Текст книги "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела"

Многие даже не знают, что его можно купить в виде порошка. У яичного белка три главных достоинства:

• он отлично усваивается (единица по шкале PDCAA). Точный процент варьируется в разных источниках, но всегда находится на вершине списка;

• яичный белок схож с сывороткой, так как стимулирует рост мышц;

• он усваивается медленнее, чем казеин, а значит, дольше высвобождает аминокислоты. Это прекрасно подходит для набора мышечной массы.

Так как яичный порошок делается только из яиц, он не содержит жира и в нем очень мало углеводов.

В общем, это отличный вариант. Именно поэтому я использую его до и после тренировок.

С ним все сложно.

Хотя исследования доказывают его пользу как источника белка, споры о его влиянии на мужской организм не утихают.

Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление в пищу сои делает мужчин женственнее из-за схожего с эстрогеном вещества изофлавона.

Ученые Гарварда проанализировали семенную жидкость 99 мужчин до и после трехмесячного приема в пищу сои и отметили ухудшение качества спермы. Те, кто больше всех подвергался действию изофлавона, дали результат на 41 млн сперматозоидов на миллилитр меньше, чем те, кто вообще не ел сою.

С другой стороны, ученые из Университета Гуэлфа провели свой эксперимент. Тридцать два мужчины 57 дней ели богатую изофлавонами пищу, но на качество спермы это не повлияло. Исследователи из Университета в Лома-Линде и Университета в Сент-Полу настаивают, что ни соевая пища, ни изофлавоны не влияют на гормональный фон мужчины.

А что же тогда?

Пока простого ответа нет, но мы знаем, что эффект, производимый соей на организм, зависит от присутствия или отсутствия определенной кишечной бактерии. Она есть у 30–50 % людей и превращает изофлавонид дайдзен в похожий на эстроген гормон эквиол.

В опубликованных в 2011 году исследованиях Пекинского университета говорится, что если мужчина с этой бактерией в течение трех дней ест много сои, то уровень его тестостерона падает, а эстрогена растет. У женщин подобного эффекта не отмечено.

В Университете Сонгюнгван ученые выяснили, что у женщин с высоким уровнем эстрогена изофлавон подавляет его выработку, а с низким – стимулирует.

Также известно, что в сое содержатся вещества, которые препятствуют расщеплению молекул белка и поглощению прочих питательных веществ, а также некоторых аллергенов.

Одни утверждают, что соя имеет свои плюсы для женщин (например, снижает риск сердечных заболеваний и рака груди), другие с ними не согласны. Более того, есть работы, показывающие, что соя может стимулировать рост опухоли.

Еще нужно иметь в виду, что большая часть выращенных в США бобов генно-модифицирована (91 % по официальным данным).

Вокруг генно-модифицированной продукции ведутся жаркие споры, и они слишком сложны, чтобы быть представленными в этой книге, но предлагается воздержаться от такой пищи, пока ученые не докажут ее безвредность.

Итак, думаю, вы понимаете, почему я не рекомендую сою мужчинам. На мой взгляд, она слишком плохо изучена.

Хотя соя – самый популярный растительный источник белка, нередко встречаются порошки на основе риса, конопли и гороха. Что можно сказать о них?

При коэффициенте PDCAA, равном 0,47, рис не самый оптимальный вариант. Его лучше совмещать с горохом, так как у последнего коэффициент 0,69 и выше содержание лейцина.

На самом деле смесь риса и гороха часто называют «веганской сывороткой», потому что уровень аминокислот в таком сочетании схож с уровнем сыворотки.

Белок из конопли – самый худший вариант из трех. Да, у него отличные составляющие, включая омега-3 и омега-6, но в конопле всего 30–50 % белков на килограмм веса. Более того, он совсем не так хорошо усваивается, как рис и горох, не говоря уже о сыворотке, казеине и яйцах. Это, скорее, здоровая пища, а не белковая добавка.

Итак, вы разобрались в видах добавок. Перейдем к следующему вопросу: сколько белка можно есть за раз?

Вбейте в поисковик «потребление белка» и увидите кучу всяких ссылок. Обычно «эксперты» рекомендуют ограничить потребление белка до 30–40 г на один прием пищи, якобы излишек тело отторгнет.

Ох уж эти универсальные советы!

Я сильно сомневаюсь, что у регбиста белок усваивается так же, как у 55-килограммового хиляка. Потребности в белке зависят от образа жизни, а масса тела без жира влияет на обмен веществ. Так?

Кроме того, если мы предположим, будто человек может принимать только относительно небольшое количество белка за раз, тогда деление общей нормы на 2–3 раза может привести к дефициту. Напрашивается вопрос: как же тогда человечество пережило период собирательства, то голодая, то объедаясь? Но организму свойственно приспосабливаться.

Давайте посмотрим, что происходит, когда вы едите белок.

Сначала желудок с помощью кислоты и ферментов расщепляет белок на составляющие – аминокислоты. Они попадают в кровь через специальные клетки кишечника и разносятся по разным частям тела. Число клеток ограничено, поэтому в кровь за час впрыскивается строго определенное количество аминокислот.

Вот мы и подходим к вопросу об усвоении: как быстро наше тело способно пропустить аминокислоты в кровь.

Как вам известно, различные типы белка расщепляются по-разному. Согласно одним исследованиям, сыворотка поглощается со скоростью 8–10 граммов в час, казеин – 6,1, соя – 3,9, а яйца – 1,3. Эти цифры не совсем точны из-за сложности процесса, но дают нам хотя бы общее представление.

Еще один факт по этой теме – пища двигается по пищеварительному тракту неравномерно и покидает разные отделы не в том порядке, в каком она в них попадает.

Наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который отвечает за опустошение желудка и замедляет сокращения кишечника.

Таким образом, пища медленнее двигается по кишечнику, питательные вещества всасываются в кровь. Организм успевает переварить съеденный белок. Углеводы и жиры успевают полностью расщепиться, а организм все еще трудится над белком.

Когда аминокислоты попадают в кровь, тело выращивает новые ткани, заживляет повреждения, даже накапливает (примерно на 24 часа) запасы кислот в мышцах. Если после всего этого еще что-то осталось, организм превращает аминокислоту в «топливо» для мозга и прочих клеток.

Как же это все связано с заявлениями о том, сколько белка можно есть за раз? Что ж, обычно подобные заявления основываются на двух обстоятельствах:

1) Незнание процесса пищеварения.

Некоторые верят, будто пища движется по кишечнику 2–3 часа, поэтому если вы съели «быстрые» белки (которые всасываются со скоростью 8–10 граммов в час), то успеете переварить только 25–30 граммов, пока оставшееся не попало в толстую кишку. Соответственно, от медленно усваиваемых белков пользы еще меньше.

Однако ваш организм умнее и регулирует скорость движения пищи, чтобы взять из нее все доступные аминокислоты.

2) Ссылки на статьи, где рассказывается об анаболической реакции на поглощение белка

В цитируемых исследованиях говорится, что прием 20 граммов белка после тренировки стимулирует у молодых мужчин максимальный синтез белка. Да-да, просто есть и больше никак не помогать росту мышц.

Самый большой недостаток этих аргументов – невозможность заключить из этих данных, сколько всего множно есть белка за один раз. Мы просто не имеем полной картины.

Поглощенные аминокислоты доступны еще некоторое время, благодаря чему сохраняются мускулы и обеспечивается материал для их роста. Тело не выкидывает неиспользованные аминокислоты, а сохраняет их на потом.

Эту позицию поддерживают ученые Центра исследования питания человека. В течение 14 дней 16 молодых женщин ели 79 % дневной нормы белка (54 грамма) за один и за четыре раза. Никакой разницы результаты не показали.

Более того, если в указанном эксперименте посмотреть на соотношение объемов белка к весу тела, получится примерно 1,17 граммов на килограмм. Применительно к женщине весом 60 килограммов получается 70 граммов белка за один раз. Да, научных доказательств нет, но есть над чем подумать.

Сюда же можно отнести исследования диеты под названием «краткосрочное голодание». Во время этой диеты нужно голодать длительное время, после чего наступает «окно питания» продолжительностью от 2 до 8 часов. Ученые заметили, что поглощение за 4 часа всей дневной нормы белка (после чего следуют 20 часов голодания) не оказывает негативного влияния на мышцы.

Так что сложно сказать, сколько же белка надо есть за один раз. Но уж точно больше 23–30 граммов.

Все же есть помалу и часто лучше, чем редко и много…

Еще один связанный с белками вопрос, вокруг которого ведутся споры, – это как часто его употреблять.

Уже несколько десятков лет принято советовать, что для максимального роста мышц белок нужно потреблять каждые 2–3 часа, но, как вы убедитесь, со временем наука разделывается со многими «священными коровами» фитнеса. Не настало ли время и этой?

Доподлинно известно, что совершенно необязательно употреблять белки каждые пару часов, чтобы накачаться и избежать разрушения мышечных тканей. Очень важно удовлетворять ежедневную потребность в белках, но про график питания никто не говорит.

Давайте разберемся, как частота употребления белка может влиять на синтез белка в организме (и стимулировать рост мышц). Ученые Иллинойского университета обнаружили, что, когда взрослые здоровые участники эксперимента равномерно разделяли свою суточную норму (100 граммов) на три раза (по 30–33 г на завтрак, обед и ужин), у них скорость синтеза белка была выше, чем у тех, кто переносил основной объем на вечер (11 г на завтрак, 16 – на обед и 64 грамма на ужин).

Было также установлено, что употребление 30–40 граммов белка за один прием максимально воздействуют на скорость синтеза белка. Если мы едим меньше, то скорость падает, если больше – не поднимается (невозможно разогнать ее, съев разом двойную норму).

Поэтому если вы едите всего по 10–20 граммов протеина несколько раз в день, то не используете максимальные возможности синтеза. Если потом попытаетесь восполнить дефицит, съев под конец много, то максимума вы добьетесь, но не компенсируете то, что упустили в течение дня.

Если же принимать по 30–40 граммов за раз, то это будет максимально способствовать синтезу белка, а значит, к концу дня тело выработает больше мышечных белков, чем в предыдущем примере.

Учитывая все, что мы узнали, думаю, можно вывести несколько простых правил:

• лучше есть белок чаще, а не реже;

• каждый прием пищи должен содержать 30–40 граммов белка;

• если необходимо, можно увеличить норму ради достижения целей. Например, вот мой график:

до тренировки: 30 граммов белка

после: 50–60 граммов

обед: 40 граммов

перекус: 30–40 граммов

ужин: 30–40 граммов

перед сном: 30 граммов

Итак, о белках мы узнали все, что нужно. Если вы немного ошарашены обилием свалившейся на вас информации, перечитайте, и все встанет на свои места.

Я прямо жалею бедные углеводы. Их оболгали, выставили злом, их боятся… безо всякой на то причины.

Из-за всех этих пресловутых «экспертов» и их многочисленных книжек, дисков, блогов и так далее люди верят, будто если ешь углеводы, то непременно толстеешь.

Растолстеть можно, если есть их слишком много (равно как и белков, и жиров), так что вряд ли углеводы такие страшные. Забавно, что они (в любых формах) не накапливается в теле так, как жиры. Да, строго говоря, оливковое масло куда опаснее для фигуры, чем сахар.

На самом деле углеводы играют существенную роль не только в росте мышц, но и в функционировании организма. Когда вы едите углеводы, часть глюкозы, попавшая в кровь, преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах. Работая с весом, вы быстро истощаете свои запасы гликогена и можете их восполнить как раз с помощью углеводов. Таким образом вы улучшите качество тренировок и снизите риск повреждения волокон.

Но прежде чем мы узнаем все плюсы углеводов, давайте подробнее рассмотрим само их строение, как они влияют на тело, а заодно развенчаем несколько отвратительных мифов, нагоняющих страхи на худеющих.

Существует три вида углеводов:

• моносахариды;

• олигосахариды;

• полисахариды.

Рассмотрим каждый из них в отдельности.

Моносахариды часто зовутся простыми углеводами из-за своей простой структуры. «Моно» значит «один», «сахарид» – «сахар». Итак, «один сахар».

Моносахариды – это:

• глюкоза;

• фруктоза;

• галактоза.

Глюкоза известна как кровяной сахар, она присутствует в крови и попадает туда из пищи (большинство углеводов содержат глюкозу либо в чистом виде, либо в сочетании с двумя вышеуказанными моносахаридами). Когда говорят о высоком сахаре в крови, то имеют в виду количество в ней глюкозы.

Фруктоза обычно присутствует во фруктах и используется либо в переработанных продуктах вроде сахарозы (столового сахара) и кукурузного сиропа. В обоих случаях в этих продуктах поровну фруктозы и глюкозы. Печень перерабатывает фруктозу в глюкозу, а затем впрыскивает в кровь.

Галактоза – это сахар, содержащийся в молочных продуктах, синтезируется как фруктоза.

Олигосахариды – это молекулы, содержащие в себе моносахаридные остатки в виде цепочки. «Олигос» с греческого «несколько», следовательно, олигосахариды – «несколько сахаров».

Олигосахариды – один из компонентов растительных волокон. Наши тела способны расщеплять олигосахариды в глюкозу (а оставшаяся клетчатка чистит желудок).

Многие растения содержат фрукто-олигосахариды (небольшие цепочки молекул фруктозы). Тело перерабатывает их также (разбивает цепочку и превращает каждую молекулу фруктозы в глюкозу).

Еще одна известная форма олигосахаридов – раффиноза, или трисахарид, который состоит из цепочки галактозы, глюкозы и фруктозы. Содержится в злаковых и растениях, включая бобовые, капусту, брюссельскую капусту, брокколи и спаржу.

Галактоолигосахариды завершют этот список и представляют собой цепочки молекул галактозы. Они не перевариваются, но стимулируют рост в кишечнике полезной микрофлоры.

Полисахариды – это длинные цепочки из десяти моносахаридов. «Поли» с греческого «много», значит, в этих молекулах много сахаров.

Крахмал (энергетические запасы растений) и целлюлоза (натуральное растительное волокно) – два примера полисахаридов, которыми мы часто питаемся. Организм легко расщепляет крахмал на глюкозу, а вот целлюлоза проходит через желудок нетронутой.

Как вы уже, вероятно, заметили, все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не перевариваются вообще и служат клетчаткой.

Наше тело не различает натуральный сахар из фруктов, меда и молока от переработанного из батончиков «Сникерс». Все переваривается одинаково: расщепляется на моносахариды, превращается в глюкозу, и та отправляется к нашему мозгу, мышцам и органам.

Да-да, батончик превращается в глюкозу так же, как чашка гороха. Правда, первый быстрее, но это единственное различие. Батончик содержит в себе много моносахаридов, которые проще усваиваются, а в горохе много олигосахаридов, которые перевариваются медленнее.

Нет, я не говорю, мол, батончики и горох суть одно и то же, поэтому бросайте овощи и переходите на шоколад. Горох явно питательнее, но и не только.

С точки зрения химии углеводы вроде сахара и кукурузного сиропа достаточно просты. Столовый сахар или сахароза – дисахарид и состоит из фруктозы и глюкозы. Сахароза содержится в ананасах, сладком картофеле, свекле, тростнике и даже в грецких орехах, пеканах и кешью. Также ее добавляют в пищу, чтобы подсластить.

Кукурузный сироп содержит 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Он искусственного производства, и единственное отличие между ним и сахарозой в том, что в нем фруктоза и глюкоза химически не смешаны, а значит, телу проще перерабатывать его в глюкозу.

Вот видите, ничего страшного в углеводах нет. Сахароза из ананаса по химическому составу не отличается от сахарозы в вашем любимом десерте. А кукурузный сироп схож с ними.

Так из-за чего шум? Почему нам говорят, что съесть ананас нормально, а батончик ужасно? Почему так часто демонизируют кукурузный сироп, мол, мешает обмену веществ, хотя он мало чем отличается от сахарозы?

Да, некоторые люди усваивают углеводы лучше, чем другие, но суждения о том, что употребление в пищу сахара, кукурузного сиропа и других простых углеводов ведет к набору веса, неправда.

Как вам теперь известно, между этими молекулами нет особой разницы. Для организма они просто источник глюкозы, как и прочие углеводы.

Не верите? Давайте ознакомимся с некоторыми исследованиями.

В одном, проведенном британским Бюро сахара (чья задача изучить все виды сахара, а не убедить нас есть сахарозу и кукурузный сироп), ученые попытались определить его дневную норму. Как оказалось, повышенное потребление сахара ведет к худобе, а не ожирению, в результате был сделан вывод о том, что данных для определения количественной нормы потребления сахара попросту недостаточно.

Второе, проведенное Гавайским университетом, часто упоминается в различных изданиях. Вот цитата оттуда:

«Мы хотели бы сразу отметить, что нет прямой связи между употреблением в пищу сахара и ожирением, разве что избыточное увлечение сахаросодержащими напитками и продуктами ведет к энергетическому дисбалансу и, как результат, набору веса».

Ключевые слова «избыточное увлечение» и «энергетический дисбаланс».

Общеизвестный факт, что за последние двадцать лет американцы увеличили ежедневную норму потребления калорий и большая часть этих калорий приходится на углеводы, в частности в безалкогольных напитках.

Вот где кроется истинная проблема с сахаром и кукурузным сиропом и набором веса: чем больше вы едите сладкого, тем легче переедаете.

Это не совсем так с жидкими углеводами, включая подслащенные напитки. Если вы их фанат, то, скорее всего, навсегда останетесь полным. Можете выпить 1000 калорий и час спустя снова почувствовать голод или съесть 1000 калорий высококачественных продуктов (включая хорошую порцию протеина и клетчатки) и продержаться 5–6 часов.

А что там с кукурузным сиропом? Что пишут про него? Разумеется, почти то же самое.

Вот цитата из исследований, опубликованных в 2008 году:

«Сахароза, кукурузный сироп, инвертный сахар, мед и многие фрукты дают одинаковый сахар в одинаковых пропорциях одним и тем же тканям за один и тот же период времени для одинакового синтеза. Поэтому существенной разницы нет».

А вот еще одна работа ученого Мэрилендского университета в Колледж-парке, датированная 2007 годом:

«Последние исследования показали, что кукурузный сироп не влияет на лишний вес и ожирение больше, чем прочие источники энергии».

И еще одна работа, изданная в 2008 году:

«Настоящие исследования показали, что кукурузный сироп очень похож на сахарозу и содержит 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Неудивительно, что их синтез почти не отличается. Таким образом, опасаться следует калорийности напитков и еды, независимо от присутствия в них кукурузного сиропа».

Итак, сироп – просто еще одна форма сахара и навредить может только при обильном употреблении.

Однако если вы решили, что получили карт-бланш есть сколько угодно сахара и простых углеводов, остановитесь. Может, сильно вы себе и не навредите, однако тут есть над чем подумать.

Длительное и активное употребление в пищу простых углеводов (дисахаридов вроде сахарозы и кукурузного сиропа) увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Многие «эксперты» используют этот факт, чтобы утверждать, что, мол, простые углеводы вредны для здоровья, но это не так.

Эффект, оказываемый углеводами на организм человека, сильно зависит от его веса и активности. Толстяк, ведущий сидячий образ жизни, хуже усваивает сахар, чем подтянутый и подвижный.

Более того, если смешивать углеводы с чем-то еще, то инсулиновая реакция смягчается. Да, пара ложек сахара натощак вызывает больший всплеск, чем те же пара ложек, но в составе блюда (например, десерта).

Но даже в комплексе с другой пищей простые углеводы поднимают уровень инсулина больше, чем сложные углеводы (вроде полисахаридов из овощей).

Итак, мы можем дать одну рекомендацию: если у вас проблемы с весом и вы малоактивны, не ешьте много простых углеводов каждый день. Это чистая энергия, а при сидячем образе жизни вам просто столько не надо.

С другой стороны, если вы регулярно тренируетесь и не имеете проблем с весом, ваш организм прекрасно справится с простыми углеводами. Вы не заработаете диабет и не посадите сердце.

Есть и еще одно опасение: что, поглощая много сахара, мы можем снизить уровень получаемых телом питательных микроэлементов и спровоцируем дефицит. Дело в том, что в сладостях не так много основных витаминов и минералов.

Решение очевидно: получайте большую часть ежедневной нормы калорий из богатой питательными веществами пищи, и все будет хорошо.

Что до меня, большая часть углеводов, которые я получаю каждый день, поступает из фруктов, овощей, бобовых, некоторых злаковых, цельнозерновых, бурого риса и киноа. Это не только дает моему организму множество питательных микроэлементов, но и поддерживает энергетический уровень лучше, чем если бы я ел много простых углеводов.

Впрочем, ежедневно я балую себя каким-нибудь десертом. Иногда кусочком шоколада, иногда ложкой мороженого. Раз в неделю я ем что-то посерьезнее, но возможность так «жульничать» мы обсудим позже.

Однако я ни разу не отводил на сладости более 10 % недельной нормы калорий, а учитывая, сколько полезной пищи я ем и сколько тренируюсь, уровень сахара никогда не доставит мне проблем.

Итак, все виды углеводов в итоге превращаются в глюкозу, а принципиальная разница между простыми и сложными сахарами в скорости их усвоения.

Главное правило: лучше всего получать большую часть углеводов из сложных, медленно усваиваемых источников.

Как же понять, какие из них расщепляются медленно, а какие – быстро? С помощью гликемического индекса.