Текст книги "108 прикосновений к йоге. Самоучитель"

Часть 2. Принципы йоги 108 прикосновений

Принципы работы с асанами (с телом)

Мы подходим к асане словно маленький принц к лису. Маленькими осторожными шагами. Прикасаемся совсем слегка, осторожно, чтобы приручить ее навсегда. Чтобы асана вошла в привычку и любое движение вело из одного комфортного положения в другое.

Основная цель занятий – научить тело расслабляться в любом положении. Методика – это система обоснованных и проверенных на практике инструкций, каждая из которых имеет отдельную цель – этап в продвижении к асане.

Принципы – это способы достижения основной цели.

1. Изоляция, интенсивность, обратная связь (едим слона по кусочкам).

Асаны осваиваются путем выполнения упражнений, дающих возможность изолировать отрабатываемое движение или фиксацию.

В этом случае ученик достигает результата, работая быстро, интенсивно, целенаправленно, и при этом не устает и не подвергается опасности.

Упражнения выстроены таким образом, что ученик сам может объективно оценить правильность выполнения.

Из освоенных элементов асана складывается путем простых движений.

2. Принцип необходимого и достаточного (сколько нужно грузчиков в Москве, чтобы передвинуть рояль в Петербурге?).

Все движения и фиксации выполняются только достаточным усилием мышц, непосредственно участвующих в движении. Чтобы пошевелить пальцами, не нужно морщить лоб.

3. Предельные положения.

Александрийский столп стоит вертикально. Его не нужно поддерживать. А Пизанская башня наклонена. Она все время в напряжении. Мы используем предельные положения, чтобы не напрягаться.

4. Нормальные герои всегда идут в обход.

Задачи не решаются в лоб. Всегда есть обходной путь, служебный вход и т. п. Если упражнение не получается – создадим для его освоения еще несколько вспомогательных.

5. Носи красиво.

Здоровое тело красиво. Правильное движение красиво. Добиваемся красоты движения и фиксации.

6. Береги достигнутое.

Существует система базовых движений и базовых положений тела. Каждое движение выполняется из достигнутого комфортного положения и не разрушает его, а дополняет. От того, что вам нужно открыть форточку, – нет нужды разбирать крышу. Если нужно поменять положение руки или ноги – все остальное остается в неизменном положении.

7. Вход и выход – в одну дверь. Асаны осваиваются пошагово. Выход из асаны – это те же движения в обратном порядке. Это дает возможность создать новые стереотипы движения, новые привычки в теле. Привычка правильно двигаться исключает получение травм и на коврике, и в обычной жизни. (Как привычка страховаться при падении у борцов.)

8. Сепаратизм.

«Чтобы качественно объединиться, нужно сначала полностью размежеваться». (с) Ленин

Учимся чувствовать работу каждого участка тела, каждой мышцы по отдельности. Сознательно управлять ими, включать напряжения в теле по своему желанию. Обретаем контроль.

9. Расслабление за счет переноса нагрузки.

В каждом положении тела создаем максимальное количество точек опоры. Каждая точка опоры должна быть максимально задействована.

10. Позвоночник постоянно разгружен. Торс расслаблен, позвоночник вытянут, в любой асане сохраняем возможность совершить движение или микродвижение позвоночником в любом направлении.

Принципы работы с учениками. Качественный скачок

Преподаватель базового уровня йоги несет огромную ответственность за своих учеников. То, что будет заложено на этом уровне, скорее всего, останется в их практике навсегда, куда бы они ни пришли впоследствии. И любые огрехи, любые неправильности, любые ошибки, не сильно влияющие на выполнение асан базового уровня и незаметные для непрофессионала в дальнейшей, более продвинутой практике, могут привести к тяжелым травмам, нарушениям работы внутренних органов, ухудшению общего состояния.

Да, йога – изумительно полезный вид физической активности. Но именно эффективность йоги и требует глубокого понимания и особо тщательного отношения со стороны преподавателя.

Неофит имеет право ожидать от преподавателя именно этого. Именно за это он платит деньги. Именно на этом зиждется и доверие ученика к учителю.

Кроме того, именно от учителя зависит, будет ли ученик продолжать занятия и получать от них радость и наслаждение, или бросит занятия йогой раз и навсегда и пополнит ряды тех, кто считает йогу пустой забавой, квазирелигией, сектантством или шарлатанством.

Приходя в зал, человек вынужден как-то себя мотивировать. Ведь речь идет о затратах – времени, денег, внимания. Чтобы просто начать заниматься, приходится отказаться от каких-то привычных радостей. И в обмен на это ученик должен немедленно и сразу получить награду. Потому что действия без награды очень разрушают. Ученик должен быть удовлетворен. А еще лучше – счастлив. С йогой должно быть лучше, чем без. Уже здесь проявляется принцип ахимсы. Никакого насилия. Никакого обмана.

Поэтому первое, что должен дать учитель, – это мотивация. Ученик должен точно знать, что и когда он получит от занятий йогой. И это должны быть не слова.

Отсюда первый принцип работы с учеником.

Каждое занятие должно давать качественный скачок.

Попробуем разобраться, чем качественные изменения отличаются от количественных.

Представьте себе, что у вас есть… велосипед. Хороший, годный, простой велосипед. И вы имеете возможность заменять стандартные детали на лучшие. Вы можете делать это бесконечно, заменяя детали по одной или комплектами, подгоняя под себя, делая ваш агрегат более удобным, быстрым, прочным. Возможно, в результате у вас будет совершенно другой велосипед, верно?

И вот это все – количественные изменения. Внезапно, правда?

Все это время у вас ЕСТЬ ВЕЛОСИПЕД.

Ровно так же в практике второго уровня – вы работаете с уже готовыми асанами. Совершенствуя их до предела, складывая их в новые и новые последовательности.

Качественным скачком применительно к велосипеду было бы следующее:

1. У вас нет велосипеда. 2. Бац – у вас есть велосипед.

Понимаете? Состояние «нет велосипеда» качественно отлично от состояния «есть велосипед». Однако этого недостаточно.

В действительности состояний больше, чем два.

1. Вы не знаете, что существуют велосипеды, а у вас его нет. То есть вы даже не знаете, что чего-то лишены.

2. Вы знаете, что у вас нет велосипеда.

3. Вы знаете, что можете получить велосипед.

4. Вы считаете, что это сложно.

5. Вы обнаруживаете, что это легко, и вы получаете желанный велосипед.

Вот что делает преподаватель на КАЖДОМ уроке базового уровня.

Человек, пришедший на йогу, может считать себя заядлым физкультурником, хорошо владеющим своим телом. Даже такой человек на первом же уроке должен обнаружить, что это совершенно не так. Что он не в состоянии выполнить какие-то простые движения. И вдруг, из объяснений преподавателя и на собственном опыте прямо на этом же занятии убедиться, что если все будет сделано правильно, то это движение, эта поза оказывается выполнимой. А то и легко выполнимой.

Здесь тонкость. Если вы продвинутый мастер и можете легко сложиться в любую асану высокого уровня сложности – понятно, что это может повторить… собственно, никто из неофитов не может это повторить. Не только повторить, но и даже поверить в то, что это вообще возможно. Сколько есть разговоров о том, что де йогины – это люди с гиперподвижностью суставов (нездоровой), сумасшедшей растяжкой, природной гибкостью и т. п.!

Нет. Ученик должен получить наглядный и внятный урок на примере простейших асан. Именно базовых, тех, которые станут основой для продвижения в практике.

Ученик должен удивиться сначала сложности простого действия, а затем легкости этого же действия. Легкость же должна проистекать из объяснений учителя. Свой успех ученик должен связывать именно с объяснениями учителя и дисциплиной.

Итак, первый принцип работы с новичками – качественные изменения на каждом занятии. Качественные изменения, которые ученик видит и чувствует сразу.

Дисциплина должна стать вторым принципом работы с учеником.

В прежние времена учитель йоги, равно как и любой другой мастер, взявший ученика, был для последнего царем, богом, отцом и воинским начальником в одном лице. Вопрос дисциплины решался просто и радикально. Однако «нонеча это вам не давеча». Времена изменились, и вот уже преподаватель йоги – это наемный тренер, который оказывает ученику услуги.

Довольно сложно требовать дисциплины от человека, который вам платит, не правда ли?

В зал приходит огромное количество людей, которые твердо уверены – за их деньги им должны сделать хорошо. Желательно – быстро и без труда с их стороны. И это нормально. В этом нет ничего удивительного. Люди – враги сложных мероприятий, как говаривал старикашка Макиавелли.

Взрослый разумный человек готов подчиняться. Мы все это делаем постоянно. Но взрослый разумный человек должен точно знать, почему он должен подчиняться.

А в случае с занятиями йогой подчинение должно быть беспрекословным. Причем бывают ситуации, когда ученик должен немедленно выполнить то, что велит преподаватель. Не задумываясь и не задавая вопросов.

Вообще, вопросы в зале должны быть исключены. Поскольку далеко не все вопросы полезны.

Позволив задавать неконструктивные вопросы, учитель начинает потакать капризам одного или нескольких учеников в ущерб групповой работе. Это вопиющее нарушение принципа астейя. Поскольку учитель невольно начинает содействовать воровству невосполнимого ресурса учеников. Времени.

Причем тот, кто задает вопросы, причиняет вред не только окружающим, но и себе самому.

Для вопросов и ответов следует отвести совершенно определенное время. И приучить учеников к тому, что вопрос может быть оставлен без ответа в этот день. Если по плану занятий ответ на этот вопрос будет дан на практике.

Как же добиться такого положения?

Очень просто.

Основой дисциплины должна стать компетентность учителя.

Каждое действие, каждое движение, каждая позиция, каждый элемент должны иметь понятное и простое объяснение. Причем объяснение должно лежать в сфере доказательной медицины, анатомии и физиологии человеческого организма. И каждое объяснение необходимо подтверждать немедленно на примере самого вопрошающего.

Равно – познания преподавателя в теории йоги, философии йоги, в плане знания древних текстов должны превосходить познания ученика.

В крайнем случае учитель должен честно сказать, что не знает чего-то. В этом случае следует отложить ответ, обдумать его или посоветоваться с коллегами или собственным учителем.

Преподаватель не должен лгать. Никогда. Тем более что это ведь так просто – быть честным.

С другой стороны, учитель не должен быть и многословным в ответах. Ведь йога – это не теоретические беседы. Это не философия, не тема для рассуждений. Йога – это практика. Соответственно, самым лучшим ответом на любые вопросы учеников следует признать практическое применение. Лучше всяких объяснений будет, если вы просто продемонстрируете подтверждение вашим словам прямо на ученике.

Итак, строгая дисциплина, основанная на признании учениками компетентности учителя и полезности беспрекословного подчинения – это второй принцип работы с учениками на базовом (да и последующих) уровнях.

Дисциплина должна вести к третьему принципу.

Так-тааак, скажет внимательный читатель. Как же так? Это вот безопасность – только третий принцип?

А я скажу. Да. Разумеется. Неофит, пришедший в зал, – уже расписался в своем презрении к безопасности. Он пришел не за комфортом, он пришел преодолевать трудности же. Ну да, он типа герой и чемпион. Он преодолел. А вы говорите – безопасность.

Конечно нет. Я бы мог поставить принцип безопасности даже не на третье, а на последнее место.

В описаниях.

Потому что, конечно же, для меня, как для тренера, безопасность вообще не требует места в списках. Потому что она основа всего. Но говорить о ней на уроках – странно. Как мы не считаем вдохи-выдохи или удары сердца в обычной жизни. Безопасность. Ну да.

И тут тоже три аспекта.

Первый.

Я никогда не «занимаюсь йогой», когда работаю с новичками. Больше того. Даже на занятиях второго уровня я могу себе позволить заниматься лишь во время обычной разминочной последовательности. Когда мы переходим к изучению новых движений, новой асаны, мои занятия прекращаются.

Тренер на уроке должен заниматься исключительно учениками.

Можно показать асану, вход в нее, рассказать об ошибках, характерных для учеников. Но и только.

Тренеру не положен коврик. Он должен быть рядом с каждым учеником одновременно.

Задача – вовремя остановить. Вовремя заметить усталость – даже не мышечную, у многих учеников силы немерено и выносливость на уровне. Усталость внимания. Начало потери сосредоточенности.

«Брось, а то уронишь» – это наше. А точнее, не брось, а положи, пока можешь сделать это аккуратно. С полным контролем.

Нельзя отдавать этот контроль. Потому что неофиты всегда пытаются сделать больше чем можно им позволить. Многие пытаются «преодолевать» себя. То есть делать вещи, прямо запрещенные в методике йоги «108 прикосновений». И задача тренера – остановить. Причем так, чтобы тренировка осталась эффективной для всех учеников. Даже если на базовое занятие забредет ненароком практик высокого уровня. (У меня в базовых группах занималось минимум три сертифицированных тренера из традиций айенгара-йоги и аштанга-виньясы. Это только те, кто посещал занятия именно регулярно.)

Второй аспект. Безопасность преподавателя.

Демонстрировать характерные ошибки вы вынуждены тоже на себе. Нельзя показывать пальцем на ученика, совершившего ту или другую ошибку. Потому что следует и пожалеть его самолюбие, и обратить внимание всех на эту ошибку. Показывая на себе ошибки, приходится утрировать, выстраивая заведомо неправильное положение тела. А это может быть опасно уже для тренера. Кроме того, у тренера может появиться соблазн блеснуть своими возможностями. А ведь не всегда сложное положение тела удается «легко» удерживать без правильного входа, разминки, достаточно долго. Поэтому следует демонстрировать асаны как бы вполсилы. Осторожно.

Есть и еще одна проблема. Каждая асана, которую демонстрирует преподаватель, нуждается в компенсации. Но было бы нелепо демонстрировать асану, затем делать компенсацию… Поэтому следует ухитриться совместить демонстрацию и компенсации. Чтобы не получилось перекоса. Особенно если вы ведете не одно занятие в день. Иначе есть шанс превратиться в морского краба, потерявшего клешню. Видели таких? Одна клешня большая, другая… ну тоже есть.

И третий аспект безопасности… Увы. Мы живем в том мире, где живем.

И это накладывает определенные ограничения на слова и действия. А потому – не поленитесь спросить учеников об их личных ограничениях. Может быть, кто-то не приемлет прикосновений. Кому-то неприятно слышать обращения в свой адрес. У кого-то бывают странные реакции непонятно на что. Люди же.

Кроме всего прочего, напомню. У каждого ученика следует спросить о травмах ДО начала урока. Если травмы есть или были, следует уделить особое внимание этому ученику во время выполнения упражнения, которое может как-то задеть больное место.

Итак, третий принцип работы с новичками – это безопасность. Безопасность не должна делать занятие скучным. Мы не должны забывать о четвертом принципе – принципе расширения зоны комфорта ученика.

Приблизительно все, кому не лень, ополчились нынче на бедную зону комфорта. Почитать любого автора текстов, постов и комментариев (с) – так покидание зоны комфорта – это чуть ли не цель жизни человека.

И что характерно, все учителя, советующие покинуть эту распроклятую зону, внезапно оказываются людьми, живущими вполне себе комфортно. У них все в порядке. Они живут в красивых домах на побережье теплого моря и раздают советы тем, кто ищет в жизни – внезапно же – того же самого. То есть покоя, наслаждения, комфорта.

Как так?

Асана, согласно сутрам, – это удобное, комфортное, устойчивое положение тела. Мы начинаем движение в асану с достижения комфорта в исходном положении. Затем выполняем движение и пребываем в полученной позе, пока она не станет удобной. Возможно, для этого совершаем микродвижения, дыхательные упражнения, расслабляемся. Достигнув комфорта и расслабления, снова совершаем движение. Как если бы мы шли вверх по лестнице, отдыхая на каждой следующей ступеньке.

Так идут в гору альпинисты – устанавливают лагерь все выше, чтобы привыкнуть к новым условиям и совершить следующий переход. Вверх, до самых высот.

Движение в асану – это путь из привычного комфорта в новый комфорт. Преподаватель должен сделать так, чтобы ученик мог пребывать в каждом достигнутом положении расслабленно, безопасно и долго.

Уровни практики йоги

Занятия йогой приятны и полезны, когда вы адекватно относитесь к своим возможностям, физической подготовке, учитываете возраст и состояние здоровья. Мы выделяем пять уровней практики йоги. У каждого уровня своя цель, соответственно, свои особенности практики, свои асаны.

И дело даже не в сложности асан и виньяс. Молодой, здоровый, гибкий человек может без труда выполнить пугающе сложные асаны. И все же и тренерам и ученикам я предлагаю пройти пять уровней практики по порядку.

Ваше тело училось двигаться очень давно. Это было раньше, чем вы начали думать, раньше, чем осознали себя. Тогда еще ваше тело заботилось о самосохранении и выбирало оптимальные движения.

Но это было совсем маленькое тело. И то, что было тогда наиболее безопасным и эффективным, – для взрослого может оказаться последним действием в жизни. Представьте, что вы с размаху хлопнулись на пол попой. Компрессионный перелом позвоночника обеспечен, не правда ли? А малыши именно так и садятся. И весело смеются.

Точно так тело действует, если надо наклониться: сгибаются ноги, округляется спина… Тело бережет от падения голову. И оно уверено в своей правоте. А если вы настаиваете на движении, которое оно считает опасным, – отвечает мышечными спазмами и болью.

Ваша задача на первом уровне практики – добиться доверия тела к разуму. Вы должны предложить телу новые способы движения. Показать, что ваши движения безопасны и приятны. Создать новые привычки, новые взаимодействия мышц. Научить мышцы-антагонисты действовать совместно для достижения нужного результата.

Вы должны научиться правильно наклоняться, правильно прогибаться и скручиваться. Вы должны научиться понимать различия между балансом, наклоном, прогибом, скручиванием.

Вы должны научиться чувствовать положение тела в пространстве относительно опоры, взаимное расположение частей тела, границы.

Вы должны осознать свой центр и научиться удерживать внимание одновременно в центре и на периферии.

Научиться удерживать баланс в любом положении тела. Строить тело от центра, удерживать прямой спину независимо от того, как расположены руки и ноги.

Результатом будет доверие. Тело будет доверять вашему уму и позволит выполнять нужные движения правильно, разумно, в соответствии со знанием анатомии, физиологии, биомеханики. Научится расслабляться в сложных положениях и даст возможность уходить в асаны глубоко. Правильно выстроенная асана углубляется просто за счет усталости мышц. По мере того как ваше тело устает сопротивляться, оно мягко и расслабленно уходит в более совершенное положение.

Правильно отстроенная асана – удобна. Ее не нужно удерживать напряжением мышц. А если и нужно – это будет легкое напряжение тонических мышц. И тогда даже в «силовых» асанах вы будете легко и свободно находиться долгое время.

Большинство же «силовых» асан держится за счет достижения предельного положения. Предельного расположения расслабленного тела. Таковы, к примеру, вирабхадрасаны (1 и 2), аддхомукхашванасана, ардха-чандрасана, чатуранга-дандасана, уткатасана и другие асаны первого уровня практики.

Асаны первого уровня практики.

1. Асаны стоя – все асаны на прямых или согнутых ногах включительно до расстояния три ширины плеч (широкие шаги). Все наклоны, скручивания и неглубокие прогибы во всех положениях стоя на двух или одной ноге. Балансы с прямыми и согнутыми ногами.

2. Асаны лежа – прогибы, в том числе и глубокие, скручивания с различными положениями рук и ног. Упоры (планки) собаки мордой вверх и вниз, бхуджангасана, вришчикасана, шалабхасана, балансы стоя на руках – бакасаны, каудиньясаны, аштавакрасаны, маюрасана.

3. Асаны лежа на спине все движения, вплоть до полного моста. Все навасаны, матсьясана, халасана, сарвангасана, випаритакарани, супта пасчимоттанасана, суптападангуштасаны, суптаупавиштаконасана и т. д.

4. Асаны лежа на боку – васиштхасаны с разным положением рук и ног.

5. Асаны сидя – дандасана, упавиштхаконасана, баддхиконасана, падмасана (хотя бы половинка), вирасана, ваджрасана, гомукхасана. Все наклоны, прогибы и скручивания. Подготовка к самаконасане и хануманасане.

6. Перевернутые асаны – халасана, сарвангасана, подготовка к стойкам на голове, предплечьях, руках.

Разумеется, наиболее сложные положения не будут доведены до полного выполнения. Но открою небольшой секрет – ни у одной асаны нет окончательного достижения.