Текст книги "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела"

Раньше я тренировался по два часа в день до полного физического и морального изнеможения. Потом мне хотелось лишь поесть и отключиться.

Мне не нравилась такая схема, но я верил, что это необходимо для отличной внешности, поэтому все продолжал и продолжал – годами. И даже близко не накачался так, как вы бы подумали, учитывая интенсивность тренировок.

Позже я узнал, что этот комплекс – огромный перегиб даже для тяжелоатлета (а парень, который убедил меня им заняться, принимал анаболики).

Узнал, что слишком много подходов, направленных на проработку одной группы мышц в неделю, приводят к перетренировке и влекут за собой множество негативных побочных эффектов: неправильный рост мышц, общая усталость, низкий уровень анаболических гормонов, высокий уровень катаболических, а в крайних случаях даже потеря мышечной массы.

Да-да, вы правильно прочитали: излишняя ежедневная работа с весом может причинить мышечным волокнам столько вреда, что тело не будет успевать восстанавливаться, и со временем вы действительно станете худее и слабее.

Это первый из сюрпризов программы «Тоньше, стройнее, сильнее». В ней меньше подходов и повторений, чем вы, вероятно, ожидаете. Никаких суперсетов, дроп-сетов, гигантских сетов или прочих обычно рекомендуемых модных схем.

Вместо этого вы будете делать то, что ни одна популярная программа для женщин никогда не посоветует: сфокусируетесь на работе с серьезным весом и станете выполнять ровно столько подходов и повторений, сколько необходимо для стимулирования роста мышц, но без перенапряжения. Тренировка займет всего 45–60 минут (да, вам будет достаточно провести в спортзале всего час!).

Однако не обманывайтесь, легко не будет. Придется поднимать и выжимать больший вес, чем прежде, а это требует значительной энергии и сил.

Тем не менее, если вы уже следуете одной из многих «сверхинтенсивных» программ, то, возможно, перейдя на мою, почувствуете, что недостаточно тренируетесь. Даже станете мучиться угрызениями совести, слишком рано выходя из спортзала.

Не волнуйтесь, я знаю, каково это. Когда я только сменил прежний стиль тренировок на то, чему теперь учу в книгах, то был уверен, что стану слабее и потеряю мышечную массу.

Ничего подобного. С тех пор я существенно преобразился внешне и сумел более чем удвоить максимальный вес, который могу поднять.

Следуйте моим указаниям и тоже сможете.

Сколько раз вы слышали, как партнеры по тренировкам орут друг другу: «Старайся еще!» и «А ну, еще три подхода!»?

Ну как же, все знают, что упражняться, пока боль не станет невыносимой, – это залог максимального результата. Не попотеешь – не заработаешь, да?

Нет.

Пожалуй, это одно из худших заблуждений в области бодибилдинга. Мышечная боль и изнеможение отнюдь не обязательное условие для того, чтобы накачаться.

Когда мышцы «горят», – это просто признак усиленной выработки молочной кислоты, которая накапливается при сокращении мускулов снова и снова.

И пусть это запускает процесс, известный как «анаболический каскад» (стимулирующие рост гормоны и постоянно повышающийся уровень молочной кислоты), он не приведет к росту мышц.

Именно поэтому люди проводят по два часа в спортзале, выполняя все эти дроп-сеты, суперсеты, бёрнаут-сеты, и почти ничего не добиваются.

Но если упражнения через боль не помогают нарастить мускулы, то что поможет? Если вкратце – постепенные нагрузки, но подробнее мы вернемся к ним позже.

Большая часть того, что в спортзалах именуется новыми изобретениями и тренажерами, не имеет отношения к настоящим тренировкам.

Как говорит известный тренер и автор книг Марк Рипто: «Если хотите стать сильным, плюньте на тренажеры и возьмитесь за штангу». Как видите, именно к этому и призывает «Тоньше, стройнее, сильнее» – выполняйте толчки, жимы, приседы со штангой и упражнения с гантелями.

Существуют исследования, в которых сравниваются результаты работы с тренажерами и весом, которые опровергают этот подход. Если принимать их за чистую монету, то можно решить, будто тренажеры столь же эффективны для набора мышечной массы, как штанга, если не лучше. Вот только не надо упускать пару существенных моментов:

участник исследования прежде не выполнял упражнений, а результаты нетренированных людей просто нельзя соотносить с тренированными.

У новичков все сводится к тому, что мышцы первые три—шесть месяцев просто хорошо реагируют на любые нагрузки. Проще говоря, вначале вы можете совершать любые ошибки и все равно достичь хорошего прогресса.

Впрочем, долго это не продлится. Как только «волшебство» закончится, оно уйдет навсегда, и то, что помогало первые несколько месяцев, необязательно будет помогать дальше.

Особенно это относится к тренировкам с сопротивлением. Если неподготовленная участница исследования может за первые месяцы достичь средних результатов на тренажерах, то ни за что на свете ей не добиться впечатляющего тела, если она только на них и остановится.

Есть исследования, доказывающие обратное:

работа с весом действительно более эффективна для наращивания мускулатуры.

Хороший пример – исследования, проведенные Университетом Саскачевана. Согласно им, люди, выполнявшие приседы, нарастили мышцы ног на 43 % лучше, чем те, кто занимался на машине Смита.

Еще один пример – исследования Калифорнийского университета. Люди, выполнявшие жимы лежа, лучше накачали мышцы плечевого пояса, чем те, кто упражнялся на машине Смита со скамьей.

Ничего удивительного. Десятилетиями самые успешные бодибилдеры всегда придавали особое значение занятиям со штангой, и – держу пари – самые сильные ребята в вашем спортзале разделяют их мнение.

В общем, есть что-то особенное в том, чтобы заставлять тело свободно, без помощи поднимать вес, преодолевая силу земного притяжения. Никто ни разу не накачал грудные мышцы на грудь-машине и тому подобных – для этого нужны годы работы со штангой и гантелями.

Хотя не все упражнения со свободным весом дают одинаковый результат. Самые эффективные известны как базовые и задействуют и стимулируют различные группы мышц. Например, программа из жима лежа, становой тяги и приседаний, благодаря которой тренируются не только мышцы ног, спины и груди.

Антипод базовых – упражнения на отдельные группы мышц, направленные на проработку только одной группы мышц. Примеры таких упражнений – разведение рук на кроссовере (для грудных мышц), сгибание рук с гантелями (для бицепсов), сгибание/разгибание ног с утяжелением (для квардицепсов).

Что касается наращивания мышечной массы и силы, многочисленные исследования подтвердили преимущество базовых упражнений над упражнениями на отдельные группы мышц.

Одно из них – исследование Государственного университета в Манси в 2000 году. Две группы мужчин десять недель тренировались с весом. Первая делала комбинацию из четырех базовых упражнений для мышц верхнего плечевого пояса и верхних конечностей, а вторая – то же, плюс упражнения на бицепс и трицепс (на отдельные группы мышц).

Обе группы стали сильнее и мощнее, но угадайте, кто больше накачал руки? Одинаково. Упражнения на отдельные группы мышц не оказали никакого дополнительного эффекта по сравнению с результатами первой группы. Это не значит, что не стоит отдельно прорабатывать именно руки, но комплексные тренировки помогут накачать все тело.

Чарльз Поликвин, тренер олимпийских чемпионов и профессиональных спортсменов, любит повторять, что ради увеличения обхвата бицепса на сантиметр надо набрать 4,5 кг мышц. Он считает, что самый эффективный способ стать сильным и мускулистым – это системный подход, а не точечные тренировки. Если вы не работаете с большим свободным весом, то никогда не раскроете свой генетический потенциал в плане развития мышц и силы.

Нет, я не утверждаю, что все упражнения на отдельные группы мышц бесполезны. Некоторые из них в правильном сочетании с программой помогают развитию. На самом деле они необходимы для разработки небольших мышц, вроде плечевых, бицепсов и трицепсов.

Поэтому в моей программе вы встретите несколько таких упражнений, но не стоит делать на них акцент.

Люди, которые выполняют кучу бесполезных упражнений, часто верят в миф об «обмане мышц». Якобы постоянная смена программ «сбивает тело с толку» и помогает достичь результатов.

Это полная чушь. Вы приходите в спортзал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, а для этого всего-то и нужно выполнять правильные упражнения, постепенно увеличивать вес, с которым работаешь, и давать телу достаточно отдохнуть.

Постоянная смена программ не нужна, потому что в зависимости от цели вы сами определяете число необходимых упражнений.

Допустим, вам надо заложить крепкую основу для роста мышц и силы, значит, нужно каждую неделю выполнять одну и ту же комбинацию, включающую в себя приседания, становую тягу, жимы лежа, работу с гантелями, армейский жим и так далее.

Если вы станете правильно заниматься, то показатели вашей силы взлетят до небес и вы нарастите мышечную массу быстрее, чем смели мечтать, не меняя ничего, кроме веса штанги.

Более того, постоянная смена программ не даст нормально оценить результат тренировок. Как вы поймете, стали сильнее или нет, если каждые пару недель перескакиваете с одних упражнений на другие?

Не поймете, и в этом кроется опасность. И тогда вы станете бесконечно убиваться в спортзале, даже не сознавая, что вовсе не прогрессируете.

Так больно смотреть в спортзале на хвастунов, с самозабвенным энтузиазмом хватающихся за большой вес. Я морщусь не только от жалости, но еще и в ожидании травм, которые могут случиться в любой момент.

И пусть мои слова покажутся очередным преувеличением, но так и есть. Большинство людей понятия не имеют, как правильно выполнять упражнения, и это мешает им добиваться результатов. А еще приводит к ненужным разрывам и растяжениям связок, сухожилий и суставов и создает предпосылки для серьезных травм (особенно в области плеч, локтей, колен и поясницы).

Некоторые просто ничего лучше не придумали и гораздо больше стремятся круто выглядеть, чем реально добиться результата. Другие же просто нахватались дурных советов от – да, вы правильно поняли – приятелей или тренеров и из журналов.

Что ж, вы в эту ловушку не попадете. Мы с вами станем тренироваться правильно, и пусть ваш рабочий вес будет меньше, чем у мистера Хвастуна, вскоре он втайне начнет задаваться вопросом, как это вы так быстро увеличиваете результаты, а он который месяц свой «потолок» пробить не может. И кто знает… возможно, однажды вы его обгоните!

Создание идеального тела – та еще головная боль. Нужно много времени, усилий, дисциплина и самоотверженность. Легко ничего не дается, и тот, кто утверждает обратное, – либо дурак, либо лжец.

Честно говоря, большинство тренируются как слабаки. Они не хотят браться за серьезный вес и действительно трудиться. Словно верят, что просто появиться в спортзале и выполнить минимум уже достаточно.

Что ж, они заблуждаются. И их почти не изменившиеся тела тому наглядное подтверждение.

На самом деле эти люди просто поддаются одному из самых примитивных инстинктов. В нас природой заложено стремление избегать боли и дискомфорта, жить легко и приятно, и иногда так и надо. Однако если приходишь с подобным настроем в спортзал, то ты обречен.

Если хотите добиться впечатляющих результатов, то придется потрудиться. Поднимать вес, который сейчас внушает страх. Старательно доводить до конца каждый подход. Мириться с мышечной усталостью и болью.

Но вскоре вы это полюбите. Вы узнаете, что эти неудобства – лишь часть игры, «пошлина», которую надо заплатить ради достижения цели. Вы станете с нетерпением ждать этого ежедневного часа интенсивных, неудобных, изматывающих нагрузок, потому что будете знать, что каждый отработанный час делает вас немного сильнее (физически и морально) и приближает к «концу игры».

Как вы, вероятно, слышали, мышцы растут и вне спортзала, когда им предоставляют достаточный отдых и правильное питание.

Что ж, многие поступают неправильно: изматывают себя тренировками, а потом не потребляют достаточно калорий или белка (или больше, чем следует), едят неполезную пищу, а потом удивляются, почему их тело не меняется так, как им хочется.

С одной стороны, если вы ежедневно недополучаете калории и белки, ваши мышцы просто не станут расти. И не важно, насколько усердно вы тренируетесь, – если вы мало едите, то и не нарастите мышечной массы.

С другой стороны, если белка хватает, а калорий слишком много, то мускулы вы нарастите, но они будут скрыты под уродливым слоем жира.

Если вы не поглощаете достаточно питательной еды, то сумеете изменить внешний вид тела, но постепенно нехватка витаминов и минералов ударит по здоровью и работоспособности и ограничит ваши достижения.

Когда вы научитесь правильно питаться, то сможете нарастить невероятные мышцы и остаться стройной, согнать жир, сохранив или даже увеличив общую мышечную массу.

Вы только что узнали о том, что нельзя делать при наращивании мышечной массы: часами убиваться в спортзале, выполнять сотни «сжигающих» подходов, неправильных упражнений с неподходящим весом, жалеть себя и неправильно питаться.

Эти заблуждения в ответе за ваши бесконечные мучения, разочарование и путаницу. Они – главная причина, почему у вас ничего не получается.

Но если все это ошибки, то как же правильно тренироваться и худеть? Продолжим выяснять.

• В поднятии тяжестей не всегда работает принцип «чем больше – тем лучше». Многие популярные программы могут оказаться чрезмерными для неспортсмена.

• Как неспортсмен вы должны сконцентрироваться на серьезном свободном весе, если хотите достичь максимального результата. Многочисленные подходы с упражнениями на отдельные группы мышц тут крайне неэффективны.

• Подъем огромного веса не помогает росту мышц настолько, насколько вы рассчитываете.

• Не нужно постоянно менять программу тренировок. Вместо этого постепенно увеличивайте вес, с которым работаете.

• Если хотите добиться впечатляющих результатов, придется серьезно потрудиться в спортзале. Легкие тренировки ни к чему не приведут.

• Если вы постоянно недоедаете, то никаких мышц не нарастите. Если постоянно переедаете, то мышечную массу увеличите, но заодно наберете слишком много жира.

6
Три научных закона наращивания мышц

К счастью, решение есть, и оно заключается не в многочисленных подходах или всевозможных упражнениях Кегеля, которые преподносятся как откровение. Нужно просто немного тяжелой, умной, базовой работы в спортзале.

ДЖИМ ВЕНДЛЕР

Законы наращивания мышечной массы четкие, очевидные и столь же бесспорные, как законы физики.

Если вы бросите мяч в воздух, он упадет обратно. Если вы будете правильно вести себя в спортзале и вне его, ваши мышцы вырастут. Все просто, будь «хорошая» у вас генетика или «плохая». Не существует безнадежных хардгейнеров – есть люди, которые просто не разбираются в вопросе и опираются на мифы, описанные в этой и предыдущей главах.

Этим принципам десятилетиями следуют люди, создавшие самые потрясающие тела, которые мы только видели, начиная со Стива Ривза и Роя «Рега» Парка – и даже еще раньше, с «отца современного бодибилдинга» Евгения Сандова.

Некоторые из этих законов идут вразрез с тем, что вы читали или слышали, они не требуют ни решительных шагов, ни медитации. Они исключительно практичны. Следуйте им, и тут же получите результаты.

Когда эти законы заработают, вы убедитесь в их правильности и уже никогда от них не отступитесь.

Как вам известно, «жжение» в мышцах – это просто выделение молочной кислоты, побочного продукта при сжигании телом запасов энергии. На рост мускулов оно почти не влияет.

«Наполненность» тоже не является признаком будущего роста мышц. То, что вы чувствуете, это просто кровь «накачивается» в мускулы. И пусть «наполненность» прекрасно мотивирует и, согласно исследованиям, помогает синтезу белка (процессу, во время которого клетки вырабатывают белок), все равно он не является главной причиной набора мышечной массы.

Так что же тогда способствует росту мышц?

Ответ – постепенное наращивание напряжения, то есть плавное увеличение нагрузки на мышечные волокна. Иными словами, работа со все большим и большим весом.

Дело в том, что мускулам надо дать серьезный стимул расти, и нет ничего убедительнее, чем подвергать их все большему механическому стрессу и напряжению.

Вполне логичный посыл: чтобы приспосабливаться к увеличению веса, мышцы должны расти, – и наука его подтверждает.

Например, сравнительный анализ 140 связанных между собой исследований, в ходе которых ученые из Университета штата Аризона выяснили, что тренировки с постепенным увеличением сопротивления оптимизируют набор мышечной массы. Также они установили, что для регулярных тренировок наиболее эффективны 4–6 повторений (80 % одного повторения с максимальным весом или 1ПМ).

Вывод прост: лучший способ нарастить мышечную массу – это сосредоточиться на поднятии веса и со временем его увеличивать.

И это не теория, а факт. В этом и заключается принцип «Тоньше, стройнее, сильнее»: работа со штангой и короткие интенсивные подходы при относительно небольшом числе повторений.

Забудьте про дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты, которые навязывают журналы своим читателям. Такие методы неэффективны и изнуряющи. Много работы и мало отдачи.

С этого момента вы станете тренироваться иначе. Будете отдыхать больше, чем привыкли, станете выполнять упражнения, к которым, вероятно, не готовы, и поднимать больший вес, чем тот, что вы считали своим потолком.

Но и награда не заставить себя ждать. Вы не просто полюбите тренировки, но и будете любоваться тем, как меняется ваше тело.

Одна из самых распространенных проблем многих программ – это когда вы просто делаете слишком много (за одну тренировку или всего за неделю).

Неправильно полагать, будто для наращивания мышц надо просто изматывать тело огромным количеством тренировок. Тем, кто обзавелся этой вредной привычкой, нужно понять: чем меньше они будут делать «правильно», тем большего достигнут.

Дело в том, что при подъеме веса происходят мелкие разрывы мышечных волокон (микроразрывы), которые тело затем заживляет. Это часть процесса роста мускулов (или, научно говоря, гипертрофия).

Один из навыков, которым вам предстоит научиться, – это придерживаться оптимального объема микроразрывов. Не слишком много, когда тело не успевает восстанавливаться и рост мускулов тормозится, и не слишком мало, когда вы не раскрываете свой потенциал.

В то время как многие недорабатывают и не напрягают мышцы должным образом, еще больше людей перебарщивают и наносят телу излишний вред. Отдельные тренировки заканчиваются для них слишком большим количеством микроразрывов, или же они снова бросаются разрабатывать группу мышц, не успевшую отдохнуть после предыдущих занятий.

Исследования показывают, что, в зависимости от интенсивности тренировок и уровня физической подготовки, у тела на полное восстановление уходит от двух до семи дней. Учитывая объем и интенсивность программы «Тоньше, стройнее, сильнее», мы можем вас заверить, что процесс восстановления займет от четырех до шести дней.

Только представьте: вы можете прекрасно тренироваться и достаточно отдыхать, но если не будете хорошо питаться, то не добьетесь результатов. Точка!

Правильная диета не обязательно должна быть сложной, но в ней есть несколько аспектов, которые вы должны уметь сочетать.

Да, все знают, что надо потреблять белки, но сколько именно? Сколько раз в день? Какие именно?

А углеводы? Полезны ли они для роста мышечной массы? Какие лучше? Сколько? Когда их есть, чтобы добиться максимального эффекта?

А жиры? Какую роль играют они? Сколько нам их надо и как лучше их употреблять?

Ну и наконец, сколько калорий надо потреблять каждый день и почему? Как лучше подогнать график и насколько?

Что ж, вопросы хорошие, и в этой книге вы найдете четкие ответы на все и больше никогда не допустите ошибки в питании.