Текст книги "108 прикосновений к йоге. Самоучитель"

Вес тела удерживается ногами. При этом торс опирается только на тазобедренные суставы.

По определению, не важно, согнуты ноги или выпрямлены, опираетесь вы на стопы, колени, основания пальцев или пятки.

Идеальное положение стоя – это тадасана. Линия от макушки проходит через центр массы тела и опускается на середину отпечатка ваших ног.

В тадасане тело как бы висит на средней линии, словно пальто на вешалке. При этом средняя линия – это не метафора. Это миофасциальная цепь, проходящая по внутренней стороне ног и позвоночнику до самого атланта – первого шейного позвонка.

Голова свободно покоится на верхушке позвоночника, и ее тоже не нужно удерживать мышцами.

Тело в положении стоя расслаблено, суставы ног плотно собраны и стянуты тонической мускулатурой. Тело эластично, то есть любое воздействие передается по всему телу волной, распределяется и тут же затухает.

В положении стоя позвоночник может испытывать как положительную, так и отрицательную нагрузку. Если мы рассмотрим глубокий наклон без опоры на руки, к примеру уттанасану, мы получим вытяжение позвоночника под весом торса и головы. Это отрицательная нагрузка, это тракция. В положении стоя невозможно увести вес с ног. То есть тазобедренные суставы в любом случае несут вес торса.

Самое сложное положение.

В этом случае опора тела идет на седалищные бугры. Важное отличие: если таз лежит на крестце, мы говорим о положении лежа на спине. Невозможно сидеть на крестце. Положение сидя подразумевает опору на седалищные кости.

Важная деталь. В положении сидя ноги должны быть полностью расслаблены. Ноги в положении сидя не несут нагрузки. Они как бы лежат рядом с телом в том или ином положении. Если ноги напряжены в положении сидя, мы говорим либо о недостигнутой асане, либо это положение стоя.

Если поза подразумевает опору на руки в положении сидя, то это также положение лежа. Исключение – если руки стоят на полу не для опоры, а для других целей. Например, для контроля положения плеч в дандасане.

В этом случае опора осуществляется только на верхнюю часть тела. Таким образом, перевернутыми являются стойки на руках, стойки на голове, стойки на плечах, лопатках без опоры таза на какую-либо поверхность

При этом в перевернутом положении таз располагается над плечами, чаще всего непосредственно над плечами, вертикально над плечами.

Поза перевернутая именно в отношении позвоночника. Таз опирается на позвоночник, не имея другой опоры.

Перевернутыми в общем смысле приходится признать и такие позы, как лоласана или брахмачариасана. Здесь правило такое же, как для глубоких наклонов в положении стоя. То есть позвоночник несет отрицательную осевую нагрузку. В то же время такие позы, как бакасана, каундиньясана, титибхасана – это позы лежа, поскольку опорой для позвоночника служат и руки и ноги, а осевой нагрузки на позвоночник в идеале нет.

Существуют асаны, в которых положение зависит от пожелания практикующего, только практикующий в этом случае может рассматривать асану как то или иное положение в зависимости от его целей и задач.

Так, например, если мы стоя упираемся прямыми руками в колени и балансируем торсом таким образом, что позвоночник избегает осевой нагрузки.

Таз опирается фактически на бедра, плечи опираются на руки, и вся конструкция покоится на коленях. В этом случае мы говорим, что мы стоим, но при этом лежим. Это можно считать положением лежа. С другой стороны, небольшое изменение положения центра тяжести делает нашу позу положением стоя.

То же самое можно сказать о таких позах, как каундиньясана и им подобные.

В случае бакасаны фактически опора идет на руки, но при этом таз покоится на ногах, удерживается ногами, а позвоночник должен быть вытянут и расслаблен, плечи опираются на руки. Это не может быть рассмотрено как перевернутое положение или положение стоя на ногах.

Другой пример сложного положения тела – продольный шпагат хануманасана.

В хануманасане фактически одна сторона тела находится в положении лежа, глубокий прогиб в положении лежа, вторая сторона находится в положении сидя, таким образом, одна сторона выполняет бхуджангасану, вторая по положению таза фактически находится в пашчимоттанасане.

Базовые движения

Зачем осваивать баланс, верно? Ведь, казалось бы, мы живем вертикально большую часть жизни – ходим, стоим, сидим, находясь в балансе. Однако баланс – это именно движение. И нужен он не только для вертикального положения тела, но и для всякого другого, в котором мы уравновешиваем тело относительно проекции центра масс на опору. И достигается истинный баланс с помощью особой техники, которая называется маха-бандха и которой я учу на самых первых уроках йоги.

И вся йога становится легкой прогулкой, если вы овладели маха-бандхой.

Овладев МАХА-БАНДХОЙ, вы чувствуете тело и можете контролировать потоки энергии. Смысл практики МАХА-БАНДХА в том, что путем преднапряжения определенных мышц, запускается спонтанный процесс «раскрытия» психических узлов, что позволяет энергии двигаться по центральному руслу.

Это способствует переключиться уму с внешних объектов на внутренние, что приближает к глубокой медитации. При выполнении этой практики происходит стимуляция шишковидной железы через систему натяжения мышечной и фасциальной взаимосвязи, и таким образом стимулируется вся эндокринная система.

Великие йоги древности утверждали, что эта техника останавливает процесс старение, возрождает и омолаживает организм! И это правда. Ведь маха-бандха приводит в равномерный тонус глубокую мускулатуру и позволяет полностью расслабить все внешние (периферийные) мышцы, предназначенные для движения.

Овладев маха-бандхой, вы исправляете плоскостопие и деформацию ног. Избавляетесь от галифе и обвислого живота. Поднимаете грудь и раскрываете плечи. Шея становится длинной и стройной, а подбородок четко очерченным. Подтягивается тазовое дно, и интимная мускулатура приходит в тонус, живот становится плоским. Разглаживаются складки на лице, и подтягиваются щеки. Губы сами собой складываются в легкую улыбку. Джоконда знала толк в маха-бандхе? Вполне возможно.

Маха-бандха улучшает зрение и слух, обостряет ощущения и делает ярче чувства. Поднимает настроение. Маха-бандха – источник молодости и силы. Обычно предлагают осваивать бандхи, начиная снизу вверх.

Мула-бандха – мышцы промежности. Удияна бандха – включение большой поясничной мышцы (мышца души) и диафрагмы. Джаландхара-бандха – горловой замок. И на освоение этих бандх уходят иногда годы. Но в моей школе маха-бандха – это первое, чему должен научиться начинающий практик.

Маха-бандха включает в себя также и две диафрагмы в черепе, своды стоп, глубокие мышцы ног, мышцы, собирающие тазобедренные суставы. Вся средняя линия от кончиков пальцев до макушки – это и есть маха-бандха. И это тот редкий случай, когда с самого начала стоит овладеть целым, чтобы потом разделить его на части. Потому что, овладев маха-бандхой, вы не будете испытывать никаких затруднений ни с отдельными перечисленными бандхами, ни с балансовыми асанами.

Если же учесть, что маха-бандха запускает замки ВСЕХ суставов, то становится ясным, что упражнения на маха-бандху – это лучшая йогатерапия. Доступная вообще всем, даже очень больным людям, которым ничего нельзя. Мои ученики знают, о чем я говорю. Надеюсь, знают.

Да, может показаться, что баланс – это и вовсе не движение.

Действительно, балансом мы называем в первую очередь положение позвоночника, при котором нагрузка распределяется по вертикальной оси. Но, конечно, это не так. Посмотрите на рисунок – эта поза невозможна без баланса. (Рис. 1. Пурвоттанасана.)

И балансы на руках тоже в первую очередь балансы. (Рис. 2. Паривритта эка пада каундиниасана – баланс на руках со скручиванием второго рода.)

Рисунок 1. Пурвоттанасана

Рисунок 2. Паривритта эка пада каундиниасана

Простой наклон вперед с прямой спиной – это баланс. Даже если вы опираетесь на руки. Ведь удержать тело вытянутым в струнку – это как раз работа балансовой мускулатуры. (Рис. 3. Ардха прасарита падоттанасана со скручиванием первого рода.) И разумеется, балансы на одной ноге – это тоже работа внутренней мускулатуры. Управление которой и достигается, когда вы осваиваете маха-бандху. На рис. 4 на левой ноге мы балансируем тадасану, опирая вытянутое тело на шаровый тазобедренный сустав.

Рисунок 3. Ардха прасарита падоттанасана со скручиванием первого рода

Рисунок 4. Тадасана. Баланс

Тело человека представляет собой своеобразную волну – последовательность изгибов.

Посмотрите на свое тело. Начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой, тело изгибается вперед-назад.

Увы, позвоночник обыкновенного взрослого человека далек от идеала.

В лучшем случае это выражается в излишних и даже патологических изгибах. Тело как бы сжимается, уходит в максимально изогнутое положение, чтобы дальше уже некуда было сжиматься.

Позвоночник испытывает компрессионную нагрузку – вы удивитесь – почти круглые сутки. В вертикальном положении это осевая нагрузка вследствие гравитации – собственный вес тела плюс одежда. Плюс все, что мы носим в руках или на плечах.

Добавим к этому напряжение мышц торса – ведь мышцы работают только на сокращение. Это значит, что напряжение мышц спины, пресса точно так же сдавливает ваши межпозвоночные диски и суставы позвоночника. Стрессы и умственная работа также создают напряжение в позвоночнике. Причем напряжение локальное, что еще хуже, чем равномерная нагрузка. Позвоночник грузчика может страдать меньше, чем позвоночник офисного служащего.

Тело здорового человека после полноценного сна вытягивается на 1—3 сантиметра. За счет расслабления мышц торса и восстановления межпозвоночных дисков.

Наш позвоночник – результат долгой эволюции. И можно считать, что мы идеально приспособлены к прямохождению, к тому, чтобы большую часть времени находиться в вертикальном положении.

Позвоночник – сложная конструкция, сочетающая прочность, подвижность, гибкость. Это эластичная самовосстанавливающаяся система. И не стоит верить тем, кто говорит, что боль в спине – это наша плата за прямохождение. Это скорее плата за технологический прогресс и безалаберное отношение к своему здоровью.

Но обратите внимание. В отличие от всех животных, люди живут значительно дольше, чем необходимо с точки зрения выживания вида. И надежность конструкции позволяет нам эксплуатировать позвоночник даже в таком безумном режиме, к которому мы привыкли.

Позвоночник состоит из костных образований – позвонков с остистыми отростками и межпозвоночных дисков – хрящевых эластичных образований. Также позвонки соединяются между собой связками – эластичными образованиями соединительной ткани, непосредственно скрепляющими и фиксирующими позвонки между собой. Связки эластичные и очень прочные, ведь их основная функция состоит в том, чтобы не допустить смещения относительно друг друга двух удерживаемых ими костей (вывиха). Непосредственно в движении связки не участвуют, то есть человек не может ими управлять, но они принимают пассивное участие во всех двигательных операциях, обеспечивая жесткость соединения костей в суставе.

И, наконец, позвонки соединяются мышцами. Межостистые мышцы соединяют остистые отростки, межпоперечные – соответственно поперечные отростки. Мышцы-вращатели натянуты между остистыми и поперечными отростками соседних позвонков. Это и есть самая глубокая, тоническая мускулатура позвоночника.

Функция позвонков – прочность.

Функция межпозвоночных дисков – амортизация и распределение нагрузки.

Функция тонических мышц – баланс.

Межпозвоночный диск на самом деле – это не совсем диск. Это скорее сплющенный шарик. Больше всего он похож на клубок ниток, намотанный на мармеладку, – это будет отличная модель межпозвоночного диска.

«Фиброзное кольцо» – волокнистая внешняя структура как бы намотана на желеобразную сердцевину – пульпозное ядро.

Именно оно иногда прорывается наружу сквозь разрывы фиброзного кольца, образуя ГРЫЖУ межпозвоночного диска.

Казалось бы, зачем такие сложности. Не проще было бы обойтись мягкой, эластичной структурой связок и хрящей.

Как резиновые прокладки между деталями наших машин и механизмов.

Наш позвоночник постоянно сжимается и растягивается. Изгибается и скручивается. Испытывает долговременные и интенсивные ударные нагрузки.

Сложное строение межпозвоночного диска позволяет распределять нагрузки. Гасить удары. Быстро восстанавливать исходную форму.

Дело в том, что волокнистая структура прочнее и эластичнее любой плотной. Как канат, сплетенный из тысяч волокон, сочетает в себе прочность и гибкость. Сравните трос и равный ему по толщине прут.

Наличие жидкого пульпозного ядра распределяет любое воздействие по всему фиброзному кольцу РАВНОМЕРНО!

Потому что жидкость не сжимается. Вспомните школьную физику. Давление жидкости распределяется по стенкам сосуда равномерно. Во всех направлениях.

Теряя жидкость, межпозвоночный диск утрачивает свои функции. Это и приводит к развитию протрузий, грыж, ущемлению нервов и прочим нарушениям, вызывающим боль и дискомфорт.

Даже рост уменьшается с годами. Обидно!

Хорошо, что этот процесс обратим. Мы можем наладить питание хрящей. Насытить жидкостью пульпозное ядро и восстановить все функции.

Хрящ межпозвоночных дисков является аваскулярным, то есть не имеет никаких кровеносных сосудов. И питается исключительно из суставной жидкости. В суставную жидкость необходимые вещества поступают из окружающих тканей – мышц, сухожилий, связок и т. д. Питается хрящ ДИФФУЗНО. (Рис. 5.)

Слово «диффузия» означает «взаимное проникновение».

Суставный хрящ – это губка. Очень плотная – но губка. И от ваших движений она то сжимается, то расправляется. Нажали – сжалась. Отпустили – расправилась. Проделайте опыт: возьмите губку для мытья и сожмите – жидкость выйдет. Теперь положите в воду и отпустите – губка наберет воды.

Вот так и питается сустав. Расслабили – набрал жидкости и питательных веществ. Придавили – выдавили жидкость с продуктами метаболизма. Необязательно под действием гравитации. При напряжении и расслаблении мышц тоже.

Ну а теперь обездвижим сустав. Питание прекратилось.

Атрофируем окружающие мышцы – питание прекратилось (канализация тоже).

Сожмем сустав и не будем отпускать. Заставим работать с постоянной нагрузкой (просто напряжем окружающие мышцы). Опять питания нет.

Круг замыкается. Нет движения – хрящи истончаются, нет расслабления – хрящи истончаются. Это сопровождается неприятными ощущениями, болью, спазмами, которые препятствуют движению.

Рисунок 5. Хрящевая ткань

Достижение баланса включает три этапа:

1. Декомпрессия. Расслабить мышцы торса. Научиться растягивать позвоночник, давая напитаться межпозвоночным дискам, без насилия, без дополнительных приспособлений и массажистов. Естественное расслабление, как при здоровом сне.

2. Мобилизация. Создать движение позвонков, позволяя качественно поработать межпозвоночным связкам и мышцам. При этом, заметьте, не включая крупные мышцы торса. Мы их не для того расслабляли.

3. Фиксация. Базовый курс создает привычку фиксировать и весь позвоночник, и отдельные его участки в нужные моменты или в потенциально опасных ситуациях.

Рисунок 6. Связки

Рисунок 7. Мышцы

Достижение баланса создает правильную осанку. Что же такое правильная осанка? За критерий возьмем не внешние характеристики, а внутреннее состояние.

Вертикальная ось проходит через центр массы тела. Отсутствуют спазмы, и движение распространяется по всему телу без сознательных усилий. Положение позвоночника удерживается только связками. Тонические мышцы включаются в случае нарушения баланса и работают только на восстановление. То есть работают минимально. Рис. 6 и 7 связки и мышцы, которые связывают и управляют позвонками.

Правильная осанка дает свободу движения конечностей. Поскольку мышцы расслаблены, движения становятся легкими, не приходится преодолевать сопротивление напряженных мышц-антагонистов. Тело легко возвращается в исходное положение после движения. Как ванька-встанька.

Движение рук или ног вызывает микродвижения в позвоночнике, питая межпозвоночные диски и суставы. Нервы не пережимаются, обеспечивают адекватную связь между мозгом и органами. Отсюда нормальный обмен веществ.

Усилия распределяются равномерно по всем мышцам тела. За движением следует расслабление. Вы не устаете.

Легко дышать, легко двигаться, стоять, сидеть. Приятный голос звучит спокойно и уверенно. Жесты экономны и элегантны. Движения точны.

Критериев красоты нет. Но человек с правильной осанкой привлекает внимание, вызывает доверие.

Осанка не врожденное свойство. Она формируется в течение жизни. И конечно, отражает качества человека.

Нарушения осанки:

1. Излишние или неравномерные изгибы тела. Гиперлордоз, гиперкифоз, сутулость, наклоненная вперед шея. Вызывает спазм мышц спины, исключает движение позвоночника.

2. Сколиотическая осанка – изгибание тела вбок, отклонение от оси симметрии.

3. Сколиоз – структурные нарушения геометрии позвонков. Деформация позвоночника сразу в трех плоскостях.

Три обязательных этапа работы над осанкой.

Декомпрессия. Прежде чем двигаться, нужно расслабиться. Расслабляем тело, освобождаем от спазмов. Чтобы ковать металл, его раскаляют, размягчают. То же делаем и мы.

Мобилизация. Восстанавливаем подвижность, создаем дозированные движения.

Фиксация. Учимся удерживать мышцы в нужных положениях, пока новая осанка не станет привычной.

Баланс таким образом – это состояние, когда все органы выполняют исключительно свои функции. Фазическая мускулатура (те самые мышцы кора) расслаблена, тонические мышцы включаются только в необходимые моменты для восстановления баланса. Целостность поддерживается связками, любое движение передается волной по всему телу.

Достигнув баланса, вы отдыхаете в любом положении тела. Хотя ваше тело предпочтет находиться в балансе. Вы заметите, к примеру, что сидеть на табурете или на полу удобнее, чем в самом технологичном кресле.

А вы знаете, что отстройка большинства асан в йоге зависит от правильного выполнения наклона?

А вы умеете наклоняться? Можете расслабиться в наклоне или для вас это напряженное положение?

Наклон – первое базовое движение.

Мы выделяем три вида наклонов:

1. Наклон первого рода. Позвоночник остается прямым, находится в балансе, сгибание происходит в тазобедренном суставе. Фактически, если вы стоите прямо или лежите и подтягиваете бедро к торсу, – это наклон.

2. Наклон второго рода. В этом случае сгибается позвоночник. Вперед или вбок.

3. Наклон третьего рода – одновременно складываемся в тазобедренном суставе и изгибаем позвоночник.

Наклон – идеальное положение для расслабления и вытяжения позвоночника. Наклон – необходимое движения для обычной жизни.

Вот к примеру. Очередной прострел в пояснице, и вы хотите приложить к спине кота. Нормально, да?

А подлый кот где? Под диваном прячется.

И как вы его достанете, если не умеете наклоняться?

Наклон первого рода – это сгибание в тазобедренном суставе. Неважно, в какую сторону. Но каждый твой шаг – наклон. Ты присел отдохнуть – это наклон. Я постоянно вижу людей, которые не умеют сидеть. Сидят на крестце, с напряжением в пояснице, сжав живот опущенными ребрами.

Никто не научит вас наклоняться, кроме меня. Извини, это просто так. Я не хвастаюсь. Ведь никто не мог научить наклоняться меня. А я очень и очень искал. Долго и дорого. На собственной шкуре проверял все советы. Все пустые советы. А мои ученики умеют это. И даже не знают, насколько сложные вещи вытворяют на занятиях.

Вариант по наклону.

Я очень жесткий человек. Нет, по характеру-то я добрый и кисанька. Сентиментальный, мягкий и покладистый.

А вот тело у меня жутко жесткое.

И это прямо с детства.

Мне лет 5 было, родители по знакомству определили меня в секцию прыжков на батуте.

Тренер устроила небольшой тест – велела сесть на пол и дотянуться до пальцев ног руками.

Я с трудом дотянулся до коленей.

Я пришел в йогу 37 лет от роду.

Примерно полгода учился наклоняться с прямой спиной, чтобы поставить ладони на стул.

«Наклоны – это позы для расслабления позвоночника», – издевались тренеры.

Мне казалось, что они издеваются. Они просто не понимали, как это возможно – человек не может наклониться…

Сегодня я легко складываюсь пополам в любом положении. Я отдыхаю в складке, легко лежу ребрами на бедрах. И это пришло не ценой героических усилий в зале.

Вместо того чтобы пахать на коврике, тянуть себя веревками и сажать себе на спину тренера, я думал головой. И придумал целую систему упражнений для таких же, как сам. Взрослых, жестких и благоразумных.

Сегодня мои ученики достигают глубоких наклонов быстро, безопасно и легко.