Текст книги "Трудные чувства. Понять себя, простить других"

Сфера психического здоровья настаивает на важности принятия эмоциональной боли. Обычно, когда человек приходит на терапию и говорит: «У меня стресс», терапевт пытается помочь ему или ей уменьшить стресс, возможно обучая навыкам расслабления. Врачи в этом плане очень услужливы. Иногда они пытаются изменить искаженное мышление, которое, как им кажется, приводит человека в депрессию (например, «я тупой» или «рано или поздно меня всегда бросают»). Такие стратегии подпадают под категорию «расскажи мне о проблеме, и мы ее решим». По сути, терапевты и клиенты бессознательно объединяют усилия, пытаясь уничтожить на корню негативный опыт.

Такой подход по понятной причине пользуется успехом. Однако недавние исследования показали, что механизмы исцеления в успешной терапии работают не так, как мы себе представляли: это процесс создания нового отношения к мыслям и чувствам, а не борьба с ними, что является кардинальным отличием. Новое отношение менее избегающее и запутанное, более восприимчивое, сострадательное и осознанное. Встреча проблем с открытыми глазами и открытым сердцем – с осознанием и состраданием – процесс, благодаря которому наступает эмоциональное облегчение.

Что такое принятие

Как говорилось ранее, принятие охватывает разный опыт, включая любопытство, терпимость, стремление и дружбу. Его противоположность – сопротивление. В то время как сопротивление порождает страдание, принятие его облегчает.

Принятие не означает терпимость к дурному поведению. Оно позволяет нам эмоционально открываться тому, что происходит внутри в настоящий момент. Если вы находитесь в токсичных отношениях, принятие не означает, что вы говорите «да» всем отношениям. Скорее признание: «Это причиняет мне боль!» Я видел, как многие люди меняют свою жизнь – отношения, привычки питания, работу, – когда начинают отдавать себе отчет в том, что их ранит та или иная ситуация или чье-то поведение. Принятие – не смирение или стагнация; за ним естественным образом следуют изменения.

При этом нам необходимо знать, что мы принимаем. Без осознания этого легко стать чрезмерно уступчивыми в принятии, а это все равно что голосовать за политического кандидата, о котором нам почти ничего неизвестно. Слепое принятие способно перерасти в сентиментальность – когда мы смотрим на реальность через «розовые очки». Это не примеры принятия, в конечном итоге такое поведение усилит страдания. В данной книге я использую термин «принятие» для обозначения осознанного выбора – умения воспринимать ощущения, чувства и мысли такими, какие они есть, в каждый момент нашей жизни.

«Мы с Джеком научились принимать особенности нашего характера, например, мою страсть к арахисовой карамели и его выходы в свет каждый вечер с возвращениями под утро»

Что такое самосострадание

Самосострадание – разновидность принятия. В то время как принятие обычно относится к тому, что происходит с нами, принятие чувства или мысли, самосострадание – это принятие человека, с которым что-то происходит. Принятие самих себя в моменты, когда мы испытываем боль.

И принятие, и сострадание к себе рождаются легче, стоит нам отказаться от борьбы за улучшение состояния. В Обществе анонимных алкоголиков это известно как «дар отчаяния». Когда все попытки провалились, вы, скорее всего, будете более восприимчивы к принятию и самосостраданию. Хотя, вероятно, все еще хотите чувствовать себя лучше, вы сомневаетесь, что что-нибудь поможет. Вера почти покинула вас, а разум исчерпал свои возможности.

Это удобный случай перейти от умственной работы к сердечной. В основе самосострадания лежит не умственная деятельность и не количество прилагаемых усилий. Если погрузиться в гущу страданий и признать глубину сопротивления, сердце начинает автоматически смягчаться. Мы отбрасываем попытки чувствовать себя лучше и вместо этого обнаруживаем самосочувствие, начинаем заботиться о себе, потому что страдаем.

Есть важное различие между заботой и лечением. Лечение – это то, что мы пытаемся сделать, когда у нас есть некий способ решить проблему. Забота – то, что мы можем сделать, когда все усилия по излечению не возымели должного эффекта. Это похоже на уход умирающего: мы отстраняемся от борьбы и нежно присоединяемся к проживанию опыта смерти. В эмоциональной жизни чем раньше перестать напрягаться ради решения проблемы, тем лучше. Как это ни парадоксально, в таком случае забота ведет к излечению.

Сострадание происходит от латинских слов com («с») и pati («страдать») или «страдать с». Испытывая подлинное сострадание, мы присоединяемся к человеку в его страданиях. Быть сострадательным значит, что мы понимаем, когда кто-то испытывает боль; отказываемся от своего страха или сопротивления, а естественное чувство любви и доброты струится через нас к другому человеку. Опыт сострадания – избавление от склонности сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Это полное принятие: человека, боли и собственных реакций на боль.

Самосострадание означает относиться к себе с той же добротой, которую мы обычно дарим другим. Как отмечалось во введении, это небольшой сдвиг в направлении внимания, способный все изменить в нашей жизни, и когда мы испытываем сильную боль, и когда преодолеваем повседневные трудности. У всех нас есть инстинкт самосострадания, вероятно забытый или подавленный. Тем не менее он сильнее инстинкта сопротивления страданиям. К счастью, самосострадание можно развить.

Если вы далеки от подобных идей или они приводят вас в замешательство, пожалуйста, не открещивайтесь от них сразу. Они обретут смысл, как только вы начнете практиковаться. Следующие главы будут сопровождать вас на этом пути шаг за шагом, пока вы не научитесь применять самосострадание в любой момент, когда это будет необходимо.

Главы 2 и 3 расскажут об осознанности, или, другими словами, о том, как распознать, что творится у вас внутри, в каждый конкретный момент, относясь к этому с доброй внимательностью. Большинство из нас слишком погружены в нюансы жизни, чтобы уделять внимание моментам страдания. Прежде чем найти решение, следует найти проблему – колючку в сердце. Глава 2 научит слушать собственное тело безопасно и сострадательно, а глава 3 расширит это понимание до мира эмоций. Затем, начиная с главы 4, вы будете узнавать, как взращивать сострадание к себе.

Вам не придется усердно трудиться. Мой пациент однажды сказал о самосострадании: «Речь идет не о борьбе, поэтому это не так сложно, как я ожидал вначале». Иногда вы можете ловить себя на том, что выполняете упражнение с мрачной решимостью. Этого и следовало ждать – от старых привычек трудно избавиться. Пытайтесь осознавать, когда напрягаетесь, и посмотрите, можете ли вы сделать то же самое с большей легкостью. Мы не пытаемся что-то добавить в нашу жизнь, а вычитаем из нее лишнее. Речь о снятии напряжения, которое мы неосознанно навязываем себе, чтобы контролировать наш опыт или влиять на него.

Принципы осознанности и самосострадания, по меньшей мере, так же важны, как и техники, которые вы скоро изучите. Обоснование техник должно быть понятным. Например, если вы чувствуете, что упражнение не работает, вероятно, вместо самопринятия практикуете самосовершенствование. Необходимо чувствовать разницу. Полностью поняв значение осознанности и самосострадания, вы сможете изменять упражнения, приведенные в этой книге, сообразно ситуации, с которой столкнулись.

Наконец, если вы начнете сомневаться, что способны проявить больше самосострадания, немедленно остановитесь и подарите себе немного доброты – прямо сейчас. Эта книга раскроет суть методики, которую вы будете практиковать.

ПОПРОБУЙТЕ: СЛУЖЕНИЕ СЕБЕ

♦ Мы обычно внимательны к другим – переживаем о том, что они чувствуют, говорят и делают К себе редко относимся с такой же заботой Давайте попробуем сделать это сейчас Данное упражнение занимает всего 5 минут И его нельзя сделать неправильно

• Выберите тихое место, сядьте поудобнее, закройте глаза и обратите внимание, каково это – быть в вашем теле. Просто отслеживайте физические ощущения, как они приходят и уходят, не концентрируясь на каком-то одном. Неважно, приятное ощущение или нет – просто почувствуйте его и отпустите. Возможно, вы чувствуете тепло в руках, давление тела на сиденье, покалывание во лбу? Обращайте внимание на эти ощущения ровно так же, как мать смотрит на новорожденного ребенка, задаваясь вопросом: «А что он сейчас чувствует?» Просто замечайте, как одно ощущение сменяет другое. Не спешите.

• Через 5 минут медленно откройте глаза.

Глава 2
Слушай свое тело

Это просто обычное внимание, которое позволяет нам по-настоящему услышать щебет птицы, до глубины души прочувствовать великолепие осеннего листа, тронуть сердце другого и быть тронутым.

Кристина Фельдман и Джек Корнфилд, учителя медитации

Жить в человеческом теле непросто, но, к счастью, у нас есть все, что для этого требуется. Мы наделены способностью к осознанию и состраданию. Первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя комфортно внутри тела, – обратить на него внимание: следует знать, что нас беспокоит, и тогда можно отнестись к этому с состраданием.

Когда мы страдаем, не всегда сразу понятно, в чем проблема. Например, если уволили с работы, я могу подумать, что со мной обошлись несправедливо и что начальник был настроен против меня. Бодрствуя среди ночи, я убиваюсь, считая себя никудышным кормильцем семьи, и представляю, как отомщу боссу. Но где в этом я, моя чувствительная, израненная душа? Ее нет! Я забежал в свой ум – поднялся на лифте на верхний этаж – и заблокировал оттуда страх и грусть. Доказываю миру собственную личную ценность и строю коварные планы на будущее. Так часто бывает, когда мы страдаем и не способны найти себя в вихре мыслей и чувств.

Осознанность – особый вид осознания, который надежно закрепляет нас в наших телах в тяжелые времена. Она может перерасти в образ жизни, который защитит от ненужных страданий. Когда мы осознанны, нам не нужно избегать неприятных ощущений – и так мы получаем от них короткую передышку. Из этой главы вы узнаете, чем является и не является осознанность, чтобы понять, как освобождает отказ от избегания боли. Кроме того, я предложу несколько простых техник на развитие осознанности.

ПУТЬ ОСОЗНАННОСТИ

Чтобы понять, что такое осознанность, надо ее прочувствовать – для описания нет подходящих слов. Момент осознанности – своего рода осознание, предшествующее словам. Это можно сравнить с тем, как мы замечаем мерцание звезд, прежде чем узнаем в них Большую Медведицу, или краем глаза видим всполох огня у двери до того, как признаем в нем подругу в новом красном платье. Наш мозг постоянно проходит довербальный уровень осознания, но мы обычно слишком погружены в драму повседневной жизни, чтобы замечать подобное.

Я нашел отражение момента осознанности в стихотворении:

 
Каждый день
$$$я вижу или слышу
$$$$$$что-то,
$$$$$$$$$что больше или меньше
 
 
убивает меня
$$$с восторгом,
$$$$$$что оставляет меня,
$$$$$$$$$подобно иголке
в стоге сена,
$$$сотканного из света.
$$$$$$Это то, для чего я была рождена, —
$$$$$$$$$смотреть, слушать,
 
 
терять себя
$$$в этом нежном мире —
$$$$$$обучать себя
$$$$$$$$$снова и снова
 
 
в радости
$$$и одобрении.
$$$$$$И я не говорю
$$$$$$$$$об исключительных,
 
 
о страшных, ужасных,
$$$очень сумасбродных —
$$$$$$но об обычных,
$$$$$$$$$простых, очень скучных
 
 
ежедневных представлениях.
$$$О, хороший ученик, —
$$$$$$я говорю себе, —
$$$$$$$$$разве ты можешь помочь еще чем-то,
 
 
кроме как становиться мудрее
$$$с такими учениями,
$$$$$$как эти —
$$$$$$$$$непроницаемый свет
 
 
мира,
$$$сияние океана,
$$$$$$молитвы, сотканные $$$$$$$$$из травы?
 

Мэри Оливер в своем стихотворении «Осознанный» напоминает нам, как простые ощущения, такие как танец света на мокрой травинке, могут наполнить восхищением.

Определение осознанности, которое я считаю наиболее полно отражающим суть данного явления, сформулировал учитель медитации Гай Армстронг: «Понимание того, что вы испытываете, пока вы это испытываете». Осознанность – это присутствие в моменте. В ней есть свобода, потому что внимание к потоку ощущений, а не к их интерпретации делает каждый момент свежим и подлинным. Когда мы осознанны, жизнь становится праздником чувств. Рассмотрим данный момент обычной жизни в стихотворении Линды Бамбер:

 
Вдруг город,
в котором я живу, показался интересным,
как будто я в отпуске здесь,
чувствуя снисхождение
к человеческому роду, его образу
жизни в городах и
разрыву дорог для того, чтобы движение было
перенаправлено в объезд разрушающегося белого барьера,
как на этом перекрестке.
Люди в городе,
прогуливающиеся туда-сюда по тротуарам,
каждый встал и оделся сегодня утром,
чтобы выглядеть именно так в этом
фильме, большей частью про людей, переходящих дорогу.
 
 
Вопросы:
на какую сцену стоит обратить внимание?
например, архитектурно, с точки зрения городских
пространств и человеческого интереса; и
достаточно ли отличаются здесь вещи друг от друга?
И эти люди в основном
старше или младше меня? – только сейчас
ожидают ответа. В их отсутствии возникает
приятное ощущение, что в мире много городов
и это – один из них.
До этого прошел дождь. Думаю, я пойду наблюдать, как монахи
создают мандалу из песка на Эспланаде; и,
кто знает, возможно, позже я съем сэндвич.
 

У осознанности есть свойство быть в настоящем, чувство свободы, планы на будущее, ощущение единения, а не осуждения, проживания дня в состоянии потока. Когда мы осознанны, редко хотим, чтобы жизнь была не такой, какая есть, разве что такое желание посещает нас на мгновение.

Некоторые люди более осознанны, чем другие, но независимо от того, где находится наша отправная точка, мы можем взрастить осознанность за счет практики. И не нужно быть монахом или поэтом, чтобы извлечь пользу из тренировки осознанности. Даже не требуется оставаться спокойным; просто нужно заключить с собой договор о том, чтобы стремиться к осознанию. Вы можете пробудиться в повседневной жизни в любое время и в любом месте, просто замечая, что происходит внутри и вокруг. Спросите себя: «Чувствую ли я сейчас смущение, скуку, воодушевление, напряжение или умиротворение? Могу ли я почувствовать напряжение в животе, тепло на щеках? Беспокоюсь ли я о будущем, о том, что случится, когда я приеду к отцу? Или о звуке трепещущих на тополе листьев? Любое осознание в настоящем может быть моментом осознанности и облегчением от обычных умственных козней, вызывающих напряжение.

Противоположностью осознанности является рассеянность. Она появляется, когда вы, например:

• забываете чье-то имя сразу после того, как человек вам представлен;

• не помните, зачем вы только что пришли на кухню;

• едите, когда не голодны;

• беспокоитесь, что опаздываете, застряв в пробке;

• ведете себя как ребенок в гостях у родителей;

• едете по шоссе битый час, не в состоянии вспомнить, что произошло за это время.

В такие моменты мы озабочены и не осознаем, о чем думаем, что чувствуем или делаем; реагируем на автопилоте. Возможно, вы заметили, как бездумно мы проводим бо́льшую часть жизни!

Рассеянность – не проблема, если фильм, который мы проигрываем в голове, сладок и приятен, но иногда он настолько пугает, что мы хотим одного – встать и покинуть зал. Наше внимание оказывается в плену у страданий. Нечто подобное случилось с одним из моих пациентов, Джорджем.

Внешне казалось, у Джорджа все в жизни складывается удачно: работа, которая нравится, недавно купленный дом, любящая девушка и друзья, которые восхищались его умением играть на гитаре. Но чем больше Джордж преуспевал, тем сильнее осознавал, как его мучают воспоминания из трудного детства. Он вырос в бедной семье, где было нормой оскорблять друг друга, а его любимая сестра покончила с собой в 16 лет. Джордж не мог удержаться от рыданий, когда с ним случалось что-то хорошее, например повышение по службе, покупка новой машины или отпуск. Он вспоминал об их с сестрой грустном детстве и жалел, что она так и не смогла насладиться жизнью. Сожаление не позволяло ему быть счастливым. Иногда на Джорджа обрушивались воспоминания во время чтения новостей о побоях детей. Его жена стала беспокоиться, что теряет связь с мужем. Казалось, что чем больше хорошего случалось в жизни, тем глубже он погружался в прошлое.

Джордж очень хотел построить доверительные отношения с женой, которая порой теряла терпение, общаясь с ним. Однажды, гуляя по пляжу, погруженный, как обычно, в свои мысли, он заметил красивый круглый камень, поднял его, покрутил в руках, прикоснулся им к лицу и наслаждался его прохладной, гладкой текстурой на щеке. Поскольку Джордж был коллекционером, он автоматически сунул камень в карман пальто. А когда вернулся домой, снова наткнулся на него, выгребая содержимое карманов. И Джорджу опять понравилось к нему прикасаться: камень по-прежнему был гладким, прохладным и круглым. Джордж заметил, как поглаживание пальцами успокаивает. Он назвал его «камнем здесь и сейчас» и всегда держал при себе. Всякий раз, когда на Джорджа обрушивались воспоминания о детстве и он не хотел в них увязнуть, он вынимал камень из кармана и водил по нему пальцами.

Без посторонних подсказок Джордж нашел способ справиться с ситуацией через осознанность – привести свой ум в состояние «здесь и сейчас» через чувства. Сначала он использовал камень «здесь и сейчас», чтобы отвлечь внимание от беспокоящих мыслей и вернуть ум в настоящее. Позже, когда пребывание в действительности с помощью камня стало надежным убежищем во время сильных переживаний, Джордж почувствовал смелость повернуться лицом к травмирующим воспоминаниям, обстоятельно их исследуя. Осознанность – это одновременно знание того, где находится наш ум в каждый момент времени, и умелое направление внимания в желаемую сторону.

Добросердечное отношение необходимо, чтобы осознанность исцеляла. Как мать, смотрящая на маленького ребенка, мы можем долго смотреть на что-то, если это то, что мы любим, или если чувствуем себя любимыми и имеющими поддержку, глядя на это. Невозможно следить за чем-то долгое время, если это противно. Мы способны оценить изысканную красоту розы, музыкального произведения или свою собственную, только если эмоционально открыты. Это настрой, в котором мы практикуем осознанность.

Если вы выполнили упражнение «Служение себе» в конце прошлой главы, у вас уже есть понимание, что такое осознанность. Ваш разум находился в довольно восприимчивом состоянии, осознавая происходящее без необходимости оценивать, навешивать ярлыки или сравнивать. Легко жить в собственном уме, просто замечая, что приходит и уходит. Проблемы возникают, когда мы неосознанно бежим от дискомфорта, цепляемся за удовольствие и погружаемся в фантазии о том, как все должно быть. Каждый из нас, без исключения, вскоре замечает, что простое упражнение, как, например, неподвижное сидение в течение нескольких минут и позволение мыслям приходить и уходить, не такое уж простое.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОЕ СЛУШАНИЕ

♦ Это упражнение займет не более 5 минут Найдите достаточно тихое место, где вас не будут отвлекать телевизор, музыка или разговаривающие люди

• Примите удобную позу сидя, спина прямая. Полностью закройте глаза или прикройте их.

• Представьте, что ваши уши – эхолокаторы, которые улавливают все звуки вокруг. Просто сидите и ловите звуковые колебания. Не нужно идентифицировать звуки, они не должны нравиться, и вам не надо заострять внимание на конкретном звуке – просто слушайте все, что приходит. Позвольте звукам приходить и уходить один за другим. Не пытайтесь их искать, разрешите им самим прийти к вам.

• Когда вы заметите, что ваш ум отвлекся на какую-то мысль, а это неизбежно, мягко верните внимание к задаче и продолжайте слушать.

• Через 5 минут медленно откройте глаза.

Вы могли заметить, насколько расслабляющий эффект оказывает элементарное наблюдение за звуками. Вероятно, оно даже более действенное, чем другие, знакомые вам методы, такие как релаксация или самогипноз. Это потому, что вы отпустили все мысли, что крутились в голове, в том числе задачу «расслабиться», которая, как ни странно, может держать в напряжении. Вы просто «были» с симфонией звуков вокруг вас.

Может, вы также обнаружили, что добавили несколько задач к обычному процессу слушанья. Например, могли начать идентифицировать звуки: «машина», «смех ребенка», «хлопок двери». Это добавляло работы. Вы могли также захотеть очутиться в более красивом месте, например в сельской местности, с более приятными звуками. Это, в свою очередь, создает небольшой стресс. И ваш ум, вероятно, вскоре начал отвлекаться на разные мысли; возможно, вы задумались, правильно ли выполняете упражнение, или стали размышлять о покупке кондиционера потише. Каждая из автоматических ментальных реакций – идентификация, оценка, блуждающий ум – делает слушание немного сложнее, чем нужно.

По возможности выполните это упражнение еще раз. Вы можете мысленно делать пометки всякий раз, как включаются реакции оценивания, обозначения и блуждания среди мыслей, а затем возвращаться к звукам. Говорите себе «ярлык», когда замечаете, что идентифицируете звуки, или «оценка» – когда оцениваете, и «размышление» – если понимаете, что застряли в своих мыслях.

Заякорите свой ум

Уму нужен якорь. Большинство душевных страданий возникает, когда наш ум перепрыгивает с одной мысли на другую, что утомительно, или когда мы поглощены грустными мыслями и чувствами. Заметив, что ум ведет себя таким образом, надо снабдить его якорем – умиротворяющим и постоянным местом, которое может стать для него пристанищем. Это то, что делает Джордж, беря в руки свой камень «здесь и сейчас», и то, что вы делали, когда снова возвращали внимание к звукам окружающего мира. Якорение успокаивает разум.

Самым распространенным якорем для ума является дыхание. Для этого есть веские причины:

• мы дышим 24 часа в сутки;

• дыхание легко отслеживать, потому что оно создает легкие колебания в теле;

• оно знакомо, поэтому может служить безопасной гаванью от штормов повседневной жизни;

• дыхание происходит автоматически, без специальных усилий;

• это самый верный друг, сопровождающий нас с рождения до смерти.

Осознание дыхания – отличный способ вернуть свое внимание в настоящий момент.

Некоторым людям трудно сфокусироваться на дыхании. Тем, кто перенес физическую травму, может не понравиться концентрация на ощущениях в теле, потому что это вызывает тяжелые воспоминания. Люди, страдающие тревожностью в сфере здоровья, обнаруживают, что сосредоточение внимания на любой части тела порождает новое беспокойство. Внимательные к деталям или страдающие навязчивыми мыслями могут заметить, что, когда они сосредотачиваются на дыхании, их внимание чересчур сильно фиксируется на данном процессе, в связи с чем отмечается затрудненное дыхание. Люди, которым не нравится, как они выглядят или как себя чувствуют, могут обнаружить, что внимание к дыханию в целом слишком погружает их в тело.

Если что-то из перечисленного вам знакомо, выберите другой якорь. Единственным условием является его доступность. Некоторым людям нравится использовать в качестве якоря слово – возможно, одно из тех, которые имеют особое значение (см. «Центрирующая медитация» в Приложении B). Другие варианты – ощущение земли под ногами, сложенные на коленях руки или часть тела, такая как область сердца либо точка между бровями. Если вам трудно привлечь внимание к ощущениям внутри тела, выберите объект на его поверхности или за его пределами. Что бы вы ни выбрали в качестве якоря, со временем это станет вашим близким другом.

Следующее упражнение показывает, как использовать дыхание в качестве якоря. Однако не стесняйтесь заменить его на любой другой объект.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

♦ Это упражнение займет 15 минут Пожалуйста, найдите тихое, удобное место Сядьте так, чтобы ваши кости поддерживали мышцы и вы легко могли пребывать в одном положении на протяжении всего упражнения Для этого старайтесь держать спину прямо и осторожно поддерживать ее в таком положении; лопатки слегка опустите, подбородок чуть уроните на грудь

• Сделайте три медленных глубоких вдоха, чтобы расслабиться и отпустить все, что вас тяготит. Затем медленно закройте глаза – полностью или частично, в зависимости от того, как вам комфортнее.

• Представьте себя сидящего. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы вы видели себя со стороны. Пусть тело и разум будут такими, какие есть.

• Теперь перенесите внимание на дыхание. Отметьте место, где вы ощущаете свое дыхание наиболее сильно. Некоторые люди чувствуют его в ноздрях, возможно, как прохладный ветерок на верхней губе. Другие чувствуют, как поднимается и опускается грудь. Третьи отчетливо ощущают дыхание в животе, поскольку он расширяется с каждым вдохом и сокращается с каждым выдохом. Не спеша исследуйте свое тело и выясните, где дыхание легче всего заметить.

• Теперь ощутите, когда вы чувствуете дыхание сильнее – на выдохе или на вдохе. Если особой разницы нет, выберите любой вариант. (Чтобы упростить руководство относительно остальной части этого упражнения и всей книги, я буду считать, что вы выбрали выдох и что выбранное место ощущения дыхания – ноздри.)

• Обратите внимание на ощущения при каждом выдохе. Почувствуйте, как воздух выходит из ноздрей всякий раз на выдохе. Затем, пока тело вдыхает, немного ослабьте внимание. Позвольте всему вашему опыту просто быть таким, как вы ожидали. Затем почувствуйте дыхание, когда ваше тело снова выдыхает.

• Пусть тело дышит через вас – оно делает это автоматически в любом случае. Просто обратите внимание на ощущение воздуха в носу всякий раз, когда выдыхаете, один цикл дыхания за другим.

• Ваш разум будет отвлекаться от ощущения дыхания много раз ежеминутно. Не беспокойтесь о том, как часто он начинает блуждать. Мягко вернитесь к ощущению выдоха в ноздрях, когда вы замечаете, что ваш ум отвлекается.

• Вы можете взять часы, чтобы следить за временем. Периодически бросайте быстрый взгляд на них и, когда до конца упражнения останется несколько минут, ослабьте внимание на ноздрях и позвольте себе чувствовать, как движется вся верхняя часть тела с каждым вдохом. Не думайте слишком много об этом. Просто чувствуйте свое тело, живое и движущееся, когда дышите.

• Через 15 минут медленно откройте глаза, глядя вниз. Насладитесь тишиной момента, прежде чем вернуться к повседневной жизни.

Вы, наверное, заметили, как занят ум. Очень трудно сосредоточиться на дыхании среди шума мыслей и чувств, конкурирующих друг с другом за ваше внимание. Как только мы полностью сосредотачиваемся на одном выдохе, ум отключается от задачи и погружается в новый виток мыслей. Возможно, вы подумали: «О, классно получилось», а, вдыхая, уже думали о другом ощущении в теле или о насущных делах в этот день. Когда объект нашего внимания – повторяющийся и нейтральный, а не новый и увлекательный, мозг быстро начинает переключаться на другие дела.

Осознанное дыхание формирует сосредоточенность на одном объекте, но не стоит ждать, что ваше внимание будет неизменно направлено на дыхание. Мозг работает по-другому. Просто снова и снова возвращайте внимание к дыханию, если замечаете, что ум отвлекся. Ничего более. Это как дзен, говорящий: «Упал семь раз – встань восемь». Говоря: «Я не умею медитировать», обычно люди имеют в виду ошибочное предположение, что им следует лучше концентрироваться.

«СЕТЬ ПАССИВНОГО РЕЖИМА РАБОТЫ МОЗГА»

В 2001 году Дебра Гуснард и Маркус Райхл обнаружили целую сеть областей мозга – «сеть пассивной работы», – которая активна, когда ум находится в состоянии покоя, и становится неактивной, если ум занят решением задачи. Блуждая в медитации, ум работает пассивно. «Сеть пассивной работы» функционирует в фоновом режиме, связывая наше прошлое с будущим и давая нам ощущение себя. Обычно мы узнаем о существовании этой сети, только когда она выходит из строя, например у пациентов с болезнью Альцгеймера, которые выглядят «психически пустыми».

Джузеппе Пагнони и его коллеги из Университета Эмори наблюдали за работой сети во время медитации с использованием МРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии). Они попросили две группы – ежедневно практикующих дзен более трех лет и контрольную группу, которая никогда не медитировала, – сосредоточиться на дыхании и время от времени решать, является ли представленная последовательность букв реально существующим английским словом («понятийная обработка»), а затем вернуться к дыханию. Понятийная обработка активировала «сеть пассивной работы». Практикующие дзен смогли вернуться к дыханию и отключить сеть быстрее, чем участники контрольной группы; они оказались способны быстро прервать поток ассоциаций, спонтанно возникающих после обдумывания значения слов. Авторы исследования предположили, что эта способность поможет преодолеть расстройства психики, для которых характерно чрезмерное погружение в размышления, например в случае обсессивно-компульсивного расстройства, тревожного расстройства и глубокой депрессии.

Непонятно, чем обусловлено возникновение «сети пассивного режима работы». Гуснард и Райхл полагают, что она крайне важна для функционирования человека. Например, дорсальная медиальная префронтальная кора – область мозга, которая активна, когда мы контролируем наши мысли, речь и действия или действия других людей, – расположена в «сети пассивной работы». Похоже, эта ее часть задействована не только в «свободной ассоциации» и «блужданиях ума», но и когда мы готовимся к предстоящим событиям. Практикующие медитацию не должны винить себя, если их ум блуждает, то есть когда мозг лишь делает то, что он должен делать во время отдыха.

Отвлечение внимания – часть медитации. По правде говоря, каждый такой момент следует приветствовать, а не использовать в качестве повода для самокритики, потому что он сигнализирует о том, что вы только что «пробудились» от мечтаний.

Грезы наяву иногда бывают полезны, например, в качестве источника творческого вдохновения. На них ссылался Зигмунд Фрейд, описывая сны как «королевский путь к бессознательному». Суть в том, чтобы отслеживать, когда мы погружаемся в мечтания, и время от времени отрываться от этого занятия. К сожалению, бо́льшую часть времени мы спим наяву и страдаем, озабоченные такими мыслями, как: «Я не слишком толстый?», «Это было глупо!» Перенаправление фокуса на дыхание дает минутную передышку. В настоящем моменте не существует проблем. Когда вы расстроены, отправляйтесь на прогулку и посмотрите, что произойдет, если вы сосредоточитесь только на ощущениях стоп от соприкосновения с тротуаром. Нет ни прошлого, ни будущего… ни проблем.