Текст книги "Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс"

Глава 3. Принципы силовой йоги

В этой главе мы изучим принципы накопления и наращивания силы и сопутствующую философию силовой йоги. Я объясню, что такое йогическое дыхание, расскажу об основных функциях и действиях всех асан, об очищающем внутреннем жаре, который разгорается в процессе практики, и о координации движений и дыхания. Эти принципы – суть древней практики йоги. Когда вы насыщаете ими свою практику, она становится не просто тренировкой, а опытом трансформации.

Дыхание

Мы дышим на автомате и постоянно, не обращая внимание на то, как это происходит. Дыхание – самая базовая функция человеческой жизни. Человек может прожить несколько дней без воды и еды, но лишь несколько секунд без дыхания. Дыхание – это жизнь.

Йога учит осознавать дыхание и дышать осознанно. Дыхание – самый важный инструмент пробуждения личной силы на коврике и в жизни. Глубокое, осознанное дыхание благотворно действует на организм:

Улучшает иммунитет

Выравнивает эмоциональное состояние, способствует расслаблению

Улучшает работу дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем

Облегчает физическое напряжение и избавляет от стресса

Помогает прочувствовать и переработать подавленные эмоции и чувства

Очищает организм от старой, застоявшейся, чрезмерной энергии

Соединяет тело и ум

В йоге мы координируем движения с дыханием и движемся в ритме своего дыхания. Физические позы и переходы от одной позы к другой связаны с дыханием, что делает практику максимально эффективной. Мы либо совершаем одно движение на вдохе или выдохе, либо удерживаем позу в течение пяти и более дыхательных циклов. Если вы никогда не практиковали в ритме с дыханием, понадобится время, чтобы привыкнуть; но когда вы научитесь, дыхание станет вести вас за собой в прекрасном, осмысленном ритме.

Дыхание – это ключ к раскрытию потенциала тела.

Барон Баптист

Качество дыхания

То, как мы дышим, глубоко влияет на качество жизни. Дыхание отражает качество внутренней энергии и состояние нервной системы. Испытывая стресс, мы дышим прерывисто и поверхностно. При поверхностном дыхании задействованы только верхние отделы легких, и мы используем лишь малый процент их вместимости, тем самым лишая организм кислорода, энергии и силы. Но когда мы расслаблены, дыхание спокойно и сбалансировано. Стоит прислушаться к рисунку своего дыхания, понаблюдать за тем, как оно влияет на тело и на наше внутреннее состояние, и с помощью дыхания отрегулировать себя изнутри.

Дышать может каждый. Значит, и заниматься йогой может каждый.

Т. К. В. Десикачар

Когда вы учитесь контролировать дыхание, вы учитесь контролировать мыслительную деятельность. Во второй главе мы обратились ко второй сутре из «Йога-сутр Патанджали» и узнали, что йога и медитация помогают успокоить ум. Наблюдая за рисунком дыхания и ощущением в теле, вы учитесь отличать свою физическую оболочку от мыслей, мелькающих в уме, и понимать, что вы – это не ваши мысли. Успокаивая бег мыслей в вашей голове, вы учитесь прислушиваться к сигналам тела и своей интуиции. Вы делаете выбор и предпринимаете действия, продиктованные внутренней мудростью и пониманием, а не примитивными реакциями и эмоциями. В каждый момент жизни дыхание несет в себе важную информацию, которая предназначается только вам. Существует взаимосвязь между умом, телом и духом, и дыхание – это нить, связывающая их воедино.

С помощью дыхания можно успокоиться, восстановить равновесие и концентрацию, когда вы испытываете сильные эмоции или прилив адреналина, например перед важной презентацией, матчем или другим мероприятием. Остановитесь ненадолго, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте свой центр – то место, которое всегда остается неизменным и где обитает сила. У многих спортсменов есть особый ритуал, помогающий ощутить силу и настроиться на игру, и часто эти ритуалы связаны с молитвой, медитацией и глубоким дыханием. Что, если устраивать такие ритуалы не только перед важными событиями, но и перед каждой тренировкой, а также применять их в повседневной жизни?

Прислушиваясь к дыханию, мы автоматически прислушиваемся к телу. Дыхание – мостик к осознанному восприятию, связующее звено между внешним миром и тем, что происходит внутри. Когда вы чувствуете свое тело, то можете жить в настоящем. Вам доступна сила и мудрость всего тела целиком, а не только работа ума и мыслей. Пусть с дыханием отпадут все отвлекающие факторы.

Дыхание – датчик происходящего в теле во время выполнения асан. Если дыхание стало «ленивым» или автоматическим, значит, тело просит сосредоточиться и дышать энергично. Если дыхание стало затрудненным, напряженным, значит, пора отдохнуть, принять позу ребенка, прекратить активное движение и вернуться к своему центру. Если ум начал блуждать, пусть звук дыхания и его ощущения вернут вас к телу и практике. Эту связь можно укреплять и приучать свой ум и тело работать вместе с дыханием.

Раньше я работала в политическом пиаре и клала смартфон под подушку, когда ложилась спать. Моя голова никогда не отключалась – я постоянно следила за обновлениями политических блогов, круглосуточных каналов новостей, за всем, что происходило во внешнем мире. Когда я начала заниматься йогой – практикой, которая физически давалась мне нелегко, – мне необходимо было следить за дыханием, чтобы не терять связь с телом и настоящим моментом. Этот переход к активному дыханию от пассивного, автоматического, изменил всю мою жизнь. Я стала ориентироваться на внутренний компас, а не на внешние раздражители и требования окружающего мира. Дыхание помогло мне открыть в себе силу.

Есть много техник работы с дыханием. В этой книге мы будем в основном работать с пранаямой уджайи. Уджайи означает «победоносное дыхание». Это дыхание разогревает тело изнутри, и возникающий жар запускает процесс трансформации. Оно насыщает кровь кислородом и придает нам силы, а его глубокий ритмичный звук помогает уму и телу сосредоточиться. Подробнее дыхание уджайи описано в табличке.

Расширение и сжатие

В йоге каждому вдоху и выдоху соответствует осознанное движение. Таким образом мы усиливаем очистительное воздействие практики на организм и пополняем запас энергии. С каждым дыхательным циклом физическое тело сначала расширяется, а затем сжимается; это способствует пробуждению всего тела. Дыхание сопутствует движению и облегчает его.

На выдохе мы избавляемся от застарелого воздуха и очищаем тело от застоявшейся энергии, токсинов и напряжения. С каждым выдохом мы стягиваемся от периферии к центру, «ядру» своего существа. С выдохом из организма вымывается все ненужное, освобождая пространство для чего-то нового; мы готовимся к глубокому вдоху.

Вдохни новую зарю и впусти ее в себя. Она придаст тебе силу.

Пословица индейцев хопи

Вдох создает пространство: с каждым вдохом мы расширяемся изнутри, и в теле активизируются все процессы. Дыхание способствует раскрытию и расширению от центра к периферии во всех направлениях. Тело и мозг насыщаются новой, свежей жизненной силой. Вдох призывает к обновлению, и, когда вы дышите осознанно, помня о своей цели, каждый дыхательный цикл наполняет вас энергией и целеустремленностью.

Движения в йоге заставляют дышать свободнее и глубже. Практикуя дыхание уджайи и запуская цикл расширений и сжатий, вы пробуждаете внутренний потенциал, и тело наполняется энергией жизни!

В йоге мы работаем с уже существующими энергетическими резервами, превращая дыхание, которое обычно происходит на автомате, в осознанное действие, наполненное смыслом, намерением и силой. Каждый дыхательный цикл становится шагом к цели и помогает помнить о вашем высшем предназначении. С каждым вдохом вы расширяетесь, призываете новую энергию, притягиваете ее и посылаете новый запрос. С каждым выдохом освобождаетесь от всего лишнего, очищаетесь и начинаете с чистого листа. Все очень просто, стоит лишь прислушаться к своему телу и практиковать дисциплинированно. Это может получиться не сразу, а только со временем. Если уделить дыханию должное внимание, вы научитесь создавать то энергетическое состояние, в котором хотите быть.

В первой медитации в главе 2 мы сформулировали цель личной практики силовой йоги. Вспомните слово, которое вы выбрали в качестве своего намерения, – дришти – и постоянно держите его в памяти. Учась осознавать дыхание, раз за разом направляйте внимание на то, как вы хотите себя чувствовать, и не обращайте внимания на то, что не получается. Цель и дыхание работают сообща. Сосредоточьтесь на своей глобальной цели, и каждый вдох и выдох станут возможностью развить в себе силу.

УПРАЖНЕНИЕ: ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ

При выполнении уджайи мы делаем вдох через нос на 3–4 счета и выдох тоже через нос на 3–4 счета. Мы используем дыхание уджайи на протяжении всего занятия. Вне зависимости от того, выполняете ли вы активную силовую последовательность или восстанавливающую практику, дыхание будет одинаковым. Вот как дышать уджайи:

1. Сядьте в удобную позу – скрестив голени или на колени и пятки.

2. Сложите вместе указательный, средний и безымянный пальцы правой руки и поместите их у пупка.

3. Под безымянным пальцем, внизу живота, находится брюшной замок – место, которое в начале каждого выдоха будет втягиваться внутрь и подтягиваться вверх. Этот замок называется уддияна-бандха.

4. В начале каждого выдоха мягко втяните нижнюю часть живота внутрь и подтяните ее вверх, к основанию задних ребер. Мягко активизируйте живот, а не втягивайте его резко и агрессивно.

5. На вдохе наполняйте дыханием область от нижних ребер до ключиц. Чувствуйте, как дыхание расширяет все тело.

6. Продолжайте дышать таким образом, выравнивая дыхание – 3–4 счета на вдох, 3–4 счета на выдох.

7. Теперь поднесите левую ладонь ко рту, как будто это зеркало.

8. Сделайте вдох через нос и почувствуйте, как расширяются ребра.

9. На выдохе откройте рот и выдохните, как будто хотите затуманить «зеркало».

10. Снова вдохните через нос, наполняя дыханием грудную клетку.

11. Откройте рот, выдохните и снова «затуманьте зеркало», при этом не забудьте мягко подтянуть низ живота внутрь и вверх, по направлению к ребрам спины.

12. Сделайте еще 3 дыхательных цикла с «затуманиванием зеркала».

13. На четвертый раз сделайте глубокий вдох через нос, закройте рот и выдохните, как будто затуманиваете зеркало, но через нос. Продолжайте дышать носом, закрыв рот и расслабив губы, язык и небо.

14. Напрягите те мышцы, которые мы используем, чтобы говорить шепотом (щитоглоточную и кольцевидно-глоточную, они находятся в горле), и начните дышать, издавая довольно громкий, шумящий звук. Этот звук, похожий на шум океана, станет вашим метрономом, аудиосигналом, привязывающим вас к настоящему моменту, телу и дыханию. Как и активизация брюшного замка, шипящий звук и сжатие глоточных мышц при дыхании уджайи не должны производиться через силу и вызывать напряжение.

Прана

«Прана» на санскрите означает «важнейшая жизненная энергия». Согласно философии йоги, прана, или энергия, курсирует по всему телу и течет по тысячам энергетических каналов (нади). Этот механизм приводится в движение дыханием. Позы йоги (асаны) в сочетании с дыханием (пранаяма) очищают эти каналы, и энергия течет по телу беспрепятственно. Вот почему после практики йоги вы так хорошо себя чувствуете – увеличивается объем жизненной энергии внутри вас[7]7
  Кроме того, в ходе активной практики йоги вырабатываются эндорфины, а пассивная, «медленная» йога активизирует парасимпатическую систему и похожа по действию на транквилизаторы.


[Закрыть].

Прана и дыхание работают сообща, как лошадь и наездник. Дыхание похоже на лошадь и несет прану – наездника – по телу. Осознанные глубокие вдохи и выдохи способствуют циркуляции по телу свежей энергии, пробуждают новую энергию, очищают тело и ум. Союз дыхания и движения помогает нарастить силу, улучшить гибкость и сконцентрироваться. Чем глубже дыхание, тем больше энергии. Дыхание прокладывает путь пране и становится проводником для духа.

СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

Дыхание как ориентир

Йога, силовая в том числе, основана на дыхании. Если вы не дышите глубоко, это уже не йога. Напоминайте ученикам, чтобы они задействовали дыхание в позах. Когда вы ведете занятие, первым идет указание «вдох» или «выдох», затем – название позы и дальше уже все остальное: какие мышцы активизировать, как выстроить позу. Подводите учеников к следующему движению при помощи дыхания.

ДЫХАНИЕ – СПОСОБ ОЩУТИТЬ «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»

Если вы ощущаете потерянность и оторванность от всего, проще всего вернуться в «здесь и сейчас», сделав глубокий, длинный вдох и выдох. На вдохе вы приглашаете в тело новую энергию и вспоминаете о своей высшей цели. Используйте следующие шаги, чтобы вернуться в настоящий момент.

1. Где бы вы ни были, сделайте паузу. Почувствуйте, что стопы стоят на земле. Откройте рот и сделайте полный выдох.

2. Закройте рот и сделайте глубокий вдох через нос. Когда легкие наполнятся воздухом, задержите дыхание. Пусть оно омоет вас изнутри новой энергией.

3. Через 3–5 счетов откройте рот и сделайте полный выдох.

Глубокие вдохи и выдохи подобны прививке жизненной энергии. Хотите углубить эту практику? Сделайте следующее.

1. Остановитесь, закройте глаза и спросите себя: как я хочу себя чувствовать?

2. Когда услышите ответ, сделайте глубокий вдох и призовите в себя эту энергию. При помощи дыхания создайте желаемое состояние. Когда мы связываем дыхание и намерение, происходит нечто удивительное. Дышите, помня о своей цели, и произойдут чудеса.

3. На выдохе избавляйтесь от всего, что не способствует возникновению желаемого состояния. Выдох поможет очиститься от всего, что стоит на пути к обретению силы.

4. Повторяйте это упражнение так часто, как необходимо. Чтобы настроиться на дыхание, нужно всего несколько секунд, но польза от этой практики огромна. Когда вы чувствуете, что равновесие нарушено, вы потеряли цель и ощущаете себя потерянными, – сосредоточьтесь на дыхании, вспомните о цели и найдите силу.

Фундамент

Фундамент позы – та часть вашего тела, что соприкасается с землей. В перевернутых позах это руки, ладони или голова. В других позах это может быть живот, спина или седалищные кости. Чтобы ощущать силу в каждой асане, сперва нужно создать прочный физический фундамент. Выстраивание позы идет от устойчивого фундамента.

В живой природе все растет из земли вверх. В йоге мы подражаем природе и выстраиваем позы от земли к небу. Когда мы «вырастаем» из прочного фундамента, все стрессы, дисбаланс и скованность уходят и тело расширяется и раскрывается во всех направлениях. Не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы контролировать форму позы, ведь вас поддерживает прочная опора. Когда у позы есть четкая структура, в ней проще найти силу, свободу творческого самовыражения и поток. Мы поднимаемся от земли вверх и становимся теми, кем нам предназначено быть.

Чтобы вытянуться ввысь, дереву нужно отрастить прочные корни среди камней.

Фридрих Ницше

Фундамент позы, если описать его вкратце, это ощущение укоренения. Когда вы чувствуете, что прочно стоите на земле и «прорастаете» в нее «корнями» (в переносном смысле, конечно же), вы можете полностью присутствовать в настоящем. Когда заложен фундамент, пробуждается сила. Укоренившись в моменте, вы помните о своей глобальной цели и реализуете ее на физическом, эмоциональном и духовном уровнях. Крепкие корни позволят вам расправить крылья и воспарить к новым высотам. Большинство асан строится на фундаменте из сильных стоп и ладоней, поэтому давайте подробнее рассмотрим положение стоп и ладоней в позах, чтобы вы смогли использовать свою силу по максимуму.

Положение стоп и ладоней

Для построения сильной позы необходимо, чтобы стопы, ладони или другие части тела, соприкасающиеся с землей, находились в правильном положении. От положения стоп зависит положение ног и таза, распределение нагрузки на колени, поясницу и многое другое. То же касается ладоней: их положение определяет разворот плечевых суставов и раскрытие верха спины, влияет на то, какие мышцы будут активизированы и как выстраиваются кости, обеспечивая беспрепятственный ток энергии[8]8
  Устойчивость и комфорт в позе определяет положение крупных суставов (тазобедренных и плечевых). По этой причине имеет смысл поэкспериментировать со стопами и ладонями и установить их в том положении, которое ощущается как наиболее устойчивое и сильное в вашем случае. Строго параллельное положение стоп или ладоней – не оптимальная исходная позиция для практикующих с разной анатомией.


[Закрыть]. Если фундамент расшатан и не выстроен, поза ощущается как несбалансированная, шаткая, слабая. Если вы когда-либо чувствовали, что в позе вас шатает, у вас не получается найти равновесие, попробуйте заново выстроить позу от фундамента вверх. Все начинается с основы.

Чтобы выстроить прочный фундамент для поз стоя, убедитесь, что стопы параллельны, большие пальцы ног смотрят на двенадцать часов, а все четыре угла стопы упираются в землю. Четыре угла стопы – это основание большого пальца ноги, основание мизинца, внутренний и внешний края пятки (см. фото 3.1).

Фото 3.1. Четыре угла стопы

Ровное положение стоп – понятие растяжимое, так как у всех стопы разной формы. Поэкспериментируйте и найдите то положение, которое покажется вам наиболее устойчивым. Начните с подошв и упритесь в пол четырьмя углами стопы. Оттолкнитесь ими от пола и поднимите своды стоп вверх, к промежности, чувствуя, как сила течет из земли вверх, к центру вашего существа. От центра надавите вниз четырьмя углами стопы. Представьте, что вы втыкаете вилку в розетку, расположенную в центре вашего существа, – набираете энергию из земли, чтобы подключить центр, а затем отдаете ту же энергию в землю и запускаете круговорот. Этот круговорот создает устойчивую основу для позы, которая обретает платформу для роста.

1. Встаньте на передний край коврика, установив стопы параллельно друг другу так, чтобы пальцы смотрели вперед, на двенадцать часов (см. фото 3.2а). Стопы можно соединить или поставить на ширину бедер (примерно два кулака между внутренними краями стоп). Новичкам можно ставить стопы и шире – это придает устойчивость.

2. Оторвите пальцы ног от пола, растопырьте их «веером» и снова прижмите к коврику. Раскройте пальцы, чтобы между ними образовалось пространство. Понаблюдайте за ощущениями, как мышцы ног оживают; чувствуете ли вы силу? Где именно? Обратите внимание на то, как из ног энергия поступает в таз, а из таза – в позвоночник; понаблюдайте за вдохами и выдохами. Если свод стопы падает, это отражается в коленях. Растопырьте пальцы ног, чтобы пробудить стопы и почувствовать, как все четыре угла стопы укореняются в земле и «прорастают» в нее корнями.

3. Поэкспериментируйте с положением ног. Разверните стопы наружу и поставьте пятки ближе друг к другу, чтобы колени смотрели на края коврика (см. фото 3.2б). Надавите в пол четырьмя углами стопы и втяните энергию земли через стопы в центр вашего тела. Сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте, как чувствует себя поясница и колени, какой эффект такое положение оказывает на дыхание и концентрацию – дришти. Что изменилось? Чувствуете ли вы себя сильнее или слабее?

4. Теперь заверните стопы внутрь и разведите пятки шире, чтобы колени смотрели друг на друга и в центр коврика (фото 3.2в). Оттолкнитесь стопами от пола и сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за ощущениями в пояснице, коленях, отметьте, как влияет такое положение стоп на дыхание, ощущается ли как более сильное или слабое.

5. Наконец, вернитесь в нейтральное положение, поставив стопы параллельно. Как вы чувствуете себя сейчас?

.

Фото 3.2. Положение стоп: а) нейтральное, пальцы направлены вперед; б) стопы развернуты наружу; в) стопы завернуты внутрь

В каком положении вы ощущали наибольшую устойчивость и силу? Какие изменения нужно внести в эту позу, чтобы учесть особенности вашей индивидуальной анатомии и создать выравнивание, которое отвечает вашим потребностям? Прислушайтесь к себе и создайте устойчивый фундамент для поз стоя.

Теперь попробуем провести аналогичный эксперимент с ладонями в позе собаки мордой вниз. Выясните, какое положение рук больше вам подходит.

1. Во-первых, войдите в позу собаки мордой вниз и поставьте ладони на ширине плеч или чуть шире. Сначала направьте указательные пальцы прямо, на двенадцать часов (фото 3.3а). Раскройте ладони, растопырьте пальцы и надавите основаниями под пальцами в пол, особенно основанием под указательным пальцем. Представьте себя гигантским дубом, чьи корни прорастают глубоко в землю. Основание под указательным пальцем – точка, в которой должно ощущаться основное давление в землю. Если основания под пальцами начинают отрываться от пола, то ваше тело сообщает вам, что вы можете сделать ваш фундамент прочнее; вам есть куда расти. Итак, упирайтесь ладонями в пол, активизируйте мышцы рук, прижмите их к костям и втяните лопатки в спину. Отталкивайтесь от пола и втягивайте руки в плечи; сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за ощущениями. Как действует поза на ваши плечи, шею, спину, дыхание?

Фото 3.3а. Положение рук: а) нейтральное с пальцами в двенадцать часов

2. Теперь разверните ладони наружу, чтобы «веер» из пальцев обратился к внешним краям коврика (см. фото 3.3б). Оттолкнитесь ладонями от пола и активизируйте руки. Дышите глубоко и наблюдайте за ощущениями. Как чувствуют себя в этом положении запястья и локти? Удается ли активнее задействовать мышцы ног и рук, удлинять позвоночник; чувствуете ли вы себя увереннее, сильнее? Как поза воздействует на дыхание?

Фото 3.3б. Положение рук: б) указательные пальцы вывернуты наружу

3. Теперь разверните указательные пальцы к центру коврика, чтобы локти смотрели на его внешние края (фото 3.3в). Оттолкнитесь ладонями от пола и сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Прислушайтесь к своим ощущениям сейчас. Как чувствуют себя запястья, плечи, шея? Равномерно ли распределяется вес в ладонях и стопах или в какой-то части меньше, а в другой – больше?

Фото 3.3 в. Положение рук: в) указательные пальцы повернуты внутрь

4. Наконец, модифицируйте позу, отыскав такое положение ладоней, которое вам больше подходит. Например, у меня очень широкие и жесткие плечи, поэтому в «собаке мордой вниз» я люблю ставить ладони шире обычного, иначе у моих плеч не будет возможности раскрыться. Я ставлю ладони шире плеч и слегка разворачиваю их наружу. Благодаря такому положению я сразу ощущаю большую свободу в плечах, моя «собака мордой вниз» становится более комфортной и не препятствует движению в виньясе (последовательности поз, быстро сменяющих друг друга). Экспериментируйте, чтобы построить прочный фундамент, способствующий устойчивости, силе и гибкости.

Нейтральное выравнивание

Поза горы – тадасана – основа для всех поз йоги (асан). Она создает в теле нейтральное выравнивание. Каждая асана несет отпечаток тадасаны. Эта поза показывает, как много силы и устойчивости можно получить, укореняясь в земле, активизируя все мышцы тела и подражая качествам высокой могучей горы. Лишь прочная опора в ногах дает возможность вырасти и раскрыться, ощутить ровность в теле и дать потоку силы возможность течь беспрепятственно.

Пусть ваши ноги прочно стоят на земле, но глаза смотрят на звезды.

Теодор Рузвельт

Выравнивание и активизация мышц в позе горы помогает нейтрализовать стресс и дисбаланс в теле. У каждого человека есть привычные места, где скапливается напряжение, физическое и психологическое. Эти привычки со временем «отпечатываются» в теле. Повторяющиеся действия – постоянное сидение за компьютером и за рулем, годы занятий одним и тем же видом спорта, привычка держать ребенка одной рукой – создают в теле перекосы. Поза горы восстанавливает равновесие, раскрывает тело и придает сил.

Центральная линия

Наше тело, его левую и правую сторону, можно мысленно разделить по центральной оси. Центральная ось – это позвоночник, структурная и энергетическая опора тела, идущая от корней к макушке. В философии йоги позвоночник соответствует центральному энергетическому каналу; на нем расположены главные энергетические центры (чакры). Во всех позах раскрытие идет от позвоночника – от центра, к которому мы «стягиваем» энергию. Когда мы сосредотачиваемся на происходящем в теле и направляем внимание вглубь, сила стягивается в центр и приводит к тотальной собранности тела и функциональной устойчивости. Мы активизируем и укрепляем мышцы, прижимая их к костям, – это оживляет тело. Когда движение идет от центра к периферии, мы становимся более гибкими, так как можем вытягивать и растягивать все тело. Стягивайтесь к центру и раскрывайтесь вместе с дыханием.

Внутреннее единство физического тела

Мы отстраиваем фундамент и собираем тело воедино, отталкиваясь от земли, вытягиваясь вверх и стягиваясь к центру. В каждой позе движение идет от земли вверх и от центра к периферии. Эти действия создают единство физического тела, когда все его части начинают работать слаженно. Когда тело ощущается как единое целое, оно оживает, в нем разгорается внутренний огонь, движения становятся легкими и осмысленными, а тело и ум работают сообща.

Обращайте внимание на привычки и склонности своего тела. У каждого есть сильная и слабая стороны в выполнении поз, а также асаны, в которых чувствуется напряжение и неустойчивость. Пусть каждая поза становится поводом для изучения своего тела и шагом к его единению. Стремитесь к выполнению всей позы целиком, а не отдельных ее частей. Когда вы добьетесь целостности, дисбаланс уйдет и вы станете двигаться более скоординированно и грациозно. В асанах йоги нет конечной цели – мы начинаем работать с тем, что есть, и добиваться максимального самовыражения и свободы на данный момент.

СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

Начните с тела, а не с философии

Объясняя, как делать ту или иную позу, начните с физического уровня – с тела. Простым и четким языком расскажите, как выполнить асану. Объясните, как дышать, как выстроить позу от фундамента к структуре, выравниванию и активации мышц. Когда ученик глубоко погружается в свое тело и начинает чувствовать его, внимание перемещается от мыслей к ощущениям. Развивайте в своих учениках эту телесную чувствительность. Впоследствии опыт и мышечная память помогут им самостоятельно расставить точки над i и провести параллели между происходящим на коврике и происходящим в жизни. Физический опыт – вот что связывает занятия йогой с тем, что происходит в жизни. Он действует куда эффективнее объяснения абстрактных понятий из философии йоги. Ваши слова помогут ученикам ощутить физическую пользу от асан прямо сейчас и откроют перед ними новые возможности.

Отстройка фундамента и единение тела с разумом происходят не только на физическом уровне, но и в энергетическом и духовном смыслах. Целостность означает, что наши слова не противоречат действиям. Когда вы живете в соответствии со своими глубинными убеждениями и намерениями, все поступки совершаются естественно и не приводят к дисгармонии. Когда вами движут глубинные сердечные устремления, люди чувствуют это, ощущают вашу взаимосвязь с окружающим миром и стремление к добру. А если вашими действиями управляет эгоизм или жадность, люди это тоже чувствуют, понимают, что что-то не так, потому и дела эти требуют от вас больше усилий. Действуя с чистым сердцем и умом, вы совершаете поступки, не противоречащие вашей истинной сущности и намерению совершенствоваться и на коврике, и в жизни.

Если вам сложно найти точку опоры в жизни, вы все время разбрасываетесь, все дело в отсутствии прочного фундамента. Например, если вы не уверены, что занимаетесь своим делом, вы можете постоянно отвлекаться в процессе работы и чувствовать, что топчетесь на одном месте. Без мотивации и цели не может быть процветания в профессиональной деятельности.

Для меня основой хорошего самочувствия и равновесия в жизни стала практика асан. Я много лет страдала от повышенной тревожности и навязчивых мыслей и жила на бегу, не задумываясь о том, как живу и для чего. Поэтому для оптимального самочувствия мне просто необходимо прислушиваться к своему телу и чувствовать опору под ногами. Когда я не нахожу времени для практики, это существенно влияет на все сферы моей жизни: я моментально расклеиваюсь, теряю из виду цель, не могу сосредоточиться, принимаю поспешные и необдуманные решения. Я становлюсь забывчивой, раздражительной и дерганой – другими словами, моя энергия начинает распыляться.

Каждый способен на вытяжение и раскрытие, в каком бы состоянии он ни находился.

Б. К. С. Айенгар

Базовая ежедневная практика помогает мне поддерживать мысли в порядке, ощущать равновесие и уверенность в своих силах. Мои ежедневные ритуалы – сидячая медитация с концентрацией на дыхании, практика асан, качественное время наедине с партнером и здоровый рацион. Все это наполняет меня энергией и здоровьем. Когда я выполняю все эти простые действия, пользу получают все – ученики, для которых я провожу занятия, партнер и семья, которые ощущают мою любовь и спокойствие. Эти кирпичики закладывают фундамент моего процветания. Определите, что для вас важно, и постройте свой крепкий фундамент. Создайте структуру своей жизни и занятий йогой и станьте лучшей версией себя.

ПИЩА – ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Питание очень важно для нас, ведь оно служит топливом для занятий йогой и для жизни. Здоровые, насыщенные питательными веществами продукты – основа хорошего самочувствия и проявление заботы о своем организме.

Зеленые листовые овощи – мощный источник энергии. Старайтесь есть их за завтраком, обедом и ужином. Они очищают организм и закладывают основу здоровья. Пища служит строительным материалом для клеток нашего тела и дает нам энергию, необходимую для жизни.

Большинство зеленых овощей – это прививка жизненных сил. Они содержат примерно два десятка витаминов и минералов, которые укрепляют кости, обеспечивают здоровую дозу растительного белка и доставляют жизненную энергию прямо из земли вашему телу и клеткам. Одно простое решение добавить больше зеленых овощей в рацион приведет к мощным трансформирующим изменениям во всем теле. Заложите фундамент здоровья, употребляя «живую» пищу. Вот как это сделать.

Утром добавляйте в яичницу пучок шпината.

За обедом съедайте на гарнир зеленый салат, а не картошку.

Начинайте ужин с салата из сырых зеленых овощей.

Ешьте на обед большую порцию зеленого салата.

Пейте свежевыжатый зеленый сок или зеленый смузи на полдник.

Вместо картошки и хлеба приучите себя есть шпинат на гарнир.

Сбалансированное действие

Стхира сукха асанам

Позы должны быть устойчивыми и удобными.

«Йога-сутры Патанджали», сутра 2.46

Эта сутра говорит о том, что цель асан йоги – сбалансированное действие. В каждой асане должен быть соблюден баланс силы и мягкости. «Стхира» переводится с санскрита как «устойчивый, твердый, сильный». «Сукха» означает «мягкость, сладость, удобство». «Асанам» – «целостность; сидение или поза йоги; тело как единое целое».

В йоге нельзя ничего делать через силу. Когда вы укрепляете одну часть тела, другая должна расслабиться. Сила и умение отпустить – вот что требуется для йоги. В каждой позе мы активизируем одни мышцы и позволяем расслабиться другим. Сила создается за счет всего тела, всех его частей, которые составляют единое целое. Так ваша практика становится сбалансированной и объединяет тело, ум и дух.