Текст книги "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела"

Создание сексуального стройного тела, по сути, вопрос неукоснительного следования трем правилам: работать с серьезным весом, достаточно отдыхать и правильно питаться. Именно так вы получите сильное, здоровое, мускулистое тело. Вскоре вы встанете на этот путь и докажете его эффективность себе и окружающим.

Что ж, теперь займемся обратной стороной фитнеса – похудением – и разберемся, какие мифы, ошибки и правила ждут нас там.

• Росту мышц способствует постепенное увеличение нагрузки, а не усталость или «наполненность».

• Работа с 80–85 % от максимального веса способствует максимально эффективному набору мышечной массы.

• Отдых так же важен, как и тренировки. Исследования показывают, что после работы с весом тело должно восстанавливаться от двух до семи дней.

7
Пять самых больших мифов и заблуждений о похудении

Дорога в никуда вымощена оправданиями.

МАРК БЕЛЛ

Вот уже много лет стройное, подтянутое тело является золотым стандартом внешнего вида женщины.

Оно было отличительным признаком древних героев и богинь и по-прежнему вызывает восхищение. Его боготворит поп-культура. Многие жаждут им обладать, но мало кому это удается.

С учетом того что в Америке количество людей с избыточным весом достигло 35 % от общего числа населения (и продолжает неуклонно расти), то кажется, будто возможность накачаться и стать одним из «спортивной элиты» требует сверхчеловеческой генетики и запредельного уровня знаний, дисциплины и самопожертвования.

Это не так. Секрет прост (на самом деле из этой книги вы узнаете все, что нужно).

Да, дисциплина и определенные «жертвы» понадобятся, нет, вы не сможете добиться тела своей мечты, каждый день уплетая огромную пиццу, но суть вот в чем: когда правильно тренируешься и питаешься, то получаешь удовольствие от такого стиля жизни. Вас будет тянуть в спортзал. Вы не будете мучиться чувством голода, сможете есть любимые продукты и не страдать.

Найдя эту «золотую середину», вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо, и вам это понравится неизмеримо больше, чем валяться на диване, толстеть и поедать мороженое и чипсы. Оказавшись в нужной «зоне», вы сможете делать со своим телом что угодно. Результаты неизбежны, это лишь вопрос времени.

Большинство людей так и не осилят этот путь. Им не хватит силы воли, или желания (они не смогут победить во «внутренней борьбе»), или же знаний. Возможно, и того и другого сразу.

В этой главе мы рассмотрим пять самых распространенных мифов и заблуждений о похудении. Как и заблуждения относительно наращивания мышечной массы, эти ошибки буквально пронизывают сферы здоровья и фитнеса и портят жизнь миллионам людей.

Давайте развеем их раз и навсегда, чтобы они не становились на вашем пути к достижению желанного рельефного тела.

Если бы каждый раз, когда я общался с человеком, который мечтал похудеть, но не желал считать калории, мне давали пенни… ну вы поняли.

Это так же логично, как решить поехать через весь штат, не задумываясь о содержимом бензобака. Получится ли у вас? Возможно. Но это гораздо опаснее и волнительнее, чем могло бы быть.

Я не хочу судить этих людей, ведь зачастую они понятия не имеют, что такое калории. И просто не хотят что-то высчитывать или переживать, могут ли они позволить себе то или иное блюдо. Я их понимаю.

Подсчет калорий, планирование питания – называйте, как хотите, суть одна: если мечтаете похудеть, то придется следить за своим рационом.

Обмен веществ – энергетическая система и работает по законам энергии. Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше, чем потребляет, а энергетический потенциал пищи измеряется в калориях.

Возможно, для вас это не новость, но на всякий случай быстро объясню механизм процесса, если вы сомневаетесь, что все зависит от соотношения затрат и получения энергии.

В основе всего лежит энергетический баланс между ежедневно сжигаемой энергией и той, что вы получаете через пищу.

По законам физики, если вы предоставляете телу немного больше энергии, чем оно расходует за день, остаток откладывается в виде жира и вы постепенно набираете вес. Если давать телу немного меньше энергии, чем нужно, организм задействует дополнительные ресурсы и вы худеете.

Так или иначе, для поддержания жизни вашему телу нужно определенное количество глюкозы в крови. Это то «горючее», с помощью которого работают все клетки, а некоторые органы, например мозг, и вовсе пожирают глюкозу в огромных объемах.

Когда вы едите, то даете телу относительно большой запас энергии (калории) на короткий период. Уровень глюкозы становится выше необходимого для поддержания жизни, но, вместо того чтобы «выкинуть» излишки или сжечь, организм откладывает их про запас.

Говоря научным языком, когда ваше тело поглощает питательные вещества и накапливает жир, это «постпрандиальный» период («пост» – значит «после», «прандиальный» – «относящийся к приему пищи»).

Когда тело заканчивает поглощать глюкозу и прочие питательные вещества (аминокислоты и жирные кислоты), наступает «постабсорбтивный» период («после поглощения»), при котором организм обращается за энергией к своим запасам. Начинается сжигание жира.

Каждый день ваше тело находится то в одном, то в другом состоянии, накапливая жир из пищи, а затем сжигая его, когда больше ничего не осталось. Вот простой график, наглядно показывающий весь цикл:

Светлым отмечены те промежутки времени, когда ваше тело накапливает энергию, потому что вы едите. Темным – те, когда энергии от пищи уже не осталось и организму приходится сжигать жир. Как видите, во сне мы теряем больше всего жира.

Если в течение дня светлые и темные периоды уравновешены – то есть вы накапливаете столько же энергии, сколько потом сжигаете, – то ваш вес остается неизменен. Если переедаете и потребляете больше, чем расходуете, то толстеете. Если сжигаете больше, чем накапливаете, – худеете.

Это основной механизм, и он доминирует над всеми прочими, связанными с инсулином или другими гормонами и физиологическими функциями.

Проще говоря, вы не поправитесь, если скармливаете телу меньше энергии, чем оно сжигает, и не похудеете, если наоборот.

Вопреки ныне популярным верованиям – не важно, сколько углеводов вы съедите или насколько высок ваш уровень инсулина в течение дня. Энергетический баланс похож на первый закон термодинамики: запас жира невозможно увеличить без дополнительной энергии и уменьшить без ограничения энергии.

Именно поэтому исследования показывают, что люди одинаково худеют на высокоуглеводной и низкоуглеводной диетах, если потребляют меньше энергии, чем сжигают.

В целом тип еды не влияет на набор или потерю веса. В этом смысле калория есть калория. Однако это не значит, что для похудения можно питаться суррогатами. Если говорить о поддержании оптимального состояния тела, очень важно, что именно вы едите. Если хотите потерять жир, а не мускулы, калория калории рознь, но к этому вернемся позже.

Итак, вернемся к подсчету калорий. Обычно людей больше смущает не сам процесс, а необходимость соображать, что же съесть в течение дня или что же купить в магазине.

Во время получасового обеденного перерыва вы бежите в ближайшее кафе и не хотите загружать приложение и высчитывать калории. Вы желаете просто заказать что-то вроде бы полезное и надеяться на лучшее.

К сожалению, эти быстрые «полезные» перекусы содержат в себе намного больше калорий, чем вы думаете. Повторите подобное на ужин плюс еще какая-нибудь закуска – и вы просто съели слишком много, чтобы похудеть. Вы накопили столько же, если не больше, жира, сколько сожгли, поэтому ваш вес не изменится.

Так что настоящая проблема кроется не в подсчете калорий, а в безуспешных попытках спланировать рацион так, чтобы есть любимые блюда и сжигать энергии больше, чем успели накопить.

Да, гораздо проще разогреть большую тарелку недоеденных остатков или перехватить фастфуд на ланч, но за удобство придется платить: вы или сбросите вес совсем незначительно, или не сбросите вовсе.

Каждый день я вижу полных людей, изматывающих себя на кардиотренажерах. Проходят недели, а их внешний вид не меняется.

Они верят, что бесконечные упражнения на эллиптическом или велотренажере словно волшебная палочка преобразят тело. Что ж, как вы уже поняли, дело обстоит иначе.

Кардио может поспособствовать похудению двумя способами – сжиганием калорий и ускорением обмена веществ, но на этом все.

И раз уж мы подняли эту тему, давайте немного поговорим о скорости обмена веществ. Ваше тело сжигает определенное число калорий независимо от физической активности, это и называется скоростью обмена веществ. А общее суточное потребление энергии складывается из скорости обмена веществ и тех запасов, что вы сожгли благодаря физической активности.

Когда говорят об ускоренном или замедленном обмене веществ, то имеют в виду увеличение или снижение его скорости. То есть тело во время отдыха сжигает больше или меньше калорий.

Кардио – а особенно та разновидность, которую я рекомендую и которая называется высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИК), – способно ускорить обмен веществ на основании явления, известного как «эффект дожигания».

Звучит круто, и журналы любят вворачивать этот термин для продвижения сомнительных товаров, но суть проста: тело продолжает сжигать дополнительную энергию уже после тренировки.

Однако помните: если вы питаетесь неправильно, то пробежки и тренажеры вас не спасут.

Например, вы пытаетесь похудеть, но невольно съели на 600 калорий больше, чем тело сжигает за день. Получасовая пробежка поможет израсходовать примерно 300 калорий плюс еще примерно сотню за счет «эффекта дожигания».

Однако у вас по-прежнему останется еще 200 калорий сверх нормы, а значит, имеющиеся запасы жира вы не снизите а может, еще и наберете сверх того.

Вы можете изматывать себя так годами и ничего не добиться; наоборот, постепенно вы начнете полнеть. Это основная причина, почему люди не могут похудеть, что бы они ни делали.

Диета Аткинса, пляжная диета, диета Палео. ХГЧ-диета (от нее меня просто воротит). Голливудская диета. Диета по типу фигуры.

Похоже, каждый месяц появляется очередной модный рецепт. Я уже со счету сбился.

Пусть не все «самые последние и потрясающие» диеты плохи (например, Палео излишне строгая, но вполне здоровая), их огромное число, подкрепленное рекламой моделей и актеров, сбивает людей с толку, мешая найти «самый правильный путь» к похудению (и неудивительно).

В результате многие перескакивают с одной диеты на другую, но так и не достигают желаемых результатов. И покупаются на полную чушь просто потому, что не разбираются в физиологии обмена веществ и похудения так, как вы теперь. Или же не хотят в нее поверить.

Однако правила есть правила, и никакая новомодная диета или чудодейственные препараты им не помогут.

Как говорится, лучшая диета – та, которую вы можете соблюдать. Вы увидите, что гибкий сбалансированный подход гораздо приятнее и эффективнее. Как только убедитесь в этом сами, то в полной мере оцените, какая же глупость все эти модные веяния.

Многие «гуру» рекомендуют делать кучу повторений с малым весом, но это совсем не соответствует вашим целям.

На самом деле ваше тело изначально предрасположено к потере мышечной массы при нехватке калорий, а сосредоточившись только на изматывающих тренировках с множеством повторений, вы начнете стремительно слабеть, а в перспективе еще и существенно уменьшите мускулы.

Чтобы сохранить мышечный корсет при общем похудении, нужно поднимать серьезный вес. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, а уровень синтеза белка остается достаточно высоким, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Сложные упражнения вроде жима, приседа и становой тяги также ускоряют сжигание жира, потому что после них самый сильный эффект «дожигания».

Быть стройным – это просто иметь хорошие мышцы и мало жира, вот и все. Нет специальных упражнений для «проявления кубиков», и сотни повторений никак не помогут вам улучшить фигуру.

Возьмите любой журнал по фитнесу – и вы найдете советы, как накачать кубики на прессе, сделать бедра стройнее, избавиться от «спасательного круга» и тому подобное.

Если бы все было так просто.

Хотя исследования показывают, что тренировка, направленная на конкретную область тела, усиливает в ней кровообращение и липозис (расщепление жиров на энергию), этого все равно недостаточно.

На самом деле подобные упражнения сжигают калории и способствуют росту мышц, но не помогают в значительной степени избавиться от покрывающего их жира.

Дело в том, что похудение зависит от состояния всего тела. Вы создаете правильные внутренние предпосылки (нехватку калорий), и организм начинает сжигать жир по всему телу, просто некоторые области худеют быстрее, чем остальные.

Делайте любые упражнения, но вы не получите сексуальный живот, если не снизите общий уровень содержания жира в теле, а это в большей степени зависит от правильного питания.

Как я уже говорил, если хотите подкачать определенную область тела, то тренировки без соблюдения диеты лишь увеличат проблему. Мышцы вырастут, но слой жира никуда не денется, отчего эта область только станет выглядеть больше и некрасивее.

Вот почему я из раза в раз повторяю простое правило: чем больше вы качаетесь, тем стройнее должны быть, чтобы не превратиться в «шкаф». Женщина, накачавшая заметные мускулы (год и более работы с поднятиями тяжестей), должна поддерживать уровень жира не выше 20 %, чтобы руки оставались в тонусе, пресс подтянутым, ноги стройными, ягодицы крепкими и т. д. Мужчинам же надо придерживаться не более 10 % ради накачанных рук, тонкой талии, выступающих вен, «плотных» мускулов и т. д.

У всех нас есть «проблемные» места, такова генетика. У некоторых моих знакомых женщин все излишки откладываются на бедрах, у других же, к счастью, относительно равномерно распределяется по всему телу.

Тем не менее верьте: вы можете сбросить столько веса, сколько захотите, стать такой стройной и подтянутой, как пожелаете. Просто наберитесь терпения и позвольте телу худеть так, как в него заложено от природы.

Как и в области набора мышечной массы, в области похудения люди допускают много ошибок, что мешает им достичь цели.

Но, как и в первом случае, законы здорового похудения очень просты и невероятно эффективны. Продолжите их изучать и в дальнейшем применять на практике.

• В основе набора и потери веса лежит принцип энергетического баланса. Тут не столь важно, что именно вы едите.

• Однако для здоровья это важно. Если хотите избавиться от жира, а не мышц, то калория калории рознь.

• Каждый день организм несколько раз переходит из состояния сытости в состояние голода, накапливая жир из еды, а потом сжигая его, когда от пищи ничего не остается. Если организм откладывает столько же жира, сколько расходует, ваш вес не изменится. Если больше (от переедания), то вы поправитесь. Если меньше – похудеете.

• Множества кардиотренировок недостаточно, чтобы похудеть. Вы не сможете перебить ими неправильное питание.

• Лучшая диета та, которую вы можете соблюдать. Именно поэтому гибкий подход в итоге остается единственно эффективным.

• Чтобы при похудении сохранить силу и мускулы, нужно работать с серьезным весом.

• Упражнения на определенную область тела сжигают калории и могут помочь накачать мышцы, но не помогают в значительной степени избавиться от покрывающего жира.

8
Четыре научных принципа правильного сжигания жира

Для меня жить – это постоянное чувство голода. Смысл жизни – не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР

Эволюция приучила наш организм откладывать жир, чтобы пережить времена, когда есть станет нечего. Много тысяч лет назад наши предки бродили по дикой природе, зачастую по несколько дней обходясь без пропитания и держась только за счет запасов энергии. Наконец убивали животное, ели, и их тела готовились к следующему периоду голода. Накапливание излишков жира было буквально вопросом жизни и смерти.

С тех пор генетическая программа никуда не делась. Когда вы ограничиваете число потребляемых калорий с целью похудеть, ваше тело сжигает жир, чтобы остаться в живых, но также замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию.

Если вы слишком долго сидите на слишком жесткой диете, эта «метаболическая адаптация», как ее часто называют, может стать чересчур суровой, а скорость обмена веществ упасть до крайне низкого уровня.

Вот почему «подсчет калорий» у некоторых вроде как не работает. Гормоны или углеводы тут ни при чем, все дело в нарушении энергетического баланса. Их тела не сжигают столько калорий, сколько должны.

И это только начало проблем со слишком ярым увлечением диетами. Если организм долгое время испытывает дефицит калорий, то:

• Вы теряете мышечную массу, что ведет не только к ужасному «рыхлому» виду, но также влияет на кости и увеличивает риск заболеваний;

• Уровень тестостерона падает, а гидрокортизона взлетает до небес, что ухудшает самочувствие и ускоряет потерю мышечной массы;

• Ваш энергетический уровень резко упадет, каждый день вы будете мучиться голодом, плохо соображать, а можно даже дойти до депрессии.

К счастью, можно исправить метаболическую адаптацию и прочие побочные эффекты низкокалорийной диеты постепенным увеличением количества потребляемой пищи. Это вернет уровень интенсивности основного обмена в норму.

Но настоящая цель – предотвратить негативные последствия, и именно на этом мы сосредоточим внимание в этой главе. Если вы следуете правилам здорового похудения, то постепенно избавитесь от жира без снижения скорости обмена веществ и потери мышечной массы.

Теперь вы знаете, похудение – точная наука. Не важно, кто и что вам говорит, весь процесс можно свести к простой математической формуле: соотношение полученной и израсходованной энергии.

Вопреки современным модным веяниям, не важно, что вы едите. Если у вас нормальный обмен веществ и вы правильно рассчитываете количество калорий (поддерживая легкий дефицит, поглощая чуть меньше энергии, чем сжигаете), то вы похудеете.

Не верите мне?

Эту теорию на личном примере подтвердил профессор Марк Хоб из Университета штата Канзас в 2010 году. В начале эксперимента он весил 96 кг при 33,4 % жира от общей массы тела (избыточный вес). Профессор рассчитал, что для похудения без мук голода ему надо потреблять примерно 1800 калорий в день.

Он следовал этой схеме два месяца и потерял 12 кг, но вот в чем западня: хотя коктейль профессор пил белковый и пару раз в день ел овощи, две трети нормы калорий все равно получал из бисквитов, брауни, чипсов, сладких злаков и шоколадного печенья – «диета круглосуточного магазина», как Хоб ее назвал. И он не только сбросил вес, уровень его «плохого» холестерина снизился на 20 %, а «хорошего» на столько же поднялся.

Конечно, Хоб никому не рекомендовал так питаться, но суть он доказал. Когда речь идет о похудении, калории решают все.

Нет ничего нового в исследованиях о похудении и энергетическом балансе. Они насчитывают почти сто лет, и к настоящему моменту процесс целиком и полностью понятен.

Если хотите углубиться в, честно говоря, сложные детали, можете ознакомиться с потрясающим документом, опубликованным Лозаннским университетом.

Вы уже поняли, здоровое похудение не сводится к радикальному снижению числа потребляемых калорий и голоданию. В итоге потеря мышечной массы, замедление обмена веществ и прочие нежелательные эффекты вам еще аукнутся. А в конце концов, устав мучиться, вы впадете в другую крайность, станете есть все, что на глаза попадется, и вернетесь к тому, от чего ушли.

На самом деле все закончится еще хуже. Быстрый набор веса приводит к образованию порочного круга. Иными словами, люди становятся еще толще, чем до диеты.

Подведем итог. Чтобы правильно худеть, нужно следить за калориями, придерживаться рамок и помнить, что закуски и печенье в ваши планы не входят. Придется даже немного поголодать.

Но если все делать правильно, то вы сможете прекрасно похудеть и не потерять мышечную массу… а то и нарастить ее (да, это возможно, но об этом позже).