Текст книги "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела"

Часть I. Основные понятия

1
Скрытые препятствия на пути к здоровью и красоте

Мудрость начинается с определения понятий.

Сократ

Возможно, вы удивитесь, почему столько людей совершенно не разбираются в вопросах фитнеса и здоровья. Попытайтесь порасспросить знакомых, и услышите всевозможные противоречивые и нелогичные советы и мнения.

Подсчет калорий не работает. В брокколи больше протеина, чем в курятине. Любая пища поздно вечером автоматически приводит к набору веса. Ешь жиры – и потолстеешь. Если будешь есть «правильные» жиры – то не поправишься. Чтобы похудеть, надо есть помалу много раз в день.

И это лишь малая толика того, что я слышал за время работы.

Как такое случилось? Почему люди так склонны верить недостоверной информации и бредовым идеям?

Наверное, вы ждете глубоко философского ответа, но все просто.

В следующий раз, как услышите, мол, подсчет калорий не помогает, спросите человека, а что такое калории?

И он замрет с ошарашенным видом. Или выдаст какое-нибудь странное определение. Он понятия не имеет, что обозначает это слово. И это лишь начало.

Что такое углеводы?

Что такое протеины?

Что такое жиры?

Что такое мускулы?

Что такое гормоны?

Что такое витамины?

Что такое аминокислоты?

Мало кто способен просто и четко ответить на эти вопросы, поэтому – да, люди верят в то, что им говорят. Как вы можете разбираться в предмете, если не понимаете его основ? Это отсылает нас к Сократу, сказавшему, что «мудрость начинается с определения понятий».

Вот почему слова – главное скрытое препятствие в понимании того, что почти все игнорируют.

Проще говоря, если вы имеете неправильное представление о специфических терминах, то и не поймете, о чем речь, когда их используют в качестве синонимов, и придете к неверному выводу.

Если я скажу вам: «В сумерках детям пришлось разойтись», вы, пожалуй, задумаетесь, о чем речь.

А «сумерки» просто означают время суток, когда заходит солнце, период между закатом и темнотой. Теперь все становится понятно, правда?

В школе нас учат просто догадываться о смысле слов по контексту и сравнивая их с прочими словами. Конечно, метод ненадежный, потому что автор текста специально подбирает слова для передачи мыслей, основываясь на значении, которое можно найти в словаре.

Если вы хотите получить информацию без искажений, то должны обладать теми же знаниями, а не опираться на свои примерные предположения.

В нашем примере понятно, что «сумерки» – это какое-то время суток, но какое – неясно. Вы начинаете додумывать сами. В слове «сумерки» есть буква «у», так, наверное, это утро?

Вот в чем уникальность первой части «Тоньше, стройнее, сильнее»: я расскажу вам о точных значениях ключевых слов в фитнесе. Они потом еще неоднократно встретятся в книге, и вы должны понимать, о чем речь, чтобы все встало на свои места.

Знаю, читать значения слов скучно и тоскливо, но, поверьте, это очень вам пригодится. Только так я могу быть уверен, что мы с вами на одной волне и вы понимаете, о чем я говорю.

Я постарался собрать воедино все ключевые понятия, от простых к сложным, и думаю, вы одолеете это препятствие. Скорее всего, даже взлетите на него на одном дыхании.

Еще несколько глав книги – и вы будете знать о здоровье, питании и фитнесе больше, чем основная масса людей. Да, в мире все настолько плохо.

А еще защитите себя от ужасающего объема ложной информации. Всего лишь зная истинное значение слов, вы сможете мгновенно оценивать достоверность мнений и идей.

Давайте же приступим к первому блоку ключевых слов.

2
Чего большинство не знает о здоровье, питании и фитнесе
Часть первая: азы психологии

Не так стыдно чего-то не знать, как не желать этому научиться.

Бенджамин Франклин

ЭНЕРГИЯ. 1. Сила, получаемая из электричества, топлива, еды и прочих источников, для работы или перемещения. 2. Физическая или духовная сила человека, которую можно направить на выполнение какой-либо деятельности.

МАТЕРИЯ. Любое вещество во вселенной, обладающее объемом и массой.

ХИМИЯ. Наука, распознающая, из чего состоит материя, изучающая свойства компонентов и способы их взаимодействия, совместимости и взаимозаменяемости.

ХИМИЧЕСКий. 1. Связанный с химией, созданием веществ и их реакциями. 2. Химической является любая субстанция, способная подвергаться химической обработке.

Обычно люди имеют в виду субстанции, созданные человеком, но определение не ограничивается только этим значением.

ОРГАНИЗМ. Нечто живое – человек, животное или растение.

КЛЕТКА. То, из чего состоит любой организм. Некоторые представляют собой одну-единственную клетку. Средних размеров человек насчитывает в себе от 60 до 100 трлн клеток. Клетки поддерживают жизнь, производят энергию, обмениваются информацией с соседними клетками и в свое время умирают.

ТКАНЬ. Это слой из огромного количества схожих по форме и функциям клеток, из которых состоят животные и растения.

МЫШЦЫ. Это ткани в теле, часто крепящиеся к костям, способные сокращаться и расслабляться, что приводит к движению.

СКЕЛЕТНАЯ МЫШЦА. Мышцы, соединенные со скелетом и представляющие собой часть системы, с помощью которой двигаются конечности и прочие части тела.

ЖИР. 1. Естественная маслянистая или жирная субстанция животного происхождения. Слой жира располагается под кожей или вокруг некоторых органов. 2. Вещество растительного или животного происхождения, используемое в кулинарии.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Жиры, встречающиеся в продуктах как животного происхождения (сметана, сыр, масло, сало, жирное мясо), так и растительного (кокосовое масло, хлопковое масло, пальмовое масло и шоколад). При комнатной температуре твердые. И пусть говорят, что их употребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, недавние исследования это опровергают.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Жиры, содержащиеся в продуктах вроде авокадо, орехах, растительных маслах (рапсовом, оливковом). Мясо содержит как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. При комнатной температуре ненасыщенные жиры жидкие.

ТРАНСЖИРЫ. Это ненасыщенные жиры искусственного происхождения. Встречаются в подвергшихся обработке продуктах (хлопья, выпечка, фастфуд, мороженое и еда быстрого приготовления). Продукты, на которых пишут про «частично гидрогенизированные масла», содержат трансжиры.

Все серьезные источники, включая Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Европейское агентство по безопасности продуктов питания и Британский научный комитет питания, считают, что трансжиры вредны для здоровья, и рекомендуют снизить их потребление до минимума.

ОРГАН. Орган состоит из двух и более видов ткани и выполняет особую функцию в организме. Если сердце и легкие – это органы, то скелетные мышцы – нет, так как состоят лишь из одного вида ткани.

ГРАММ. Единица массы в метрической системе. В одном фунте примерно 454 грамма.

КИЛОГРАММ. Равен 1000 граммам или 2,2 фунта.

МИЛЛИГРАММ. Одна тысячная грамма.

ЦЕЛЬСИЙ. Температурная шкала, в которой вода замерзает при нуле, а кипит при 100 градусах. По Фаренгейту, который используется в США, вода замерзает при 32 градусах, а кипит при 212.

КАЛОРИЯ. Единица измерения энергетического потенциала.

Когда мы говорим о теплоотдаче организма или энергетической ценности продукта, то калория означает количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Также используется термин килокалория – 1000 калорий.

ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО. Вещество, дающее организму все необходимое, чтобы жить и расти.

ЕДА. Материя, необходимая для тела и снабжающая его питательными веществами для энергии и роста. Еда, по сути, топливо для тела.

ЭЛЕМЕНТ. Или ХИМИЧЕСКИЙ ЭЛЕМЕНТ – вещество, которое нельзя расщепить при помощи химической реакции. Существует более 100 элементов, и они все лежат в основе вещей.

ХИМИЧЕСКОЕ СОЕДИНЕНИЕ. Вещество, состоящее из двух и более разных элементов.

МОЛЕКУЛА. Самая маленькая часть любой смеси. Если попытаетесь ее расщепить, то она распадется на элементы (и перестанет существовать в первоначальном виде).

КИСЛОТА. Химический компонент, который обычно разъедает материю, кислый на вкус.

БЕЛОК. Природный компонент, используемый для роста и восстановления тела, строения клеток и тканей.

АМИНОКИСЛОТЫ. Органические соединения, которые образуют белок в организме.

ГАЗ. Летучая субстанция (не твердая или жидкая).

УГЛЕРОД. Простой неметаллический химический элемент, который в основном можно найти в земле и в природе вообще.

КИСЛОРОД. Бесцветный газ без запаха, необходимый для выживания большинства организмов.

ВОДОРОД. Бесцветный легковоспламеняющийся газ без запаха. Самый простой и самый распространенный химический элемент в мире.

УГЛЕВОД. Молекула, состоящая из углерода, кислорода и водорода, служит источником энергии для животных.

ПИЩЕВАРЕНИЕ. Процесс усвоения пищи, чтобы тело могло ее использовать.

ФЕРМЕНТ. Вещество, производимое организмом, которое вызывает специфические химические реакции.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ. Серия процессов по расщеплению пищи на молекулы с целью высвободить энергию, насытить клетки тела и создать сложные молекулы для строения новых клеток. Обмен веществ необходим для жизни. Именно так тело воспроизводит новые клетки и поддерживает уже имеющиеся.

АНАБОЛИЗМ. Метаболический процесс, в ходе которого энергия идет на создание сложных материй (вроде тканей) из простых. Также известен как ассимиляция.

КАТАБОЛИЗМ. Процесс производства энергии путем распада сложных молекул (например, жира) на простые. Также известен как диссимиляция.

Что ж, вот и весь список. Все достаточно просто, правда?

Перечитайте то, что, возможно, осталось недостаточно ясным. Следующий список без этого не понять.

3
Чего большинство не знает о здоровье, питании и фитнесе
Часть вторая: питание

В нашей истории есть одна примечательная особенность, которая, похоже, ускользает от нашего внимания… пагубный эффект от неправильного использования терминов.

НОА УЭБСТЕР

ЗДОРОВЫЙ. Это значит, что тело в хорошем физическом состоянии, сильное, уровень энергии высокий, у человека нет травм и он ничем не болеет.

ПИТАТЬ. Предоставлять вещество, необходимое для роста, жизни и здоровья.

ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО. То, что необходимо для жизни и роста.

ПИТАНИЕ. Процесс принятия пищи (в частности, еды и питательных веществ) для поддержания здоровья, роста, создания и обновления тканей.

ПИТАТЕЛЬНЫЙ МАКРОЭЛЕМЕНТ. Любой компонент диеты, рекомендуемый в относительно больших количествах. К таким относятся белки, углеводы, жиры, минералы (кальций, цинк, железо, магний и фосфор).

ДИЕТА. 1. Обычные еда и питье. 2. Специальный курс, ограничивающий или расширяющий употребление пищи в соответствии с заданными целями (похудение, занятия спортом или лечение).

САХАР. Разновидность сладких на вкус углеводов, получаемых из различных растений, фруктов, злаков и т. д.

ГЛЮКОЗА. Сахар и важный источник энергии. Углеводы расщепляются на глюкозу – основной источник ресурсов для клеток.

Не важно, едите вы салат-латук или конфеты – в итоге они все превращаются в глюкозу. Разве что процесс расщепления латука займет больше времени.

ФРУКТОЗА. Сахар, содержащийся в меде, фруктах, цветах и корнеплодах.

САХАРОЗА. Или «столовый сахар», состоит из глюкозы и фруктозы. Сахароза естественного происхождения, но может быть и искусственного.

ГЛИКОГЕН. Основной запасной углевод животных. Тело накапливает в печени и мышцах гликоген, который в случае необходимости дополнительной энергии расщепляется обратно в глюкозу.

УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ. Это количество глюкозы в крови. Кровь разносит ее по телу к клеткам, где глюкоза расщепляется, и энергия либо расходуется, либо накапливается.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ. Разновидность углеводов, обычно сладких на вкус, которые тело может быстро расщепить в глюкозу. Например, фруктоза из фруктов, лактоза из молочных продуктов и сахароза, добавляемые в еду для сладости.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Состоят из ряда простых углеводов. Их дольше расщеплять из-за сложной структуры. Например: сахар из зерновых, бобовых и овощей.

КРАХМАЛ. Комплекс углеводов, содержащийся во многих фруктах и овощах. Иногда добавляется в пищу для загустения. Несмотря на то что крахмал – сложный углевод, некоторые продукты с его высоким содержанием расщепляются в глюкозу быстро, как простые.

ГОРМОН. Биологически активные вещества, вырабатываемые телом и разносимые кровью или другими жидкостями к клеткам и органам ради действия или определенного эффекта.

ИНСУЛИН. Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, попадающий в кровь, когда вы едите. С его помощью мышцы, органы и жировые ткани поглощают питательные вещества и либо используют их, либо откладывают как жир.

УКАЗАТЕЛЬ. Система упорядочивания информации по порядку, позволяющая легко сравнить ее с другой информацией.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Показатель влияния разных углеводов на уровень сахара в крови. Те, которые медленно расщепляются, имеют низкий показатель, те, которые быстро, – высокий. Показатели ниже 55 считаются низкими, выше 70 – высокими. Индекс чистой глюкозы равен 100.

ЗЕРНО. Семена различных трав, используемые в различных блюдах.

ПШЕНИЦА. Растение, из которого получают зерно.

БЕЛЫЙ ХЛЕБ. Хлеб, который готовят из пшеничной муки. Ее очищают, в ней мало клейковины, из нее легче печь, а готовый хлеб дольше хранится. Во время выпечки из зерна исчезает большая часть питательных веществ, и хлеб превращается в обычный углевод.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ. Пища из неочищенного зерна называется цельнозерновой.

ВОЛОКНО. Разновидность углевода, содержащаяся во многих видах пищи, включая фрукты, овощи, бобовые и зерновые.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Молекулы, из которых состоят жировые клетки. Некоторые жирные кислоты нужны для построения клеток и тканей. Содержат вдвое больше калорий, чем углеводы и белки, в основном используются для накапливания энергии в жировых тканях.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Некоторые жирные кислоты называют незаменимыми, потому что они жизненно необходимы для правильного функционирования тела. Получаются только извне, тело не может их синтезировать. Есть две такие кислоты: альфа-линоленовая и линолевая.

Вот мы и добрались до конца второго списка. Надеюсь, он оказался полезным. Мне он крайне помог, когда я впервые узнал значение всех этих слов!

Давайте осилим последний список и перейдем к чему-то повеселее!

4
Чего большинство не знает о здоровье, питании и фитнесе
Часть третья: общее состояние здоровья

Образование – это пропуск в будущее. Завтра принадлежит тем, кто готовится к нему уже сегодня.

Малькольм X.

ДОБАВКА. Вещество, которое добавляют, чтобы сделать что-то более полезным или полным.

ДОБАВКА К РАЦИОНУ. Продукт, употребляемый, чтобы снабдить организм питательными веществами, которые не содержатся в нужном количестве в обычной пище.

ВИТАМИНЫ. Вещества, необходимые организму для построения клеток, роста и правильного развития. Основные витамины получаются извне, так как тело не способно синтезировать их в нужном количестве.

МИНЕРАЛЫ. Вещества, которые не содержат углеводов (в отличие от витаминов) и формируются в земле. Минералы нужны для разных физиологических процессов, включая строение костей, выработку гормонов и регулирование сердцебиения.

ДЕГИДРАТАЦИЯ. Человеческое тело на 75 % состоит из воды. Она выходит с потом, при мочеиспускании и дыхании, и нужно ежедневно восполнять ее уровень. Обезвоживание – это состояние, когда в теле слишком мало жидкости для нормальной жизни. Оно влечет за собой разные негативные последствия вроде головной боли, усталости, слабости и в крайних случаях даже смерти.

НЕРВЫ. Сеть из ткани, передающая электрические импульсы между головным, спинным мозгом, органами и мышцами. Импульсы передают ощущения и заставляют мышцы и органы действовать. Нервы – своего рода «коммуникационная сеть» тела.

ОБРАБОТКА. По отношению к пище – изменение или консервация ее химическим или механическим путем. Многие способы обработки пищи уничтожают большинство витаминов, минералов и прочих питательных веществ, часто ведут к добавлению химикатов и могут нести вред для тела. Пища, подвергнутая глубокой обработке, содержит еще меньше полезных веществ, но больше калорий.

ОРГАНИЧЕСКИЙ. В органической еде нет искусственных добавок, ее компоненты выращивают и обрабатывают в более естественных условиях (без химической обработки, облучения и ГМО). Если пестициды – то только натуральные. Чтобы называться органической, пища должна соответствовать стандартам той страны, где она продается.

НАТУРАЛЬНЫЙ. Натуральные – это минимально обработанные, не содержащие никаких добавок (гормонов, антибиотиков, подсластителей, красителей и ароматизаторов) продукты. Увы, из-за отсутствия стандартов и контроля пометка «натуральный» на упаковках практически бессмысленна.

ХОЛЕСТЕРИН. Мягкая воскоподобная субстанция, которая содержится в большинстве тканей тела, включая кровь и нервы. Необходим для жизни, используется при строении клеток, синтезе гормонов и прочих важных процессах. Однако повышенный холестерин в крови может привести к сердечным приступам, приступам стенокардии и прочим заболеваниям. Тело синтезирует часть холестерина, а остальное получает из продуктов животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, сливочного масла, сыра и цельного молока). В продуктах растительного происхождения его нет.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ). Соотношение веса и роста человека. Полезен при общем исследовании большой группы людей или целой популяции, но при индивидуальном применении может оказаться некорректным из-за разных типов телосложения (у сухощавых людей, со склонностью к полноте, очень высоких).

ПРОЦЕНТ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ. Соотношение жира к общей массе тела. Например, если ваш показатель равен 10, это значит, что ваше тело на 10 % состоит из жира. Это более точный критерий, чем ИМТ, так как напрямую определяет процент жира независимо от типа телосложения и мышечной массы, факторов, которые не учитывает ИМТ. Необходимый для жизни минимальный уровень 3–5 % для мужчин и 8–12 % для женщин.

СОСТАВ ТЕЛА. Термин используется для описания процентного содержания жира, костной массы, воды и мышц в человеческом теле.

Как вы узнаете из этой книги, вес и ИМТ почти так же важны, как замеры изменений в составе тела. Наша цель не в том, чтобы достичь конкретного показателя по шкале ИМТ, а добиться определенного внешнего вида.

Вот и все, что касается ключевых слов! Теперь вы знаете всю базовую терминологию и сможете усвоить то, что узнаете из этой книги.

Продолжим!

5
Восемь самых крупных мифов и заблуждений о наращивании мышц

Просто помни, что где-то хрупкая маленькая китаянка разминается с твоим максимальным весом.

ДЖИМ КОНРОЙ

Девять из десяти людей, которых вы встречаете в спортзале, тренируются неправильно. Знаю, звучит грубовато, но так и есть, и вы вскоре сами в этом убедитесь.

В большинстве случаев на месте этих людей я бы не стал даже с кровати вставать, ведь их тренировки опять-таки взяты из журналов: кучи не связанных между собой упражнений с относительно небольшим весом. И даже отчаянные усилия и многочисленные подходы ничего не решат, а результаты разочаруют. Уж я-то знаю, сам когда-то таким был.

Большинство людей еще усугубляют ситуацию неправильным питанием. Обычно они едят слишком много или слишком мало, употребляют некачественную, плохо сбалансированную пищу. А ведь питаться правильно гораздо проще, чем многим кажется, – надо лишь уметь считать (и речь не только о набранных и потраченных калориях, да, это основа, но нам нужно копнуть глубже, чтобы добиться максимального роста мышц и потери жира).

Все эти ошибки – главная причина, почему так много людей надрывается в попытках привести себя в порядок и не добивается никакого заметного прогресса. К слову: большинство посетителей моего спортзала практически не изменились за последние пару лет. Они продолжают упражняться с большим или меньшим весом, но выглядят почти так же, как в тот день, когда сюда пришли.

В этой главе мы узнаем, в чем же дело. А в частности, разоблачим семь самых распространенных мифов о диетах и тренировках, которые мешают людям наращивать мышцы и худеть.

И если только вы не совсем новичок, гарантирую: вы уже пали жертвой одного или нескольких из этих мифов. По себе знаю.

Приступим.

Большинство советов по тренировкам для женщин крутятся вокруг трех целей: привести тело в тонус, придать нужные формы и вылепить мышцы.

«Привести в тонус» в основном значит сделать мускулы крепче, даже когда они расслаблены, «придать формы» – изменить размеры мышц (например, сделать ягодицы более округлыми), а «лепка» подразумевает наращивание мускулатуры одновременно со снижением процента жира, чтобы ее было лучше видно.

Проблема в том, что эти термины лишь усложняют процесс создания отличной внешности. Просто нарастите мышцы, похудейте и все. Таким образом вы добьетесь скульптурного тела и сохраните формы.

Большинство книг и женских журналов советуют выполнять сотни подходов с малым весом, чтобы привести мышцы в тонус, «не перекачивая их». Это миф. Если вы не используете вес, необходимый для того, чтобы дать мышцам нагрузку, они не станут расти. Если они не станут расти, то не будут выглядеть лучше, чем есть, даже если вы похудеете. Вот откуда берутся «худые толстушки» – особого жира у них нет, но и мышц тоже.

Скульптурные мускулы невозможно так перекачать, как вас уверяют журналы. Вы можете сделать их больше и сильнее, заниматься умеренно и добиться более красивой формы рук и ног, но все равно решающее слово остается за вашей генетикой. Не существует специальных упражнений, чтобы мгновенно и радикально накачать ягодицы или ноги.

Утверждения, мол, одни комплексы упражнений помогут создать изящное тело танцовщицы, а из-за других вы обзаведетесь уродливыми мышцами бодибилдера – чушь. Практикуете вы пилатес, йогу или работу с весом, очертания мышц останутся теми же, разве что с весом вы их быстрее нарастите.

Однако не падайте духом. Вы точно можете накачать прекрасные ягодицы, стройные ноги и сексуальные руки, но необязательно такие, как у любимой модели или звезды. Вы можете выполнять те же упражнения и стать такой же стройной, но все же выглядеть несколько иначе.

Из трех вышеперечисленных терминов «лепка» лучше всего описывает то, чего на самом деле реально достичь. Вы можете нарастить мышцы, снизить процент жира в теле и стать обладательницей того самого стройного подтянутого «пляжного» тела, о котором мечтает так много женщин. Именно об этом наша книга.