Текст книги "Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство"

Остеопороз (истончение костей с возрастом) служит причиной сгорбленной спины и переломов. Это заболевание представляет особенно серьезную проблему для женщин постклимактерического возраста. В ходе исследования с участием более 200 000 здоровых женщин в возрасте от 50 лет у 40 % была выявлена остеопения (уменьшение массы костной ткани, ранний этап остеопороза), а у 7 % был диагностирован остеопороз, при этом женщины даже не подозревали о наличии проблем. У женщин с диагнозом остеопороза в четыре раза вырастает вероятность перелома костей в последующие 12 месяцев; у женщин с остеопенией такая вероятность возрастала почти в два раза (Siris et al., 2001). Не меньшую озабоченность остеопороз вызывает и у мужчин старше 70 лет, поэтому им также рекомендуется заботиться о здоровье костей, начиная с более молодого возраста. Велосипедисты и пловцы в видах спорта, не предполагающих весовую нагрузку, также должны уделять внимание состоянию костей.

У молодых спортсменок с нарушением регулярного менструального цикла также повышается риск низкой плотности костей, которая может перерасти в остеопороз. У женщин, страдающих от аменореи, и женщин постклимактерического возраста наблюдается снижение уровня эстрогена гормона, который участвует в менструациях и поддерживает нужную плотность костей. К счастью, остеопороз можно предотвратить. Это не неизбежный результат старения. Снизить риск развития остеопороза вам помогут полезные привычки, придерживаться которых следует всю жизнь:

• Рацион с высоким содержанием кальция. Пожизненный рацион с высоким содержанием кальция компенсирует его потери, помогая сохранять крепкие кости и поддерживать плотность костей. Для оптимальной защиты возьмите за правило потреблять 1000–1300 мг кальция каждый день (см. табл. 1.6). Вам также необходимо потреблять 400–800 международных единиц (МЕ) витамина D в день, чтобы помочь организму усваивать кальций. Если вы родитель, тщательно следите за тем, чтобы ваши дети в возрасте от 11 до 14 лет пили больше молока, чем сладких газированных напитков. Наиболее важную роль кальций играет с первых трех лет полового созревания и примерно до 30 лет.

К сожалению, среднестатистическая женщина 25–40 лет потребляет лишь половину рекомендуемой нормы в 1000 мг кальция. Это одна из причин, объясняющих, почему около 25 % женщин старше 65 лет страдают от остеопороза (из них 12 % умирают в результате медицинских осложнений этого заболевания). Если вы считаете, что таблетки с кальцием простая альтернатива стакану молока, то глубоко заблуждаетесь. У женщин, получающих кальций из растительных продуктов, как правило, более крепкие кости, чем у тех, кто ограничивается добавками (Napoli et al., 2007). Продукты с кальцием в каждый прием пищи (равномерно распределенные в течение дня) обеспечат вам рекомендуемую норму. Это важно не только для детей, но и для взрослых. С возрастом организм усваивает все меньший процент поступающего кальция.

• Регулярные физические нагрузки. Регулярно выполняйте аэробные упражнения с весовыми нагрузками, укрепляющими мышцы. (Если вы пловец или велосипедист, дополняйте тренировки бегом, скакалкой или другими упражнениями с весовыми нагрузками, усиливающими прочность костей.) Не забывайте дополнять тренировки кальцием, витамином D и белками.

Как увеличить потребление кальция

Идеальный способ увеличить потребление кальция – пить ароматизированное молоко (обычное или соевое, шоколадное или ванильное) для восстановления сил после тренировки. Так в организм поступает не только кальций и витамин D, но также жидкость, электролиты (включая натрий) и высококачественный белок. (См. главу 10, где приводится больше информации касательно этого популярного восстановительного напитка.) Обратите внимание, что миндальное и рисовое молоко на самом деле водянистые соки, а не замена молоку. За исключением того, что они обогащены кальцием, эти напитки практически лишены питательных веществ. Например, миндальное молоко содержит всего 1 г белков в 240 мл по сравнению с 6 г в соевом и 8 г в коровьем молоке.

Йогурт – популярный способ увеличить потребление кальция. В йогурте содержится не только больше кальция, чем в молоке (400 мг по сравнению с 300 мг на 230 г), но и пробиотики – защитные бактерии, укрепляющие иммунную систему и улучшающие пищеварение. При покупке йогурта обращайте внимание на надпись «живые и активные бактерии» на этикетке. Йогурты особенно полезны, если вы проходите курс лечения антибиотиками. Антибиотики убивают не только вредные бактерии, вызывающие проблемы со здоровьем, но и полезные, живущие в кишечнике, а йогурт способствует увеличению числа последних. К тому же бактерии перерабатывают большую часть лактозы (молочного сахара) в йогурте, так что для многих людей с непереносимостью лактозы йогурт является отличной альтернативой молоку.

Поскольку ароматизированные йогурты отличаются более высоким содержанием сахара (свыше 12 г натурального молочного сахара на 240 мл молока), лучше отдать предпочтение несладкому йогурту и добавлять в него 1 ч. л. меда или джема. Можно также смешать обычный йогурт с ароматизированным так вы частично нейтрализуете сахар. Помните, замороженные йогурты не содержат активных культур, зато отличаются высоким процентом сахара и минимальной питательной ценностью. Не обманывайте себя!

Для спортсменов йогурт – отличное сочетание белков и углеводов, легко усваиваемый продукт, идеальный до и после упражнений. Исследование с участием спортсменов показало: те, кто регулярно употреблял йогурт, обладали более сильной иммунной системой (Clancy et al., 2006). Что скажете насчет смузи из фруктов и йогурта после тренировки?

• Поддержание нормального гормонального фона. Женщины с недостатком эстрогена страдают от пониженной плотности минералов костей, невзирая на прием высоких доз кальция и выполнение упражнений с весовой нагрузкой. (Это одна из причин высокого риска усталостного перелома среди спортсменок с аменореей.) Спортсменки, страдающие аменореей, обычно принимают оральные контрацептивы с целью защиты костей, однако исследования указывают на их возможную неэффективность. Оптимальный выход для таких женщин – достаточное питание, способствующее регулярной менструации (Ducher et al., 2011).

• Низкое потребление натрия. Поскольку избыток соли препятствует удержанию кальция (Sellmeyer, Schloetter, and Sebastian, 2002), оптимальное решение сократить ее потребление, особенно при генетической предрасположенности к остеопорозу.

К сожалению, слишком мало женщин следуют этим правилам. Однажды мне довелось консультировать 24-летнюю женщину – инструктора по аэробике, страдающую аменореей. Ее кости напоминали кости 60-летней. Она редко пила молоко (считая, что от него толстеют), сидела на очень строгой диете с низким содержанием калорий и белков и постоянно старалась похудеть, несмотря на явное истощение.

Моя клиентка даже понятия не имела о том, что жесткая диета служит причиной аменореи и что своими действиями она повышает риск образования усталостных переломов, первого признака слабого здоровья костей. По ее мнению, физические нагрузки помогают сохранить кости крепкими, поскольку она слышала, что упражнения способствуют усилению плотности костей. Упражнения действительно этому способствуют, но кальций, эстроген и разумное количество калорий не менее важны.

Ее врач посоветовал ей восстановить менструальный цикл, чтобы защитить кости. Поскольку отсутствие месячных связывается с недостаточным питанием, я рекомендовала ей увеличить потребление нежирных молока и йогурта с высоким содержанием белков и кальция. Через два месяца после изменений в рационе у моей клиентки возобновилась менструация – первый шаг к долгому здравию. В главах 12 и 17 и в приложении А вы найдете больше информации касательно аменореи, остеопороза и триады женщин-спортсменок.

Клетчатка – исключительно важный для здоровья элемент питания, благодаря которому углеводы становятся «хорошими». Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и овощах. Она является частью растительных клеток, которую человек не способен переваривать. В процессе переработки пищевых продуктов, например перемалывания цельных зерен пшеницы в белую муку и снятия верхней оболочки, клетчатку удаляют. Следовательно, чтобы придерживаться ее суточной нормы не менее чем в 25 г, старайтесь употреблять продукты в их натуральном виде.

Зная, что клетчатка снижает холестерин, нормализует стул и контролирует уровень сахара в крови, спортивные и физически активные люди стараются наполнять рацион продуктами, богатыми клетчаткой и углеводами, или «хорошими углеводами», которые должны составлять основу спортивного питания. Сложно вычленить, какие благоприятные последствия обусловлены клетчаткой, а какие другими полезными компонентами овощей и фруктов, цельнозерновых, бобовых и орехов, но от грубой пищи в вашем рационе хуже уж точно не будет.

До недавнего времени считалось, что клетчатка снижает риск возникновения рака толстой кишки. Неутешительные результаты недавних исследований не доказали ее защитных свойств (Rock 2007). Тем не менее положительная связь со снижением риска развития ССЗ, контролем диабета, поддержанием здорового веса и профилактикой и лечением запоров служит более чем веской причиной дополнить рацион продуктами, содержащими клетчатку.

Старайтесь ежедневно обогащать рацион такой пищей, поскольку разные продукты содержат разные типы клетчатки, оказывающие разное благотворное воздействие. Вы должны потреблять два основных типа клетчатки:

1. Нерастворимая клетчатка. Обеспечивает структуру растений. Она не растворяется в воде. Самые распространенные источники – пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые. Нерастворимая клетчатка впитывает воду, увеличивает массу кала и упрощает его прохождение по кишечнику.

2. Растворимая клетчатка. Притягивая воду, превращает ее в желеобразную массу. Она содержится в овсе, ячмене и фасоли кидни (к растворимой клетчатке относятся также пектины и камеди; оба вида часто добавляют к продуктам и указывают в перечне ингредиентов). Растворимая клетчатка понижает холестерин, в особенности у людей с повышенным его уровнем. Она также помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, вот почему продукты с клетчаткой отлично подходят для перекусывания перед упражнениями (при условии, что они не вызывают у вас ощущения тяжести в желудке и не заставляют «пускать газы»). Среди придающих сил и энергии продуктов, употребляемых перед физическими нагрузками, можно упомянуть овес, бобы и бобовые (например, суп из чечевицы), пережаренные бобы и хумус при отсутствии непереносимости какого-либо из его ингредиентов.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Клетчатка ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту.

Факты: клетчатка увеличивает массу кала и количество походов в туалет, но обычно не ускоряет время прохождения. Время прохождения индивидуально для каждого человека, но в среднем составляет от двух до четырех дней. Оно зависит от стрессов, физической нагрузки и питания. Самое разумное ваше решение как активного человека – определить правильное сочетание продуктов с клетчаткой, стимулирующих регулярное отхождение стула. Возможно, вам придется ограничить употребление клетчатки, если упражнения начинают слишком активно стимулировать кишечник. В главе 9 вы найдете больше информации по функционированию желудочно-кишечного тракта.

Увеличить потребление клетчатки в соответствии с рекомендуемой Руководством по питанию для американцев нормой в 28 г на 2000 ккал можно посредством перечисленных ниже действий:

• ешьте как можно больше фруктов и овощей за каждым приемом пищи;

• выбирайте богатые клетчаткой злаки (как минимум с 5 г клетчатки в расчете на порцию) или смешивайте злаки с высоким и низким содержанием клетчатки. Посыпьте блюдо ягодами или фруктами;

• покупайте стопроцентно цельнозерновой хлеб, злаки и крекеры;

• отдавайте предпочтение коричневому рису, киноа, ядрам пшеницы, кукурузе и прочим цельнозерновым;

• добавьте к йогуртам, сухим завтракам и выпечке пшеничные зародыши, молотое льняное семя, орехи или семена кунжута;

• ешьте больше бобов в чили, салатах и супах, с рисом, в хумусе;

• перекусывайте попкорном (домашнего приготовления с использованием канолового масла) или сухофруктами и орехами;

• читайте этикетки на продуктах. Клетчатку можно найти в самых неожиданных продуктах, например в некоторых марках апельсинового сока и йогурта.

Информация в таблице 2.4 поможет вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки.

Фрукты и овощи рулят

Не важно, какие проблемы со здоровьем вас заботят больше всего, – профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, высокого давления, чего угодно – красной нитью через все рекомендации любой организации, связанной со здравоохранением (включая Американскую ассоциацию сердца, Американское онкологическое общество, Национальный институт болезней сердца, легких и крови и Министерство сельского хозяйства США), проходит совет употреблять в пищу больше фруктов и овощей. Тем не менее более 90 % американцев не придерживаются рекомендуемой нормы.

В идеале в каждый прием пищи следует включать приличную порцию фруктов и овощей. Ниже вы найдете несколько советов по увеличению потребления богатых углеводами продуктов, которые не только питают мышцы, но и защищают здоровье:

• Взбейте фруктовый смузи на завтрак: апельсиновый сок, банан, замороженные ягоды.

• Добавьте к омлету (из белков) нарезанный кубиками болгарский перец, помидоры и грибы.

• Добавьте чернику или нарезанный кружочками банан к блинчикам, полейте яблочным муссом.

• Не нашлось свежих фруктов к сухому завтраку? Используйте консервированные персики, изюм, нарезанные финики или замороженные ягоды.

• Пустите оставшиеся от обеда овощи в салат или суп на ужин.

• Держите под рукой удобные для быстрого перекуса продукты, например изюм, смеси орехов и сухофруктов, батончики из 100 %-ного замороженного сока, помидоры черри, молодую морковь и стебли сельдерея.

• Добавляйте натертую морковь в запеканки, чили, лазанью, мясной хлеб или суп.

Дополнительные подсказки и рецепты с использованием фруктов и овощей вы найдете в части IV и разделе «Рецепты» в приложении A.

Хотите вы снизить риск развития рака, сердечных болезней, высокого кровяного давления или диабета, специалисты из всех отраслей здравоохранения сходятся в том, что самый верный шаг – рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами; умеренное употребление постного мяса (которое содержит мало насыщенных жиров); сведение к минимуму потребление натрия (поменьше продуктов, прошедших технологическую обработку). Так что, пожалуйста, подумайте как следует, прежде чем начнете рыть себе могилу ножом и вилкой. Руководствуйтесь следующими простыми принципами:

• Готовьте достаточные, но не чрезмерные порции постного мяса (см. главу 7).

• В каждый прием пищи включайте 1-2 фрукта или овоща. На завтрак это могут быть апельсиновый сок и банан, на обед – несколько молодых морковок и яблоко, а на ужин – двойная порция овощной смеси.

• Увеличьте потребление «хороших жиров» (в пределах вашего лимита калорий) за счет оливкового и канолового масла для приготовления пищи и салатов. Ешьте больше орехов и ореховых масел.

• Сочетая качественные и полезные продукты с регулярными физическими нагрузками, вы вносите вклад в свое будущее здоровье и прекрасное самочувствие. Хотя генетика, несомненно, играет немаловажную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии и остеопороза, вы вполне можете повысить шансы в свою пользу благодаря мудрому подходу к питанию. Как говорил Гиппократ: «Пусть еда станет вашим лекарством».

Глава 3
Завтрак: залог правильного спортивного питания

Так же как машина бесперебойно работает с полным баком топлива, ваш организм и мозг функционируют намного лучше, когда с утра вы полноценно их заправляете. И все же многие люди отправляются навстречу новому дню, полному хлопот и забот, с пустым топливным баком. Как следствие – вялость, острая тяга к сладкому, поглощение в огромных количествах сладостей и вкусностей и зачастую лишний вес. Лично у меня нет ни малейших сомнений: завтрак является самым важным приемом пищи. Заправляйтесь как следует!

Из всех ошибок, связанных с питанием, которые вы можете допустить, самая серьезная – это отказ от завтрака. Райа, посещавшая тренировки рано утром, осознала это на собственном печальном опыте: однажды после утренних занятий она упала в обморок из-за низкого уровня сахара. Она целый час работала на велотренажере, но затем почувствовала головокружение и свалилась на пол, испугав остальных посетителей спортзала. Райа потеряла сознание, потому что с утра ничем не подкормила мозг.

История Райи служит впечатляющим примером того, что, отказываясь от завтрака, вы не только усложняете тренировки, но и лишаете себя сил на весь оставшийся день. А полноценный завтрак заряжает энергией надолго. Тем не менее многие люди, ведущие активный образ жизни, прикрываются одними и теми же оправданиями, пропуская утренний прием пищи:

– Я не хочу есть по утрам.

– У меня нет времени.

– Я не люблю завтраки.

– Я на диете.

– Если я позавтракаю, буду чувствовать себя голодным весь день.

Отговорки, отговорки. Пропуская завтрак, вы хуже концентрируетесь, менее эффективно работаете или учитесь, становитесь раздражительным и вспыльчивым, чувствуете упадок сил и не в состоянии собраться на тренировку во второй половине дня. Если у вас есть дети, то они, скорее всего, тоже привыкнут не завтракать, а это влечет за собой постоянные перекусы, нерегулярное питание и некачественный рацион. Все перечисленное негативно сказывается на их (и вашем) запасах энергии и весе (Affenito, 2007). К тому же у детей могут возникать трудности с концентрацией на уроках перед обедом (Wesnes, Pincock, and Scholey, 2012). На каждую неубедительную отговорку найдется куда более веский довод в пользу завтрака.

Если вы не голодны с утра, то, скорее всего, набрали слишком много калорий накануне вечером. Мне частенько приходится консультировать людей, которые наедаются до отвала в 9 часов вечера, бездумно поглощают пачку чипсов, сидя ночью перед телевизором, или прямо перед сном уминают миску мороженого в качестве награды за тяжелый день. Разумеется, такие перекусы отбивают утренний аппетит. К сожалению, плотная вечерняя трапеза, заменяющая полноценный завтрак, не может считаться спортивной диетой.

Марк, 35-летний программист и любитель бега, не испытывал чувство голода по утрам по другой причине: его лишали аппетита утренние тренировки. Однако к 10 часам утра аппетит просыпался. Марк пытался продержаться до обеда, но каждые три дня из пяти срывался и опустошал автомат со сладостями. Я посоветовала ему держать на работе продукты для завтрака – энергетические батончики, смеси сухофруктов и орехов, пакетики с овсянкой быстрого приготовления. Эти нескоропортящиеся и питательные продукты всегда будут у вас под рукой, позволяя спокойно и быстро утолить голод.

Тем, кто тренируется утром, полноценный завтрак, соединяющий белки и углеводы – сухие хлопья с молоком, гранола с греческим йогуртом, тост с бананом и арахисовым маслом, – помогает быстро пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы, чтобы они отдохнули и набрались сил к следующей тренировке. Чем раньше вы поедите, тем быстрее восстановитесь. Более подробную информацию о дозаправке после физических нагрузок вы найдете в главе 10.

Восстановительный завтрак особенно важен, если вы планируете две тренировки в день. Я нередко общаюсь с троеборцами, которые утверждают, что не хотят есть после первой тренировки. Затем они экономят время на обеде, боясь, что плотная еда помешает послеполуденным занятиям, и в результате еле дотягивают до конца второй тренировки. В такой ситуации я настоятельно советую съедать завтрак (второй завтрак, ранний обед – как ни назови) примерно в 10–11 часов утра. Пища успеет перевариться, чтобы снабдить мышцы топливом ко второй половине дня. Освежающие напитки в течение первой половины – сок, шоколадное молоко или смузи – помогут дозаправиться и одновременно утолить жажду. Вы обнаружите, что у вас больше энергии, а вторая тренировка проходит легче.