Текст книги "Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс"

К примеру, при выполнении тадасаны поза будет неустойчивой, если мы не стоим крепко на ногах, не задействуем мышцы и не подключаем центр. Когда в позе слишком много мягкости и удобства, в ней нет силы и четкости. Но если вы слишком напираете и создаете слишком жесткую структуру, вы можете навредить себе, а ваши движения будут излишне резкими. Слишком много жесткости в позе препятствует спокойному дыханию и потоку энергии и не дает телу развиваться, принимая новые формы. Когда в вашем теле или в вашей жизни преобладает один вид энергии, можно привлечь в практику йоги противоположный вид энергии и тем самым создать баланс.

В позах йоги можно сочетать напор и усилие с чувствительностью и вниманием к своему телу. Каждая поза – это возможность не только укрепить тело, но и научиться отступать в нужный момент, уважать ограничения своего тела и, невзирая на дискомфорт, сохранять спокойствие. Йога – непрерывный диалог со своим телом, который уникален для каждого человека. Он продолжается во время каждой практики, каждого дыхательного цикла. Наша гибкость, ясность восприятия и сила зависят от множества различных факторов, которые ежедневно меняются. В практике силовой йоги можно сочетать экстремальное усилие с полной мягкостью и расслаблением и найти точку равновесия, которая будет для каждого разной. Важно не то, как сильно вы сможете растянуться в той или иной позе и как долго простоять в ней, а то, кем вы являетесь и какую энергию вам удается создать при выполнении позы.

Жизнь – это баланс удержания и отпускания.

Руми

Поиск равновесия не прекращается ни на минуту: мы ищем его в работе, в отношениях, в собственном теле. Практикуя сбалансированное действие в каждой позе, мы начинаем лучше понимать, как добиться аналогичного результата в других сферах жизни. Например, если слишком потакать своему удобству в реальной жизни – допустить в нее слишком много сукхи, – мы столкнемся с постоянными опозданиями, рассеянностью и забывчивостью, отсутствием четкой цели и направления в жизни. Если в жизни преобладает энергия сукхи, попробуйте добавить в нее структуру, которая будет придавать вам устойчивости и не давать энергии распыляться. Например, вы можете составить календарный план и занести в него ежедневные занятия йогой или установить конкретную цель по наращиванию физической силы за 28 дней.

Избыток стхиры, напротив, проявляется в навязчивой необходимости делать так, чтобы все всегда шло по плану, в прописывании своих действий в мельчайших деталях, одержимости тренировками и диетами, отсутствии гибкости во взглядах, стремлении отстаивать свою точку зрения во что бы то ни стало. Эта энергия чрезмерной жесткости и незыблемой уверенности в своей правоте на физическом уровне приводит к стрессу, напряжению, невозможности расслабиться. Таким людям нужно впустить в свою жизнь больше радости, свободы и расслабления, практиковать позы, способствующие расслаблению и раскрытию, – например, те последовательности из этой книги, которые мы делаем в самом конце, чтобы успокоиться. Также можно наладить регулярную практику медитации.

Укоренение в «здесь и сейчас»

Фундамент позы может выглядеть по-разному в зависимости от обстоятельств, выбранной асаны, состояния вашей практики и положения дел в вашей жизни. Выстраивая основу каждой позы, вы всякий раз делаете это заново.

Чтобы заложить основу для сильной позы, ответьте на два вопроса:

Что происходит?

Какая структура сейчас придаст вам силу?

Помните: йога происходит здесь и сейчас, и это единственный момент, когда мы можем получить доступ к силе. Когда вы добираетесь до сути вещей, до того, что скрывается за вашими движениями и эмоциями, вы понимаете, какие следующие шаги нужно предпринять, чтобы уверенно двигаться вперед. Постарайтесь понять, где настоящее, истинное, и познать факты.

Давайте подробнее рассмотрим эти вопросы и подумаем над тем, как они проявляются на коврике. Потренироваться выстраивать прочный фундамент позы помогут балансы стоя. Возьмем позу танцующего бога Натараджи (натараджасану) и разберем два распространенных способа ее выстраивания.

Если вы стоите на левой ноге и все время заваливаетесь влево, то эта тенденция и ваше тело сообщают вам о том, что происходит в основании позы. Для создания устойчивости сильнее прижимайте к полу основание под большим пальцем левой ноги, укореняйтесь в полу опорной ногой и направляйте внешнюю левую голень к центральной линии тела.

В той же позе может происходить прямо противоположное, если вы балансируете на той же левой ноге. Если вы заваливаетесь вправо, вероятно, ваша поднятая нога слишком сильно отведена вправо и нарушает равновесие по центральной оси. Вытягивая поднятую ногу назад, продолжайте мысленно стягивать энергию к центральной линии.

Когда вы начнете прислушиваться к тому, что происходит с фундаментом позы, ваше тело даст вам конкретный и очень недвусмысленный ответ. Задайте себе два вопроса: что происходит? какая структура сейчас придаст вам силу? Так вы почувствуете, что важнее всего в данный момент, и ощутите силу, которая обеспечит вам равновесие. Ответы часто касаются физического тела, но могут относиться и к энергетической, и к эмоциональной сферам.

К примеру, первые пять лет своей практики силовой йоги, когда преподаватель объявлял позу орла (гарудасану), я думала: «О боже, опять. Ненавижу эту позу. Не хочу ее делать. Я в ней всегда так напрягаюсь». В итоге каждая гарудасана становилась для меня пыткой. Эти 10 дыхательных циклов, что мы находились в ней, казались вечностью.

Я не успевала даже начать делать асану, как меня охватывали страх, беспокойство и злость. Моя негативная энергия занимала все пространство, и сопротивление возникало еще до того, как я принимала физическую форму асаны. Во мне доминировала стхира, и я не давала ни малейшей возможности проявиться сукхе – мягкому вхождению в позу, естественному раскрытию в ней.

Для того чтобы в позе орла возникла нужная для меня структура, мне надо было освободить пространство внутри себя для этой позы. Мне надо было вычистить все загромождавшие мои тело и ум предубеждения насчет этой позы, и только тогда я смогла бы получить от нее пользу. Когда я начала адаптировать эту позу под себя и применять более сбалансированный подход к ее выполнению, я поняла, что поза, которой я так долго сопротивлялась, на самом деле очень полезна. Мне понадобилось пять лет, чтобы осознать: я сама мешала себе раскрыться в гарудасане, именно я была этим блоком, а не что-то еще.

ПОВОД ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ: ПРОЧНЫЙ ФУНДАМЕНТ

Возьмите блокнот и ручку и поразмышляйте над этими вопросами о фундаменте в вашей практике йоги и в жизни.

В какие моменты вы чувствуете опору под ногами и устойчивость? Где это обычно происходит? Кто с вами рядом в эти моменты?

В каких позах йоги вы ощущаете наибольшую устойчивость?

Что вызывает у вас чувство равновесия и сбалансированности? Что нужно, чтобы вы ощутили твердую почву под ногами и уверенность в своих силах?

Что вы делаете, чтобы вернуть себе внутренний покой, устойчивость и силу?

В каких сферах жизни вам не хватает связи с окружающими?

Какие ежедневные практики, ритуалы и привычки помогут вам измениться к лучшему?

К этому открытию, к этим размышлениям меня привели эти самые два вопроса. Чтобы добиться результата, мне пришлось прислушаться к тому, что происходит в теле, и изменить свое отношение к практике. В асанах тело сообщает нам очень много информации. Нужно лишь прислушаться к нему, и тогда мы сможем применить опыт и знания, полученные на коврике, ко всем остальным сферам жизни.

Делай то, что в твоих силах, а остальное принимай как есть.

Эпиктет

Энергетические замки

Бандхи, или энергетические замки, – способ мягко удержать энергию в теле. Они помогают дольше удерживать позы, осваивать новые позы, переходы и плавно перемещаться от одной позы к другой. «Бандха» переводится с санскрита как «узел, привязывание», «оковы», «путы», «ловля» или «поимка». В йоге используются три главных замка; все они расположены по центральной линии тела, а четвертый замок является суммой всех трех. Задействуя бандхи, мы учимся управлять внутренней энергией и силой, воспитываем в себе концентрацию, ясность восприятия и устойчивость в позах. Три основных замка показаны на фото 3.4.

Фото 3.4. Бандхи: мула-бандха – корневой замок; уддияна-бандха – брюшной замок; джаландхара-бандха – подбородочный (горловой) замок

1. Мула-бандха. Этот замок находится у основания позвоночника. При выполнении мула-бандхи женщины напрягают те же мышцы, что при выполнении упражнений Кегеля; мужчины активизируют мышцы, которые препятствуют мочеиспусканию[9]9
  Не совсем. При выполнении мула-бандхи сокращаются внутренние мышцы промежности; у женщин локализация мула-бандхи совпадает с шейкой матки. Неподготовленному человеку очень трудно понять, какие именно мышцы нужно сокращать, поэтому на первых порах рекомендуют напрягать и «подтягивать» вверх все мышцы промежности, в том числе мышцы ануса. Сейчас существуют даже специальные приложения для тренировки мышц тазового дна.


[Закрыть]. Мула-бандха позволяет легко выполнять переходы от одной позы к другой и облегчает выполнение перевернутых поз.

2. Уддияна-бандха. Этот замок находится в нижней части живота. Чтобы активизировать брюшной замок, мягко втяните и подтяните вверх нижнюю часть брюшной стенки. Этот замок укрепляет и тонизирует мышцы пресса и глубокие мышцы-стабилизаторы туловища, стабилизирует позвоночник, защищает поясницу.

3. Джаландхара-бандха. Этот замок находится в области горла. Чтобы выполнить подбородочный, или горловой, замок, поднимите грудину и опустите подбородок, как будто хотите, чтобы у вас появился двойной подбородок. Этот замок помогает удержать энергию в нижней части тела, активизирует горловой энергетический центр (чакру) и укрепляет мышцы шеи.

УПРАЖНЕНИЕ: БРЮШНОЙ ЗАМОК

Чтобы выполнить брюшной замок, сложите указательный, средний и безымянный пальцы и поместите их чуть ниже пупка. Точка активизации брюшного замка окажется напротив основания среднего пальца. С выдохом мягко подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и середине спины, ориентируясь на область, расположенную за сердцем. Речь идет именно о мягкой активации, а не о резком втягивании.

Когда вы активизируете брюшной замок и подтянете низ живота вверх и внутрь, дыхание поднимется и наполнит грудную клетку и верхнюю часть туловища. Если в ходе практики дыхание ослабевает, активизируйте брюшной замок, чтобы вернуться к мощному дыханию уджайи. На выдохе выполните полный брюшной замок; на вдохе поддерживайте его примерно на 20 процентов. Это не точная наука, а, скорее, то, к чему нужно стремиться, ритмичное напоминание о вашей силе. Пробудите свой центр и наполните силой свое глубокое, полное дыхание.

Выполнение бандх связано с тонкими энергетическими материями, поэтому ощутить их и почувствовать их воздействие на практику получится, возможно, не сразу. Если вы в йоге новичок или давно не занимались никакими физическими упражнениями, начните с отстройки фундамента поз и прежде всего сосредоточьтесь на положении ладоней и стоп. Например, в позе собаки мордой вниз хорошенько отталкивайтесь ладонями от пола и втягивайте плечи в спину. Когда вы всё это сделаете, уддияна-бандха активизируется естественным образом. Более опытные практикующие могут учиться осознавать бандхи и их эффект. Нет предела обучению.

В силовой йоге мы чаще всего пользуемся уддияна-бандхой и активизируем ее во всех позах. Уддияна-бандха – это мягкая активизация живота в ритме с дыханием, которая никогда не производится через силу. Этот энергетический замок объединяет верхнюю и нижнюю половины тела и помогает ощутить тело как единое целое, а также придает вам легкость.

Многие начинают заниматься йогой, чтобы избавиться от боли в спине. Если вы не задействуете брюшные мышцы и мышцы-стабилизаторы позвоночника, вы будете двигаться так, будто ваше тело состоит из разрозненных, не связанных между собой частей; в теле не ощущается целостности. В йоге все движение исходит от центра. Если этого не происходит, может случиться усиление боли в спине и другие травмы. Уддияна-бандха необходима для укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника, и именно благодаря ей мы учимся двигаться от центра.

Чакры

Семь чакр, или энергетических центров, расположены вдоль позвоночника по центральной линии тела. Нижняя находится в области промежности, а верхняя – на макушке. «Чакра» означает «колесо» или «водоворот» энергии. У каждой чакры своя частота вибраций, и они по-разному влияют на физическое, ментальное, эмоциональное и духовное состояние человека.

Чакры чрезвычайно восприимчивы к нашим мыслям, чувствам и привычным действиям. Когда энергия блокируется из-за чрезмерной или недостаточной активности в той или иной сфере, это отражается на нашем физическом и эмоциональном состоянии. Чакры нельзя увидеть и почувствовать; они воспринимаются исключительно как опыт и переживание. Они влияют на восприятие, личность, чувства и выбор.

Чакры – очень умный «прибор»: они как программное обеспечение для нашего «компьютера» – тела.

Дхарма Митра

Каждая чакра управляет определенным аспектом жизни и привязана к какому-либо участку тела, а также к эмоциям, природным стихиям и цвету. Древняя карта энергетических центров поможет в практике йоги и формировании правильных повседневных привычек, научит заботиться о себе, культивировать внутреннее спокойствие и целеустремленность. В таблице 3.1 описаны все чакры, их свойства и различные практики, помогающие уравновесить тонкую энергию. Обратите внимание на описания, которые по-особому отзываются в вас, и подумайте, как можно использовать эту информацию, чтобы приспособить практику йоги под ваши личные нужды, проработать проблемные участки тела и раскрыть потенциал той или иной чакры.

Таблица 3.1. Чакры: карта главных энергетических центров

Жар

Жар в практике силовой йоги укрепляет, очищает и вымывает токсины. Жар – ключевое отличие этого стиля йоги от других. На коврике мы концентрируемся на позах и последовательностях, которые разогревают тело. Это приветствие солнцу, позы стоя и скручивания, разжигающие внутренний огонь. Они заставляют ощутить, как внутри вас пульсирует жизнь. Высокая температура смягчает ткани и мышцы и делает тело более пластичным. Нельзя изменить форму холодного стекла, но когда оно нагрето, его можно сгибать и выплавлять из него новые красивые предметы. Эти волшебные превращения возможны благодаря разогреву. Все то же самое касается и тела. При разогреве удается выплавить из него такие формы, которые кажутся невозможными, когда вы только начинаете заниматься йогой.

Мы повышаем температуру тела тремя способами.

С помощью разогревающего дыхания (пранаяма уджайи).

С помощью последовательности движений, связанных с ритмом дыхания (виньяса).

Увеличивая температуру в комнате для занятий до 29,5–35 градусов.

Разогревая тело изнутри при помощи дыхания и движения, мы проникаем в его глубинные слои и начинаем видеть и понимать то, что лежит под поверхностью. Занимаясь в нагретом помещении, мы ускоряем этот процесс, и практика становится эффективнее и результативнее. Жар смягчает ткани и мышцы и делает тело более восприимчивым. Старые паттерны, зажатость и ограничения в восприятии окружающего мира буквально расплавляются. Вы развиваете в себе силу, выносливость, уверенность и начинаете двигаться так, как раньше казалось невозможным.

Потоотделение – своего рода натуральное лекарство, ведь с потом из тела выходят токсины. Пот делает мышцы пластичными, и результат достигается быстрее. Мы живем в мире высоких скоростей, в окружении загрязнений и токсинов, поэтому нам просто необходимо регулярно проводить очищение и детоксикацию. Поначалу температура выше обычного в комнате для йоги может показаться некомфортной, но когда вы поймете, как эффективно это способствует очищению, она покажется приятной. Тело стремится к гомеостазу, и когда вы привыкнете практиковать на очищающей жаре, вы поймете, что тело само стремится к этой практике, хочет пропотеть и вернуться к своему естественному, чистому состоянию.

Лекарство от всех болезней – соленая вода: пот, слезы и море.

Исак Динесен

Животворящий жар способствует регенерации и возрождению. Жар солнца дает жизнь всему на Земле; растения всегда тянутся к свету. Элемент огня в практике йоги помогает «сжечь» прежние привычки, ограничивающие убеждения, страх, сопротивление, старые отношения и, конечно же, лишний вес – все то, что не идет вам на пользу, все нечистоты и излишки, которые «пристают» к нам по жизни.

Тапас – одна из пяти ниям, добродетелей, описанных в «Йога-сутрах Патанджали». Тапас можно определить как «огненную дисциплину» или «усердие, рвение». Тапас учит нас тому, что сила обретается через повторение. Культивируя в себе внутренний огонь, вы расширяете запасы духовной энергии. Последовательность и дисциплина практики йоги позволяет раскрыть в себе огромный энергетический потенциал. Вставая на коврик каждый день, вы открываете в себе силу и начинаете верить в свои возможности. Хорошее физическое самочувствие укрепляет уверенность в себе не только на коврике, но и в жизни. Стресс и дискомфорт уходят, пробуждая резервы личной силы.

Йога – метод внутреннего очищения, а не просто упражнения для физического тела. Йога – истинное знание себя.

Шри К. Паттабхи Джойс

Дисциплина, встроенная в повседневный распорядок, прокладывает путь к достижению целей, развивает ответственность и заставляет тело, ум и сердце работать сообща. Дисциплина может выражаться в самых простых вещах: в том, что вы каждое утро находите время для практики йоги или медитации, выбираете здоровую пищу, насыщающую вас энергией. Демонстрируя верность новым полезным привычкам, вы накапливаете энергию и начинаете видеть результат. Говоря «да» новым занятиям, вы освобождаетесь от старых, тех, что потеряли актуальность и больше не служат вам. Ваш внутренний огонь разгорается и освещает путь к свету.

Тапас – орудие трансформации, но любая дисциплина рождается из увлеченности и преданности, а не из чувства вины, обязательств и самоограничения. Внутренний жар должен быть постоянным и жизнеутверждающим, поэтому важно поддерживать баланс с другими элементами: дыханием, общим уровнем энергии, а также помнить о своем намерении, чтобы не выгореть.

Практика «жаркой» силовой йоги позволяет заглянуть вглубь своего существа и исцелиться, но также выталкивает вас из зоны комфорта. Легко построить для себя комфортную жизнь и избегать неприятных ситуаций. Когда мы слишком долго находимся в полной безопасности, в месте, где ничего не меняется, энергия застаивается, и связь с источником жизненных сил, питающим тело, ум и дух, нарушается. А вот когда мы вынуждены переступать через свой предел, тянуться дальше, когда обстановка накаляется, мы открываем в себе новые возможности для самовыражения. Выходя на пределы своих ограничений в новое пространство, мы растим свой дух. Жар помогает нарушить привычный порядок, заставляет открыть новые грани своих возможностей и сделать реальным то, что раньше казалось невозможным. Но когда вы выйдете за зону комфорта, важно научиться оставаться в этом новом пространстве, а не убегать туда, где все легко и знакомо. Когда вы бросаете себе вызов и учитесь мириться с временным дискомфортом, с вами происходят большие изменения, без которых невозможен рост. Например, когда вы балансируете на одной ноге в жаркой комнате и пот стекает по лицу, вы фокусируетесь на дришти и при помощи дыхания преодолеваете дискомфорт этого момента.

Тапас учит не сдаваться в те моменты, когда вы испытываете дискомфорт. В современной жизни, полной забот, это очень ценное качество – не прятаться, когда становится «жарко». Испытывая физический дискомфорт и при этом продолжая делать свое дело, мы создаем энергетическую и мышечную память, которая в следующий раз скажет: дискомфорт – это нормально, можно потерпеть. Это очень важное перепрограммирование тела и умение видеть вещи по-новому. Когда вы принимаете все как есть, без необходимости постоянно что-то менять, исправлять или контролировать каждую мелочь, вы освобождаете свою энергию. Оставаясь «в огне», но позволяя жизни идти своим чередом, вы открываете в себе глубокий источник личной силы. Этому могут способствовать самые разные ситуации: часовое занятие силовой йогой в жаркой комнате; долгое пребывание в позе на раскрытие таза; разговор на сложную тему с близким человеком. Это пригодится вам в работе, отношениях и практике йоги.

Возможность всегда скрывается среди трудностей.

Альберт Эйнштейн

Я научилась этому навыку на коврике для йоги и использую его, чтобы оставаться спокойной, когда в моей жизни жар накаляется. Тяжелые разговоры, жизненные кризисы, чрезмерный груз обязательств – в любой ситуации ясность, воспитанная во мне практикой йоги, помогает сохранять терпение и любовь. Когда я поддаюсь гневу и не могу совладать со своими эмоциями, я теряю силу. Я знаю, что, если буду оставаться терпеливой, когда вокруг бушует огонь, по ту сторону меня ждет награда.

СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

Разожгите огонь

Преподаватель должен выталкивать учеников из зоны комфорта. Чтобы открыть в себе новые резервы энергии, нужно переступать через привычные ограничения. Без этого стресса не будет роста. Учитесь видеть реальное расстояние между тем, что ваши ученики могут сейчас и на что они способны в будущем, и подводить учеников к этому краю. Не бойтесь закалить учеников огнем, чтобы все их тело воспылало. В каждой асане кроется возможность исследовать свои пределы, нарастить силу, научиться сохранять спокойствие, несмотря на необходимый для роста дискомфорт. Ведите своих учеников уверенно, но бережно, чтобы они научились реагировать на неудобства из места силы и сумели нащупать свой центр даже в самых неблагоприятных условиях, не потеряв себя.

ПОВОД ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ: ЖАР

Возьмите блокнот и ручку и ответьте на эти открытые вопросы о том, как раскрыть в себе силу огня в практике и повседневной жизни.

В какие моменты жизни вы чувствуете, что становится «жарко»?

Что вас истощает?

С чем вы готовы попрощаться в своей жизни, потому что это больше не служит вам?

Что подпитывает вас и вдохновляет?

Какие обязательства сейчас у вас есть?

К чему вы готовы?

Иногда жизнь может продолжаться, только если все старое будет полностью разрушено, а основы подорваны. Тапас напоминает нам о том, что все меняется и нет в жизни постоянства. Но именно в трудностях и испытаниях кроется возможность перерождения и трансформации. Момент, когда мы решаем перетерпеть дискомфорт и столкнуться с испытаниями лицом к лицу, становится определяющим. Он освобождает и направляет нас на путь истинный. Йога учит доверять процессу, верить, что дискомфорт, ошибки, падения не напрасны, и использовать этот опыт, чтобы увидеть свет. Мы учимся на контрастах и опыте: лишь познавший тьму видит свет. Те, на чью долю выпали великие испытания, знают, что смогут упорствовать, выдержать и расцвести снова. Нет нужды бежать и прятаться, когда накаляются страсти. Чувствуйте то, что должны, оставайтесь в огне и наблюдайте, каким вы выйдите из него.

Быть живым, быть человеком, жить с открытыми глазами – все это возможно лишь тогда, когда тебя постоянно выкидывают из гнезда.

Пема Чодрон

Тапас учит, что в упорстве – сила: упорно оставаясь в позе, продолжая дышать, не прекращая практику, мы активизируем исцеляющую силу тапас, ступаем в исцеляющий огонь и позволяем ему трансформировать нас.