Текст книги "Трудные чувства. Понять себя, простить других"

Если вы обнаружите, что ваш уровень стресса возрастает во время практики осознанного дыхания, попробуйте выполнить ее по-другому. Прежде всего, отпустите необходимость делать все правильно. (Вы никогда не сделаете правильно – и никогда не сделаете неправильно.) Научитесь гармонично работать с состояниями ума, какими бы они ни были. Ум всегда перескакивает на какое-нибудь воспоминание или чувство, что, в свою очередь, неминуемо нарушает концентрацию. Поэтому не отчаивайтесь, если подобное произойдет. Мы медитируем не чтобы улучшить себя, а чтобы положить конец навязчивому стремлению сделать все идеально. Признак опытного практикующего – готовность возвращаться к дыханию снова и снова, без осуждения, из года в год.

Привязка вашего внимания к дыханию не только развивает сосредоточенный спокойный ум, но и позволяет понять принципы его работы. Это как держать камеру неподвижно ради снимка. Благодаря трем упражнениям, представленным выше, вы уже знаете, как легко ум пускается в свободный полет, сравнивает, судит и навешивает ярлыки на все, что попадает в зону его восприятия. Чем больше вы медитируете, тем лучше постигаете свой ум. А также узнаете много нового о себе: эмоциях, воспоминаниях и о том, как вы реагируете на разные обстоятельства.

Знание того, что всегда можно отсидеться в убежище, используя свой якорь, даст вам смелость исследовать свой ум. Как ребенок, который прячется за юбку матери, когда чувствует робость. Так и мы, зная, что можем успокоиться, возвращаясь к якорю/дыханию, спокойно погружаемся в наши бурные внутренние миры.

Тело – база для тренировки осознанности. Мы живем в телесной оболочке, поэтому, чтобы оценить полноту жизни, нужно полностью ее изучить. Не следует думать, что во время практики осознанности тело менее важно, чем разум. Все, что происходит в настоящем, – подходящий объект для осознанного отношения. Поскольку тело относительно медленное и устойчивое в плане изменений, оно является хорошей точкой для наблюдения за умом и эмоциями. Проблема с попытками осознать мысли во время медитации осознанности заключается в том, что мысли возникают так быстро, что едва уловимы; они становятся частью древней истории в момент, когда мы их только заметили. Ум также быстро погружается в собственные бредни, наблюдая за собой. Намного легче оставаться в настоящем моменте, если сосредоточиться на теле.

Мы уже начали практиковать телесную осознанность, концентрируясь на дыхании. Теперь погрузимся в проживание ощущений тела, возникающих вокруг дыхания.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОСТЬ ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЙ

♦ Это упражнение занимает около 20 минут Пожалуйста, начните с поиска удобного, устойчивого положения, закройте глаза и сделайте три вдоха для расслабления

• Представьте себя. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы видели себя со стороны.

• Почувствуйте дыхание в теле и практикуйте осознанное дыхание в течение нескольких минут. Пусть ваше тело дышит само, в то время как вы чувствуете каждый выдох, один за другим.

• Через несколько минут переключите внимание с дыхания и осознайте тело целиком – все клеточки под кожей. Ваше тело вибрирует от происходящих внутри процессов в каждый момент времени. Сосредоточьтесь на преобладающем ощущении. Обратите внимание на одно, два или три ощущения подряд, например на бьющееся сердце, влажные ноги, крепкую шею, теплые руки, прохладный лоб, стиснутую челюсть или прикосновение тела к стулу.

• Позвольте каждому ощущению быть таким, какое оно есть. Если чувствуете дискомфорт, нежно и заботливо обратите на это внимание.

• Пусть ваше внимание будет сконцентрировано на ощущениях тела, пока оно естественным образом привлечено к ним, затем вернитесь к дыханию. Вы можете возвращаться к дыханию в любое время, когда нужно собраться и стабилизировать внимание.

• Затем снова откройтесь для любых ощущений в теле, которые вас привлекают, – к тем, что чувствуете наиболее сильно. Медленно и легко. Задача – проживать ощущения, возникающие в настоящий момент, а не идентифицировать как можно большее их количество.

• В течение оставшихся 10–15 минут позвольте себе ощутить дыхание, затем почувствуйте любые другие преобладающие ощущения в теле. Перемещайтесь туда-обратно между дыханием и иными телесными ощущениями, расслабленно и неторопливо. Обратите внимание на дыхание наряду с другими ощущениями, рождающимися в теле. Полностью осознавайте себя в нем, дышите и чувствуйте.

• Медленно откройте глаза.

Чувствовали ли вы себя расслабленно, когда вернулись к дыханию после осознания других ощущений в теле? Или наоборот – сосредоточение исключительно на дыхании рождало напряжение, а осознание всего тела приносило облегчение?

Медитация осознанности – это, как правило, танец между осознанием с фокусом на одном объекте и открытым осознанием всего, что происходит. Когда внимание слишком сконцентрировано на дыхании и это вызывает стресс, мы можем расслабиться, открывая наше сознание другим ощущениям. Как вариант, когда внимание закружилось в вихре событий, постоянно происходящих в теле или уме, можно укрыться от шторма, сосредоточившись на дыхании.

Есть два вида медитации осознанности – формальная и неформальная. Формальная медитация осознанности – это когда мы посвящаем время, обычно полчаса или больше, тому, чтобы быть осознанными по отношению к тому, что ощущаем, чувствуем и думаем. Неформальная – когда мы проводим осознанно один короткий миг в веренице ежедневных дел. Оба подхода можно практиковать сидя, стоя, гуляя, принимая пищу – где и когда угодно. Разница между формальной и неформальной медитацией заключается в том, сколько времени мы на нее тратим и ради какой цели.

Каждый человек должен сам для себя решить, имеет ли смысл практиковать формальную форму медитации. Данная практика более интенсивная, что в целом трансформирует сознание на более глубоком уровне: она дает глубинное понимание природы ума и нашей личностной обусловленности. Если вы хотите практиковать формальную медитацию, она должна быть вам приятной и соответствовать темпераменту, а также образу жизни. Большинство людей не хотят впихивать еще одно занятие в свой и без того напряженный график. Но они и не должны. Эта книга не задумывалась как учебник для тех, кто хочет практиковать медитацию постоянно, хотя некоторые читатели могут пристраститься к ней. Формальные практики медитации здесь предлагаются в первую очередь затем, чтобы вы могли получить непосредственный опыт осознанности и самосострадания, но они могут быть использованы в качестве модели для более неформальной практики.

Формальная медитация не является самоцелью; жизнь сама по себе – одна сплошная практика. Трудно оставаться в осознанности среди потока ощущений и эмоциональных реакций, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. Представьте состояние своего ума утром, когда ваша маленькая дочь плохо себя чувствовала и не спала всю ночь, а вы должны сделать презентацию в офисе через три часа; дверца морозильной камеры была открыта всю ночь, и теперь на пол стекает мороженое, образуя живописную лужу. И в довершение всего няня ваших детей в отпуске. Многие родители в такой ситуации обнаружат себя рыдающими на полу кухни. Поддержание присутствия духа для спокойного и эффективного решения проблем – навык, который развивается вместе с практикой медитации. Если вы каждый день проводите достаточно времени, исследуя свои внутренние переживания в практике формальной медитации, то такой же вид сострадательного самоконтроля с большей вероятностью будет распространяться и на весь день даже в худшие времена.

Формальная медитация осознанности помогает понять, как жить с дискомфортом – обитать в наших телах таким образом, чтобы не превращать повседневную физическую и эмоциональную боль в серьезную проблему. В зависимости от того, как вы себя чувствуете в определенный момент времени, можете сосредоточить внимание на дыхании, исследовать боль в теле, вернуться к дыханию, почувствовать эмоцию и найти ее в теле, дышать, немного расслабить тело, слушать звуки окружающего мира, возвращаться к дыханию и т. д. Эта практика дарит нам, по словам Джона Кабата-Зинна, свободу отвечать, а не реагировать. Значит, мы можем сделать мудрый выбор в отношении нашей жизни: «Должен ли я есть эту закуску? Должен ли я спорить с супругом прямо сейчас? Это подходящее время для удовлетворения сексуального желания?»

Сколько времени рекомендуется посвящать формальной медитации? Обычно ее продолжительность – от 30 до 45 минут в день. Доказано, что этого времени достаточно, чтобы улучшить самочувствие и даже укрепить иммунную систему. Занятые люди обычно медитируют по 20 минут один-два раза в день, что также оказывает благотворное воздействие. Улучшение от практики, вероятно, зависит от «дозы» – на него влияет количество тренировок.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ

В 2003 году Ричард Дэвидсон, Джон Кабат-Зинн и их коллеги обнаружили, что 8-недельная тренировка медитации осознанности (снижение стресса на основе осознанности [MBSR]), один час в день, шесть дней в неделю, вызывала длительные изменения в мозге и иммунной системе. Двадцать пять работников сферы биотехнологий, испытывающих стресс, были обучены медитации, и потом их сравнили с 16 людьми, которых этому не учили. После обучения медитации всех попросили записать одно из самых положительных переживаний в жизни и одно – самое неприятное. Записи ЭЭГ мозга сделали до и после письменного упражнения, а кровь взяли для измерения количества антител, которые они продуцировали в ответ на вакцину против гриппа.

ЭЭГ-записи показали, что у практикующих медитацию усилилась активность в левой части лобной доли мозга – области, связанной с положительными эмоциями. Эта деятельность была очевидна, даже когда медитирующие писали о негативных событиях в жизни, что позволило предположить, что они научились приспосабливаться к неприятным состояниям ума. Анализы крови были сделаны через четыре и восемь недель после введения вакцины против гриппа, и медитирующие генерировали больше антител, чем те, кто не практиковал медитацию, тем самым демонстрируя более крепкую иммунную систему. Интересно, что число антител против гриппа коррелировало с активностью левого полушария у медитирующих: чем выше левая лобная активность, тем больше антител.

В 2008 году Дэвид Кресуэлл и его коллеги также измерили влияние MBSR на иммунную функцию организма. Они сделали этнически разнообразную выборку из 48 ВИЧ-положительных пациентов в рамках программы MBSR и затем подсчитали количество CD4 Т-клеток, разрушаемых вирусом ВИЧ. (Т-клетки CD4 считаются «мозгами» иммунной системы и защищают организм от атак.) Кресуэлл и его коллеги обнаружили, что «чем чаще люди практиковали медитацию осознанности, тем выше был показатель уровня CD4 Т-клеток в конце исследования».

Чарльз Рейсон и его коллеги из Университета Эмори изучали влияние медитации на воспалительный белок интерлейкин-6. Хронический стресс повышает его концентрацию в плазме, а повышенный уровень, в свою очередь, провоцирует развитие диабета, деменции, депрессии и сосудистых заболеваний. Исследователи сравнили группу студентов, которые завершили 8-недельную медитацию сострадания (с добавлением практики осознанности), с группой, в которой дважды в неделю обсуждали здоровье.

После этого все студенты подверглись стрессу публичных выступлений и состязанию по счету в уме. Особых различий в содержании белка между медитировавшей и контрольной группой обнаружено не было. Тем не менее студенты, практиковавшие медитацию больше среднего, имели значительно пониженный уровень ИЛ-6, по сравнению со своими менее усердными коллегами. Это позволяет предположить, что тренировка ума способна уменьшить воспалительные реакции организма, возникающие как ответ на стресс.

Некоторые части мозга утолщаются, когда мы ежедневно медитируем в течение нескольких лет. Сара Лазар и ее коллеги из Гарвардского университета измерили, может ли длительная медитация осознанности изменить физическую структуру мозга. Они обнаружили, что префронтальная кора и правая передняя островковая доля – области, связанные с вниманием, внутренним осознанием и сенсорной обработкой, – более толстые у людей, длительное время практикующих медитацию, чем у контрольной группы. Кроме того, утолщение коры прямо связано с многолетним опытом в медитации и, вероятно, компенсирует ее истончение, что является естественным процессом старения.

Психологические механизмы, с помощью которых длительная практика медитации осознанности уменьшает страдания, сейчас на стадии исследования. По одной из гипотез, наши тяжелые воспоминания теряют остроту, если возникают, когда мы находимся в спокойном состоянии ума – это так называемое интероцептивное воздействие. Другая теория гласит, что мы учимся управлять вниманием, а знание того, когда и куда направить внимание, помогает справляться с эмоциями. Джорджу удавалось проделать это, сосредоточившись на своем «здесь и сейчас» камне, когда его преследовали травматические воспоминания. Еще один возможный механизм действия, применяемый в медитации осознанности, – метапознание, способность отступить назад и стать наблюдателем своих мыслей и чувств, а не предаваться им, находясь в эпицентре.

Вероятно, самое убедительное объяснение, почему осознанность работает, заключается в том, что со временем с ее помощью мы приобретаем полезное понимание жизни. Узнаем, как все меняется, как мы сами создаем страдания, борясь с переменами, и как неосознанно собираем себя воедино. Последний пункт особенно важен, потому что большую часть времени бодрствования мы тратим впустую, раздувая или в страхе защищая наше хрупкое эго от нападок. (Больше информации об этой трудной, но необходимой теме вы найдете в конце глав 4 и 5.) Когда такие представления о жизни становятся глубинными и неизменными, они помогают спокойно воспринимать и успех, и неудачи, а также терпеть эмоциональную боль, зная, что «и это пройдет», иметь смелость использовать каждый драгоценный момент жизни. Другими словами, интуитивное понимание, возникающее в результате интенсивной практики медитации, помогает установить менее оборонительные и более гибкие отношения с миром.

ЧЕМ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОСОЗНАННОСТЬ

• Осознанность – не попытка расслабиться. Когда мы осознаем, что происходит в нашей жизни, чувствуем что угодно, но не расслабление, особенно если застряли в трудной ситуации. Однако, узнавая больше о себе, мы все меньше удивляемся чувствам, рождающимся внутри, и развиваем менее противоборствующее отношение к внутреннему переживанию. Нам легче распознавать и отпускать эмоциональные бури.

• Осознанность – не религия. Хотя буддийские монахини и монахи более 2500 лет практикуют осознанность, любая целенаправленная деятельность, повышающая понимание переживания каждого момента времени, является упражнением. Мы можем практиковать осознанность как часть религии или вне ее. Современная научная психология считает осознанность ключевым лечебным фактором в психотерапии.

• Осознанность – не избегание обычной жизни, а глубокий контакт с каждым ее моментом, каким бы обыденным он ни был. Самые простые вещи могут стать особенными – необычно обычными – с данным типом осознания. Например, вкус пищи или цвет розы заиграет новыми красками, если вы уделите им внимание. Осознанность – еще и проживание себя в полной мере без попыток обойти повседневные, неприглядные моменты жизни.

• Осознанность – не освобождение от мыслей. Мозг всегда будет их создавать, такова его функция. Осознанность позволяет развивать более гармоничные отношения с нашими мыслями и чувствами через глубокое понимание того, как работает мозг. Может показаться, что у нас убавилось мыслей, потому что мы перестаем тратить столько усилий на борьбу с ними.

• Осознанность – это не сложно. Вы не должны чувствовать уныние, обнаружив, что ваш ум постоянно где-то блуждает. Такова природа ума. Также его природой предопределено в конечном итоге осознать витание в облаках. По иронии судьбы именно в тот момент, когда вы впадаете в отчаяние из-за недостаточной осознанности, вы становитесь осознанным. Невозможно выполнить эту практику идеально, как невозможно и потерпеть неудачу. Вот почему это называется «практикой».

• Осознанность – не избавление от боли. Это самая сложная идея для принятия: мы редко делаем что-либо без желания чувствовать себя лучше. Но вы почувствуете себя лучше, практикуя осознанность и принятие, правда, только если научитесь не спасаться бегством от боли. Боль похожа на разъяренного быка: запертый в крепком стойле, он становится диким и пытается сбежать, а когда гуляет в чистом поле, успокаивается. Осознанность создает эмоциональное пространство для боли.

Осознанность в повседневной жизни – неформальная практика медитации. Короткие моменты внимательного осознания способны значительно снизить стресс, накапливаемый в течение дня. И это просто приятно ощутить, хотя бы на несколько секунд.

Неформальная практика означает, что мы намеренно обращаем внимание на то, что происходит в настоящий момент. Любое переживание в моменте является подходящим объектом для практики осознанности. Например, когда мы слушаем щебет птиц, дегустируем блюдо, чувствуем землю под ногами во время прогулки, замечаем, как руки держат руль, сканируем тело на предмет физических ощущений или фокусируемся на дыхании. Это может быть так же просто, как шевелить пальцами ног. Нахождение в настоящем моменте освобождает нас от забот, здесь нет осуждения, зато много увлекательного.

Не стоит недооценивать силу небольших упражнений на развитие осознанности. В психологической литературе описывается случай 27-летнего мужчины, Джеймса, который страдал от легкой умственной отсталости и психических расстройств. За агрессивное поведение он несколько раз был госпитализирован. Во время одной такой госпитализации Джеймс проходил тренировку осознанности два раза в день в течение пяти дней, а также получил рекомендации для занятий на следующую неделю. Задания были следующими.

• Встать или сесть так, чтобы стопы ног полностью касались пола.

• Дышать в привычной манере.

• Думать о чем-то, что вызывает чувство злости.

• Фокусировать внимание на ногах, пока не возникнет ощущение спокойствия.

Джеймс практиковал медитацию «подошв ног» всякий раз, когда злился. Через год его агрессивное поведение значительно уменьшилось, и он прекратил принимать все ранее назначенные лекарства, а опекуны больше не считали его психически больным.

Настройка упражнений на осознанность

Самое главное, что нужно знать, когда вы настраиваете упражнения на осознанность под себя, это как сделать их наиболее приятными. Осознание приходит естественным образом, когда мы наслаждаемся сами собой.

Все упражнения на осознанность имеют три основных компонента:

• остановка;

• наблюдение;

• возвращение.

Остановка

Сначала нужно прекратить делать то, что вы делаете. Если спорите по телефону – замолчите на мгновение. Если попали в пробку и боитесь опоздать – сделайте глубокий сознательный вдох. Замедление также способствует осознанности. Если вы будете есть медленнее, сможете лучше осознавать, что едите, и дадите своему телу возможность сообщить о наступлении сытости. Замедляясь во время ходьбы, вы лучше разглядите окрестности.

Наблюдение

Наблюдение не означает отстраненность или чрезмерную объективность. Вместо этого вы хотите быть «участвующим наблюдателем», плотно погруженным в получение опыта. Жизнь кипит внутри, и вы находитесь в эпицентре, при этом сохраняя наблюдательную позицию.

Если вы хотите успокоиться, это позволит создать исходную точку наблюдения, такую как дыхание. Если желаете изучить и понять, что чувствуете в данный момент, можете отсканировать свое тело на предмет ощущений и, вероятно, обозначить свои эмоции: гнев, страх, грусть. (Больше информации об эмоциональной осознанности вы узнаете из следующей главы.)

Возвращение

Когда заметите, что ваше внимание обращено на мечтания, мягко верните его на место. Если вы находитесь на природе и хотите более осознанно воспринимать окружающий мир, иногда помогает постоянное возвращение к звукам леса. Если вы нарезаете овощи, уверен, в ваших же собственных интересах сфокусироваться на расстоянии между пальцами и лезвием ножа. (Чем ближе наши пальцы к лезвию, тем более осознанными мы становимся!)

Осознанное дыхание

Всякий раз, чувствуя себя в тупике или растерянности, вы можете начать работу над ситуацией с осознанного дыхания: остановитесь и почувствуйте свое дыхание. Практиковать это можно в любое время: в машине, ожидая зеленый сигнал светофора; во время деловой встречи или истерики вашего ребенка. Позвольте себе погрузиться в поддерживающий опыт практики осознанного дыхания. Когда вы почувствуете себя спокойнее и ваш разум прояснится, появится возможность выбрать, что делать дальше. Осознанное дыхание – самая простая и распространенная техника осознанности; тем не менее помнить о ней и не забывать о ее практике в разгар напряженных будней – подлинный вызов.

Осознанная ходьба

Медитация при ходьбе – восхитительная практика, особенно если вы провели весь день сидя и хотите немного размяться. Вы можете практиковать ходьбу как формальную 20–30-минутную медитацию или как марш-броски – когда идете к автобусной остановке или от автомобиля до продуктового магазина. В любое время, когда ваши ноги касаются тротуара, вы можете медитировать. Конечно, медитативная прогулка в лесу – особый способ открыть для себя красоту природы.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА

♦ Запланируйте прогулку в течение 10 минут или дольше Найдите тихое место в доме, где вы сможете ходить взад-вперед по крайней мере 20–30 шагов зараз или по кругу Примите решение использовать это время для доброжелательного осознавания

• Остановитесь на мгновение и зафиксируйте внимание в теле. Осознавайте себя в положении стоя. Чувствуйте собственное тело.

• Начните ходить медленно и осознанно. Обратите внимание на то, что чувствуете, когда поднимаете одну ногу, делаете шаг вперед и опускаете ее вниз; когда другая нога начинает отрываться от пола – проделайте с ней все то же самое. Чувствуйте ощущение подъема, переступания и размещения, снова и снова. Не стесняйтесь использовать слова «подъем», «шаг», «место», чтобы сосредоточиться на задаче.

• Когда ваш ум начнет блуждать, мягко верните его к физическим ощущениям ходьбы. Если чувствуете потребность двигаться быстрее, просто отметьте это и вернитесь к ощущениям от прогулки.

• Выполняйте упражнение с добротой и благодарностью. Ваши относительно маленькие ступни поддерживают все тело, бедра – весь торс. Проникнитесь чудом ходьбы.

• Двигайтесь в пространстве медленно и плавно, осознавая, что вы идете. Некоторым людям легче удерживать внимание чуть ниже колен или исключительно на стопах ног.

• Когда достигнете конца выбранного места для ходьбы, остановитесь на мгновение, сделайте осознанный вдох, оставайтесь полностью погружены в ваше тело и измените направление движения.

• В конце медитации предложите себе быть внимательным к ощущениям в теле в течение всего дня. Обращайте внимание на ощущения от ходьбы, когда переходите к новому занятию.

Делайте это упражнение сначала дома, перемещаясь очень медленно, а затем ходите в нормальном темпе по улице и в общественных местах. Это помогает заземлению – умению чувствовать землю под ногами, особенно когда вы спешите или эмоционально напряжены. Некоторые люди предпочитают сосредотачиваться на дыхании во время ходьбы – это тоже прекрасно. Как и во всех упражнениях на осознанность, не стесняйтесь экспериментировать и выяснять опытным путем, что подходит лучше именно вам.

В следующей главе мы обратимся к эмоциям и узнаем, что они собой представляют и откуда берутся. И как использовать осознанность, чтобы справиться с ними, а также почему это работает.