Текст книги "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела"

Как я уже говорил, пусть в плане похудения в целом калория есть калория, но, когда речь заходит о здоровье, так уже не скажешь. Если вам просто нужно увидеть на весах меньшие цифры, то без разницы, что вы едите. Если же пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, то очень даже важно.

Если на диете есть слишком мало белка, то мышечная масса сократится больше, чем если бы вы потребляли нормальное его количество.

Если при дефиците калорий есть слишком мало углеводов, то пострадают тренировки, мышцы станут хуже восстанавливаться, а гормональный фон станет более катаболическим.

Если есть мало жира, то существенно снизится уровень тестостерона и возникнут другие неприятные последствия.

Как видите, чтобы похудение было максимально эффективным, надо сократить число потребляемых калорий, но также есть достаточно белков и углеводов, чтобы сохранить мышечную массу, а также жира для нормального уровня гормонов и здоровья в целом. Полезные жиры необходимы для хорошего состояния кожи и волос, защиты органов от шока, регуляции температуры тела и нормальной работы клеток.

Пусть звучит запутанно, на самом деле все просто. На самом деле это, пожалуй, самый понятный способ разобраться с диетами, и вскоре вы все узнаете.

Большинство диет советуют есть понемногу, но часто. Якобы такой способ увеличит скорость обмена веществ и поможет быстрее похудеть.

Вроде бы в этом есть смысл. Регулярно принимая пищу, мы постоянно заставляем организм ее перерабатывать, а значит, ускоряем обмен веществ. Так?

Ну, почти… но похудеть это не помогает.

Каждый тип питательных макроэлементов (белки, жиры и углеводы) требует разных затрат энергии на расщепление. Это явление называется термическим эффектом пищи. Во время еды происходит метаболический «взрыв».

Сила и продолжительность этого «взрыва» зависят от того, сколько вы съели. Небольшие порции вызывают незначительные короткие всплески, а большие – долгие и существенные.

Итак, разве на много частых перекусов уходит больше энергии, чем на несколько крупных?

Что ж, ученые Французского национального института здоровья и медицинских исследований сравнили результаты экспериментов, рассматривающих термический эффект пищи у большого количества людей, питавшихся от одного до семнадцати раз в день.

Как оказалось, в плане суточного расхода энергии нет разницы между частыми мелкими перекусами и плотными редкими. Первые вызывают короткие метаболические взрывы, вторые – более долгие. К концу дня они все равно сравнялись по общему количеству сожженных калорий.

Также можно посмотреть исследования, проведенные Университетом Онтарио, разделившим участников эксперимента на две группы: у первой только трехразовое питание, у второй – оно же плюс еще три перекуса, в обоих случаях ограничение по калориям с целью похудения. Восемь недель спустя среди всех 16 участников ученые не нашли существенной разницы в потере веса, жира или мышечной массы.

Так что есть часто и помалу не особо помогает похудеть. А что с аппетитом? Его можно обмануть?

Ученые Университета Миссури наблюдали за сидящими на диете 27 людьми с избыточным весом. Двенадцать недель спустя увеличение приема протеина помогло установить контроль над аппетитом, но частота приема пищи (три или шесть раз в день) никакого влияния не оказала.

Исследователи из Канзасского университета также проверяли у людей с избыточным весом, влияет ли частота питания и прием протеина на аппетит и гормональный фон. Увеличение потребления белка давало чувство большей насыщенности, и шесть малых приемов пищи в день насыщало меньше, чем три больших.

С другой стороны, вы можете найти исследования, где участники меньше насыщались трехразовым питанием, а частое давало им чувство сытости и помогало легче переносить диету.

Суть в том, что при многих переменных все зависит от аппетита, и вспышки голода уравновешиваются регулярными приемами пищи, так что проще работать с ними, а не против них.

Вот почему клинические исследования показывают, что частые и редкие приемы пищи одинаково эффективны при похудении и в плане обмена веществ и контроля над аппетитом не имеют плюсов и минусов.

Давайте теперь поговорим о самой известной страшилке худеющих – ночных перекусах.

Почему-то люди верят, что если много есть на ночь, то быстрее поправишься, поэтому избегают этого любой ценой и предпочитают часами голодать, вместо того чтобы просто сдвинуть время приема пищи и не мучиться.

Как вам известно, набор и потеря жира целиком зависят от энергетического баланса и не имеют никакого отношения к графику приема пищи. Вы можете есть, когда хотите. И это не теория, а факт, доказанный многочисленными исследованиями.

Например, в итальянском Университете в Пескаре выяснили, что равнозначный прием калорий утром или вечером не влияет на похудение или общее состояние тела.

Исследования Университета Вандербильта показали интересный результат: те, кто обычно завтракал, быстрее худели, если пропускали утренний прием пищи и добирали вечером, а те, кто обычно по утрам не ел, теряли вес, если начинали завтракать. Ученые отнесли это на счет большего насыщения и лучшего питания.

Ученые бразильского Университета Сан-Паулу доказали, что деление калорий на пять приемов с девяти утра до восьми вечера, съедание всего только утром и только вечером никак не влияет на похудение или общее состояние организма.

Я также проверял эти результаты на личном примере и с теми, кому помогаю. Иногда мы переносили прием основной порции калорий на поздний вечер – намеренно или по необходимости.

Как и ожидалось, никакой разницы. Если вы придерживаетесь дневной нормы, тело отреагирует так, как должно.

Раз уж мы говорим о ночных перекусах, я рекомендую вам есть по 30–40 граммов медленно усваивающихся белков вроде яиц или казеина (в виде порошка или из полноценных источников, например нежирного прессованного творога) за полчаса до сна. Согласно исследованиям, это способствует восстановлению мышц за счет повышения уровня аминокислот.

Итак, вам не нужно зависеть от строгого графика приема пищи. Ешьте так часто или редко, как хотите, потому что это не влияет на процесс похудения. Сделайте свою диету такой приятной и удобной, как только возможно. Тогда вы сможете ее соблюдать, а в этом и есть вся суть.

Если вы гадаете, с чего же начать – с большего или меньшего числа перекусов, – то я рекомендую есть немного, но часто (4–6 раз в день).

На моей памяти тысячи моих подопечных предпочитали именно такой подход. Лично я не люблю съесть 800–1000 калорий и потом несколько часов еле шевелиться. Лучше 400 за один заход, который дает мне чувство насыщения на несколько часов, а потом перекус поменьше и уже с другим составом.

Если вы уже знаете, что не хотите или не можете есть часто, то и не мучайтесь. Делайте так, как вам удобно.

Вы, конечно, можете похудеть, просто ограничив число калорий, но с упражнениями – кардио и тренировками с отягощениями – получится лучше.

Тренировки со свободным весом сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания». Кардио сжигают больше энергии, а следовательно, жира.

Я считаю, что садиться на диету и не делать упражнения – ошибка. Вы рискуете не просто подрастерять мышечную массу и хуже выглядеть, но и подточить свое здоровье.

Делать или не делать кардио – решайте сами. Ничего ужасного от его отсутствия не произойдет, но на одной диете и упражнениях с отягощениеми вы далеко не уйдете.

Если хотите иметь уровень жира в теле ниже 20 %, то лучше включить в программу кардиотренировки. К счастью, вам не придется тренироваться настолько много, как вам кажется.

Здоровое похудение зависит исключительно от этих четырех простых законов.

Да, можно помодничать, считать «единицы» вместо калорий, сузить рацион так, что не сумеете переесть, даже если постараетесь, выдумывать креативные низкокалорийные рецепты, жульничать, чтобы создать иллюзию сытости, и тому подобное, но в итоге эти законы сработают за или против вас и определят, похудеете вы или нет.

• Когда вы ограничиваете себя в еде, то организм начинает сжигать запасы жира, а также замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию.

• Если речь заходит о здоровье, калория калории рознь. Если хотите добиться максимального эффекта, надо есть достаточно белков и углеводов, дабы сохранить мышечную массу, активность, а также достаточно жира для общего здоровья.

• Частый или редкий прием пищи не поможет похудеть или нарастить мышцы. Питайтесь так, как вам удобнее.

• Ночные перекусы не влияют на похудение или наращивание мышц.

• Ешьте медленно усваивающиеся белки, например яйца или казеин (в виде порошка или из полноценных источников, например нежирного прессованного творога), за полчаса до сна для восстановления мышц.

• Упражнения с отягощениями сохраняют мышцы и скорость основного обмена веществ, а также имеют существенный эффект «дожигания».

• Добавление кардио в программу тренировок позволит сжечь больше энергии, а следовательно, жира.

Часть II
Внутренний фактор

9
Самоконтроль для достижения идеальной формы

Дисциплина – это делать то, что ненавидишь, но так, будто это обожаешь.

МАЙК ТАЙСОН

В деле достижения идеальной фигуры какую-то странную роль играет рубеж трех месяцев. Именно в этот момент многие покидают спортзал.

Из раза в раз десятки людей по той или иной причине просто исчезают 3–4 месяца спустя. Кто-то заболевает и уже не возвращается. Другие решают недельку передохнуть, но неделька затягивается до бесконечности. Третьим просто лень, и они начинают выдумывать оправдания, почему им теперь плевать на свой внешний вид.

Их объединяет одно: без видимых результатов мотивация предсказуемо испаряется.

К счастью, вам эта проблема не грозит. Если станете в точности следовать этой книге, то достигнете невероятных успехов и три месяца спустя будете настроены еще более оптимистично, чем сейчас.

Однако, пока мы не перешли к сути правильных тренировок и питания, хочу, чтобы вы запомнили два одинаково важных фактора для создания тела вашей мечты. Я называю их внешним и внутренним факторами.

Внешний – физический (как тренироваться, есть, отдыхать). Именно на нем сосредотачивается большинство тренеров, книг и журналов. Внутренний не столь популярный, но не менее важный. Если вы с ним не разберетесь, то усложните себе задачу.

Внутренний фактор – это, разумеется, психологическая сторона похудения, и именно она отличает людей с выдающимися результатами от прочих, со средними. Создание потрясающего тела не сводится лишь к послушному следованию очередной модной программе. Это – продуманный подход к тому, как обращаться с телом, смена стиля жизни.

Два главных внутренних барьера на пути – это недостаточная мотивация и нехватка дисциплины. Большинство рано или поздно с ними сталкивается.

Вначале люди полны решимости, но всего несколько недель спустя они уже буксуют. Ой, тренировка совпадает с тем новым ТВ-шоу… Ну подумаешь, лишний часок вздремну… Пропущу пару дней, чего особенного… Ухвачу лишний кусочек, какая разница…

Поддаваясь искушениям, вы вступаете на скользкий путь, добиваясь все меньших результатов, а в итоге задумываетесь, зачем оно вам вообще надо, и уходите. Я видел это сотни раз.

Да, некоторые люди ответственнее других от природы, но любой может использовать простые ухищрения, которыми я поделюсь с вами в этой главе. Они помогут вам настроиться на победу и оставаться в строю, даже когда хочется сдаться.

10
Как стать хозяином своей жизни. Простая наука о силе воли и самоконтроле

Хочешь владеть великой империей? Научись управлять собой.

ПУБЛИЛИЙ СИР

Согласно проведенным в 2010 году Американской психологической ассоциацией исследованиям, нехватка силы воли стоит на первом месте в списке препятствий, мешающих человеку достичь цели. Многие испытывают чувство вины, что подвели себя и других, что по большей части не контролируют собственную жизнь. Участники опроса сообщили, что чувствуют, как идут на поводу у эмоций, импульсов и желаний, что самодисциплина в итоге ужасно утомляет.

А что с теми, у кого уровень ответственности выше? Ну, они лучше учатся в школе, больше зарабатывают, из них получаются хорошие руководители, они счастливее, здоровее и меньше переживают. У них лучше отношения в социуме и личная жизнь (о которой они умеют не распространяться). Такие люди даже живут дольше. В общем, чем больше сила воли, тем проще.

Невзирая на то, к какому лагерю мы относимся, всем приходится проверять свою стойкость на прочность. Некоторые искушения носят биологический характер (желание есть жирную сладкую пищу, которую мозг распознает как необходимую для выживания), какие-то более индивидуальны. То, что нас влечет, другому может показаться отвратительным. А их пристрастия покажутся нам столь же впечатляющими, как кормежка в самолете.

Детали роли не играют, механизм один. Оправдания, которые вы выдумываете, чтобы не идти в спортзал снова, почти не отличаются от тех, что сочиняет себе обжора… третьи сутки подряд. Как вы ищете повод отложить важную тренировку на день, так и курильщик пытается заглушить голос совести, мол, это же всего одна сигарета.

Итак, суть ясна: борьба с самим собой – просто одна из характерных черт человека. Так почему для некоторых эта ноша непосильна? Почему они так легко сдаются и радостно ищут себе оправдания? И что с этим делать? Как им взять себя в руки и снова контролировать свою жизнь?

Хорошие вопросы, и пусть у меня нет ответов на все, я готов поделиться с вами исследованиями, которые помогли мне разобраться в природе самоконтроля.

Увидите, углубленные знания о том, как мы устроены, невероятно выручают. Поняв, что же заставляет нас терять контроль, мы сможем умело создать «резервы» и обойти все ловушки.

Итак, начнем наше небольшое путешествие с простого: четкого понимания, что же такое сила воли.

Что мы имеем в виду, говоря, мол, ему не хватает силы воли?

Обычно все сводится к возможности или невозможности человека сказать «нет». Им надо готовиться к экзаменам, но они пошли с друзьями в кино. Они пытаются сбросить 4,5 кг, но не смогли отказаться от яблочного пирога. Им трудно сказать «не буду».

Однако есть еще два проявления силы воли: «буду» и «хочу».

«Буду» – это обратная сторона «не буду». Умение сделать то, что не хочется, например пойти в спортзал, невзирая на усталость, оплатить просроченный счет или допоздна просидеть над рабочим проектом.

«Хочу» – это умение помнить о причинах, невзирая на искушения, держаться за цель больше, чем за порыв отобедать фастфудом или завести новую кредитку.

Станьте хозяином своих «буду», «не буду» и «хочу» – и станете хозяином своей жизни. Отговорки испарятся. Дурные привычки рухнут и уйдут в прошлое. Искушение потеряет свою силу.

Однако не ждите, что получить эти способности просто. «Перепрограммировать» себя на умение делать трудный выбор нелегко. Сперва это покажется вам невыполнимым, будет тянуть к привычному образу жизни. Тем не менее не сдавайтесь, и постепенно все встанет на свои места. Будет все проще и проще говорить «нет» отвлекающим факторам и «да» – тому, что нужно сделать.

Теперь, когда мы выяснили, из чего же состоит сила воли, давайте перейдем к психологическому понятию желания и почему иногда так тяжело оставаться «хорошим».

Настоящий вызов силе воли – это не мимолетное «почему бы нет?», которое испарится в считаные секунды. Это всепоглощающая внутренняя борьба между добром и злом, добродетелью и грехом, инь и ян, и вы физически ее ощущаете.

Что же происходит?

Что ж, говоря языком психологии, вы пытаетесь перестроить свой мозг, когда он зафиксирован на обещании вознаграждения. Увидели чизбургер – и гормон дофамин устремляется в мозг. Внезапно вся жизнь сосредотачивается на этой жирной восхитительной стопке из мяса, сыра и хлеба. Дофамин сигнализирует мозгу, что надо съесть этот сэндвич сейчас же, любой ценой или столкнуться с ужасными последствиями.

Хуже того, теперь мозг предвкушает неминуемый всплеск инсулина и энергии, поэтому начинает понижать уровень сахара в крови, отчего вам еще больше хочется бургер. И не успеваете вы оглянуться, как уже нетерпеливо переминаетесь с ноги на ногу в очереди.

Как только вы узнаете о возможности получить вознаграждение, мозг начинает работать на дофамине и уверять, что именно это-то нам и нужно. Он играет на предвкушении немедленного удовольствия и заглушает голос разума, напоминающий о долговременных последствиях.

Однако гормон не отвечает за чувство радости, его роль – стимулировать действие, что он и делает, возбуждая нервную систему, заставляя сфокусировать внимание на цели и побуждая добраться уже до приза. И мы идем за ним, как осел за морковкой. Тут есть и свои ловушки: когда дофамин высвобождается в организм, то также туда впрыскиваются гормоны стресса, вызывая ощущение тревоги. Поэтому чем больше мы думаем о предстоящей награде, тем важнее она для нас становится, тем сильнее желаем заполучить ее сейчас же.

Мы не сознаем, что испытываемый нами стресс вызван не тем, что у нас нет яблочного пирога, туфель или трофея онлайн-игры, – дело в самом желании. Это игра дофамина с эмоциями, дабы мы следовали его командам.

Ваш мозг плевать хотел на перспективу. Ему все равно, будете ли вы счастливее, набрав лишние килограммы или став беднее. Его работа – опознать обещание вознаграждения и устроить тревогу, даже если она влечет за собой хаотичное поведение и доставляет больше проблем, чем того стоит.

Какая ирония, что желанная награда каждый раз от нас ускользает, но малейшая возможность ее получить продолжает толкать нас вперед, вплоть до одержимости. Вот почему несколько дней спустя мы расхлебываем последствия катастрофического сбоя силы воли, но снова отправляемся за драконом: покупаем холестериновую пищу, набираем новых кредиток и опять кидаемся играть в «Фейсбуке».

Все, что может принести нам удовольствие, запускает эту систему: запах чизбургеров, распродажа в «черную пятницу», знак внимания от девушки или реклама от очередного качка. Как только дофамин завладевает мозгом, желание заполучить вожделенный предмет становится вопросом жизни и смерти.

Неудивительно, что прием, запах и даже вид вредной, богатой сахаром пищи вызывает потребность съесть все, что на глаза попадется. В далеком прошлом огромный аппетит был жизненно необходим. После долгой охоты человек наконец убивал животное и тут же начинал жадно есть, чтобы продержаться до следующей трапезы. Но это все в прошлом. Сегодня подобный инстинкт скорее предрасположенность, чем необходимость, но все равно толкает нас становиться толще и толще.

Однако на этом проблема с дофамином не заканчивается. Исследования показывают, что выброс этого гормона из-за обещания одной награды заставляет нас искать и других. Посмотрите на изображения обнаженных женщин – и, скорее всего, вы примете рискованное финансовое решение. Помечтайте о деньгах, и еда станет казаться еще заманчивее.

Это огромная проблема в современном мире, где все заточено под то, чтобы мы желали больше и больше. Продуктовые компании знают, сколько соли, сахара и жира включить в рецепт, чтобы поймать нас на крючок, а также разрабатывают бесконечные новые вкусы и предложения, дабы мы с него уже не сорвались. Разработчики видеоигр придумывают новые задания, повышающие уровень дофамина до амфитаминового, что объясняет одержимость некоторых геймеров. Онлайн-шопинг, постоянное продвижение темы секса в медиа, «Фейсбук» и даже ароматы в магазинах, отелях, ресторанах, кафе с фастфудом и мороженым кричат вашему мозгу: «Вот награда!», отчего могз ищет дофамина, как свинья… ну, вы знаете чего, а нам хочется заполучить это все, и чем раньше, тем лучше.

Если прикинуть, насколько наши нейроны сверхстимулированы, то неудивительно, что взрослый человек с проблемным весом подсаживается на мороженое, видеоигры, телешоу и рекламу, и какие чудовищные усилия нужны, чтобы избежать этих ловушек.

Раз мы хотим преуспеть в этом новом мире, то должны научиться различать ложные отвлекающие «награды», которыми нас заманивают каждый день, куда бы мы ни пошли, от настоящих, которые дают истинное удовлетворение и привносят смысл в жизнь.