Текст книги "Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием"

Экстренные методы

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис – игру, развивающую пространственное мышление. В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы[41]41
  R. B. Price, B. Paul, W. Schneider, and G. J. Siegle, «Neural Correlates of Three Neurocognitive Intervention Strategies: A Preliminary Step Towards Personalized Treatment for Psychological Disorders». Cognitive Therapy and Research 37, no. 4 (2013): 657–672.


[Закрыть].

• Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи[42]42
  Михай Чиксентмихайи (р. 1934) – американский психолог венгерского происхождения, исследователь тем счастья, креативности, субъективного благополучия. Известен благодаря своей идее потока. Прим. ред.


[Закрыть]. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

• Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток»[43]43
  Чиксентмихайи, Михай. Поток: Психология оптимального переживания. М.: Альпина нон-фикшн, 2011.


[Закрыть] Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

• Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым[44]44
  M. Csíkszentmihályi and J. LeFevre, «Optimal Experience in Work and Leisure». Journal of Personality and Social Psychology 56, no. 5 (May 1989): 815–822.


[Закрыть].

• Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

• Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

• Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Долгосрочные методы

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка необходимы для управления эмоциями. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать данные качества, используя полученные умения и в других сферах (в процессе совершенствования одного навыка улучшать и другой), то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

Научитесь удерживать внимание

Каждый раз, когда вы сознательно отстраняетесь от витающих в голове мыслей и переключаетесь на определенную задачу, вашим вниманием управляют связи рационального мозга, который решает, что сейчас в приоритете. Доказано, что при усердных тренировках эти связи лучше справляются со своей работой и становятся «сильнее». Если вы будете обращаться к ним чаще, то сможете укрепить их.

Медитация-сосредоточение

Чтобы сосредоточиться тогда, когда это необходимо, используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте – любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе. Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Можно заняться этим во время работы!

Возможно, вообразить что-нибудь и медитировать с закрытыми глазами намного удобнее дома, но можно заняться этим и в офисе в разгар рабочего дня. Выберите «мишень» – например, любимую кружку с картинкой – и поставьте ее перед собой. Засеките на телефоне две минуты и полностью сосредоточьтесь на рисунке. Если чувствуете, что внимание ускользает, верните его. Сконцентрируйтесь. Задействуйте все свои силы. Если сложно продержаться две минуты, начните с одной. Если же, напротив, все получается слишком легко, увеличьте время до пяти минут.

Многие из тех, кто практикует медитацию на концентрацию внимания, невольно проходят через следующие четыре этапа:

1) концентрируются на «мишени»;

2) их мозг начинает считать ворон, но медитирующие об этом еще не догадываются;

3) внезапно они прозревают;

4) отгоняют ненужные мысли и снова сосредотачиваются на цели.

Если во время медитации провести томографию головного мозга, можно увидеть, что у людей, погруженных в процесс, дорсолатеральная область префронтальной коры активна на первом и четвертом этапах – именно тогда, когда они управляют своим вниманием и намеренно переключают его на выбранную «мишень». При регулярных тренировках можно научиться управлять процессами, ответственными за концентрацию внимания[45]45
  A. Manna, A. Raffone, M. G. Perrucci, D. Nardo, A. Ferretti, A. Tartaro, A. Londei, C. Del Gratta, M. O. Belardinelli, and G. L. Romani, «Neural Correlates of Focused Attention and Cognitive Monitoring in Meditation». Brain Research Bulletin 82, nos. 1–2 (Apr. 2010): 46–56.


[Закрыть]. Эта находка открывает нам множество дорог. Оказывается, можно «перепрограммировать» мозг с помощью разума и создать новый бесперебойный алгоритм, позволяющий держать эмоции под контролем. Людям, практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

Подтянуть навыки управления вниманием могут и компьютерные игры, требующие концентрации. Тетрис – как раз из этой серии[46]46
  R. Nouchi, Y. Taki, H. Takeuchi, H. Hashizume, T. Nozawa, T. Kambara, A. Sekiguchi, C. M. Miyauchi, Y. Kotozaki, H. Nouchi, and R. Kawashima, «Brain Training Game Boosts Executive Functions, Working Memory and Processing Speed in the Young Adults: A Randomized Controlled Trial». PLoS ONE8, no. 2 (2013): e55518.


[Закрыть].

• Каждый день практикуйте медитацию-сосредоточение. На работе хорошим помощником станет любимая кофейная чашка.

• Играйте в игры, где нужно концентрироваться: например, в шахматы, или выполняйте упражнения для тренировки памяти.

Переключите внимание на что-нибудь приятное

Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится. Вспомните, сколько раз за день вы невольно поддаетесь напору неприятных размышлений. Выбравшись с утра из теплой постели, вы раздвигаете шторы – за окном идет дождь. Помимо своей воли вы без особых на то причин уже смотрите на мир мрачно, ведь «кому же нравится дождь?». Затем отправляетесь в душ и спотыкаетесь о брошенное на пол полотенце – в ванной явно уже побывала дочка. На мгновение вы замираете в раздражении, досадуя на ее неаккуратность. Насладившись водными процедурами, вы, как обычно, отправляетесь на кухню выпить чашечку кофе, но обнаруживаете, что он закончился и придется довольствоваться чаем. Вы злитесь на супруга, забывшего о важнейшем пункте из списка покупок, и вас обдает волна разочарования. Если сейчас задать вам вопрос, как вы себя чувствуете, ответ будет однозначен: «Отвратительно!»

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь.

Когда вы открываете двери для одной отрицательной эмоции, она по знакомству приведет и другую, а вас затянет в центр негативного вихря. Для осознанного контроля необходимо усилие. Намного сложнее вырваться из эмоционального урагана, чем прогнать одну вызвавшую его мысль. От отрицательных эмоций, переполнивших разум, трудно избавиться. Рациональному мозгу намного проще закрыть дверь перед ненужными гостями, чем потом с боем выселять их.

Взгляните на мир со светлой стороны. Раздвинув занавески и оценив погоду, представьте, как чудесно будет выглядеть после дождя пышная лужайка под вашими окнами, и порадуйтесь долгожданной прохладе после недавней жары. Заметив на полу полотенце, вообразите, как приятно с утра понежиться в теплой ванне. Налив себе чаю, просто наслаждайтесь вкусом, а не размышляйте о том, как было бы славно, если бы удалось заварить привычный кофе. Вы сами выбираете, о чем думать. И если сейчас поинтересоваться, как вы себя чувствуете, вы наверняка ответите: «Превосходно!»

Осознанно переключать блуждающее внимание на то, что для вас в настоящий момент важно, сложно только поначалу – научиться этому помогут регулярные тренировки.

Мозг ведет непрерывную хронику вашей жизни – эта хроника состоит из воспоминаний, размышлений и предшествующего опыта. Мысли, которые вы впускаете в свое сознание, влияют на общую картину и восприятие жизни. Если разум тщательно отбирает для своей коллекции счастливые эмоции, ваша жизнь становится ярче.

Время красит душу в цвет наших мыслей.

Марк Аврелий

Если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках – тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно. В течение недели у вас бывает по пять таких встреч ежедневно, и только от вас зависит, кем вы будете себя чувствовать к выходным – потрясающе успешным или полным неудачником.

• Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий, даже если все видится в темных красках.

• Учитесь предугадывать момент, когда обычная ситуация начинает вызывать негативные эмоции.

Научитесь надолго удерживать внимание

Технологический прогресс существенно упростил нашу жизнь: с делами, которым раньше следовало уделять много времени и внимания, теперь можно покончить быстро и без особых усилий. Но такие условия совсем не подходят для тренировки внимания. Концентрироваться на одном деле или одной мысли в условиях многозадачности – непозволительная роскошь, поэтому вами могут овладеть эмоциональные инстинкты, направляя вас по пути легких удовольствий и мешая принимать обдуманные решения. Старайтесь как можно чаще отдыхать от благ цивилизации.

• Каждый вечер освобождайте один час, чтобы превратить свой дом в «пещеру рационального мозга». Выключите все телефоны, отключите компьютер, послушайте расслабляющую классическую музыку или почитайте хорошую книгу. Придерживайтесь такого режима хотя бы в течение часа, даже если разум продолжает метаться.

Тренируйте навыки самоконтроля

Некоторые считают, что самоконтроль подобен мышце: при слишком сильной или долгой нагрузке наступает усталость. При помощи тренировок можно добиться длительной работы без потери качества. Если верить этой теории, ежедневные занятия по освоению самоконтроля помогут преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках. В одном исследовании группу студентов попросили в течение двух недель выполнять такие упражнения: держать осанку, следить за питанием и настроением. В результате степень их самоконтроля возросла и при других обстоятельствах (согласно результатам теста на ритмическое напряжение мышц верхней конечности)[47]47
  M. Muraven, R. F. Baumeister, and D. M. Tice, «Longitudinal Improvement of Self-regulation through Practise: Building Self-control through Repeated Exercise». Journal of Social Psychology 139 (1999): 446–457.


[Закрыть]. Оказывается, если ежедневно отказывать себе в дольке шоколада, бросить курить намного проще[48]48
  M. Muraven, «Practicing Self-control Lowers the Risk of Smoking Lapse». Psychology of Addictive Behaviors 24 (2010): 446–452.


[Закрыть]!

Если эта теория верна, вы можете совершенствовать навыки самоконтроля каждый раз, когда принимаете решения. В течение дня мы часто оказываемся перед выбором: что приготовить на обед, можно ли отложить какое-то дело на потом или позволить себе немного полениться.

• Избегайте искушений, при каждом удобном случае упражняясь в самоконтроле.

Представьте, что в один пятничный вечер вы с коллегами решили после работы собраться и пропустить стаканчик-другой. Пригубив третий по счету коктейль, вы смотрите на часы: уже поздно. Вообще-то вы собирались лечь спать пораньше, чтобы успеть на тренировку к шести утра, но друзья уговаривают остаться и предлагают выпить стаканчик чего-нибудь покрепче. Вы должны устоять перед соблазном. Если вы качаетесь в тренажерном зале и вознамерились поднять штангу двадцать раз, как бы вам ни хотелось остановиться на восемнадцати, продолжайте тренировку. Это укрепит не только бицепсы, но и «мышцу самоконтроля».

Принимая по пять таких решений в день, вы выполняете пять упражнений по тренировке самоконтроля. Это практически две тысячи занятий в год.

Сердце приспосабливается к новым условиям при помощи вариабельности ритма сердца (ВРС), а ее величины могут в целом отражать активность префронтальной коры. Высокие показатели могут указывать на работу над эмоциональной регуляцией и самоконтролем[49]49
  M. Sakaki, H. J. Yoo, L. Nga, T. H. Lee, J. F. Thayer, and M. Mather, «Heart Rate Variability is Associated with Amygdala Functional Connectivity with MPFC across Younger and Older Adults». Neuroimage 31, no.139 (May 2016): 44–52.


[Закрыть], [50]50
  J. F. Thayer, A. L. Hansen, E. Saus-Rose, and B. H. Johnsen, «Heart Rate Variability, Prefrontal Neural Function, and Cognitive Performance: The Neurovisceral Integration Perspective on Self-regulation, Adaptation, and Health». Annals of Behavioral Medicine 37, no. 2 (Apr. 2009): 141–153.


[Закрыть]. Поэтому, когда мы боремся с искушениями, некоторые параметры ВРС повышаются. Авторы одного исследования предложили студентам выбрать лакомство: на одной тарелке лежала морковь, а на другой красовалось аппетитное печенье. У тех участников, которые взывали к самоконтролю и боролись с желанием отведать десерт, наблюдался рост ряда показателей ВРС[51]51
  S. C. Segerstrom and L. S. Nes, «Heart Rate Variability Reflects Selfregulatory Strength, Effort, and Fatigue». Psychological Science 18, no. 3 (Mar. 2007): 275–281.


[Закрыть]!

Учитесь управлять поведением

Мы постоянно ставим перед собой цели. Они могут быть как незначительными (например, дочитать это предложение), так и более серьезными (сдать проект до пяти вечера). Мы следуем за этими целями, как ослик за морковкой. Чтобы получить вознаграждение, мы управляем своим поведением и не сходим с маршрута[52]52
  T. F. Heatherton and D. D. Wagner, «Cognitive Neuroscience of Selfregulation Failure». Trends in Cognitive Sciences 15, no. 3 (Mar. 2011): 132–139.


[Закрыть]. Благодаря этому мы «заканчиваем работу», чем бы ни занимались. Управление поведением включает в себя самоконтроль, когнитивную переоценку, принятие решения и самое главное – эмоциональную регуляцию. Если вы научитесь самостоятельно выбирать тип собственного поведения, вам не составит труда следить и за эмоциями.

Согласно одной теории, научиться управлять своим поведением помогают постоянные тренировки – как и в случае с самоконтролем. Считается, что основную роль здесь играет dLPFC, уже известная нам составляющая рационального мозга. Такой навык необходим, например, профессиональным музыкантам. Известно исследование, доказывающее связь между занятиями музыкой и размером dLPFC[53]53
  P. Bermudez et al., «Neuroanatomical Correlates of Musicianship as Revealed by Cortical Thickness and Voxel-based Morphometry». Cerebral Cortex 19 (2009): 1583–1596.


[Закрыть].

Награды, которыми мы поощряем себя за какую-то деятельность, делятся на два типа. Для получения моментального удовлетворения не нужно прикладывать практически никаких усилий – незачем проявлять терпение, стараться хорошо выполнить работу, составлять планы, преодолевать мелкие соблазны. Это «ленивые» бонусы. Жмешь на кнопку – получаешь конфету, бросаешь фишку на зеленый войлочный стол – оказываешься счастливым обладателем тысячи долларов. Но если вы хотите получить удовлетворение в будущем (отсроченное удовольствие), потребуется проявить самообладание. Предпочитая отсроченную (и более ценную) награду молниеносной и легкой, вы развиваете навыки управления поведением.

Прекрасную возможность поупражняться в управлении поведением дают занятия, требующие дисциплины, терпения и самообладания. Освойте музыкальный инструмент, выучите незнакомый язык, займитесь непривычным видом спорта или просто научитесь чему-нибудь новому. Чтобы стать хозяином своего поведения, можно развивать и другие навыки, требующие работы рационального мозга. Авторам одного-единственного в своем роде исследования удалось доказать, что тем, кто регулярно выполнял упражнения для тренировки рабочей памяти, было проще контролировать пищевые привычки[54]54
  K. Houben, F. C. Dassen, and A. Jansen, «Taking Control: Working Memory Training in Overweight Individuals Increases Self-regulation of Food Intake». Appetite 105 (Oct. 2016): 567–574.


[Закрыть]. Для совершенствования навыка управления поведением хороши даже специальные игры на телефоне[55]55
  J. Cranwell, S. Benford, R. J. Houghton, M. Golembewksi, J. E. Fischer, and M. S. Hagger, «Increasing Self-Regulatory Energy Using an Internetbased Training Application Delivered by Smartphone Technology». Cyberpsychology, Behavior and Social Networking 17, no. 3 (2014): 181–186.


[Закрыть].

• Выбирая между мимолетным удовольствием и отсроченной выгодой, отдавайте предпочтение второму.

• Займитесь каким-нибудь делом, которое нужно выполнять поэтапно, и обязательно завершите начатое.

• Найдите постоянное занятие, требующее продолжительной работы.

Многим знакомо такое любопытное явление, как математическая тревожность. Люди с данной особенностью не могут справиться с наплывом отрицательных эмоций во время занятий точными науками, экзамены для них превращаются в сущее мучение. Снимки головного мозга подтверждают: при сдаче экзаменов или в процессе решения достаточно сложных задач у «тревожных математиков» заметно возрастает активность эмоционального мозга[56]56
  M. H. Ashcraft and E. P. Kirk, «The Relationships among Working Memory, Math Anxiety, and Performance». Journal of Experimental Psychology: General 130 (2001): 224–237.


[Закрыть], [57]57
  C. B. Young, S. S. Wu, and V. Menon, «The Neurodevelopmental Basis of Math Anxiety». Psychological Science 23 (2012): 492–501.


[Закрыть], [58]58
  I. M. Lyons and S. L. Beilock, «When Math Hurts: Math Anxiety Predicts Pain Network Activation in Anticipation of Doing Math». PLoS ONE7 (2012a): e48076.


[Закрыть]. Снизить уровень тревожности помогает совершенствование навыка управления эмоциями[59]59
  A. Sarkar, A. Dowker, and R. Cohen Kadosh, «Cognitive Enhancement or Cognitive Cost: Trait-Specific Outcomes of Brain Stimulation in the Case of Mathematics Anxiety». Journal of Neuroscience 34.50 (2014): 16605–16610.


[Закрыть].

Одна зефирина хорошо, а две – лучше!

В 1960-х годах на базе Стэндфордского университета было проведено знаковое исследование, получившее название Стэндфордского зефирного эксперимента. Воспитанникам детского сада предлагали либо съесть одну зефирину прямо сейчас, либо немного подождать, но получить двойную порцию угощения. За детьми продолжали наблюдать годы спустя: оказалось, что те, кому удалось немного потерпеть ради награды, набирали больше баллов в академических оценочных тестах, и их жизнь в целом складывалась более благополучно, чем у ребят, которые предпочли сразу же насладиться лакомством[60]60
  B. J. Casey, L. H. Somerville, I. H. Gotlib, O. Ayduk, N. T. Franklin, M. K. Askren, J. Jonides, M. G. Berman, N. L. Wilson, T. Teslovich, G. Glover, V. Zayas, W. Mischel, and Y. Shoda, «Behavioral and Neural Correlates of Delay of Gratification 40 Years Later». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108, no. 36 (Sept. 2011): 14998–15003.


[Закрыть].

Развиваем когнитивные навыки

Чтобы научиться лучше управлять своими эмоциями, займитесь регулярной тренировкой умственных навыков. Старайтесь все время искать возможности применения ваших когнитивных способностей. Совершенствуя умения в одной сфере (например, развивая рабочую память), вы, возможно, добьетесь успеха и в другой (к примеру, научитесь лучше контролировать внимание). Одно исследование показало, что пессимистам намного сложнее отвлечься от одолевающих их мрачных мыслей и обратить внимание на светлые моменты жизни, а справиться с этим помогает развитая рабочая память[61]61
  T. P. Alloway and J. C. Horton, «Does Working Memory Mediate the Link Between Dispositional Optimism and Depressive Symptoms?» Applied Cognitive Psychology 30, no. 6 (Nov./Dec. 2016): 1068–1072.


[Закрыть]. Попав в ситуацию, требующую умственного напряжения, вы можете неосознанно прибегать к спасительным методам: концентрировать внимание, следить за своим внутренним состоянием и поведением – а для этого необходима тренировка.

Оказалось, что для развития навыков управления эмоциями отлично подходят игры, в которых нужно задействовать рабочую память[62]62
  A. Curci, T. Lanciano, E. Soleti, and B. Rimé, «Negative Emotional Experiences Arouse Rumination and Affect Working Memory Capacity». Emotion 13, no. 5 (Oct. 2013): 867–880.


[Закрыть]. Участников одного исследования попросили в течение двадцати дней вызубрить последовательность букв, запомнить порядок группирования животных и выучить расположение нескольких объектов на географической карте. В конце этого периода наблюдалось улучшение как рабочей памяти испытуемых, так и способностей к управлению эмоциями[63]63
  L. Xiu, R. Zhou, and Y. Jiang, «Working Memory Training Improves Emotion Regulation Ability: Evidence from HRV». Physiology & Behavior 155 (Dec. 2015): 25–29.


[Закрыть].

В 1985 году двое японских геймдизайнеров Сигэру Миямото и Такаси Тэдзука создали видеоигру Super Mario Bros., известную в Японии под названием Supa Mario Burazazu. В течение двух месяцев двадцать три добровольца, чей возраст в среднем составлял двадцать четыре года, ежедневно тратили полчаса на 3D-версию Super Mario 64. После проверки состояния их dlPFC выяснилось, что ее правая область увеличилась[64]64
  S. Kühn, T. Gleich, R. C. Lorenz, U. Lindenberger, and J. Gallinat, «Playing Super Mario Induces Structural Brain Plasticity: Gray Matter Changes Resulting from Training with a Commercial Video Game». Molecular Psychiatry 19, no. 2 (Feb. 2014): 265–271.


[Закрыть]. Неизвестно, научились ли игроки лучше контролировать свой эмоциональный мозг, однако считается, что правая часть dlPFC участвует в управлении отрицательными эмоциями во время когнитивной переоценки и в момент концентрации внимания[65]65
  T. S. Ligeza, M. Wyczesany, A. D. Tymorek, and M. Kamiński, «Interactions between the Prefrontal Cortex and Attentional Systems during Volitional Affective Regulation: An Effective Connectivity Reappraisal Study». Brain Topography 29, no. 2 (Mar. 2016): 253–261.


[Закрыть].

• Выбирайте компьютерные игры, которые:

• тренируют рабочую память;

• заставляют думать;

• развивают пространственное мышление – например, тетрис;

• требуют внимательности;

• одновременно задействуют различные умения.

• Выделяйте на игру хотя бы 15 минут в день.

Нейрофидбек

Сегодня появляется новое поколение видеоигр, основанных на механизмах нейрофидбека[66]66
  Нейрофидбек – форма тренинга на основе биологической обратной связи (биофидбек), которая использует ЭЭГ (электроэнцефалографию) в качестве сигнала для контроля обратной связи.


[Закрыть]. На время игры к вам подключают датчики, фиксирующие электрическую активность мозга, пульс, кровяное давление и степень влажности кожи и таким образом измеряющие уровень эмоционального возбуждения и стресса. Подобные игры переносят вас в мир невероятных приключений и сложных головоломок.

Но есть один нюанс: задания выполнять тяжелее, если в игру неожиданно вмешивается стресс. Представим, что вас посадили за руль гоночной машины: если вы начинаете нервничать, автомобиль перестает вас слушаться, и единственный способ снова вернуть управление – взять себя в руки. Вам постоянно надо быть начеку и самому успокаивать себя. В этом-то и кроется вся прелесть таких игр. Большинство из нас не очень хорошо понимает, как поступить, чтобы прийти в себя. Мы не знаем, на какие кнопки мозга нажать, чтобы надолго сохранить эмоциональную стабильность.

Поэтому мы учимся. Учимся, основываясь на принципе обратной связи. Сначала неуклюже хватаемся за любую соломинку в надежде хоть как-то противостоять стрессу и немного успокоиться. Понимая, что все-таки как-то действуем, мы не можем объяснить, как именно, потому что это происходит на стыке сознательного и бессознательного. Чаще всего подобные найденные на ощупь методы неэффективны. Мы осознаем это, ведь нам все еще не удалось совладать с машиной. Возможно, стоит попробовать успокоить дыхание, сосредоточиться и взглянуть на ситуацию иначе. Озарение придет внезапно: мы «поймаем» те мысли или действия, что возвращают нам власть над автомобилем. Со временем мы научимся сразу же вызывать такое состояние.

Пока вы заняты игрой, выстроенной по принципу нейрофидбека, мозг образует положительные обратные связи с эффективными действиями (вам снова подчиняется автомобиль) и отрицательные – с теми, которые не приводят к желаемому результату (вы разбиваете машину); постоянно регулируя вашу эмоциональную активность, он снижает скорость сердечного ритма и успокаивает дыхание.

Вы учитесь контролировать свой разум, даже если не совсем понимаете, как именно. Перебрав множество вариантов, мозг наконец находит «тот самый». Если вы всё делаете правильно, постепенно формируется нужный алгоритм. В конце концов вы понимаете, как нужно действовать, чтобы управлять эмоциями и достойно встретить стресс. Если вы попадете в напряженную ситуацию, то знаете, как быстро привести себя в норму.

Время – еще одна составляющая нейрофидбека. Сложно что-либо сделать, когда стресс уже связал вас по рукам и ногам. Чтобы потушить искру, достаточно двух пальцев, но вряд ли нам удастся так же легко справиться с бушующим пожаром. Игры с нейрофидбеком учат улавливать малейшие признаки будущей стрессовой реакции. Чтобы борьба со стрессом увенчалась успехом, нужно не только знать, как успокоиться, но и когда начинать действовать.

Теми же преимуществами обладает йога.

Йога

Во время занятий важно сосредоточиться, взять свое поведение под контроль и внимательно следить за любыми своими действиями: все это ставит йогу на одну линию с нейрофидбеком. Появляется все больше доказательств того, что йога способна восстановить баланс активности симпатической и парасимпатической нервной системы. Некоторые исследователи говорят о том, что занятия йогой помогают при депрессивных и тревожных расстройствах или ПТСР. Практикуя йогу, вы не только разминаете тело, но и оттачиваете навыки самоконтроля.

Шея, грудная клетка и область вокруг сердца усыпаны крошечными датчиками, улавливающими изменение кровяного давления. Когда вы поворачиваете или наклоняете голову, они сообщают мозгу, что необходимо изменить интенсивность работы симпатической или парасимпатической нервной системы. Например, когда увеличивается механическое давление в области шеи, расположенным здесь рецепторам «кажется», что давление повысилось, и они поворачивают парасимпатический рычажок, чтобы снизить его и исправить ситуацию. При выполнении статических упражнений возрастает скорее симпатическое влияние. Датчики, увеличивающие активность симпатической нервной системы, спрятаны и во внутреннем ухе – они могут сработать при изменении положения головы[67]67
  C. A. Ray, and K. M. Hume, «Neck Afferents and Muscle Sympathetic Activity in Humans: Implications for the Vestibulosympathetic Reflex». Journal of Applied Physiology (1985) 84, no. 2 (Feb. 1998): 450–453.


[Закрыть].

Пока вы наслаждаетесь йогой и меняете позы, наклоняя корпус вперед или назад, ваши движения не ускользают от внимания датчиков: они поочередно жмут на кнопки симпатической и парасимпатической нервной системы, то повышая, то убавляя «громкость»[68]68
  J. C. Geinas, K. R. Marsden, Y. C. Tzeng, J. D. Smirl, K. J. Smith, C. K. Willie, N. C. Lewis, G. Binsted, D. M. Bailey, A. Bakker, T. A. Day, and P. N. Ainslie, «Influence of Posture on the Regulation of Cerebral Perfusion». Aviation, Space, and Environmental Medicine 83, no. 8 (Aug. 2012): 751–757.


[Закрыть]. А ваше дело – сохранять определенное положение тела и оставаться сосредоточенным. Хатха-йога, традиционное направление йоги, предполагает длительное нахождение в неизменной позе: например, часто надо сохранять равновесие, стоя на одной ноге. И, несмотря на то, что ВНС при этом устраивает пляски, кора головного мозга не должна ударить в грязь лицом. Практики йоги сродни медитации на концентрацию внимания и тренировке самоконтроля.

Оставаться в желаемой позе можно, только полностью контролируя себя, – если вы теряете нужный настрой и начинаете переживать или нервничать, ничего не выйдет. Это нечто вроде нейрофидбека в играх: сначала вы не в состоянии уследить за своими эмоциями и не знаете, как регулировать стрессовые реакции, но потом методом проб и ошибок находите формулу успеха. Учитесь переключать внимание, следите за дыханием и старайтесь смотреть на мир более рационально. При постоянных тренировках, как и случае с нейрофидбек-играми, сформируется четкий нисходящий алгоритм, который можно применять и в повседневной жизни.

Существует связь между показателями ВРС и навыком управления поведением – оказывается, занятия хатха-йогой повышают эту величину. Как только долгое растяжение и сокращение мышц (основа любой позы) наконец прекращаются, парасимпатическая нервная система начинает интенсивнее работать и запускает процессы нисходящей регуляции стрессовой реакции. Поэтому после выхода из каждой новой позы вы чувствуете умиротворение. В исследованиях, доказывающих положительное влияние занятий на ВРС, речь чаще всего идет именно о традиционной хатха-йоге в которой статических упражнений намного больше, чем динамических практик по типу виньясы или других современных направлений[69]69
  L. A. Uebelacker, G. Epstein-Lubow, B. A. Gaudiano, G. Tremont, C. L. Battle, and I. W. Miller, «Hatha Yoga for Depression: Critical Review of the Evidence for Efficacy, Plausible Mechanisms of Action, and Directions for Future Research». Journal of Psychiatric Practice 16, no. 1 (Jan. 2010): 22–33.


[Закрыть].

Чтобы еще лучше обустроить спортивный зал для префронтальной коры, можно специально выбирать неудобные позы: в таком положении удерживать внимание сложнее. В данном случае очень эффективна горячая йога. Эмпирических доказательств ее влияния на управление эмоциями нет, но очевидно, что сохранять нужную позу в нагретом помещении невероятно сложно, поэтому мозгу явно понадобится больше сил, чтобы сохранять спокойствие.

• Сделайте непритязательные классические упражнения хатха-йоги частью повседневной жизни. Если не хватает времени на полноценный сеанс, выберите пару поз, требующих поддержания баланса и концентрации, и ежедневно практикуйте их.

Когнитивная переоценка

Кто-то сказал: «Посмотрите на вещи иначе – и они изменятся». Когда вы находитесь в эпицентре стресса, на сцену выходит эмоциональный мозг, а его рациональный двойник сразу же теряет контроль над всеми когнитивными процессами; ситуацию оценивает только эмоциональный мозг. Его задача – «предвидеть» появление угрозы и запасти достаточно времени для защиты, поэтому он тщательно изучает ситуацию, в большей степени склоняясь к отрицательным вариантам развития событий. Эмоциональный мозг бегло анализирует обстановку, основываясь на спорных эмоциональных выводах и пропуская более сложные сигналы, а в результате на выходе вы получаете искаженную картину. Если избрать ее в качестве точки опоры, эмоциональный мозг из-за неверных предположений продолжит поддерживать ненужную активность, что только усилит стрессовую реакцию. У эмоционального мозга есть один изъян: вместо того чтобы выдать заключение после изучения всех нюансов, он сразу утверждает версию, которую выстроил из негативных сигналов, и перевирает «факты», чтобы созданная им теория не распалась. Это только подливает масла в огонь.

Во время когнитивной переоценки вы окидываете произошедшее свежим взглядом уже после того, как сбросите эмоциональный мозг с пьедестала. Вы заново оцениваете ситуацию с рациональной точки зрения, обращая внимание на незамеченные ранее мелочи. Таким образом вы собираете достаточно нужной информации, которая при обработке доставит вам меньше всего страданий. Со временем вы научитесь иначе «прочитывать» обстановку и воспринимать ее с меньшим драматизмом.

ИЩЕМ БУЛАВКУ

О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» (Propos sur le bonheur) французский философ Эмиль-Огюст Шартье, более известный как Ален[70]70
  Alain, «Propos sur le bonheur». Gallimard, Folio Essais 21 (1928): 11–13.


[Закрыть]. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти. Если вы тоже найдете «булавку» при помощи когнитивной переоценки, то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса – всего лишь «булавка».

ВЗГЛЯНИТЕ НА СИТУАЦИЮ СО СТОРОНЫ

Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше, что подтверждают некоторые исследования[71]71
  J. A. Robinson and K. L. Swanson, «Field and Observer Modes of Remembering». Memory 1, no. 3 (Sept. 1993): 169–184.


[Закрыть]. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи. Перестав себя накручивать, вы лучше поймете разозлившего вас человека и найдете повод оправдать действия злоумышленника. Так вам удастся отыскать «булавку».

СПРАШИВАЕМ «КАК?» И «ПОЧЕМУ?»

Еще один действенный способ провести когнитивную переоценку – понять, когда следует спросить себя, «как» и «почему» произошло то или иное. Вопрос «Почему?» наталкивает на размышления и философские поиски, а вопрос «Как?» заставляет рассуждать эмпирически, опираясь на факты.

Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?»

Если вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Если вы добились успеха, спросите «Почему?»

Вопрос «Почему?» обращает вас к экзистенциализму. Вы превращаетесь в философа: размышляете, взвешиваете, включаете воображение и выдвигаете предположения. Мрачные рассуждения только подбросят лишних поленьев в костер негатива, а приятные рассуждения помогут продлить удовольствие. Отдавая предпочтение положительным мыслям, вы сохраните позитивный настрой[72]72
  K. E. Gilbert, S. Nolen-Hoeksema, and J. Gruber, «Positive Emotion Dysregulation across Mood Disorders: How Amplifying versus Dampening Predicts Emotional Reactivity and Illness Course». Behaviour Research and Therapy 51, no. 11 (Nov. 2013): 736–741.


[Закрыть].