пульс составит 173.

Далее рассчитайте 60, 65, 70, 80 и 85 % от своего максимального пульса. Запомните эти цифры или запишите. Они вам пригодятся. Тот день, когда вы достигнете 60 % от максимальной частоты пульса и сможете удерживать его на том же уровне около 30 минут, станет началом настоящих тренировок.

Поскольку все люди разные, нет формулы, которая подходила бы всем. К примеру, мой настоящий максимум – 165, а не 152. Единственное правильное решение – найти свой реальный максимум. Подождите немного, наберите хорошую форму и затем уже приступайте к серьезным тренировкам, например, интервальным. Начните тренироваться, пока пульс не повысится примерно до 90 % от максимального. Остановитесь до того, как начнете уже выбиваться из сил, и посмотрите на пульсометр. И самое большое число, которое он покажет, и есть ваш реальный максимум. (Если уж быть абсолютно точным, то, поскольку вы прервали тренировку за мгновение до того, как стало очень тяжело, прибавьте к этой цифре 5 – и считайте полученный результат фактическим максимумом.)

Глава третья
Сколько лет прошло…

Допустим, вы относитесь к 99 % населения, кто последние несколько лет не тренировался тяжело и по 6 дней в неделю. В самом деле, давайте сойдемся на том, что если бы вы попытались попотеть на велотренажере или эллипсоиде в течение 45 минут или часа, то (а) скорее всего, вы не смогли бы этого сделать, и (б) если бы и смогли, то потом неделю едва передвигали бы ноги. Мы это понимаем. Без движения человек быстро разваливается. Большая часть населения уже развалилась из-за праздности, так что ничего не стесняйтесь и не чувствуйте себя придурком. Вы не придурок. Если такова вся страна – это смешно, тут другое дело. Но вы – сверкающая звезда в океане придурков, потому что уже решили что-то с этим сделать. И как бы страшно ни было вначале, все не так уж и сложно.

Но сложным кажется, да, а иногда и правда тяжело. Сейчас я в неплохой форме, но, когда мы с Гарри впервые придумали нелепое правило 6 дней, я таким не был. Ага. Я был не настолько плох, как многие пациенты Гарри, но не был и потрясающим, поверьте.

Джон на пляже

Мне очень нравится одна история о том, как начал тренироваться новоиспеченный пациент Гарри. Назовем его «Джон на пляже». Джону было за шестьдесят, он собирался выйти на пенсию и уехать во Флориду. Со здоровьем у него все было ужасно. Сто фунтов лишнего веса, болячки, он ненавидел жену, ненавидел свою работу, ненавидел все. Он со страхом думал о переезде во Флориду.

Гарри встретился с ним незадолго до того, как тот уехал из Нью-Йорка, и сказал прямо: «Приступай к тренировкам с серьезной нагрузкой, иначе умрешь». Джон на пляже отнесся к его словам со вниманием (и это счастье; не все готовы воспринять такое жуткое предупреждение). Как только он добрался до своего домика на пляже во Флориде, то сразу прогулялся полмили по мягкому песку. На минуточку… это было хорошо. Но на следующий день Джон чувствовал себя так, будто его сбил грузовик. Он едва встал с постели. Такое начало тренировок оказалось слишком трудным для такого парня, как Джон. Благослови его Бог, на следующее утро Джон с трудом встал на ноги, выпил аспирину и снова ушел на пляж. И прошел сто ярдов. На следующий день то же самое – сто ярдов. И потом он гулял по 6 дней в неделю до конца года и все время увеличивал пройденное расстояние. В конце года Джон мог пройти 5 миль в день по мягкому песку. Он похудел на 60 фунтов, кардинально улучшились основные показатели состояния организма, он выглядел и чувствовал себя другим человеком. И Джон был счастлив. Конечно, мораль такова: не важно, с чего начать; важно продолжать в том же духе. Всегда. Потому что только тогда будут результаты. Абсолютно.

ГОВОРИТ ВРАЧ:

Аэробная тренировка в темпе «долго и медленно»

Легкая аэробная тренировка – это тренировка в темпе «долго и медленно», при частоте пульса до 70 % от максимальной. При такой нагрузке мышцы сжигают в основном жир, следовательно, это наиболее эффективный темп для похудения, и его можно поддерживать достаточно долго – если имеет значение не скорость, а расстояние. Можно подумать, что тренировка в данной зоне пульса – пустая трата времени, но темп на самом деле замечательный. Это метаболическая зона, в которой исцеляются и развиваются и тело, и мозг. Длительная тренировка в медленном темпе – борец против хронических воспалений современного образа жизни. Это сокрушающая волна молодости.

Прогуляемся по пляжу утром и посмотрим, что происходит. Песок под ногами, из-за воды поднимается раннее солнце. Побродите по песку медленно и расслабленно 5 минут, чтобы разогреться, и затем переходите на хороший, быстрый темп; продолжайте прогулку около 20 минут. Вы отдыхаете, а мышцы растапливают жир на медленном огне. По мере того как вы становитесь все тренированнее и развиваете максимальную скорость, жир горит все быстрее и быстрее. Когда вы достигаете 70 % от максимального пульса, мышцы ног начинают работать на верхнем пределе нижней аэробной зоны («аэробный» означает, что в мышцах есть весь необходимый им кислород). Можете гулять так целый день, но нельзя двигаться быстро.

Оказывается, этого не следует делать ради того, чтобы извлечь максимум пользы для здоровья и долголетия, о которых мы говорили, ведь так вы уверенно попадаете на территорию C-10 (т. е. восстановления). Все происходит автоматически, благодаря четко срежиссированному химическому танцу в кровотоке и всем организме. Длительные тренировки в неторопливом темпе перестраивают мышцы, сердце и систему кровообращения, мобилизуют жировые запасы и делают нечто большее – что позволяет организму исцеляться. С силовыми тренировками вы становитесь более подтянутыми, но длительные и с легкой нагрузкой – нарабатывают вам выносливость и здоровье в целом.

Мы с Гарри можем рассказать сотни подобных историй… тысячи. Самое потрясающее в книге «Стать моложе через год» то, что она действительно меняет жизнь. Она может изменить и вашу жизнь. Действуйте.

Простой смысл истории Джона на пляже в том, что аэробная база воссоздается уже потому, что вы начинаете тренироваться. То есть вы сможете бегать (кататься на лыжах, ходить пешком или ездить на велосипеде) все быстрее и интенсивнее, и намного дольше. Вы «аэробный хищник», хочется вам того или нет. Именно для интенсивной аэробной нагрузки мы и были созданы. Тренируясь, мы становимся намного, намного лучше. Мы становимся «более самими собой».

Довольно долго человечество верило, что мы, как автомобильные двигатели, со временем буквально изнашиваемся. Что мы рассчитаны на столько-то «оборотов» или чего-то там еще, а потом «стенки поршня» стираются и мы умираем. Оказывается, нет! Тело – живая плоть, и оно работает не так. Когда мы задаем телу нагрузку, то не только его не изнашиваем – мы его строим. В самом деле, это единственный способ стать сильнее. Аэробная активность увеличивает мощность всей «машины». Подвергайте свое тело нагрузке, используйте его, и оно будет крепнуть. Оставьте без движения и в праздности – и оно начнет разрушаться.

Насколько можно перестроить организм? Намного. Я всю жизнь был плохим спортсменом, а теперь зимой я катаюсь на лыжах по «двойному черному диаманту». И намного лучше, чем когда бросил несколько десятков лет назад. Могу с комфортом проехать на велосипеде 80 миль (весной мы с Гарри собираемся преодолеть 100 миль по Беркширским холмам). Могу активно грести в лодке 3 мили. И так далее. А вам, может, и не хочется этого всего, и это нормально. Но если захочется, то вы сможете. Потому что у вас будет воссозданная аэробная база. И потому что именно так и работает организм.

Итак, какой тип нагрузки выбрать?

Итак, вы продолжаете спрашивать: «И что мне делать?» Начинайте с аэробной нагрузки (и продолжайте заниматься 6 дней в первую неделю… может быть, весь первый месяц… вам нужно воссоздать аэробную базу, чтобы можно было перейти к силовым тренировкам). Выберите один или два вида аэробной нагрузки из довольно длинного и привлекательного меню.

И не имеет значения, какую нагрузку вы выбираете – если она вам нравится или, по крайней мере, вы способны ее терпеть. Кстати, имейте в виду: аэробные упражнения вызывают серьезную зависимость. Постепенно, с каждым днем, вам все больше нравится тренироваться, и – через некоторое время – вам уже плохо без тренировок. Это прорыв.

Запишитесь в тренажерный зал

Если вы сможете выдержать – а есть те, кто не может, – имеет смысл записаться в тренажерный зал. Ничего навороченного, подойдет вполне обычный клуб у дома. Это большой и важный шаг. Мы уже говорили, что тренировки должны стать для вас «новой работой», и это абсолютная правда. Так что тренажерный зал вполне может стать новым офисом. Когда есть место, куда можно пойти, это помогает организовать себя. И вписывает тренировки в образ жизни. Мы поговорим о чрезвычайной важности тренировок на открытом воздухе, когда это будет возможно, но во многих случаях их недостаточно. И тогда добро пожаловать в фитнес-клуб. Кроме того, в фитнес-клубе есть тренеры, которые всегда помогут (мы еще вернемся к этому), и разного рода групповые занятия.

Аэробные тренажеры (и телеэкраны, на которые можно смотреть на тренировке) – одно из главных преимуществ фитнес-клуба. Многие любят тренажеры на выносливость: беговые дорожки, велотренажеры, «степеры», тренажеры, имитирующие бег на лыжах, и т. п. В этом есть смысл: они просты в использовании, нагрузка легко «дозируется» и для большинства такие тренировки вполне терпимы. Самой популярной, кажется, стала обычная беговая дорожка. Вот подсказка: думаю, лучше увеличить угол наклона беговой дорожки и бежать по «крутому холму», а не перебирать ногами по ровной ленте. Такая тренировка лучше укрепляет мышцы ног, снижает нагрузку на суставы, особенно колени, а кроме того, дает отличную кардионагрузку.

Мне больше всего нравится эллиптический тренажер с ручками для тренировки верхней части тела; еще один любимчик – гребной тренажер. Таких тренажеров очень много, они постоянно совершенствуются, и один из них наверняка вам подойдет.

Групповые занятия мы тоже берем в расчет, и в расписаниях фитнес-клубов их предостаточно. Запишитесь на велокласс, зумбу или другие танцы, степ-аэробику, йогу (в целом она ближе к силовым тренировкам, но может давать и аэробную нагрузку), памп-класс, сочетающий силовую и аэробную нагрузки, лыжную подготовку… на любой из таких классов. На групповых занятиях чувствуешь себя великолепно, если они тебе подходят. В группе всегда делаешь больше, чем в одиночку. Я много хожу на класс по скоростной велоезде, потому что – это касается интервальных тренировок – в группе я всегда больше работаю, чем один на дороге. Как ни жаль, но факт.

Моя жена Хилари любит йогу, как и многие ее друзья (больше женщины, чем мужчины). Любая аэробная активность приносит более или менее одинаковый результат. Подберите себе ту, что придется по вкусу именно вам.

ГОВОРИТ ВРАЧ:

О йоге

Когда вы вернете себе хорошую форму и наберете силу, попробуйте заняться йогой. Если тренировки со свободными весами строят отдельные группы мышц изолированно, то йога объединяет силовой тренинг и работу с равновесием. Широкая сенсорная стимуляция задействованных мышечных групп в различных комбинациях в сочетании с дыханием, медитацией и растяжкой создает более глубокую нейросенсорную и проприоцептивную интеграцию, чем тренировки в «западном» стиле.

Нужно быть в достаточно неплохой форме, чтобы заниматься йогой; в конце концов, ее создали люди, которые жили очень интенсивной физической жизнью. А наш менталитет заставляет нас делать «больше и лучше» каждый день. Если вы все же решите заняться йогой, для первых пяти занятий возьмите личного инструктора. Затраты того стоят, а если инструктор не научит вас слушать собственное тело, найдите другого. Как только вы овладеете основами, запишитесь на групповые занятия по йоге. В большинстве студий это обойдется в 10 долларов за класс.

Радость йоги

Двадцать лет назад я упала с лестницы и сломала шею. Прогноз был плохим: я постепенно утрачивала гибкость, диапазон движений и силу; короче, я могла стать калекой. Этого не случилось, и я приписываю свое почти чудесное выздоровление йоге – я занималась (и продолжаю заниматься) йогой почти каждый день, благодаря ей я восстановилась и поддерживаю физическую форму. Именно это помогло мне исцелиться. На практике йоги, корни которой уходят в глубокую древность, нужно выполнять определенные позы для наращивания силы; иногда позы объединяются в единую хореографическую последовательность, которая представляет собой отличную аэробную тренировку. И все же не важно, насколько жесткой или сложной может быть практика. Конечная цель йоги – это спокойствие, сосредоточение на дыхании и на текущем мгновении. Этого медитативного качества, к сожалению, нет у повседневной жизни, и, как я догадываюсь, именно поэтому йога так популярна.

Практика йоги часто сложная, она никогда не бывает идеальной, но всегда приносит радость, как только осознаешь, что асаны разрабатывались и совершенствовались на протяжении долгого времени и имеют целью «перезагрузить» и укрепить тело и разум. Требуется много времени, чтобы развить простую силу или гибкость для выполнения некоторых поз. Если вам уже много лет или, как я, получили серьезную травму, то, возможно, вы никогда не сможете выполнять по-настоящему сложные асаны. Не важно: йога творит чудеса именно на том уровне, который доступен вам.

Хилари Купер

Терпеть не можете тренажерные залы? Вам кажется, вы выглядите как идиот в этих легинсах, или чем там еще? И все эти молодые упругие тела будут насмехаться над вами? Даже не думайте об этом. По трем причинам. Во-первых, вы идете в тренажерный зал не на свидание. Вы там для того, чтобы спасти свою жизнь, так что к черту всех. Во-вторых, окружающие на удивление хорошо относятся к пожилым людям, которые ходят на тренировки. Они могут только надеяться на то, что смогут тренироваться в том же возрасте. И в-третьих, обычно все, кого видишь в тренажерном зале, заняты исключительно собственной тренировкой. Они вас даже не заметят. У них своя работа, у вас своя. Просто тренируйтесь.

В общем, глотните воздуха, зажмите нос, если нужно, и идите в тренажерный зал. В конце концов – пусть сейчас это прозвучит неправдоподобно – это место станет для вас любимым «убежищем», где вы проведете немало самых счастливых часов. Кажется странным, я знаю, но это правда.