Текст книги "Трудные чувства. Понять себя, простить других"

Чем точнее мы обозначаем эмоцию, тем проще от нее отделяемся. Но, пожалуйста, не зацикливайтесь на поиске идеального названия; не думайте об этом слишком много. Выберите «достаточно хорошее» обозначение и вернитесь к дыханию. Любое название будет подходящим, чтобы сохранить вашу осознанность в настоящий момент. Вероятно, позже появится более точное обозначение. Если нет, не волнуйтесь. Пусть практика будет легкой, просто уделяйте ей время.

Кроме того, вам не надо вносить в личный каталог все эмоции, которые встречаются на вашем пути; вы – не ботаник на однодневной прогулке в экзотическом природном парке, который старается каталогизировать максимальное количество растений. За 20 минут медитации может быть не более трех-четырех эмоций, поэтому оставьте все как есть и называйте эти конкретные эмоции всякий раз, когда они возникают. Например, если я теряю терпение во время медитации и предпочел бы заняться чем-то другим, могу говорить «нетерпение» или «срочность» всякий раз, когда возникает данное чувство – каким бы оно ни было, – и возвращаться к дыханию. Если я сомневаюсь, что правильно выполняю упражнение, могу повторять «сомневаюсь… сомневаюсь… сомневаюсь», когда возникает такое подозрение. Даже поиск слова, характеризующего отношение к процессу медитации, может настолько захватить, что станет самым сильным чувством во время медитации. Задача состоит в том, чтобы распознать это самое сильное чувство, испытываемое в настоящий момент.

Обозначение в повседневной жизни

Идентификация в практике формальной медитации является прелюдией к идентификации чувств в повседневной жизни. Например, мой друг-антрополог выступал с презентацией, сделанной в PowerPoint, перед широкой аудиторией из академической среды. К его ужасу, один слайд оказался пустым (кошмар любого докладчика!). И он вдруг громко выпалил: «Страх… страх… страх», вызвав всплеск добросердечного смеха и предотвратив потенциальную катастрофу.

Как мы практикуем идентификацию в повседневной жизни? Следуйте основной структуре упражнений на осознанность, которые делали: остановиться, понаблюдать, повторить. Всякий раз, будучи охвачены сильными эмоциями, прекратите делать то, что делаете, глубоко вдохните, сконцентрируйте внимание в районе груди, понаблюдайте за испытываемым чувством и назовите его два-три раза в нежной, любящей манере. Перемещайте внимание между якорем и ярлыком, пока эмоция не ослабит хватку.

Открываться эмоциям особенно сложно людям, которые испытывают последствия трагического несчастного случая или насильственного преступления. Более 50 % людей в Соединенных Штатах пережили травму. От 20 до 25 % женщин и от 5 до 10 % мужчин подвергались сексуальному насилию в детстве. Кроме того, травма носит субъективный характер, поэтому возможно, что смерть близкого человека, автомобильная авария, операция или развод оставили в душе эмоциональные шрамы. Это касается огромного количества людей.

Когда мы спокойно сидим и принимаем любые возникающие чувства, можем вспомнить травмирующие события, что имеет исцеляющую силу, если мы в состоянии поддерживать гармоничный настрой. Вероятен и вред, если мы переполнены переживаниями и заново проживаем травму, будто все происходит еще раз. Осознанность – способ встретить травмирующие воспоминания, не позволяя им поглотить себя. Но осознанность не является пассивным восприятием. Нам по-прежнему необходимо принимать разумные решения о том, как распределять осознание и внимание.

Внимание может быть направлено вовнутрь или наружу, фокусироваться на чем-то одном и на нескольких вещах одновременно. Когда мы снова и снова концентрируем внимание на одном объекте, таком как дыхание, становимся спокойнее. Так происходит потому, что мы отстраняемся от беспокоящих мыслей и не позволяем уму прыгать туда-сюда как обезьянка. Открывая поле нашего сознания для других мыслей и чувств, неизбежно обнаруживаем воспоминания и чувства, которые выводят нас из равновесия. Полезно познакомиться со своим внутренним миром, чтобы установить новые отношения с широким спектром чувств из повседневной жизни. Однако мы рискуем утонуть в чувствах, если не уравновесим внимание между открытым и сфокусированным осознанием, для чего возвращаемся к дыханию или другому якорю.

Внешний фокус обычно дается травмированным людям легче, чем внутренний. Поскольку внимание привлечено к телу, где хранится травма, плохие воспоминания с большей вероятностью всплывают на поверхность. Когда внимание сосредоточено, например, на пении птиц, мы чувствуем себя спокойнее. Действия, направленные на поверхность тела, такие как пробуждающие чувство осязания, относительно успокаивают, по сравнению с проживанием внутреннего осознания.

Джордж (в главе 2) носил на запястье резинку, которой щелкал по руке, когда его охватывали травмирующие воспоминания. Он сказал: «Я хочу провести черту в песке между прошлым и настоящим, а щелканье резинкой по запястью возвращает меня в настоящее». Он также обнаружил, что обозначение самой сильной эмоции – «страх… страх… страх…» – не позволило увязнуть в страхе.

Когда вы чем-то ошеломлены, лучший способ стабилизировать внимание – сосредоточиться на одном внешнем объекте, например на свече или музыкальном произведении. Если вы чувствуете себя комфортно, опираясь на ощущения в теле, чувство осязания, активируемое, как в случае Джорджа, резинкой или камнем «здесь и сейчас», способно безопасно зафиксировать внимание в настоящем моменте. Позже вы можете попробовать концентрироваться на дыхании. Как только научитесь работать с сосредоточенным вниманием, чтобы регулировать чувства, постепенно расширяйте поле осознания до ощущений в теле или обозначения эмоций. Даже когда вы готовы исследовать эмоции, продолжайте искать убежище в якоре (дыхание, звук, прикосновение) каждые несколько секунд. Так развиваются ментальная стабильность и эмоциональное осознание.

Если во время практики осознанности должно возникнуть воспоминание о травме, пожалуйста, не считайте себя обязанным пройти через нее. Время и безопасность имеют тут решающее значение. Многие люди с детской травмой имеют привычку стискивать зубы и делать то, что, по их мнению, они должны делать, даже если им это не нравится. Всегда практикуйте осознанность с добрым отношением к себе. Доброта медленная и терпеливая. Если вы чувствуете себя подавленным, пожалуйста, прекратите практику на некоторое время – это тоже форма проявления доброты к себе. В следующих главах будет подробно объяснено, как относиться к себе с добротой, когда вы в этом больше всего нуждаетесь. Но, пожалуйста, помните: если у вас есть сомнения или беспокойство по поводу практики, лучше проконсультироваться с квалифицированным учителем медитации осознанности или психотерапевтом.

В последней и в этой главе говорится об осознанном отношении как к телу, так и к эмоциям. Осознанность – практика умелого управления вниманием и осознанием. Управление вниманием ведет к управлению эмоциями. В следующей главе мы начнем углубленное исследование самосострадания. Использование осознанности как основы станет серьезным подспорьем. Самосострадание содержит все целительные свойства практики осознанности – осознание нынешнего опыта и его принятие, – но поистине уникальное свойство проявляется в ходе работы с сильными и беспокоящими эмоциями.

Глава 4
Что такое самосострадание

Прежде чем вы познаете доброту, как самую глубокую вещь внутри, Вы должны познать печаль, как другую самую глубокую вещь.

Наоми Шихаб Най, поэтесса

Если вы практикуете осознанность, формальную или неформальную, в течение нескольких недель, то, вероятно, заметили, как в вашей жизни стало больше умиротворения и удовлетворения. Можете испытывать и разочарование, думая, что вам не хватает времени или дисциплины, чтобы превратить осознанность в рабочий инструмент. Особенно часто сомнения по поводу целесообразности данного подхода возникают на трудном жизненном этапе. Если это ваш случай, пожалуйста, не сдавайтесь сразу. Добавление в практику самосострадания – то, что нужно: когда перспективы выглядят мрачными, остается лишь слабый шепот надежды. Иногда лучше совсем ее потерять, чтобы осталось одно любопытство – что будет дальше? Если и это про вас, пожалуйста, не торопясь переходите к следующим главам.

Существуют три навыка, основанные на осознанности, которые можно использовать, чтобы справляться с трудными эмоциями: (1) сфокусированное сознание, (2) открытое сознание и (3) любящая доброта. Два первых мы уже изучили. Концентрация внимания на одном объекте успокаивает и стабилизирует ум, а открытое сознание помогает отвечать на ежедневные вызовы спокойно и уравновешенно. Эти два навыка позволяют понять, что происходит в нашей жизни; затем, применяя любящую доброту, мы закрепляем полученный опыт с помощью добросердечности и ощущения комфорта.

Любящая доброта – желание счастья другому человеку. Сострадание – стремление, чтобы этот человек был свободен от страданий. Мы можем испытывать любящую доброту где угодно и когда угодно, помня, что страдание является предпосылкой сострадания. Поэтому сострадание – разновидность любящей доброты. Оно возникает, когда «сердце дрожит в ответ» на страдания другого человека, вызывая стремление их облегчить. Страдая и испытывая желание помочь себе, мы чувствуем самосострадание.

Осознанность – предмет быстро растущего интереса в академической психологии. Исследования самосострадания идут за ним по пятам. Одной из их целей является определение, как самосострадание связано с другими личными качествами, например удовлетворенностью жизнью, преодолением неудач, чувством собственного достоинства и мудростью. Кристин Нефф, психолог из Техасского университета в Остине, разработала Шкалу самосострадания, используемую в большинстве таких исследований. Шкала имеет шесть делений, по которым измеряют ключевые элементы самосострадания – доброту по отношению к себе, человечность и осознанность, а также их противоположности – самоосуждение, изоляцию и неопределенность. Доступ к Шкале самосострадания и исследованиям можно получить на веб-сайте Нефф www.self-compassion.org. Вероятно, вы захотите пройти тест сразу, чтобы получить точную оценку своего текущего уровня, и еще раз – через месяц, чтобы измерить влияние практики осознанности и самосострадания.

Доброта по отношению к себе

Проявление доброты по отношению к себе является противоположностью самоосуждения. Например, утверждение «я терпимо отношусь к собственным недостаткам и несовершенствам» в Шкале самосострадания противоположно утверждению «видя те мои качества, которые мне не нравятся, я осуждаю себя». У нас есть склонность себя судить, когда дела идут не так, как надо, тем самым увеличивая рану. Человек, относящийся к себе с самосостраданием, реагирует на трудности и неудачи с теплотой и пониманием, а не с грубостью и критикой.

Человечность

Терпя неудачу, мы обычно чувствуем себя единственными в мире, кто испытывает подобные страдания. И склонны ощущать стыд за неудачу, будто лишь мы несем за нее ответственность. Стыд изолирует. Когда интенсивность эмоций спадает и ситуация видится под более широким углом, часто приходит понимание, что случившееся – результат множества причин, а не одной: «Все из-за меня и моей ошибки». События меняются и взаимосвязаны, по крайней мере, в некоторой степени. Наш опыт разделяют другие. Такое понимание человечности облегчает чувства одиночества и изоляции.

Ощущая самосострадание, я, вероятно, придерживаюсь утверждения из Шкалы самосострадания, гласящего: «Когда я чувствую себя неполноценным, пытаюсь не забыть, что большинство людей разделяют чувство неполноценности». При ощущении одиночества и изолированности, вероятно, истинно утверждение: «Когда я чувствую себя подавленным, склонен полагать, что большинство других людей, скорее всего, счастливее меня».

Осознанность

Как самосострадание подразумевается в практике осознанности, осознанность можно обнаружить в самосострадании. Осознанность – это не привязанное к чему-либо осознание. Оно дает нам способность воспринимать болезненные мысли и чувства спокойно и гармонично. Противоположность осознанности – неопределенность – появляется, когда мы теряемся в эмоциональных реакциях. Боль сужает восприятие. А внимательное осознание помогает понять, когда нам больно, когда мы критикуем себя или изолируем, и указывает выход из ситуации. В Шкале самосострадания осознанности соответствует утверждение: «Когда я чувствую себя подавленным, стараюсь относиться к собственным чувствам открыто и с любопытством». Противоположность осознанности демонстрирует высказывание: «Когда я чувствую себя подавленным, склонен мучиться и зацикливаться на всем, что неправильно».

Хотя наш личный опыт может говорить об обратном, самосострадание – самая естественная вещь в мире. Глубоко внутри у всех существ живет желание быть счастливыми и свободными от страданий. Именно этот инстинкт движет нами, когда мы припадаем к груди матери, плачем из-за одиночества и копим на розовый «кадиллак». Все, что мы делаем, даже испытывая добрые чувства благодаря помощи другим, кажется, проистекает из желания чувствовать себя лучше. Поэтому практика самосострадания не добавляет ничего особенного к поведенческому репертуару – она просто разжигает пламя врожденного желания быть в безопасности, счастливым, здоровым и жить легко, но более экологичным способом, чем стремление получать кратковременное удовольствие и избегать боли любой ценой.

Прежде всего следует признать: мы достойны чувствовать себя лучше. Когда мы чувствуем себя действительно плохо, большинство занимается самобичеванием, а не проявлением самосострадания. Мы нападаем на себя с самокритикой («Этого не случилось бы, если бы я не был таким идиотом») и ведем себя так, будто страдание всегда указывает на личный недостаток, а не на состояние человека. Напоминая себе, что желание хорошего самочувствования естественно, вероятно, мы будем менее склонны грызть себя, когда что-то идет не так. Разве вы не обрабатываете и не перевязываете рану, получив травму? Почему не сделать то же самое, когда вы испытываете эмоциональную боль?

На самом деле, когда с нами случается что-то плохое, мы склонны выдавать три неудачные реакции – самокритику, самоизоляцию и эгоцентризм. Три компонента самосострадания, по Нефф, указывают на необходимость следовать прямо в противоположном направлении – в сторону доброты по отношению к себе, признания обычной человечности в случившемся и сбалансированного подхода к негативным эмоциям.

Почему мы так реагируем? Я вижу это следующим образом: инстинктивная реакция на опасность – реакция на стресс – «бей, беги или замри». Три данные стратегии помогают выживать физически, но когда они применяются к умственной и эмоциональной деятельности, это приводит к проблемам. Если нет внешнего врага, мы начинаем искать его внутри. Борьба становится самокритикой, бегство – изоляцией, замирание – зацикливанием на себе и собственных мыслях.

Недавно ученые выявили еще одну инстинктивную реакцию на стресс – «заботься и поддерживай». В страшные времена некоторые люди начинают защищать свое потомство (забота) и стремиться к социальному контакту (поддержка). Хотя реакции «бей или беги» и «заботься и поддерживай» – общие и для мужчин, и для женщин, женщины, как правило, более склонны к проявлению заботы и поддержки, чем мужчины. Это связано с гормоном окситоцином, а его действие преимущественно усиливается женским гормоном эстрогеном. Поэтому, вероятно, женщинам проще выработать привычку к самосостраданию (самоподдержке), чем мужчинам. Тем не менее, поскольку окситоцин является буфером для разрушительной реакции «бей или беги», самосострадание – навык, который стоит развивать всем, кто страдает от стресса.

Другая группа людей, которые могут посчитать самосострадание неестественным или трудным для практики, – те, кто чувствовал пренебрежение или подвергался насилию в детстве, а в годы становления испытывал сильный стресс. Процесс обучения для этих людей может занять чуть больше времени. Многие травмированные считают, что не заслуживают того, чтобы чувствовать себя хорошо, или у них нет в этом опыта. Кроме того, им может быть трудно испытывать эмоциональную боль в безопасных дозах. Болезненные эмоции возвращают прежнюю боль. Так, разрыв отношений может вызвать прилив волн одиночества и стыда, накопленных с детства, а они, в свою очередь, подавляют способность концентрироваться и действовать.

Однако люди с травмой из раннего детства часто демонстрируют редкое сострадание и доброту по отношению к другим, особенно к домашним животным и маленьким детям. Кажется, у большинства есть кто-то или что-то, к кому они испытывают естественное сострадание. Как мы увидим в следующих главах, если поначалу многим трудно чувствовать самосострадание, сострадание к другим – хорошее средство для привыкания к этому чувству.

Временами самосострадание может казаться неуловимым, но поскольку желание быть счастливым и свободным от страданий врожденное, его нельзя игнорировать вечно; получается, успех в этом деле фактически гарантирован. Моя собственная мать, которая всю жизнь воспитывала детей и помогала людям в общине, начала практиковать самосострадание. В 83 года она сказала мне: «Я и не знала, что могу любить себя!» Хотя моя мать – одна из тех пожилых людей, которые с возрастом становятся более мягкими, а не осуждающими и капризными, она первая, кто сказал, что практика самосострадания помогает преодолевать трудности старения и воспринимать их как должное.

Большинство из нас чувствуют себя немного виноватыми, когда обращают внимание на себя. «У многих людей все намного хуже, чем у меня! Мои проблемы – ничто, по сравнению с их. Я должен просто смириться и перестать жаловаться».

Это правда, что всегда найдется кто-то, у кого ситуация хуже, чем у вас. Как верно и то, что нужно стремиться помогать другим, когда это под силу. Однако это не означает, что вы не можете уделять время заботе о себе. Все нуждаются в поддержке; немного времени, посвященного заботе о себе, – не моральное прегрешение. Когда мы станем опытными в проявлении самосострадания, нам будет требоваться на это всего несколько секунд или одна минута. Сравнение собственных проблем с проблемами других может являться и завуалированным способом отрицания, избегания личной боли, заставляющего держаться за нее дольше, чем следует, и приносить сплошные беспокойства.

Мои наблюдения во время путешествий по всему миру показывают, что люди, живущие в Соединенных Штатах, особенно смущаются, когда им плохо. Будто они сделали что-то не так – их подвела личность. Некоторые религиозные группы в США считают, что материальный успех сопутствует лишь тому, на чьей стороне Бог. Учение Нью Эйдж объясняет неудачу как плохую карму, то есть результат предыдущих злодеяний. Эти культурные факторы провоцируют изоляцию и обвинения жертвы, вместо того чтобы воспитывать поддерживающую реакцию на страдания.

Некоторые люди беспокоятся, что самосострадание – личный кокон, отгораживающий от других людей, делающий их эгоистичными и эгоцентричными.

В действительности все наоборот: чем мы искреннее с самими собой, тем большую близость к окружающим чувствуем. Самосострадание является основой доброты к другим. Принимая наши особенности, мы становимся более принимающими относительно других. Например, если я готов критиковать себя за то, что не одеваюсь стильно, вероятно, буду критиковать и плохо одетых людей, встречающихся на улице. Если же, выходя за дверь, я чувствую себя скромным и самолюбящим, несмотря на мои недостатки, буду приветствовать окружающих мягкой улыбкой.

«В последнее время я начал испытывать сострадание»

Принятие собственных недостатков не означает, что не следует менять поведение в лучшую сторону. Принятие должно быть в настоящем моменте. У каждого есть возможности для личностного роста, и их надо использовать. Мы начинаем с поддержки того человека, каким являемся сегодня, независимо от того, насколько неуклюжи, несовершенны или невежественны. Полное принятие себя в любой момент времени облегчает адаптацию и изменение направления, в котором мы хотели бы идти.

Имеете ли вы право на радикальное принятие себя? Как вы увидите, практикуя самосострадание неторопливо и осознанно (см. главу 6), иногда каждая клеточка вашего тела будет говорить, что сосредоточение на себе – нарушение фундаментальных моральных законов. Иногда нужно задать себе разумный вопрос: «В этой семье четыре человека; если я не буду время от времени ставить себя во главу угла, кто будет?!»

Некоторые люди воспринимают самосострадание как потакание жалости к себе.

СОПЕРЕЖИВАНИЕ И САМОСОЗНАНИЕ

Сопереживание другим и осознание собственных внутренних состояний, похоже, имеет общую неврологическую основу в области мозга, называемой островком. По размеру он схож с черносливом и спрятан глубоко по бокам коры головного мозга. Хьюго Кричли из Университета Сассекса в Англии обнаружил, что у людей с высоким уровнем сопереживания больше серого вещества во фронтальной части правого островка. А также что люди, набравшие высокие оценки по шкале сопереживания, хорошо отслеживали собственное сердцебиение, чувствуя, что происходит внутри их тел. Кажется, что островок привносит ощущения в осознание, и данное осознание можно использовать для сопереживания во время взаимодействия между людьми.

Артур Крейг из Неврологического института Барроу в Фениксе, штат Аризона, утверждает, что ощущения тела проникают в заднюю часть островка и превращаются в социальные эмоции – доверие, презрение, вину, гордость – во фронтальной части островка. Таким образом, островок является посредником между нашими ощущениями и эмоциями, связующим звеном тела и разума. Регулирование его работы посредством медитации – одно из вероятных объяснений того, как внимательное осознание ощущений в теле освобождает нас от неприятных эмоций, о чем шла речь в главе 3.

На ранних порах самосострадание действительно может порождать такое чувство. В этом нет ничего предосудительного. Мне нравится строчка из песни Thunder on the Mountain Боба Дилана: «Ради любви Бога пожалей себя!» Однако жалость к себе ограничивает наше восприятие мира для нас самих, отделяя от других, а самосострадание показывает, что страдания объединяют всех живых существ. Самосострадание – это уравновешенное, внимательное восприятие происходящего, ни оптимистичное, ни пессимистичное. Например, если вы болеете, самосострадание не означает, что нужно делать трагедию из исхода болезни. Надо просто признавать себя болеющим, проявляя к себе бережное отношение.

Наконец, сострадание к себе не эгоистично, потому что затрагивает не только лично вас. В переполненной людьми комнате имеет смысл помочь человеку, который страдает больше всех; тому, кого мы знаем лучше других, или кому наиболее способны помочь. Иногда этот человек – вы сами, иногда – кто-то другой. Используя аналогию с самолетом, когда давление воздуха в салоне падает, сначала следует надеть кислородную маску на себя.