Текст книги "Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники"

Тревожное расстройство

В диагностическом руководстве DSM-5, которым в большинстве своем руководствуются психотерапевты и медицинские страховые компании, когда им необходимо согласовать стоимость оказанных пациенту услуг, перечислено шесть типов тревожных расстройств: синдром общей тревожности (СОТ), социофобия (или социальное тревожное расстройство), синдром навязчивых состояний (обсессивно-комнульсивное расстройство, ОКР), паническое расстройство, специфические фобии, носттравматический стресс (ПТСР). Несмотря на существенные различия этих состояний, их возникновение провоцируют одни и те же ключевые факторы.

Некоторым пациентам, страдающим от приступов тревоги, можно поставить один определенный диагноз, симптомы других подпадают под две или три категории.

Давайте рассмотрим отличительные признаки каждого расстройства и выясним, какие из симптомов есть у вас. Пометьте галочкой те расстройства, которые соответствуют вашему состоянию, и перечислите ситуации, которые вызывают у вас страх.

□ Синдром общей тревожности

Если у вас синдром общей тревожности (СОТ), вы беспокоитесь о множестве вещей. Вы сосредоточены на всем плохом, что может с вами случиться. Каждый человек так или иначе беспокоится из-за денег, работы, личных отношений, но вы переживаете слишком сильно и жертвуете своим переживаниям слишком много времени. Чрезмерное беспокойство не позволяет вам сполна наслаждаться жизнью. Вы постоянно испытываете неконтролируемое чувство неопределенности и страх перед катастрофическими последствиями. Несмотря на то что ваше беспокойство является своего рода попыткой преодолеть неопределенность, предсказать и предотвратить возможные неприятности, вы достигаете прямо противоположного эффекта, поскольку постоянное беспокойство делает вас еще более взвинченным и неуверенным в себе человеком. По мере того как ваше беспокойство усиливается, вы, пытаясь с ним справиться, прибегаете к стратегии защитного поведения. Усиливаете контроль, ищете подтверждения своим опасениям, откладываете дела до лучших времен (прокрастинация), избегаете болезненных ситуаций, тщательно готовитесь к любому важному делу, возможно, принимаете лекарственные препараты или употребляете алкоголь, чтобы успокоиться и отвлечься, и так далее.

Симптомы общего тревожного расстройства:

✓ суетливое поведение,

✓ усталость,

✓ отсутствие концентрации,

✓ раздражительность,

✓ мышечное напряжение,

✓ расстройства сна,

✓ неконтролируемое беспокойство.

Далее перечислите ситуации, которые вызывают у вас беспокойство.

Ситуации, вызывающие у меня беспокойство:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

□ Социальное тревожное расстройство (социофобия)

Будучи человеком, страдающим социальной тревожностью, вы боитесь отказа и общественного порицания. Вы чрезмерно беспокоитесь о том, что о вас могут подумать окружающие. Вам свойственно избегать ситуаций и отказываться от работы, где вы рискуете стать жертвой критики, обсуждения, непонимания или неприятия со стороны других людей. Чтобы справиться с чувством беспокойства, вы стремитесь к изоляции, переживаете свои чувства в одиночестве, что ощутимо обедняет вашу жизнь и сужает возможности общения.

Симптомы социального тревожного расстройства:

✓ вы испытываете сильное беспокойство, находясь в обществе других людей, вам трудно поддерживать разговор;

✓ вы озабочены тем, как выглядите в глазах других людей; боитесь быть отвергнутым, униженным или оказаться в неловкой ситуации;

✓ вы боитесь чужого негативного мнения;

✓ беспокойство возникает у вас уже за несколько дней или недель перед любыми общественными мероприятиями, в которых вам предстоит участвовать;

✓ вы стремитесь избегать людных мест;

✓ вам трудно найти друзей и поддерживать дружеские отношения;

✓ вас бросает в жар, в дрожь или в пот, когда вы оказываетесь в обществе незнакомых людей;

✓ вы боитесь заговаривать с незнакомыми людьми.

Ситуации, вызывающие у меня беспокойство:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

□ Обсессивно-компульсивное расстройство

Основной симптом обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) – это страх, побуждающий к компульсивному поведению. ОКР – достаточно распространенное хроническое расстройство, при котором человека преследуют навязчивые мысли, связанные со специфическими страхами и желанием во что бы то ни стало избежать опасной ситуации. Человека могут пугать:

✓ его собственная неорганизованность или забывчивость;

✓ микробы и/или грязь;

✓ гипотетическая возможность причинить вред другому человеку (сбить пешехода; ранить кого-нибудь, неосторожно обращаясь с ножом и т. и.);

✓ греховные или табуированные мысли, связанные с сексом, религиозными воззрениями, насилием или преступлением;

✓ агрессивные мысли по отношению к себе или другим людям.

Когда человек, страдающий ОКР, сталкивается с ситуацией, которая вызывает у него страх (например, проезжает на личном автомобиле мимо школьного двора, режет овощи, рискуя ненароком задеть любимого человека, прикасается к кнопке слива на унитазе, оказывается рядом с нездоровым на вид человеком, должен принять трудное и, возможно, ошибочное решение и т. п.), он пытается контролировать страх с помощью стратегии защитного поведения, или компульсивного ритуала. К компульсивным моделям поведения относятся:

✓ фанатичное стремление к чистоте: неоправданно частое и тщательное мытье рук, такое же отношение к уборке в помещении;

✓ чрезмерное стремление к порядку, желание положить каждую вещь «на свое место»;

✓ привычка во всем себя проверять и перепроверять: «Я точно запер дверь?», «Я действительно выключила духовку?» (некоторые люди, сидя за рулем, возвращаются на несколько кварталов назад, чтобы удостовериться, что не сбили пешехода);

✓ компульсивный счет;

✓ совершение ритуальных действий (повторение ритуальных фраз мысленно или вслух, чтение молитв, привычка постоянно извиняться);

✓ ежедневное составление списка дел, покупок и т. п.

Ситуации, вызывающие у меня беспокойство:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

□ Паническое расстройство

При паническом расстройстве человек страдает от периодически повторяющихся неожиданных панических атак – внезапных приступов сильного страха, которые обычно сопровождаются учащенным сердцебиением или ощущением, будто сердце вот-вот выскочит из груди, повышенным потоотделением, дрожью (от слабого тремора до конвульсий), одышкой, судорожным кашлем, иногда удушьем и предчувствием приближающегося конца. Засевший внутри страх порождает телесные ощущения, являющиеся предвестниками паники и симптомами самой панической атаки.

Симптомы панического расстройства:

✓ периодически повторяющиеся внезапные приступы невыносимого страха;

✓ ощущение полной потери контроля, возникающее во время приступа паники;

✓ сильное беспокойство, связанное с ожиданием следующего приступа и невозможностью предугадать его точное время;

✓ страх, заставляющий избегать тех мест, где уже случались приступы паники.

Ситуации, вызывающие у меня беспокойство:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

□ Специфические фобии

Как следует из названия этого расстройства, человек, страдающий специфической фобией, испытывает сильный страх по отношению к определенному объекту или ситуации. Ужас при виде крови или инъекционной иглы, боязнь закрытых помещений или авиаперелетов – вот яркие примеры специфической фобии. Широко распространены такие фобии, как боязнь пауков, змей и страх высоты. Конечно, у многих людей вызывают страх определенные предметы и ситуации, но фобия (и это ключевой момент) порождает дополнительные проблемы: во-первых, страдающий фобией человек постоянно прибегает к стратегии избегания; во-вторых, избегание отрицательно сказывается на качестве его жизни. И если для жителя Нью-Йорка непреодолимый страх перед змеями не создает больших проблем,™ профессионального проводника, сопровождающего туристические группы в лесах, он заставит обратиться за медицинской помощью или искать новую работу.

Ситуации, вызывающие у меня беспокойство:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

□ Посттравматическое стрессовое расстройство

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) может возникать вследствие травмирующего события. Травмирующее событие – это нечто ужасное, донельзя пугающее, что вы пережили на личном опыте или как свидетель. К примеру:

✓ боевые действия;

✓ пережитые в детстве сексуальные домогательства или физические наказания;

✓ террористический акт;

✓ сексуальное или физическое насилие;

✓ техногенная или автокатастрофа;

✓ стихийные бедствия (торнадо, ураган, наводнение, землетрясение) или пожар.

Травмирующее событие заставляет вас поверить, что вашей жизни или жизни других людей угрожает опасность. Вас может охватить чувство бессилия, так как вы не контролируете то, что происходит. У большинства людей после травмирующих событий возникают стрессовые реакции, но не каждого настигает ПТСР. Если по прошествии времени стрессовые реакции не сошли на нет и вы чувствуете, что они негативно влияют на вашу жизнь, возможно, у вас ПТСР. Люди, страдающие ПТСР, стремятся избегать ситуаций, вызывающих воспоминания о травмирующем событии. Они стараются вообще не говорить и даже не думать о нем. Если у вас ПТСР, перенесенная травма может изменить ваше самовосприятие и взгляд на окружающих. Вы можете испытывать вспышки гнева, приступы страха, чувства вины или стыда. Вас могут преследовать ночные кошмары или тягостные воспоминания.

Ситуации, вызывающие у меня беспокойство:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Составленные вами списки вызывающих страх ситуаций будут пополняться по мере прочтения последующих глав. Но прежде чем продолжить читать, выполните упражнения, которые помогут вам спланировать свою терапию и подскажут, как пользоваться этой книгой.

Комплексный копинговый опросник

Пункты этого опросника помогают наметить разные пути к решению проблем. Заполняя предложенную анкету, думайте о пережитых вами тяжелых ситуациях и стрессовых событиях. Постарайтесь дать максимально точную оценку по каждому пункту, исходя из того, как часто вы прибегаете к описанным стратегиям или испытываете указанные чувства. Правильных или неправильных ответов не существует, поэтому выбирайте ответ, наиболее точно описывающий ваше состояние, а не тот, что кажется вам или большинству людей наиболее приемлемым.

Оцените свое состояние и поведение по шкале от 1 до 5, где 1 означает, что вы вообще не используете эту стратегию/не испытываете подобные чувства, а 5 – что вы полагаетесь на описанную стратегию/испытываете описанные ощущения очень часто.

_ 1.1. Я стараюсь держаться подальше от всего, что заставляет меня испытывать беспокойство или дискомфорт.

_ 1.2. Я беспокоюсь обо всем плохом, что может случиться со мной в будущем.

_ 1.3. Мои негативные мысли по поводу той или иной ситуации часто не оправдываются.

_ 1.4. Я не верю, что могу самостоятельно справиться с ситуациями, вызывающими у меня беспокойство или страх.

_ 2.1. Я склонен/склонна избегать ситуаций, людей, мест или вещей, которые заставляют меня испытывать беспокойство или чувство подавленности.

_ 2.2. Я склонен/склонна подолгу раздумывать о том, какие негативные последствия может повлечь принятое мною решение.

_ 2.3. Я склонен/склонна предполагать, что все окажется гораздо хуже – мучительнее и страшнее, чем оказывается на самом деле.

_ 2.4. Я сомневаюсь в своей готовности столкнуться с ситуацией, порождающей у меня тревогу.

_ 3.1. Если я испытываю беспокойство или дискомфорту вообще избегаю неудобной ситуации, даже если мне приходится сожалеть об этом

_ 3.2. Всякий раз, когда возникает проблема, я склонен/склонна зацикливаться на мыслях о самом плохом, что только может случиться.

_ 3.3. В особенно болезненных для меня ситуациях у меня возникает целый поток мыслей о себе и других людях, которые кажутся верными, но зачастую не соответствуют действительности.

_ 3.4. Я не умею справляться с тревожащими меня чувствами и пугающими ситуациями.

_ 4.1. Некоторые ситуации или вещи вызывают у меня сильное беспокойство, и я стараюсь их избегать.

_ 4.2. Я признаю, что склонен/склонна постоянно прокручивать в мыслях всевозможные страшные сценарии.

_ 4.3. Когда я чем-то расстроен/расстроена, я слишком быстро делаю «соответствующие» выводы, и часто они оказываются неверными.

_ 4.4. Мой страх или беспокойство настолько сильно огорчают меня, что мне трудно с ними справиться.

_ 5.1. Я стараюсь избегать дел, которые необходимо сделать, чтобы защитить себя от слишком сильного беспокойства.

_ 5.2. Мои проблемы заставляют меня погрузиться в размышления обо всех возможных негативных вариантах развития событий.

_ 5.3. В сложных ситуациях негативные мысли посещают меня одна за другой, и положение вещей начинает выглядеть в моих глазах хуже, чем есть на самом деле.

_ 5.4. Я не чувствую в себе достаточно сил для того, чтобы противостоять ситуациям, вызывающим у меня страх.

Вас может ошеломить количество пунктов, относящихся к вашему случаю. Хорошая новость в том, что вы начали осознавать, что попали в зависимость от стратегии поведения, усиливающей вашу тревогу. Именно в этот момент начинают происходить изменения. Давайте выясним, что оказалось значимым для вас.

Пункты 1.1,2.1,3.1,4.1 и 5.1 содержат утверждения, относящиеся к стратегии избегания всего, что заставляет вас испытывать беспокойство: каких-то людей, мест, ситуаций, вещей или внутренних ощущений.

1.2.2.2.3.2.4.2 и 5.2 – это утверждения, которые относятся к непрекращающемуся беспокойству/склонности накручивать себя, то есть к беспокойству, связанному с негативными прогнозами на будущее и являющемуся главной преградой на пути к решению проблем.

1.3.2.3.3.3.4.3 и 5.3 – утверждения, относящиеся к когнитивной переоценке, то есть к ошибочной оценке, из-за которой какая-либо ситуация, объект, ощущение или человек воспринимаются как источник угрозы, хотя в действительности таковым не являются.

1.4,2.4,3.4,4.4 и 5.4 – утверждения, относящиеся к непереносимости стрессовых ситуаций; они характеризуют уровень вашей убежденности в том, что вы не способны выдержать давление определенных обстоятельств и груз вызванных ими эмоций.

Ваша персональная терапевтическая программа

Избегание. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся избегания, вы оказались в хорошей компании. Вы ухватили суть и можете уверенно переходить к следующей главе. Избегание – главная причина и главный стимулирующий фактор хронической тревоги. Большинство из тех, кто когда-либо заполнял предложенную анкету, набирали высокие баллы в пунктах, касающихся проблемы избегания, и почти половина этой книги посвящена путям ее решения.

Средством номер один для преодоления проблемы избегания – и это доказано многочисленными исследованиями – является столкновение. Этот метод может избавить вас от тревоги, так как в процессе столкновения вы успешно проходите испытание собственным страхом. В следующих шести главах этой книги мы шаг за шагом рассмотрим, как правильно организовать процесс столкновения, чтобы добиться мощного и всестороннего эффекта.

Если же вы набрали относительно немного баллов в этих пунктах анкеты, вам все равно следует тщательно проработать следующие четыре главы. Освоение метода столкновения является ключом к освобождению от тревоги на долгое время.

Непрекращающееся беспокойство/скдойность накручивать себя. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся этой проблемы, вам необходимо как следует проработать следующие четыре главы и подкрепить достигнутый результат, обратившись к главе 8 («Снижение уровня тревоги путем рассоединения»).

Когнитивная переоценка. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся когнитивной переоценки, для вас необходимым дополнением к следующим четырем главам станут материалы главы 7 («Вы способны смотреть в лицо собственному страху») и главы 9 («Точная настройка вашего объектива тревоги»).

Непереносимость стрессовых переживаний. Если вы набрали 15 или более баллов в пунктах, касающихся непереносимости стресса, хорошо проработайте следующие четыре главы и выполните практические задания из главы 10 («Навыки толерантности к стрессу»).

И конечно, не спешите отложить эту книгу, не ознакомившись с главой 11 («Профилактика рецидивов»), так как в долгосрочной перспективе вам пригодится знание стратегии быстрого повторного применения навыков борьбы с тревожными состояниями. Непременно выполните все задания, предложенные в следующих четырех главах и в главе 11, а также, в зависимости от ваших персональных симптомов и результатов анкетирования, работайте с главами с 7-й по 10-ю.

Время начать

Тревога лишает многих радостей жизни. Каждый раз, когда включается сигнал тревоги, вы чувствуете себя в опасности, становитесь заложником вероятных катастрофических последствий. Ваш организм готовится к борьбе или бегству и взывает к вам, требуя, чтобы вы предприняли меры, которые вернут ему ощущение безопасности. Вы перевозбуждены, вас переполняет страх, вы способны думать лишь о том, как избежать угрозы.

Скорее всего, вы задумывались, что могло бы стать для вас спасением. А как насчет этой книги? Может ли она указать путь к облегчению вашего состояния? Наш ответ – да. Природа тревоги не тайна за семью печатями. Не черный ящик, в который нам не дано заглянуть. Хроническое беспокойство провоцируют и поддерживают четыре фактора, о которых уже говорилось выше. Описанная здесь терапевтическая программа поможет вам настроиться на борьбу с этими факторами, превращающими страх и беспокойство из кратковременного переживания в хроническое расстройство.

Помощь уже в пути. Так давайте начнем.

Глава 3
Оценка

Благодаря этой главе вы расширите список ситуаций, вызывающих у вас страх, и изучите свои стратегии защитного поведения, включая характерную именно для вас схему избегания. Дойдя до конца главы, вы составите подробный список людей, мест, вещей, ситуаций и переживаний, которых вы боитесь и избегаете. Работая с последующими главами, вам придется постоянно его использовать, поэтому не спешите и старательно выполняйте упражнения.

Начните с пугающих вас ситуаций, которые вы уже выявили с помощью анкеты из предыдущей главы, и перечислите их в первом столбце рабочего листа – его шаблон вы найдете ниже (см. табл.1). Перечислите все пугающие вас факторы-раздражители, которые только можете вообразить: травмирующие ситуации, имена неприятных вам людей, места, вещи, внутренние переживания – одним словом, все, чего вы боитесь.

Во втором столбце выставите им оценки от 0 до 100 в субъективных единицах негативных переживаний (СЕНП), где 0 – это отсутствие тревоги, а 100 – максимально возможный уровень тревоги. Третью колонку оставьте пустой.

Таблица 1

Перечень ситуаций столкновения. Рабочий лист

Эйлин увлекалась верховой ездой, но после падения у нее возник страх. Вот ее список ситуаций, вызывающих страх, и соответствующие оценки в субъективных единицах негативных переживаний (см. табл. 2).

Таблица 2

Перечень ситуаций столкновения. Пример заполнения рабочего листа

Ситуации, вызывающие страх у Эйлин, связаны с конкретной травмой – падением с лошади. Ваш список пугающих ситуаций может быть гораздо разнообразнее – это зависит от причин вашей тревоги.

Стратегии защитного поведения

Третий столбец в вашем рабочем листе будет описывать типичные стратегии защитного поведения, к которым вы прибегаете в опасных ситуациях.

Что считается защитным поведением? Во всех нас природой заложен механизм защиты от опасных ситуаций. Сталкиваясь с угрозой, мы должны действовать быстро и можем прибегнуть к любым средствам ради спасения. Представим такую ситуацию: вы находитесь на неосвещенной подземной парковке и вдруг слышите шаги позади вас.

Вероятно, вы постараетесь как можно быстрее добраться до своего автомобиля, где окажетесь в безопасности. Помимо стремления к безопасности, в ответ на возможную физическую угрозу вы будете стремиться избавиться от тревоги, которую испытываете как сопутствующее переживание. Защитное поведение – это избранная вами последовательность действий, цель которых – защитить себя от эмоции страха и неприятных обстоятельств, вызывающих у вас тревогу.

Стратегия защитного поведения весьма привлекательна, поскольку обеспечивает немедленный эффект. Такое поведение притупляет чувство опасности, но лишь в краткосрочной перспективе. Например, если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством, предложение поужинать в ресторане может спровоцировать у вас страх перед микробами, обитающими на мебели, на одежде и в организме многочисленных посетителей заведения, в подаваемой еде и в общественном туалете. Отклонив приглашение и избежав тем самым посещения ресторана и всех связанных с этим местом угроз, вы сразу же почувствуете себя гораздо лучше. Если же вы решитесь пойти на ужин, можете принять профилактические меры (стратегия защитного поведения): запастись антибактериальными салфетками, надеть перчатки, перед тем как прикоснуться к ручке на двери туалета, и есть только зеленый салат.

Такое поведение притупит ваш страх чем-нибудь заразиться, но создаст еще большие проблемы. Страх перед микробами не исчезнет, а возможно, еще и усугубится, потому что вы не сделали ничего для снижения уровня самого страха.

Есть два типа защитного поведения: избегание и приближение.

Следуя первой стратегии, вы избегаете своего страха, пытаясь отложить встречу с ним на потом или спрятаться от него. Она очень привлекательна, поскольку приводит к немедленному снижению уровня беспокойства.

Вторая стратегия подразумевает вовлечение в ситуацию, которая вызывает тревогу, но при этом вы совершаете действия, направленные на то, чтобы свести на нет или минимизировать преследующие вас опасения. Оба типа защитного поведения помогают вам почувствовать себя лучше на некоторое непродолжительное время. Так что же в них «не так»?

Дело в том, что стратегии защитного поведения ничему вас не учат. Пользуясь ими, вы не сможете узнать, действительно ли ситуация (или переживание), которой вы опасаетесь, способна причинить вам ущерб. И никогда не научитесь справляться с неопределенностью, так же как и доверять своим суждениям.

Поэтому когда схожая угроза нависнет над вами в следующий раз, вы испытаете все то же беспокойство и попытаетесь отделаться от него, прибегнув все к тому же защитному поведению. И так до бесконечности. Вы несетесь по замкнутому кругу, и с каждым новым оборотом беспокойство посещает вас все чаще и становится все сильнее.

Защитное поведение поддерживает и зачастую усугубляет беспокойство. Вот как это происходит.

Некая специфическая угроза провоцирует неуверенность в безопасности.

↓

Беспокойство (размышления о возможных катастрофических событиях, дающие некоторую надежду преодолеть ощущение неопределенности).

↓

Тревога/страх становятся тем сильнее, чем дольше вы беспокоитесь.

↓

Стратегии защитного поведения помогают справиться со страхом либо притупить его.

↓

Тревога временно уменьшается.

↓

Вы ничему не учитесь – у вас не вырабатывается толерантность по отношению к ситуациям неопределенности; вы так и не узнали, что предмет ваших страхов в действительности не причинит вам вреда.

↓

Специфическая угроза возникает вновь.

↓

Круг замкнулся.

Ниже перечислены стратегии защитного поведения, на которые следует обратить внимание, когда вы будете заполнять свой рабочий лист.

Избегание. Это «монстр» – самая важная из всех стратегий защитного поведения, мощный мотор, раскручивающий турбину беспокойства. Чтобы избежать того, что вас пугает, вы уклоняетесь от ситуаций, несущих в себе неопределенность и угрозу, и на время снижаете уровень беспокойства. Вы можете избегать ситуаций, предполагающих знакомство с новыми людьми. Вы можете избегать ежегодного медицинского обследования, поскольку не знаете, что скажет вам врач. Вы можете избегать задач, решение которых связано с риском потерпеть неудачу или оказаться в опасности. Дочитав эту главу, вы подробно рассмотрите характерные именно для вас стратегии избегания.

Лихорадочные поиски поддержки. Если это одна из ваших стратегий защитного поведения, вы ищете поддержки и ждете одобрения со стороны окружающих, прежде чем принять решение – не только важное («Нужно ли мне купить новый автомобиль и если да, то какой?»), но и самое незначительное («Что приготовить на ужин?»). Интересоваться мнением других – нормально. Но если это стратегия защитного поведения, то стремление заручиться поддержкой оказывается чрезмерным: вы много раз задаете один и тот же вопрос, борясь с неуверенностью, вызывающей у вас беспокойство.

Отстранение. Столкнувшись с пугающими ситуациями, вы можете заняться чем-то, что поможет вам от них отвлечься или отстраниться. Например, погрузиться в мечты, прилипнуть к телевизору, зависнуть в Интернете, что-нибудь посчитать, побарабанить пальцами, заняться планированием «неотложных» дел и так далее. Другой способ отстранения – просто повернуться спиной к объекту или ситуации, вызывающей страх.

Прокрастинация, или промедление, – это стратегия защитного поведения, подпадающая под более широкую категорию избегания. Избрав ее, вы откладываете пугающие переживания на потом, что позволяет отдалить приступ тревоги, временно притупить страх перед надвигающейся угрозой и возможными рисками.

«Проверять и перепроверять». Ощущение безопасности может давать поведение, при котором вы без конца проверяете и перепроверяете себя и не только себя – перед выходом из дома несколько раз возвращаетесь на кухню, чтобы удостовериться, что духовка выключена, несколько раз в день звоните близким, чтобы убедиться, что с ними все в порядке, и так далее. Таким образом вы пытаетесь снизить уровень тревоги, связанной с неопределенностью.

Стремление подготовиться к любой ситуации. Действия, к которым побуждает эта модель защитного поведения, должны вселять в вас уверенность, когда вы оказываетесь в неоднозначных или непредсказуемых ситуациях. Возможно, вам знакомо выражение: «Меня беспокоит все, что невозможно погуглить». Вы стремитесь найти как можно больше информации и быть во всеоружии перед лицом любой неожиданности – вам кажется, что это снижает уровень неопределенности в беспокоящей вас ситуации.

Перфекционизм. Цель этой стратегии защитного поведения – избавиться от ощущения неопределенности и исключить любые ошибки, сделав все безупречно. Это означает, что вы никому не перепоручаете даже малую часть своей работы и все делаете сами – только в этом случае вы уверены, что все будет «на высшем уровне». Кроме того, это означает, что вы готовы работать сверхурочно, лишь бы избежать ошибок.

Ритуалы. Оказавшись в опасной ситуации, вы можете прибегнуть к ритуалам как к одной из моделей защитного поведения. При мысли о том, что с дорогими вам людьми может произойти что-то плохое, вы молитесь об их благополучии. Ради собственного успокоения вы расставляете вещи в доме определенным образом. Или всегда носите при себе талисман, «гарантирующий» вам безопасность (например, амулет на удачу, памятный подарок или чью-то фотографию).

Составление списков (покупок, неотложных дел) – очень распространенная модель защитного поведения. Ведь уверенность в том, что вы не забыли о чем-то важном, избавляет от ощущения неопределенности.

Наркотики/алкоголь/лекарственные средства. Попытки заглушить чувство тревоги с помощью наркотиков или алкоголя, как и привычка постоянно иметь под рукой успокоительные средства («на всякий случай»), также относятся к стратегиям защитного поведения.

Теперь пришло время заполнить второй столбец вашей таблицы. Подумайте и постарайтесь определить, какие стратегии защитного поведения вы используете, столкнувшись с каждой из названных вами пугающих ситуаций. Что именно вы делаете, чтобы справиться с тревогой? Как избегаете страха, с помощью каких действий и средств уменьшаете его интенсивность?

Вернемся к анкете Эйлин, где указаны стратегии ее защитного поведения (см. табл. 3).

Таблица 3

Перечень ситуаций столкновения. Рабочий лист Эйлин