Текст книги "Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья"

Как готовить, чтобы быть здоровым

Способ приготовления не менее важен, чем качество продуктов. Привыкайте готовить правильно, чтобы сохранять полезные свойства купленных продуктов.

Специалисты по питанию и врачи-диетологи не устают повторять одну и ту же простейшую истину, которая актуальна и справедлива для любой системы питания: самая полезная еда – это та, которая приготовлена и немедленно подана к столу. Любые другие варианты питания, подразумевающие хотя бы недлительное хранение, уже гораздо менее полезные.

Когда вы жарите на гриле, на сковороде или варите, высокая температура и уголь вызывают выработку токсинов, известных под названием конечных продуктов гликозилирования. Эти вещества вырабатываются также при стерилизации и пастеризации продуктов и приводят к развитию воспалительных процессов, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

При термической обработке молекулы продукта перестраиваются, его калорийность меняется. Кроме того, тепловая обработка уничтожает 15–20 % некоторых витаминов в овощах, особенно витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Рейтинг методов приготовления пищи по убыванию полезности

1. Сыроедение. Главный постулат японской кухни – системы питания долгожителей – это минимальная обработка. Чем меньше обработана пища, тем больше полезных веществ (витаминов, минералов и т. д.) в ней сохраняется. Если ваш желудок и кишечник позволяют, старайтесь есть как можно больше необработанных овощей и фруктов. Помните, что животный протеин (рыба, мясо) можно есть необработанным только при условии полного доверия к производителю.

2. На пару. Продукты варятся в собственном соку. Овощи и рыбу на пару достаточно готовить всего несколько минут! При этом сохраняются форма, цвет, волокнистая структура, пищевая ценность овощей, сохраняются не только полезные жиры, но и витамины группы В. Согласно ряду исследований, пар позволяет вывести из продуктов максимум канцерогенов.

3. Запекание. На поверхности продукта при запекании появляется корочка, которая не позволяет вытекать соку, и продукт остается сочным и полезным. При чрезмерном разогреве жарочного шкафа жиры, содержащиеся в продукте, подгорают и приобретают канцерогенные свойства. Для курицы, например, верхний предел – 180 °C.

4. Тушение. Тушение – приготовление блюд в небольшом количестве жидкости под закрытой крышкой от 40 минут. Во время тушения температура не поднимается выше точки кипения, поэтому процесс разрушения витаминов и неорганических веществ идет медленнее. Лучше не обжаривайте продукты перед тушением.

5. Гриль. С точки зрения получения максимальной питательной ценности без ущерба для вкуса гриль является хорошим выбором. Метод требует минимального добавления жиров, сохраняя при этом мясо и овощи сочными и нежными. Но любимая всеми корочка, неизбежно образующаяся при приготовлении продуктов на открытом огне, содержит канцерогены. Электрический гриль в этом вопросе выигрывает у газового, в нем меньше риск перегревания и пережаривания.

6. Варка. Это самый распространенный вид приготовления, но не самый оптимальный с точки зрения сохранения полезных свойств продуктов. Плюс способа в том, что канцерогенной корочки возникнуть при варке не может. Однако из-за высокой температуры и большого объема воды разрушаются около 40 % витаминов группы В и 70 % витамина С, а при длительном кипячении вообще мало что остается. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) при тепловой обработке сохраняются лучше, но затем при хранении окисляются и разрушаются.

Есть некоторые способы сохранить часть веществ. Витамин С мгновенно окисляется кислородом, поэтому, накрыв кастрюлю крышкой, его можно удержать. Витамины группы В устойчивы к нагреванию в кислой среде. Минеральные вещества (калий, натрий, железо, фосфор и др.) переходят в отвар, который можно использовать при приготовлении других блюд.

Мясные бульоны лучше варить на небольшом огне, а скапливающийся на поверхности жир периодически удалять, как делала бабушка.

7. Микроволновая печь. Блюдо готовится в микроволновке, так как молекулы воды, содержащиеся в продуктах, перемещаются в них под воздействием излучения. Питательная ценность блюд, приготовленных таким способом, остается высокой, даже несмотря на то, что температура приготовления достигает 100 °C. Проблема в том, что под воздействием микроволнового излучения в еде образуются вредные для здоровья свободные радикалы.

Свободные радикалы способствуют старению организма, разрушению клеток, нежелательным мутациям, наследственным патологиям и онкологическим заболеваниям, развитию атеросклероза, катаракты, артрита.

8. Обжаривание в масле. Обжаривание бывает двух видов:

• в небольшом количестве жира (5–10 % от массы продукта) при температуре 140–150 °C;

• в большом количестве жира при температуре 160–180 °C.

Обжаривание происходит при избыточной температуре, которая разрушает практически все питательные вещества и полезные жиры в продукте. Обжаривание в неправильно выбранном масле (а иногда это еще и масло вторичного использования) приводит к образованию в пище огромного количества свободных радикалов. Это притом что пережаренная пища (и даже слегка подгоревшая) уже является потенциально канцерогенной из-за веществ, содержащихся в аппетитной корочке.

Если жарите, жарьте хотя бы на масле с высокой температурой дымления (момент, когда от сковородки начинает подниматься дым и масло становится вредным). Как правило, это рафинированные масла. Наилучший выбор – оливковое и масло авокадо.

Как есть, чтобы быть здоровым

Круговорот повседневных дел заставляет людей есть на бегу, что может вызвать нарушение всасывания и лишить их жизненно активных питательных веществ. Неправильное пережевывание пищи также создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, заставляя его выделять повышенное количество желудочных соков, что приводит к повышенному газообразованию, вздутию и более серьезным проблемам.

Жевать тоже важно медленно. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит», и вы съедаете больше, чем нужно. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут.

Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем: вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше. Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп. Если хотите перекусить, возьмите не больше горсти лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне. Или поставьте перед собой только одну тарелочку/миску/чашку. Другой вариант – есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.

Наше тело следует биологическим ритмам, в определенные моменты запуская те или иные системы. Так, пищеварительная система находится на пике своей активности именно в утренние часы, вырабатывая максимальное количество желудочного сока. Напротив, ночью пищеварительная система находится в состоянии покоя. Что это значит?

Наиболее плотное и насыщенное питание должно быть утром. Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие сахара.

Размер и состав обеда во многом зависит от вашего образа жизни. Если ваша работа связана с умственным трудом, то вам важно восполнить баланс полезных жиров, если с физическим – белки. Беспроигрышный вариант – обед овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.

Последний прием пищи должен быть самым легким. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например овощной салат, ягоды, орешки, яблоко.

Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата. Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.

Первое блюдо задает тон всей трапезе. Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным: еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом. По данным экспериментов, съеденное вначале составляет около 50 % одного приема пищи. Если вы знаете, что в гостях вас ждет не самая здоровая еда, съешьте что-нибудь полезное дома. Тогда ваш аппетит снизится.

Когда вы увлекаетесь каким-то лакомством, 15-й кусочек приносит гораздо меньше удовольствия, чем первый. Чем реже мы позволяем себе что-то съесть, тем больше радости это нам приносит. Эффект новизны полезен не только для нашего здоровья, но и для самочувствия.

Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю. Отдавайте предпочтение шоколадкам с содержанием какао не менее 70 % и минимальным количеством добавленного сахара – они содержат большее количество флавоноидов и оказывают более благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

В вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок: когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше. Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни.

Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим: контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.

Приступая к формированию привычки полезного питания, начните с малого – составьте список продуктов, которые сделают вас энергичнее, счастливее и здоровее. Важно помнить, что вы съедите все, что принесете из магазина, потому четко следуйте своему списку при покупке и не полагайтесь на внешний вид упаковки. Тщательно изучайте состав. Избегайте переработанных продуктов. Тогда домой вы принесете только то, что с удовольствием и заботой приготовите сами и что принесет пользу вашему здоровью.

5
Как? Укрепляем и используем силу воли

Сила воли. Как развить и укрепить // Келли Макгонигал

Келли Макгонигал – клинический психолог, преподаватель Стэнфордского университета. Ее выступление на TED–2013 «Как сделать стресс лучшим другом» набрало более 19 млн просмотров и стало одним из самых популярных за все время существования этого шоу. Разработала популярный тренинг Стэнфордского университета по развитию сострадания и успешной социализации. Ее миссия – преобразование наработок психологии и нейробиологии в практические стратегии личного самосовершенствования.

Зачем читать

• Научиться управлять вниманием и чувствами.

• Тренировать самоконтроль так же, как физическое тело.

• Почувствовать стимул к занятиям спортом, правильному питанию и осознанности.

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Откуда у нас сила воли. Растущая сложность социальных связей, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас. Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.

Главная задача современной префронтальной коры – склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния – мы пьяны, не выспались или просто рассеянны – подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.

Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, хотя некоторые из них теперь сулят неприятности.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.

Ценность обеих ипостасей. Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты – досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.

Первое и главное правило силы воли: познай себя

Кроме самоконтроля, мы обладаем самосознанием – способностью осознанно отслеживать свою деятельность. Если бы мы не обладали этим качеством, наш мозг по умолчанию всегда выбирал бы то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.

Когда мозг перегружен, в своих решениях мы руководствуемся импульсами, а не долгосрочными целями. Чем сильнее мы устали, тем меньше мы способны к самосознанию.

Мозг можно натренировать. Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится – он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.

Простейшая тренировка для мозга – медитация. Во время медитации мы приобретаем и развиваем важнейшие навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче – медитируйте, когда получится.

Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Самоконтроль – это вопрос не только психологии, но и физиологии.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй. Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.

У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать (вы уже съели два). Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите (это скучно). Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли – биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Как мозг и тело влияют на силу воли. Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.

Телесный резерв силы воли. Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» – вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.

При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли – физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.

Все, что способствует физическому и душевному стрессу (тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни), сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.

То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье (спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики), пополняет телесный резерв силы воли.

Тренировки для разума и тела. Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет.

Чудо самообладания. Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг, и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма; укрепляют и самоконтроль. 15 минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков – сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.

Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: это может быть все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс 5-минутные, а не часовые упражнения.

Черпайте силу воли во сне! Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы – уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин. Префронтальная кора, требующая много энергии, первой попадает под удар. Существует даже термин «легкая префронтальная дисфункция»: тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.

Хорошая новость – все это обратимо. Всего одна ночь хорошего, крепкого сна – и при сканировании мозга изменений в префронтальной коре больше не обнаружится (отсыпайтесь на выходных!). Даже если вы ненадолго прикорнете, это восстановит собранность и самоконтроль.

Издержки чрезмерного самоконтроля. Люди считают, что сила воли – это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Хронический самоконтроль – как и стресс – забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях.

Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля – релаксация. Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.

Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Мышечная модель самоконтроля. Психолог, изучающий пределы силы воли, Р. Баумайстер считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.

Почему самоконтроль ограничен. Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.

Голодные люди не должны отказываться от еды. Для лучшего снабжения нашего тела энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.

Тренируйте волевую мышцу

Доступная программа волевых тренировок

1. Установка промежуточных сроков, небольших шагов.

2. Постоянный самоконтроль в чем-то малом: следить за осанкой, за тратами каждый день, выжимать тренажер нужное количество раз, урезать сладкое.

3. Укрепление силы «Я не буду»: не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использовать неведущую руку для разных задач.

4. Укрепление силы «Я буду»: делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) – звонить маме, медитировать пять минут, ежедневно выносить мусор.

5. Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания, – сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.

Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.

Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль – расширить его границы. Наша задача – тренироваться как умный спортсмен: расти, но не доводить себя до изнеможения.