Текст книги "Трудные чувства. Понять себя, простить других"

Глава 3
Добавляй трудные эмоции

Как могут эмоции не быть частью той певучей жизни трав, рыб, нефтяных танкеров, метро и кошек, которые будят нас, разъяренных и улыбающихся, посреди короткой летней ночи?

Джейн Хиршфилд, поэтесса

После упражнения из главы 2 вы, вероятно, испытали эмоциональное облегчение, которое приходит, когда сосредоточиваешь внимание на теле. Это первый шаг к регулированию эмоций – стабилизация внимания. Следующий – обращение к трудным эмоциям.

Зачем нам это делать? К сожалению, трудные чувства являются частью жизни каждого человека, поэтому нужно уметь справляться с ними лучшим образом. Мы никогда не сможем расслабиться, если будем постоянно бегать от собственных чувств. Некоторые трудные эмоции исчезают сами собой, например разочарование в любимой бейсбольной команде или огорчение из-за неожиданной проблемы с автомобилем. Другие чувства, такие как гнев на родителя или страх после аварии, могут остаться с нами на всю жизнь. Облегчение приходит, когда мы начинаем по-новому смотреть на эти чувства и меняем свое отношение к ним.

Среди трудных эмоций – страх, гнев и ненависть, хотя ни одна из них не является изначально разрушительной. Как минимум такие эмоции дают информацию о том, что происходит внутри и снаружи. Становясь разрушительными, они приводят к еще большим психологическим или физическим страданиям, когда мы цепляемся за них или отталкиваем. Например, цепляние за гнев может вызвать чувство безопасности, добавить уверенности и в то же время – привести к ссорам с близкими и проблемам с желудком. Точно так же попытка подавить злость, кипя от ярости изнутри, часто дает аналогичные результаты. Здоровая альтернатива – выражать эмоции иначе: открыто, осознанно и самосострадательно.

Будучи открыты для трудных эмоций, мы не пытаемся их уничтожить, делая жизнь несчастной в настоящем моменте ради мира и спокойствия потом. В этой главе вы научитесь строить гармоничные отношения с эмоциями здесь и сейчас день за днем.

Мы находимся в более выгодном положении, пытаясь что-то сделать с беспокоящими нас эмоциями, если знаем признаки их возникновения. Тогда такие эмоции можно подавить в зародыше. Вот история из моей собственной семейной жизни.

Я с нетерпением ждал, когда жена вернется домой из больницы, где ей сделали операцию на тазобедренном суставе. Хотел показать ей свою любовь в этот критический момент, зная, что она из людей, которые не любят зависеть от других. «Это уникальная возможность проявить свою заботу», – подумал я.

Моя жена – жаворонок, я – нет, но решил встать рано в ее первый день дома после больницы. Когда я приводил в порядок приспособления жены для реабилитации – захватное устройство, бандаж, специальную обувь, – заметил, что чувствую напряжение и раздражение. Я страдаю от утренней гипогликемии и забыл выпить немного сока, как только вылез из постели. Несмотря на это, продолжил свое занятие, так как хотел быть хорошим супругом, по крайней мере в течение следующего часа, и скрыл напряжение, храня молчание. Жена заметила мое сморщенное лицо, и через мгновение я увидел, как она погрустнела. «Как она считала мое настроение? – подумал я. – Разве я был недостаточно нежен, когда натягивал носки ей на ноги?»

Мне стало стыдно за то, что разочаровал жену, и я начал сомневаться в своей способности заботиться о ней. «А что будет, когда мы состаримся и ослабеем?» – задавался я вопросом. В это же время моя жена забеспокоилась, что она слишком требовательна, хоть и отчаянно хотела освоить реабилитационные приспособления в первое же утро ради большей независимости.

Критикуя себя («Наверное, я просто не умею проявлять заботу»), я одновременно почувствовал желание обвинить жену в том, что она нуждается в помощи рано утром. «Она должна знать, что я не утренний человек, – подумал я. – С другой стороны, как можно винить ее в первый день после возвращения из больницы? Сегодня речь идет о ее потребностях, черт возьми, а не о моих! Может, мы прекратим ругаться через несколько минут». Но мы не прекратили.

В конце концов, когда я пытался надеть туфли на ее распухшие ноги, на меня снизошло мгновение осознанности. «Ого, ситуация быстро катится под откос, – раздался голос в моей голове. – Все не так, как ты себе представлял, думая про это утро. В какую передрягу мы попали!»

Я глубоко вздохнул, высказал про себя сострадательное намерение: «Пусть она и я будем свободны от страданий» – и сказал жене, что мне нужно выпить стакан апельсинового сока. Вернувшись, я почувствовал себя гораздо лучше и возобновил усилия.

Что произошло? Обратите внимание, как мой дискомфорт перерос из (1) простого ощущения в (2) отвращение, (3) сильную эмоцию, (4) увязание в эмоциях, (5) почти совершение действий, о которых я потом жалел бы. Каждый шаг на данном пути, снизу вверх, был борьбой с чувством, что усиливало проблему.

Низкий уровень сахара в крови первоначально заставил меня напрячься (ощущение). Я не хотел чувствовать себя так (отвращение) в это особенное утро, поэтому попытался проигнорировать чувство, что привело к усугублению ощущений (сильная эмоция). Моей жене стало грустно, когда она заметила, что обременяет меня, что, в свою очередь, заставило меня испытать стыд (еще более сильное чувство). Я был полностью охвачен стыдом (увязание), начал критиковать себя («я не способен быть заботливым») и почти в тот же момент стал придираться к жене. Едва удержался, чтобы не поступить плохо (действие) или выпалить что-нибудь сгоряча. Момент осознанности – осознание того, как плохо я себя чувствую, – стал ключом к прекращению неконтролируемой спирали. И все заняло считаные минуты.

Обычно существует определенная последовательность внутренних событий, приводящих нас к недовольству. Один из моих внимательных пациентов рассказал, как работает его мозг, если он впадает в депрессию:

• «Мне не нравится это чувство»;

• «Как бы я хотел не испытывать это чувство»;

• «Я не должен испытывать это чувство»;

• «Я не прав, что испытываю это чувство»;

• «Я плохой!»

Эмоции становятся сильнее, чем больше мы боремся с ними, часто достигая кульминации в самоосуждении – «я плохой!».

Чем раньше мы прервем цепь негативных ассоциаций, тем лучше. Если поймаем эмоции на подъеме по спирали, где отвращение возникает из неприятного ощущения, можем сохранить спокойствие и сосредоточенность. После того как нас уносит вниз по течению, где бурлят сильные эмоции, еще есть шанс освободиться от страданий, хотя это уже не так просто.

Из вышеприведенной зарисовки видно, что эмоции принадлежат и уму, и телу; тело влияет на то, как мы думаем, а мышление воздействует на тело. Эмоции всегда имеют телесное отражение. Если суметь определить, как трудная эмоция отражается в теле – напряжением, дрожью, – есть шанс избежать ненужных душевных страданий. (Неврологическое объяснение данного процесса дано в следующей главе.) Даже влияние сильных эмоций можно уменьшить с помощью чувствования тела.

ОБЛАДАЕМ ЛИ МЫ СВОБОДНОЙ ВОЛЕЙ

В 1999 году Бенджамин Либет попросил участников исследования мозга произвольно щелкать пальцами или запястьями, когда он измерял «потенциал готовности» их мозга. Ученый сделал удивительное открытие: оказывается, мозг активизировался за 550 миллисекунд до того, как приводились в действие мышцы. Людям требовалось еще 350–400 миллисекунд, чтобы осознать свое намерение действовать, и дополнительно около 200 миллисекунд до того, как палец или запястье начинали двигаться. Наш мозг, кажется, знает, что мы собираемся сделать, прежде чем мы это сделаем! С точки зрения неврологии свобода воли – иллюзия, но мы обладаем «правом вето» на предстоящее действие, если осознаем его достаточно рано.

Рассмотрим, например, горе. Переживая его, люди, как правило, испытывают напряжение или чувство пустоты в области груди, думая, что они не хотели бы продолжать жить без любимого человека. Гораздо легче справиться с физической стороной горя – мышечным напряжением в области груди, – чем с психологической. Так происходит потому, что, когда мы думаем о мышлении, увязаем в мыслях, часто дополнительно осуждая себя. Если найти эмоцию в теле и смягчить это ощущение, можно начать освобождаться от психологических переживаний, которые свойственны сильным эмоциям вроде горя.

Когда мой пациент захвачен какой-либо эмоцией, мы обычно вместе исследуем, где чувство базируется в теле. У каждого человека локация может быть разной, но гнев часто ощущается как напряжение в шее, печаль – сдавливание в груди, а стыд – пустота в верхней части тела и голове. Многие эмоции, особенно страх, чувствуются в животе; вот почему они называются «кишечными ощущениями».

Развить телесную осознанность легко, потому что тело меняется медленно и оно материально. Эмоциональная осознанность сложнее телесной, а осознанность мышления – еще сложнее. Находя эмоции в теле, мы закрепляем их телесное ощущение, и тогда они не могут сильно нас расшатывать. В этом поможет следующее упражнение, основанное на практике осознанности, которая вам уже известна.

ПОПРОБУЙТЕ: ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

♦ Это упражнение занимает 10 минут Его лучше выполнять, когда у вас возникают трудные эмоции Если в данный момент вы всем довольны, выберите эмоцию, которая обычно вас беспокоит, например гнев, страх или чувство вины В первый раз, когда будете делать это упражнение, выберите умеренно трудную эмоцию Для начала займите удобное положение, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха

• Обратите внимание на свою позу на стуле, будто смотрите на себя со стороны. Почувствуйте, как тело гудит от ощущений. «Войдите» в него и в мир ощущений, происходящих внутри в этот самый момент.

• Теперь обратите внимание на область сердца. Если хотите, положите руку на грудь.

• Почувствуйте свое дыхание в области сердца и переходите к практике осознанного дыхания. Почувствуйте, как двигается ваша грудь в процессе дыхания. Когда ваш ум начинает блуждать, возвращайте его к ощущению дыхания.

• Через несколько минут снимите внимание с процесса дыхания и позвольте себе вспомнить трудную эмоцию. Если хотите, вспомните ситуацию, в которой ее испытали.

• Теперь охватите вниманием тело в целом. Пока вызываете в памяти эмоцию, сканируйте его на предмет того, где чувствуете эмоцию больше всего. Мысленным взором обведите тело с головы до ног, останавливаясь там, где чувствуете небольшое напряжение или дискомфорт.

• Теперь выберите одно место в теле, где чувство проявляется наиболее сильно. Мысленно рассмотрите его поближе. Продолжайте дышать естественно, позволяя ощущению быть таким, какое оно есть. Если хотите, положите руку на грудь в области сердца, продолжая дышать. Позвольте мягкому, ритмичному движению дыхания успокоить тело.

• Если чувствуете, что эмоция переполняет вас, сместите фокус внимания на дыхание и удерживайте его там, пока не почувствуете себя лучше, затем возвращайтесь к эмоции.

• Когда время медитации почти истечет, вернитесь на несколько минут к дыханию, после чего медленно откройте глаза.

Заметили ли вы, что эмоции могут ощущаться в большем количестве частей тела, чем вы предполагали? Почувствовали, как тело сопротивляется неприятным эмоциям? Стало ли ваше тело расслабляться, когда вы принесли поддерживающее осознание в места скопления напряжения? Вы можете практиковать данное упражнение в любое время, если у вас возникают трудные эмоции. Когда эмоция высвобождается в теле, ум тоже ее отпускает.

Иногда это помогает идентифицировать эмоциональный фон в теле. Например, вы можете сказать «неприятно», «приятно» или «нейтрально», когда проноситесь сквозь ощущения в теле. Или, когда чувствуете неприятное ощущение, просто произнести: «Ой!» Идея присваивания ярлыков заключается в том, чтобы быть с ощущениями, не будучи поглощенным ими.

Следующее упражнение можно добавить к тому, что вы только что сделали. Это помогает сознательно создать более нежное и дружественное отношение к физическому дискомфорту, которое сопровождает трудные чувства.

ПОПРОБУЙТЕ: СМЯГЧИТЬ, ПРИНЯТЬ И ПОЛЮБИТЬ

♦ Как всегда, начните практику, удобно расположившись, закрыв глаза и сделав три глубоких вдоха

• Привнесите осознанность в свое тело и ощущения, возникающие в настоящий момент. Затем почувствуйте дыхание в области сердца и начните отслеживать каждый его цикл с осознанным вниманием.

• Через несколько минут переведите внимание с процесса дыхания на то место в теле, где ваша трудная эмоция ощущается наиболее сильно.

• Смягчитесь в этом месте тела. Пусть мышцы станут мягкими, но без требования быть таковыми – как при воздействии тепла на больные мышцы. Можете говорить себе тихо: «Смягчаюсь… смягчаюсь… смягчаюсь…», чтобы усилить процесс.

• Позвольте дискомфорту быть там. Откажитесь от желания убрать это чувство. Пусть дискомфорт приходит и уходит, как ему заблагорассудится, словно гость в вашем доме. Вы можете повторять: «Позволяю… позволяю… позволяю…»

• Теперь подарите себе немного любви за то, что испытываете страдания. Положите руку на грудь в области сердца и дышите. Вы также вольны направить любовь на часть тела, которая находится в состоянии стресса. Это поможет думать о собственном теле как о теле любимого ребенка. Можете повторять: «Люблю… люблю… люблю…»

• «Смягчаюсь, позволяю и люблю». «Смягчаюсь, позволяю и люблю». Используйте три этих слова будто мантру, напоминая себе, что нужно относиться к своему страданию с нежностью.

• Если эмоция создает слишком сильный дискомфорт, концентрируйтесь на дыхании, пока не почувствуете себя лучше.

• Медленно откройте глаза, когда будете готовы.

Мягкое, разрешающее, любящее отношение к телу – осознанное отношение. Мы отказываемся от инстинктивного стремления тела напрягаться и бороться с дискомфортом. Смягчение затрагивает физический уровень, позволение – ментальный, любовь – эмоциональный. Вместе они позволяют телу отпустить то, за что оно цепляется. Если вы находите одну или несколько частей упражнения более легкими, практикуйте их. Например, вероятно, имеет смысл просто смягчаться и позволять.

Точно так же позволение разрешает мыслям приходить и уходить. До сих пор я не делал акцента на мыслях, потому что их трудно отслеживать от момента к моменту. Однако наше мышление способно сильно влиять на самочувствие. Насколько хорошо вы можете себя чувствовать, если истязаете себя, снова и снова повторяя «я идиот»? Осознав подобные саморазрушающие вереницы мыслей в голове (вы научитесь распознавать их в следующей главе), просто позвольте им возникать и исчезать, отслеживая в сострадательном ключе.

Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в медитации, и не стремитесь быть слишком техничными. То, как вы выполняете это упражнение, должно воплощать то же послание, которое вы даете телу. Если хотите расслабить мышцы, делайте упражнение расслабленно. Если хотите позволить разным мыслям проскальзывать в ум и покидать его, отойдите на задний план и наблюдайте, как течет река. Пусть это будет легко. Не торопитесь и ничего не ожидайте, кроме желания стать любящим товарищем для себя. Доброе отношение само по себе оказывает терапевтическое действие, даже если вы проживаете в этот момент трудное чувство.

Вы, вероятно, уже испытали, как обозначение ощущений удерживает внимание в теле, а не в размышлениях. Теперь перейдем к более конкретным вещам. Эта практика поможет увидеть эмоции как «просто эмоции», вместо того чтобы стать их пленником.

В предыдущей главе во время упражнения «Осознанное слушание» я рекомендовал отказаться от навешивания ярлыков. Эта позиция может показаться противоречащей содержанию данной главы. Разница в том, что, когда объект осознания нейтрален, как и большинство звуков, навешивание ярлыков мешает сосредоточиться исключительно на звуке. Но когда что-то беспокоит нас, идентификация помогает отступить назад ровно настолько, чтобы поддерживать связь с чувством, не утонув в нем. Если называть эмоции своими именами – одиночество, печаль, страх, смятение, – с ними проще справиться.

Принятие во внимание

«Принятие во внимание» – общий термин для обращения к внутреннему переживанию с вниманием. Мы можем, не используя слова, отметить ощущение, мысль или чувство на секунду или две («Ах-ха», «О да») либо обозначить их вербально. А также игнорировать или отворачиваться от тяжелых внутренних переживаний, возвращаясь к выбранному якорю, такому как дыхание. Иногда это то, что требуется. Если сосредоточить внимание на одном объекте и исключить другие, это привносит спокойствие в наш разум, по крайней мере временно. Очень полезно учиться замечать [что-то], поскольку в конечном итоге придется справляться с трудными эмоциями вроде страха. Принятие во внимание помогает делать все безопасно: «Это страх! Да, но это лишь страх».

У меня был пациент, который сказал: «Якорение – домашняя база, а принятие во внимание похоже на путешествие». На практике оно чередуется с якорением, переключаясь туда-обратно каждые несколько секунд. Ощущайте себя в своем теле (тут на помощь придет дыхание или другой якорь) как можно дольше. Чем активнее мы позволяем вниманию сосредотачиваться на эмоциях, а не на якоре, тем больше узнаем о них, но рискуем потерять спокойствие и стабильность ума. Принятие во внимание в связке с якорением помогает поддерживать равномерное внимание, пока вы исследуете трудные эмоции.

Идентификация требует большего взаимодействия с отрицательными эмоциями. Она предполагает присвоение конкретного названия проживаемому. Что неминуемо еще сильнее вовлекает нас в данный опыт. Хотя, с другой стороны, обозначение помогает установить дистанцию и получить более полное представление о происходящем. Когда возникает сильная эмоция, вы можете идентифицировать ее громко или чуть слышно, еле шевеля губами, произнося: «Гнев, гнев, гнев…» Когда эмоция слабая, можно тихо назвать ее про себя, добиваясь того же эффекта.

Есть много способов обозначить переживание. Одна из наиболее распространенных форм, когда вы относительно свободны от эмоциональных конфликтов, – просто сказать «думаю», если запутались в мыслях, а затем вернуться к якорю. Вы также можете сделать то же самое с ощущением и чувством. Использовать ярлыки «приятный», «неприятный» и «нейтральный», чтобы описать то, что чувствуете, смягчая хватку вовлечения и отвращения. Еще можно сказать «это больно», «ой!» или «беспокоит», когда испытываете смутный, неопределенный дискомфорт. Мы не пытаемся остановить страдание, лишь хотим знать, что́ в это время его немного ослабляет. Идентификация обращается прямо к нашим эмоциям.

Любой внутренний опыт подлежит идентификации. У меня был клиент, Луис, с синдромом дефицита внимания, который сказал, что его главная проблема – «самоуничижение». Он усвоил всю критику, которую получил в детстве за то, что не выполнял домашние задания и бо́льшую часть времени был очень непоседлив. Луис решил фиксировать самокритику всякий раз, когда она имела место, в формальной и неформальной медитации. Я спросил: «Как ты понимаешь, что приступаешь к самобичеванию?» Луис ответил: «Я чувствую напряжение в животе, беспокойство в груди или осознаю, что грублю детям. Затем я признаю свои ощущения и произношу “самобичевание”». Эта простая практика идентификации освободила Луиса от самокритичных мыслей.

Способ идентификации тоже важен. Мы можем применить беспокойное внимание или спокойное внимание. Беспокойное внимание приводит к испуганному избеганию, а спокойное дает небольшое пространство, чтобы оглядеться. Это как ребенок, напуганный в темноте. Говоря себе: «Здесь темно и мало что видно», вы применяете спокойное внимание, что удерживает от искушения поддаться страху, преувеличить опасность собственными интерпретациями или обвинить себя в том, что вы – «большой ребенок». Беспокойное внимание может звучать так: «О, НЕТ! Я не вижу НИ ЗГИ! Кто знает, что там?» – и вызывает поток мыслей, превращающий беспокойство в ужас.

Постарайтесь использовать мягкий, принимающий тон с ярлыками. Если обнаружите, что со злобным лаем бросаетесь на эмоцию, у вас, вероятно, срабатывает встроенная программа по устранению эмоций, которая противоречит всему, что мы делаем. Мягкая, нежная идентификация помогает уму избавиться от тенденции бороться с неприятными ощущениями. Кроме того, не переусердствуйте, иначе ваше внимание, скорее всего, застрянет в неприятных эмоциях, а не отпустит их. Двигайтесь медленно и легко.

Слова для выражения чувств

Обозначение эмоций – мощный способ управлять ими и грамотно вести себя в отношениях. Оно помогает сохранять спокойствие для принятия рациональных решений. Родители просят маленьких детей использовать слова, когда они расстроены. Клиники психического здоровья проводят занятия для «алекситимичных» взрослых людей, которым сложно подобрать слова для выражения чувств. Например, если мужчина не может сказать «мне стыдно», он, скорее всего, склонен сердиться и вести себя нерационально. Если подумать, умение находить точные названия для проживаемых чувств лежит в основе всей индустрии «разговорной терапии». Исследование мозга показало, что поиск слов для обозначения чувств дезактивирует часть мозга, которая вызывает реакцию на стресс.

ОБОЗНАЧЕНИЕ ЭМОЦИЙ УСПОКАИВАЕТ МОЗГ

Как медитация осознанности помогает сбалансировать эмоции? Есть ли неврологический механизм? Дэвид Кресуэлл и его коллеги из Калифорнийского университета использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (МРТ) для изучения того, как практика идентификации эмоций успокаивает мозг. Тридцати участникам показали фотографии людей, которые были эмоционально расстроены, после чего попросили назвать эмоцию (например, злой или страшный). Во время исследования участники смотрели на лица и выбирали под ними имя, соответствующее полу человека, например Гарри или Салли. Исследователи обнаружили, что миндалина – часть мозга, которая в опасные моменты бьет тревогу, – оказалась менее активной, когда на расстроенном лице прикреплен ярлык с эмоцией, чем когда ярлык с именем. Части префронтальной коры, особенно срединная область (медиальная часть, активная, когда мы наблюдаем за возникновением собственных эмоций), стали более активными, когда миндалина стала менее активной. Это, в свою очередь, демонстрирует, что префронтальная кора притормаживает активность в миндалине.

Участников также попросили заполнить шкалу осознанности. Обратная связь между активностью префронтальной коры головного мозга и миндалевидным телом была более выражена для особенно осознанных участников, по сравнению с менее осознанными. (Неясно, находится активированная часть префронтальной коры в «сети пассивной работы» или за ее пределами. Нужны дополнительные исследования, чтобы определить точное расположение этой «сети» и выделить функции разных частей медиальной префронтальной коры.) Исследование Кресуэлла предлагает неврологический механизм действия, объясняющий, почему мы чувствуем себя лучше, когда разговариваем с другом, пишем в дневнике или иначе выражаем чувства с помощью слов.

Лучшие слова для эмоций – часто причудливые короткие выражения, несущие исключительно личный смысл. Например, если я чувствую волнение, могу маркировать его термином «белкообразный»: у меня рождается ассоциация с маленьким грызуном, который бегает и делает резкие движения, собирая и пряча орехи. Некоторым людям нравится выражение на идише ferklemt, означающее «комок в горле» или «становящийся ядерным», для обозначения убийственной ярости. Чем дольше вы практикуетесь, тем более детальным и, вероятно, даже поэтичным станет использование слов в присвоении имен эмоциям.

Последние сто лет психологи пытались определить, какие человеческие эмоции являются базовыми, а какие – нет. Однако не существует психологически и биологически обоснованной причины делать первостепенным один набор базовых эмоций, по сравнению с другими (например, страх, любовь, ярость; счастье, грусть; или любовь, радость, удивление, гнев, грусть, страх). Для наших целей важна функция слова – насколько хорошо оно описывает значение чувства и создает вокруг небольшое пространство.

Наиболее полный список эмоционально окрашенных слов, которые я нашел в английском языке, составил лингвист и компьютерный инженер Стивен Дж. Дероз, объединивший более 800 слов в категории для удобства пользования. Дероз предпочитает использовать для обозначения эмоций прилагательные и глаголы (испуганный, кипящий), а не существительные (страх, разочарование), потому что они описывают процесс проживания эмоции. Кроме того, слово в форме причастия настоящего времени – более длительное в настоящем моменте, чем слово, выраженное обычным прилагательным; например, беспокоящийся, а не тревожный. Иногда, однако, человек хочет отстраниться от эмоции – ощущать ее слабее. Поэтому вам следует решить для себя, какое слово лучше подходит для вашей ситуации. (Полный список эмоций, составленный Дерозом, можно найти в Приложении А.)

Хотя основное внимание в этой книге уделяется отрицательным эмоциям, она помогает дать имена всем эмоциям, включая положительные. Дело в том, что положительные эмоции подвержены изменениям и часто превращаются в отрицательные. Например, мы чувствуем разочарование, когда этап увлечения новыми отношениями проходит отметку четыре – шесть месяцев. Если можем идентифицировать положительные эмоции, будем относиться к ним легче, как и к названным отрицательным эмоциям. Что, в свою очередь, защищает нас от разочарования, когда эмоции меняются.

Важно помнить: эмоции сами по себе не являются отрицательными или положительными. Скорее, они становятся негативными и в конечном итоге разрушительными, чем больше мы боремся, заставляя их уйти. Формулу страдания, приведенную в главе 1 (Боль × Сопротивление = Страдание), можно переписать следующим образом:

Сложные Эмоции × Сопротивление = Разрушительные Эмоции.

Вы обнаружите, что так называемые негативные эмоции – гнев, страх, ненависть – не слишком плохи, если не принимать их близко к сердцу. Вместо этого можно приветствовать (как и самих себя) с осознанностью и состраданием. Подробнее о положительных и отрицательных эмоциях будет рассказано в главе 5.

Медитация на эмоциях

Некоторые из самых сильных негативных эмоций – стыд, ярость, отчаяние, оцепенение, чувство брошенности, отвращение, ужас – порой трудно идентифицировать, потому что они в состоянии поглотить нас. Например, когда вы чувствуете стыд («я плохой»), это часто приводит к тому, что вы как человек, наблюдающий эмоцию, испарились и не осталось никого, кто мог бы назвать эмоцию. Постепенно можно справиться со стыдом, узнав, как он выражается в теле, и дав ему имя. Если «покатать» на языке слово – «стыд, стыд, стыд», – его легче отловить, а с эмоциями начать работу.

То же верно и для такой сильной эмоции, как ненависть. Рассмотрим следующий пример.

Кэролайн – мать двух дочерей, четырех и пяти лет. Ее собственная мать была очень терпелива и не выказывала особого раздражения на протяжении ее детства. Но у Кэролайн другой темперамент: она – амбициозный профессор истории, к тому же преуспела в спорте. Ей легче находиться в движении, и она раздражалась, если дела шли не так, как планировалось.

Партнер Кэролайн предложил пройти несколько сеансов психотерапии, чтобы справиться с растущим раздражением по поводу старшей дочери Эммы. На терапии Кэролайн рассказала мне, что она просто не могла слышать, как Эмма в очередной раз говорит: «Я ненавижу тебя, мамочка», особенно когда капризничает во время еды и купания. У партнера не возникало проблем с девочкой. Кэролайн обнаружила, что обижена на Эмму и игнорирует ее в пользу более покладистого второго ребенка.

Образцом для подражания для Кэролайн в плане материнства являлась ее собственная мать, которая, казалось, никогда не интересовалась чувствами дочери. В паузе между рыданиями Кэролайн поделилась своим страшным секретом: «Иногда я просто ненавижу Эмму и хочу, чтобы она исчезла!» Это было слишком для Кэролайн – она не могла вынести беспомощности и ненависти к тому, кого хотела любить, и задалась вопросом, каким человеком нужно быть, чтобы чувствовать то, что чувствует она.

Я напомнил Кэролайн, ученому по истории медицины, об известном психиатре Д. Винникотте, который в 1951 году написал статью под названием «Ненависть в контрпереносе». Винникотт писал о том, как опекуны, включая матерей и психоаналитиков, забывают про свои нужды, чтобы служить другим, более нуждающимся и эгоистичным. Это, естественно, вызывает некоторую обиду, вплоть до ненависти. Проблемы возникают, когда ненависть считается неприемлемой – даже постыдной – и вбивает клин между помогающей фигурой и теми, кому она желает помочь.

Кэролайн приняла эту информацию близко к сердцу и пошла домой, готовая позволить себе более открыто чувствовать ненависть всякий раз, как та возникает по отношению к Эмме. К своему изумлению, Кэролайн начала любить Эмму больше, а Эмма стала вести себя лучше. Когда я снова увидел Кэролайн, она сказала, что ее ненависть перепрыгивает от одного ребенка к другому, в зависимости от того, кто в данный момент испытывает ее терпение, но она больше не зацикливается на этом, и ей снова весело с Эммой.

Кэролайн просто использовала силу обозначения эмоций, относясь к ним с принятием. Испытанием для ее самооценки стало признание факта, что она ненавидит собственного ребенка. Однако, поняв, что время от времени все матери испытывают подобное чувство, Кэролайн смогла расслабиться и снова наслаждаться общением с дочерью. Сначала ей потребовалось найти подходящее слово для своего чувства, чтобы затем принять его.

Следующая практика осознанности позволяет научиться распознавать и давать имена эмоциям.

ПОПРОБУЙТЕ: ОБОЗНАЧЕНИЕ ЭМОЦИЙ

♦ Эта медитация занимает 20 минут Найдите тихое место и сядьте в удобной позе, расслабленной, но с прямой спиной Закройте глаза или оставьте их приоткрытыми Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело

• Принесите осознание в тело, отметив свою позу и мир ощущений, происходящих внутри.

• Положите руку на грудь в области сердца и начните практику осознанного дыхания. Дышите через свое сердце. Делайте это в течение 5 минут. В любой момент, когда захотите, можете позволить вашей руке медленно упасть на колени.

• Теперь отпустите дыхание, удерживая внимание в области сердца, и спросите себя: «Что я чувствую?» Позвольте вниманию зацепиться за самую сильную эмоцию в теле, даже если это лишь шепот чувства. Используйте тело как антенну.

• Дайте самому сильному чувству имя. Если вы сели за это упражнение без каких-либо сильных эмоций, можете чувствовать удовлетворение. Вероятно, вы просто любопытны и в конце концов найдете другие эмоции и ощущения, такие как тоска, грусть, беспокойство, безотлагательность, одиночество, гордость, радость, похоть или зависть.

• Повторите обозначение два-три раза добрым и нежным голосом, затем вернитесь к дыханию.

• Перемещайтесь туда-обратно между дыханием и эмоциями в расслабленной форме. Позвольте эмоциям отвлечь ваше внимание, дайте им имена и вернитесь к дыханию. Не нужно находить эмоцию, если ее нет. Просто будьте открыты к возможности появления эмоций, в то время как дышите. Если вы чувствуете себя перегруженным эмоциями, задержите внимание на дыхании, пока не почувствуете улучшение.

• По истечении 20 минут медленно откройте глаза.

Наша внутренняя жизнь может стать чрезвычайно интересной, когда мы начинаем практиковать медитацию осознанности таким образом. Если во время этого упражнения станет скучно, охарактеризуйте эмоцию как «скучно». Скука всегда меняется на что-то другое, когда мы без осуждения задерживаемся на ней достаточно долго. Часто за скукой скрывается неприятное или незнакомое чувство. Практика называния эмоций может превратить нас в поэтов, ищущих нюансы в эмоциональном переживании, неразрывном с ощущением дискомфорта.