Текст книги "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела"

Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, показывающая, как быстро организм перерабатывает углевод в глюкозу. Углеводы расположены по шкале от 0 до 100, в зависимости от того, как их прием влияет на уровень сахара в крови.

Показатель 55 и меньше считается низким, 59–69 средним, а от 70 – высоким.

Простые углеводы быстро превращаются в глюкозу и имеют высокий индекс. Например, у сахарозы – 65, у белого хлеба – 71, у белого риса – 89, у картофеля – 82.

Сложные углеводы перерабатываются медленнее, и их индекс меньше. Например, у яблок он – 39, у черных бобов – 30, у арахиса – 7, у цельнозерновой пасты – 42.

Как я уже сказал, лучше выбирать сложные, медленно усваиваемые углеводы из продуктов с низким ГИ. Часто такая пища более полезна.

Если посмотрите на таблицу ГИ, то заметите, что самые питательные, непереработанные источники углеводов обладают низким коэффициентом. А высокий у всякой вредной ерунды вроде хлеба, хлопьев, кренделей и чипсов, сладостей, газировки и т. д. В них также мало полезных веществ, зато много химии и прочей гадости.

Если будете налегать на них, тело, может, внешне не изменится, но здоровье пострадает – у вас возникнет дефицит питательных микроэлементов и риск развития хронических заболеваний.

Повторяю, совет прост: употребляйте дневную норму углеводов из полезной пищи с низким ГИ, но можете иногда позволять себе что-то с высоким ГИ.

Итак, я не противник углеводов, хоть это и кажется странным. По нынешним временам кажется, будто каждый гуру агитирует от них отказаться. Куда ни посмотри, повсюду книги, рассказывающие, что за низкоуглеводной диетой будущее.

Что ж, я в противоположном лагере.

Я советую есть разумное количество углеводов каждый день – даже если вы желаете похудеть. И у меня на то есть веские причины.

Звучит кощунственно, понимаю. Вокруг ходит столько страшилок про углеводы и их вред здоровью. Мол, всплеск инсулина вызывает ожирение и подрывает организм.

Это миф, искажающий реальность и пугающий вас несуществующей угрозой.

Когда вы едите, поджелудочная железа впрыскивает в кровь инсулин. Его задача – донести питательные вещества до клеток. Затем уровень инсулина постепенно падает, а когда все позади, остается на нижней базовой отметке. При новом приеме пищи процесс повторяется.

Углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белки или жиры, и именно поэтому противники обвиняют его во вреде здоровью.

Но почему модные гуру так набросились на инсулин? Он играет жизненно важную роль в нашем организме, без него мы просто умрем. Так почему нас убеждают, что от него мы растолстеем и заболеем?

Дело в том, что одна из функций инсулина – это влияние на отложение жира в теле. В частности, он сдерживает распад жировых клеток и стимулирует накопление жира. Да, инсулин приказывает телу перестать сжигать жир и вместо этого поглотить жирные кислоты и глюкозу и превратить их в дополнительные запасы.

При таком раскладе инсулин становится легкой добычей и козлом отпущения. Его ставят к тому же позорному столбу, что и углеводы. «Логика» такова:

высокоуглеводная диета = высокий уровень инсулина = сжигается меньше жира, накапливается больше = ты становишься все толще и толще.

И как следствие:

низкоуглеводная диета = низкий уровень инсулина = сжигается больше жира, накапливается меньше = остаешься стройным.

На первый взгляд все правильно. Простые объяснения популярны, и «низкоуглеводка» кажется верным путем по достижению тела своей мечты без особых проблем.

Да, инсулин заставляет жировые клетки поглощать жирные кислоты и глюкозу, но вас заставляет полнеть не это, а переедание.

Помните, главный фактор в похудении или наборе веса – это энергетический баланс. Ни один гормон не может волшебным образом создать энергию, «раздувающую» жировые клетки и расширяющую нашу талию. Только вы сами на это способны, регулярно снабжая тело лишней энергией.

Еще один фактор, почему так боятся инсулина и углеводов: незнание того, что телу не нужен высокий уровень инсулина для накопления жира благодаря ферменту под названием ASP.

Вот почему нельзя есть сколько угодно жира и похудеть. И вот почему исследования показывают, что разделение жиров и углеводов не влияет на потерю веса (хоть вместе их ешь, хоть по отдельности).

Наверное, вы теперь не знаете, что и думать. Каждый месяц новая статья взрывает Интернет рассказами о волшебном эффекте похудения благодаря низкоуглеводной диете, ссылаясь то на одних ученых, то на других. И вроде все выглядит достаточно убедительно.

Что ж, есть примерно 20 работ, повествующих о пользе такой диеты. Если их почитать, то она и правда кажется более эффективной:

«В сравнении с низкожировой диетой низкоуглеродная способствует лучшему похудению. Во время активного сброса веса снизился уровень триглицеридов в крови, а уровень липопротеина высокой плотности возрос».

«Исследования показывают неоспоримые преимущества низкоуглеродной диеты над низкожировой. Участники эксперимента в краткие сроки значительно снизили вес, особенно мужчины. Все возможности этой диеты пока не изучены, но она имеет огромный потенциал».

«Люди, страдающие тяжелой формой ожирения и диабетом или метаболическим синдромом, потеряли больше веса за полгода на низкоуглеводной диете, чем те, кто ограничивал себя в калориях и в жире соответственно. Уровень инсулина и триглицерида относительно улучшился даже после поправки на сброшенный вес».

И вроде бы все гладко, и многие приверженцы теории ссылаются на эти исследования, но в них кроется одна большая проблема.

Все виды низкоуглеводных диет в этих экспериментах неизменно содержат в себе больше белка, чем низкожировые диеты.

А должно быть противопоставление диеты белковой низкоуглеводной и высокожировой с малым потреблением белков. Нельзя проигнорировать наличие большого количества белка и сказать, мол, эта диета эффективнее, потому что в ней углеводов меньше.

На самом деле более корректные исследования показывают обратное: белковая низкоуглеводная диета не слишком влияет на похудение. Но вернемся к этому чуть позже.

Так почему белок так важен, если количество калорий сократили? Вы уже знаете ответ: потому что он жизненно необходим для сохранения мышечной массы как у малоподвижных людей, так и у спортсменов.

Если при похудении вы не едите достаточно белка, то можете потерять мышцы. Это мешает сбросить вес по нескольким причинам.

1. Упадет скорость обмена веществ.

2. Снизится число сжигаемых во время тренировки калорий.

3. Снизится метаболизм глюкозы и липидов.

Как видите, если желаете похудеть, ваша задача номер один сохранить мышечную массу. Прием адекватного количества белка каждый день жизненно важен для достижения этой цели.

Вернемся к ранее упоминавшимся исследованиям, доказывающим, что низкоуглеводная диета лучше.

Во многих случаях сидевшим на низкожировой диете людям давали белка даже меньше рекомендуемой суточной нормы (0,8 грамма на килограмм веса), что совершенно не подходит для похудения. Данные исследования показали, что даже если вдвое или втрое увеличить эту рекомендуемую суточную норму, ее будет недостаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий для сжигания жира.

Так что произойдет, если употреблять достаточно белка и сравнить высоко– и низкоуглеводные диеты? Проводили ли такие эксперименты?

Да.

Я знаю четыре работы на эту тему… и взгляните-ка на них! При высоком потреблении белка разницы в потере веса у людей, сидевших на низких углеводах и высоких, никакой.

Вот отрывки из этих работ. Рекомендую прочитать их полностью, если хотите узнать все подробности:

«Кетогенная и некетогенная диеты одинаково хороши для снижения веса, но кетогенная влечет за собой некоторые метаболические и эмоциональные побочные эффекты. Поэтому ее использовать не рекомендуется».

(Если вам интересно, упомянутая некетогенная диета не совсем низкоуглеводная, участники эксперимента получали 40 % дневной нормы калорий из углеводов.)

«Низкокалорийные диеты помогают сбросить вес независимо от того, на какие питательные макроэлементы делается акцент».

«Задачей данного исследования было оценить влияние низкожировой и низкоуглеводных диет на похудение, состояние тела и изменения в обмене веществ у женщин с избыточным весом в период менопаузы, которые пережили рак груди. За 24 недели они потеряли примерно 6,1±4,8 кг, разница между группами несущественна. Также проявилась потеря мышечной массы».

«Потеря веса примерно равна на низкожировой диете (100+/–4 to 96,1+/–4 kg; P<0,001) и низкоуглеводной (95,4+/–4 to 89,7+/–4 kg; P<0,001)».

Итак, если вы грамотно ограничиваете калории и поддерживаете достаточный уровень белка, то максимально сбросите вес, сохранив как можно больше мышечной массы. Низкое содержание углеводов вам ничем не поможет.

Раз мы со всем этим разобрались, давайте оценим плюсы грамотного потребления углеводов, начиная с роли инсулина в росте мышц.

Инсулин не провоцирует синтез белка напрямую, как аминокислоты, но у него есть антикатаболические свойства. А значит, при повышении уровня инсулина снижается скорость расщепления мышечного белка. Это создает анаболический эффект, и мышцы растут быстрее.

Звучит неплохо, да? Но подтверждают ли это ученые? Да.

Несколько работ показывают, что высокоуглеводная диета лучше низкоуглеводной в плане роста мышц и силы.

Например, ученые Общественного университета в Манси обнаружили, что низкий уровень гликогена (что неизбежно при ограничении углеводов) негативно влияет на посттренировочную реакцию клеток, ответственную за рост мышц.

Университет Северной Каролины доказал, что в сочетании с ежедневными тренировками низкоуглеводная диета увеличивает уровень кортизола и снижает уровень тестостерона. (Кортизол – это гормон, разрушающий ткани. Для роста мышц нужен низкий уровень кортизола и высокий тестостерона.)

В Университете штата Род-Айленд решили проверить, как низко– и высокоуглеводная диеты влияют на посттренировочные травмы, восстановление сил и общий метаболизм белка в теле после активных тренировок.

Те, кто сидел на низкоуглеводной (не совсем низкой, примерно 226 граммов в день против 353 граммов у второй группы), потеряли больше сил, медленнее восстанавливались и показали низкую скорость обмена веществ.

Похожие результаты показали исследования Университета Макмастер, но участники двух групп параллельно выполняли упражнения на ноги. У сидевших на низкоуглеводной диете оказалась выше скорость расщепления белков и ниже скорость синтеза, следовательно, они нарастили меньше мышечной массы, чем вторая группа.

Поэтому «Тоньше, стройнее, сильнее» не приветствует низкоуглеводные диеты. Лучше ешьте по нескольку граммов прекрасных углеводов в день, и это поможет вам накачаться и похудеть.

Жир – это самый насыщенный источник энергии, каждый грамм содержит вдвое больше калорий, чем грамм углевода или белка (9 против 4).

Здоровые жиры (из мяса, молочной продукции, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.

С химической точки зрения жиры состоят из цепочек атомов углерода (от 2 до 22 атомов). Большинство жиров, рекомендуемых американской диетой, «длинные» – от 13 до 21 атома в цепочке.

Если атомы как-то связаны между собой, то мы имеем ненасыщенный жир, жидкий при комнатной температуре и содержащийся в рыбе, маслах и орехах.

Если связей нет, то жир насыщенный, твердый при комнатной температуре и содержащийся в молочных продуктах. Хотя считается, что мясо богато насыщенным жиром (особенно красное), оно в той же мере содержит ненасыщенный.

Часто утверждается, что если ешь насыщенные жиры, то повышаешь риск сердечных заболеваний. Ряд ученых из Кэмбриджа, Совета медицинских исследований, Оксфорда, Имперского колледжа в Лондоне, Университета Бристоля, Медицинского центра университета Эразма Роттердамского и Гарвардской школы общественного здоровья проанализировали 72 научные работы с более чем 1 млн исследуемых и доказали, что это неправда.

Пусть мы знаем, что насыщенный жир не так опасен, как про него говорят, но неизвестно, какова же его оптимальная дневная норма. Последние сводки, опубликованные в 2010 году Министерством сельского хозяйства США, содержат 2002 рекомендации, что меньше 10 % дневной нормы калорий должно приходиться на насыщенный жир.

Но исследователи указывают, что эти рекомендации базируются на неверных данных, связывающих потребление насыщенного жира с сердечными заболеваниями, так что, вероятно, в будущем их еще изменят. До тех пор можете следовать им на свое усмотрение.

А вот трансжиров надо избегать, как огня. Если вы не помните, трансжиры – это разновидность ненасыщенного жира, не встречающаяся в природе. Трансжиры создают искусственно и добавляют в пищу для продления срока годности. Это плохо. Как выяснилось, они вызывают множество проблем со здоровьем: сердечные заболевания, синдром инсулинорезистентности, соматическое возбуждение, женское бесплодие, диабет и т. д. Поэтому Институт медицины рекомендует свести употребление трансжиров к минимуму.

Многие чипсы и упакованные продукты содержат трансжиры (например, попкорн, йогурт и арахисовое масло). Туда же относятся замороженная пицца, выпечка, пироги. Жареная пища также часто готовится на трансжирах. В любой еде можно встретить гидроочищенное масло или частично очищенное, в которых содержатся трансжиры.

К сожалению, избежать их сложнее, чем просто искать продукты с надписью «без трансжиров». Чтобы отвечать официальным стандартам «не содержит трансжиров», достаточно, чтобы содержание их в пище было меньше 1 грамма на столовую ложку или до 7 % от веса, или менее 0,5 грамма на порцию. Поэтому если в пачке печенья 0,49 грамма трансжира на штуку, то производитель может заявить, что его вовсе там нет.

Проще всего избегать трансжиров, если вовсе отказаться от пищи, в которой они точно есть, и не важно, что написано на упаковке.

Вы сами можете выбирать, откуда получать жир – из мяса, молочной продукции, яиц, масел, орехов или рыбы. Не нужно переживать из-за того, что едите насыщенные жиры, но непременно ввести в рацион ненасыщенные и есть трансжиры как можно меньше (я их вообще не ем).

Человеческое тело на 65 % состоит из воды, а мускулы содержат в себе 70 %.

Одно только это говорит о том, насколько важно следить за водным балансом для поддержания здоровья. Способность вашего тела переварить, перенести и усвоить питательные вещества зависит от нормального питья. Также оно помогает предупредить травмы суставов и других мягких тканей.

Как видите, при обезвоживании страдают практически все физиологические процессы.

Чтобы его избежать, Институт медицины в 2004 году порекомендовал женщинам пить по три литра воды в день, а мужчинам по три с половиной.

Помните, что эти цифры включают в себя воду, содержащуюся в пище (примерно 20 % диеты обычного человека).

К настоящему моменту я пью по 4,5–9 литров воды в день. Это больше рекомендованной нормы, но во время тренировок я активно потею, а также живу во Флориде, поэтому много жидкости выходит с потом.

Пейте фильтрованную воду, а не из-под крана. Хотя многие считают ее достаточно чистой, исследования показали, что она содержит все больше загрязняющих веществ, в том числе бактерий, тяжелых металлов и различных ядовитых химикатов.

Многие уже об этом знают и покупают бутилированную воду, но это не идеальное решение. Подход затратный, вдобавок и в ней уже находят химикаты. Проверка 18 разных емкостей с водой от 13 компаний показала наличие более 24 000 химикатов, в том числе разрушающих эндокринную систему.

Мартин Вагнер, ученый с кафедры водной экотоксикологии Франкфуртского университета Гете сказал:

«В бутилированной воде больше химикатов, чем в той, которую хранят в стекле. Бутилированная содержит множество примесей, которых там вообще не должно быть. Часть выщелачивается из пластика, крышки или самого колодца».

Вот почему я рекомендую вкладываться в фильтрационные приспособления и сам пью фильтрованную воду.

Крайне важно, чтобы в воде не было растворенных твердых отложений. Их можно выявить с помощью недорогого устройства. Чем ближе результат к нулю, тем лучше. Вода из-под крана обычно показывает результат от 200 до 700.

Ссылку на это устройство вы сможете найти в разделе рекомендаций в конце книги наряду с моими любимыми фильтрами.

Многие люди не знают о физиологической роли и важности витаминов и минералов.

Они спешат в местные супермаркеты за последними суперпродвинутыми таблетками и порошками с модными ингредиентами в составе, но мало кто вкладывает деньги в здоровую пищу и мультивитамины.

Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов. Это база для здоровья и внешности, совсем как белки, углеводы, жиры и вода. Если игнорировать этот аспект, это повлечет серьезные последствия для организма.

В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать. Во-первых, многое зависит от качества почвы и удобрений (даже органических), отчего все сложнее снабжать организм достаточным количеством питательных веществ. Во-вторых, поддержание оптимального уровня витаминов и минералов требует большого разнообразия в пище, что возможно, но отнимает много времени.

Лично я предпочитаю простой подход. Большую часть калорий я получаю из полезной пищи, такой как:

• авокадо;

• зелень (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);

• сладкий перец;

• брюссельская капуста;

• грибы;

• запеченный картофель;

• сладкий картофель;

• ягоды;

• обезжиренный йогурт;

• яйца;

• семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);

• бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);

• чечевица и горох;

• миндаль, кешью и арахис;

• цельнозерновые, вроде ячменя, овса, квиноа и бурого риса;

• лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;

• телятина, ягнятина и оленина;

• курятина и индейка.

Также я принимаю витамины, чтобы заполнить прорехи в рационе и быть уверенным, что организм получил все, что нужно.

Полезная еда и витаминный комплекс позаботятся о потребностях вашего организма, но я хотел бы отдельно обсудить два минерала, на которые стоит обратить особое внимание: натрий и калий.

Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день.

Однако многие едят существенно больше. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, среднестатистический американец старше двух лет ест по 3436 миллиграммов натрия в день. Подобное может вызвать не только отеки (от которых вы выглядите толще), но и поднимает уровень давления и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Переесть натрия очень легко. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия. Да, вы правильно прочли: одна чайная ложка соли дает вам сразу необходимую дневную норму!

Поэтому я рекомендую вам следить за тем, сколько натрия вы едите, и придерживаться рекомендаций медиков. Я делаю это, используя соль только раз в день (за ужином).

Также необходимо, чтобы ваш организм получал достаточно калия, он помогает сбалансировать уровень жидкость в клетках (натрий задерживает в них воду, калий ее выталкивает). Согласно рекомендациям врачей, мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия 4700 миллиграммов для взрослых.

Существует много природных источников калия, как, например, мясо и рыба; овощи, например, брокколи, горох, помидоры, сладкий картофель, бобы, бананы, курага, авокадо, киви, молочные продукты и орехи. Если нужно, вы можете покупать калий в таблетках.

Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

Растворимая расходится в воде и замедляет движение пищи по кишечнику. Такая клетчатка перерабатывается микрофлорой толстой кишки и почти не влияет на стул. Однако она увеличивает выброс кала, стимулируя рост здоровой бактерий и жирных кислот, а также является важным источником энергии для толстого кишечника.

Главные источники растворимой клетчатки – это бобовые и горох, овес, фрукты (сливы, бананы, яблоки), овощи (брокколи, сладкий картофель, морковь), орехи (лучше всего миндаль).

В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка не расходится в воде и способствует регулярному стулу. Она бьется о стенки кишечника, причиняет микротравмы, но, согласно исследованиям, эти травмы и последующее восстановление тканей – совершенно естественный и здоровый процесс.

Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые (бурый рис, ячмень и пшеничные отруби), бобовые, горох, зеленые бобы, цветная капуста, авокадо, кожица фруктов (слива, виноград, киви и помидоры).

Важность клетчатки известна уже очень давно. Еще древнегреческий врач Гиппократ, сказавший «пусть еда станет вашим лекарством, а лекарство едой», рекомендовал цельнозерновой хлеб при нерегулярном стуле.

Однако пресловутым стулом полезность клетчатки не ограничивается…