Текст книги "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела"

Первый шаг в установлении цели – это определиться, как же выглядит тело вашей мечты – не только в голове, но и в реальности. Вам нужно точно представить, как вы хотите выглядеть, и держать картинку в памяти для мотивации.

Может, с виду глупо искать в Интернете фото красивых стройных женщин, но важно, чтобы вы точно знали, к чему стремиться. Слова «подтянутая» и «сексуальная» не столь убедительны, как изображение реального тела.

Если только вы не хотите походить на профессионального бодибилдера или тяжеловеса (для чего нужна просто куча таблеток), эта книга даст вам все, что нужно.

Но сомневаюсь, что именно в этом ваша цель. Большинство женщин мечтают стать стройными и подтянутыми, и каждая может осуществить желаемое, следуя четкому плану.

Лучше всего искать картинки в разделе BodySpace на сайте BodyBuilding.com. Также я собрал небольшую подборку женских фотографий на Pinterest (http://www. pinterest.com/mikebls).

Давайте отдохнем и поищем ваш идеал!

Теперь, когда мы выяснили, как вы хотите выглядеть, надо вспомнить про здоровье.

Даже если ваша главная цель – внешность, вскоре вы узнаете, что крепкое здоровье тоже хороший мотиватор. Вы станете крепче, энергичнее, сильнее, активнее (в том числе и в постели) и т. д. В общем, вся ваша жизнь изменится.

Поэтому я рекомендую обозначить себе цель в области здоровья. Вот мои: иметь сильное крепкое тело, хороший иммунитет, жить долго и оставаться активным, наслаждаться жизнью в полной мере.

Для меня это не меньший стимул, чем хорошая внешность. Я мечтаю жить полной жизнью, смотреть, как растут мои дети, и никогда не мучиться из-за болезней.

Уверен, вы разделяете мое мнение, но не стесняйтесь вырабатывать свои задачи. Подберите нужные слова и запишите их.

Итак, мы определились с внешность и здоровьем. А теперь скажите: зачем вам все это надо?

Что вас сподвигло на подобные изменения? Тема сугубо личная, поэтому запишите, что вас мотивирует.

Зачем вам это идеальное тело? Для самооценки? Чтобы успешнее заниматься спортом? Ради любимого хобби? Хотите привлечь внимание девушек или парней? Испытываете удовольствие, преодолевая физические барьеры? Хотите играть с детьми? Или вообще побить друга в армрестлинге?

Запишите все причины.

А что со здоровьем? У вас в семье наследственное заболевание, которого вы хотите избежать? Хотите сохранять активность в пожилом возрасте? Замедлить старение и продлить молодость? Просто заставить тело работать так, как надо?

Опять-таки поразмыслите и все запишите.

Если вы воодушевились, если вам не терпится начать претворять мечту в жизнь, знайте – вы на верном пути.

Сохраните записи и регулярно их пересматривайте. Это отлично помогает мотивировать себя.

С помощью этих трех простых шагов вы создадите «мотивационный список», который всегда укажет правильное направление.

Если вы устали и не хотите на тренировку, просто перечитайте его и, вероятно, передумаете. Гуляя с друзьями, вы сможете не поддаваться искушению и есть немного, точно зная, почему это делаете.

Это простая, но действенная формула, с помощью которой я годами хожу в спортзал и сижу на диете. Со временем мои цели изменились, но я всегда уверен в том, что делаю и почему. Поступая так же, вы многого добьетесь.

• Путь к шикарной внешности – это не просто посидеть пару месяцев на очередной модной программе, это вопрос здравого взвешенного подхода к тому, как обращаться со своим телом.

• Те, на кого вы равняетесь в стремлении улучшить здоровье и накачаться, тоже продвигались вперед медленно, но верно.

• Первый шаг в расставлении целей – это определиться с тем, как выглядит тело вашей мечты. Найдите соответствующую картинку и сохраните на будущее.

• Стремление к здоровью также отлично мотивирует.

• Каковы ваши причины? Если вы воодушевились, если вам не терпится начать претворять мечту в жизнь, знайте – вы на верном пути.

• Сохраните записи и регулярно их пересматривайте. Это отлично помогает мотивировать себя.

Часть III
Питание и диета

12
Что скрывается за понятием «правильное питание». Полное руководство по эффективному питанию

Жизнь не сводится к одним тренировкам, но они добавляют смысла в жизнь.

– БРУКС КУБИК

Я не стану повторять избитую фразу о том, как важно правильно питаться для наращивания мышечной массы и похудения.

Некоторые утверждают, что от этого зависит 70 % успеха, другие – что 80 или даже 90 %. Я же думаю, что все 100. Подъем тяжестей и нагрузка на мышцы – тоже 100 %. Правильная сушка – тоже 100. Корректное выполнение упражнений – еще 100 (да, в сумме мы уже набрали 400…).

К чему я клоню: создание идеального тела – это, скорее, работа с опорами, чем с кусочками пазла. Ослабнет одна – рухнет все.

Вы не накачаете впечатляющих мышц, если неправильно тренируетесь. Мускулы не вырастут, если не давать телу хорошего питания. Рельефность и рост мышц зависят от сушки. Вы ничего не достигнете, если станете выполнять упражнения неверно.

Вот почему я приветствую подход «все или ничего». Я хочу, чтобы вы всерьез воспринимали каждый аспект программы «Тоньше, стройнее, сильнее» и получили стопроцентный результат. Пусть лентяйки и разгильдяйки посвящают тренировкам только на 60 %, следует диете на 30 %, а выполняют упражнениям на 40 %. На их фоне вы будете выглядеть богиней.

А теперь поговорим о жизненно важном – и смущающем многих – столпе наращивания мускул – о питании.

Ваша диета может работать за или против вас, увеличивая или тормозя результаты. Подумайте об этой стороне дела как о череде вех на пути к цели. Если не будете останавливаться и отмечаться, то дальше не продвинетесь. Все просто.

Вопреки тому что вам повторяют в журналах, чтобы правильно питаться, не нужно есть по ведру белков каждую неделю или набивать себя «последними и самыми лучшими» добавками, громоздящимися на полках местного магазина.

Что бы ни говорили все эти «ведущие эксперты», правильное питание сводится к паре хороших больших приемов пищи и нескольких мелких, когда проголодаетесь.

Оно сводится:

1) к снабжению тела питательными веществами, необходимыми для здоровья и эффективного восстановления после тренировок;

2) к регулированию количества потребляемой и сжигаемой энергии, нужной для похудения, поддержания или набора желаемого веса.

Вот так просто. Когда вы разберетесь, как же достичь этих двух целей, то сможете легко изменить внешний вид тела, придерживаясь весьма гибкой диеты.

Вы можете есть кучу углеводов (на самом деле я это даже рекомендую). Лакомиться злаковыми и даже сладким каждый день и худеть (да-да!). Вы сами составите удобный для вас график приема пищи. Можете есть больше или меньше. И так далее.

А вот чего нельзя, так это нагружать тело неадекватным количеством питательных веществ или неправильно рассчитывать энергетический баланс. Иначе ничего не добьетесь.

Итак, существует семь аспектов питания, о которых нужно помнить, чтобы нарастить мышцы, похудеть и остаться здоровым. Калории, белки, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы и клетчатка.

Как вам известно, калории – это единицы измерения потенциальной энергии еды, идет ли речь о белках, жирах или углеводах.

Белки, жиры и углеводы – это питательные макроэлементы, и их правильное распределение в плане диеты жизненно важно для результатов.

Многие удивляются, как важно пить достаточно воды и насколько они лучше себя чувствуют при нормальном водном балансе.

Витамины и минералы (питательные микроэлементы) нужны телу для многочисленных физиологических процессов, связанных с ростом мышц и похудением.

И, наконец, клетчатка – неперевариваемый тип углеводов, который встречается во многих продуктах (фруктах, овощах, бобовых, зерновых) и тоже важен для здоровья.

Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Вы уже знаете, какую роль играют калории в определении энергетического баланса тела и как это влияет на набор или потерю жира. В этой главе я хочу отметить несколько других связанных с ними вещей, которые вам следует знать.

Независимо от источника, 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов тоже, а 1 грамм жира – 9.

Да, грамм углеводов из салата-латука содержит столько же энергии, как грамм углеводов из «Сникерса». Вот почему многим не удается похудеть на органике – они перегружают организм, съедая много полезной пищи, что прекрасно, но также дает слишком много калорий для сжигания.

Еще одно общее заблуждение – это неверный подсчет числа калорий и невольное переедание.

На общее количество сжигаемой вами энергии влияют размеры тела, масса, температура, термический эффект еды, стимулирующие вещества вроде кофеина и типы и количество физической активности.

В этой книге мы разберем, как питаться правильно. Я дам вам простые формулы для похудения, роста мышц и поддержания веса. Вы научитесь подсчитывать примерное количество сжигаемых за день калорий и корректировать формулу в зависимости от обстоятельств.

Сначала надо прикинуть скорость обмена веществ по уравнению Кэтч-Макардла.

СОВ = 370+(21,6 × СЖМТ)

СЖМТ – это свободная от жира масса тела, измеряется в килограммах. Вы можете ее вычислить, вычтя вес жира из общей массы тела. Вот как:

СЖМТ = (1 – % жира в десятичных) × общую массу тела

На настоящий момент я вешу 84 кг, и у меня примерно 6 % жира в теле. Значит:

1–0,06 = 0,94

0,94 × 186 = 175 фунтов (СЖМТ)

В фунте 2,2 кг, получается, скорость обмена веществ у меня равна:

175 / 2,2 = 80 кг

370 + (21,6 × 80) = 2,100 калорий в день

Узнав скорость обмена веществ, вы можете прикинуть общий расход энергии за день, т. е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Коэффициент активности:

• 1,2 если вы тренируетесь 1–3 часа в неделю;

• 1,35 если тренируетесь 4–6 часов в неделю;

• 1,5 если тренируетесь 6 и более часов в неделю.

Получившееся число довольно точно покажет, сколько энергии ваше тело сжигает за день.

Некоторые предпочитают брать скорость обмена веществ и прибавлять калории, сжигаемые во время физической активности, чтобы отследить эффективность деятельности, но, по мне, это лишние сложности. Если посмотреть на общую картину, общий расход энергии за день ничем не хуже. С ним вам проще составлять планы и можно просто придерживаться каждый день одного и того же числа.

Если вас удивляет, почему у нас коэффициенты меньше обычных стандартов Кэтч-Макардла и прочих похожих моделей, объясню: стандарты Кэтч-Макардла слишком высоки. И если только у вас не сумасшедший обмен веществ, то они перекроют ваш реальный общий расход энергии за день, и вы начнете слишком быстро набирать мышечную массу или худеть.

Если математика не ваш конек и вы немного сбиты с толку, – не волнуйтесь. Вам вообще не придется вычислять скорость обмена веществ или общий расход энергии. Я облегчу вам жизнь, научив простым формулам, основанным на вашем весе, примерном содержании жира в теле и поставленных целях.

Я просто хочу, чтобы вы знали, как проводить вычисления, так как многие о них слышали, но не умеют правильно ими пользоваться.

Белковая диета крайне важна для роста мышц и сохранения их во время похудения. Диета с низким содержанием белков ни на что не годится, разве что если у вас проблемы с почками. Вот и все.

Один из самых простых способов забуксовать в спортзале – это просто не обращать внимания на то, сколько белка ты потребляешь за день, или пропускать приемы пищи, считая, будто это не важно.

Когда вы едите белок, в организме вырабатываются аминокислоты, которые потом, помимо прочего, идут на строение мышечных тканей. Если в вашем рационе не хватает белка, то способность тела к наращиванию мышц и восстановлению страдает.

Даже если вы не тренируетесь, базовые процессы, когда клетки отмирают и заменяются новыми, также требуют тех самых аминокислот.

Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке. Ему нужно восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Вот почему спортсменам нужно сидеть на белковой диете, чтобы добиться максимально рельефных мышц.

Так сколько же нужно белка? Давайте выясним.

Согласно исследованиям Института медицины, от 10 до 35 % дневных калорий должны поступать в виде белка.

Нам эти данные не особо помогут, потому что разброс слишком велик. Даже если взять за основу 35 %, если дневная норма калорий получится слишком низкой, мы недополучим белок, а если слишком высокой – то переборщим.

Чтобы найти точный ответ, давайте обратимся к клиническим исследованиям, начиная с проведенных учеными Университета Макмастера.

Согласно их работе, надо употреблять по 1,3–1,8 грамма белка на килограмм своего веса, чтобы стимулировать максимальный синтез белка. Однако они отмечают, что при интенсивных тренировках и диетах вам понадобиться большее количество.

Часто упоминаемые исследования Университета Западного Онтарио подтверждают то же: 1,6–1,8 грамма на килограмм массы достаточно для спортсменов, но разные факторы могут оправдывать повышенное потребление белка. Доступность углеводов, интенсивность, продолжительность и тип тренировок, качество поступающего с пищей белка, анамнез спортсмена, пол, возраст, график питания и т. д.

Как видите, тема сложная и единого решения для всех не найдешь. Однако общие знания дают определенные подсказки:

• 2,2 г белка на килограмм массы в день – это уже десятки лет существующий закон для бодибилдеров;

• при диетах для снижения веса советуют увеличить потребление белка (2,6–3,3 г на килограмм в день).

Если вам эти цифры кажутся слишком высокими, вот цитата из проведенных в 2013 году исследований Оклендского технологического университета:

«Для интенсивных тренировок при ограниченном запасе энергии спортсменам надо 2,3–3,1 г белка на килограмм тела без учета жира. Все зависит от строгости ограничений и худобы спортсмена».

Тело без учета жира – это такие части человеческого тела, как кости, мускулы, скелет и вода. Технически этот параметр отличается от СЖМТ, потому что в костном мозге и внутренних органах есть определенное количество жира. Поэтому СЖМТ все-таки учитывает небольшой процент естественного человеческого жира. Но на практике эти два параметра в формуле не различаются.

В моем случае тело без учета жира весит 48 кг. Значит, согласно приведенным выше исследованиям, для похудения я должен есть 175–245 г белка в день.

Как оказалось, это правда. Это подтверждаю не только я, но и тысячи людей, с которыми я работал. При похудении очень важно поддерживать высокий уровень потребления белка. Если недобирать слишком сильно (меньше 1 г на килограмм веса), то вы сами заметите, как потеряли в силе и мышечной массе.

Вот и все о количестве белка. Не пытайтесь все это запомнить, я дам вам простую схему питания, по которой вы сможете составить собственный план. Вам лишь надо понять, на чем он основывается.

Перейдем к следующему пункту.

Есть два основных источника белка: натуральная пища и добавки.

Натуральный, как несложно догадаться, мы получаем из еды (говядина, курятина, рыба, зелень).

Разумеется, разный белок усваивается неодинаково. Расщепление происходит с различной скоростью, что-то лучше для здоровья, что-то хуже. Например, говяжий белок усваивается быстро, и 70–80 % его используется телом. Яичный расщепляется медленнее, но эффективнее для организма.

Главное – давать организму легко усваиваемый белок и запасать достаточно необходимых организму аминокислот. Чтобы определиться, что же это за белки, обратимся к скорректированной по аминокислотному составу оценке усвояемости протеина (PDCAA), где по шкале от 0 до 1 оцениваются свойства еды (0 – худший показатель, 1 – лучший).

Конечно, я мог бы перечислить все позиции, но поступлю проще: лучше всего есть мясо, молочную продукцию и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка, например, горошек, брокколи и шпинат.

При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи. В исследовании, проведенном Университетом Арканзаса, участвовали две группы мужчин в возрасте от 51 до 69 лет, примерно одинакового телосложения и состояния здоровья. Двенадцать недель они занимались с весом. Одна группа сидела на лактоововегетарианской диете (без мяса, но с молочными продуктами и яйцами), другая питалась без ограничений. К концу эксперимента все достигли примерно одинакового прогресса в силе, но только мясоеды сумели нарастить мышцы и сбросить жир.

Однако речь не только о говядине. Рыба, курица, индейка, свинина, буйволятина тоже расцениваются как мясо.

Вам еще предстоит изучить это разнообразие, так как жирное мясо вряд ли впишется в диету. Поэтому советую ограничивать прием насыщенных жиров и получать жиры из ненасыщенных источников.

Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка.

И раз уж мы заговорили о высококачественном вегетарианском белке, давайте уясним одно: если вы вегетарианец или веган, то должны с осторожностью сочетать белки, чтобы вашему телу хватало аминокислот для роста мышц и восстановления после тренировок.

Эта теория основана на мифе, успешно развенчанном Массачутским университетом технологий, однако связанные с ним заблуждения еще пересказывают. Да, некоторые источники растительного белка содержат меньше аминокислот, чем прочие, но нельзя сказать, что их вообще там нет.

Давайте теперь поговорим о белковых добавках. Существуют порошки и коктейли, содержащие белок разного происхождения. Самые популярные – сыворотка, казеин, яйца и соя. Также есть растительные добавки на основе киноа, бурого риса, гороха, конопли и даже фруктов.

И пусть вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышцы и похудеть, крайне непрактично пытаться получить весь необходимый белок из пищи. Белковые порошки тут как нельзя кстати, и в некоторых случаях они обладают уникальными свойствами.

Давайте рассмотрим каждый тип белковых добавок и узнаем, что о них говорят исследования.

Сывороточный белок – самый популярный на сегодняшнем рынке. Он дешевый, вкусный, его состав прекрасно подходит для роста мышц.

Что же это такое?

Сыворотка – это полупрозрачный жидкий субпродукт сыроварения. Она остается после свертывания и процеживания молока. Обычно ее выливают за ненадобностью, но ученые обнаружили, что это чистый белок. В ней много лейцина, аминокислоты, играющей ключевую роль в инициации синтеза белка.

Когда об этом узнали в мире спортивного питания, на свет появился сывороточный белок.

Вы можете принимать его в любое время, но особенно он эффективен после тренировок, потому что легко переваривается и вызывает всплеск аминокислот, особенно лейцина. Он стимулирует более ускоренный рост мышц, чем медленно усваиваемые белки.

Итак, сывороточный порошок – прекрасный источник белка для мужчин и женщин.

Однако даже если вы нормально воспринимаете лактозу, то можете столкнуться с проблемами в усвоении одного из видов белка, содержащихся в коровьем молоке. Вот почему некоторым не подходят даже усовершенствованные формы сыворотки вроде очищенной или гидролизованной, в которой вовсе нет лактозы.

Если от сыворотки у вас проблемы с желудком, постарайтесь найти альтернативу. Моя любимая – яичный белок, но веганские варианты тоже работают.

Казеин – второй по популярности после сыворотки и тоже является молочным белком. Молоко сворачивается (как, например, при изготовлении творога) и получается казеин.

Он усваивается медленнее сыворотки, вызывает меньший всплеск аминокислот, но его действие может длиться несколько часов.

До сих пор идут споры, что же лучше для мышц – сыворотка или казеин, но самые именитые эксперты считают, что:

• благодаря быстрому усвоению и обилию лейцина, 30–40 г сыворотки – лучший источник белка для приема после тренировок;

• благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин прекрасно подходит для «общего употребления»;

• пусть ученые до сих пор не сошлись во мнениях, так ли хорош после тренировок казеин, как сыворотка, но в виде порошка медленно усваиваемый белок идеален для наращивания мышечной массы;

• казеин хорошо принимать перед сном, он помогает восстановлению.

Лично я после тренировок предпочитаю сыворотку и пару ложек яичного белка (он медленнее усваивается). Если я ем слишком много казеина в день, моему желудку это не нравится.